Tüdrukutele kükitamine pannkoogiga. Kükitehnika meestele ja naistele (programm koduks). Lähteasend ja liikumine allapoole

Kükk on põhiharjutus, mis töötab suurepäraselt jalgade ja tuharalihaseid. Naiste seas jõutreening ta mängib oluline roll, seda saab teha kaalu langetamiseks. Õige kükk täitmisel annab koormuse korraga paljudele lihastele.

Tüdrukutel võib soovitada seda teha jõusaalis, kuid kükke saate teha ka kodus. Küki tehes pole vaja kangi ja hantleid karta – need aitavad sul luua elastsed lihased tuharad ning näevad alati vormis ja noored välja. Kükki saab teha erineval viisil, selleks võib olla klassikaline madal kükk väikese kangiga, Smithi masinas sooritatav kükk, lai ja sügav kükk(plie variatsioon), esikükk, hantlikükk ja teised. Õige kükitehnika sisaldab tingimata soojendust.

Üles soojenema

Kükitage maha nii sügavale kui võimalik, seejärel hüppage üles. Korrake seda 10-15 korda, pärast mida võite joosta paigal või jooksulindil 5-7 minutit ja alustada kükitamist. Selline soojendus soojendab tuharate lihaseid. Kui küki ajal on raskused juba piisavalt suured, tuleb selle ees mitu korda kükitada vähemate taldrikutega või tühi kael.

Õige kükitehnika

Kuidas teha kükki algajatele? Selle õppimiseks pole vaja kangi- ja kükiraami. Võtke kaela asemel midagi väga kerget ja saate oma tehnikat lihvida ja see on võti edukad treeningud, tuharate tugevdamine ja kaalulangus.

Alustuseks peate seisma sirgelt, asetades jalad - ligikaudu õlgade laiusele, pakkudes rõhku. Jalad tuleks pöörata veidi küljele. Selg tuleb hoida sirgena ja seda ei tohi püüda tugevalt pingutada, ebaloomulikult joondades. See peab lihtsalt olema ühtlane. Vaadake ette, saate vaadata veidi üles.

Kükiraam peaks olema teie ees. Võtke latt sellelt ja asetage see võimalikult mugavalt õlgadele, et tunneksite rõhku. Tehnikat õppides, aga ka tühja kaelaga kükki sooritades saab hakkama ka ilma nagita ja hoida käed ees. Spetsiaalne näpunäide naistele: kuna tüdrukutele mõeldud kangi asetamine trapetsi ülemistele taladele on sageli ebamugav, saab rinda ja õlgu veidi keerata. Selle tulemusena need lihaskimbud lõdvestuvad ja moodustavad kaelale pehme polstri.

Pärast seda võite hakata kükitama, järgides järgmisi juhiseid:

• Vaadake kogu aeg veidi üles, see võimaldab teil säilitada korralikult joondatud selja. Treeningu ajal ärge mingil juhul vaadake kõrvale küljele või veelgi enam alla.
• Samas tuleb jälgida rühti, peaasi, et pole küüru.
• Alla minnes tõmmake kindlasti tagumik tagasi.
• Peate hingama järgmiselt: järk-järgult sooritades täiskükk, hingake sisse ja tõstmise ajal - välja hingake.
• Jalad peaksid olema kogu pinnaga vastu põrandat surutud, sest oluline on hea rõhk. Kontsaid ei tohi põrandalt tõsta.
• Põlved peaksid veidi kõrvale kalduma, tooma need lähemale - eksimine. Aga samas liini jaoks pöidlad nad ei peaks välja tulema.

Klassikalist täiskükki tehakse seni, kuni reied on põrandaga paralleelsed, pärast mida tõused ka sujuvalt. Sel juhul peate järgima kõiki samu reegleid, mis laskumisel. Pärast kükkimist, enne teise harjutuse tegemist puhka 5-10 minutit.

Millised lihased küki ajal töötavad?

See harjutus haarab lihaseid, mis pöörlevad puusad, väikesed ja keskmine lihas tuharad. Sääred stabiliseeritakse hüppeliigese lihaste abil, samuti vasika lihaseid. Töötavad ka kehalihased – kõhu-, alaselja- ja lülisamba sirgendamise eest vastutavad lihased. Sellised keeruline mõju põhjustab märkimisväärset kalorikulu, mis on kaalu langetavatele naistele väga kasulik. Kasu on vaieldamatu – küki tegemine (vähemalt jõusaalis, vähemalt kodus) on soovitatav kõikidele tüdrukutele.

Tüdrukute kükkide tüübid

• Klassikaline. Seda valikut kirjeldatakse ülaltoodud juhistes, see on kõige levinum.
• Sumo (laia kihiga). Sellist kükki eristab jalgade lai asetus (nagu sumomaadlejatel). See võimaldab treenida reie sisekülje lihaseid ka väiksema raskusega. Kihi veel üks omadus on see, et vaagnat selle tegemisel peaaegu ei tõmmata.
• Esiosa variant. Kükk ees erineb selle poolest, et kangi hoitakse rinnal risti kokku pandud kätega. Seda saab teha kergete raskustega, ilma nagideta ja kodus. Väga hea on seda teha kaalu langetamiseks koos minimaalne koormus, kuid suurel arvul kordustel.
• Mittetäielik. Sellist kükki paralleeli ei sooritata. See on tuharatele vähem efektiivne, kuid sobib naistele, kellel on probleeme põlveliigesega.
• Kitsas kükk. Erinevalt plie'st on siin jalad asetatud kitsamaks kui sisse klassikaline versioon. Sellise kükiga saab küll võtta rohkem kaalu väiksema amplituudiga, mis võib anda tõuke jalalihaste arengule.
• Smithi masinas. Smithi masinas sooritatav kükk erineb selle poolest, et latt on sees see simulaator liigub mööda juhendeid üles ja alla. Sellises vormis harjutused on palju turvalisemad, kuid sellega ei tööta stabiliseerivad lihased, mistõttu on koormus väiksem. Kaalu langetamiseks on see valik hullem, kuid tuharate lihaste arendamiseks - hea.
• Kükitage hantlitega. Suurepärane kodus treenimiseks. Selle valiku jaoks pole ka nagid vaja. Hantleid tuleb selle täitmise ajal hoida langetatud kätes, nii et neid ei pea tõstma.

Küki tüübid

Küki sügavus

Mis oleneb kükkide sügavusest? Esiteks muudab see lihaste koormust. Kui soovite oma tuharalihaseid treenida, tehke sügav kükk. Sel juhul on koormus suurem. Tehes kangiga sügavat tavakükki, saad kasutada väiksemaid raskusi. Mittetäielik klassikaline kükk päästab teie põlved vigastuste eest ning see sobib ka tüdrukutele, kes ei taha omada liiga arenenud tagumikku.

Mida oodata pärast kükki?

Küki sooritades märkavad tüdrukud mõnikord iiveldust. See on tüüpiline ainult raskete komplektide jaoks. Kell suured kaalud, millel on tunda iiveldust, muutub oluliseks kindlustus sooritatud küki kohta. Teise võimalusena võite teha raske küki eraldi Smithi masinas.

Kui esimest korda pärast kükki valutavad jala- ja tuharalihased, on see normaalne. Aja jooksul nad kohanevad. Kuid kui põlved valutavad, on parem kasutada kükitamiseks sidemeid ja vähendada selle sügavust.

Millega kükki asendada?

Kui kükitada ei saa, võib proovida hantlitega väljahüppeid. Kükid ja hantlitega väljahüpped on harjutuse mõju poolest lähedased. Teine sobiv variant- jalapress simulaatoris, kuid te peaksite sellest aru saama parem kui kükid jalgadele ja tagumikule pole nagunii midagi.

Kükiprogramm kodus

Kükk on energiamahukas treening. Split programmi kasutades tasub treenida kord-kaks nädalas. erinevad rühmad lihaseid. Kuid kui teete seda kaalu langetamiseks, võite selle lisada ringprogramm treening 3 korda nädalas. Optimaalne treening kükk algajale - 10-12 kordust (3-4 seeriat). Algul ärge mõelge, kuidas kükki suurendada, keskenduge täitmistehnikale. Mõne aja pärast, pärast esimeste tulemuste nägemist, suurenda järk-järgult koormust – rohkem kordusi ja rohkem lähenemisi.

Programm kodus treenimiseks ilma kaelata või kerge raskusega

Parimate tulemuste saavutamiseks pidage kinni õige toitumine. Soovitame tutvuda BUCH toitumissüsteemi ja tüdrukute kehakuivatusprogrammiga.

Või tegele mõne muu spordialaga, aga kui aega pole, siis need harjutused on suurepärane viis keha heas vormis hoidmiseks. Püüan anda kerge programm kükid kodus, mida inimene saab sooritada ilma eriliseta füüsiline treening.

Kükkide tüübid meestele ja naistele

Mulle tundub, et kükid on alahinnatud, paljud teavad neist, kuid vähesed kasutavad neid - asjatult!

Kõigepealt puudutame meditsiinilist osa. Kere vertikaalselt langetamine ja tõstmine parandab jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist ja teeb südame kõvaks ning verd tuleb aeg-ajalt laiali ajada. Isegi kui sa juhid istuv pilt elu või pidevalt telekat vaadata - pole üleliigne liigse rasva maha ajamine ja luude raputamine.

Kui hakkad just täna regulaarselt kükitama, paraneb sinu elujõud, vastupidavus stressile ning probleemid ei tundu enam nii keerulised.

Tüdrukud saavad oma tuharad pingutada ja mehed parandavad testosterooni tootmist ja erektsiooni.

Kükid tehakse kodus erinevatel viisidel kitsa või laia jalgade seadistusega, samuti koos lisakaal.

Põhilised kükkide tüübid, mida kõik peaksid kasutama

Klassikalised kükid

Laena enne õige asend et liikumine oleks võimalikult tõhus. Lähteasend: hoia selg sirge, jalad õlgade laiuselt, jalad veidi eemal, käsi võib hoida pea taga või enda ees.

Küki tehnika

Tähelepanu! õige keha ja jalgade asend on väga oluline, kuna see on võti lihaste ühtlaseks koormamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Liikumistehnika arendamiseks seiske vastu seina ja suruge abaluud ja kontsad vastu seda – see on keha õige asend.

Esinemisel ei tohiks põlvi lõpuni sirutada, vaid alumises faasis laskuda peatuseni. Soovitav on tuharate ja jalgade lihaseid pidevalt pinges hoida, niipea kui tunned pinget, tõuse üles. Tehke kõike sujuvalt ja mõõdetult, vastasel juhul võib põlveliigeste valu tekkida.

Korduste ja lähenemiste arv

Kui olete kodus, siis pole täpset korduste arvu võimalik öelda, kõik sõltub treenituse tasemest, kükkide arvu individuaalseks määramiseks peate loendama kordused ja lõpetama lähenemise etapis. tugev põletus - see on teie lähtepunkt. Ärge tehke 100-200 kordust, keskenduge soorituse kvaliteedile.

Kükid koos kitsas seadistus jalad

Seda tüüpi kükk sobib suurepäraselt treeningute mitmekesistamiseks, siin sobivad kõik eelmises plokis antud soovitused. Kitsas asend kükitamisel võimaldab teil pingutada stabilisaatori lihaseid ja töötada oma stabiilsuse nimel. Jalad peaksid seisma üksteisest 10-20 cm kaugusel.

Tea, et see asend ei ole põlveliigeste jaoks loomulik ja sa ei tohiks kuritarvitada kitsaste jalgadega kükke.

Kükid reie sisekülje pingutamiseks

See liigutus, mis on kirjutatud kui Plie kükk, võib hõlpsasti asendada trenažöörid, mis on mõeldud reie sisekülje pingutamiseks – paljude tüdrukute probleemseks osaks.

Asetame jalad õlgadest veidi laiemale ja sirutame sokid külgedele, pingutame selga, painutame alaselga veidi ette, kükitame kuni põranda ja puusade paralleelsuse hetkeni. Kükid on väga tõhusad, kui lisate veidi raskust, raskuste puudumisel võtame pudeli vett. Me hoiame valitud koormust lõdvestunud kätel alumises asendis.

Staatilised kükid: sortide omadused

Suurepärane alternatiiv dünaamilised kükid – staatiline harjutus mis lööb su lihased lihtsalt läbi. Alumine rida on 1 kordus, kui ühe korra maha istumiseks kulub minut või kaks. Kinnitan teile – see on väga raske, on hea, kui esimest korda suudate vastu pidada vähemalt minuti.

Staatilist langetamist saab teostada nii seina lähedal, algpositsiooni hõivates, nagu klassikaliste korduste puhul, kui ka iseseisvalt, pidevalt jalgade asendit muutes.

Viimast harjutust nimetatakse vertikaalseks plankuks. Põhimõte on hoida paindemomenti, kui põlved on 90-kraadises asendis.

Paar sõna lõpetuseks

Ma tahan uskuda, et sain teile rääkida, kuidas kodus õigesti kükitada. Pidage meeles, et selline väike füüsiline aktiivsus aitab teil end palju paremini tunda ja pikendab teie südame tööd.

Funktsionaalne treening ei ole ainult kehaline aktiivsus, aga ka suurepärane viis suurendab teie liikuvust, mis on rütmis hädavajalik kaasaegne elu.

Mis kasu on kükkidest, kui sisse päris elu sa ei tee kunagi midagi selle liigutusega vähegi sarnast?

Kui rääkida põhilisest funktsionaalsed liigutused Kükk on vaieldamatult harjutuste kuningas.

Sõltumata teie eesmärkidest – kas proovite lähtestada ülekaal, kasvatada lihasmassi või lihtsalt selleks heaolu Kükid peaksid olema teie treeningute lahutamatu osa.

Kõigepealt sukeldume veidi teadusesse, et teada saada, miks kükid nii olulised on.

Ja loomulikult räägime sellest, kuidas kükki õppida, kuidas kükke õigesti teha ja kuidas see võib olla vale, selle harjutuse variatsioonidest.

Aeg-ajalt kuulete, et valdkonna asjatundjad kutsuvad kükki (ja sarnaseid liigutusi nagu surnud tõstmine näiteks) intrigeeriva terminiga "primitiivsed liikumised".

Nende all mõeldakse, et see liikumisviis on meie kehale omane algusest peale; see on midagi, mida inimene on teinud väga pikka aega.

Jälgige inimesi ja te ei pea seda nii üllatavaks, sest isegi imikud kükitavad regulaarselt (ja see on 100% õige kükk), kui nad esimest korda kõnnivad.

Tegelikult kükitavad paljud riigid üle kogu maailma regulaarselt selle asemel, et pikka aega lihtsalt istuda või seista.

Miks see oluline on? Sest see näitab selgelt, kui tugev on seos inimese luustiku ja kõnealuse liikumise vahel.

Miks meie keha kükke vajab? Küki kõige olulisem eelis on minu arvates see, et just sellega funktsionaalne harjutus ja selle variatsioonid, saate koostada terve treeningplaani.

Kõige tõhusam liikumine

Varem mainitud kükkide esimene eelis on see, et need parandavad meie liikumisvõimet. Kükid on kompleksne harjutus, mille käigus kaasatakse töösse mitmed liigesed, mis panevad Sinu keha erinevad osad tervikuna liikuma.

Teie pahkluud, põlved ja puusad peavad koordineerima oma jõupingutusi, et teid ohutult alla viia ja üles tõsta.

Kükk on harjutus, mis arendab neid liigeseid, suurendades nende liikuvust, mis aitab vältida paljusid probleeme tulevikus.

AT spordimeditsiin, kinesioloogia ja muude seotud valdkondadega, olete ilmselt kokku puutunud kineetilise ahela mõistega. Kineetilise ahela põhimõtteid kasutatakse masinaehituses ja need põhinevad ideel, et seotud, jadaühendused tuleks käsitleda ühe suure üksusena.

Mida see tähendab?

Mõelge, mis juhtub, kui kükitate: pahkluud painduvad, põlved painduvad, samal ajal peavad puusad langema ning selg ja kõhulihased peavad tegema koostööd, et hoida keha tasakaalus ja püsti. Ükski ühine ei tööta üksi.

Ja mis saab siis, kui üks neist "linkidest" lõpetab oma töö? Liikumine lihtsalt ei tööta.

See tööpõhimõte laieneb peaaegu kõigele, mida teete. Kui reielihased on näiteks pingul, avaldab see survet alaseljale ja põhjustab valu, mis võib ulatuda ka kaelani ja seal pole õlg kaugel.

Kükid aitavad arendada ja korrastada kogu seda kineetilist ahelat, kui seda tehniliselt õigesti teha, et keha toimiks tõhusamalt ühtse sidusa mehhanismina.

Töötanud lihased

Koos liigestega treenivad kükid erinevaid lihasgruppe.

Milliseid lihaseid üles pumbata, sõltub sellest, millise treeningu valiku valite. Aja jooksul saate soovitud lihasrühma treenimiseks valida kükitüübi.

Praegu keskendume põhilisele, kuid mitte vähem tõhus viis kükib koos enda kaal.

Lihased, mida treenitakse – või lihased, mis treeningu ajal kõige rohkem töötavad – on nelipealihased ja tuharalihased.

Sääre- ja tuharalihased toimivad sünergistidena, mis tähendab, et need aitavad nelipealihastel kükki teha. Samal ajal lihased tagumine pind puusad ja ajukoor tõmbuvad kokku, et tasakaalustada keha, töötades samal ajal ka lihaseid kõhulihased.

Kükid põletavad rasva

Tavaliselt loevad inimesed kükke ja sarnased harjutused pikendustööriist lihasmassi, kuid kaalu langetamisel ära arvesta nendega.

Tegelikult kükid on või võivad olla võimas relv vastu võitlemisel ülekaaluline. Seda seetõttu, et mis tahes treeningu ajal põletatud kalorite arv on otseselt seotud kalorite arvuga lihaskiud osaleb mis tahes liikumises.

See reegel on teaduslikult tõestatud tõsiasi, sest kui näiteks kükki arvestada mootori ja selle suuruse poolest, siis mida suurem on mootor, seda rohkem kütust kulub ja põleb. Teie jalad koosnevad paljudest lihastest. Kuid sellest hoolimata pole need ainsad lihased, mis kükkide ajal töötavad.

Ühe liigutusega kükid haakuvad suur number lihaseid, mis põletavad kütusena kaloreid.

Tõstmist seostatakse veel ühe väga huvitava protsessiga, mis soodustab kaalulangust: suurenenud hapnikutarbimine pärast treeningut ehk EPOC.

Ükskõik mis vormis kehaline aktiivsus eelistate, treeningu ajal vajab keha palju hapnikku. Seetõttu hakkate automaatselt kiiremini hingama.

See vajadus suure hulga hapniku järele suureneb, kui kehalise aktiivsuse ajal on kaasatud suur hulk lihaskiude, kuna hapnik on õigeks taastumisprotsess.

Huvitav on see, et iga sissehingatava hapniku liitri kohta põletatakse umbes 5 kalorit.

Selle tulemusena suurendab iga tegevus, mis suurendab hapnikuvajadust, ka keha põletatud kalorite hulka. Ja EPOC-st tingitud ainevahetuse kiiruse tõus võib jätkuda hämmastavalt pikka aega pärast treeningut - kuni 48 tundi.

Pärast kükki ei ole järelpõlemise efekt nii pikk, kuid siiski.

Üldiselt, isegi kui olete passiivne, on teie ainevahetus kiirem, kui teil on rohkem lihasmassi. Kui kulutate tööle rohkem aega suured rühmad lihaseid, võite pärast treeningut kaloreid põletada isegi liigutamata.

Õige kükitehnika

Keharaskusega kükid

Loodan, et mul õnnestus teid veenda küki eelistes. Kuid nagu iga teinegi tegevus, tuleb selleks, et jõuda, korralikult kükke sooritada maksimaalne tootlus teie pingutustest.

Milline on siis õige kükitamise viis? Kõigepealt vaatame keharaskusega kükke, mis on hiljem aluseks muudele kükkide variatsioonidele. Nagu paljud teised keharaskusega harjutused, on ka see küki variatsioon täiuslik viis saavutada õige treeningtehnika minimaalne risk, kui midagi läheb valesti.

Teine positiivne hetk Keharaskusega kükkide tehnika valdamisel on see, et seda on tulevikus lihtsam omandada tagurpidi kükid lisaraskusega, kuna mõlemad liigutused on peaaegu identsed.

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi laiali.
• Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed otse enda ette.

• Hoides südamikku pingul ja selga sirgena, langetage puusad tagasi põranda poole.
• Samal ajal laske põlvedel edasi liikuda. Hoidke põlved ja varbad kogu liikumise ajal samas suunas.
• Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (nagu istuks toolil). Kui suudate selga ümardamata madalamale vajuda, tehke seda.
• Lükake oma kandadelt maha ja sirutage aeglaselt jalad algasendisse naasmiseks. Ärge tõstke oma kontsi maast üles.

See oli alusvorm kükid, mida saad kasutada mis tahes muul surumisel.

Võimalik, et keharaskusega kükid võivad olla teile rasked, peamiselt painduvuse puudumise tõttu. Kuidas siis täiuslikku keharaskusega kükki sooritada?

Vaadake minu semu Eric Wongi videot "Kas olete kükitamiseks piisavalt paindlik?", et saada visuaalseid ja praktilisi nõuandeid selle kohta, kuidas seda teha. Siin on vaid mõned võtmepunktid sellest videost:

• Toetamiseks hoidke kinni lauajalast, redelist või muust vertikaalsest objektist.
• Astuge nii madalale kui võimalik, hoides selg sirge.
• AT alumine asend liigeste töötamiseks nõjatuge igas suunas tahapoole.
• Toest kinni hoides tehke paar kükki.

Nagu olete juba märganud varajased staadiumid harjutuse valdamine soodustas sügavaid kükke. Tõenäoliselt on teil selle kohta küsimusi või muresid.

Või äkki olete mõnda neist juba kuulnud?! Kas kükid on teie põlvedele kahjulikud? Kas sügavad kükid on liigestele kohutavad?

Vastus mõlemale küsimusele on kindel "ei".

Vähemalt on see nii, kui oled heas vormis. Ja sellepärast peaksite esmalt valdama keharaskusega kükki, enne kui asute selle lisaraskusega harjutuse muudele tüüpidele.

Kükid ja põlved, issand jumal!

Tegelikult, tugevdades nelipealihaseid ja muid lihaseid, mis on põlvede vahetus läheduses, ehitate neile tugisüsteemi ja annate neile seeläbi täielikuma kaitse. Aga kuidas on lood küki sügavusega? Kas see ei anna põlvedele suuremat koormust? Kuidas kükkida ja millele seda tehes tähelepanu pöörata?

Sellele küsimusele vastamiseks uurisid teadlased 2013. aastal enam kui 164 töö tulemusi, milles vaadeldi kükkide ajal põlvedele mõjuvaid jõude. See, mida nad leidsid, oli neile üllatus: kuigi põlvede koormus suureneb järk-järgult, kui nurk läheneb 90 kraadile, siis pärast seda koormus ainult väheneb.

Oma artikli lõpus jätsid teadlased järgmise kommentaari:

…sügavad kükid on tõhusad treeningharjutus mis kaitseb vigastuste eest ja tugevdab alajäsemeid.

Veel üks ohutusnõuanne, mida võite kükkide puhul kuulda, on see, et te ei tohiks lasta põlvedel suurtest varvastest mööda minna.

Enamiku inimeste jaoks on see näpunäide kergesti meeldejääv ja hõlpsasti rakendatav. Siiski mõned geneetilised tegurid ja inimeste omadused võivad isegi veatu küki ajal mõjutada põlvede asetust.

Põlvede asukohta varvaste suhtes võib mõjutada luude pikkus või hüppeliigese või puusade liikuvus. Näiteks pikkade sääre- või reieluudega tüdruk ei suuda oma põlvi soovitatud asendis hoida, selleks peab ta sooritamiseks ohverdama harjutuse tehnika ja vormi. korralik kükk.

Väärib märkimist, et puuduvad tõendid selle kohta, et kui põlved ulatuvad suurtest varvastest kaugemale, on teil kindlasti probleeme põlvedega. Kui teie põlved on loomulikult pikad, ärge proovige midagi muuta, kuna see tekitab lisakoormus liigeste peal.

Seetõttu ei tasuks sõuda kõigile, vaid pigem kuulata oma keha. Kui su põlved on keharaskusega kükki tehes varvastest kaugemal ja see ei tee haiget, siis tee seda, mis sulle mugav tundub.

Kükkide tüübid

Olemas suur hulk kükkide tüübid, mille vahel valida. Milline neist valida, sõltub suuresti seatud eesmärkidest, kuna selle harjutuse iga tüüp on suunatud treenimisele erinevad osad keha- ja lihasrühmad.

Tutvume levinumate kükkide tüüpidega, uurime, milleks neid kasutatakse ja kuidas neid õigesti teha.

Õlakangi kükk

Kõige tavalisem ja lihtsaim kükitüüp, mis töötab peaaegu enamikul teie kehast. See harjutus on ka suurepärane viis liikuvuse suurendamiseks.

Siiski on sellel mõned puudused. Teil on vaja hammaslatti, kangi ja mõningaid kettaid. Seljavigastuse või eelsoodumusega inimesed peaksid selle harjutuse oma nimekirjast välja jätma, kuna liigne koormus selgrool. Kuidas õigesti kangiga kükitada?

• Seisake kangiraami lähedal nii, et kang on õlgadel kaela alaosas. Haarake latist nii, et peopesad oleksid väljapoole.
• Sirutage üles nii, et latt oleks teie peal ja seda ei toetaks hammas. Liikuge leti juurest eemale, et anda endale rohkem ruumi.
• Pingutage süvalihaseid, sirutage selg ja vaadake otse, langetage puusad tagasi ja maapinnale.
• Samal ajal laske põlvedel ettepoole painutada, hoides neid varvastega samas suunas.
• Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, võimalusel kükitage sügavamale.
• Tehke lühike paus, enne kui lükkate maha kandad ja sirutage jalad algasendisse naasmiseks.

Kükid kangiga rinnal

Väga abivalmis ja huvitav vaade istesse tõusud lihtsalt sellepärast suur vahe on kerge muutus treeningus.

Seda tüüpi harjutus seisneb kangi hoidmises enda ees või pigem kaela põhjas.

Mis on siis selle kükitüübi eelis võrreldes eelmisega? Kehakaalu ettepoole nihutamine suurendab süvalihaste koormust ja nõuab nendelt võimalikult palju tööd, et säilitada tasakaal ja vertikaalne asend keha.

See muudatus nõuab rohkem põlvede painutamist, mis võimaldab teil vajuda sügavamale ja panna rohkem rõhku oma nelikutele.

Võttes esiküki ajal raskuse oma õlgadelt maha, vähendate oluliselt oma selgroole avaldatavat survejõudu. Kuidas seda tüüpi kükki õigesti sooritada?

Esiküki tehnika:

• Seisake kangi ees nii, et kang on rinna kõrgusel. Asetage latt oma õlgade ette oma kaela juure. Käed peavad olema küünarnukkidest painutatud ja põrandaga paralleelsed. Asetage oma peopesad kangile, hoides ainult latti pöidlad käed

• Pingutage oma südamikku, hoidke selg sirge, vaadake otse ette, langetage puusad tagasi ja maapinnale.
• Samal ajal laske põlvedel ettepoole painutada, hoides neid varvastega samas suunas.
• Langetage puusad, kuni need on põrandaga paralleelsed, liikudes võimalusel edasi.
• Enne algasendisse naasmist hoidke alumist asendit.

Kükk pea kohal

See harjutus nõuab ja arendab nii selja, õlgade kui ka puusade liikuvust.

Seda saab sooritada kangiga, kükkida ka hantlite, kettlebellide või lihtsalt kettaga.

Selle konkreetse harjutuse jaoks mõeldud kangiküki tehnika on painduvuse proovikivi, nii et ärge arvake, et saate raskusi üle pea nii lihtsalt tõsta kui harjutuse muude variatsioonidega. Alusta millestki kergemast, näiteks luudast.

Pea kohal kükitamise tehnika:

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud väljapoole. Hoidke latti oma pea kohal lai haare.
• Hoidke kangi (või mida iganes saate) pea kohal väljasirutatud käed.
• Pingutage süvalihaseid, laske end alla, puusade ja põlvede vaheline paindenurk peaks olema sirge.
• Algasendisse naasmiseks sirutage jalad.

Nõuanne:Ärge proovige seda harjutust teha, kui teie kehaline vorm ei ole piisavalt hea või kui teie õla/ülaselja liikuvus on halb.

Kettlebelli kükk (pokaal)

Tavaliselt tehakse kettlebellide või hantlitega, seda harjutust saab teha ka kangikettaga, kui midagi käepärast pole. Seda tüüpi küki kontseptsioon on sama, mis esiküki puhul: raskus kantakse üle keha esiosale, rõhutades süva- ja seljalihaseid.

Erinevus seisneb selles, et pokaalkükid on aktiivselt kaasatud latissimus dorsi selg ja käed.

Kettlebell küki tehnika:

• Võtke kahe käega kettlebell (hantel) ja hoidke seda käed kokku pandud rinna lähedal, nagu hoiaksite käes tohutut kaussi (seega inglise keelest "pokaal" - pokaal). Ärge toetage raskust enda vastu, ärge tehke oma tööd lihtsamaks.

• Pingutage oma süvalihaseid ja sooritage sügav kükk.
• Algasendisse naasmiseks sirutage jalad.

sumo kükk

Sellel küki variandil on palju varieeruvust, kõik sõltub sellest, millist varustust selle harjutuse ajal kasutate. Mis jääb konstantseks, on lai lavastus jalad nagu sumomaadlejal.

See asend võimaldab treenida võimalikult palju tuharaid ja lihaseid. sisepind reied, eriti keha üles tõstmisel. Ka teie süvalihased peavad töötama, et hoida teid asendis.

Kükitada saab ka hantlite, kangi, kettlebelli või kettaga.

• Pange jalad väga sisse lai seisukoht, võtke kettlebell oma kätesse.
• Pingutage oma süvalihaseid, hoidke selg sirgena ja asetage sirgelt seismiseks rõhku kandadele. Võite märgata, et teie liigutused on teie asendi tõttu piiratud, see on normaalne.

• Langetage puusad alla, painutage põlvi nii, et kettlebell vajub koos teiega põrandale.

Bulgaaria poolkükk

Tehnika poolest erineb see harjutus veidi teist tüüpi kükkidest, kuid sellel on mitmeid häid eeliseid. Ühest küljest on ülakeha täielikult hõivatud ning teie liikumist ei piira enam ainult süva- ja ülaselja lihaste tugevus.

Muidugi Bulgaaria poolkükk nende lihaste treenimiseks ei sobi, aga kui tahad jalgu treenida, siis see kükk on lihtsalt ideaalne variant.

Bulgaaria poolkükki saab teha nii kehakaalu kui ka lisaraskusega. Alustuseks kirjeldan teile harjutuse sooritamise tehnikat oma raskusega.

• Seisa seljaga pingi poole vasak jalg seisab varvas pingil.

• Hoides selga sirgena, painutage paremat põlve, et langeda maa poole. Peatuge, kui teie põlv on maapinnaga peaaegu paralleelne. Vasak põlv ei tohiks põrandat puudutada.
• Sirutage parem jalg algsesse asendisse naasmiseks.

Hüppakükid

Tavalisi kükke, seljakükki ja bulgaaria poolkükki saab raskendada hüppeelemendi lisamisega. See eeldab, et olete treeningu ajal dünaamiline ja kiire. Hüppekükk on sportlasele suurepärane viis oma jõu arendamiseks ja esinemise õppimiseks tehniline hüpe.

Seda tüüpi kükki ei soovitata inimestele, kellel on põlvevigastus raske koorem nende peal. Ettevaatlik tuleks olla ka hüppe sooritamisel raskusega käes. Samuti peate teadma, kuidas dünaamilisi kükke tehes õigesti hingata.

Kust alustada?

Me juba teame, kuidas kükke õigesti teha. Õigesti kükitama õppimine on üsna lihtne. Kuid olles saanud sellise teadmiste “pagasi”, on sul ilmselt peas küsimus, kuidas neid teadmisi rakendada, et sooritada õigeid ja tõhus kükk? Kasutades mõnda ülaltoodud kükkide varianti ning arendades oma jõudu ja liikuvust, saate mõne aja pärast teha kangiga seljakükke probleemideta ja turvaliselt.

Proovige sooritada iga harjutust 3 seerias 12 kordust, jälgides tehnikat ja kükitades nii madalale kui võimalik. Eriti normaalse keharaskusega kükkidega töötades proovige oma tuharad põrandale võimalikult lähedale langetada.

Iga liigutuse täiustamiseks võib kuluda mitu nädalat, enne kui saate liikuda teist tüüpi surumise juurde. Ja see on okei. Selle pika teekonna eesmärk on välja töötada kindel alus enne, kui jõuate seljakükki. Iga teie teekonna samm arendab teatud oskusi, mida hiljem vajate.

• Keharaskusega kükid
• Kettlebell kükk (pokaal) (minge järgmise sammu juurde, kui saavutate 3 × 12 ja 10 kg)
• Esikükk (3x12 20 kg)
• Seljakükk (algus 20 kg-st)

Kas olete kunagi osalenud? Jah!

Loetut aru saades võid jõuda järeldusele, et kükid on ülimalt suured oluline harjutus. See igale inimesele oma olemuselt omane liikumine arendab painduvust, liikuvust ja jõudu, põletab tonni liigne rasv.

Edu võti on aeglane algus, eriti normaalse keharaskusega kükkidega, lihvitud ja õige tehnika kükid. Seejärel saate edasi liikuda keerulised tüübid kükid. Teel oma eesmärgi poole võite kasutada mis tahes ülalpool soovitatud kükki, olenevalt teie vajadustest, asjaoludest ja lõpptulemusest.

Lihaste arendamiseks ja figuuri modelleerimiseks on naistel kasulik kangiga kükitada. Kui nad tahavad kaalust alla võtta, vähendavad nad kaloraaži, kehale kergenduse andmiseks kohandavad toitumist valgu kasuks. Kalorite piiranguga 2100 kcal-ni päevas ja 2 korda nädalas võite olla ilusad vormid ja kandke mitte suuremaid riideid kui suurus 42.

Tüdrukute edu aluseks kangiga kükitamisel on õige tehnika.

Rikkumistega harjutuse sooritamisel probleemsed alad- tuharad ja puusad ei saa piisavalt koormust ning vigastuste oht suureneb.

Enne kangi riiulilt eemaldamist peegli ees harjutamas.

Kuidas omandada õiget tehnikat

Esmalt tee kindlaks kükkide sügavus. Võtke baar koos võimlemiskepp, taga, turvavõrgu jaoks asetatakse tool peegli lähedale. Nad seisavad talle külili, panevad ta õlgadele ja langetavad vaagna istmele või veidi sügavamale. Tähtis et põlved ei piiluks sõrmede joone tagant välja. Niipea, kui lihased mäletavad liigutusi, liiguvad nad edasi kangiga töötamisse.

Tõsteküki variatsioon naistele

Mitme liigesega harjutus hõlmab kogu alumine osa korpus. Töötavad lihased: press, lülisamba sirgendamine, tuharad, puusa rotaatorid, kandiline nimme, vasikas, stabiliseeriv pahkluu.

1. Enne mürsu võtmist kontrollivad nad kehahoiakut, tõmbavad kõhtu sisse, toovad abaluud kokku.
2. Kael mähitakse ümber kätega peopesade vahel 35 cm kaugusel.Käte laiem asetus ei võimalda tasakaalu säilitada.
3. Keha stabiilsuse tagamiseks asetatakse jalad õlgade tasemele, varbad on veidi külgedele pööratud. Kellel on raske sirget selga hoida, põlveliigesed painutatud 45° nurga all.
4. Õlad viivad kaela alla tagumiste deltade alla.
5. Kangiga kükitades langeb raskuskese kannale ja jalalaba keskkohtadesse.
6. Vaagnat langetades tehke kerge kallutus ettepoole, kuid madalale rindära kukuta. Protsess sarnaneb madalal toolil istumisega.
7. Pressi koormuse suurendamiseks langetatakse keha sissehingamise ajal, ilma põlvi alla viimata ja alaselja asendit kontrollimata.
8. AT madalaim punkt püsi paigal nimme, vastasel juhul liigub raskuse all vaagen vasakule või paremale.
9. Harjutuse kulminatsioon on tõus. Põlvede sujuva sirutuse tõttu väljahingamisel on keha sirgendatud.

Meie vaatame video koos kõigi tüdrukute kangiga kükitamise tehnika nüanssidega:

Mitu korda kükitada

Salendavad naised pühenduma 5 seeriat 12-16 kordust kerge raskusega kontrollides iga liigutust.

Kordade arv suureneb järk-järgult. Tööl maandada korduste arvu vähendatakse 6-8-ni, kuid kangi raskust suurendatakse ja viimane katse sooritatakse jõu piiril.

Harjutuste versioonid

Lisaks tõstukile kasutavad nad tõstmise variant kükid kangiga õlgadel. Erinevus seisneb kaela asendis, millele asetatakse ülemine osa trapets. Selles kohas on naistel pehmeid kudesid vähem kui meestel. Õlgade täielikul pöördel lõdvestuvad trapetsikujulised kimbud kohe iseseisvalt, moodustades mürsule “padja”.

Olenevalt käte ja mürsu asendist annavad kangikükid erinevaid tulemusi. Kaela hoitakse mitte ainult sirgete kätega, vaid risti ja tõmmatakse nende ette õlgadeni.

• Käte standardasend on raskete raskuste tõstmisel ohutum.
• Teise võimaluse valivad sagedamini kogenud sportlased, hoides küünarnukid põrandaga paralleelselt, mis muudab protsessi oluliselt keerulisemaks. Liikumiste mehaanika ja põhimõte on sarnased.

Kangikükid tüdrukutele videoformaadis

Kui teie eesmärk on luua ilus figuur dieet ei aita. Ainus väljapääs selles olukorras on õige spordikoormus.

Just sellepärast ilus keha on muutunud trendiks, täna on paljud inimesed huvitatud istmikku või jooksma õppimisest.

Õige toitumine kauni figuuri jaoks

Kui öeldakse, et dieet ei aita teil saada hellitatud vorme, ei tähenda see sugugi, et võite süüa "kõike". Pea meeles, et ilus keha on kombinatsioon sportlik koormus ja õige toitumine. Seega saad supertulemuse, kui kombineerid toitumise eriprintsiipe ja tuharate kükke. Arvustused näitavad, et selline löök mõjub keharasvale ja tselluliidile võimalikult hävitavalt. Mida on vaja süüa, et vöökoht muutuks meislituks ja tuharad elastseks? Toitumise aluseks peaksid olema valgud, loomad ja taimsed rasvad, õiged süsivesikud. Sööge kana, punast liha, kala, mune, köögivilju ja puuvilju. Loobuge maiustustest ja jahutoodetest, arvestage päevas söödud kaloreid. Ja muidugi sport!

Vau, ilus pop!

Mis on naisefiguuris kõige atraktiivsem?

Nii mehed kui naised on üksmeelel arvamusel, mis kõige enam pilku köidab. ilusad tuharad. Vaatamata laialt levinud arvamusele, et see on looduse kingitus, kiirustame teid siiski veenma - tänu korralikule treeningule (ja toitumisele, nagu ülal kirjutatust juba aru saite) saate kauni tagumiku ise “voolida”.

Mis kuulub nende kompleksi väga korralik väljaõpe ja kus neid peetakse?

Ilusa saagi pärast – jõusaalis?

Nüüd on palju fitness-komplekse, mis sõna otseses mõttes lubavad teie figuuriga imet teha.

Kui aga arvate, et selliste teadmiste eest on vaja raha maksta, siis eksite. Kükitamise õppimiseks pole ju sugugi vaja treenerit palgata. Isegi kõige kaasaegsem ja "arenenud" harjutuste komplekt põhineb lihtsad liigutused saadaval kodus esinemiseks. Seetõttu saad kodus tuharakükke tehes endale sama hea tagumiku, kui trendikast jõusaalist pärit fitnesstreener sulle lubab.

Treeningu ajakava koostamine

Niisiis, olete otsustanud enda eest hoolitseda ja oma ümber kujundada välimus. Kõigepealt peate koostama tundide ajakava. Pole vahet, kas treenite jõusaalis või kodus, teile piisab kolmest kuni neljast treeningust nädalas pooleteise tunni jooksul. Kui teete rohkem, pole teie kehal aega taastuda. Tõstmise asemel elujõudu ja energia tõusu, tunnete end väsinuna, depressioonina ja suurenenud nälga.

Kui teha vähem, siis isegi õigesti sooritatud harjutused ja tuharate kükid ei pruugi efekti anda.

Nende inimeste ülevaated, kes on figuuri edukalt "valmistanud", soovitavad valida kolm päeva nädalas, mil te olete kihlatud.

Tehnika on esikohal!

Seega määratakse koolituse aeg ja kestus. Mida teha koolitusel, et saavutada elastne ja ilus preestrid?

Tüdrukute tagumikukükid pole fitnessimaailmas ilmutus. Teatavasti on kükk üks nn "baas" harjutusi, mis sisalduvad tõstmise ja jõutõstmise programmis. Tehes regulaarselt õigeid kükke, saate teha ilus perse ja jalad sisse niipea kui võimalik. Ja ükski muu treening (näiteks aeroobne), kreemid ja dieedid ei muuda keha ihaldusväärsemaks ja ilusamaks kui tehniliselt korrektsed harjutused.

Õige küki "reeglid".

Kui mõtlete, kuidas tuharate ülespumpamiseks kükitada, võtke kasutusele järgmised reeglid:

1. Ärge tõstke selle harjutuse tegemise ajal kontsad põrandast üles.
2. Ära mängi seljaga. Küki tegemise hetkel peaks selg olema täiesti sirge ja mitte painutatud, vastasel juhul ei saa vigastusi vältida.
3. Ära kiirusta! Kükitage läbimõeldult ja aeglaselt, olenemata sellest, kas teete harjutust raskusega või ilma.
4. Kükitades ärge langetage oma tuharad põlvede tasemest allapoole.
5. Küki tegemise ajal jälgige hoolikalt oma põlvi - need ei tohiks ületada sokkide joont.
6. Harjutuse ajal pole vaja hinge kinni hoida, hinga ühtlaselt.
7. Pingutage oma kõhulihaseid.

Nüüd, kui olete ohutusabinõudega tutvunud, võite liikuda edasi täitmistehnika juurde.

Kuidas õigesti kükitada nii, et tuharad

Õnneks on vormitud tuharate loomiseks mitmeid harjutusi ning pole vaja pidevalt ja monotoonselt sama liigutust sooritada. Küki saab mitmekesistada ka raskuste – kaela, hantlite või pannkookide – abil.

Kuidas õigesti kükitada, et pumbata üles kõik jalalihased, mitte ainult tuharad? Selleks on klassikalised kükid. Võtke lähteasend - seiske sirgelt, sirutage jalad puusade laiuselt laiali, käed ripuvad vabalt mööda keha. Kükitage aeglaselt, lükates vaagnat tahapoole ja painutades põlvi, kuni moodustub täisnurk. Pidage meeles ohutusreegleid! Just neid kükke kasutatakse jõutõstmises sportlasena

Kuidas kükitada istmikku? Selleks kasutame plie kükki. Muide, see harjutus on efektiivne mitte ainult, vaid ka reie sisepinna ja nelipealihased puusad. Lähteasend: Sirutage jalad õlgade laiusele, keerake sokid välja ja asetage käed vööle. Plie teostatakse samamoodi nagu tavaline kükk. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite võtta hantlid kätte ja hoida neid kükitamise hetkel enda ees.

Teine harjutus, mis haarab samu lihaseid, on "kitsas asendis" kükk. Nagu nimest juba aru saite, siis sellise küki sooritamiseks tuleb sisse lähtepositsioon peaksite oma jalad kokku viima ja käed tuleb mööda keha alla lasta.

"Kõrva" kükk on veel üks vastus küsimusele, kuidas kükitada, et kõigil oleks aimu, kuidas kükitada. Seisa sirgelt, üks jalg ees, teine ​​taga varbal. Kükitage aeglaselt, painutades põlvi ja hoides keharaskust esijalal, samal ajal kui tagumine jalg ei puuduta põrandat.

Harjutused edasijõudnutele

Ühel jalal kükitamine "püstoliga". See harjutus on ilmselt paljudele kursuselt meeles. kooli kehaline kasvatus, ja kui ei, siis tuletage meelde. Treeningu jaoks vajate tooli, mille seljatoele toetute. Seisa ühel jalal, tõsta teine ​​sirgelt enda ette. Treeningu ajal painutage tugijalg täisnurga alla ja hoidke teist otse enda ees.

Sarnane harjutus on "pääsuke" ühel jalal. Ühe käega peaksite toolist kinni hoidma. Seisa ühel jalal, teine ​​on tagasi asetatud. Küki tegemise hetkel painuta jalg põlvest ja võta teine ​​jalg tagasi, samal ajal kalluta keha ette.

Hüppakükk – siruta jalad õlgade laiuselt laiali. Tee klassikaline kükk, ja kui jalad on täisnurga all kõverdatud, hüppa üles ja hakka uuesti kükitama.

Sammkükk – tooge jalad kokku, tõstke jalg küljele ja kükitage põlve ja sääre vahel täisnurgani. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke samm teisele poole.

Nüüd teate, kuidas tuharate jaoks korralikult kükitada, ja saate kõiki neid harjutusi ise proovida.

Kuidas harjutusi kombineerida

Kõige tõhusamalt saate harjutada, kui kombineerite kõike aeroobne treening. Alustage treeningut kindlasti soojendusega. Täitke harjutuste komplekt haakeseadmega.

Kas kasutate raskusi? Otsustate teie, kuid ärge arvake, et kerekangi või hantlid kätte võttes pumpate end üles tohutud lihased jalgsi. Kasutades vormis ainult dope'i spordilisandid, on teil võimalus teha enneolematu suurusega lihaseid. Ilma steroide kasutamata lisakaal maksimeerib teie kulusid ja võimaldab teil tõhusamalt töötada tuhara iluga.

Kuidas kükitades käest kinni hoida? Kui teete ilma lisaraskused, seejärel asetage need vööle, langetage mööda keha või pange peopesad lukku ja hoidke neid enda ees. Aga täiendav pluss treeningu ajal on abiks kaalumisvahendi kasutamine. Nagu te juba aru saite, ei sega see teie kehaehitust, vaid ainult aitab. Kui olete sees Jõusaal, siis meister kükitab kaelaga nagi lähedal. Kodus saate kätte võtta hantlid või veekeetja, kui teil see on. Kui te ei soovi raha kulutada Spordivarustus, siis saate selle ise teha, lihtsalt sisestades plastpudel vett ja kasutades kaaluainena.

Nüüd, teades, kuidas tuharate jaoks õigesti kükitada, saad oma kintsudest välja voolida kõige seksikama istmiku!