Harjutused rullsimulaatoriga ajakirjandusele. Väike masin suureks eduks: harjutused pressrattaga. Mida otsida valides

Kodus harjutamiseks mõeldud tohutu hulga seadmete hulgas on koht sellisele tööriistale nagu võimlemisrull. Sellega saab pressi üles pumbata ja selga tugevdada, samuti ülakeha hästi treenida. Meie artiklist saate lugeda, milliseid harjutusi selle seadmega teha saab.

Mis on võimlemisrull?

Võimlemisrulli võib nimetada veel üheks kasulikuks mürsuks, mis on loodud inimkeha heas vormis hoidmiseks. Temaga muutub figuur toonusemaks ning jõud ja tervis paranevad. Sellise seadme maksumus on äärmiselt madal, 400-800 rubla piires saate osta täiesti mugava ja praktilise mudeli, mis teenib teid pikka aega.

Võimlemisrull näeb välja nagu üks või kaks omavahel ühendatud ratast, mille külgedel on käepidemed, mida tuleb liigutuste sooritamisel võtta.

Võimlemisrulli peetakse jõusimulaatoriks, mida saab kasutada kodus või spordikeskuses. Seda seadet on üsna lihtne kasutada, kui olete treenitud ja tegelete regulaarselt sporditreeningutega.

Võimlemisrull on kodusel otstarbel väga atraktiivne, kuna see ei võta palju ruumi ja mahub kergesti kappi. Rull võimaldab treenida kõhulihaseid, pingutada õlalihaseid, aga ka sääre- ja reiepinna lihaseid.

Märge

Avastad võimaluse tugevdada selja- ja rinnalihaseid ning seda kõike ühe simulaatori abil!

Sellise spordivarustuse abil saate pressile võrgutavaid kuubikuid pumbata, kui muidugi tundidele piisavalt aega ei pühenda. Rulliga töötades on kaasatud paljud lihasrühmad, mis mõjutab keha üldist seisundit. Enne mürsuga võimlemist tehke kindlasti venitusharjutusi ja tehke lühike soojendus.

Kui olete spordis uus või pole pikka aega spordiga tegelenud, on algfaasis videoga töötamine üsna keeruline.

Ettevalmistamata inimesed peaksid valdama lihtsaid harjutusi ja ootama hetke, mil lihased tugevnevad. Pärast seda saate liikuda keerukamate harjutuste juurde.

Siiski ei pea te olema liiga innukas, kuna alaselja ja selgroo lihaste koormus on üsna suur.

Kõigil ei soovitata kasutada võimlemisrulli. Eelkõige tuleks selgroolüli songa korral loobuda selle mürsuga harjutustest. Selle soovituse eiramine võib põhjustada äärmiselt ebameeldivaid tagajärgi.

Pole vaja tegeleda mürsuga ja inimestega, kes kogevad sageli valu selja nimmepiirkonnas. Teiste simulaatorite abil selga tugevdades saate järk-järgult liikuda rulliharjutuste juurde, kuid alles siis, kui olete oma lihased selliseks intensiivseks tööks tõesti ette valmistanud.

Mis tüüpi võimlemisrullid on olemas?

Vaatame võimlemisrullide peamisi mudeleid, mida leiate tänapäevastest spordipoodidest.

• Käe kontuuri järgivad käepidemetega rullikud. Selliste seadmetega muutub treenimine mugavamaks, kuid kui olete kogenud sportlane, ei tõmba selline detail teie tähelepanu tõenäoliselt.
• Kummist ratastega mudelid. Kummeeritud rattad takistavad ratta või kahe ratta libisemist. Kokkupuude põrandaga on kõrgem ja müratase madalam.
• Võimlemisrull alumiseks pressiks. See on mürsu üsna uus versioon, mis võimaldab teil alumist pressi välja töötada. Selline ese on varustatud spetsiaalsete jalgade kinnitustega. Peate lihtsalt jalad langetama spetsiaalsetesse sidemetesse, toetama käed põrandale.

Kuidas alustada harjutusi võimlemisrulliga?

Alustades esimesi treeninguid võimlemisrulliga, järgi neid lihtsaid reegleid:

• Tehke eelnevalt soojendus.
• Alustage esimesi harjutusi põlvedel, ilma keha täielikult sirgendamata. Rõhutamiseks võite kasutada seina, mille vastu peaksite oma kontsad toetama. Proovige teha 10-15 laiendust 2-3 komplektina. Iga kord proovige liigutuste ulatust veidi suurendada.
• Järk-järgult, ikka ja jälle, suurendage nurka. Seega on harjutus iga kord raskem. Siiski ei tohiks kohe "tormata" ja täie jõuga treenida. Järgmisele tasemele tasub liikuda alles siis, kui saad aru, et saad eelmise etapiga üsna lihtsalt hakkama.
• Kui treenimine ei tekita ebamugavust ja tunnete end kergelt, loobuge rõhuasetusest seinale. Pärast selle olulise etapi läbimist saate harjutusi mitmekesistada ja hakata treenima kõhu kaldus lihaseid, selja ja nimme lihaseid. Selleks sirutage keha mitte ainult sirgelt, vaid ka paremale ja vasakule küljele. Selle etapi parandamine võtab kaua aega.
• Lülituge harjutustele, keskendudes jalgadele, mitte põlvedele. Veenduge, et vaagen oleks üles tõmmatud. Harjutage hingamist, sirutades keha, hingake sisse ja hoidke hinge kinni, painutades hingake välja.
• Proovige käsi võimlemisrulliga sirutada. Selleks istuge põrandale, võtke rull kahe käega selja taha nii, et peopesad oleksid suunatud põrandale. Tehke kergeid tõmblusi ja hingake välja, laskuge aeglaselt ja sujuvalt, käed peaksid eemalduma, kuni selg on põrandal. Küünarnukid peaksid olema sirged.

Veel paar harjutust võimlemisrulliga

Räägime nüüd lähemalt põhilistest rullikuharjutustest, mida saate teha iseseisvalt kodus ilma täiendava toe ja abita.

• Istuge põlvili, võtke võimlemisrull ja asetage see põrandale nii, et käed oleksid sirged. Pärast seda toetuge rullikule ja alustage sujuvat liikumist edasi, langetades samal ajal keha alla, kuni hetkeni, mil rind puudutab puusi. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja alustage liikumist uuesti.
• Lamage kõhuli ja võtke kätes võimlemisroll j. Pange see enda ette küünarnukist kergelt kõverdatud kätele. Alustage liikumist, tõmmates simulaatorit enda poole, painutage selg hästi. Treeningu ajal ei tohiks puusad põrandast lahti tulla. Rull tuleb liigutada endale võimalikult lähedale. Selle maksimumpunkti saavutamisel peaksite paar sekundit viibima ja naasma algasendisse. Seda harjutust saate teha 8-10 kordust.
• Nõustu lähtepositsioon: Istuge põrandale, sirutage selg, suunake jalad ettepoole ilma põlvi painutamata. Asetage rull paremale küljele. Pane sirgendatud käed rullikule ja sellele toetudes painuta sellega paremale poole, kuni rind puudutab põrandat. Pärast seda peaksite naasma algasendisse ja nihutama rulliku asendisse vasak pool. Sama tegema. Tehke 10 seeriat mõlemal küljel. See harjutus pumpab suurepäraselt üles kaldus kõhulihaseid.
• Asetage jalad õlgade laiusele ilma põlvi painutamata. Asetage simulaator enda ette ja toetage seda nii, et teie käed oleksid sirged. Liikuge sujuvalt edasi ilma järskude liigutusteta. Maksimaalne punkt on täielik sirgendamine ja "külmumine" selles 2-3 sekundiks. Pärast seda pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

Võimlemisrulliga treenimine võimaldab teil keha parandada. Kas see on see, millest iga tüdruk unistab? Ära aga selle aparaadiga liialt ära lase, muidu pingutad üle ja keha ei ole meeste silmis enam nii atraktiivne. Rull on soodne ja spordipoodides alati laos olemas, seega saad selle kiirelt soetada, kui seda veel teinud pole!

Allikas: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

võimlemisrull

Mitte nii kaua aega tagasi tõstatati teema: "Kuidas kodus pumbata?". Seda teemat jätkates ja uute harjutustega täiendades tahaksin selles artiklis rääkida sellisest suurepärasest kodus treenimiseks mõeldud seadmest nagu võimlemisrull, samuti millistes harjutustes seda kasutatakse.

võimlemisrull- See on jõusimulaator, mis on mõeldud kasutamiseks nii kodus kui ka spordisaalides. See on väga mugav simulaator, mis ei võta palju ruumi, kuna selle disain on üsna lihtne ja see pole mahukas.

Võimlemisrulli abil saab tõhusalt pumbata kõhulihaseid ning pingutab ka õlalihaseid, reie välispinda ja säärelihaseid. See aitab tugevdada selja lihaseid. Eelkõige on rindkere ja selja lihased tugevalt koormatud.

Pole ime, et selle simulaatoriga tehtud harjutused lisati ajakirjanduse parimate harjutuste nimekirja.

Seega, kui soovite oma pressi kuubikuteks pumbata, peate selle mürsuga treeningprogrammi lisama harjutused. Treeningu ajal koos võimlemisrull, on kaasatud piisavalt suur hulk lihasrühmi.

See on väga tõhus treeningu alguses, kuna see aitab teie keha soojendada ja selle treeninguks ette valmistada. Seetõttu on väga kasulik lisada see harjutus enne treeningut venitusharjutuste loendisse ja soojendusse.

Selle simulaatori puuduseks on see, et see on algajatele üsna raske või üldse mitte.

Ettevalmistumata inimestel on kõige parem alustada lihtsate harjutustega ja kui lihaskorsett tugevneb, võite hakata sooritama ka raskemaid võimlemisrulliga seotud harjutusi.

Esinemisel ei saa liialdada, sest staatiline koormus on selja-, alaseljalihastele.

Kui oled algaja, võid kasutada võimlemisrulli oma treeningutes, vaid veidi hõlbustades sellega harjutusi, nimelt saab stardiasendit teha alustades põlvedest, nagu pildil näha.

Järk-järgult saate harjutusi keerulisemaks muuta ja oma varvastel püsti tõusta.

Algpunktist liikumiseks on lihtne skeem: ärge olge laisk ja tehke harjutusi, suurendades koormust järk-järgult korduste arvu suurenemise näol.

Kõige tähtsam

Peamised harjutused, kus kasutatakse võimlemisrulli, on suunatud kõhulihaste pumpamisele. Väga oluline on ka õige hingamine. Vale hingamine võib oluliselt vähendada treeningu mõju.

Liigume edasi harjutuste enda juurde:

Harjutus nr 1

Astuge põlvili, võtke võimlemisrull ja asetage see põrandale, käed sirged. Sellest saab lähtepositsioon. Järgmisena toetume simulaatorile ja hakkame edasi liikuma, liikudes langetame samal ajal torso alla, kuni rind puudutab puusi. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2

Lähteasend - heidame pikali kõhuli, võtame võimlemisrulli pihku, paneme selle ette väljasirutatud, kergelt kõverdatud kätele.

Alustame liikumist, tõmmates rulli enda poole, painutades selga, ära rebi puusi põrandast lahti. Rulli tuleks liigutada enda poole nii kaugele kui võimalik.

Kui jõuate tipppunkti, püsige seal 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv: 8-10 korda.

Harjutus nr 3

See harjutus on väga sarnane harjutusega number üks. Ainus erinevus on see, et seda tehakse hetkel, kui rindkere on puusadega kokku puutunud, peaksite selles punktis 3 sekundit fikseerima ja seejärel sujuvalt algasendisse naasma.

Harjutus nr 4

Järgmine harjutus on üsna omapärane ja seda tehakse järgmiselt: lähteasend - istuge põrandal, sirutage selg, jalad on suunatud ettepoole, ärge painutage põlvi.

Rull tuleks asetada paremale küljele, seejärel tuleb asetada sirged käed rullikule ja painutada rulliga paremale poole, kuni rindkere puudutab põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kasulikud nõuanded

Kui olete lõpetanud, pöörake rull teisele poole ja tehke sama liigutus. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Nagu aru saite, kõiguvad kaldus kõhulihased.

Harjutus nr 5

Lähteasend - asetage jalad õlgade laiusele, ärge painutage põlvedest. Võttes võimlemisrulli, asetage see enda ette põrandale. Pärast simulaatorile keskendumist tuleks käed sirgendada, sujuvalt edasi liikuda. Parim tipppunkt on siis, kui sirgute end täielikult sirgu, viibite selles asendis paar sekundit ja naasete algasendisse.

Võimlemisrulliga saate harjutusi sooritada ka superkomplektides.

Kodus on võimlemisrull suurepärane täiendus jõutreeningule. Saate seda osta sõna otseses mõttes kõikjal, kus toimub spordikaupade müük. Võimlemisrullide ost igaüks saab endale lubada, kuna selle hind pole kõrge.

Rõõm teid jälle näha, sõbrad! Lame kõht on iga naise unistus. Kuid eluolud jätavad sellesse kohta sageli oma negatiivse jälje. Ja tüdruk, selle asemel, et bikiinides mööda randa jalutada, on sunnitud end kinnise ujumistrikoo alla peitma. Kandke topide asemel pikki T-särke ja piirake ennast mitmel muul viisil. Muidugi on kompleksideta daame, kuid praegu me neist ei räägi.

Lameda kõhu omanikuks saamiseks peate seda treenima. Selles aitavad harjutused naistele mõeldud pressrulliga. Kuid ainult treenimisest ei piisa. Ja täna saate teada, miks.

Vaatamata asjaolule, et simulaator näib olevat üks, saate sellega palju harjutusi välja mõelda. Võimlemisrulli abil on lihtne pumbata nii otsepressi kui ka kaldus kõhulihaseid. Teine pluss on selle kättesaadavus. Saate osta jooksulindi ja treenida kodus.

Harjutused algajatele

• Põlverulli pikendused

See harjutus on valmis teie kõhulihaste proovile panema. Haarake simulaatori käepidemeid. Põlveasendist alusta rulli ettepoole veeremist. Jätkake, kuni keha on põrandaga paralleelne. Ärge painutage alaselga, hoidke seda pressi pinge tõttu lamedana. Tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust.

Kõik algajad ei saa sellega hakkama. Seetõttu on teile pakutud järgmine muudatus.

• Rulljalgade pikendused

Selleks vajate jalgade jaoks spetsiaalset seadet. Kinnitage rull jalgadele ja asetage rõhk lamades. Vii jalad käte poole, nagu pildil. Keha paindumine peaks toimuma ainult puusaliigeses. See harjutus on eelmisest lihtsam ja sobib tüdrukutele. Tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust.

• Rulliga kangi hoidmine käes

Klassikaline plank, kuid erinev selle poolest, et pidevalt on vaja tasakaalu hoida. Laadige suurepäraselt kõik ajakirjanduse lihased. Hoidke latti 2-3 seeriat 30-60 sekundit.

• Rullipikendus kaldus kõhulihaste jaoks

Kaldustest tööks muutmiseks rulli rulli mitte ette, vaid külgedele. Vaadake fotol olevat tehnikat. Tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust

Kuidas rulliga kaalust alla võtta?

Nagu ikka, ei piisa kaalulangetamiseks ainult suure keharasvasisaldusega piirkonna tegutsemisest. Kõigepealt on vaja alustada lipolüüsi (rasvhapete lagunemise) protsessi. Ja see algab ainult keha suurest vajadusest alternatiivsete energiaallikate järele. Või õigemini kalorite puudumisega dieedis, mille annab peamiselt süsivesikute vähendamine.

Seetõttu on nõuanne lihtne – vähenda oma igapäevase menüü kalorisisaldust. Proovige hoida oma valkude/rasvade/süsivesikute suhet umbes 40%/20%/40%. Kui te ei söö veel murdosa (5-6 korda päevas), siis on aeg alustada. Ja võta harjumuseks juua vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas.

Ärge arvake, et kui hakkate rulliga treenima, näete hinnalisi pressikuubikuid. Simulaator tugevdab ainult kõhulihaseid, kuid ei põleta rasva. Kuigi masinal on eelised tavapäraste kõhulihaste harjutuste ees, kuna see mõjutab ka teisi ülakeha lihaseid.

Ka kaalu langetamine ainult kõhus ei anna tulemusi. Kuna rasvapõletusprotsess mõjutab kogu keha. Mitmete selleni viivate biokeemiliste reaktsioonide tõttu. Lihtsamalt öeldes liiguvad rasvapõletusprotsessi aktiveerivad hormoonid läbi keha läbi meie veresoonte ega suuda valida, milliseid piirkondi mõjutada ja milliseid mitte.

Seetõttu kasutage võimlemisrulli, et tugevdada pressi- ja ülakeha lihaseid (selg, õlad ja käed) ning kaotada kaalu dieedi ja põhiharjutuste abil. Ja kõige parem on jõusaalis kombineerida kardiotreeningut (rattasõit, ujumine, jooksmine) ja jõutreeningut.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Pressrulliga keeramine - video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Harjutuse kirjeldus

Sellel harjutusel on palju sorte. Siin on igaüks nii perversne kui oskab. Kuid üks on kindel: kõhulihaste rulliga krõmpsud haaravad peaaegu kõiki keha lihaseid, mitte ainult kõhulihaseid. Ja see on selle suur pluss. Lisaks võimaldavad rohkem võimalusi teha nii algajatele mõeldud lihtsamaid harjutusi kui ka kõige raskemaid.

Üldiselt ma seda harjutust ei nimetaks – puhtalt ajakirjanduse harjutuseks. Juba praegu on sellesse kõige otsesemal viisil kaasatud palju lihaseid.

Peamised kiibid

1. Esimese video alguses näidatakse põlvili keeramise tavaversiooni. See on keskmise raskusastmega variant, mida ma isiklikult soovitan enamikule inimestele. See on suhteliselt lihtne ja samal ajal tõhus.

2. Valik, kui olete täielikult põrandal (esimese video keskel), on üks keerulisemaid, kuid samas ka kõige tõhusam. Isegi mitte kui palju ajakirjandusele, vaid kui palju kogu kehale. Selle variandi puhul on harjutuse amplituud maksimaalne. Ja see tähendab, et kulutate kõige rohkem energiat.

3. Neljas video alguses näitab küürus seljaga varianti. See valik on kõige lähemal tavalistele keerdudele. Siin on aga amplituud väike ja kasutegur samuti. Kuid selle valiku keerukus on algajatele üsna sobiv.

4. Neljanda video lõpus näidatakse varianti, kui töötab ainult tagakülg. Seda harjutust võib pidada hüperekstensiooni tüübiks, kuna selja sirutajad töötavad peamiselt siin ja sellel pole enam ajakirjandusega mingit pistmist. Kuid see on kasulik neile, kellel on valu nimmepiirkonnas.

5. Ma tahan ka öelda, kas on vaja täielikult põrandale vajuda või jätta keha kaalule? Isiklikult arvan, et ideaalis tuleks jätta keha kõige madalamasse kohta rippuma (nagu esimese video alguses näidatud). See tähendab, et vajub peaaegu põrandale. Kuid see valik on üsna keeruline, kuna lihased on kogu lähenemise ajal koormuse all ja väsivad kiiresti. Alustuseks võite kere täielikult põrandale langetada, kuid püüdke seda edaspidi rippuma jätta.

Keha toonuse ja sportlikumaks muutmiseks kasutatakse üsna palju erinevaid simulaatoreid ja seadmeid. Alt leiate rohkem infot selle kohta, kellele võimlemisrull sobib, kuidas harjutusi õigesti teha ja mis seadmega on tegu.

Mida see esindab?

Võimlemisrulli peetakse jõusimulaatoriks. Selle kasutamiseks pole vaja täiendavat koolitust ega tööriistu. Ja mis selle juures kõige meeldivam, on võimalus seda kodus kasutada.

Paljud inimesed ostavad selle simulaatori ka selle madala hinna tõttu. Väliselt on see üks või mitu ratast, mille külgedel on käepidemed.

Kaasaegsetes spordipoodides on suur valik selle mürsu erinevaid variatsioone. Seal on pöördmehhanismiga simulaatorid, kummipatjadega ja ilma, trimmerikaabliga. Ja see pole kogu video sortide loend. Kuidas valida sobivaim variant?

Alustuseks peate otsustama võimlemisrulli rataste arvu üle. Klassikalises mürsus on see üks, kuid võite leida mudeleid, kus on vähemalt neli ratast. Mis vahe on?

Mida rohkem rattaid rullil on, seda stabiilsem see on, mis tähendab, et seda on lihtsam kasutada. Ühel rattal peate lisaks lihastoonusele juhtima ka vestibulaarset aparaati, nii et arvustuste kohaselt tuleks võimlemisrull valida sõltuvalt sellest, milliseid tulemusi on vaja. Algajatele on soovitatav võtta suure hulga ratastega mürsk.

Teine aspekt, millele tasub tähelepanu pöörata, on kummist äärise olemasolu. Neil, kes ostavad koduks simulaatori, soovitatakse osta kummist raamiga mürsk. Miks?

1. Parandab haarduvust põrandal, mis vähendab kukkumisel tekkivate vigastuste ohtu.
2. Vähendab mürataset.

Kolmas asi, millele peaksite mürsu valimisel tähelepanu pöörama, on tagastusmehhanismi olemasolu. See on kasulik algajatele, kuid samal ajal väheneb lihaste koormus märgatavalt. Veelgi enam, kui otsustate, et vajate tagastusmehhanismi, analüüsige, milline neist on teile sobivam - mehaaniline või elektrooniline.

Ja viimane asi, mille poolest rullikud võivad erineda, on raskuskese. On mudeleid, kus see on nihutatud. See ei ole abielu. Selline simulaator ei sobi algajatele, kuna see nõuab teatud füüsilist ettevalmistust ja oskusi.

Milliseid lihaseid video sihib

Muidugi ei piisa ainult teadmisest, et on olemas selline imeline simulaator nagu võimlemisrull. Millised lihased selle kasutamisel töötavad – see on põhiküsimus.

Kõik sõltub sellest, milliseid harjutusi endale valite. Oluline on see, kuidas te neid teete. Kui teete kõik õigesti, võite saavutada häid tulemusi.

Esiteks on rattal tohutu mõju ülakehale – see on käed ja õlad. Tohutu mõju on rinnalihastele ja seljale.

Veelgi olulisem on see, et keskosa on sama palju kaasatud. Selle mürsuga töötamise taktika tõttu on tohutu koormus mitte ainult alaseljale. Tuharaid, reielihaseid ja nelipealihaseid pumbatakse aktiivselt - need on just need kõrvad. Mida saate ajakirjanduse kohta öelda?

Selle huvides võtavad nad enamasti simulaatori. Alumine press on kõige rohkem kaasatud. Simulaatori aktiivse mõju all on aga kogu kõhulihas.

Nii saab selgeks, et võimlemisrull aitab teha kogu kehale kauni ja kvaliteetse reljeefi. Selle simulaatoriga töötamiseks mõeldud harjutused aitavad vabaneda lõtvusest. Neil on probleemsetele piirkondadele aktiivne mõju. Ja kuigi ei tasu arvata, et rattaga töötamine on lihtne, on tulemus seda väärt. Selle tõestuseks on arvukad arvustused. Vaatleme mõnda neist.

Kasutajate ülevaated

Võimlemisvideo on pikka aega olnud asendamatu tööriist neile, kes soovivad leida täiuslikku figuuri. Üllataval kombel on ülevaated selle kasutamise kohta erinevad.

Seega on neid, kes väidavad, et mürsu tüüp ei oma tähtsust. Väärib märkimist, et sellised otsused on ekslikud, sest mida rohkem on simulaatoril "vidinaid", seda lihtsam on sellega töötada. Kuid mündil on ka teine ​​külg – see on vähendatud koormus kehale.

Üldiselt, kui me räägime arvustustest, siis nendes on üks sarnane mõte. Rull, erinevalt samast hularõngast, tõesti töötab. Koormus on märgatav juba esimesel pealekandmisel ning tulemus pinguldub kiiresti peale krepaturat, mis tekib peaaegu kohe.

Kuidas kursusi alustada

Algajatele mõeldud võimlemisrulliga harjutused ei saa toimuda kohe kõrgel tasemel. Pealegi peaksid tunnid algama samamoodi nagu mis tahes muu füüsiline tegevus. Kuidas? Soojendusega, mis haarab ja soojendab kõiki lihaseid ja liigeseid.

Esimesi harjutusi alustatakse tavaliselt põlvili. Mugavuse huvides toetavad paljud kannad seinale. Tasub meeles pidada, et võimlemisrulliga harjutused ei lähe tõmblema. See tähendab, et kõik teie liigutused on sujuvad ja progressiivsed. Esimeseks treeninguks piisab 10-15 pikendusest mitmes lähenemises. Iga liigutus peaks suurendama liikumisulatust.

Niipea, kui tunned, et treening on lihtne ja pingevaba, tuleb liikuda järgmisele tasemele. Mõned inimesed alustavad kannatoest loobumisega. Selline pealtnäha väike manööver teeb juba trenni raskemaks ja muudab selle efektiivsemaks.

Mõned vaidlevad vastu: aga kõik elukutselised sportlased teevad võimlemisrulliga harjutusi, mis on sarnased lamades surumise jaoks vajalikuga. Miks on ülaltoodud soovitused teha harjutusi põlvedest? Sellel on hea põhjus.

Miks põlvedest

Kui harjutus on õigesti sooritatud, peaks inimene jõudma põrandaga täiesti paralleelsesse asendisse. Selleks on vaja, et seljalihased oleksid võimalikult tugevad. Need, kes alles hakkavad selle mürsuga harjutama, peaksid teadma, et nende füüsiline vorm ei ole võimlemisrulli professionaalseks kasutamiseks piisavalt hea.

Alustades selle simulaatoriga põlvedest treenimist, ei paku te endale mitte ainult mugavamat sporti. See võib olla garantii, et te ei saa tõsiseid vigastusi.

Vastunäidustused

Pressile võimlemisrulli ostmine on kindlasti suurepärane idee. Kuid nagu igal spordialal, on sellel figuuri ja kehahoiaku parandamise viisil mitmeid vastunäidustusi.

Esiteks on kõik rulliga treeningud rasedatele rangelt keelatud. Haigustest, mis on vastunäidustused, väärib märkimist:

• Intervertebraalne hernia.
• Hüpertensioon.
• Luude ja liigeste haprus.

Muudel juhtudel peate isegi video ostma.

Rulliga plank

Paljud on juba korduvalt näinud, kuidas klassikaline plank fotolt esitatakse. Võimlemisrull raskendab seda ülesannet. Kuidas?

On vaja mitte ainult kinnitada keha põrandaga paralleelselt 30 sekundiks. On oluline, et käed toetuksid rullikule, säilitades seeläbi tasakaalu. Aega suurendatakse järk-järgult kahe minutini. Sellist riba tehes näete tulemust palju kiiremini.

Klassikaline variant

See harjutus kõlab palju lihtsamalt, kui seda sooritatakse. Põlviliasendist peate rulli ettepoole veerema ja tagasi algasendisse. Sel juhul peab ratas olema ees.

Keegi ei ütle, et esimese harjutuse ajal peate saavutama tulemuse, kui keha muutub põrandaga täiesti ühtlaseks ja paralleelseks. Nagu varem mainitud, peate selle tulemuse saavutama väga sujuvalt, ilma keha vigastamata. Seetõttu saate amplituudi järk-järgult suurendada. Aja jooksul muutub esitus täiuslikuks ja korduste arv võib tõusta 10-ni.

Tõhus harjutus jalgadele, kõhulihastele ja tuharatele

On tavaks mõista, et võimlemisrulli veeretatakse teie ees kätega. Kuid on ka harjutusi, mis näitavad, et mürsku saab kasutada ka teistmoodi.

Niisiis, on harjutus, mille käigus peate seisma väljasirutatud kätel ja asetama jalad simulaatori käepidemetele. Nüüd tõmmake jalad õrnalt kätele, hoides tasakaalu rattal. Harjutus on raske, kuid tõhus.

Mõned huvitavamad võimalused

Istuge põrandale, pange käed selja taha ja võtke rull. Nüüd, nagu klassikalises versioonis, rullige ratas välja ja viige see algasendisse. See harjutus pingutab käte lihaseid ilma õlgu suurendamata.

Klassikalist harjutust saab kaasajastada. Näiteks kui rullite rulli mitte otse, vaid 45 kraadise nurga all, saate tõesti treenida pressi külgmisi lihaseid.

Kauni lamedat kõhtu püüdes pumpame pressi kurnatuseni, aga kui tulemused tulevad, siis väga aeglaselt. Seetõttu tekib loomulikult küsimus - kas soovitud kuubikuid on võimalik kiiremini saavutada. Muidugi jah.

Tehes sellega kõhulihaste harjutusi, saad suurepäraseid tulemusi lühema perioodiga kui tavaliste treeningutega. Selleks ei ole teil vaja palju aega ja raha, kuna see mürsk maksab vaid sente.

Kuid ikkagi, kui olete algaja sportlane, on väga oluline välja mõelda, kuidas sellega toime tulla. Kuigi fitnessvideoga harjutuste sooritamise tehnika on lihtne, on siiski mitmeid olulisi nüansse, kuidas videot õigesti alla laadida, kuidas valida treeninguks õige raskusaste ning kui palju ja millal on parem seda teha. . Püüame vastata kõigile neile küsimustele nii üksikasjalikult kui võimalik.

Kõigepealt peate otsustama vastunäidustuste üle - asjaolud, mille korral te ei saa mürsku veeretada. See on väga oluline, sest kui teil on haigusi, mille puhul tunnid on teie tervisele ohtlikud, ei vaja te fitness-rulluisutehnikat üldse.

Vastunäidustused:

• lülisamba vigastus;
• herniad ja väljaulatuvad osad;
• liigesehaigused;
• soojus;
• iiveldus;
• pearinglus;
• menstruatsioon või rasedus (naistele);
• suurenenud vererõhk.

Nagu näete, pole nimekiri pikk, nii et võimlemisrattaga (aka ajakirjanduse rulliga) tunde näidatakse peaaegu kõigile. Aga isegi kui sa temaga juba trenni teed, siis kehva enesetunde korral tuleks trenniga veidi oodata. Pidage meeles: ilus kõht ei kompenseeri teie kaotatud tervist.

Kui olete täiesti terve, siis enne mürsu ostmist lugege läbi reeglid, kuidas seda õigesti valida, sest sellest sõltub, kas teie treeningud on tõhusad.

Olulised punktid valimisel:

• ratta läbimõõt - mida väiksem see on, seda raskem see töötab. Seetõttu, kui olete algaja, vaadake lähemalt maksimaalse läbimõõduga võimlemisratast;
• ohutus - mugavaks tööks peab ratta ja käepidemete pind olema kaetud kaitsva kummikihiga. Selle puudumine võib põhjustada käte libisemist tunni ajal ja selle tagajärjel vigastusi;
• mürsu tüüp - algajatele ja lülisambaprobleemidega inimestele (näiteks osteokondroos) on parem valida tagasilöögiga ratas või pedaalid, kuna neid on kõige mugavam kasutada. Kuid klassikalisi mudeleid peaksid võtma kogenumad sportlased (neid ei pea ostma, sest disain pole keeruline ja saate oma kätega kesta teha).

Pressirull: ülevaated ja märkmed

Kui kasulik see mürsk on, saab näha, vaadates tulemusi enne ja pärast tunde. Nii saate hinnata surverulliga harjutuste tohutut positiivset mõju.

Vaid kuuajalise treeninguga saad täiuslikult pumbatud süvalihased, aga ka press – ja see on ilus toonuses kõht ja kergendatud keha. Paljud sportlased märgivad ka selle võimlemissimulaatori suurt efektiivsust tuharalihaste ülespumpamisel (mis, näete, on hea boonus). Kas see aitab kaalust alla võtta? See on kindlasti jah. See sobib ülekaalulistele, kuna minimeerib treeningu ajal liigestele tekkivaid kahjustusi.

Selle tõhusust tõendab ka asjaolu, et krõbinate tegemiseks kulub vähemalt pool tundi, et treenida välja sama palju kaloreid, kui rull põletab 10 minutiga.

Enne treenima asumist tasuks aga tähelepanu pöörata sellele, et pressrulliga harjutused jagunevad soo järgi – meestele ja naistele. Algajatele on ka eritunnid. Selline treeningute jaotus pole sugugi juhuslik – valides õiget tüüpi harjutusi, saavutate soovitud tulemused kiiresti (ja lihtsamalt).

Millised lihased on kaasatud harjutuses pressrulliga

Võimlemisratast võib õigustatult pidada üheks kõige mitmekülgsemaks spordivahendiks. Selle põhjuseks on tohutu hulk lihaseid, mis treeningu ajal töötavad. Seetõttu on raske öelda, mis pressib spordirulli.

Nime järgi otsustades jääb mulje, et selle tegevus on suunatud maole. Muidugi pumpate nendega pressi üles, kuid peale selle liiguvad lihased:

• seljad - trapets ja tiivad (kõige laiemad);
• õla deltad;
• tuharad;
• reieluu;
• käed - biitseps ja triitseps;

Nagu näete, on video tegevus väga ulatuslik ega ole fikseeritud kõhulihastele.

Tagastusmehhanismiga pressrull

Pöördmehhanismiga võimlemisratta eripäraks on sportlaste reljeef. Temaga on lihtne töötada ja mis kõige tähtsam - treeningu ajal on võimatu lihaseid üle pingutada. Rulli abil saate pressi üles pumbata ilma keha kahjustamata. Spetsiaalne mehhanism (mehaaniline või elektrooniline) tagab, et rull naaseb algasendisse.

Kuidas sellist videot kasutada ja kas on erisoovitusi? Võimlemisringiga töötamine on selle aparaadi kõigi tüüpide jaoks ühesugune, seetõttu pole selle kasutamiseks lihtsalt eksklusiivseid reegleid. Selle ainulaadsus ei seisne sugugi selles, kuidas harjutust teha – see on kasutusmugavus.

Ja selle pressrulli nähtavate tervisehüvede hulka kuulub see, et tagastusmehhanism võimaldab teil eemaldada koormuse selgroolt ja samal ajal omada tohutut efektiivsust. Seetõttu peetakse seda simulaatorit parimaks inimestele, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga.

Teine väga oluline küsimus, mis algajaid huvitab, on see, kui tihti on vaja heade tulemuste saavutamiseks harjutada? Tasub kohe hoiatada – pressrulli ei kasutata intensiivsetes igapäevastes treeningutes. Kõik sellega tehtavad harjutused hõlmavad üsna sujuvat sooritust, ilma äkiliste liigutuste ja kiirendusteta. Spordivarustuse ebaõige kasutamine võib seljale ja liigestele korvamatut kahju tekitada – seega ei tasu kiirustada.

Alustage 10-12 kordusega 3 seeriat ja alles seejärel suurendage oma tulemust järk-järgult. Kui tekib ebamugavustunne, tuleb treening katkestada.

Kuidas teha kõhurulli harjutusi

Enne võimlemisringiga aktiivse treeningu alustamist peate välja mõtlema, kuidas seda õigesti kasutada. Ei piisa ainult sellest, kuidas seda kasutada - peate selgelt mõistma iga harjutuse sooritamise tehnikat.

Teie tähelepanu pööratakse mitmele põhitehnikale, kuidas rulli õigesti rullida:

1. Lao sportimiseks matt, põlvita sellele, siruta selg, langeta käed rulliga põrandale. Alustage seda aeglaselt põrandal edasi veerema. Kallutage keha ja järgige mürsku, kuni kogu keha on ühel joonel. Maksimaalses punktis viibige veidi ja alustage translatiivseid liigutusi tagasi algasendisse. Oluline on teha kõike võimalikult sujuvalt ilma tõmblemiseta. Samuti ärge unustage hoida kõhulihaseid pidevas toonuses.
2. Selle harjutuse lähteasend on sarnane, ainult käed on rullikule kinnitatud. Olles võtnud soovitud asendi, hakake rullikut aeglaselt enda poole veerema, tõstes alaselga üles, kuni olete täielikult jalal. Seejärel tee tagurpidi liigutus – kummardu ja rulli rulli, kuni keha on põrandaga paralleelne.
3. Heida pikali põrandale, siruta käed mürsuga ette. Alusta rulli enda poole veeremist, tõstes ülakeha nii palju kui võimalik. Pöörake tagasi algasendisse, rullides rulli tagasi.
4. Istuge põrandal jalad laiali. Asetage mürsk põrandale ja rullige seda edasi nii kaugele, kui teie venitus võimaldab. Seejärel tee ka aeglaselt ja mõõdetult progressiivne liigutus tagasi.
5. Seisa otse rulli kõrval. Kummarduge ja rullige võimlemisringi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Jälgi, et selg ei vajuks alaseljas alla ja keha oleks võimalikult pinges (nagu nöör). Pöörake tagasi algasendisse, rullides rulli enda poole.

Pressirull sobib suurepäraselt nii tüdrukutele kui meestele. Seda on lihtne kasutada, see ei ole tervisele ohtlik ja pole üldse kallis. Võimlemisring on soovitatav algajatele tüdrukutele ja poistele, kes ihkavad ilusat toonuses keha. Sellel on ka rasvapõletav toime ja see meeldib kindlasti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Seega, kui soovid treenida maksimaalse tulemusega, vali pressile rull ja tee seda enda rõõmuks.