Jalgade asend lõhestamise ajal. Tehnoloogia arengu tunnused. Selline näeb välja vale pikisuunaline nöör

Split on üks viis keha painduvuse demonstreerimiseks. Iga tüdruk soovib oma venitusega teisi üllatada, jättes püsiva mulje.

Nööri kasutatakse erinevatel tegevusaladel – võimlemises, balletis, võitluskunstis ja tantsus. Mõnikord on esituse põhielemendiks põik- või pikisuunaline nöör. Kuid vähesed teavad, kuidas õigesti istuda ilma tervist kahjustamata.

Mis on ristnöör?

Seda tüüpi nööri peetakse keerulisemaks teostamiseks, paljudel pole sellise tulemuse saavutamiseks piisavalt. Siin on peamine seada endale eesmärk ja soov seda saavutada.

Kuidas aga istuda põiknööril ja kuidas see välja näeb? Ristnöör on istumisasendis täielikult külgedele sirutatud jalad. Seal on palju erinevaid ja venitavaid lihaseid, mis võimaldavad kiiremini eesmärgini jõuda.

Põhireeglid teel põiknöörile

Kõigile peaks olema selge, et põiknööril pole võimalik kiiresti istuda, seega peate järgima mõnda reeglit, mis aitavad teil oodatud tulemust palju kiiremini saavutada.

1. Lihaste venitamine. Ärge mingil juhul tehke füüsilisi harjutusi venitamata, eriti nööriga. Need harjutused soojendavad kogu keha. Selleks tasub teha paar kerget liigutust: joosta paigal, kallutada keha ja kõigutada jalad külgedele. Topeltkasu saamiseks on soovitatav pärast kardiotreeningut teha soojendus.

2. Igapäevased treeningud. Küsimusele, kuidas istuda põiknööril, on üks vastus korrapärased harjutused, mis võivad edu saavutada. Soovitav on teha venitusi kogu päeva jooksul igal vabal ajal. Esiteks tasub treenida ülepäeviti ja kui keha koormustega harjub - iga päev.

3. Riided. Lõpptulemus sõltub sellest, kuidas inimene trenni ajal riietub. Seda tuleb teha ainult soojas toas, peale lahtise T-särgi, dressipükste ja sokkide selga panemist. Lihtsalt sokid võimaldavad põrandal libiseda, mis mõjub venimisele positiivselt, seega on parem eelistada põrandat vaibale. Libisemist tuleb kontrollida, vastasel juhul võite sidemed rebeneda.

4. Treening kahele. Tundide huvitavamaks muutmiseks võite selle külge lisada oma sõbra. Ja kogenum inimene ütleb teile, kuidas hoida oma kehahoiakut ja teha õiget põiknööri. Sõber saab vajutada õlgadele ja säärtele, mis aitab lõhenemist süvendada.

5. Ära kiirusta. Kõiges, mida peate mõõtma, kehtib see ka lihaste venitamise kohta. Liiga suur surve põhjustab vigastusi, mille järel peate pikemaks ajaks igasugusest treeningust loobuma.

6. Keskkond. Nööriga saab töötada nii vaikses kui ka mürarikkas kohas, oleneb inimese eelistustest. Seade peaks olema inspireeriv. Ainult mugavas keskkonnas saab inimene keskenduda oma kehale ja tunnetele. Näiteks ei kujuta mõned inimesed tunde ette ilma valju muusika ja televiisorita.

Harjutused põiknööri jaoks

Igasugune treening peaks algama ja lõppema venitamisega, eriti nööri puhul, kus kogu koormus langeb jalalihaste uurimisele.

"herilane"

IP: jalad õlgadest laiemad, sokid - küljele, sügav kükk. Jalad on surutud põrandale, puusad on põrandaga paralleelsed, põlved pöörduvad külgedele. Selles asendis peate toetuma küünarnukid põlvedele, lükates samal ajal vaagnat ettepoole. See aitab teie vaagnalihaseid venitada. See harjutus aitab teil treenimist alustada ja viib teid lähemale teie hellitatud unistusele – istuda põiknöörile.

Põrutab külgedele

IP: üks jalg on sirutatud küljele, keha raskus on koondunud teisele (painutatud jalg). Jalg asetatakse täielikult põrandale ja reie on nii palju kui võimalik venitatud. 30 sekundi pärast kantakse keha raskus teisele jalale. Seda harjutust saab teha veidi erinevalt: jalg ei asetse täielikult põrandale ja jalg toetub jala siseküljele, pingutades põlveliigese lihaseid.

"Konn"

IP: istuge põlvedel, baarid - küljel. Põlved tõmmatakse laiali ja asetatakse vardadele, käed toetuvad põrandale. Reie, sääre ja keha vahelised nurgad peaksid olema sirged. Siin on vaja sõbra abi, kes istub ülalt. Nüüd peate proovima kõiki lihaseid võimalikult palju lõdvestada, samal ajal kui partner jälgib vaagna õiget asendit. See harjutus on veidi valus, kuna kubemeosa on venitatud. Sa ei tohiks kiirustada.

Neile, kes ei tea, kuidas põiknööril istuda, kuid tahavad seda väga, muutub harjutus keerulisemaks. Peate eemaldama põlve all oleva lati ja sirutama jalga küljele. Jalg on samuti täielikult põrandale surutud. Venitus peaks olema vähemalt 3 minutit, vahetades jalgu. Järgmisena eemaldatakse teine ​​riba ettevaatlikult ja teine ​​jalg pikendatakse.

"Liblikas"

IP: istuge põrandal, jalad põlvest kõverdatud, jalad ühendatud. Kannad tõmmatakse nii palju kui võimalik keha külge, põlved surutakse käte abil põrandale. Selg ei paindu ja hoitakse sirgena. Käed asetatakse jalgade ette ja tehakse ettekäänded. Selg on sirge ja põlved on täielikult põrandale surutud. See harjutus aitab venitada ja suurendada kubeme kõõluste painduvust.

"Jama"

IP: istuge põrandal, jalad sirged, laiali, sokid ülespoole. Käed sirutatakse ette, kallutatakse teie ees. Peate proovima puudutada rindkere põrandale ja jääda sellesse asendisse mõneks minutiks. Väljasirutatud kätega tehakse pöördeid ühele jalale ja seejärel teisele. Peate proovima oma jalast kätega haarata ja tegema 10 kallutatust 5 komplekti. See harjutus võimaldab tõhusalt venitada reie sise- ja tagaosa ning põlve all olevaid kõõluseid ning toimib põikisuunalise lõhenemise korral tõhusalt.

Varvaste puudutamine

IP: seistes, jalad sirged, jalad koos. Põrandale tehakse kalle – tuleb püüda jõuda varvasteni. Põlved peaksid jääma sirgeks ja iga kalde korral peate selles asendis 40 sekundit viibima.

Seda harjutust saab sooritada ühe jalaga kõverdatud, mis mõjub soodsalt põlvepiirkonna lihastele ja kõõlustele.

Põrandat puudutav küünarnukk

IP: seistes, jalad - õlgade laiuselt. Jalad peaksid olema sirged ja ettepoole kallutades tuleks püüda kätega põrandani jõuda. Selles asendis peaksite võimalikult palju painutama ja panema küünarnukid põrandale. Seistes tehakse pahkluudele kordamööda painutusi – tuleb püüda neid kätega kinni panna. See harjutus on üks olulisemaid ja seda tehakse enne nöörile istumist. Peate seda tegema 10 korda 5 komplekti.

Hoiatused algajatele

Ärge kunagi istuge nöörile järsult, see ei too kaasa häid tulemusi, vaid vigastab ainult lihaseid ja sidemeid.

Kahjuks ei teki paljudel küsimust, kuidas istuda põiknööril, sest nende kehaehitus pole loodud täisvenituseks. Sel juhul on füüsiliselt võimatu istuda täielikul põikisuunalisel lõhenemisel, olenemata treeningute arvust ja kestusest.

Peate olema äärmiselt kannatlik, sest te ei saa esimesest treeningust nööri otsas istuda. Mõnikord võite soovitud tulemuse saavutada pärast mõnekuulist intensiivset treeningut, kuid mitte tunde. Vahelduseks on soovitav teha lõhesid vastu seina, sirutades jalgu seina ette, justkui üritaks lõhki teha. Muid harjutusi on lubatud teha alles pärast jalalihaste pingetunnet.

Lastele nöör

Paljud täiskasvanud usuvad, et lapsed on sünnist saati paindlikud ega vaja lahkuminekuks koolitust. See on sügav pettekujutelm, sest last tuleb koolitada, õpetada tal õigesti istuma ja selle vastu aitab põiknööril venitamine.

Kui lapsi õpetatakse harjutama juba varakult, eristuvad nad eakaaslastest plastilisuse ja painduvuse poolest. Parim aeg lapsele spordiga tutvumiseks on 5-7 aastat, mil lihased on eriti elastsed. Tunde peetakse regulaarselt ja peate alustama painduvusharjutustega.

1. Soojendage hästi. Ilma tagajärgedeta jätavad soojenduse vahele ainult väikesed painduvad lapsed. Kui te ei soovi kiirabisse lonkida, tehke vähemalt 10-15 minutit sooja.
2. Ärge kiirustage asjadega. Mõnel inimesel võib kuluda rohkem kui kuus kuud, et poolitada. Teised ei saa seda puusaliigese omaduste tõttu kunagi teha (kuid seda juhtub üsna harva). Igal juhul võtke aega. Kui peate taluma tugevat valu, siis pole teie keha veel valmis.

Järgige neid reegleid ja võite venitamise ajal vigastusi vältida, olenemata vanusest.

Milline peaks olema soojendus

Enne venitamise alustamist peate lihaseid hästi soojendama. Alustage 10-minutilise kardiotreeninguga.

Kui teed trenni jõusaalis, saad joosta, airbike’i või muu kardiomasina pedaalida, hüppenööriga hüpata. Kodu jaoks sobib harjutuste kombinatsioon:

1. 20 tungrauda.

2. 40 harjutust "Kaljuronija".

3. 15 kükihüpet.

4. 20 astet mäkke põlv ettepoole (võib teha hantlitega või ilma).

Tehke harjutusi intensiivselt ja võimalusel ilma vahepeatusteta, et hästi soojeneda. Pärast seda tehke paar dünaamilist venitusliigutust:

1. Reie ringikujulised liigutused - 10 korda mõlemal jalal.

2. Sügav kükk külgedele pööratud põlvedega (sumo kükk) - 10-15 korda.

3. Sügavad löögid küljele – 10 korda mõlemal jalal.

Pärast neid harjutusi saate liikuda staatilisele.

Kuidas teha staatilist venitust

Istuge põrandale, painutage põlvi ja pange jalad kokku. Selg on sirge (võib teha vastu seina), põlved lebavad põrandal või kipuvad seda tegema. Ärge pange käsi põlvedele ega laske kellelgi seda teha. Püüdke suruda põlved lihasjõuga põrandale.

Hoidke äärmises punktis 0,5–2 minutit.

See harjutus avab puusad hästi. Astuge neljale jalale põrandale, sirutage põlved külgedele võimalikult laiali. Võite tuua jalad kokku või jätta sääred puusade suhtes 90-kraadise nurga alla.

Asetage käsivarred põrandale ja langetage end nii madalale kui võimalik. Ideaalis peaksid teie reied olema põrandal. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni kaks minutit.

Poolnöör

Sellesse poosi saad liikuda otse konnalt. Selleks tõuske veidi, sirutage üks jalg sirgu ja jätkake langetamist. Sirge jalg paistab selgelt küljele.

Istuge selles poosis 30 sekundit kuni kaks minutit ja vahetage jalgu.

Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiali, sirutage põlved ja tõmmake põlveliigeste kaitseks varbad enda poole.

Alustage järk-järgult sirge seljaga ettepoole kallutamist, tundes venitust kubemes ja põlvede all. Kui venitamine võimaldab, asetage käsivarred põrandale, kuid ärge painutage selga. Ideaalis peaksite lamama kõhuli põrandal, kuid selleks võib kuluda rohkem kui üks kuu.

Leidke oma maksimaalne painutuskõrgus ja hoidke seda poosi 30 sekundit kuni kaks minutit.

Seda venitust harjutatakse sageli koreograafias. Lamage seina lähedal, tõstke jalad üles ja toetage need sellele. Sirutage jalad äärmise punktini, lõdvestage ja püsige selles asendis viis kuni 20 minutit.

Selle aja jooksul vajuvad jalad oma raskuse all väga aeglaselt, parandades teie venitust. Lihtsalt ärge jääge poosi liiga kauaks, vastasel juhul on teil raske oma jalgu ilma abita kokku viia.

Jalg lõhenenud

Pärast kõiki harjutusi on aeg proovida põiknööri ennast. Asetage peopesad või käsivarred põrandale (olenevalt venitusest) ja liigutage õrnalt lõhki.

Tõmmake sokid üles või asetage jalad põrandale nii, et põlved vaataksid ette. Proovige lõõgastuda ja hingata ühtlaselt.

Püsi selles poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Kui hoiate poolitusi 30 sekundit, saate puhata ja korrata veel 3-4 korda.

Kuidas hingata venitamise ajal

Harjumuse tõttu tõmbuvad lihased venitamise ajal automaatselt kokku, et vältida vigastusi. See pinge piirab teie liikumisulatust ega lase teil lihaseid ja sidekudesid korralikult venitada.

Aitab pingeid maandada ja venitusi süvendada. Kasutage seda igas asendis.

Hingake aeglaselt läbi nina, täites rindkere ja kõhtu. Kujutage ette, et maos on õhupall, mis tuleb õhuga täita. Väljahingamisel süvendage võimalusel poosi veidi.

Kui palju ja millal venitada

Venituse efekti säilitamiseks ja suurendamiseks peate seda regulaarselt tegema. Nagu teadlased on leidnud Igapäevane venitamine, pärast treeningut püsisid reie tagakülje lihased võimalikult kaua 15 sekundit ja üldiselt püsis toime kuni 24 tundi.

Et te ei peaks iga kord uuesti venima, ärge tehke pausi kauem kui 24 tundi.

Parim on harjutada iga päev samal ajal: see aitab kujundada harjumust.

Mis puudutab aega, siis venitamiseks on parem valida õhtu. Michael Smolensky, Texase ülikooli bioinseneri professor ja biorütme käsitleva raamatu kaasautor, väidab Kõige tippaeg et õhtuti muutuvad liigesed ja lihased 20% paindlikumaks, mis tähendab, et vigastuste oht on väiksem.

Võid hommikuti venitada, lihtsalt soojenda end hästi ja ole ettevaatlik asendite süvendamisel.

See on kõik. Kirjuta kommentaaridesse, kui kaua sa venitasid, enne kui nöörile maha istusid.

Pole paremat viisi oma paindlikkuse näitamiseks kui ristjaotus. Seda tüüpi nööri võib näha paljudel spordialadel, sealhulgas võimlemises, võitluskunstides, tantsus ja balletis. Ristnööri hinnatakse üle kõige. Kui olete huvitatud sellest, milline nöör on kergem - piki- või põikisuunaline, proovige omandada vähemalt üks neist tüüpidest. Üldtunnustatud seisukoht on, et põiknööri antakse raskemini kui pikisuunalist. See on tingitud füsioloogia iseärasustest ja visaduse puudumisest. Hea venituse ja painduvuse valdamiseks peate endaga pikka aega tööd tegema, ületama valu ja ebamugavustunde. Mitte igaüks ei lähe lõpuni ega loobu mõttest õppida põiknööril istuma.

Venitusharjutused toovad kehale suurt kasu. Põiknöör omakorda kiirendab vereringet kõhuõõnes ja vaagnapiirkonnas, aitab säilitada ristluu- ja puusaliigeste liikuvust ja elastsust, tugevdab kõhu- ja jalalihaseid, stimuleerib seedesüsteemi ning toimib erinevate haiguste ennetajana. Urogenitaalsüsteemist. Naiste jaoks on nööril istumise oskus elastsed sidemed ja tugevad lihased, liigutatav vaagen ja lihtne sünnitus.

Kodus põiknööril venitamine: põhireeglid

On selge, et te ei saa kiiresti nöörile istuda, eriti põiki. Kui treenite kodus, siis olge tähelepanelik keha poolt saadetavate signaalide suhtes. Võtke aega ja olge oma tegudes järjekindel. Kui tunnete tugevat valu ja see ei kao mõne minuti jooksul pärast harjutuse lõppu, siis vähendage koormust. Algajatele on siin mõned kasulikud näpunäited ja nipid:

• Tehke alati soojendus. Enne põiknöörile istumist peate oma lihaseid korralikult soojendama. Tänu sellele on sul võimalik suurendada oma painduvust ja vältida erinevaid vigastusi. Tehke kõige banaalsemaid ja lihtsamaid liigutusi - liigutage jalgu külgedele ja ette, jookske paigal, kallutage keha eri suundades, pöörake vaagnat ja põlvi. Tuletage meelde mõnda harjutust kooli kehalisest kasvatusest. Peate aktiveerima vereringet lihastes.
• Treeni regulaarselt. Ristnöör on tõsine paindlikkuse näitaja, nii et peate seda tegema süstemaatiliselt. Alustage 2-3 treeninguga nädalas, et anda kehale aega uue koormusega kohaneda, ja seejärel treenige 5-6 korda nädalas. Ainult sel juhul on teil võimalik saavutada kõrge paindlikkuse tase ja istuda põikisuunalisel lõhenemisel. Tunnid aeg-ajalt ei anna tulemusi.
• Treeni õiges kohas ja õiges riietuses. Tunnid peaksid toimuma sooja põranda, värske õhu ja mugava temperatuuriga ruumis. Riietus peaks olema pehme, kehale meeldiv, vastupidav, kuid mitte jäik, et saaksite turvaliselt venitada.
• Ärge seadke eesmärgiks kindlat kuupäeva. Ärge proovige istuda põiknööril 3 päeva või 2 nädalat. Parimal juhul kukute läbi ja halvimal juhul kahjustate tõsiselt oma sidemeid. Venitamine nõuab õrnemat ja kannatlikumat lähenemist. Ei mingeid äkilisi liigutusi ega tõmblusi. Teeme kõike sujuvalt, graatsiliselt ja läbimõeldult. Jälgige oma keha reaktsiooni: mõnel hetkel saate koormust suurendada ja mõnel juhul nõrgendada.
• Hankige professionaalset tuge. Pöörduge kellegi poole, kes annab teile head praktilist nõu või juhendab teid treeningu ajal. Kui teil selliseid tuttavaid pole, siis vaadake piltidelt, kuidas põiknööri harjutusi tehakse. Registreeruda saab ka spordiosakonda, kus sageli kasutatakse nööri – tantsimine, kickboxing, klassikaline ballett, teivastants jne.

Enne venitamist soojendage

Kuidas ristnööri venitada? Alustuseks võtke aega soojenduseks ja keha ettevalmistamiseks edasiseks treeninguks. Pidage meeles, et igasugune nöör on ebaloomulik ja ebatavaline asend, seega peate oma lihaseid hästi soojendama. Eelsoojendus peaks toimuma 20-30 minutit.

See võib välja näha umbes selline:

• Pea ja õlgade ringikujulised liigutused;
• Keha kallutab vasakule ja paremale, seejärel ette ja taha;
• Kallutades ettepoole, proovime käed põrandale panna või pahkluudest kinni hoida;
• Ühendame käed selja taga, kummardame ette, tõstame käed üles, siis langetame end;
• Vaagna, põlvede, käte ringikujulised liigutused;
• Hüppamine, kõndimine, paigal jooksmine;
• Kükid;
• Tõstetud käega kaldub küljele.

Need harjutused aitavad teil parandada vereringet ja venitada lihaseid. Soojenduse ajal hingake sügavalt ja ärge pigistage. Soojendus, nagu ka venitus ise, peaks toimuma pingevabas olekus.

Põhilised venitusharjutused

Pärast soojendamist jätkame peamise asja - venitamise - juurde. Regulaarselt venitusharjutusi tehes ei saa te mitte ainult suurendada oma painduvust, vastupidavust, vaid ka jõuda märgatavalt lähemale oma hinnalisele eesmärgile. Tutvustame teile mõned kõige tõhusamad ja kasulikumad harjutused, mis soojendavad kõõluseid ja lihaseid enne põiki või pikisuunalist nööri. Vaadake, kuidas põiknööri tehakse (pildid).

1. harjutus - liblikas

See harjutus aitab suurendada kõõluste painduvust kubeme piirkonnas ja venitab suurepäraselt ka reie sisekülge.

Niisiis, istume põrandal, painutame põlvi, ühendame jalad ja kontsad, paneme need enda ette. Püüame tõmmata kontsad kubemele võimalikult lähedale ja põlved nii palju kui võimalik põrandale tõmmata. Jälgige selja asendit, see peaks olema tasane. Mähkige käed ümber jalgade ja kallutage veidi ettepoole. Toeta küünarnukid põlvedele ja hakake neile survet avaldama, püüdes võimalikult laialt avaneda. Kui teie põlved on juba põrandani jõudnud, proovige lamada jalgade peal, sirutades otsaesist põrandani.

2. harjutus – ettepoole painutused

See harjutus venitab suurepäraselt reie sise- ja tagaosa, samuti kintsulihaseid.

Istume põrandal, sirutame jalad külgedele võimalikult laiali. Sokid on suunatud ülespoole, jalad hoitakse sirgena. Järgmisena sirutage käed enda ette ja kummarduge ette. Peate panema kogu keha, mitte ainult pea. Kallutage aeglaselt, ilma tõmblemata. Esmalt painutage kõhuga, seejärel rinnaga ning lõpus õlgade ja peaga. Püsi selles asendis mõni minut. Seejärel nihutage keha vasakule jalale ja haarake kätega jalast ning seejärel pöörake paremale jalale. Tehke mõlemale jalale ainult 10 kallutatust.

Harjutus 3 – sirutamine sokkide poole

See harjutus soodustab alakeha painduvuse arengut, mis on samuti väga oluline põiknööri saavutamiseks.

Seisa sirgelt, jalad sirged, varbad koos. Painutage keha alla ja ulatuge kätega varvasteni, ilma põlvi painutamata. Hoidke seda asendit 40-60 sekundit ja pöörduge uuesti algasendisse.

Sama harjutust saab teha istuvas asendis. Hoidke selg sirge, ärge painutage põlvi, proovige kätega jalad kinni haarata ja lukustage selles asendis 1 minut. Proovige lamada kogu kehaga põlvedel. Kui te ei saa kohe käsi ümber jalgade mähkida, hoidke pahkluudest kinni.

Harjutus 4 - põrandale sirutamine

Harjutus valmistab keha ette lõhedeks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kummarduge ettepoole ilma põlvi painutamata, püüdke kätega põrandani jõuda. Kui saate lihtsalt kogu käe põrandale panna, proovige küünarnukid asetada.

Samast asendist proovige kõigepealt haarata parema jala pahkluust ja seejärel vasakust. Tehke 5 seeriat 10 kordust.

Harjutus 5 - sirutage sirgete jalgadega alla

Harjutus sooritatakse täpselt samamoodi nagu eelmine, kuid selle erinevusega, et jalad peaksid seisma koos. Sellest asendist on laskumine veidi keerulisem, kuid siiski tuleks proovida jõuda varvasteni. Hoidke selg kogu aeg sirge ja suruge kõht vastu jalgu.

Harjutus 6 - esimesed katsed istuda põiknöörile

Selle harjutuse sooritamiseks on soovitav leida majast liugpind (laminaat, linoleum, parkett). Niisiis, seiske sirgelt, sirutage jalad võimalikult laiali, käed alla. Hakkame oma jalgu väga sujuvalt külgedele sirutama, säilitades tasakaalu. Niipea, kui käed vastu põrandat puudutavad, fikseerige 20-30 sekundit ja proovige veelgi madalamale minna. Nihutage keharaskus kätele, liigutage keha ette ja sirutage jalad veelgi laiemaks. Hoidke iga kord, kui õnnestub laskuda vähemalt 1 cm allapoole. Laske oma lihastel seda taset meeles pidada.

Pöörake tagasi algasendisse niipea, kui tunnete tugevat valu. Korrake seda harjutust veel paar korda.

Harjutus 7 - seljakõverdused

Seisa sirgelt, siruta selg, jalad õlgade laiuses, aseta käed alaseljale. Hakka aeglaselt tahapoole kallutama, nagu tahaksid oma kontsi vaadata. Kallutage esmalt pea, seejärel kumerage selg. Hoidke seda asendit mõnda aega ja tulge aeglaselt tagasi. Teeme kõik liigutused väga sujuvalt. Seljakõverused tugevdavad teie selga ja kõhulihaseid, arendavad painduvust ja on suurepäraseks vastukaaluks ettepoole suunatud painutustele.

Harjutus 8 - sügav kallutamine

Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, asetame käed mööda keha. Me kummardume põrandaga paralleelselt alla, sirutame käed meie ette. Vaatame otse ette. Samal ajal peaksite jalgades pinget tundma. Järgmisena teeme sügava kalde ja puudutame põrandat kätega. Me ei painuta jalgu põlvedest, me ei pinguta kaela. Sellest asendist püüame kiikuda küljelt küljele, sirutades hästi jalgu ja selga. Seejärel võtame algasendi, haarame küünarvarred ja teeme veel ühe sügava ettekäände.

9. harjutus – sügavad kükid

Seisame sirgelt, sirutame jalad nii laiali kui võimalik, tõstame käed üles. Aeglaselt laskume alla ja teeme sügavaid kükke fikseerimisega alumises punktis. Treeningu ajal hoiame selja sirgena, kõht on sisse tõmmatud ja pilk suunatud ette. Tõuseme ka aeglaselt ja naaseme algasendisse. Tehke kokku 5-10 kordust.

10. harjutus – löögid küljele

Seisa sirgelt, aseta jalad nii laiale kui võimalik. Järgmisena laskuge ühele jalale, nihutades sellele oma keharaskust, püsige selles asendis mõni sekund ja liikuge teisele jalale. Seda tehes peaksite tundma pinget seljas ja reie siseküljes. Hoidke oma käed kas enda ees, vöökohal või puusal.

11. harjutus – samm edasi

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Astuge ühe jalaga samm edasi, ühendage käed selja taga lukus. Võtke oma õlad tagasi ja avage rind, painutage hästi. Naaske algasendisse ja vahetage jalgu.

Harjutus 12 - kallutage põlvele

Seisa sirgelt, jalad koos, käed külje kõrval. Teeme sügava kalde ette ja proovime puudutada lõuga esmalt parema ja seejärel vasaku põlvega. Samal ajal me ei painuta jalgu, vaid hoiame selja sirgena.

Harjutus 13 - jala tõmbamine

Istume põrandal, painutame ühte jalga põlvest ja tõmbame jala kubemepiirkonda (nagu harjutuses “liblikas”). Võtame käega teise jala kanna ja tõstame selle üles, püüdes seda joondada. Samal ajal hoiame selja sirgu ja kõht tõmmatakse sisse. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.

Harjutus 14 - konn

Tõuseme neljakäpukile, hoiame selg sirge, ajame põlved aeglaselt külgedele laiali ja proovime istuda reie siseküljel. Kui ei, siis kallutage keha ettepoole ja nihutage keha raskus kätele. Proovige oma põlvi võimalikult laiali ajada.

Harjutus 15 – jalad külgedele

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage nii laialt kui võimalik külgedele. Haarake kätega mõlema jala kandadest ja proovige jalad põrandale lähemale langetada.

Vaadake ja õppige istuma põiknööril (video).

Istume põiknöörile

Pärast soojendus- ja venitusharjutusi võite proovida istuda põiknöörile. Niisiis, kükitame maha, käed toetuvad põrandale. Järgmisena jaotame jalad õrnalt külgedele, püüdes neid täielikult sirutada. Hoiame keha selles asendis nii kaua kui võimalik ja pöördume tagasi algasendisse.

Alustuseks puhka sirgetele kätele, seejärel seisa küünarnukkidel.

Ristnöör on produktiivne harjutus, mis aitab venitada jalalihaseid ja nende painduvust. See nöör on keerulisem kui pikisuunaline, kuna pole vaja mitte ainult jala sidemete head venitust, vaid ka ristluu- ja puusaliigeste liikumismugavust.

Ristnöör mitte ainult ei muuda lihaseid elastseks, vaid parandab ka tervist.

Nööri positiivsed omadused:

Harjutuste komplekt põiknööri jaoks

Kiire ja tõhusa tulemuse saavutamiseks peate tegema järgmised harjutused:

Intensiivne kükk. Aitab tugevdada reie sisemisi sidemeid, samuti sidemeid kubeme piirkonnas. Selle harjutuse lõpetamiseks peate tegema järgmised toimingud:

Lunges. Tugevdada jalalihaseid. Selle harjutuse jaoks vajate:

1. Kandke keharaskus ühele jalale, painutades seda kergelt, samal ajal kui teine ​​peaks olema ühtlane;
2. Mõne aja pärast laskume põrandale; niipea, kui valu tunnete, püsige selles asendis mõni minut;
3. Liikuge teisele jalale ja tehke sama.

nõlvadel. See harjutus tugevdab selga ja venitab reielihaseid. Peate tegema järgmist.

1. Seisa laias asendis;
2. Hingake sügavalt sisse ja painutage väljahingamisel põrandale, viibige selles asendis paar minutit;
3. Siruta mõlema käega jalgu, ära ümarda selga, suru kõhtu vastu jalgu.

Põrutab küljele. Regulaarsel sooritusel tugevdatakse reie siseosa. Vajalik:

1. Laias asendis istuge mõlemal küljel;
2. Põlved peaksid olema sirged, tõmmake jalga enda poole;
3. Venituse suurendamiseks tõmmake käega painutatud jalga;
4. Korrake kõiki liigutusi teisel jalal.

Liblikas. Venitab kubeme piirkonna lihaseid, muutes need paindlikumaks. Peaks:

1. Istuge põrandale, sulgege jalad ja ühendage jalad;
2. Langetage põlved järk-järgult põrandale;
3. Fikseerige selles asendis 1 minut.

Žabka. Tugevdab nimmepiirkonda. Toimingute jada on järgmine:

1. Istuge kandadele, proovige sellest asendist liikuda tuharatele;
2. Sellest asendist liikuge tahapoole;
3. Toetuge küünarnukkidele, lamades seeläbi põrandal.
4. Kummardage üles nii palju kui võimalik, ärge ühendage jalgu lahti.

Otse nööriga risti. Seisvas asendis olles tuleb jalgu õrnalt mõlemas suunas sirutada, paar minutit kindlal tasemel fikseerida, siis veel veidi venitada ja fikseerida ja nii edasi maksimaalse võimaliku venitustasemeni. Nüüd ronige ettevaatlikult ja väga aeglaselt tagasi. Korda 2-3 korda ühes komplektis.

Venitamise kiirus sõltub paljudest teguritest. Siiski saate palju saavutada, kui pühendate tunnile päevas vähemalt 20 minutit oma ajast.

Tervitused, mu ajaveebi kallid tellijad ja külalised! Kui unistate imelisest venitusest ja kõigi oma veatu nööriga vallutamisest, soovitan uurida kõige tõhusamaid põiknööri harjutusi. Selle kompleksi abil saate kiiresti ja täiesti valutult parandada painduvust, tõsta lihastoonust ja parandada keha üldist seisundit.

Kas arvate, et hea paindlikkus on puhtalt esteetiline? Absoluutselt ei vasta tõele. Teadlased on suutnud rohkem kui üks kord tõestada, et inimestel, kes suudavad nööri otsas istuda, on palju vähem tõenäoline:

• probleemid seedetrakti tööga. Toit imendub paremini, raskus- ja ebamugavustunne kaob;
• flebeurüsm. Nöör parandab vereringet ja tugevdab veresoonte seinu, mis on antud haigus;
• alajäsemete nihestused, nikastused, luumurrud ja muud vigastused;
• artriit, artroos, osteokondroos. Nöör on suurepärane viis seljaprobleemidest vabanemiseks;
• häired naise reproduktiivtöös;
• urogenitaalsüsteemi haigused. See saavutatakse jällegi verevarustussüsteemide aktiivse mõjutamisega;
• depressioon, bluus, halb tuju. Sportlik tegevus aitab kaasa õnnehormoonide tootmisele. On tõestatud, et kõige lihtsamad igapäevased 30 minutit kestvad treeningud loovad hea tuju terveks päevaks.

Juba ainuüksi nii mõnegi positiivse hetke nimel tasub seada endale eesmärk lõhedel istuda ja see saavutada.

Töö algus

Põiknööril istumiseks peate tegema rohkem pingutusi kui pikisuunalise nööri jaoks. Lõppude lõpuks on selle harjutuse tegemiseks vaja kasutada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid.

Loomulikult ei ole eesmärgi saavutamiseks absoluutselt vaja külastada fitnessiklubisid ega muid kulukaid tegevusi. See on kodus üsna saavutatav. Enne treenimist on oluline end häälestada, luua soodne õhkkond.

Tuba, kus tunnid toimuvad, peab olema soe. Õhutemperatuuri miinimummärk on 18–20 °C. Tore oleks ka ruum värske õhuga täita, võib akna veidi lahti jätta. Paljud inimesed eelistavad õppida muusikalise saatega. See on väga hea. Meloodia määrab rütmi.

Pärast seda võite julgelt treenima hakata.

Soojendus on edu võti

Iga kogenud sportlane vastab alati küsimusele, kuidas nööri otsas istuda, et ilma korraliku soojenduseta pole lihtsalt võimalust. Enne iga õppetundi tuleb lihaseid soojendada. Mida see annab:

• valmistab lihased ette venitamiseks;
• kosutab kogu keha,
• teeb sulle tuju heaks.

Ükskõik kui tõhusad treeningmeetodid ka poleks, on tulemus külmetavate lihaste puhul alati sama – vigastus ja valu. Suurepärane nendel eesmärkidel jooga tegemiseks. Olen juba kirjutanud ja seega on need antud juhul sobivad. Just sellest tehnikast saate soojenduseks teha peamised harjutused.

Kuid kõigepealt peate end koolitusele endale häälestama. Selleks saate teha järgmisi soojendusharjutusi:

• pea ringikujuline pöörlemine mõlemas suunas. 4 komplekti igas suunas;
• õlgade pöörlemine. 4 korda edasi, 4 korda tagasi;
• kiigutage jalgu;
• hüppenöör valmistab kogu keha kiiresti ja hoolikalt treenimiseks ette;
• madal torso ette-taha, vasak-pare. 4 korda igas suunas;
• 5-minutiline kerge jooksmine paigal soojendab peamisi lihasgruppe.

Nüüd on keha soojendatud ja sellest saab justkui plastiliinist voolida. Niisiis, on aeg liikuda järgmise sammu juurde.

Kõige optimaalsemad venitusharjutused fotodega

sügavad nõlvad

Jalad laiali, käed piki keha, selg sirge. Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja hingates langetage end alla. Esmalt asetage oma peopesad põrandale, seejärel vajutage küünarnukke. Kinnitage asend, tunnetage, kuidas jalgade, selja, kaela seljalihased venivad. Hingake uuesti sisse ja aeglaselt välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.

Hüppab paremale ja vasakule

Viige raskus õrnalt ühele küljele, painutage jalg põlvest, sirutage teine. Tugijala jalg peaks istuma tihedalt põrandale, tõmmake teise jala varvas üles ja enda poole. Niipea kui tunnete valu, hoidke käes, lugege 5-ni ja rullige teisele jalale.

Liblikas

Parim viis puusaliigeste venitamiseks ja ettevalmistamiseks. Lõppude lõpuks on neil põiknööri esituses juhtiv roll. Põrandal istudes sulgege jalad põlvedes, ühendage jalad. Pingutades hakake oma põlvi allapoole sirutama ja proovige põrandat puudutada. Ärge unustage jälgida oma selga, see peaks olema sirge.

Jama

Selle isuäratava nime taga peitub suur venitus. Põrandal istudes sirutage jalad võimalikult laiali, varbad ülespoole. Sirutage käsi ette, proovige rinnaga põrandat puudutada, püüdes samal ajal jalgu veelgi rohkem enda poole ja üles pöörata.

Ja viimane, kõige raskem harjutus.

Konn

Lamage põrandal, asetage käed küünarvartele, põlved nii palju kui võimalik külgedele, ühendage jalad üksteisega. Liigutage oma keha ettepoole, püüdes samal ajal lamada kõhuli põrandal ja avada puusad.

Tulemuse kontrollimine

Nüüd on aeg alustada põiknööriga. Parem on kohe sokid või sukad jalga panna, nendesse on palju mugavam lihaseid tõmmata.

Seistes asendist hakake jalgadel küljele hajuma. Kui jõuate maksimumpunkti, viivitage. Hinga 2-3 rahulikult sisse ja välja ning langeta end veelgi. Pea uuesti vastu. Hingake veidi, harjuge selle asendiga ja laskuge veelgi madalamale. Nüüd tõuse aeglaselt algasendisse. Pildil on näha, kuidas istuda põiknööril.

Korrake seda protseduuri mitu korda. Iga treeningu lõpus raputage korralikult käsi ja jalgu, hingake sisse ja sirutage, tõstes käed üles. Väljahingamisel langetage käed.

Neile, kes soovivad töötada suurepärases ettevõttes, on Ekaterina Kuyda tõhus harjutuste komplekt. See on lihtne videotund, mis räägib, kuidas päevas vaid 10 minutit tehes saate õppida põiknööril istuma.

Ekaterina on noor ja energiline fitnessiõpetaja, kes teab, kuidas oma keha kuuletuma panna. Ta lõi oma tehnika ja selle abiga on paljud inimesed juba suutnud saavutada hämmastavaid tulemusi. Allpool saate vaadata tema videot põiknööri vallutamise kohta.

Kui kiiresti saate soovitud tulemuse saavutada, sõltub paljudest teguritest. Mõne jaoks tuleb hea painduvus iseenesest, teisele nõuab see pikka treenimist. Kuid kõige tähtsam on see küsimus see on see, et soovi korral on positiivne tulemus kõigile garanteeritud.

1. Varu kannatust. Kogu aeg, enne kui otsustasid nöörile istuda, olid lihased ja sidemed suhteliselt rahus. Nad vajavad aega.
2. Ärge jätke treeninguid vahele. Jõudke iga päev, liikudes iga kord oma eesmärgi poole. Üks vahelejäänud päev toob sammu tagasi.
3. Ärge jätke oma treeningut tähelepanuta. Kodus õppimine on alati keerulisem, sest keegi ei suuda kontrollida ja vigu näidata. Kuid tundideks valmistumine ei ole ajaraiskamine, vaid protsessi võimas katalüsaator.
4. Jälgige joomise režiimi. 1,5–2 liitrit vedelikku löögi kohta muudab sidemed elastsemaks ja painduvamaks.
5. Salvestage oma õnnestumised. Nii on tulemuste saavutamine lihtsam. Pange kirja, kui palju edusamme saate teha. See saab olema suurepärane motivatsioon.

Ja lõpuks ... Teadlased on tõestanud, et küpses eas inimesed, kes on regulaarselt treeninud, saavad 2 kuu pärast nööri otsas istuda. Noored vallutavad selle tipu palju varem. Ja kui teised saaksid, siis miks mitte ka sina!