Kõrge kalorsusega menüü meeste kaalutõusuks. Spordilisandid kiireks kaalutõusuks. Tõhus meetod kehakaalu tõstmiseks

Kui tüdruk otsustab oma figuuri parandamiseks üles pumbata või lihtsalt kaalus juurde võtta, seisab ta paratamatult silmitsi füüsilise aktiivsuse ja toitumise pädeva kombinatsiooni küsimusega. Viimane mängib olulist rolli. Kuid tõhususe tagamiseks on vaja jälgida toodete õiget suhet ja manustamisrežiimi. Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma tüdrukute lihasmassi kasvatamise toitumise kohta, kuidas arvutada BJU-d, milliseid toite valida ja milliseid toidulisandeid saate protsessi kiirendamiseks kasutada.

Hiljuti on idee naise keha ilust palju muutunud. Ja kui veel hiljuti peeti standardiks peenikest kehaehitust, siis nüüd püüdlevad nad ilusa ja sportliku figuuri poole, mis peegeldab tervet füüsilist arengut. Õige toitumise normid asendavad enesekindlalt mitmesuguseid kaalulangetamise monodieete ja tüdrukud võtavad paar kilogrammi kaalus juurde.

Lihaskiudude massi ja tiheduse arendamiseks ja moodustamiseks on vaja kolme olulist komponenti:

Just nende punktide järgimine võimaldab teil soovitud tulemuse saavutada. Toitumise roll on vaieldamatult väga oluline. Jõuharjutuste sooritamise käigus satuvad skeletilihased pinge alla ja selle sees olevad kiud rebenevad. Pärast treeningut vajab lihasstruktuur taastumiseks aega, mil vahed täituvad uute rakkudega ning tänu sellele suureneb lihase maht. Sellisel hetkel on vaja ehitusmaterjali - aminohappeid.

Skeletilihas ja selle peamine kontraktiilne funktsioon on müofibrillid, mille põhiüksusteks on eriliigid valgud: müosiin ja aktiin. Kõik inimkeha valgurakud, sealhulgas ensüümid ja hormoonid, läbivad olemasolevate aminohapete loomise ja taastumise protsessi. Mis on vabalt kaasas valgurikka toiduga:

• kana;
• kala;
• munad;
• veiseliha;
• kodujuust jne.

Tugevate ja tervete lihaste loomisel ja säilitamisel viiakse läbi lihasvalkude süntees - selle lõhenemine ja taastamine. See protsess on osa keha igapäevasest energiakulust.

Lihaste hävimine hormooni kortisili mõjul ja selle tulemusena nende mahu vähenemine toimub siis, kui aminohapped ei ole vabalt kättesaadavad ja keha võtab neid lihastest elutähtsate funktsioonide jaoks. Teine hävitamise tegur on võimsuskoormused.

Toidu tarbimine võib peatada rakkude lagunemise protsessi. Seejärel algab valgusüntees, mis viib lihasmassi suurenemiseni. Kui keha on pärast füüsilist treeningut kaloridefitsiidis, siis on lihaste kasvu protsess lihtsalt võimatu.

Treeningu ja õige toitumise kombinatsioon kalorite ülejäägiga põhjustab hüpertroofiat (lihaste kasvu).

Kuidas süüa tüdrukut massi suurendamiseks

Lihaskiudude arendamiseks ja kasvuks vajab keha tingimata ehitusmaterjali, mida ta söömisel saab. Kuid mitte kõik toidud ei anna soovitud tulemust. Oluline on pädev lähenemine dieedi koostamisel ja BJU suhte valikul toidus. Tasakaalusta rasvu, valke ja süsivesikuid.

Liigne kalorite tarbimine on hüpertroofia protsessi aluseks.

Teine oluline punkt on toidukordade sageduse suurendamine, regulaarsusega kuni 5-6 korda päevas, see ei pruugi olla õige, kuid sageli on lihtsam tarbida vajalikku kogust toitu. See osaline eine ei võimalda ületada 3-tunnist näljaläve. Jälgige kindlasti puhta vee suurt tarbimist ilma gaasita ja ilma lisanditeta. Need olulised soovitused võivad kiirendada ainevahetusprotsesse kehas.

Kui palju valku tarbida ja millistest toiduainetest

PUNANE LIHA, KANA, KALA, MUNAD, PIIMATOOTED SISALDAVAD LIHASKASVUKS VAJALIKUID TÄISVALKU KOOS OLEVATE AMINOHAPETEGA

Dieedi oluline komponent on piisava koguse valgusisaldusega toidu sisaldus. Just tänu sellele toimub taastumis- ja lihaskasvuprotsess kiiremini. Lisaks on valkudel mitmeid olulisi eeliseid:

• selle termogeensus on kõrgem kui rasvadel ja süsivesikutel. See aitab kaasa rohkemate kalorite põletamisele;
• annab hea küllastustunde, mis aitab kontrollida söögiisu;
• võib olla energiaallikaks võimsuskoormuse korral;
• aitab kontrollida veresuhkru taset.

Kui valgu päevane norm on ületatud, on selle reservi protsent keharasva kujul minimaalne, võrreldes rasvade ja süsivesikutega.

Arvukad uuringud valgusünteesi valdkonnas pakuvad naistele selgelt soovitatavat valgu tarbimist:

1,7-1,8 grammi valku kilogrammi kohta.

Maksimaalseks määraks võib pidada 2 grammi päevas iga kg kogukaalu kohta, et saavutada lihasmassi kasvatamisel maksimaalne efekt. Valgu tarbimise märkimisväärne suurenemine ei anna hüpertroofiaprotsessile täiendavat kasu.

Lihtsamalt öeldes ei too päevase valgu tarbimise määra ülehindamine kaasa massi kasvu kiirenemist. Seetõttu ei tohiks te süüa rohkem kui 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Valgurikkad toidud:

• kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
• munad;
• kana rinnatükk;
• veiseliha;
• lahja sealiha;
• kalkun;
• lõhe;
• läätsed;
• herned;
• maapähkel;
• oad.

Valgusünteesi stimulaator on aminohape leutsiin. Sellel on positiivne mõju valgu tasakaalule organismis, vähendades selle lagunemist. Kuid kuna selle toime on lühiajaline, on vajalik teiste asendamatute aminohapete: valiini ja isoleutsiini olemasolu. Nende tarbimine tagab tõhusa lihaskiudude ülesehitamise protsessi. Leutsiini optimaalne annus sisaldub 170 gr. kanaliha, kalkun või lõhe. Samuti on võimalik kasutada valgulisandeid või BCAA aminohappeid. Need toidulisandid sisaldavad suures annuses olulisi aminohappeid.

Rasvad toidus

Testosteroon on üks olulisi hormoone uute lihaste ehitamiseks. Tüdruku kehas sisaldub see palju väiksemas koguses. Ja seetõttu tuleks välistada hirmud, et see võib mõjutada ülisuurte lihaste arengut. Rasvad on vajalikud testosterooni tootmiseks. Ja nende piisav tarbimine on organismile lihtsalt vajalik. Selle väljajätmine mõjutab üldist tervislikku seisundit ainult negatiivselt ega too kaasa soovitud lihaskasvu saavutamist.

BJU õigest vahekorrast ja toodete õigest valikust lähtudes ei muutu toidust saadav rasv kehas ladestumiseks, vaid oluline on tarbida peamiselt tervislikke rasvu, näiteks oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

• küllastunud (kookospähkel, rasvane punane liha, kõrge rasvasisaldusega piimatooted);
• polüküllastumata (kreeka pähklid, seesamiseemned, chia- ja päevalilleseemned, maapähklivõi);
• monoküllastumata (oliivid ja ekstra neitsioliiviõli, mandlid, munad, india pähklid).

Süsivesikute allikad ja tarbimise määr

Terve inimese organism vajab pidevat süsivesikute varustamist. Seedimisel lagunevad need glükoosiks, mis on energiaallikana oluline siseorganite elutegevuse toetamiseks.

Aju vajab korrektseks toimimiseks glükoosi ning lihased vajavad treenimiseks ja kasvamiseks energiat glükoosi kujul.

Suur glükoosi tarbimine toimub jõutreeningu protsessis. Süsivesikud ladestuvad ju lihastes glükogeeni kujul. Treening toob kaasa lihaste rebenemise ja ATP vabanemise – happe, mis sisaldub rakkudes ja vastutab valgumolekulide sünteesi eest.

80% ATP toodangust pärineb glükogeeni lagunemisest, mitte valkude või rasvade oksüdatsioonist.

Kui glükogeeni sisaldus organismis on madal, näiteks süsivesikutevaese dieedi puhul, on paratamatu apaatiatunne ja üldine nõrkus. See on tingitud asjaolust, et keha ei tarbi piisavalt energiat. Mõnel inimesel hakkab keha sellises seisundis kasutama kütusena rasva, mis talletub triglütseriidide kujul lihaskiududesse. Samal ajal reguleeritakse valgukomponentidest energia tootmist.

Diabeedi ja metaboolse sündroomi korral tuleb treening kombineerida piisava koguse süsivesikute tarbimisega.

Oluline lihaskasvu stimulaator on hormooninsuliin. Selle mõju on eriti suur pärast füüsilist aktiivsust. See pärsib oluliselt valkude lagunemist. Ja selle hormooni tootmine toimub pärast süsivesikute toidu sisenemist kehasse.

Enne treeningut annab kehale energiat süsivesikute söömine.

Tervislike süsivesikute allikad:

• puuvili;
• rukki- või kliileib;
• teraviljad;
• kõva pasta.

Süsivesikute valikul tuleks eelistada liitsüsivesikuid, mille lagunemine võtab organismil palju kauem aega.

Kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima

Tüdrukute jaoks võib kalorite tarbimise suurendamine olla hirmutav tõsiasi. Aga just see kaalutõus seisnebki. Oluline on mõista, et seda ei saa vältida. Vastasel juhul pole tulemust võimalik saavutada.

Lihaste kasvuga kaasneb ka rasvakihi suurenemine, kuid seda hetke saab minimeerida, kui järgida õiget toitumist BJU suhte pädeva valikuga. Tüdrukud, kes on fitnessfiguuri omanikud, võtavad kõigepealt juurde suure protsendi lihasmassist ja koos sellega ka rasvast. Seejärel algab keha kuivatamise etapp, mille käigus rasv ja mingi osa lihastest lähevad ära. Ja tulemuseks on ilus ja toonuses keha.

Kalorite puudus avaldub:

• väsimus ja apaatia;
• vähene soov treenida;
• pärast treeningut on taastumine kehv, lihasvalu ei vähene;
• une halvenemine.

Kalorite tasakaalu säilitamine treeningu ja igapäevaste ainevahetusprotsesside jaoks ei taga ka optimaalset lihaskasvu. Ehk siis tarbitud kalorid kuluvad täielikult ära ehk praktiliselt võimatu on kaalust alla võtta ja samal ajal juurde võtta.

Jõutreeningu kombineerimine kalorite ülejäägiga on parim viis kehakaalu kvalitatiivseks suurendamiseks. Samal ajal ei anna liigne kalorite suurenemine positiivset tulemust, kuna see ei võimalda rasva kogunemist minimeerida.

Kerge rasvasisalduse suurenemine koos lihaste suurenemisega on toiduga kaasneva kalorite ülejäägi olemuslik tagajärg.

Et teada saada, kui palju kaloreid peate tarbima, võite kasutada arvutusvalemit:

Saadaval kaal (kg) * 30 = ... + 500 Kcal

See kaalutõusu jaoks vajaliku kalorikoguse arvutamise meetod on optimaalne ja keskmine.

Näiteks 45 kg kaaluv tüdruk peaks tarbima 1850 kalorit päevas. Kuid see on vaid ligikaudne arv, mis võib olla ebapiisav. Peate tegema dieedi, pidama sellest kinni 1-2 nädalat, pärast kaalu ja kehamahu näitajate mõõtmist, kui edu ei toimu, peate lisama veel 300-500 kalorit.

Sporditoidulisandid

Pärast jõukoormusi hakkab organism stimuleerima valgusünteesi, mis kestab kuni 48 tundi. Esimesel päeval toimub intensiivne lihaskiudude hävitamise protsess. Seetõttu on need 24 tundi väga oluline periood, et tarbida piisavalt kaloreid ja valgurikkaid toite. Selle tõttu tekib kiire hüpertroofia.

Peale treeningut tasub täiendada ka vajalik kogus vedelikku ja glükogeeni. Lihasmassi suurendamise eesmärgi tõhusaks saavutamiseks on kasulik tarbida spetsiaalset sporditoidu suurendajat või vadakuvalgu hüdrolüsaati, mis sõltub rasva massi kasvu kiirusest. See ei ole kohustuslik, kuid võib kiirendada lihaste kasvu.

Sporditoitumise kauplustes saab osta järgmist toidulisandite loendit:

1. Vadakuvalk

See on kiire ja mugav viis saada kvaliteetset täisväärtuslikku aminohappelist valku, ilma et see põhjustaks massilist rasvatõusu. See valk saadakse hüdrolüüsi teel, mis võimaldab selle tootmisprotsessi käigus üksikuteks aminohapeteks lagundada. Sellel on kõrge imendumine verre. See varustab kudesid mikroelementidega ja on võimeline kiirendama ainevahetust, mis toob kaasa rasvakihi hävimise ja lihaskiudude kasvu.

2. Kaseiinvalk

Seda valku nimetatakse ka aeglaseks, kuna selle assimilatsiooniprotsess kehas kestab, kulub seedimiseks ja assimileerimiseks 4 tundi. Selle kõrge sisaldus kodujuustus. Parem on seda võtta enne magamaminekut, et see oleks aminohapete allikas une ajal, kui toimub lihasrakkude aktiivne taastumine. Siis saavad lihased kogu öö jooksul vajalikku valgulist toitu.

3. BCAA aminohapete kompleks

Naiste jaoks on BCAA komplekssetel aminohapetel suur mõju ainevahetusele ja lihassünteesile. Tänu antikataboolsele toimele on nad võimelised pidurdama valkude lagunemise protsessi. Ja selle tulemusena kiireneb kudede regenereerimis- ja taastamisvõime. Nad säilitavad kehas positiivse lämmastiku tasakaalu. Mõjutab positiivselt leptiini tootmist, mis võib näljatunnet nüristada. BCAA-d parandavad ka rakkude energiaga küllastamist ja osalevad östrogeeni (naissuguhormooni) sekretsiooni normaliseerimises. Sest selle hormooni normaalseks tootmiseks on just vajalik säilitada organismis optimaalne leutsiini ja isoleutsiini tase. Kuid ärge arvake, et need aminohapped toimivad imeravimina ja lihased kasvavad meie silme all.

4. Lämmastiku annetajad

Need ravimid suurendavad lämmastikoksiidi protsenti veres, mis põhjustab vasodilatatsiooni. Kiireneb vereringe ning toitained jõuavad kiiremini rakkudesse ja sidekudedesse. Lisaks soovitatakse seda tüdrukutele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, kuid selle võib lisada ka lihaskasvu toitumiskavasse.

5. Kreatiinmonohüdraat

Seda elementi leidub peaaegu kõigis tüdrukute sporditoidus. Sellel on kõrge võime suurendada keha jõudu ja vastupidavust, vabastades rakkude energiavarusid. Selle kasutamine on vajalik enne treeningut, et suurendada treeningu mõju.

6. Gainerid

Need on valkude ja süsivesikute segu, mille eesmärk on kompenseerida aktiivselt energiakoormuste ajal kulutatud energiaressursse. Tasub valida minimaalse süsivesikute protsendiga gainerid, kuna erinevalt meeste kehast on naise kehal võime neid kiiresti omastada. Õhukese kehaehitusega tüdrukute jaoks on see suurepärane valik massi suurendamiseks.

Dieet tüdruku kaalutõusuks - nädala menüü näide

Esitatud programm on vaid näide sellest, milline võib välja näha toitumine enne ja pärast treeningut, et kasvatada tüdrukute lihasmassi kiireks kiu kasvuks. Sellel on optimaalne rasvade, valkude ja süsivesikute suhe. Päeva jooksul võib kindlasti võtta multivitamiine, kreatiini toidulisandeid ja olulisi aminohappeid.

1. esmaspäev

• Hommikusöök: suureteraline kaerahelbepuder, 2 muna, marjad, multivitamiinid.
• Suupiste 1: valgukokteil, 1 spl. l. kalaõli, peotäis mandleid.
• Lõunasöök: kanarind pruuni riisiga, roheline salat tomatiga.
• Suupiste 2: valgukokteil, pähklid, õun.
• Õhtusöök: roheliste ubade ja brokkoliga küpsetatud veiseliha, puuviljamahl.

1. teisipäeval

• Hommikusöök: munapuder, maapähklivõi röstsai, klaas piima.
• Suupiste 1: roheline õun, täistera näkileib, proteiinikokteil.
• Lõunasöök: hautatud kalkun kreemjas sinepikastmes lillkapsaga, värskelt pressitud apelsinimahl.
• Suupiste 2: klaas keefirit ja peotäis mandleid, valgulisand.
• Õhtusöök: Lõhe kartulikrõpsude ja värske kapsasalatiga.

1. kolmapäeval

• Hommikusöök: rasvane kodujuust, kõva juust, röstsai.
• Suupiste 1: valgukokteil, kuivatatud aprikoosid, kalaõli lisand.
• Lõunasöök: kanafilee tatrapudruga, kerge köögiviljasalat hapukoorekastmega.
• Suupiste 2: valgukokteil, vahukommid, peotäis kreeka pähkleid.
• Õhtusöök: veisehautis köögiviljadega, värskelt pressitud mahl.

1. neljapäeval

• Hommikusöök: nisupuder piimaga, maapähklivõi röstsai, roheline lehttee.
• Suupiste 1: kodujuust marjadega.
• Lõunasöök: pollock lillkapsaga taignas, vinegrett.
• Suupiste 2: valgukokteil, roheline õun.
• Õhtusöök: hautatud oad tomatikastmes, mahl.

1. reedel

• Hommikusöök: praetud munad, täisteraleib, klaas piima.
• Suupiste 1: banaan, peotäis mandleid.
• Lõunasöök: kana kartulitega juustukooriku all, salat tomatite ja mozzarellaga.
• Suupiste 2: valgu-süsivesikute kokteili marjadega, kalaõli lisand.
• Õhtusöök: kanafilee valgete ubadega, apelsinimahl.

1. laupäeval

• Hommikusöök: maisipuder piimaga, kõva juust.
• Suupiste 1: kodujuust puuviljatäidisega, peotäis maapähkleid.
• Lõunasöök: kuskuss küpsetatud küülikuga, salat.
• Suupiste 2: valgukokteil, banaan.

Neid, kes tahavad kiiresti paraneda, on palju vähem kui neid, kes unistavad kaalust alla võtta, kuid neil on rohkem silmis raske ülesanne. Tasakaalustamata toitumine, mille eesmärk on kaalus juurde võtta, võib viia selleni, et mass suureneb peamiselt rasvade ebaproportsionaalse ladestumise tõttu teatud kehaosades, mis võib figuuri moonutada. Kui olete huvitatud sellest, kuidas kiiresti paremaks saada, pidage meeles: õige kaalutõusu peamised komponendid on pädev toitumine ja spetsiaalsete füüsiliste harjutuste komplekt. Võite siiski kasutada rahvapäraseid abinõusid - keetmised aitavad suurendada söögiisu.

Toitumisomadused

Toitumine, et saada paremaks, peaks olema kõrge kalorsusega, see on ilmne. Kui tavalise naise päevane kaloraaž on 1500-2000, siis kiirenenud ainevahetusega kõhnad peaksid näo ja keha paremaks saamiseks sööma kaks korda rohkem - nende dieet peaks sisaldama 3000-4000 kalorit. Sellist kogust toitu on harjumusest raske seedida, seetõttu on kaalutõusuks kõige parem korraldada osatoidud, mis sisaldavad suupisteid 1,5-2 tundi pärast iga põhitoidukorda.

Selleks, et kiiresti taastuda ja mitte kahjustada keha tervist ega figuurile ebameeldivaid tagajärgi, peaksite oma toitumist tasakaalustama ja järgima järgmisi reegleid:

1. Valige õiged tooted. Hoolimata asjaolust, et peate eelistama kõrge kalorsusega toite, peaks toit olema tervislik: tänu kiirtoidule kiiresti paraneda pole kõige mõistlikum otsus. Parem on aktiivselt lisada dieeti piimatooted, pähklid, seemned, erinevat tüüpi liha (sealhulgas lahja kanaliha), või, halvaa, küpsised, leib.
2. Esimesest päevast peale otsust paraneda, süüa tohutul hulgal toitu, pole seda väärt. Suurendage oma kalorite tarbimist järk-järgult. Arvutage, kui palju peate sööma, et soovitud tulemuseni kiiresti taastuda, jõudke selle toidukoguseni kolme kuni nelja päeva jooksul.
3. Söögiisu ergutamiseks joo iga kord, kui sööd, klaas puuviljamahla.
4. Selleks, et söödud toidud paremini imenduksid, tuleks pärast rammusat einet korraldada endale väike puhkus.
5. Vesi aitab ka paraneda, seega joo seda piisavalt (umbes 2-3 liitrit päevas). Rasv-, aga ka lihaskoe kasv toimub vee osalusel, nagu kõik protsessid inimkehas.

Mida süüa, et paremaks saada – kõrge kalorsusega dieet

Kiiresti paraneda soovivate inimeste toitumine peaks põhinema süsivesikute ja valkude rikkal toidul. On hea, kui need täiendavad üksteist iga toidukorra ajal. Kala, liha, munad ja piimatooted peavad kindlasti olema nende dieedis, kes soovivad kaalus juurde võtta. See toit on eriti valgurikas.

Valgukokteilide kasutamine aitab kiiresti taastuda: soovitatav on kasutada nii ostetud segusid kui ka ise valmistatud segusid. Näiteks see retsept: võta klaas koort, pakk kodujuustu, paar supilusikatäit moosi ja sega see kõik blenderis korralikult läbi. Maitsev ja tervislik ühtaegu – suurepärane ettekääne enda ravimiseks.

Salateid on hea täita oliivi-, päevalille- või sojaõliga, sest need tooted on rikkalikud rasvaallikad. Kuid sai, kartul, pasta, maiustused, mesi, suhkur sisaldavad oma koostises piisavas koguses paranemiseks vajalikke süsivesikuid. Igapäevane toit peab olema tasakaalustatud mineraalide ja vitamiinide sisalduse osas. Nad parandavad kõiki kehas toimuvaid protsesse, parandavad söögiisu, aitavad kiiresti kaalus juurde võtta.

Menüüd ja retseptid nädalaks meestele ja naistele

Kiireks paranemiseks võivad mehed ja naised süüa samu toite, kuid nende kogus on erinev, kuna mehe keha kulutab rohkem energiat, mis tähendab, et kaalutõusuks kulub oluliselt rohkem kaloreid. Juhime teie tähelepanu tasakaalustatud toitumisele nädalaks neile, kes soovivad kiiresti paraneda.

Dieedi esimene ja viies päev, millega tuleb end paremaks muuta.

• Hommik: nisupuder kana, juustu ja singi võileib, kohv.
• Suupiste: pähklid, küpsised.
• Lõunasöök: hernesupp, ahjukartulid lihaga, köögiviljasalat võiga.
• Õhtu: munapuder juustu, seente ja lihaga, tee.

Teine ja kuues päev: selleks, et paraneda, peate palju sööma.

• Hommik: kaerahelbed piimaga, võileib või ja juustuga, kakao või kohv.
• Suupiste: puuvili, kukkel.
• Lõunasöök: hodgepodge, pasta sealihaga, kompott.
• Õhtu: kanaliha lisandiga, juustuvorm või pirukas, tass teed.

Kolmas ja viies päev pakuvad mitmekülgset menüüd, mille eesmärk on võimaldada õigel kiirusel taastuda.

• Hommik: tatrapuder võiga, singivõileib, tee või kohv meega, suhkur.
• Vahepala: õun, banaan, täisrasvane jogurt.
• Lõunasöök: Ukraina borš lihaga, kartul praekalaga, kompott
• Õhtu: pilaf veiselihaga, saiakesed, pähklid, teie valitud magus jook.

Neljas päev, mida peetakse omamoodi mahalaadimiseks võistlusel paremaks saada.

• Hommik: kartul ja tailiha, kakao piimaga, juustuvõileib.
• Suupiste: küpsised või kukkel teega.
• Lõunasöök: hernesupp lihaga, pelmeenid, puuvili, magus kompott.
• Õhtu: pasta praelihaga, paar keedetud muna, magus tee või piim.

Tõhusad harjutused kiireks kaalutõusuks

Seega, inimesed, kes tahavad teada, kuidas saaksite kiiresti paremaks saada ja mitte kahjustada ei oma tervist ega figuuri, peaksid kindlasti meeles pidama, et ilma trennita seda teha ei saa. Kõik need füüsilised harjutused aitavad kaasa lihaste kasvule, suurendavad naha elastsust, mis tähendab, et nende abiga saate kiiresti taastuda ja figuuri mitte rikkuda. Siin on igapäevaste harjutuste loend:

• Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõuske aeglaselt varvastel ja seejärel laskuge sisse lähtepositsioon. Tehke füüsilisi harjutusi 25-30 korda.
• Järgmine harjutus on käärid. Pane jalga rasked kingad, lama selili. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Järgmisena tõstke sirged jalad aeglaselt üles, ristage need ja seejärel ajage need laiali. Seega korrake harjutust 15-20 korda.
• Raskeid kingi jalast võtmata liikuge järgmise harjutuse juurde. Tõstke ja langetage jalgu vaheldumisi üles ja alla, nagu kujutaksite vertikaalseid kääre. Selle füüsilise harjutuse korduste arv on 10-12 korda.
• Tõuske põlvedele, asetage käed õlgade laiusele. Asetage oma peopesad põrandale, painutage käsi ja sirutage need seejärel aeglaselt sirgeks. Tehke seda füüsilist harjutust 10-15 korda.
• Tõuse püsti, varbad laiali, kontsad koos. Järgmiseks tõuske õrnalt varvastel, istuge veidi ja sirutage põlved külgedele. Pärast seda tõuse varvastel veelgi kõrgemale. Seejärel võtke algasend. Harjutuse korduste arv on 20-30 korda.

Kuidas saate rahvapäraste abinõude abil kaalus juurde võtta?

Kas soovite teada, kuidas muidu kiiresti paremaks saada? On vaja mitte ainult tasakaalustada toitumist ja treeningut, vaid kasutada ka rahvapäraseid abinõusid. Teatud maitsetaimed aitavad parandada söögiisu ja stimuleerivad seedimist. Oluline on, et need aitaksid kogu seedesüsteemi korda tehes kiiresti taastuda, mistõttu on nende kasutamisest saadav kasu topelt.

1. Rukkilill. Selle ürdi keetmine suurendab söögiisu, mis tähendab, et see aitab kiiresti taastuda. Selle ettevalmistamiseks peate valama 10 grammi kuiva rukkilille klaasi keeva veega, nõudma 1 tund pimedas kohas. Seda keetmist tuleks võtta kolm korda päevas. Selle kibeduse osa eemaldamiseks võite lisada suhkrut või mett.
2. Piparmünt sobib suurepäraselt ka söögiisu turgutamiseks. 30 g taime tuleb valada liitri keeva veega, jätta paariks tunniks seisma. Tarbi enne sööki või kohe pärast.
3. Ka tüümian aitab kiiresti paraneda. Võtke 20 g taime, valage 500 ml keeva veega, seejärel laske 2 tundi tõmmata soojas kohas. Joo 100 g iga kord enne sööki.
4. Lodjapuul on kolereetiline omadus, see parandab seedimist ja suurendab söögiisu. Paremaks saamiseks valmistage keetmine: võtke 2 spl. lusikad taime lehti ja oksi, pane tassi, vala 500 ml keeva veega. Lasta tõmmata vähemalt 2 tundi, seejärel kurnata ja juua kolmandik klaasist 30 minutit enne sööki.

Video: kuidas kodus peenikest tüdrukut paremaks teha

Kas soovite rohkem teada, mis põhjustab liigset kõhnust? Allolev video räägib teile, kuidas saate kiiresti paremaks saada, tasakaalustada toitumist, parandada söögiisu ja milliseid tooteid vajate. Uurige teisi viise.

kõrval Metsiku armukese märkmed

Veidi erinev meeste toitumisest sarnastel eesmärkidel. Kuid lihtsalt hästi söömine ei toimi: sport pole vähem oluline.

Samuti ärge võtke liiga kiiresti kaalus juurde: kogunete liigset rasva, mis tuleb treeningu ajal eemaldada. Lisaks tahavad tüdrukud kogu aeg hea välja näha, kuid see on võimatu, kui te perioodiliselt lisakilosid edasi-tagasi "sõidate". Daam "massil" pole sugugi vapustav. Parem on kaalus juurde võtta ettevaatlikult, pumbates samal ajal üles õiged lihased ja jättes lameda kõhu.

Lihasmassi toitumise põhimõtted

Kõigepealt peate arvutama energiatarbimist . Graatsilised preilid söövad reeglina üsna vähe, kuigi neile tundub, et iga kord on taldrikul terve mägi toitu. Muidugi pole see sugugi nii, vastasel juhul poleks lihasmassi kasvatamiseks mõeldud dieeti lihtsalt vaja. Ja kui su ellu on just treeninguid lisandunud, pead sa veelgi rohkem sööma.

"Harmoonilise kaalutõusu jaoks on soovitatav tarbida 300 kilokalorit rohkem kui kulutate."

Mis puudutab valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorda, siis lihasmassi kasvatada soovivatele tüdrukutele on sobivaim dieet 40% valke, 40% süsivesikuid ja ainult 20% rasvu.

Harmoonilise kaalutõusu dieedi menüü peaks sisaldama: kodujuust, tailiha, teravili, kala, kaunviljad, või, munad, piim, köögiviljad, täisterapasta, puuviljad, pähklid, rohelised.

"Ära loobu rasvadest. Asendamatud rasvhapped on sinu abilised ideaalse keha loomisel."

Peate sööma 5-6 korda päevas, samal ajal kui enne kella 16-00 peaksite proovima süüa kolmveerand päevasest toidust. Pealegi:

• kõiki kiireid süsivesikuid (maiustused, värsked mahlad jne) võib süüa alles pärast trenni ja sedagi kasinas koguses;
• päeva jooksul peate jooma vähemalt 8 klaasi vett;
• puu- ja juurviljad segavad valkude imendumist, mistõttu tuleb neid süüa eraldi, piirates ka kogust;
• kompenseerida vitamiinide puudust spetsiaalsete sportlaste komplekside abil;
• kasutage spetsiaalseid valgukokteile ja aminohappekapsleid;
• küpseta toitu õrnalt (ahi, aur jne). Kui grill, siis ainult koju;
• pooltooted ja muud säilitusainetega ohud võimaldavad teil mitte kaalus juurde võtta, vaid omandada tselluliiti, mis on eriti märgatav saledatel noortel daamidel.

Treeni dieedi ajal

Tüdrukute lihasmassi kasvatamise dieediga peab kindlasti kaasnema korralik treening. Samal ajal ärge kartke, et teie lihased muutuvad mehelikuks: ilma spetsiaalsete süstideta see teid ei ohusta. Just selle lihaskasvu eest vastutab hormoon testosteroon, mida naistel on vähe. Seetõttu korrigeerib spordikoormus lihaseid vaid veidi, mitte ei kasvata neid.

Koolituse põhimõtted:

• anda igale lihasrühmale vähemalt 48 tundi puhkust;
• treeningud ei pea olema pikad – piisab tunnist;
• ärge kartke suuri raskusi - laske lihastel koormust tunda;
• tehke 6-10 kordust ja 3-5 seeriat;
• esimene lähenemine peaks olema kõige intensiivsem (10 kordust), viimase jaoks piisab, kui jätta 6 kordust;
• suurendada koormust (kaalu) iga lähenemisega;
• muuta treeningplaani iga 1-1,5 kuu tagant.

Spordi- ja vitamiinilisandid

Iga valgusisaldusega dieet peaks sisaldama spetsiaalseid toidulisandeid. Fakt on see, et kaalutõusu ajal ei soovitata süüa palju köögi- ja puuvilju, kuna kiudained häirivad valkude imendumist. Vitamiinide vajadus kehas treeningu ajal ainult kasvab. Sellepärast saate ja peaksite valima õige vitamiinikompleksi.

Lisaks on mõned spordilisandid mõeldud spetsiaalselt massi suurendamiseks. Samas on kõik neis olevad koostisosad looduslikud ja "puhtad", ilma lisanditeta ja ballastita, mis võib muutuda rasvaks. Mõned toidud tuleb süüa kohe pärast klassi, teised - pool tundi enne seda. Kontrollige treeneriga.

Valgu dieedi menüü lihasmassi kasvatamiseks

See lihasmassi dieet on mõeldud nädalaks. Vajadusel saate seda pikendada.

Tähtis: toodete arvu pole siin konkreetselt näidatud, kuna igal juhul on oluline individuaalne lähenemine (pidage meeles kalorite arvutamist).

Esimene päev

Hommikusöögiks valmistage tass riisi ja kanarinda. Maitsesta see kõik tofuga ja joo ananassimahla. Teine hommikusöök koosneb apelsinist ja 20 g kreeka pähklitest. Lõunaks hauta oad porgandi, küüslaugu ja sibulaga, keeda kanakoivad ja lisa värske tomat. Pärastlõunal söö jogurtit ja õuna. Õhtusöögiks sobib igasugune kala ja salat.

Teine päev

Hommikusöögiks sööge pehmeks keedetud mune, piimapõhist kaerahelbeid, värsket jogurtit ja õunamahla. Kiivist piisab teiseks hommikusöögiks. Lõunaks võta maisiputru kala ja salatiga. Pärastlõunal joo keefirit kodujuustu ja mis tahes marjadega. Õhtusöögiks sööge kalkunit salatiga.

Kolmas päev

Hommikusöögiks keeda pasta kalkunilihaga ja loputa see kõik greibimahlaga maha. Teiseks hommikusöögiks hõõru banaan kodujuustuga. Lõunasöögiks olgu tatar veiselihakotletid, konservherned, tomat ja keefir. Pärastlõunaseks vahepalaks piisab valgukokteilist ja marjadest. Õhtusöögiks võta kodujuustu pajaroog, salat ja tofu.

Neljas päev

Hommikusöögiks sööge veisemaksa koos magustamata kaerahelbepudruga ning salatit tomatitest, sellerist ja kurkidest. Teiseks hommikusöögiks sega 30 g kuivatatud aprikoose ja 30 g india pähkleid. Õhtusöögiks hauta liha kõrvitsaga ja keeda riis. Joo apelsinimahla. Pärastlõunal krõmpsuta õunu valguleivaga. Õhtusöögi ajal sobib hästi kala merevetikatega.

Viies päev

Hommikusöögiks - omlett tatra ja apelsinimahlaga. Teiseks hommikusöögiks - suhkrumais kodujuustuga. Lõunaks - õrn kalkun hernesupi ja kreeka salatiga. Pärastlõunaseks suupisteks sobivad kõik tsitrusviljad. Lõpetuseks õhtusöögiks - värske salat keedetud kana rinnaga.

Kuues päev

Hommikusöögiks auruta veiselihakotlette ja keeda odraputru. Joo klaas greibimahla. Teiseks hommikusöögiks olgu banaanipüree koos kodujuustuga. Lõunaks söö kanakoiba salati ja tatraga. Pärastlõunaseks suupisteks võtke kiivi ja jogurt. Õhtul naudi aurutatud kala ja salatit.

Seitsmes päev

Valgudieeti peaks viimasel päeval alustama kaerahelbedest, läätsepasteedist ja salatist. Teine hommikusöök olgu 30 g sarapuupähklitest ja ühest apelsinist. Lõunaks söö keedetud veiseliha nisupudru ja konservhernestega. Pärastlõunal joo keefirit ja näri õuna. Õhtusöögiks saate valmistada kanatiibu ja mis tahes tervislikku salatit.

Vastunäidustused

Lihasmassi dieet ei sobi seedetrakti, põie, maksa või neerude probleemide korral. Kui tervislikus seisundis on kõrvalekaldeid, pidage enne valgutoitumise alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Toituge ratsionaalselt ja kaloririkkalt, ühendage toitumine kindlasti harmooniliste koormuste ja piisava puhkusega ning peagi võtab teie figuur kaunid naiselikud vormid!

Naine kiiresti ja võimalikult tõhusalt? Üllataval kombel pakub selline küsimus huvi üsna paljudele õiglase soo esindajatele. Lõppude lõpuks unistavad absoluutselt kõik tüdrukud mitte ainult harmooniast, vaid ka isuäratavatest vormidest, mis meelitavad kaasaegseid mehi nii palju.

Toitumisspetsialistide arvamus

Ainult kogenud spetsialistid teavad tüdrukust tema tervist kahjustamata. Lõppude lõpuks on toitumisspetsialistid need, kes suudavad õigesti välja töötada sellise individuaalse programmi, mis võimaldab naistel saada luksusliku keha omanikeks. Sellest artiklist leiate teavet selle kohta, milliseid toiduaineid kujundite kiireks ja hõlpsaks ümardamiseks kasutada.

Muuda oma dieeti

Igasugune kiire kaalutõusu dieet peaks sisaldama kõrge kalorsusega toite. Lisaks, kui soovite võimalikult kiiresti paraneda, peaksite sööma vähemalt neli korda päevas või isegi rohkem. Selleks peate põhitoidukordade, nimelt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahele lisama veel mõned tihedad suupisted. Ideaalne variant selliseks toiduks on mitmesugused kuivatatud puuviljad, pähklid, müsli täisrasvase jogurtiga, piimatooted, aga ka magusad puuviljad jne. Kuid liiga palju korraga süüa ei ole soovitav, sest nii võid oma tervist kahjustada. oma tervist ja mitte saada isuäratavaid vorme.

Kuidas kiiresti naisele kaalus juurde võtta? Selleks peaks õrnem sugupool oma menüüsse lisama selliseid koostisosi nagu liha, mereannid, munad, kala, rasvane kodujuust ja erinevad köögiviljad. Lõuna ajal on soovitatav süüa kõige suurem roog. Selleks on soovitatav vahetada esimene ja teine. Muide, kõhnadele mõeldud suppe on soovitav keeta ainult rasvasel liha- või kalapuljongil, lisaks kasutada isu tekitamiseks kõikvõimalikke maitseaineid ja vürtse.

Milline peaks olema toiduportsjon?

Et mõista, kuidas naise jaoks kaalus juurde võtta, tuleb meeles pidada, et peaaegu kõik paksud naised valivad neile pakutavatest roogadest ainult suurima portsjoni. Ja kui see on nende probleem, siis õhukeste inimeste jaoks on see valik lihtsalt vajalik. Lõppude lõpuks on see ainus viis, kuidas tüdruk lühikese aja jooksul taastuda.

Seega peaks isuäratavatest vormidest unistav naine kindlasti sööma rikkalikku hommikusööki. Selline eine peaks koosnema pudrust täisrasvase piimaga, aga ka magusast teest, võileivast võiga ja tükist juustu. Täiesti võimalik, et esialgu tunned ebamugavust mahukatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöökidest, sest kõhnad inimesed on harjunud sööma väga väikseid portsjoneid. Aja jooksul need ebameeldivad aistingud kaovad ja sa õpid sööma täpselt nii palju kui vaja, et saada ilus ja sihvakas figuuri.

Rohkem kaloreid

Kui iga 3-4 tunni tagant ei saa mingil põhjusel süüa rikkalikku lõunasööki, siis toitumisspetsialistid soovitavad lisaks tarbida kaloririkkaid, kuid tervislikke toite nagu täisrasvane piim, magusad jogurtid, kohupiim, juustud jne. et need koostisosad ei suuda mitte ainult küllastada, vaid ka "anda" teie kehale lühikese aja jooksul paar lisakilo.

Füüsiline treening

Mõeldes sellele, kuidas naine kiiresti kaalus juurde võtta, ei tohiks keskenduda ainult rikkalikule ja kaloririkkale toitumisele. Loomulikult suudab tüdruk sellest taastuda, kuid mitte kohtades, kus see on vajalik. Sellega seoses soovitatakse õiglasel sugupoolel käia 3 või 4 korda nädalas jõusaalis või kodus sporti teha.

Tuleb märkida, et kehaline aktiivsus on õhukeste naiste jaoks hädavajalik. Tõepoolest, kaalutõusu ajal võib rasv ladestuda vööle ja puusadele, mis muudab teie figuuri ebaproportsionaalseks ja mitteseksuaalseks. Selleks soovitatakse fitnessitreeneritel aktiivselt tegeleda võimlemise või aeroobikaga. Lisaks on lihasmassi kasvatamiseks soovitatav abi otsida jõukoormustest (st tõsta hantleid, kangi, kasutada kõikvõimalikke treeningvahendeid jne).

Kuidas läbi kehalise aktiivsuse kaalus juurde võtta, oskab Sulle öelda vaid kogenud fitnesstreener, kes suudab välja töötada individuaalse programmi ja prognoosida koormust nii, et kõik Sinu tunnid kulgeksid ilma tervisehädade ja muude vigastusteta.

Sportlik toitumine

Tüdruku kehakaalu suurendamise dieet võib sisaldada mitte ainult kõrge kalorsusega ja rasvaseid toite, vaid ka spetsiaalseid erinevate maitsetega kuivi lahustuvaid kokteile, mida saab osta sporditoidupoodidest. Väärib märkimist, et need on mõeldud mitte ainult meestele, vaid ka naistele, kes soovivad kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada. Nagu teate, on sellised kokteilid hästi tasakaalustatud ja sisaldavad vajalikke valke, kiudaineid ja vitamiine. Soovitatav on seda toodet osta alles pärast oma sporditreeneriga konsulteerimist, sest õige valiku saavad teha ainult kogenud spetsialistid.

Loobuge kõigist olemasolevatest halbadest harjumustest

On tegureid, mis takistavad kaalutõusu. Esiteks tuleks need neile omistada.Ju on suitsetamine ja alkoholi tarbimine need, mis mõjutavad ainevahetust negatiivselt. Sellega seoses nõuavad toitumisspetsialistid peaaegu alati sigarettidest ja alkoholist täielikult loobumist.

Rahu, ainult rahu...

Kuidas kõhnale inimesele kiiresti kaalus juurde võtta? Alustuseks peaksite end kaitsma stressi, negatiivsete emotsioonide ja kogemuste eest. Tõepoolest, tugevas erutuses kaotab inimene korraliku koguse kaloreid. Lõppude lõpuks pole juhuslikult öeldud, et kõhnad inimesed on kurjad ja täisväärtuslikud inimesed on maailma kõige lahkemad. Kui peate kogu aeg kogema negatiivseid emotsioone (kodus või tööl), siis ülaltoodud näpunäited tõenäoliselt kaalus juurde ei aita.

Samuti väärib märkimist, et stressi ajal ja eriti sügavaima depressiooni korral kaotab iga inimene täielikult oma isu. See on veel üks tõend selle kohta, et negatiivne erutus aitab teil kaalust alla võtta, kuid mitte juurde võtta. Seega peaksite ümarate naiselike vormide saamiseks vältima igasuguseid konfliktsituatsioone, samuti kohtumisi nende inimestega, kes on teile äärmiselt ebameeldivad ja tekitavad teile ainult negatiivseid emotsioone.

Summeerida

Nüüd teate, kuidas naise jaoks kaalus juurde võtta ja samal ajal terviseprobleeme vältida. Väärib märkimist, et paljud keeruka figuuriga tüdrukud ei püüdle üldse täiskõhu poole. Pealegi, süües suures koguses kõrge kalorsusega ja rämpstoitu, suudavad nad oma kehakaalu samal tasemel hoida. Muidugi tekitab selline asjade seis ainult kadedust nendes, kes keelduvad koogitükist, kartes paar kilogrammi juurde võtta. Kuid eksperdid väidavad, et see omadus on omane ainult neile organismidele, mille ainevahetus on häiritud. Lisaks on sellistel tüdrukutel tulevikus äärmiselt raske rasestuda ja tervet last sünnitada. Sellepärast, kui te ei saa pikka aega kuidagi helistada, peaksite kindlasti konsulteerima arstiga. Tõepoolest, tänapäeval lahendatakse sellised probleemid üsna kiiresti ja tõhusalt.

kõrval Metsiku armukese märkmed

Kuidas sa paar kilo juurde võtaksid? Pärast sellist avaldust ole kindel, et nad vaatavad sind mõistmatusega. Paljud tüdrukud peavad ju rangeid dieete ja käivad jõusaalis, et liigsetest kilodest ja sentimeetritest vabaneda, ega saa kunagi aru, kuidas sa võid tahta kaalus juurde võtta. Siiski on inimesi, kes kannatavad kaalupuuduse käes ja selle põhjal tekivad isegi kompleksid.

Seega, kui kuulute inimeste kategooriasse, kes soovivad kaalus juurde võtta, siis on tänane artikkel teie jaoks. Täna aitame teil koostada igapäevase dieedi ja koostada kaalutõusu soodustavate toitude loendi.

Kõigepealt mõistame, millised toidud aitavad kaalu tõsta.

Sai ja kuklid

Sai ja värsked kuklid aitavad kergesti taljele lisasentimeetriid juurde saada. Neid küpsetatakse valgest jahust ja seetõttu on neil suur toiteväärtus.

Keedu- ja suitsuvorstid, vorstid ja vorstid

Vorstid, vorstid ja muud delikatessid on populaarsed toidud, mis peaksid olema teie dieedis. Nende hulka kuuluvad seanahk, looduslik rasv ja seapekk – nende koostisosade sisaldus nendes toodetes on vahemikus 25–35%.

pähklid

Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on paljude lemmikmaitse. Kõik pähklid on väga kasulikud, kuna sisaldavad E-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja taimseid valke. Kuid mis kõige tähtsam, pähklid sisaldavad palju rasva, seega liigitatakse need kaloririkkaks toiduks.

Piimatooted

Lisaks sellele, et piimatooted on tervislikud, on neis ka kõrge rasvasisaldus, mis omakorda aitab kaasa kaalutõusule. Näiteks hapukoor sisaldab 25-40% rasva.

Kui sööte valutult piimatooteid, jooge öösel piima meega. See mitte ainult ei aita lisada kaloreid teie igapäevasesse dieeti, vaid on ka suurepärane loomulik uneabi.

juust

Kõvad ja sulatatud juustud on alati mõnus hommikuti leiva kõrvale süüa. Lisaks on tänapäevaste ja eriti importjuustude rasvasisaldus umbes 45-50%. Nii et soovitud vormide saamiseks tuleks juustud lisada dieeti.

Liha

Tailiha ja tavalise sealiha rasvasisaldus ületab 30% ning rasvases veiselihas on see 25-30%. Seetõttu kasutage kaalu suurendamiseks just seda tüüpi liha.

Taimsed õlid ja rasvad

Kui arvate, et taimeõli võib olla madala rasvasisaldusega, siis eksite sügavalt. Tegelikult igasugused õlid: või, rafineeritud, taimsed jne. sisaldavad peaaegu 100% rasva. Kaalutõusuks soovitavad toitumisspetsialistid kombineerida tooreid pähkleid kookosõliga. Valmistage näiteks kuivatatud puuviljade, pähklite ja kookosõli baasil magustoite.

magustoidud

Keegi ei suuda vastu panna jäätisele, küpsistele ja koogile. Ja meie ajal on need vaid kulinaarsed meistriteosed, mis on suhkrust ja rasvadest üleküllastunud. Seetõttu aitab nende regulaarne kasutamine saada kaloreid ja paraneda.

Oleme andnud teile väikese nimekirja toodetest, mis aitavad kaasa kaalutõusule. Lisades need oma dieeti, saate hõlpsalt juurde võtta vajalikke kilosid.

Siiski on oluline mitte ainult neid toite süüa, vaid ka õigesti kombineerida, kuna mis tahes toitainete liig võib keha toimimist kahjustada.

Samuti on oluline jälgida 5-6 toidukorda päevas korrapäraste ajavahemike järel ja vältida nälja ilminguid. Ja kui oled näljane, haara kohe midagi süüa.

Toitumiskava kaalutõusuks

Nüüd vaatame, milline võib kaalus juurde võtta sooviva inimese igapäevane toitumine olla. Esiteks paneme tähele, et enne iga söögikorda stimuleerige oma söögiisu köögivilja- või puuviljamahla joomisega ja seejärel jätkake otse söögiga.

Hommikusöök

Hommikusööki ei tohi vahele jätta! Valmista ette portsjon kaerahelbeid pähklite ja meega või rasvast kodujuustu kuivatatud puuviljadega. Sööge võileiba või ja juustuga ning loputage maha kahe tassi kakaoga.

Lõunasöök

Joo 200 grammi jogurtit või puuviljamahla koos vorstivõileivaga.

Õhtusöök

Lõunasöök peab olema täielik, nii et alustage isu tekitamiseks salatiga. Seejärel söö paksu rikkalikku köögivilja- või lihasuppi. Teiseks küpseta suur ports liha või kala võiga maitsestatud kartulipüree või pastaga. Lõpeta oma eine magusa magustoidu ja tassi koorega kohviga.

pärastlõunane tee

Lõuna- ja õhtusöögi vahel võiks süüa kodujuustu hapukoorega või täisrasvast jogurtit või kohvi koorega. Võite teha ka mis tahes köögiviljasalatit. Peaasi, et mitte üle pingutada, sest õhtusöögiks peaks olema hea isu.

Õhtusöök

Õhtusöök peaks olema samal ajal rahuldav, kuid mitte kõhule väga raske: täis kõhuga magamine on ikkagi nauding. Õhtusöögiks soovitame süüa omletti tomatite ja singiga. Sobivad ka köögiviljasalatid või mitmesugused teraviljad. Söö julgelt saia. Joo pool liitrit kõrge rasvasisaldusega piima.

hiline õhtusöök

Enne magamaminekut on kasulik süüa pirni või õuna. Samuti võite kogu päeva äkilist näljatunnet tundes lisaks näksida värskeid puuvilju, pähkleid või seemneid.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et te ei tohiks unustada õiget elustiili. Selleks, et kogunenud kaal jaotuks üle keha ühtlaselt ja kaunilt, on soovitatav külastada jõusaali. Kuid peate osalema kulturismiprogrammis ja see ei kehti ainult meeste kohta. Tuletame veel kord meelde: kui olete teinud kõik endast oleneva ja teie kehakaal ei tõuse, on see tõsine põhjus arsti poole pöörduda!

Olge alati vastupandamatu!