Sõjaväepress seistes ja istudes: hukkamistehnika. Kangiga püsti surumine Army press tüdrukutele

Sõjaväepress (mida nimetatakse ka rinnalt seisvaks kangipressiks või klassikaliseks õlapressiks) on suurepärane harjutus, mille eesmärk on arendada käte ja õlgade lihaseid. Samal ajal parandab sportlane oma keha tuge ja lööke neelavaid omadusi.

Lihastöö treeningu ajal

Sõjaväe stiilis kangiga rinnale surumine (sõjaväeline, sõdur) on põhiharjutus. See tähendab, et selle sooritamisel töötab mitu lihasgruppi korraga. Põhikoormus langeb deltalihastele – õlaliigest katvatele lihastele. Töö hõlmab tagumist, eesmist ja keskmist kimpu. Esiosa on võimalikult palju kasutatud, tagumist minimaalselt.

Regulaarne deltalihaste treenimine muudab õlad visuaalselt laiemaks ja volüümikamaks.

Lisaks õlgadele haarab see liigutus ka triitsepsi (ulatad käed välja, kui tõstad kangi enda ette) ja ülemisi rinnalihaseid.

Kõhulihased, selja-, sääre- ja tuharalihased vastutavad keha stabiliseerimise eest harjutuse sooritamisel seistes. Kui teha pingil vajutust vertikaalsel seljatoel toega pingil istudes, kaob jalgade koormus täielikult ja selja koormus väheneb oluliselt. Üldjuhul on istuv press treeninguks veidi lihtsam ja turvalisem variant.

Sõjaväeajakirjanduse rõõmud

Nagu nimigi ütleb, on sõjaväe pingipress sõjaväelaste kehalise ettevalmistuse traditsiooniline element. Nimi tuli inglise keelest, kuid oli täielikult kohandatud vene keelt kõnelevate sportlaste seas.

Sõjalise väljaõppe puhul on õppuste funktsionaalsus esikohal. Seisupress (kangi tõstmine pea kohal) võimaldab suurendada õlgadelt vertikaalse tõuke jõudu, võimaldades vajadusel võitlejaid tõhusalt seadistada. Näiteks selleks, et ületada kõrgeid takistusi või kui on vaja kõrgele aknale pääseda.

Harjutus sooritatakse seistes (istuv kangipress on lihtsustatud versioon) ja kangi raskus lasub kogu kehal. Kogu treeningu vältel peate säilitama tasakaalu. See võimaldab teil arendada lihaseid, mis stabiliseerivad inimese keha asendit püstises asendis. Selle tulemusena tugevdatakse jalgade, selja ja alaselja lihaseid.

Kuna seistes kangipress haarab triitsepsit (seda oli eespool mainitud), on see kasulik ka maadluse ajal, kui on vaja vastast endast eemale lükata.

Seega on sõjaväepress (alias vertikaalpress) võitleja põhiharjutus.

Tsiviilsportlasi ei huvita mitte ainult lihasjõud ja oma keha võimete suurendamine, vaid ka figuuri harmoonia, mis saavutatakse õlavöötme arendamise kaudu.

Fitnessklubides sooritavad sportlased pea kohal surumist nii seistes kui ka istudes. Mõlemad variandid arendavad õlgu hästi. Esimene sobib kogenud sportlastele ja teine ​​algajatele või lülisambaprobleemidega inimestele.

Kui arvestada jõutreeningu elemendiks eesmist rinnapressi, siis jalgade löögisummutustest tulenevalt on tõuge, tõmblemine ja pidurdamine. Täpsemalt selle kohta teostustehnikas.

Treeningu suureks eeliseks on see, et see arendab kogu keha (mitte ainult õlalihaseid), üldist koordinatsiooni ja stabiilsust. See on hea nii sõdurile kui ka tsiviilsportlasele.

Tsiviilelus on ebatõenäoline, et peate kedagi üle pea tõstma, maha istuma jne. Kuid harjutus on väga kasulik luukide, laeakende avamiseks ja millegi kõrgele tõstmiseks. Nii et pumbake oma õlad üles.

Räägime nüüd miinustest

Sõjaväe pingipressil on kaks tõsist puudust:

1. Vigastusoht (lihased ja liigesed võivad kahjustuda).
2. Kukkumise ja kangi maha kukkumise oht (eriti kui tehnika on vale).

Fakt on see, et õhupealne press hõlmab liikumist, et summutada laskuva mürsu inertsi. See toimub põlvede painutamisel ja vaagna kergelt kallutamisel algsest asendist.

Kui sooritate seisuvajutust sirgete jalgadega, siis löögisummutust ei toimu ning löök neeldub tänu liigesekõhre elastsusele. See tähendab, et põlve-, vaagna-, lülisamba- ja pahkluude liigesed saavad kahjuliku koormuse. Seda kõike saab hõlpsasti saavutada, kui teete sõjaväepressi sirgete jalgadega (st põlvedega "lukus").

Teine oht on suurenenud stress alaseljale. Seetõttu on soovitatav harjutust sooritada spetsiaalse sportliku vööga. Kui teil on mingil põhjusel nimmeosa osteokondroos ja arst soovitas ortopeedilist vööd, kandke seda lähenemise ajal. See vähendab lülisamba kokkusurumise astet.

Kõige naeruväärsem asi, mis juhtuda võib, on kangi kukkumine või põrandale viskamine. See võib juhtuda mitmel põhjusel: võtsite palju kaalu, te pole kogenud sportlane. Väheste kogemustega sportlastel soovitame tungivalt harjutada harjutuse tehnikat enne selle suurendamist.

Samuti on ohus õlalihased ja õlaliigesed. Ärge mingil juhul alustage sõjalise ajakirjanduse esitamist ilma põhjaliku eelsoojenduseta.

Treeningu tehnika

Valmistage lati nagid ette: seadke need soovitud kõrgusele. Võite kasutada jõuresti või tavalisi kükiresti. Soojenduseks tehke tühja kangiga 10–12 kordust.

Tühi latt (Olympic) kaalub umbes 20 kg, koos pistikutega - 25 kg. Algajatele on see kopsakas kaal, nii et otsige jõusaalis ringi, et leida kergemaid kange.

Sõjalise ajakirjanduse esitamise tehnika:

1. Kangi tuleks asetada õlgade alla, et saaksite selle eemaldada pigem põlvi sirgutades kui keha varvastele tõstes.
2. Käte asend peaks olema õlgade laiuselt või veidi laiem kui õlgade laius. Küünarnukid on suunatud alla, peopesad üles.
3. Minge kangi alla, kuni puudutate kangi, asetage jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt, võite suunata varbad veidi üksteisest eemale.
4. Haarake kangist, nagu on kirjeldatud punktis 2. Kangi peab asuma rangluudel ja nende külgedel olema peopesadel.
5. Põrutuse summutamiseks painutage jalgu põlvedest. Tõstke kangi enda ette üles, viies selle pea kohale. Varras peaks asuma pea, vaagna ja kandadega samal teljel. Kui latt kaldub kuhugi kõrvale, teed ülapressi valesti!
6. Langetage kang tagasi rangluudele, kergelt kükitades, kui kang neid puudutab. Liigutused tehakse mõõduka kiirusega, mitte aeglaselt, kuid ka mitte kiiresti. Väljastpoolt tundub see tõmblemisena, aga ei ole. Iga liigutus peab olema täielikult sportlase kontrolli all.
7. Tehke 10–12 kordust kolmes seerias.

Ärge unustage, et kangi tõstmisel (pingutusega) peate suu kaudu välja hingama ja allalaskmisel hingama läbi nina.

Igaüks, kes soovib end vigastuste eest täielikult kaitsta, saab teha kangivajutust kaldpingil istudes, asetades selja põranda suhtes 90 kraadi nurga alla ja surudes selja tugevalt vastu seda. Sel juhul välistate täielikult alaselja ja selja vigastused, kuna need on kinnitatud pingi tagaküljele ja saavad ainult osa koormusest. Istuv press ei võimalda aga parandada tõukeoskusi, arendada suuremat jõudu ega õppida paremat tasakaalu hoidma. Seetõttu mõelge ise, milline variant teile kõige paremini sobib: seistes kangipressi või paigal istuvas asendis.

Seireseadmed: levinumad vead

Segane teiste harjutustega

Peal olevat kangipressi aetakse sageli segi sõjaväepressiga. Teisel juhul liigub kang pea taga üles ja alla ning sportlase käed haaravad latti õlgade laiusest laiemalt. Kangi langetamisel läheb see trapetsi ülaossa või sagedamini ei lähe see sportlase kõrvadest allapoole. Militaarpressi puhul tuleks kangi hoida rinnal-rangluudel, toetades peopesadega, sõrmed sportlase poole.

Lisaliigutused

Me räägime tarbetutest vaagnavõngetest, pealiigutustest ja hüpetest. Kui liigutate kangi tõstes vaagnat liiga taha, teete harjutust valesti.

Kui hüppate üles, et suuremat raskust tõsta, siis petate, langetamisel on vigastuste oht. Enne seeriaid pidage meeles, kuidas harjutust tühja riba abil teha.

Keha vale asend

Mõned põnevuse otsijad tõstavad kangi enda ette, kallutades keha tahapoole, koormates sellega üle keha vertikaalseid stabilisaatoreid. Esiteks võite kukkuda ja teiseks vigastada õlgu ja alaselga.

Kangi tuleks hoida pea kohal (pilk on suunatud ettepoole) ja keha vertikaalselt.

Liiga raske kaal

Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on soov muljet avaldada. Pidage meeles, et te ei jäta jõusaali kauaaegsetele elanikele mingit muljet, välja arvatud selleks, et neid naerma ajada. Ja seda ei tasu isegi teiste uustulnukate huvides näidata. Hind on liiga kõrge.

Näiteks võtate 50 kg kaaluva kangi ja proovite seda tõmbluses ülespoole tõsta. Kord õnnestub ja siis ei suuda te seda hoida. Sa pead valima kaalu targalt. Alustuseks veenduge, et täitmistehnika oleks ideaalilähedane, tehke harjutust õigesti. Siis saate raskusi suurendada. Tehnika on kõik. Kui on tehnika, on ka tulemused. Ilma selleta tekib vigastus.

Ei mingit soojendust

Väga riskantne ja levinud viga on võtta kohe tööraskused. Õlad ja nende lihased on vigastuste suhtes väga haavatavad. Paljud teist teavad suurepäraselt, kuidas see kõik toimub – esmalt on terav valu, siis kuus kuud on raske (või isegi võimatu) kätt üheski suunas tõsta. Täpselt nii toimub deltalihaste rebenemise protsess.

Selle kõige ravimine võtab kaua aega ja nõuab piirangute järgimist ja täiendavat soojendamist tulevikus.

Kas teil on seda vaja? Enne treeningut soojendage lihaseid hästi. Pärast kardiotreeningut tehke õlaliigesega tööd, seejärel tehke seda harjutust kergete raskustega. Kui kõik teie jõusaali kangid kaaluvad 20 kg, proovige soojendada hantlitega. See on väga mugav - kuna kaal on palju väiksem kui lati kaal. Tehke 10–15 soojenduskordust. Seejärel haarake latist ja lähenege järk-järgult tööraskusele.

Parem on teha 2–3 vaheseeriat 4–5 kordust, kui õlga pingutada. Ja pidage meeles – õige sooritamistehnika pole vähem oluline kui soojendus.

Näiteks kui teie töökaal on 55 kg, alustage soojendust tühja kangiga (see on 20 kg). Tehke 15 kordust. Lisage 10 kg, tehke 4-5 kordust. Riputage veel 10 kg, sooritage harjutust 5 korda. Nüüd saate riputada tööraskuse (55 kg) ja sooritada vajaliku arvu kordusi ja lähenemisi.

Võimalikud probleemid ja nende lahendused

Kangi tõstmine on valus

Kõige sagedamini täheldatakse valu õlgades, triitsepsis ja randmetes. Kui töötate ilma spetsiaalse vööta, võib ka alaselg haiget teha.

• Kui teie õlad valutavad, tõmmatakse üks deltalihastest (teie valik: keskmine või eesmine). Peate mõnda aega ilma treenimata ootama - laske lihastel taastuda vähemalt kuu aega.
• Kui alaselg valutab, kandke alati ortopeedilist vööd (mitte spordivööd, pange tähele).
• Randmevalu korral võite kasutada elastseid sidemeid.

Ei suuda tasakaalu hoida

Jalgade paigutamiseks on veel üks võimalus – üks ette, teine ​​veidi tahapoole. Tõenäoliselt kasutavad seda aga tõstjad. Seega seisab inimene jalgadel stabiilsemalt, kuid lülisambale tekib traumaatiline koormus. Seetõttu asetage jalad sirgeks (jalad paralleelselt) ja võtke nii palju raskust, kui suudate selles asendis toetada. Mugavuse huvides harjutage peegli ees.

Liigese ebapiisav paindlikkus

Kui teie liigesed ei võimalda teil kangi rinnale vajutamist õigesti sooritada, ärge seda tehke. Peame piirduma muude õlgade tõstmise võimalustega. Ärge muretsege, muid harjutusi on palju.

Kui selg valutab

Istuv kangipress on valik nõrga seljaga inimestele. Toetuge vastu kaldpinki selga. See vähendab teie alaselja stressi. Samuti vähendab istuv kangipress kangi kukkumise või maha kukkumise ohtu.

Ületreenimine

Ärge unustage, millised lihasrühmad töötavad, kui vajute püsti või istudes, ja planeerige oma treeningud õigesti. Ärge koormake deltalihaseid üle.

Inimesed, kes hakkavad aktiivselt spordiga tegelema, peavad mõistma, et kõik lihased peavad saama koormuse, vastasel juhul ei arene keha ühtlaselt ja figuur muutub ebaproportsionaalseks. Õlavöötme jaoks on soovitatav kasutada sõjaväepressi.

Mis see sõjaajakirjandus on?

Üks parimaid harjutusi deltalihaste, rindkere ülaosa ja triitsepsi arendamiseks on sõjaväe press. Kui tehniliselt arvestada, siis see pingipress on vertikaalset tüüpi. Sõjaväe press on põhiharjutus, mida sooritatakse istudes ja seistes. Lisavarustusena saab kasutada kangi või hantleid. Tulemuse saavutamiseks on õige tehnika väga oluline. Õppuse nimi tuli Ameerikast - militaarajakirjandus, mis tõlkes tähendab "sõjalist ajakirjandust".

Sõjaväe lamades surumine - plussid ja miinused

Treeningu jaoks harjutusi valides peate arvestama olemasolevate eeliste ja puudustega. Sõjaväeajakirjanduse tõhusust kinnitavad sporditreenerid ja kogenud sportlased. Eksperdid ütlevad, et see harjutus on parim õlavöötmega töötamiseks ja see tuleks lisada treeningule, võttes arvesse võimalikke puudujääke.

Kuidas on sõjaväe pingipressist kasu?

Sellel harjutusel on mitmeid eeliseid, mis muudab selle tõhusaks. Alustuseks tasub sõjaväepressi tegemisel välja mõelda, millised lihased töötavad ja nii on töösse kaasatud ülakeha lihased. See harjutus suurendab triitsepsi ja kõigi deltalihaste tugevust ja mahtu. Lisaks võtavad koormuse vastu ja. Keha stabiliseerimiseks treenitakse reie ülaosa, tuharat ja kõhulihaseid. Militaarpressil on suur eelis ja just see, et see arendab kogu keha, üldist koordinatsiooni ja stabiilsust.

Sõjaajakirjandus on kahjulik

Kui rääkida miinustest, siis on neid ainult kaks: vigastusoht ja lati allakukkumise oht. Treeningu ajal peate põlvi veidi painutama ja kui seda ei tehta, siis löögi neeldumist ei toimu ja löök neeldub liigesekõhre elastsuse tõttu. Selle tagajärjel kannatavad põlve-, vaagna-, lülisamba- ja pahkluude liigesed. Sõjaajakirjandus põhjustab ka alaselga vigastusi, seega on suure raskuse korral soovitatav kanda spetsiaalset spordivööd. Enne treeningut on oluline lihased ja liigesed ette valmistada.

Sõjaajakirjandus – hukkamistehnika

On tõestatud, et isegi minimaalsed kõrvalekalded õigest sooritamistehnikast vähendavad harjutuse efektiivsust, mistõttu on oluline järgida kõiki nüansse. Et mõista, kuidas sõjaväepressi õigesti teha, peaksite kaaluma peamisi vigu.

1. Paljud sportlased teevad ebavajalikke liigutusi, siin mõeldakse näiteks vaagnakiigutamist, pealiigutusi ja hüppeid. Keha peaks olema fikseeritud ja ainult käed peaksid liikuma. Te ei saa oma selja- ja kõhulihaseid lõdvestada. Smithi sõjaväepress aitab vältida käte vibratsiooni, sest latt liigub mööda sirget rada.
2. Treeningu ajal ei tohiks keha tahapoole kallutada, kuna see koormab stabilisaatoreid üle. Selle tulemusena võib sportlane kukkuda ning suurendab ka õla- ja alaseljavigastuste ohtu. Õige tehnika hõlmab vertikaalset kehaasendit.
3. Levinud vigade hulgas tasub mainida vale koormuse valikut. Paljud inimesed kasutavad liiga rasket kangi või hantleid ja see viib harjutuse valesti sooritamiseni. Algajad peavad valima kerge raskuse, et viia tehnika ideaalile lähemale.
4. Hantlite või kangiga sõjaväepressi tuleks sooritada alles pärast korralikku soojendust. Pidage meeles, et õlalihased on vigastuste suhtes haavatavad. Kõigepealt peaksite pöörama käsi ja seejärel lähenema kerge raskusega.

1. Hoidke oma pea kindlasti paigal. Mõned sportlased kallutavad tahtmatult pead tahapoole, mis viib kehaasendi muutumiseni.
2. Pärast iga kordust on oluline käed täielikult sirutada, mis aitab saavutada triitsepsi ja deltalihase kontraktsiooni maksimaalset intensiivsust. Kui teil on küünarliigestega probleeme, ei tohiks te seda teha.
3. Sõjaväepressi tegemisel on soovitatav hoida küünarnukid väljapoole pööratud. See aitab teil stabiilset positsiooni säilitada.
4. Pidage meeles õige väljahingamise tähtsust, kuna väljahingamine toimub treeningu ajal, st kangi tõstmisel. See on oluline tagamaks, et selg püsiks stabiilsena ja lihased tõmbuksid korralikult kokku.

Sõjaväe pingipress

See on harjutuse klassikaline versioon ja seda saab teha hantlite ja kangiga. Sõjaväe seisupressi, mille tehnikat tuleb täielikult jälgida, saab teha kodus ja jõusaalis.

1. Asetage seade põrandale ja seiske selle kõrval, hoides jalad õlgade laiuselt.
2. Võtke aparaat nii, et peopesad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt ning hoidke seda õlgadel ja rinnal. Oluline on, et selg oleks sirge.
3. Väljahingamisel tõstke kang pea kohale, sirutades käed. Oluline on, et jäsemed liiguksid sirgjooneliselt ja ei liiguks külgedele, vastasel juhul tuleks tööraskust vähendada.
4. Sissehingamise ajal peaksite kangi langetama õlgadele.

Istuv sõjaväepress

Seda võimalust peetakse mugavamaks ja tehnika valdamiseks lihtsamaks. Sel juhul kasutatakse hantleid, mis hõlbustab ka treeningprotsessi.

1. Sõjaväepressiharjutuse sooritamiseks istuge pingil, hoides selg sirge. On oluline, et kogu jalg toetuks põrandale ja nende vaheline laius oleks õlgadega identne.
2. Hoidke hantleid õlgade tasemel, peopesad ettepoole.
3. Tehke väljahingamise ajal sõjalist survet ülespoole, pidades meeles, et ülaosas ei tohiks teie käed olla täielikult välja sirutatud. Ärge unustage, et on oluline hoida selg sirge. Ülemises punktis tehke paus ja sissehingamisel langetage hantlid õlgadele.

Sõjaline pingipress

Teine variant harjutuse sooritamiseks, kuid sel juhul langeb põhikoormus rinnale, aga töötavad ka õlad. Õige sõjaväepress horisontaalasendist toimub vastavalt järgmisele skeemile:

1. Istuge pingile ja hoidke kangi keskmise haardega, see tähendab, et õla ja küünarvarre vaheline nurk on sirge. Tõstke mürsk enda kohale.
2. Sissehingamisel langetage kangi alla, kuni latt puudutab teie rindkere keskosa. Pärast lühikest pausi sirutage käed uuesti.

Mis võib asendada sõjaväeajakirjanduse?

Õlavöötme jaoks on esitatud harjutus üks tõhusamaid, kuid nende lihaste treenimiseks on ka teisi võimalusi. Kui olete huvitatud sellest, millega sõjaväe pingipressi asendada, peaksite teadma järgmist teavet:

1. Eesmise deltalihase jaoks kasutage Arnoldi pressi ja ettetõsteid.
2. Eesmise ja keskmise delta jaoks sobivad hantlivajutused üles ja külgedele tõstetud käed.

Selleks teevad nad palju erinevaid harjutusi, tehes palju seeriaid ja kordusi. See tehnika on väga tõhus ja annab positiivseid tulemusi. Kuid õlavöötme lihaste jaoks saate valida ühe harjutuse, mis aitab teil täielikult oma eesmärke saavutada, nimelt sõjaväepressi.

Harjutuse olemus

Armee ajakirjandus- treening, mis sisaldub treeningus nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka juba moodustunud lihastele kauni reljeefse välimuse andmiseks.

Treeningu olemus on õlavöötme lihaste hea arendamine. Lamadessurumise sooritamisel on väga oluline järgida õiget tehnikat, vastasel juhul ei pruugi soovitud tulemust saavutada. Treening sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad ehitada tugevaid õlad.

Millised lihased töötavad?

Sõjaväepressi abil saate hästi arendada keha ülaosas asuvat lihasrühma, selja lihaste süsteem töötab tõhusalt. Samal ajal suureneb triitseps jõud, suureneb suurus ja deltalihased.

Harjutus on õlgade ülespumpamiseks mõeldud treeningu aluseks. Kuigi väärib märkimist, et protsessi on kaasatud ka teised lihased. Muuhulgas saate sõjaväepressi abil tugevdada reie (nimelt nende ülaosa), tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Keha stabiliseerimiseks liikumise ajal peavad need osad olema ka hästi pumbatud.

Valikud

Põhiliseks peetakse kahte võimalust:

1. seistes;
2. Istub.

Teist võimalust tehakse sageli, kuid võite selle asendada hantlitega. Esimest võib õigustatult pidada klassikaliseks; paljud inimesed kasutavad seda, viidates asjaolule, et see on õigem.

Kuid kui arvestada istuvat pressi, siis väärib märkimist, et see on vähem ohtlik, kuna selle sooritamisel mõned stabiliseerimiseks mõeldud lihased ei tööta ja alaseljale avaldatakse palju vähem koormust.

Arvatakse, et istudes treenides on hantlite kasutamine palju mugavam ja tehnika lihtsam. See on tingitud asjaolust, et hantleid on kangiga võrreldes palju lihtsam tõsta. Kuid ärge unustage, et klassikalisest seisvast asendist saate rohkem efekti.

Lisaks eelistele on harjutusel ka peamine puudus. Iga valik võib põhjustada vigastusi, satub ründe alla nimmepiirkond.

Sellise ebameeldivuse vältimiseks peate järgima kahte reeglit:

1. Õige tehnika.
2. Enne treeningu alustamist tehke soojendus.

Algajad peaksid otsima professionaali abi, et ta saaks näidata õiget tehnikat. See mitte ainult ei aita teil saavutada head tulemust, vaid kaitseb teid võimalike vigastuste eest. Ärge jätke tähelepanuta treeneri abi, koolitusvideoid ega proovimeetodeid.

Püstipressi tehnika

Esiteks tehke soojendus. Õlavöötme lihaste hea soojendus ja ülejäänud lihaste venitamine aitab vältida traumaatilisi olukordi.

Enne alustamist veenduge, et kangi raskused on hästi kinnitatud. Peale selle on olulised ka lisakilod ja mis kõige tähtsam – tehnika, mis peab olema õige. Kõigi reeglite järgimine aitab tulemusi saavutada.

Tehnika on järgmine:

Sõjaväepressi tegemine on vastunäidustatud, kui inimesel on lülisamba või õlavöötme liigestega seotud haigused.

Aparaadiga harjutusi on kõige parem teha siis, kui alles alustad tunde, sest jõudu säilib veel ja on võimalik kaalu juurde võtta. Kuid peaksite oma võimeid tõesti hindama, võib-olla on parem võtta vähem raskusi ja sooritada lamades surumist tõhusalt. Kaal tuleks arvutada nii, et saaksid teha 3-4 seeriat 5-10 kordusega.

Istumistehnika hantlitega

Selle harjutuse sooritamisel peaksite võtma palju vähem raskust kui kangiga lamades surudes, et järgitaks tehnikat:

1. Istu pingile, servale. Hea on jalgu põrandale puhata. Igas käes hantel. Tõstke käed kaela tasemele, käed küünarnukist kõverdatud. Pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Selg on sirge, pea on sirge fikseeritud.
2. Hingake sisse (sügavalt), hoidke hinge kinni, vajutage hantlid üles. Hingame välja ülemises punktis teise viivitusega ja naaseme algasendisse.

Alustuseks, kui alles hakkate tehnikat seadistama, peate liigutuste väljatöötamiseks töötama väikese raskusega, alles pärast seda lisage raskused.

Iga harjutuse puhul sõltub lähenemiste kaal ja arv selle sooritamise eesmärgist. Massi kasvatamiseks on parem võtta raskus, millega saate teha 3-4 seeriat 6-8 kordusega. kui teie eesmärk on rasva põletamine, siis peate võtma vähem kaalu, kuid korduste arv on 10-12.

Levinud vead

1. Iga harjutuse puhul, mis kasutab õlavöötme lihaseid, on see oluline soojendama. Kuigi sageli enamus seda ei tee ja vigastuse tagajärjel tekivad krambid.
2. Algajad teevad väga sageli levinud vea ja sellega seostatakse mürsu vale asend. Reeglite kohaselt tuleks ülemises punktis asuv kang asetada pea kohale.
3. Nagu eelnevalt mainitud, selg peaks olema sirge ja nimmepiirkonnas kergelt kumer. Aga kui inimene võtab liiga palju kaalu, kaldub keha tagasi. Te ei saa seda teha; võite oma selga vigastada.
4. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt. Mõned sportlased soovivad harjutuse kiiresti lõpetada, alustades tõstmist kiire tõmbega ja langetades kangi rinnale.

Väga harva näeb jõusaalis inimest, kes sooritab seisvat sõjaväepressi. See on tingitud asjaolust, et see harjutus on tehnika poolest väga raske ja vigastusvõimaluse tõttu ohtlik. Kuid vaatamata sellele on see põhilistest kõige tõhusam. Kui otsustate selle siiski oma treeningutesse lisada, pidage meeles ohutusreegleid ja õiget tehnikat. See aitab teil saavutada häid tulemusi ja vältida katastroofilisi tagajärgi.

Võistlejad sooritavad lamades surumist ilma varustuseta (pressisärgid, slingilöögid) maksimaalse raskusega kolmes lähenemises. Sportlikud vööd ja randmemähised on lubatud.
Harjutus viiakse läbi vastavalt aktsepteeritud reeglitele:
Sportlane peaks lamama selili, õlad ja tuharad puutuvad kokku pingi pinnaga, jalad rippuma, põlvedest kõverdatud ja risti kokku pandud. Tema jalanõude tald ei tohiks pingi pinnaga kokku puutuda. Jalad tuleks ristada koos. Kui sportlane sirutas harjutuse ajal jalad sirgu ja/või puudutas oma jalgu pingile või pani jalad põrandale või sirutas jalad külgedele, siis peab kohtunik andma käskluse “JALAD” ja tal on õigus lähenemist/kordamist mitte arvestada.

Käte vaheline kaugus kangil ei tohi ületada 81 cm. Sportlane AINULT assistendi abiga eemaldab kangi riiulitelt, langetab selle kuni puudutab rinda ja ootab vanemkohtuniku märguannet. Signaal peab koosnema selgest käsust “Vajuta”, “Start” (või “Vajuta” – rahvusvahelise versiooni puhul) ja see tuleb anda kohe, kui kang on rinnal paigal.
Pärast signaali saamist peab sportlane kangi ülespoole vajutama. Varras ei tohiks langeda rinnale ega teha allapoole liikumist, kui proovite latti üles vajutada, ega peatuma vajutamise ajal. Sportlane peab kangi vajutama sirgete kätega ja hoidma seda liikumatult. Pärast kangi sellesse asendisse kinnitamist peab peakohtunik andma selge käsu "Rack" (või "Rack" - rahvusvahelise versiooni jaoks). Sportlane tagastab selle algsesse asendisse ainult kohtuniku “Stand” käsul. Kangi kaldus ülespoole liikumisel ei tohi olla suurem kui 10 cm. Sportlase jalgade igasugune kokkupuude pingi, põranda või selle tugedega on keelatud. Treeningu ajal peab platvormil olema vähemalt kolm abilist, kes sportlase selja tagavad. Assistentide kohalolek ei tohiks takistada kohtunikel harjutuse sooritamist nägemast.

SEADMED JA SELLE SPETSIFIKATSIOONID

1. KURAT

Harjutus tuleb sooritada platvormil, mis on vähemalt 2,46 m x 2,46 m (8 x 8 jalga). Pind peab olema vastupidav, libisemiskindel ja täiesti tasane selles osas, kus võistlusharjutusi sooritatakse. Platvormi pind võib olla kaetud kummimattide või muu sarnase põrandakattematerjaliga. Võistlusharjutuste ajal on vajadusel platvormil keelatud teiste isikute viibimine peale sportlase, abiliste, kolme kohtuniku ja teiste ametnike. Platvormi puhastamist või paigaldamist tohivad teha ainult abilised. Kõigil Kasahstani meistrivõistlustel ja karikavõistlustel, meistriturniiridel ja rahvusvahelistel võistlustel peab sportlaste autasustamiseks olema poodium.

SPETSIFIKATSIOONID:

a) Kael peab olema sirge, hea ruudukujulise või soonega ja vastama järgmistele mõõtudele:

1. Varda kogupikkus ei tohi ületada 2,2m.
2. Kaela pukside vaheline kaugus ei tohi ületada 1,32 m ja ei tohi olla väiksem kui 1,31 m.
3. Kaela läbimõõt ei tohi olla suurem kui 29mm ega tohi olla väiksem kui 28mm.
4. Lukkudega kangi kaal peaks olema 25 kg.
5. Kaela otsa varruka läbimõõt ei tohi ületada 52 mm ega tohi olla väiksem kui 49,5 mm.
6. Sõrmlaual peaksid olema ringikujulised sälgud, mille vahe peaks olema 81cm.

b). Kettad peavad vastama järgmistele nõuetele:
1. Võistlustel kasutatava ketta märgitud kaalu ja tegeliku kaalu erinevus ei tohiks olla suurem kui 0,25% selle kaalust.
2. Ketta keskel oleva ava läbimõõt peab ühtima varda läbimõõduga, et vältida asjatut liikumist.
3. Kasutada tuleks kettaid kaaluga 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg ja 50 kg. 4. Kõik kettad peavad olema selgelt märgistatud raskusega ja need tuleb paigaldada latile järgmises järjekorras: rasked kettad seestpoolt (lati keskkohale lähemal) ja väiksemad kettad väljastpoolt kahanevas järjekorras.
5. Kõige esimesed ja kõige raskemad kettad tuleks paigaldada vardale nii, et nende esikülg on suunatud sissepoole ja ülejäänud kettad – väljapoole.
6. Raskeimate ketaste läbimõõt ei tohi ületada 45cm.
7. Soovitav on, et ketaste värv vastaks järgmistele nõuetele: kettad kuni 10 kg - mis tahes värvi, 15 kg - kollane, 20 kg - sinine, 25 kg - punane, 50 kg - roheline.

1. Tuleb kasutada võistlustel.

d) Mitmesugused. i. Kui kangile või sportlasele ilmuvad vere jäljed, tuleb need viivitamatult eemaldada. Varras tuleb desinfitseerida 50% vesinikperoksiidi lahusega

3. PINGI VAJUTAMINE Pinkpressipink peab olema tugeva konstruktsiooniga ja tagama maksimaalse stabiilsuse ning vastama järgmistele nõuetele:
a). Pikkus ei tohiks olla väiksem kui 1,22 m. Pink peaks olema sile ja asetsema rangelt horisontaalselt.
b). Laius ei tohi olla väiksem kui 29 cm ja ei tohi ületada 32 cm.
c). Kõrgus ei tohi olla väiksem kui 42 cm ja mitte üle 45 cm. Kõrgust mõõdetakse põranda ja pingi polsterdatud pinna ülaosa vahelt ning polsterdatud pinda ei tohi mingil viisil kokku suruda.
d). Reguleeritava kõrgusega pingipostide kõrgus peaks olema minimaalselt 82 cm ja maksimaalselt 100 cm. Mittereguleeritava pingi postide kõrgus peab olema minimaalselt 87cm ja maksimaalselt 100cm. Seda kõrgust mõõdetakse põranda ja riiulitel oleva lati vahel.
e). Minimaalne laius pingipostide vahel peaks olema 1,10 m.
f). Kohustuslik on kasutada spetsiaalseid "ohutuid" lamades surumisreste, et vältida sportlase vigastusi kangi kukkumisel.

4. OHUTUS

a). Kui kang või varustus saastub vere või muude ainetega, tuleb see viivitamatult puhastada 50% vesinikperoksiidi lahusega. Riba või muu varustus tuleb kuivaks pühkida.
b). Kui sportlane saastub vere või muude ainetega, tuleb teda kohe ravida ja haav katta sidemega, et vältida kangi või muu varustuse edasist saastumist. KOSTÜÜÜM JA ISIKVARA
Kõik sportlase isikliku varustuse ja riietuse esemed peavad olema puhtad ning kriimustuste ja rebenditeta. Vandumine mis tahes keeles on rangelt keelatud! Samuti on keelatud sportlaste rõivastel kujutatud pealuude, luude, deemonite, sarvede ja muude saatanlike kujunduste kujutised.
Lühikesed püksid. Lühikesed püksid peavad olema T-särgiga sama värvi.

Sukkpüksid.

Vabariiklikel võistlustel on kohustuslik kanda mittetoestavaid sukkpükse. See peab olema ühekihiline ja ühtne riietus.Kostüümi rihmad peavad olema sportlase õlgadel kõikidel võistlustel harjutustel. Ülikond võib olla mis tahes värvi, tavaline või mitmevärviline. Ülikonna sääred ei tohi olla pikemad kui reie keskosa (hargivahe ja põlvekedra ülaosa vahel määratletud keskjoon). Naistel on lubatud kanda ühes tükis trikood, mis vastab nõutavale kostüümikavandile. Varrukate või kõrge lõikega säärtega trikood (nagu trikoo) on võistlustel keelatud kasutada. Rohkem kui ühe ülikonna kandmine ei ole lubatud.

T-särk.

Ülikonna all on lubatud kanda ühte T-särki (poolvarrukatega, T-särki tuntakse “T-särgina”), kas varrukatega või ilma. See peab olema valmistatud ühest kangakihist ja olema eraldi rõivaese. Varrukad ei tohiks olla küünarnukkidest allpool, kui sportlase käed on langetatud. Trikoo võib olla mis tahes värvi, tavaline või mitmevärviline; solvavad või võistluse vaimuga vastuolus olevad pealdised ei ole lubatud.

Vöö (vöö).

Osaleja saab kasutada vööd (vööd). Seda tuleks kanda sukkpükste peal.

Materjalid ja disain:

a) Vöö on valmistatud nahast, vinüülist või muust sarnasest mittevenivast materjalist ühest või mitmest kihist, mis on kokku liimitud ja (või) kokku õmmeldud. Muud metallosad peale allpool kirjeldatud ei ole lubatud.
b) Vööl ei tohi olla täiendavat pehmet polsterdust, kinnitusi või muust materjalist tugesid vöö välis- ega seespool.
c) Lukk, needid ja õmblused on ainsad vööl lubatud mittenahast osad. Lukk tuleb kinnitada vöö ühte otsa neetidega ja/või kinni õmmelda. Vöö välisküljel ega sees ei tohiks olla täiendavat polsterdust.
d) Vöö keeleaas tuleb kinnitada vöö külge neetimise ja/või õmblemise teel pandla vahetusse lähedusse.
e) Vöö välisküljele võib panna sportlase nime, riigi või klubi nime, kus ta võistleb.
f) Vööl võib olla ühe või kahe haruga pannal (kahvlid) või spetsiaalset tüüpi kangilukk (karabiin).

Sokid.

Sokid on lubatud.

Kingad.

Treeningu ajal peab sportlane lisaks sokkidele kandma jalatseid. Ainsad piirangud kehtivad metallist naelu, rihmade või raskustega saabastele.

Randmesidemed.

Võite kasutada sidemeid, mille pikkus ei ületa 1 m ja laius 8 cm. Nende kombineerimine sidemetega ei ole lubatud. Sidemetel võib olla silmus ja takjakinnitus. Aasa ei tohiks kangi tõstmise ajal kanda. Mähise laius randme keskosast üles on kuni 10 cm ja allapoole (käes) mitte rohkem kui 2 cm. Mähise kogulaius ei ületa 12 cm.

Plaastrid.

a) Pöialdele saab kanda kaks kihti meditsiinilist teipi. Ärge kasutage meditsiinilist teipi või selle ekvivalenti kehal ilma ametliku loata. Meditsiiniline teip või plaastrid ei tohiks aidata sportlasel kangi käes hoida.
b) Kohtunike loal võib ametlik valvearst või valves parameedik panna vigastatud kehaosadele plaastri või sideme. Samuti võib meditsiinilisi plaastreid ja sidemeid kanda peopesa vigastustele, kuid mitte mingil juhul ei tohi neid plaastreid ümber peopesa keerata.

Üldnõuded.

a) Õli, salvide või muude määrdeainete kasutamine kehal, ülikonnal või varustusel treeningu ajal on rangelt keelatud. See ei kehti terapeutilistel eesmärkidel kasutatavate salvide ja hõõrumiste kohta. Selliseid vahendeid ei tohiks aga harjutuste ajal märgata. Kuiva magneesiumoksiidi kasutamine on lubatud.
b) Võõrainete kasutamine jõutõsteseadmetel, nagu platvorm, pink või latt, on keelatud.
c) Kõik sportlase vormiriietuse ja isikliku varustuse atribuudid peavad olema puhtad ja korras. Selle nõude täitmata jätmise korral ei tohi sportlast kohtunike otsusel edaspidi võistlustel osaleda.

Sõjaväeajakirjandus sai alguse välismaalt sõjaväe ridadest. Ja tänaseni võivad kõik, kes seda regulaarselt teevad, kiidelda füüsilise jõuga. Ega ilmaasjata kuulus sõjaväe seisupressi koos kangi puhta ja jõnksuga jõutõstmisvõistluste kohustuslikku olümpiakavasse.

Seisev kangipress (sõjaväeline): video

Harjutuse sooritamise reeglid

1. Asetage kang rindkere tasemele ja seadke kaal sobivale raskusele. Haarake kangist õlgade laiuselt eraldatud käepidemega (peopesad ettepoole).
2. Painutage põlvi kergelt ja asetage kang rinnale. Astuge samm tagasi, asetage jalad õlgade laiusele.
3. Tõstke latt sirgete kätega pea kohale, see peaks olema veidi pea ees.
4. Sissehingamisel langetage kangi aeglaselt rangluude suunas.
5. Väljahingamisel tõstke kang tagasi algasendisse.
6. Korrake nii mitu korda kui vaja. Variatsioonid: seda harjutust saab sooritada istudes. See valik sobib eriti neile, kellel on probleeme alaseljaga. Samuti võite lihaste paremaks isoleerimiseks asendada kangi hantlitega. Kaelapressi ei soovitata õlaprobleemidega inimestele.

Üksikasjaliku tehnika leiate järgmisest videost.

Harjutuse kirjeldus

Arvatakse, et sõjaväe pingipress sai alguse välismaalt armee ridadest. 19. sajandi lõpust 20. sajandi alguseni hakati sõjaväes korraldama spordisaale, kuid toona polnud need piisavalt varustatud. Tavaliselt sisaldasid need ainult kangi ja raskusi. Nendest tingimustest lähtuvalt oli sõjavägi sunnitud kohanema. Ja nad kohanesid, leiutades harjutuse, mida nimetatakse seisva kangipressiks või nagu seda nimetatakse ka seisva armee pressiks. Need, kes seda regulaarselt tegid, võisid kiidelda suure füüsilise jõuga õlavöötmes. Ega ilmaasjata kuulus sõjaväe seisupressi koos kangi puhta ja jõnksuga jõutõstmisvõistluste kohustuslikku olümpiakavasse. Miks? Sest see näitab väga usutavalt sportlase tõelist tugevust.

Lihasrühmad, mis on kaasatud seisva sõjaväepressi sooritamisel

Uurime koos, millised lihasrühmad on töösse kaasatud selle põhiharjutuse sooritamisel - seisev militaarpress.Seisev militaarpress arendab proportsionaalselt kogu õlavöödet.

Alustades eesmisest deltalihasest, mis saab maksimaalse koormuse; keskmine ja tagumine deltalihas, mis on treeningu ajal abilihased ja saavad sellest tulenevalt väiksemat koormust ning lõpetades ülemise rinna-, trapets- ja triitsepsi lihasega.

Tähtis: Vähesed teavad, kuid triitseps saab selles harjutuses tõeliselt ainulaadse koormuse ja asi on selles, et maksimaalse venituse hetk langeb kokku õlavarre triitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise hetkega. Sellel on positiivne mõju selle rühma jõu ja lihaste mahu suurenemisele.

Kangivajutust saab sooritada ka istudes, mis võimaldab keskenduda õlavöötme tööle. Treeningu sooritamine seistes võimaldab aga katta rohkem lihaseid.

Enne treeningut venitage põhjalikult deltalihaseid ja süvalihaseid. Tugevalt soojendatud õlalihased ja venitused aitavad vältida nihestusi, nikastusi ja luumurde.

Kuna seisva sõjaväepressi sooritamisel jaotub kogu koormus täpselt vertikaalselt mööda selgroogu, siis soovitame kasutada lülisamba fikseerimiseks tõstevööd.

Peamised vead sõjalise ajakirjanduse tegemisel

Levinumad vead on seotud keskendumisvõime languse ja üldise väsimusega.

Sõjalise seisva pressi sooritamisel vältige äkilisi tõmblusi ja kangi kontrollimatut langetamist rinnale. Äkiliste ülestõmblustega võid saada õlavigastuse, keha võib samuti tasakaalust välja minna ning käed hakkavad erinevatesse suundadesse “liikuma”.

Algajate seas levinud viga on selja ümardamine. Ümar selg ja tohutu kaal kangile põhjustavad järsult lülisamba koormuse suurenemist - see on sajaprotsendiline võimalus saada nimmepiirkonna vigastus (songide ja eendite ilmnemine selgroos).

Alternatiivsed asendused sõjaväeajakirjandusele

Kõigi vigade vältimiseks või nende minimeerimiseks soovitame asendada sõjaväe seisupressi teiste harjutustega, mis on samuti suunatud õlavöötme hüpertroofia arendamisele.

Üks nendest harjutustest on istuv hantlipress või istuv keeruline kangipress. Sel juhul on vertikaalne koormus viidud miinimumini lülisamba fikseerimisega, mis võimaldab maksimaalselt kasutada delta-, trapets- ja triitsepsi lihaseid.

Istuv keeruline kangipress

Istuva hantlipressi (teostatakse nii seljatoega kui ka ilma) näitel ilmneb õlavöötmelihaste intensiivsem koormus, mis on tingitud jalalihaste abi välistamisest liigutuse sooritamisel. See tähendab, et sportlane jätab tööst välja kõik stabilisaatorlihased ja keskendub ainult õlalihastele ja triitsepsile.

Järgmine harjutuste komplekt, mis võib Army Pressi asendada, on Smithi masina erinevad variatsioonid, nii seistes kui ka istudes. Soovitame neid eriti algajatele sportlastele. Pressi suureks eeliseks Smithi masinas on see, et latt liigub mööda juhikuid ühel vertikaalteljel.Sportlane peab haarama stabilisaatorlihaseid ning istuvas asendis selga fikseerides on vertikaalkoormus taas minimaalne.

Kolmas harjutuste rühm armeepressi asendamiseks on mitmesugused hantlitõsted. Kui soovite oma õlalihaseid maksimaalselt kasutada, tuleb hantlid üles tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed.

Vastasel juhul, kui tõstate hantlid paralleelselt kõrgemale, kaasatakse töösse trapetslihased. Kuid mõne jaoks võib see olla pluss. Näiteks teeb seda kuulus kulturist Nikolai Jasinovski, kes sellise liigutusega “tappab kaks kärbest ühe hoobiga”. See pumpab korraga nii õlad kui ka trapets.

Hantlite tõstmine enda ees

Hantlite tõstmine ette ja külgedele

Lihaste aktiveerumist selle rühma harjutuste sooritamisel saab üksikasjalikumalt näha alloleval joonisel.

Neljas harjutuste rühm on read: barbell Chin Row, Vertical Dumbbell Chest Row ja Smith Machine Vertical Row. Kangiga harjutusi saab sooritada kas kitsa või laia haardega.

Vertikaalne hantli rinnarida