Kehaehitus

Liigeste võimlemine: miks on oluline liigeseid venitada

Liigeste võimlemine on kehaliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on üldine tervislik seisund. Mõnikord nimetatakse seda lihas-artikulaarseks võimlemiseks, kuna harjutuste sooritamise tagajärjeks pole mitte ainult liigeste, vaid ka lihaste ja muude kehakudede funktsioneerimine. Selles artiklis selgitame välja, mida see tava annab ja kuidas selle rakendamisest suurimat mõju saada.

Kõige sagedamini on liigeste harjutuste tegemisel põhitöö suunatud eraldi liigesele, näiteks küünarnukile. Seega saab erinevate harjutuste abil järjepidevalt treenida kõiki peamisi liigeseid ja lihasgruppe.

Erinevat tüüpi füüsilised harjutused jagunevad kahte kategooriasse:

1. Isomeetriline - hõlmab lihaspingeid ilma liikumiseta. Need on staatilised jõuharjutused. Näiteks on plank joogas.

2. Isokineetiline – milles lihaspinge kombineeritakse liikumisega.

Liigeste võimlemisharjutused on peamiselt isokineetilised. Intensiivsus sõltub õpilase eesmärkidest ja treenituse tasemest.

Isokineetilised harjutused jagunevad omakorda:

kontsentriline (pinges olles lüheneb lihas),
ekstsentriline (pinges olles venib lihas välja),
isotooniline (lihas jääb pingesse nii kokkutõmbumisfaasis kui ka venitamise ajal).

Ühisvõimlemise üheks võimaluseks on harjutuste sooritamine isotoonilises režiimis. Sel juhul säilitatakse aeglane tempo liikumisega seotud lihaste pideva pingega, ilma lõõgastusfaasita. Seega, kui töötame küünarliigesega, jääb seda ümbritsevate lihaste pinge painde ja sirutamise ajal püsima.

Liigesharjutused on enamasti kardioaeroobne, s.t kardiovaskulaarsüsteemi mõjutav, suhteliselt aeglases tempos sooritatav füüsiline tegevus, kus lihasmotoorse aktiivsuse säilitamiseks kasutatakse peamise energiaallikana hapnikku. Kompetentne ja regulaarne treening koos kardioaeroobse treeninguga aitab tugevdada organismi kohanemisvõimet muutuvate keskkonnatingimustega, parandab südame-veresoonkonna ja luu- ja lihaskonna seisundit, siseorganeid, hingamiselundeid ning on ennetav südameinfarkti, insuldi, ateroskleroosi ja liigesehaigused. , ning võimaldab ka vähendada nahaaluste rasvalademete paksust.

Ühisharjutuste eelised

Tund ei vaja erivarustust ega ruume. Paljusid harjutusi saab teha seistes;
Suur valik harjutusi võimaldab teil valida individuaalsetele vajadustele vastava kompleksi;
Olenevalt ajahulgast saad teha lühemaid või pikemaid komplekse. Kasu saamiseks ei kulu palju aega.
Sobib erinevatele vanuserühmadele: beebidest eakateni;
Lihaste ja liigeste võimlemine võimaldab vabastada keha liigsetest soolaladestustest;
Regulaarne treenimine võimaldab kehal saada vajalikku füüsilist aktiivsust.
Suurendab elujõudu, annab energiat;
See hoiab ära erinevaid liigesehaigusi ja parandab nende seisundit;
Võimaldab parandada oma rühti.

Mida annab ühisvõimlemine?

Vaatame, mis juhtub kehaga ühisvõimlemist sooritades.

Närvisüsteem. Füüsilise tegevuse alguses on keskmiselt 40–60% õpilase lihaskiududest kaasatud tööle. Ülejäänud kiudude “sisselülitamiseks”, viies närvisüsteemi vajalikule erutustasemele, on vaja aega ja õrna koormust. Selleks sobivad hästi liigeseharjutused. Kui õpilane, eriti kui ta on algaja, läheb ettevalmistavatest harjutustest mööda minnes kohe suurele koormusele, tekitab see kehas stressi. Kui muudate tegevuse sujuvamaks ja sooritate esmalt dünaamilisi harjutusi, on närvisüsteemil aega õrnalt sümpaatilisele režiimile lülituda.

Kardiovaskulaarsüsteem. Füüsiline aktiivsus suurendab veenide kokkusurumise tõttu venoosset tagasivoolu (puhkuseseisundis “ladestub” veenides kuni 64% kogu ringlevast verest). Suurenenud verevool südamesse viib selle õõnsuste venitamiseni, mis suurendab südame kontraktsioonide tugevust ja sagedust. Kui keha on heas seisukorras ja füüsilises vormis, ei too südame järsult kõrgendatud töörežiimile lülitamine kaasa negatiivseid tagajärgi. Kuid kui me räägime halva füüsilise vormisolekuga inimesest, aitab järsk koormuse suurenemine kaasa ebameeldivate aistingute ilmnemisele ja võib-olla ka tagajärgedele, kui õpilasel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Abiks võib olla vereringesüsteemi tagatisvarude kaasamine, mis füüsilise tegevuse puudumisel ei ole aktiivsed. Tagatissooned on koronaararterite tagavaraks. Harjutuste algusega käivitatakse järk-järgult varu-vereringesüsteem, mis hõlbustab südame tööd.

Lihased. Kardiovaskulaarsüsteemi suurenenud töö tähendab ka lihaskoes paiknevate "reservkapillaaride" avanemist. Vere minutimaht, mis lihastele langeb, suureneb järk-järgult mitu korda võrreldes puhkeasendis oleva keha keskmise figuuriga (15%-lt 88%-le). Verevoolu kiirus ja maht suureneb treeningu alguses ning saavutab stabiilse taseme umbes 3 minuti pärast. See näitaja varieerub olenevalt praktiseerija füüsilisest ettevalmistusest (koolitatud inimestel võtab see protsess vähem aega).

Aktiivne verevool toob kaasa lihaskoe temperatuuri järkjärgulise tõusu 1,5–2 kraadi võrra, mis vähendab hemoglobiini ja hapniku afiinsust, hapnik siseneb rakkudesse kergemini. Temperatuuri tõstmine lihastes kiirendab üldiselt ainevahetusprotsesse (temperatuuri tõus 1 kraadi võrra suurendab rakkude ainevahetust 30%) ja aitab töötavat lihast paremini energiaga varustada. See võimaldab lihastel töötada ilma anaeroobsele energiavarustusele üle minemata, takistades piimhappe moodustumist ning vähendab ka “valu” (lihasvalu, mis tekib mitu tundi pärast intensiivset või ebatavalist treeningut) mõju.

Lihase temperatuuri tõustes suureneb ka lihaste elastsus, mis aitab vältida vigastusi.

Liigesed. Liigeste aktiivsel tööl, mis algab liigeseharjutuste ajal, normaliseerub liigeseõõnes sünoviaalvedeliku hulk ja koostis. See vedelik toimib määrdeainena, kuid kui sellest ei piisa, nimetatakse liigendit "külmaks". Liigeste aktiivseks tööks valmistumine võtab aega.

Liigespindade ja sidemete piirkonnas, aga ka liigese külge kinnitatud kõõlustes on suur hulk erinevaid retseptoreid, mis reageerivad liigese nurga väärtuse ja selle protsessi kiiruse muutustele, nagu samuti liigest ümbritsevate lihaste aktiivsuse muutustele. Mõned retseptorid reageerivad kiiresti vähem kui sekundiga, teised vajavad kohanemiseks 30 sekundist 1 minutini. Seetõttu on soovitatav kulutada igale liigesele vähemalt 1 minut.

Liigestele optimaalse mõju saavutamiseks on soovitatav teha harjutusi kerge “enesekindlusega”, et aktiveerida neid ümbritsevad lihased.

Seega aitab järk-järgult kasvav dünaamiline koormus kehal häälestuda eelseisvale treeningule, kui seda sooritada soojendusena. Kui seda teha iseseisva praktikana, saame ka imelise efekti. Järgmisena vaatame seda üksikasjalikumalt.

Soojenduseks ühisvõimlemine

Soojendus on harjutuste komplekt, mille eesmärk on valmistada keha ette põhiliseks treeninguks, viies keha järk-järgult üle suurenenud koormusrežiimi. Liigeste harjutused võivad toimida suurepärase soojendustehnikana enne mis tahes tüüpi füüsilist tegevust, sealhulgas asana harjutamist. See mitte ainult ei soojenda lihaseid, valmistab ette liigeseid ja parandab ainevahetust, vaid aitab ka pöörata tähelepanu väliselt sisemisele, keskenduda tegevusele ja vabastada meeled igapäevamuredest. Soojendus võimaldab paremini häälestuda keerukamatele harjutustele, mis nõuavad keskendumist ja füüsilist pingutust.

Kui liigesevõimlemist tehakse soojendusena, võib soovitud efekti saavutamiseks anda järgmised soovitused:

Valime harjutused, mis hõlmavad kõiki peamisi liigeseid ja nende liikuvuse erinevaid suundi. Ühe liigesega kokkupuute aeg on ühest minutist;
Töötame kõigi peamiste lihasgruppidega;
Sõltuvalt harjutuse eesmärkidest eraldame soojendusharjutusteks 15 minutit või rohkem (et saaksime järgida ülaltoodud kahte soovitust). Enne hommikust harjutamist on keha unest äratamiseks vajalik pikem soojendus. Erilist tähelepanu tasub pöörata ka dünaamilisele soojendusele läbi lihaste-liigeste harjutuste, kui hakkate külmal aastaajal treenima varsti pärast tänavalt naasmist;
Kui põhitund hõlmab spetsiaalset kompleksi, näiteks kätel tasakaalupooside omandamist, tuleks rohkem aega kulutada käte liigestele, valides nende treenimiseks mitmesuguseid harjutusi;
Jälgime, et keha soojeneks järk-järgult. Harjutuste intensiivsuse valime nii, et need ei väsitaks, vaid laeksid hoogu. Soojustunne kehas annab märku, et soojenemine toimub õiges tempos.

Soojendusrutiin enne põhitegevust on eriti vajalik järgmistele inimeste kategooriatele:

halva füüsilise vormiga,
istuv eluviis,
erinevatel põhjustel nõrgenenud tervisega,
taastumiskuuri läbimine (sel juhul peate harjutusi eriti hoolikalt valima),
vanema vanuserühma inimesed, sest neil on vaja rohkem aega keha aktiivsesse režiimi viimiseks.

Aja säästmiseks jäetakse soojendused sageli tähelepanuta, kuid see:

võib vähendada praktika mõju,
suurendab lihaste ja liigeste vigastuste tõenäosust,
suurendab lihasvalu tekkimise tõenäosust pärast treeningut.

Liigesvõimlemine füüsilise ettevalmistuse iseseisva elemendina

Lai valik liigesevõimlemise harjutusi võimaldab luua terviklikke komplekse kehaga töötamiseks. Saate kasutada erinevaid kiirusi ja amplituudi. Selline lähenemine võib olla eriti huvitav inimestele, kellel on teatud terviseprobleemide tõttu vastunäidustatud staatiline koormus. Nende hulka kuuluvad näiteks hüpertensiivsed patsiendid, aga ka veenilaiendite all kannatavad inimesed.

Madala füüsilise vormisoleku ja südame-veresoonkonna haigustega inimestel on parem valida madala intensiivsusega treeningrežiim. Selline, et pulss ei ületaks 110–120 lööki minutis.

Liigesvõimlemise kompleks

Liigeste võimlemisharjutuste järjestuse valimisel on erinevaid lähenemisviise. Mõned inimesed soovitavad alustada peast ja liigutada keha jalgade suunas. Teised teevad vastupidist. Mõnele inimesele meeldib alustada perifeeriast (käed ja jalad) keskele (keha), kuid võite seda teha ka vastupidises järjekorras. Nagu mujalgi, tuleb endale sobiva variandi leidmiseks proovida ja valida oma tunnete järgi.

Liigesvõimlemise harjutused võib jagada üldarendavateks ja spetsiaalseteks. Üldarendavad harjutused aitavad tugevdada keha tervikuna. Spetsiaalsed toimivad kohapeal ja aitavad erivajaduse korral tugevdada konkreetset piirkonda. Näiteks aitavad need tugevdada randmeliigeseid, kui need on nõrgenenud. See tähendab, et ühed ja samad harjutused võivad olla ühele õpilasele üldarendavad ja teisele erilised.

Efekti saavutamiseks peate treenima vähemalt 3 korda nädalas. Ühe õppetunni soovitatav kestus on 45 minutit.

Liigeste võimlemine: kust alustada

1. Alustuseks valige harjutused, mis on lihtsad ja teile kättesaadavad. Alustage väikese amplituudiga, suurendades seda, kui olete valmis;

2. Tehke väike arv kordusi, suurendades neid järk-järgult;

3. Harjutuste valikul püüa pöörata tähelepanu kõikidele keha peamistele liigestele;

4. Alusta trenniga tühja kõhuga. Pärast söömist on soovitatav mööduda vähemalt kaks tundi;

5. Jälgige kindlasti oma seisundit, tehke harjutusi mugavalt, eriti kui tervis on nõrgenenud;

6. Kui pole teisiti määratud, kaasneb harjutustega hingamine läbi nina. Hingamistsüklid peaksid olema sujuvad. Kui teie hingamine muutub mingil hetkel raskeks või segaseks, tehke paus, taastage normaalne sisse- ja väljahingamise rütm ja jätkake;

7. Püüa pühendada aega regulaarselt õppimisele. Võite pühendada natuke aega ühistele harjutustele hommikul ja õhtul. Kui teile meeldib päeva lõpus õppida, proovige seda ajastada nii, et teil oleks seansi lõpetamiseks aega enne magamaminekut vähemalt 60 minutit.

Liigesvõimlemise kompleks: harjutused

Toome teie tähelepanu 4 videotundi koos ühisvõimlemisharjutuste komplektiga, mida saate omavahel kombineerida endale sobivas järjekorras või sooritada vajadusel eraldi.

Liigeste harjutused kaelale.
Liigeste võimlemine kätele.
Liigeste harjutused jalgadele.
Ühisvõimlemine südamikule.

Jooga ja ühisvõimlemine

Joogapraktika hõlmab ka ühiseid harjutusi. Kui sageli neid tunnis kohata võib, sõltub joogastiilist ja õpetajast. Neid kasutatakse enamasti soojenduse ajal. Liigesvõimlemise (dünaamika, isokineetiline koormus) ja asanade (staatilised asendid, isomeetriline koormus) kombineerimine võimaldab keha terviklikumalt mõjutada.

Vaatamata teatud sarnasusele tavalise liigesevõimlemisega on joogade ühisvõimlemisel mitmeid eeliseid, loetleme neist mõned.

Esiteks kombineeritakse harjutusi erinevate hingamistehnikatega. Näiteks bhastrika või kapalbhatiga, mis lisaks aitab aktiveerida südame-veresoonkonna süsteemi ja hõlbustab venoosset tagasipöördumist kõhuõõnes asuvatest siseorganitest.

Teiseks kasutatakse kõhuga manipuleerimisi hingamise kinnipidamisega (näiteks agnisara kriya), mis aitavad tõsta vere hapnikumahtuvust, mis muudab füüsilise harjutamise efektiivsemaks. See tuleneb asjaolust, et manipuleerimise mõjul naaseb maksa veresoontes, soolte seintes ja põrnas olev veri aktiivsesse vereringesse (rahulikus olekus on kuni 20% verest see piirkond).

Kolmandaks, tänu täiendavate keskendumisvahendite kasutamisele suureneb praktikas tähelepanu kaasatus, mis mõjutab positiivselt ka tulemust. Drishti ehk pilgu keskendumine kindlale punktile võimaldab meil suunata teadvuse tööd nii, nagu me vajame. Drishti variant valitakse sõltuvalt harjutusest. Teine võimalus tähelepanu koondamiseks on hingamine. Selline tehnika nagu ujjayi, kui sisse- ja väljahingamisi tehakse kerge kahinaga, võimaldab paremini keskenduda praegusele hetkele.

Neljandaks on jooga keerukas süsteem ja joogade ühisvõimlemine on selle osa. Kombineerides erinevaid iidse praktika meetodeid, võite saavutada väga olulisi tulemusi.

Jooga ühisvõimlemine

Liigeste harjutusi joogas nimetatakse kõige sagedamini "vyayama", mis tõlkes sanskriti keeles tähendab harjutust, pöörlemist, sõtkumist. Seda terminit kasutati Indias üsna laialdaselt ja selle kasutamine ulatus jooga praktikast kaugemale, kuid nüüd leitakse seda kõige sagedamini jooga-sukshma-vyayama kontekstis.

Pehmed joogaharjutused (sanskriti keelest tõlgitud sõna "sukshma" tähendab "peent", "pehme") on kõige sagedamini seotud Dhirendra Brahmachari koolkonnaga, kes andis selle süsteemi kohta iseõppimiseks välja üksikasjalike selgitustega raamatu. Raamatu nimi on "Yoga-sukshma-vyayama". Lisateavet sukshma-vyayama kohta leiate sellest artiklist.

Proovige oma praktikas kasutada ühisvõimlemist. Ole aktiivne ja toimekas, liikumine on elu!

Sellest õppetükist leiate ühisvõimlemine seistes. See on soojendusharjutuste komplekt, mille käigus soojendatakse sujuvate liigutustega üles kõik keha liigesed lülisamba ülaosast jala liigesteni.

See kompleks tugevdab liigeseid, parandab nende liikuvust, valmistab sidemeid ja lihaseid ette keerulisemate harjutuste sooritamiseks. Püstiliigesvõimlemine töötab väga hästi õlaliigesed ja selgroog.

Tehke harjutusi aeglaselt, sisemiselt aistingutele keskendudes. Iga üksiku elemendi korduste arvu määrab teie heaolu ja keha võimalused. Ärge treenige, kui tunnete liigset pinget ja valu. Tehke kõiki harjutusi positiivsel emotsionaalsel taustal, mõnuga.

Liigeseharjutused aitavad taastada liigeste liikuvust ja keha tunneb end kõigis teistes jooga-asanades mugavamalt. Samuti on see väga hea vahend liigesehaiguste ennetamiseks.

See kompleks sobib soojendamiseks, liigeste tervendamiseks ja väga hea hommikuvõimlemiseks. Saate seda teha ka iseseisva harjutuste komplektina, eriti kui teil on liigesehaigused (vt artiklit jaotises). Pärast ühine võimlemine saate sooritada – dünaamiline pranayama. Tunni lõpus lõdvestuge poosis 10-15 minutit.

Jalade liigeste täielikumaks uurimiseks kasutage saidile lisati uus jaotis -. See on kasulik neile, kellel on terviseprobleeme ja kes peavad valima individuaalse tunniplaani. Tule ja kirjuta oma küsimused kommentaaridesse. Tellima minu YouTube'i kanal et te ei jääks uutest videotest ilma! Metoodika

Liigesvõimlemine on spetsiaalselt koostatud kehaliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on ergutada tööd ja tugevdada keha liigeseid. Selle erinevus tavapärasest kehalisest kasvatusest seisneb selles, et harjutused ei mõju mitte lihaseid tugevdavalt, vaid liigese liikuvust laiendavalt. Seetõttu on selliseid harjutusi lihtne sooritada. Need on mõeldud vanematele inimestele, kellel on üks või teine liigesehaigus, kuid arvestades, et sellised haigused muutuvad kiiresti nooremaks, saab igaüks neid ennetava meetmena teha.

Kaasaegne elustiil viib suurema osa elanikkonnast kehalise passiivsuse seisundisse – liigesed kannatavad sellistes tingimustes tugevalt: liigeses väheneb määrimise hulk, algab põletik ja algab järkjärguline sisekudede hävimine. Nii arenevad artriit, artroos, osteokondroos jne.

Liigeste võimlemisel on kehale mitmekülgne mõju. Selle abiga saavutatakse mitmeid positiivseid mõjusid:

liigest ümbritsevad lihaskiud ja sidemed muutuvad tugevamaks ja elastsemaks;
sünoviaalvedelik moodustub piisavas koguses;
keha on ette valmistatud suurteks koormusteks;
liigestesse ei ladestu soolad;
stimuleerib verevoolu ja kudede toitumist;
inimene muutub rõõmsamaks ja energilisemaks.

Regulaarne võimlemine on suurepärane meetod kõigi patoloogiate ennetamiseks, mis võivad liigest mõjutada ja selle toimimist häirida. Kui teil on juba patoloogiaid, peate kõige tõhusama kompleksi väljatöötamiseks konsulteerima spetsialistiga.

Treeningkomplektide tüübid

Liigeste võimlemine on spetsiaalselt suunatud terapeutiline harjutus. Parimad arstid on välja töötanud mitmeid tõestatud tõhusaid tehnikaid, mis võimaldavad teil arendada liigeseid pärast haigust või tõsist vigastust. Neid kasutatakse aktiivselt ka tänapäeval.

Liigeste võimlemine Bubnovski meetodil loodi eesmärgiga arendada lihas-skeleti süsteemi kõige tõhusamalt. Selle peamine põhimõte on ühendada inimese võimalik stress hingamispraktikaga. Selle kompleksi abil moodustub tugev lihaskorsett, suureneb painduvus ja liikuvus.

Dikuli järgi põlveliigeste võimlemine loodi eesmärgiga kõrvaldada lihaste ja liigeste atroofia ning taastada nende motoorsed funktsioonid. Valentin Dikul lõi teraapias kasutatava süsteemi:

ajuhalvatus;
vigastused;
herniad;
osteokondroos.

Üldised reeglid rakendamiseks

Liigeste võimlemist on lihtne teha, kuid oluline on järgida mõnda lihtsat reeglit:

Enne treenimist on vajalik soojendus - aeglaselt ja mitte vähem kui 10 minutit;
kõik toimingud tuleb teha ülalt alla, st alustades emakakaela piirkonnast;
treeningute vaheline intervall - igal teisel päeval;
ärge tekitage endale valu - liiges areneb järk-järgult ja amplituud suureneb iseenesest;
korduste arv - 10-15 korda;
lülisamba patoloogiate korral ei tohiks liigutused olla äkilised;
Kui valu süveneb, on parem treenimine lõpetada.

Põhilised harjutused

Liigeste harjutusi saab teha eraldi või füsioteraapia kompleksi osana. Sellise võimlemisega tegelemiseks ei ole vaja külastada meditsiiniasutusi - harjutada kodus vabal ajal või värskes õhus.

Kodune liigeste võimlemine aitab arendada kõigi rühmade liigeseid: kaelast jalgadeni. Üks õppetund peaks kestma vähemalt pool tundi. Suurima efektiivsuse saab saavutada ülepäevase ajakavaga. Selliste harjutuste eripära on see, et need ei nõua lihaste pingutust - need on kardiotreeningud ja nende efektiivsus sõltub peaaegu täielikult korduste arvust ja regulaarsusest.

Enne võimlemisharjutustega alustamist tuleks kindlasti teha soojendus. See võtab 10-15 minutit. Selle käigus soojendatakse kõiki liigeseid, alustades jalalabadest ja tõustes kõrgemale. Kõigepealt kõigutage varbaid, seejärel kõigutage varvast kannale, pöörake ühe ja seejärel teise jala jalalaba. Põlveliigeste venitamiseks peate liigutama kergelt painutatud jalgu kokku. Lülisamba soojendamiseks peaksite hoolikalt sooritama igas suunas painutusi ja painutusi, harjutust "kass". Siis on oluline õlad ja kael sirutada. Selleks tehakse ka kordamööda igas suunas kallutusi ja pööramisi. Samuti on oluline mitte unustada küünarnukke - käed on painutatud, tõstes rusikad küünarvarrele.

Põhilised harjutused on lihtsad:

Kael. Kallutab vasakule ja paremale ilma pinge ja pingutuseta.
Õlavöö. Kiiged ja pöörded.
Küünarnukid ja randmed. Flexion-laiendus, push-up lauast.
Sõrmed. Rusika kokku- ja lahti surumine, sõrmede laiali sirutamine külgedele.
Põlved. Kükid (kui valutab, võid kasutada tuge – laud, tool vms).
Puusaliiges. Pöörake jalga edasi-tagasi, venitades (lõheneb).

Lihtsad harjutused

Lamades selili, jalad sirged:

painutage üks jalg põlvest ja asetage teine põlvele, kallutage esimest külgedele 5-10 korda;
tõstes ükshaaval üles, kinnitades veidi peal;
Painutage jalg põlvest ja tõmmake seda rinna poole.

toeta käed seinale ja pööra sirget jalga puusaliigeses.

Kõhuli lamades:

käed pea taha, sirutage need tagasi, tõstes keha ja kumerdades selga;
käed lõua all, tõstke jalad ükshaaval üles;

Külili lamades:

kiigu ülemist jalga, pööra mõlemas suunas.

Toolil istudes:

keerates keha nii kaugele kui võimalik.

Liigesevalu harjutusi tuleb teha vastavalt arsti rangetele juhistele. Teatud haiguse korral koostab kursuse spetsialist ja jälgib selle õiget rakendamist. Ainult aja jooksul saate sellist võimlemist kodus teha.

Valu korral saab harjutusravi suuremat efektiivsust saavutada spetsiaalsete salvide kasutamisega enne treeningut. See suurendab nende toimet ja aitab leevendada valu.

Harjutuste komplekt, mille elluviimine aitab arendada kõiki inimkeha lihaseid ja liigeseid - see on liigesevõimlemine. Tunnid on kohandatud igas vanuses inimestele, seega saavad treenida lapsed, täiskasvanud ja vanem põlvkond. Harjutuste sooritamine ei nõua palju aega, kuid annab kõrge efekti. Liigeste ja lihaste võimlemise abil valmistatakse keha ette intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.

Mis on ühisvõimlemine

Need on harjutused liigestele, mille eesmärk on neid tugevdada. On palju patenteeritud meetodeid, mis on osutunud tõhusaks artroosi, artriidi ja muude liigesepatoloogiate ennetamiseks. Kui liigesehaigus on juba olemas, siis võimlemine, kui seda regulaarselt kasutada, leevendab patsiendi seisundit, kui see ei aita haigusest igaveseks vabaneda.

Liigesliigutused tehakse ilma raskusteta ja igale inimesele mugavalt. Reeglina on need pehmed, rahulikud, tõmbavad liigutused, keerdumine ja pöörlemine. Kõiki neid harjutusi saab kasutada iga päev põhiharjutusena või soojendusena enne mis tahes muud treeningut. Regulaarne liigeste treenimine hoiab need pikka aega tervetena ja liikuvatena.

Ühisharjutuste eelised

Lihtsatest harjutustest koosnev kompleks on võimeline tagama kehale vajaliku kehalise aktiivsuse. Liigeste terapeutilistel harjutustel on palju muid eeliseid:

sünoviaalvedeliku tootmine ja koostis normaliseerub, mille tõttu valu kaob ja liigutuste ulatus suureneb;
lihased ja sidemed soojenevad hästi, mille tulemusena muutub keha liikuvaks;
ühistreening valmistab keha suurepäraselt ette kiireteks pingutusteks, vastupidavuse suurendamiseks ja raskuste tõstmiseks;
harjutused on ideaalne vahend osteokondroosi, artroosi, artriidi ennetamiseks;
regulaarse treeningu korral ei teki liigestes soolade ladestumist;
paraneb vereringe, liigesed varustatakse vajalike toitainetega;
inimene saab energia ja jõu laengu;
Võimlemine aitab parandada meeleolu, sest mõõdukas füüsiline aktiivsus stimuleerib endorfiinide (õnnehormoonide) tootmist.

Kuigi valutavate liigeste võimlemine on lihtne, peaksid algajad alustama siiski kõige lihtsamatest, kuid kasulikumatest harjutustest. Treeningutega tuleks alustada tund enne magamaminekut ja kaks tundi pärast söömist. Võimlemise ajal on oluline jälgida oma kehahoiakut ja hingamissagedust. Selg tuleks alati hoida sirgena, et see koos pea, kaela ja pea tagaosaga moodustaks sirge joone. Peate rahulikult läbi nina hingama. Kui hingamine muutub kiiremaks, peate peatuma, rahunema ja lõõgastuma. Pärast selle normaliseerumist võib liigeste arendamiseks võimlemist jätkata.

Inimesed, kes põevad hüpertensiooni, hüpotensiooni või liigesehaigusi, peaksid alustama võimlemist ettevaatlikult, tehes liigutusi aeglases tempos. Regulaarsus, püsivus ja sihikindlus aitavad tulemusi kindlaks teha. Tundide keskmine kestus on 20 minutit päevas. Koormused peavad vastama vanusele. Laste puhul on harjutused intensiivsemad kui täiskasvanutel, kuid kestusega lühemad. Soovitatav on sooritada harjutusi alustades ülevalt ja lõpetades alt. Suurt tähelepanu tuleks pöörata lülisamba ja põlvede eriliigutustele.

Norbekovi ühisvõimlemine

Akadeemik Norbekovi keha tervendamise meetodi olemus on mitte ainult keha, vaid ka hinge tervendamine. Inimese positiivne suhtumine, enesekindlus, õige koormus kõhrele, luukoele, sidemetele ja lihastele on suurepärane kombinatsioon liigesepatoloogiate edukaks raviks. Liigeste ja lülisamba võimlemine Norbekovi meetodil on saadaval igas vanuses inimestele. Eriharjutuste kombineerimine autotreeninguga annab suurepäraseid tulemusi erinevate luu- ja lihaskonna patoloogiatega patsientidele.

Peamine erinevus Norbekovi tehnika ja teiste vahel seisneb selles, et patsient ei oota passiivselt ravi mõju, vaid osaleb aktiivselt enda tervenemises. Revolutsiooniline võimlemine ja laiskus ei sobi kokku. Norbekovi tervendamistehnika tuleb kasuks siis, kui inimene tunneb liikumisest rõõmu, säilitab hea tuju ja naudib ka väiksemaid õnnestumisi. Nendel ühisharjutustel on oma vastunäidustused:

hiljutine südameatakk, insult või operatsioon;
vaimsed häired;
Rasedus;
rasked kroonilised haigused.

Bubnovski ühisvõimlemine

Professor Bubnovski koostatud ravi- ja võimlemiskompleksi nimetatakse kinesiteraapiaks. See on täiesti uus pilk lihas-skeleti süsteemi patoloogiate vastasele võitlusele. Taastusravispetsialist Bubnovsky vaatas üle ja muutis traditsioonilise meditsiini põhimõtteid, mille tulemusena loobus täielikult ravist korsettide ja farmakoloogiliste ainetega. Tema arvates tuleks teraapias läbi viia keha enda kudesid. Bubnovski välja töötatud võimlemisharjutused ei tugevda mitte ainult liigeseid, vaid kogu keha tervikuna.

Kõik liigutused hõlmavad struktuure ja kudesid, mis muutuvad liikuvaks, taastades loomulikud anatoomilised ja funktsionaalsed omadused. Teie enda lihaskorsett luuakse uuesti, kaitstes haigeid liigeseid ja luid ülekoormuse eest. Võimlemisliigutusi sooritades paraneb vereringe, liigesesisene vedelik ringleb paremini, soolade ladestumine ja degeneratiivsed muutused peatuvad. Patsiendi elujõud tõuseb ja tema psühho-emotsionaalne seisund paraneb.

Video

Ühisvõimlemine Olga Jantšukiga

Olga Yanchuki välja töötatud liigeste võimlemisharjutuste kursus eristub jooga, venitamise, pilatese ja kergete harjutuste eduka sünteesiga. Samas pole selles keerulisi joogapoose ega äkilisi liigutusi. Täiskasvanutele ja igas vanuses lastele on piiranguteta ja erineva treeningtasemega saadaval ainulaadne treeningteraapia. Patsient peab õppima tunnetama kõiki oma kehapiirkondi ja säilitama tasakaalu. Põhirõhk on keha tervise parandamisel.

Olga Yanchuki harjutused koosnevad plokkidest, millest igaüks võtab aega 15–25 minutit. Esiteks on harjutused suunatud lihaste soojendamisele, seejärel treenitakse järk-järgult kõiki lihasrühmi, alates kaelast kuni alajäsemeteni. Palju aega kulub lihaste venitamisele. Sujuvad, rahulikud liigutused võimaldavad kergete kuni mõõdukate lülisambahaiguste ja liigeste patoloogiatega patsientidel treenida.

Hiina ühisvõimlemine

Ja tänapäeval pole iidsed ida tavad oma väärtust kaotanud. Tõhus tehnika, mis aitab taastada inimese luu- ja lihaskonna süsteemi, on liigeste qigong võimlemine. Hiina filosoofias on mõiste “Qi” elutähtis energia, mille õige ringlus määrab füüsilise ja vaimse tervise. Hiina võimlemise eripäraks on see, et patsient ei vaja füüsilist tegevust.

See on süsteem, mille abil õpitakse looma teatud kehapiirkondadele suunatud pingutusi ja kontrollima lihaste lõdvestumisprotsessi. Kui qigongi tehakse regulaarselt, siis:

üldine tervis paraneb;
pigistatud närvid eemaldatakse juurtest;
lihas-skeleti süsteemi koormus jaotub ühtlaselt;
moodustub õige kehahoiak;
valu liigestes ja lihastes taandub;
liigeste liikuvus paraneb.

Ühine võimlemine Dikul

Professor V. Dikuli taastusvõimlemist kasutatakse haiguste raviks ja inimese luu- ja lihaskonna vigastustest taastumiseks. See on suunatud kahjustatud liigeste igapäevasele treenimisele, töötavate lihaste toonuse ja terve liigesekoe säilitamisele. Ravi toimub spetsiaalsetel simulaatoritel. Igale patsiendile valitakse individuaalne ravikuur, lähtudes üldisest tervislikust seisundist ja diagnoosist.

Dikuli väljatöötatud liigesetreeningut saab kasutada ka kodus. Kogu terapeutiline harjutuste komplekt on jagatud kaheks osaks. Hommikuti tehakse taastavaid harjutusi selja- ja jalalihastele ning päeval ülajäsemetele ja kõhule. Oluline on, et klassid toimuksid regulaarselt ja lihased oleksid pidevalt koormatud. Esimese 60 päeva jooksul tehakse Dikuli võimlemist ilma raskusteta. Seejärel kasutage raskust ja vastukaalu.

Video

Amosovi võimlemine

Südamekirurg Nikolai Amosov on uuendaja ja harjutussüsteemi "1000 liigutust" autor. Selle tehnika eesmärk on võidelda füüsilise tegevusetuse ja lülisamba probleemidega, mis esinevad täiskasvanutel ja väga väikestel lastel. Süsteem sisaldab vaid 10 harjutust, mida soovitatakse sooritada 100 korda. Kui korrutate 10 100-ga, saate 1000 liigutust. Alustada võib väikeselt – 10 kordusega, aga iga päev lisada 10. Dr Amosov soovitab kompleksi kombineerida igapäevase sörkjooksuga: kas 2 km 12 minutiga või kiirendusega sörkimine viimasel 100 m.

Ühisvõimlemine Demenshina

Norbekovi keskuse õpetaja Aleksei Demenšin on psühholoogilise taustaga. Ta mitte ainult ei vii edukalt loenguid, vaid töötas välja ka oma meetodi liigesefunktsiooni taastamiseks. Harjutusi on lihtne sooritada ja neid saab hõlpsasti teha ka kodus ise. Regulaarsed Demenshini tunnid aitavad saavutada lülisamba ülemise ja alumise osa paindlikkust, normaliseerida kilpnäärme talitlust ja vabaneda ülekaalust. Lihas-skeleti süsteemi patoloogiate korral viiakse koolitus läbi eranditult spetsialistiga.

Laste ühisvõimlemine

Väikestele patsientidele välja töötatud programm eristub selle poolest, et annab lapsele igapäevaselt vajaliku harjutuse kogu kehale, tugevdab selja- ja kõhulihaseid ning takistab rasvade ladestumist. Ravivõimlemine hõlmab harjutusi, mida tehakse algasendis lamades, seistes, istudes, mõjutades kõiki lihasrühmi. Võimlemine mitte ainult ei tugevda lapse selgroogu ja luustikku, vaid annab psühholoogilise efekti, laeb hoogu, kõrvaldab bluusi ja suurendab aktiivsust.

Video

)
Kuupäev: 2012-01-09 Vaatamised: 54 846 Hinne: 4.0 Liigesvõimlemine on jooga, pilatese, venitus- ja tööstusvõimlemise harjutuste komplekt, mille eesmärk on liigeste ettevalmistamine füüsiliseks tegevuseks. Liikumine liigeses toimub lihaste kokkutõmbumise tõttu ühel küljel ja venitamisel teisel küljel. Seega, tehes teatud liigutust maksimaalse amplituudiga, kiirendame verevoolu (oluliste mikroelementidega verevool liigesesse), kiirendame ainevahetusprotsesse, suurendame liigeste liikuvust ning pumpame kergelt üles lihaseid ja venitame antagonistlihaseid. Liigesvõimlemisel on mitmeid patenteeritud meetodeid (Dikulya, Norbekova jne). Allpool on lihtne ühisvõimlemise kompleks, mida kasutatakse rühma- või individuaaltundides soojendusena 5-8 minuti jooksul (võib sooritada harjutuste vormis). Kui teil on juba liigestega probleeme (kuid mitte tõsiseid), tehke neid aeglaselt, libistades mööda põrandat, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Tehke seda 8 korda, võib-olla 16 korda. Harjutage iga päev. Vältige staatilisi koormusi, tehke rohkem venitusharjutusi – see kergendab teie seisundit.