Toit

Taastumine pärast füüsilist tööd. Kuuma- ja külmateraapia. Peale trenni saab sauna minna

Taastumine- protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist (füüsiline või vaimne stress) ja seisneb keha kui terviku, selle organite ja süsteemide järkjärgulises naasmises tööeelsesse (või sellele lähedasse) seisundisse.

Pärast füüsilise tegevuse lõppu algab taastumisperiood. Selle bioloogiline roll ei ole mitte ainult keha muutunud funktsioonide ja energiaressursside taseme taastamine, vaid ka funktsionaalne ja struktuurne ümberkorraldamine, st fitness-efekti kujundamine.

Taastumisperioodi iseloomustavad mitmed omadused.

Esiteks võib selle jagada kaheks faasiks. Mis tahes funktsioonide taastamine kohe pärast töö lõpetamist läheb kiiresti, seejärel aeglustub. Taastumiskiirus sõltub ka tehtud töö raskusastmest ja keha kohanemisest koormusega.

Teiseks, funktsioonide taastamine ei toimu üheaegselt (heterokroonselt). Üks esimesi, kes taastas hingamise funktsiooni, seejärel pulsisageduse. Erinevatel aegadel taastub lihaste energiapotentsiaal. Noored paranevad kiiremini ja treenitud inimesed paranevad kiiremini kui treenimata inimesed.

Kolmandaks iseloomustab taastumisperioodi laineline kus saab eristada üksikuid faase.

Pärast füüsilise tegevuse lõppu algab faas vähenenud jõudlus. Siis ei saavuta töövõime tänu taastumisprotsessidele organismis mitte ainult algtasemeni, vaid ka ületab selle. See on faas suurenenud efektiivsus(supertaastus, superkompensatsioon), mis on üks keha treenimise alustalasid, suurendades selle jõudu ja vastupidavust. Mõne aja pärast muutub see faasiks esialgne sooritus(Joonis 2.1 ) .

Superkompensatsiooni faas taastumisprotsessis on eriti oluline, kuna sellega kaasneb suurenenud jõudlus. Treeningul kulutatud ressursside taastamisega kaasneb nende ületaastumine, mis aitab teatud tingimustel kaasa füüsilise vormi tõusu.

Riis. 2.1. Taastumisfaasid: 1 - suhteline normaliseerumine, mille käigus keha seisund naaseb algsele tasemele; 2 - superkompensatsioon või super taastumine, mida iseloomustab algtaseme ületamine; 3 - tagasi algtasemele

Riis. 2.2. Treeningu mõjude summeerimise skeem (1 - puhkeintervall)

Tulemuste optimaalne tõus ilmneb siis, kui ülekompenseerimise faasile langeb uus koormus. Iga kord, kui keha justkui varuks tõmbab täiendava energiaressursi, tõuseb vormisoleku tase - keha on valmis taluma pingelisemat tööd. Teatud intervallidega korduv harjutus selles faasis võimaldab suurendada keha energiaressursse, füüsilist jõudlust iga treeningkorraga ja seega kokku võtta harjutuste mõju füüsilise vormi tõstmisel (joon. 2.2, a).

Eraldi tunnis saadav treeningefekt väheneb ja isegi kaob täielikult, kui tundidevahelised intervallid on liiga pikad (joon. 2.2, b).

Füüsilise aktiivsuse ajal tekkiv pinge viib keha funktsionaalsete võimete vähenemiseni, seejärel puhkeajal saavutatakse treenitud funktsiooni ületaastumise seisund, mis kestab teatud piiratud aja. Lisaks väheneb korduvate koormuste puudumisel jõudluse tase ja algab kaotatud superkompensatsiooni faas.

Taastumisprotsesside kiirendamiseks kasutatakse erinevaid vahendeid: tegevused õues (üleminek ühelt tegevuselt teisele), muusika, veeprotseduurid (hõõrumine, loputamine, vannid, vannid, vannid), massaaž, keha varustamine veega, soolad. , kergesti seeditavad energiaained ja vitamiinid .

Pärast intensiivset treeningut võtab lihaste taastumine üsna pika aja. Üks selle näitaja on lihaste valulikkus, mis taastumise edenedes taandub. Et see protsess oleks kiirem ja terviklikum, mis võib osutuda vajalikuks siis, kui nädalasse on veel planeeritud “rasked” treeningpäevad, tuleb oma dieeti lisada tooted, mis mõjutavad positiivselt keha taastumist pärast treeningut. Siin on mõned neist:

. Treeningu lõpus on vaja valku, mis imendub väga kiiresti. Sellel omadusel on vadakuvalk, millel on ülikiire seeduvus. Kuid valgupulber üksi ei anna alati õiget toitumisretsepti. Siin saavad lisatud mustikad täita oma asendamatut rolli. Mustikad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad ära hoida jõutreeningutest tingitud vabade radikaalide kahjustusi lihastes. Lisaks ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ( Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri) avaldas hiljuti artikli uuringust, milles teadlased leidsid, et lihased taastuvad kiiremini, kui tarbida mustikaid enne ja pärast treeningut.

Kaaliumirikkad toidud. Pärast intensiivset treeningut võivad tekkida lihaskrambid ja ootamatud tahtmatud lihaskontraktsioonid. Tavaliselt on selle põhjuseks mikroelementide, nagu kaaliumi, puudus, mis kaob kergesti higistamise ja dehüdratsiooni tõttu. Piisav kaaliumi tarbimine on oluline tugi kvaliteetseks taastumiseks ja lihasspasmide ennetamiseks. Selle mikroelemendi normaalne kogus päevas on 4,7 grammi. Kaaliumi leidub ohtralt valgurikastes toitudes, banaanides, rohelistes ja paljudes teistes.

Vesi. On mitmeid põhjuseid, miks vesi jääb alati üheks kõige olulisemaks allikaks mitte ainult täielikuks taastumiseks, vaid ka tõhusaks treenimiseks. Piisava veetarbimise korral (ligikaudne päevane vajadus tabelis) säilitab keha nii võimsateks treeninguteks vajalikku energiat kui ka tervislikku ainevahetust ja muid elutähtsaid funktsioone. Dehüdratsiooni eest kaitsmise peamine näitaja on janutunne. Seda seisundit on oluline vältida, sest see on juba tervise ja spordi hea näitaja. Treeningu ajal on soovitatav juua ka vett, et õigeaegselt täiendada higistamisega kaasnenud vedelikukaotust ja säilitada oma sooritusvõimet, sest arvutuste kohaselt toob vähemalt 2% vedelikukaotus kaasa sooritusvõime languse 10%.

. Intensiivne treening suurte raskustega võib kehale palju stressi tekitada, mis võib põhjustada põletikku. Järgmine kord, kui plaanite tõsist vabakaalutööd, lisage enne ja pärast treeningut oma dieeti klaas kirsimahla. Uurimistulemused, mis avaldati ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ( The International Society of Sports Nutrition ajakiri) on näidanud, et kirsimahl võib vähendada lihaste valulikkust ja põletikku.

Valk. Vesi ja mikroelemendid mängivad taastumisprotsessis olulist rolli, kuid sellega seoses täidavad nad veelgi põhifunktsiooni. Nagu eespool mainitud, on vadakuvalk parim treeningjärgsel perioodil, mis imendub kiiresti. Valk aitab taastada treeninguga kahjustatud lihaskiude, olles lihaste kasvu (hüpertroofia) ehituskiviks. Soovitatav keskmine sportliku valgu tarbimine päevas on 1,5–2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Kiiresti seeduvad süsivesikud. Pärast treeningut on glükogeenivarud oluliselt ammendunud ja ülimalt kiire on neid võimalikult kiiresti täiendada nn "kiirete" süsivesikute tõttu, mille omastamine toimub lühikese aja jooksul. Glükogeen lihastes on vajalik energia salvestamiseks, see toimib kütusena tõsiseks jõusaalis töötamiseks. Lihtsaid ("kiire") süsivesikuid leidub puuviljades, kondiitritoodetes, saias, valges riisis, šokolaadis, suhkrus, mesi jne. Nende tarbimine tagab õigeaegse glükogeenivarude täiendamise ning lihaseid ja jõudu toetava hormooni insuliini tootmise. kiiremini kasvada. Kõige täielikum süsivesikute omastamine organismi poolt toimub valkude-süsivesikute akna ajal, mis väljendub füüsilise koormuse tulemusena ja on aktiivne teatud aja pärast treeningut (30-120 minutit).

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et peaaegu kõigi lihaste taastumine pärast treenimist on kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine töölt puhkamise ajal. Te ei saa neid täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemuseks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, saate teada allpool.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid, nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Selle aja jooksul pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisaldus muutub normaalseks. Täiendatakse ka treeningu ajal tarbitud kiire “energia” varusid - ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen.
Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, nii et praeguses etapis tarbivad nad süsivesikuid sisaldavaid toite, kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
Superkompensatsioon või super taastamine. See tuleb pärast 2-3 päeva pärast viimast treeningut, kestab umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormuste mahule vastu pidada. Sellel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningeelsele arengutasemele, mis on omane tavapärasele ilma jõusaalita elustiilile.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased nõuavad seevastu 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad valutavad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Edenemise puudumisel pikendatakse ülejäänud aega 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi professionaalset sporditoitumist kasutatakse sageli ka kulturismis. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vett on ikka vaja. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Sellisel juhul on antioksüdantidega rikastatud roheline tee väga kasulik. Peate kasutama järgmisi tooteid:

puuviljad, köögiviljad, marjad;
täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

apizartron;
Viprosal;
palsam Sanitas;
Hepariini salv;
Heparoid;
Efkamon;
Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ettevalmistusi. Eristada saab kolme põhirühma:

Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
Adaptogeenid ja üldtoonik. Edendada vastupidavust äkilisele füüsilisele pingutusele, suurendab efektiivsust.
Energia. Kiirendada kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne taas väheneb, kuid pingega on see siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu lõppenud.

Hingamise taastumine pärast treeningut

Pulsi lubatud väärtus on paar tundi pärast koormust 75 lööki minutis. Kuidas seda kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates vähendada? Soovitatav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi asendis, kus rõhk on põlvedel asuvatel kätel. Nii et pulss väheneb 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast treeningut on veel üks võimalus. On vaja end sirgu ajada, käed pea taha panna ja rahulikult hingata. See meetod, kuidas treeningust kiiresti taastuda, on vähem efektiivne kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat 1,5-2-kuuliste intervallidega. Mõnikord soovitatakse treeningu põhimõtteid muuta.

Taastumine pärast treeningut

Puhkus on peamine tegur jõu täielikul taastumisel pärast treeningut. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul ainult 1-2 päevast ilma füüsilise pingutuseta. Sel ajal on oluline järgida õiget toitumist, juua vajalik kogus vett ja jälgida unerežiimi. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Te ei saa seda teha järsult. Treening peaks lõppema põrutusega, st. koormused keha ülemise ja alumise osa venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumisel ei tohiks rõhku panna niivõrd kiirusele, kuivõrd tootlikkusele. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kus koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Tegelemissoovi puudumine viitab juba sellele, et teil pole aega lõõgastuda. Paljud tegevused aitavad taastuda pärast treeningut - kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud värske õhk, massaaži ja isegi oma lemmikmuusika kuulamist.

Mullivann pärast treeningut

Õrna kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusvormina võib kasutada pärast treeningut sauna või kuuma vanni. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõdvestavad. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vanni võtmiseks kulub vaid 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sportlikku toitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

BCAA - 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
glutamiin - 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
kreatiin - 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõend on hea tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päeva jooksul, eriti selle esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja isegi 9 tundi päevas on parem. Oluline on jälgida sama ärkamis- ja magamamineku aega, näiteks kell 7 tõusta ja kell 22 magama minna. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha vajab jahtumiseks aega.

Treeningujärgsed taastumisvitamiinid

Eriline koht jõudude täiendamisel pärast intensiivset treeningut on vitamiinipreparaatidel. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haiguste oht suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla mis tahes, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut

0 6021 12 kuud tagasi

Täielik taastumine pärast treeningut on soovitud tulemuse saavutamiseks mitte vähem oluline tegur kui treening ise. Protsessi põhitõdesid mõistmata on võimatu edasi liikuda. Ei aita õige toitumine, vitamiinid koos sporditoitumisega ega isegi ravimid. See artikkel räägib sellest, kuidas korralikult taastuda ja füüsilist jõudlust pidevalt tõsta.

Taastumise teoreetilised alused

Inimkeha on kompleksne isetervenev ja isemajandav süsteem. Puhkeseisundis on kõik alamsüsteemid tasakaalupunktis – protsessid kulgevad konkreetse organismi jaoks tavapärases tempos. Stabiilsest seisundist väljumine provotseerib keha pöörduma reservide poole. Aktiivse kehalise aktiivsuse ja taastumise tulemusena suurenevad inimese kohanemisvõimed.

Tõsised sporditulemused on saavutamatud ilma võimsa treeninguta. Taastumisfaas peab vastama koormustele. Keha peab "mõistma", et ta ei saa ellu jääda ilma uue reaalsusega kohanemata. Kuid ta vajab ka võimalust leida jõudu stressiga kohanemiseks – sel perioodil toimub sooritusvõime tõus. Üks ilma teiseta pole mõtet.

Kui jätate pärast treeningut lihaste taastumise tähelepanuta, võite väga kiiresti jõuda treeningplatoo (stagnatsioon). Vähemalt. Halvimal juhul oodatakse sportlaselt ületreenimist. Ja siit ka tulemuste langus ja terviseprobleemid.

Seal on 4 peamist taastumisfaasi:

Kiire taastumine pärast treeningut. See algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab umbes 30 minutit. Sel ajal on keha "paanikas" ja püüab kaotused võimalikult kiiresti tasa teha. Väga oluline on taastada toitainete tasakaal.
Aeglane. Pärast metaboolse tasakaalu saavutamist hakkab keha kahjustatud kudesid ja rakke tervendama. Selles faasis aktiveeritakse valkude, aminohapete ja ensüümide süntees, vee-elektrolüütide tasakaal normaliseerub, seedesüsteem absorbeerib aktiivselt aineid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina.
Superkompensatsioon. Faas, mis tekib 2-3 päeva pärast suuri koormusi. Perioodi kestus on kuni 5 päeva. Super taastumine meenutab aeglast faasi, kuid erinevus seisneb selles, et sel ajal on kehaline jõudlus tõusnud. Järgmine trenn tuleb teha enne, kui keha väljub superkompensatsiooni etapist, muidu läheb trenn aja märkimiseks.
Hilinenud. Kui jätate treeningud vahele, võite saavutada hea taastumise, kuid ilma sportlikku jõudlust suurendamata. See etapp toimub siis, kui eelmine hilineb.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Taastumise kolmanda faasi määratud kestus pärast rasket treeningut on mõnevõrra meelevaldne. Lihaspuudulikkuse lõpetamiseks treenimine võib kaotuse kompenseerimiseks vajada rohkem aega. Kulturismi teoreetikud ja praktikud (näiteks M. Mentzer) demonstreerivad oma õpilaste näitel pikema puhkuse vajadust tõsiste tulemuste saavutamiseks.

Taastumisvõime on individuaalne ja pealegi sõltub farmatseutilise toe olemasolust või puudumisest. Isiklikke parameetreid saab leida ainult katseliselt.

Tabelis on näidatud keskmine lihaste taastumisaeg pärast treeningut.

Taastumise määrad

Taastuvad mitte ainult lihased. Oluline on teada keha taastumise näitajaid pärast treeningut üldiselt ja aega, mis kulub biokeemiliste protsesside normaliseerimiseks.

Taastamismäärad:

tulemuste suurenemine - ainult taastumisprotsesside täielikul lõpetamisel;
heaolu - taastumise puudumisega võib sportlane end halvasti tunda, treenimissoov võib kaduda, on tahtenäitajate langus;
uni - õigesti taastudes on sportlasel õigus loota tervislikule ja produktiivsele unele; muidu on pidev uimasustunne (eriti hommikuti) ja probleemid uinumisega asjade järjekorras;
pulss - normaalne - 75 lööki / min paar tundi pärast treeningut; kõrgema pulsisagedusega peate mõtlema kas ületreeningu olemasolule või sügavamatele probleemidele (näiteks südamega).

Järgmises tabelis on näidatud aeg, mis kulub kehal pärast aktiivset füüsilist tegevust biokeemiliste taastumisprotsesside lõpuleviimiseks.

Taastumistehnikad pärast väsimust

Saate taastuda erinevatel viisidel. Parem - kompleksis, kasutades erinevaid tehnikaid. Mida suurem on keha koormus ja taastumisvõimet negatiivselt mõjutavad tegurid, seda rohkem tuleks tähelepanu pöörata taastusravi aspektidele. Ligikaudu pool spordiedukusest sõltub sellest, kui pädev on treeningujärgne taastumine. Kui tulemused ei ole julgustavad, peate otsima põhjust mitte ainult koolituse lähenemisviisi ebatäiuslikkuses, vaid ka vastupidise faasiga seotud probleemides. Edasi – kuidas vähendada taastusravi aega ja tõsta sportlikku sooritust.

Aktiivne taastamine

Piimhape lahkub lihastest kiiremini, kui mõõdukas aeroobne treening seda aitab. 10-minutiline jooks aitab kiirendada lagunemissaaduste eemaldamist – selle aja jooksul eemaldatakse umbes 60% happest. Järgmised 10 minutit kerget jooksmist võrdub umbes 25% rohkem piimhapet. Järeldus - pärast rasket treeningut on aeroobne treening kasulik. 20-minutiline sörkjooks aitab oluliselt suurendada soovimatute ainete lihastest väljutamise kiirust.

Täielik puhkus või passiivne puhkus

Inimorganismi ja eelkõige sportlase põhivajadus. Intensiivne treening sunnib sportlasi magama vähemalt 8-10 tundi päevas. See aeg sisaldab 1-2 lühikest päevase une faasi. Endalt und varastades võtab sportlane endalt lootuse oma füüsilist potentsiaali paljastada.

Kvaliteet on sama oluline kui kvantiteet. Tuleb järgida teatud aspekte, sealhulgas:

Režiimi järgimine. Peate tõusma ja magama minema samal ajal.
Une järjepidevus. Te ei saa krampides magada - 3 3-tunnist "lähenemist" ei võrdu mingil juhul 9-tunnise katkematu unega.
Jälgige väikest intervalli treeningu ja une vahel. Keha vajab magamiseks valmistumiseks vähemalt 30-40 minutit.
Mugavus. Protsess ei tohiks põhjustada ebamugavusi isegi alateadvuse tasemel. Soovitatav on magada ortopeedilisel voodil ruumis, kus on optimaalne temperatuur ja muud tingimused.

Massaaž

(ja üks selle valikutest - taastumine) - koolituse eeltingimus professionaalsed sportlased. Pehmete kudedega töötamise efekt saavutatakse mehaanilise ja sensoorse stimulatsiooni abil.

Mehaaniline mõju väljendub:

lihaskoe turse vähenemine;
lihaste väsimuse leevendamine;
lümfi- ja vereringe parandamine;
lihasspasmide eemaldamine;
kudede küllastumine hapnikuga;
kiirendada ainevahetusproduktide eemaldamist kudedest.

Sensoorne mõju on suhteliselt uurimata. "Massaaž" taastumine pärast jõutreeningut aitab valu vähendada. See saavutatakse kesknärvisüsteemi sensoorse sisendi järkjärgulise suurenemisega. Sellise tulemuse saavutamiseks tuleks kahjustatud (treeningprotsessis aktiivselt osalevaid) lihasgruppe masseerida aeglaselt ja õrnalt.

Naha kerge stimulatsioon soodustab lühiajalist kapillaaride laienemist. Intensiivsem kokkupuude toob kaasa püsiva efekti.

Taastav massaaž tehakse 10-15 minutit pärast treeningu lõppu. See on üks erinevusi seda tüüpi mehaanilise kudede stimulatsiooni ja teiste vahel. Intervalli saab suurendada, kuid pole soovitatav seda liiga pingutada.

Seansi keskmine kestus on 15-20 minutit. Tund pärast protseduuri on soovitav seda korrata, kuid kärbitud kujul - mitte rohkem kui 5 minutit. Kõigepealt masseeritakse “töötavaid” lihaseid. Kui treeninguga kaasneb koormus kogu kehale, on kõik lihasrühmad “töödeldud”. Aga samas natuke rohkem tähelepanu suurtele lihastele, mis nõuavad rohkem taastumisaega.

Kuuma- ja külmateraapia

Massaaži täiendab suurepäraselt termoteraapia – saun vanniga, aurusaunad, kuum mähis. Termilised protseduurid valmistavad keha hästi ette mehaaniliseks stimulatsiooniks.

Kui vanni koos saunaga alati käepärast ei ole, siis pole vaja end mähisest ilma jätta. Kuigi protseduuril on kasulik mõju eelkõige nahale, on sellel ka arvestatav üldmõju. Kui toimite kehale 20-30 minutit, hakkab veri lihastes palju aktiivsemalt ringlema. Kuid mõnikord on naha kuumenemine ülemäärane, samas kui kasulikul soojusel pole aega pehmete kudedeni jõuda. Seetõttu on mähkimist kõige parem vaadelda kui vahendit sportlaste lõdvestamiseks ja kehapinna temperatuuri kiireks tõstmiseks.

Kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut? Madal temperatuur on samuti kasulik. Külmateraapia aitab vähendada lihaste turset ja omab üldist positiivset füüsilist mõju. Teraapia võib hõlmata:

külm mähis - 10-15 minutit;
jäävannid - 5-10 minutit;
hõõrudes lihaseid jääga.

Jää võimsaim mõju saavutatakse vahetult pärast treeningu lõppu teostatava protseduuri käigus.

Dieet ja toidulisandid

Toitumine on kõige olulisem tegur, mis määrab organismi kohanemisvõime. Oluline on mõista, kuidas ja mida võtta treeningjärgseks taastumiseks. Üldine toitumisreegel eeldab, et toitainete tarbimine peaks olema ligikaudu võrdne nende tarbimisega. Massi kasvatamisel lähtuvad nad suuremast “sissetulekust”, rasvajooksu ajal suuremast energiakadudest.

Dieet on äärmiselt oluline. Lisaks peamistele ehitusmaterjalidele – valkudele, vajab organism hädasti süsivesikuid. Kui viimase tarbimisest ei piisa, on taastumine palju aeglasem.

Oluline on ka söögikordade aeg. Klassikaline kolme toidukorra skeem päevas on vähem efektiivne kui mudel, mis eeldab fraktsionaalsemat toitumist. Toitlustamine peaks olema vähemalt neli korda päevas. Soovitatav toidukordade vahekord (% päevasest dieedist):

hommikusöök - 20-25;
teine hommikusöök - 15-20;
lõunasöök - 30-35;
õhtusöök - 20-25.

Samal ajal on tabelile lähenemise vaheline intervall maksimaalselt 4 tundi ja äärmuslike meetodite vahel mitte rohkem kui 12 tundi. Vahetult enne treeningut ära kõhtu täis pane. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda halvasti seeditavast toidust - sel ajal ei piisa maomahlast selle tõhusaks lõhenemiseks.

Regulaarselt kõvasti treenivate sportlaste tasakaalustatud toitumisest ei piisa. Ei saa tähelepanuta jätta vitamiinide ja mineraalide lisandeid. Enamasti saame rääkida kogu vitamiinikompleksi puudumisest. Ainus erand on A-vitamiin, mida saab täielikult tavalisest toidust.

Toidulisandite hulk sõltub treeningfaasist. Madalama intensiivsusega etapid ei ole nii nõudlikud mineraalide ja vitamiinide tarbimisel kui võimsad võistlusteks valmistumise perioodid.

Kindlasti tuleb rahuldada keha vedelikuvajadus. Treeningu ajal on sportlastel vaja kompenseerida veepuudust, juues viimast väikeste lonksudena. Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut taastumiseks joomine - palju ja sageli - pole vähem oluline kui õige toitumise järgimine.

Psühholoogiline taastumine

Treeningu intensiivsuse määrab nii füüsiline kui ka psühholoogiline heaolu. Ületreenimine toob paratamatult kaasa motivatsiooni languse. Ja sellele järgnevad tingimata probleemid tahtejõuliste omadustega. Aju kaotab keskendumisvõime – keha saab vähem koormust.

Kuid sellest ei piisa, et puhata nii palju kui vaja. Spordivälised probleemid mõjutavad keha sarnaselt. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida emotsionaalsele ebamugavusele vastu seisma. Esimene abiline selles on regulaarne lõõgastus. Meditatsioon ja füüsiline lõdvestumine aitavad oludele adekvaatselt reageerida ja vältida negatiivseid psühholoogilisi puhanguid.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud?

Lihasvalu puudumine, kõrge motivatsioon, jõu tõus on märgid, et on aeg minna tagasi jõusaali. Kuid ilmselgeid "märke" pole alati võimalik uskuda. Kõige olulisem omadus on nende tegurite kombinatsioon korrapärase eduga. Viimaste puudumine võib viidata ka kirjaoskamatule lähenemisele koolitusele. Aga kui tead, et treeningskeemiga on kõik korras ja stagnatsioonil pole lõppu, tuleb tõsiselt järele mõelda.

Koolitus nõuab pidevat enesevaatlust. Ainult nii saab koolitusest ja individuaalsetest omadustest suhteliselt täielikku pilti.

Algajate ja inimeste, kes unistavad lühikese aja jooksul kaalu kaotamisest või vastupidi lihasmassi kasvatamisest, peamine viga on taastumisprotseduuri tähelepanuta jätmine. Paljud on kindlad, et puhkamine lükkab soovitud tulemuste saavutamise protsessi oluliselt edasi ning pidev ja tõhus treening annab saleda keha, mille kuubikud särgist kiiremini läbi murduvad. Tegelikult on kõik teisiti! Treeningu ajal saavad lihased stressi ja on vastavalt kahjustatud. Taastumisperioodi puudumine raskendab olukorda veelgi, sest lihased hävivad, lisaks kaotavad nad võime taluda intensiivsemat koormust, mis muudab treeningu ebaefektiivseks ja ebaturvaliseks.

1. meetod. Ärge jätke haakeseadet tähelepanuta

Haakeseade on treeningu lahutamatu osa, mis ilmub viimases etapis. See on loodud lihaste rahustamiseks ja hõlmab madala intensiivsusega treeninguid, nagu kõndimine, sörkimine, harjutused statsionaarsel jalgrattal või vahtrulliga. Kestus sõltub ainult treeningu intensiivsusest, mida rohkem seda on, seda pikem peaks olema haakeseade. Isegi kui tunnete end väga väsinuna või kiirustate jõusaalist lahkuma, pühendage vähemalt 5 minutit pingutusele.

Füüsiline aktiivsus hõlmab aktiivset vedelikukaotust. Ja loomulikult tuleb seda täiendada. Sama tegevus suurendab keha taastumise kiirust pärast treeningut, kuna see toetab toitainete kohaletoimetamise protsessi ja parandab ainevahetust. Eriti palju vedelikku tuleks juua peale treeningut kuuma ilmaga.

Soovitav on juua hapendatud jooke, näiteks gaseerimata mineraalvett sidruni- või laimimahlaga ja stevia pulbri (looduslik magusaine) lisamine. Võite kasutada ka isotoonilisi jooke. Need on vedelikud, mis annavad inimesele vett ja elektrolüüte, mis väljuvad kehast koos higiga.

Isotoonilised joogid on turul kahel kujul – kuivkontsentraat purkides ja vedel kontsentraat pudelites. Maitse võib olla väga mitmekesine – metsakirssidest eksootiliste kannatusviljadeni. Peamine on valimisel pöörata tähelepanu kompositsioonile, see ei tohiks sisaldada atsesulfaati ja sahhariini. Need on odavad magusained, mis ei muuda koostist tasakaalustatuks, pealegi on need tervisele ohtlikud. Parem on eelistada jooke, mis sisaldavad soolasid, glükoosipolümeere, toidulisandeid ja vitamiine.

Meetod 3. Masseeri regulaarselt

Massaaž parandab vereringet, mis tähendab, et see leevendab lihasvalu ja kiirendab taastumisprotsessi. Massaaž vähendab ka vigastuste ohtu. Massaaži manipulatsioone saab teha käsitsi, kasutades naturaalset taimeõli või käsitsi rullikut. Optimaalne massaažiaeg on 20 minutit.

4. meetod. Võtke jahedas vannis

Jahedas vannis ligunemine või kontrastduši all käimine on sama tõhus viis kiireks treeningust taastumiseks. Jahe vesi vähendab oluliselt treenitud lihaste valulikkust. Vanni võtmine ei tohiks ületada 10 minutit. Ja rahustamiseks ja magamiseks valmistumiseks võite vette lisada veidi oma lemmikeeterlikku õli.

Kui teil on treeningu ajal jalg õnnetult väänatud või verevalumid, kasutage külma kompressi või asetage valutavale kohale jääkuubikutega täidetud kott.

Lisaks jahedatele vannidele võib intensiivse treeningujärgse taastumise teel pöörduda sauna või aurusauna poole. Need asutused on suurepärane koht lõõgastumiseks ja tervise säilitamiseks. Ärge unustage kuumi mähiseid, neil on kasulik mõju ka lihastele ja need parandavad ka seisundit. nahka- Niisutab, toidab ja pinguldab.

Kuumadel mähistel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada onkoloogia, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haiguste, veenilaiendite, tromboflebiidi, lümfisoonte haiguste, raseduse, günekoloogiliste haiguste korral, samuti kaanel olevate lõikehaavade, haavade ja muude vigastuste korral.

Treeningujärgne toitumine sõltub ainult treeningu eesmärgist. Kui eesmärgiks on kaalulangus, soovitavad eksperdid eelistada toite, mis sisaldavad palju valku või minimaalselt süsivesikuid, nagu keedetud nahata kanarind või aurutatud pollock.

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate ühendama valgud ja süsivesikud vahekorras 1: 4. Täpsed numbrid sõltuvad aga treeningu intensiivsusest ja sellele kuluvast ajast ning loomulikult tervisest. See suhe sobib absoluutselt tervetele inimestele, kes treenivad intensiivselt tund aega.

Kui otsustate kasutada sporditoitumist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, sest sellel on mitmeid kõrvaltoimeid. Nüüd on kolme tüüpi spordilisandeid – lihasmassi kasvatamiseks, rasvapõletuseks ja füüsilisest pingutusest taastumiseks. Müügil on ka mitmekomponendilised kompleksid, mille eesmärk on lahendada mitmeid probleeme, ning treeningueelsed aminohapete ja vitamiinide kompleksid, mis on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, ainevahetusprotsesside kiirendamiseks ja hormonaalse taseme säilitamiseks.

Roskontroli eksperdid kinnitavad, et sporditoitumise valimiseks pole universaalset soovitust. Ostmisel on oluline keskenduda treeningprogrammile, eesmärgile, mida soovite mõista, ja treeneri soovitustele. Samuti peaksite meeles pidama, et te ei saa oma dieeti üles ehitada sportlikule toitumisele, need on lihtsalt lisaaine, mis mõjutab ainevahetusprotsesse. Täiendage kindlasti kõigi elutähtsate ainete varusid liha, kala, linnuliha, kodujuustu, teravilja, juur- ja puuvilju süües.

Meetod 7. Soorita venitusharjutusi

Venitusharjutused on vajalikud kõigile treenitavatele – olgu selleks siis profisportlane või algaja, kes üritab liigsetest kilodest lahti saada. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata liigeseprobleemidega inimeste harjutustele. Näiteks suurendavad põlvede tõstmise sammud, külgmised sammud ja käte pööramised liigeste liikuvust ja vähendavad lihaste tasakaalustamatust. Pole vaja end venitusharjutustega üle koormata, piisab, kui pühendada protsessile 10 minutit päevas.

Mitte midagi tegemata ja pärast treeningut diivanil lamamine on lihtsaim viis, kuid see meetod ei leevenda lihasvalu ja vähendab treeningu efektiivsust. Jõusaalist koju minnes jaluta või sõida rattaga, jäta ühistransport ja isiklikud autod rahule. Kiirele taastumisele aitavad kaasa ka mitte liiga intensiivsed liigutused, eriti kui need on paaris värske õhuga.

9. meetod. Maga piisavalt

Uni on kiire taastumise sama oluline aspekt. Tervislik uni, mis võrdub 7-8 tunniga, aktiveerib ju valgusünteesi ja kasvuhormooni ning parandab ka aju nõuetekohast toimimist. Unepuudus on iga treeningu tulemustele äärmiselt kahjulik, kuna vähendab nende efektiivsust mitu korda.

See on huvitav!

On täheldatud, et inimesed, kes jätavad tervisliku une hooletusse, lagunevad sageli kaloririkkaid toite süües. Tõepoolest, unepuudus stimuleerib söögiisu. Lisaks põhjustab unepuudus tähelepanu ja reageerimisvõime halvenemist, mis on intensiivse treeningu ajal lihtsalt vastuvõetamatu, eriti raskete spordivahendite osalusel.

10. meetod: planeerige oma treeningud

Koolituse õnnestumiseks on vaja eesmärk selgelt määratleda ja vastavalt sellele välja töötada ratsionaalne tegevuskava, mis võimaldab teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada. Treeningplaani ise koostamine on üsna keeruline, eriti algaja jaoks, nii et esimesel etapil peaksite võtma ühendust eriharidusega spetsialistiga, kellel on suured kogemused spordis. Vaid regulaarne ja süsteemne treening viib unistuse ellu, aga ületöötamine ja plaani puudumine – mitte kunagi!