Tunnid Pilatese süsteemis. Ainuke, mis sobib kõigile! Pilates lihaste tugevdamiseks

Fitnessklubide programmidest võib sageli leida kutse pilatesesse. Need, kes seda tüüpi fitnessiga ei tunne, usuvad, et see on veel üks keha kujundamise ja kaalu langetamise treeningsüsteem, millega treener teenib. Klassikaline Pilates on harjutuste komplekt, mida tehakse simulaatoritel ja matil. Lisaks klassikale on veel mitmeid tema ametlikke suundi, aga ka kommertshübriide, mis ühendavad tantsusamme, võimlemist ja pirnilöögi - fotosid ja videosid sellistest videotest leiab internetist suurel hulgal. Kuid sellest hoolimata peaksite lähemalt uurima klassikalist versiooni, mis on oma tõhusust tõestanud.

See harjutuste komplekt sündis 20. sajandi esimesel poolel Saksamaalt pärit arsti arengu tulemusena – ja päris tema perekonnanime nimena. Poiss nimega Josef oli lapsena habras ja nõrk laps, kuna tal oli palju luu- ja lihaskonna haigusi. Täiskasvanuna otsustas ta saatuse otsust muuta, osaledes iidsetes loomingulise lähenemise harjutustes. Nii õnnestus tal omast kogemusest tõestada, et soovi korral ei saa mitte ainult terveks inimeseks, vaid ka sportliku figuuri. Selle süsteem on suunatud lihaskorseti tugevdamisele, mis võimaldab teil keha asendit õigesti fikseerida.

Mis vahe on Pilatese ja teiste süsteemide vahel?

Paljud on huvitatud küsimusest, mis on Pilates fitnessis, millised on selle erinevused ja omadused. Pilates ei ole lihtsalt kaalulangetamise süsteem, vaid võimlemine luu- ja lihaskonna haigustega inimeste taastusraviks. Soovitatav liigeseprobleemide, väljaulatuvate osade, hernia, skolioosi korral ilma vanusepiiranguteta. Teatud aja möödudes alates tundide algusest tugevnevad lihased märkimisväärselt, paraneb inimese liikuvus ning patsiendid saavad alustada ujumist ja kardiotreeningut.

Pilatese ja teiste komplekside erinevus seisneb liigutuste amplituudi mõõdukuses. Harjutuste tegemisel langeb koormus põikisuunalistele kõhulihastele, samuti pööratakse tähelepanu puusa- ja õlaliigeste pöörlemisele, lülisamba keerdumisele.

Koosneb:

• ohutus - sellel tüübil puudub isegi vigastuste tõenäosus;
• venitamine - treeningu käigus lihaseid mitte ainult ei tugevdata, vaid ka venitatakse - sellest on saanud kaasaegse alus;
• kvaliteet - harjutuste rõhk on nende rakendamise õigsusel, mitte lähenemisviiside arvul;
• piiranguteta;
• süsteemi läbimõeldus - kõik harjutused on suunatud kindlale lihasgrupile ning nende mõju neile on uuritud ja tõestatud;
• tõhusus - kompleks aitab kaasa sügavaimate lihaste arengule, seetõttu aitab see figuuri hõlpsalt korda teha.

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas nad kaotavad Pilatese abil kaalu? Erinevalt teistest süsteemidest, mille eesmärk on ainult kaalust alla võtta, kuulub seda tüüpi harjutused kergete koormuste alla, seega ei ole see suunatud kalorite põletamisele. Süsteemi eeliseks on figuuri modelleerimine, mitte lihtne kaalulangus, mis toimub sujuvalt ja loomulikult.

Kes peaks pilatesega tegelema?

Seda tüüpi tegevust nimetatakse võtmeks, mis avab kehalise tegevuse uksed erinevate lähteandmetega inimestele.

• lihasdüstroofia;
• nõrk lihastoonus;
• lihas-skeleti süsteemi vigastused;
• spordivigastused;
• istuv eluviis;
• koordinatsiooni rikkumine, mis on seotud ebaühtlase süsteemi häirega;
• ülekaal.

See on kasulik kontoritöötajatele ja neile, kes kannatavad seljavalu all. Kompleks toob figuurist hoolivatele naistele kehale suurt kasu, kuna tugevdab vaagna-, kõhu- ja põikilihaseid. See on suurepärane sünnitusjärgseks taastumiseks ja aitab leevendada selja pingeid. Pilates on soovitatav neile, kes on stressis ja psühholoogilises pinges, kuna rahulikud ja sujuvad liigutused aitavad keha harmoniseerida, mis mõjutab positiivselt tunnete ja mõtete järjekorda. Tänu lõdvestavale ja lihaspingete leevendamisele aitab Pilates kaasa une normaliseerumisele ning on soovitatav inimestele, kellel on unehäired. See aitab kujundada ilusat kehahoiakut ja õppida tunnetama oma keha, taastada sellele kadunud koordinatsiooni.

Pilatese põhimõtted

Oodatud tulemuse saavutamiseks tuleks kinni pidada Pilatese kohustuslikest põhimõtetest. Need sisaldavad:

• keskendumine - harjutuse ajal ei tohiks mõtted olla hõivatud millegi muuga, vaid keskenduda täpselt harjutustele;
• sujuvus - kõik harjutused viiakse läbi ilma tõmblusteta, pingete ja liigsete pingutusteta;
• hingamine - on oluline, et sissehingamine toimuks enne liikumise algust, väljahingamine treeningu ajal;
• tsentreerimine - kõik harjutused tehakse sissetõmmatud kõhulihastega;
• lõõgastus ja isolatsioon – piirkonnad, kuhu areng ei ole suunatud, ei tohiks hetkel pingestada;
• joondamine - on vaja jälgida keha asendit, tagades selle õige;
• järkjärgulisus - füüsiline aktiivsus suureneb, kui olete nendeks valmis;
• regulaarsus - tulemuse saavutamiseks, kui küsitakse, mitu korda nädalas teha, on vastus vähemalt 5 korda ja optimaalselt - 7.

Loomulikult on kõik põhimõtted omavahel seotud, kuid erilist tähelepanu pööratakse õigele hingamisele. Enne tundide alustamist peate õppima, kuidas õigesti hingata. Seda tüüpi harjutuste puhul kasutatakse külgmist hingamist, mille puhul on oluline rindkere maksimaalselt avada. Sellise hingamise tulemuseks on keha küllastumine hapnikuga ja vajalik koormus roietevahelistele lihastele. Nii saavutatakse hingamise ja liikumise ühtsus, mis on soorituse seisukohalt väga oluline.

Mida Pilates annab?

See süsteem:

• parandab keha füüsilisi omadusi – kiirust, painduvust, jõudu ja vastupidavust;
• korrigeerib rühti;
• aktiveerib lihaseid;
• võimaldab luua kontakti kehaga;
• tagab liigsete kalorite põletamise;
• kiirendab ainevahetusprotsesse;
• parandab siseorganite tööd;
• ühtlustab hingamist ja liikumist;
• aktiveerib lihaste vorme ja struktuure;
• soodustab sisemist harmooniat.

Kirjaoskus ja tundide regulaarsus aitab kaasa vaimse ja füüsilise tervise tugevnemisele.

Pilatese treeningu omadused ja eelised

Selle süsteemi peamine eelis on see, et see on kõigile kättesaadav. Professionaalne juhendaja aitab teil harjutuste ja hingamise õigsust omandada. Kuid kui inimene otsustab pilatese teha ja pole võimalust treeneriga ühendust võtta, pole põhjust muretseda. Harjutusi saab õppida iseseisvalt videost. Internetis on piisavalt palju videoid – iga veebis või salvestatud õppetund võimaldab 20-30 minutit töötada eraldi probleemse alaga. Treening on tund aega. Saate seda teha iga päev, töötades teatud piirkonnaga, või 2-3 korda nädalas, kuid sel juhul peate valima programmi kogu kehale.

Kes vajab Pilatese kompleksi? Kas see on või valmis?

Erinevate koolitustasemete jaoks on kolme tüüpi koolitusi:

• algajatele - vaibal;
• keskmise koolitustaseme jaoks - koos varustusega;
• professionaalidele - simulaatoritel.

Pilatese treeningu jaoks vajalik miinimum on matt või. Siin on varuks kummipael, kaalutud kuul või kummist amortisaatorirõngas - sellised lisaseadmed on üsna odavad.

Pilatese põhiharjutus – roll (selgroo keeramine) on kasulik eranditult kõigile. Pärast tööpäeva kogevad inimesed sageli kogu keha pinget, eriti kui töö on istuv. Pilatese harjutamine võimaldab vabaneda lihaspingest, parandada vereringet ja tõsta lihastoonust. Seda on vaja ka inimestele, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga ja õhupuudus – harjutused suurendavad verevoolu selgroolülidesse ja südametsooni, leevendavad pingeid õlavöötmest. Seda saab teha nii hommikul kui ka õhtul – need harjutused ei nõua erilisi sportlikke oskusi.

Pilates ja kaalulangus

Paljud inimesed on huvitatud sellest, mida Pilates annab neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Loomulikult on sellest kompleksist kasu mitte ainult neile, kes soovivad oma tervist parandada, vaid sellel on ka figuurile positiivne mõju.

Sellest vaatenurgast pilates:

• viia lihaste toonuse;
• pingutage kõhtu, tõmmates kokku põiki lihaseid;
• parandada liigeste liikuvust.

Tuleb märkida, et kompleks ei põleta nii palju kaloreid, seetõttu tuleks seda täiendada jalgrattasõidu, ujumise, jooksmise ja õige toitumisega. See kombinatsioon võimaldab teil end soovitud vormi viia mitte ainult kiiresti, vaid ka ilma tarbetu stressi ja terviseriskideta.

Neile, kes seda kompleksi alles alustavad, on kõige parem veeta vähemalt paar tundi kogenud juhendajaga. Pädev treener aitab teil praktikas aru saada, millega on tegu, lähtudes inimese algfüüsilistest võimalustest, treenituse tasemest, tervisest ja eesmärkidest, mille ta endale seab. Ta valib optimaalse koormuse taseme ja õpetab suhtlema oma kehaga, aitab harjutusi õigesti sooritada, vähendades vigastuste ohtu.

Selleks, et inimesel oleks trennis mugav olla, tuleb pilatest teha puuvillastes riietes, mis ei ole liiga kitsad. Kingad peaksid olema painduva tallaga, inimesele võimalikult mugavad. Paljudel juhtudel soovitavad treenerid teha paljajalu harjutusi, mis võimaldavad masseerida kõigi jalalaba organite projektsioone ja tugevdada selle võlvi.

Väidetavalt inspireerib Pilates. Ja mis on inspiratsioon keha tasandil? See on rõõm täielikust liikumisest, liigeste painduvusest, enesekindlusest, harmooniast. Pilatese järgijad teavad hästi, milleks see kompleks mõeldud on: selle abil saate pärast kuu aega kestnud tunde oma enesetunnet paremaks muuta ja seljavalu eemaldada ühe hooajaga. See on väärt alternatiiv uimastiravile, mis ei nõua inimeselt suuri kulutusi.

Vaevalt, et eelmise sajandi alguses oma tervisesüsteemi välja töötanud Joseph Pilates selle vastupidavusele lootis. Sellegipoolest on pilates tänapäeval üks populaarsemaid heaolupraktikate valdkondi. Seda ei seleta mitte ainult selle peamiste poolehoidjate fantastiline vorm (täpsemalt vormid), sealhulgas kuulus Ameerika näitlejanna Jennifer Aniston (kellel on neljakümnendate eluaastate asemel luksuslik figuur) või meie Vera Brežneva, kes jälle lehvis. lavale peaaegu sünnitustoast.

Pilates on üks populaarsemaid spordialasid. Harjutuste süsteem on koostatud nii, et muidugi on mõõtu teadmisel peaaegu võimatu vigastada.

20. sajandi alguses sai Saksa-Ameerika spordispetsialist Joseph Pilates, kes oli väga haige laps, kes põdes pidevalt astmat, kehaliste harjutuste abil haigusest jagu ja temast sai profisportlane. Juba täiskasvanueas töötas ta välja harjutuste süsteemi, mis mõjutab järjepidevalt kõiki lihasrühmi. Ja kui olete huvitatud Pilatesest, siis ärge jätke tähelepanuta viit näpunäidet, mis aitavad teil oma figuuri pinguldada, paindlikkust arendada ja paar lisakilo maha visata.

1. Perioodilisus

Nagu igas äris, on tulemuse saavutamiseks oluline õige sagedus. Kord nädalas pilatese tegemine ei paranda kindlasti sinu füüsilist vormi, sest lihased ei jõua koormustega harjuda. Nähtava efekti saavutamiseks tehke vähemalt 2-3 korda nädalas tund aega ja süsteemi leiutaja soovitas tunnikoormust vähemalt 4-5 korda nädalas.

2. Soojendage lihaseid

Enne intensiivravi alustamist peate keha korralikult soojendama spetsiaalsete harjutuste abil, mida treener soovitab, olgu see siis veebis või reaalajas. See on eriti oluline algajatele, sest algul reageerib keha igale koormusele valusalt. Õige soojenemine vähendab krepatura.

3. Hoidke oma kehahoia

Kogu seansi vältel on oluline säilitada õige kehahoiak: õlad sirutatakse, pea tõstetakse, kõht tõmmatakse sisse, tuharalihased on sisse tõmmatud (kui räägime lähteasendist). Selili lamades harjutusi tehes ärge lõdvestage.

On vaja tagada, et kõht oleks kogu aeg pinges ja alaselg oleks põrandale surutud. Kui hoiate oma keha kogu aeg pinges, on teil suurem võimalus saada täiuslikud kõhulihased. Vastasel juhul langeb kogu koormus alaseljale, mis siis "tänab" teid valuga alaseljas.

4. Õige hingamine

Treeningu lahutamatuks osaks on ka õige hingamine. Te ise ei arva kunagi, kuidas teatud harjutuste komplekti sooritades õigesti hingata, nii et kuulake hoolikalt juhendajat.

5. Venitada

Treeningu õige läbimine - venitusharjutused, mida olete pärast soojendust juba sooritanud: see aitab vältida liigset lihaspinget ja aitab kaasa harmoonilise figuuri kujunemisele.

Pidage meeles, et Pilatese harjutamisel ei ole oluline mitte harjutuste kvantiteet, vaid nende sooritamise kvaliteet. "Osalemine, mitte võit" on seda tüüpi kehalise tegevuse peamine põhimõte. Alguses ei suuda te tõenäoliselt kõiki harjutusi täielikult täita, kuid pidage meeles, et kannatlikkus ja töö lihvivad kõike. Nii et hinga korralikult, siruta selg ja edasi ideaalse kehani!

Tänapäeval peetakse pilatest üheks kõige populaarsemaks treeningutüübiks. Selle tehnika tunde kasutatakse laialdaselt kõigis spordikeskustes, mis on samal tasemel teiste võimsuskoormustega, samuti tantsustuudiotes ja kliinikutes, mis on spetsialiseerunud luu- ja lihaskonna süsteemi taastamisele ja ravile. Pilates – mis see on ja millised on selle eelised teiste kehaliste tegevuste ees? Selle tehnika ainulaadsus seisneb selles, et seda peetakse täiesti ohutuks, kuid samas on selle peamine eesmärk õpetada inimest oma keha tunnetama ja seda mõjutama.

Pilates - mis see on? Põhimõisted ja klassifikatsioon

Pilates on staatiliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada painduvust ja liikuvust, mis on kombineeritud õige hingamise ja keha tasakaalus hoidmisega.

Pilatese põhiülesanne on kõigi lihasrühmade, sidemete ja kõõluste koostoime. See aitab tugevdada keha lihaskudet, tõsta sidemete elastsust, parandada meeleolu ja moraali.

Selle tehnika eripäraks on teadlikkus tegevusest treeningu ajal, maksimaalne keskendumine ja aju kontsentratsioon, mis tagab ja kontrollib kogu keha tööd.

Sellise treeningu positiivsed küljed on harjutuste sujuvus ja järjepidevus. Tasakaalustamatuse ja ülepinge puudumine on tingitud kasutamata lihaste lõdvestusseisundist.

Pilates on kolme tüüpi:

• Põrandaharjutused.
• Treeneri koolitus.
• Pilatese tunnid spetsiaalse varustusega.

Pilatese eelised

Sellisel noorel fitnessitüübil nagu Pilates on palju eeliseid. Mis see on ja millised on selle eelised?

1. Alateadlik keha juhtimine ja liigutuste koordinatsiooni arendamine.
2. See tasakaalustab kõik liigeste ümber olevad lihased ja taastab selgroo loomuliku kõveruse.
3. Taastab neuromuskulaarse tasakaalu.
4. Vanuse ja soo vastunäidustuste puudumine.
5. Ideaalne võimalus taastavaks võimlemiseks pärast luu- ja lihaskonna vigastust.
6. Tugevdab ja samal ajal kasvatab lihasmassi ja suurendab selle tugevust.
7. Hoiab ära lamatiste ja kopsuturse tekkimist voodihaigetel.
8. Võimalus kohandada koormust sõltuvalt inimese füüsilistest võimetest.
9. Koos kehaga treenib ja taastab inimese emotsionaalset seisundit.
10. Koolituse võimalus kodus.

Põhiprintsiibid

Pilatese tehnika põhineb põhimõtetel kasutada harjutuste sooritamisel maksimaalset arvu lihaskiudusid. Selleks, et treening tooks kehale märkimisväärset kasu, on vaja järgida sellise tehnika nagu pilatese põhiseadusi. Mis see on ja mis on nende olemus?

• Integratsioon – tähelepanu koondamine. Treeningu ajal tuleks keskenduda nii kaasatud lihastele kui ka kehaosadele, mis ei liigu.
• Intuitsioon – lihaste kontroll ilma pingeteta. Võimalus muuta harjutusi, kui tekib valu või ebamugavustunne.
• Tsentraliseerimine - "jõukeskuse" loomine, lihasjõu kujundamine ajakirjanduses, lülisamba nimme- ja tuharalihased.
• Visualiseerimine – lihaskimpude kaasamine alateadvuse tasemel. See põhimõte võimaldab teil jõuda keeruka anatoomilise süsteemini ja välja töötada kõige kaugemad ja väikseimad lihaskiud.
• Sujuvus ja järjepidevus. Igal harjutusel on algus- ja lõpp-punkt. Selle põhimõtte olemus on sujuv üleminek liikumiste vahel.
• Täpsus – aitab kaasa keha lihaskoe tõhusale toimimisele. Kõigi reeglite järgimine suurendab tundide tõhusust.
• Õige hingamine on inimese normaalse hingamise loomulik rütm treeningu ajal. Rahulik sissehingamine läbi nina, sujuv väljahingamine läbi suu.
• korrapärasus ja stabiilsus. Tunnid toimuvad 3 korda nädalas, soovitavalt samal ajal. Ei ole soovitatav teha pikki pause.

Võimlemine algajatele

Millised on pilatese harjutuste omadused algajatele? Mis see on ja millistele punktidele peaksin tähelepanu pöörama? Treeningu efektiivsus sõltub kõigi harjutuste sooritamise õigest tehnikast.

Algajatele mõeldud pilatesel on palju eeliseid teiste fitnessi tüüpide ees. Füüsilise vormi puudumine ei tee haiget, kui sellise treeninguga pingutatakse pressi ja seljalihaste lihaskiude.

Peamine asi, millele algajad peaksid tähelepanu pöörama, on enne tundide põhiosa juurde asumist treenimine, põhiasend ja hingamine.

Põhiasendis peaks keha olema täiesti ühtlane ja alaselg tasane. Hingamine peaks toimuma aeglaselt ja rahulikult läbi rindkere. Õige treeningtehnika võimaldab teil saada Pilatesest maksimaalset kasu tervisele.

Põhilised harjutused:

• Üles soojenema.
• Lülisamba keerdumine vertikaalses asendis.
• Plank.
• Pressiharjutus.
• Plank.
• Liigutage jalgu.
• Venitamine.

Need põhiharjutused aitavad teil õppida õiget tehnikat keerukamate aeroobsete treeningute sooritamiseks. Pilates ei koosne ainult neist. Kuid keerukamate harjutuste sooritamist ei tohiks algajatele mõeldud treeningute hulka kuuluda.

Kuidas pilatesega kaalust alla võtta?

Hiljuti on ilmunud mitu sellist võimlemisvõimalust nagu Pilates kehakaalu langetamiseks. Kasutades sellist treeningsüsteemi treenimiseks koos teiste jõu- ja füüsiliste koormustega, saate liigsetest kilodest ja sentimeetritest palju kiiremini lahti. Võimlemine kehakaalu langetamiseks Pilates - mis see on ja kuidas see keha mõjutab?

Treeningu käigus tugevneb lihaskude, tõuseb kogu keha toonus ja just seda on vaja ainevahetusprotsessi kiirendamiseks, mis aitab kaasa aktiivsele kaalulangusele.

Algajatele mõeldud pilates kehakaalu langetamiseks on omaette fitnessiala. Toimuvad spetsiaalsed aeroobsed seansid, mille käigus põletatakse kehas ühe treeninguga üle 600 kcal.

Täiendavate spordivahendite, nagu hantlid, pallid, ekspanderid ja fitball, kasutamine tundides võimaldab mitte ainult mitmekesistada treeningprotsessi, vaid ka suurendada keha füüsilist aktiivsust, mis viib lihaste pinguldamiseni ja nahaaluse rasva põletamiseni.

Erinevused joogast

Jooga on vaimse enesetäiendamise süsteem erinevate asanate sooritamise teel. Selles süsteemis tehakse kõik harjutused keha lihaskoe staatilistel koormustel. Jooga põhieesmärk on lihaskorseti venitamine ja tugevdamine läbi keha staatilise fikseerimise meetodite erinevates asendites. Joogas pööratakse suurimat tähelepanu seljalihastele, lülisamba venitamisele, lõdvestus- ja keskendumisvõime arendamisele.

Pilates on üks fitnessi alaliike, mis on mõeldud jõu- ja vastupidavusoskuste arendamiseks. Pilatese tegemisel läheb põhiline füüsiline koormus kõhupiirkonnale ja seljalihastele. Pilatese põhieesmärk on erinevalt joogast lihaseid tugevdada ning luud ja lihaskimbud oma kohale asetada.

Samuti seisneb pilatese ja jooga erinevus hingamistehnikas. Hingamise funktsioonid Pilateses on rikastada keha hapnikuga ning jooga lisab sellele keha kontrollimise võime.

Lihasjõu ja vastupidavuse arendamisele suunatud harjutused on sellise võimlemisliigi nagu Pilates aluseks. Jooga on omakorda suunatud vaimsele arengule ning keha ja vaimu koosmõjule.

Seda tüüpi võimlemisviiside vahel on erinevusi, kuid need on üksteisega mõnevõrra sarnased. Olles mõistnud kõiki nüansse ja valinud enda jaoks sobivaima koolitussüsteemi, võite julgelt treeningprotsessi juurde minna.

Alus

Pilates on terve keha alus. Harjutuste komplekti süstemaatiline rakendamine võimaldab teil taastada lihased toonuse ja ületada täiendavaid sentimeetreid ja kilogramme. Eduka treeningu peamine reegel on iga harjutuse õige sooritamine. Pilates töötab stabiliseerivate lihastega ning see aitab kaasa lameda kõhu ja täiusliku kehahoia saavutamisele lühikese ajaga.

Pilatese põhiharjutused

• "Sada". Lamades põrandal, tõstke sirged jalad 45 kraadi ülespoole, tõstes samal ajal pea ja õlad põrandast lahti. Käed on sirged, paiknevad piki keha. 5 hingetõmmet tehke 5 lööki kätega, peopesad ülespoole, väljahingamisel 5 lööki peopesadega allapoole õhku. Komplektide arv - 10.
• "Seljanuga". Olles horisontaalasendis, painutage kõigepealt sujuvalt ja aeglaselt jalgu põlveliigesest 90 kraadi, seejärel tõmmake need täiesti ühtlaselt üles. Tõstke vaagen põrandast üles, tõstke jalad üles, keerates keha nii palju kui võimalik.
• Kaela venitamine. Istume maas, torso on 90 kraadise nurga all. Sirutage käed sujuvalt ja aeglaselt jalgadele, kallutage keha nii madalale kui võimalik.
• Lülisamba ja jalgade venitamine. Oleme istuvas asendis, üks jalg on põlvest kõverdatud ja kallutame keha teisele. Kalded peaksid igal jalal vahelduma.
• "Merineitsi". Puusal istudes peate ühe käega toetuma põrandale, tõstma järk-järgult keha, moodustades pealaest varvasteni täiesti ühtlase joone. Harjutust korratakse mõlemal küljel.
• Ring jalad kaalul. Lähteasend lamades põrandal. Tõstke jalad 45 kraadi üles, joonistage õhku ringe. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Hoiame jalad pressi tõttu kinni ja ei lase põrandaga kokku puutuda.
• Pöörake. Põrandal istudes peavad jalad olema sirutatud ja ühendatud, sokid lahti. Ülemised jäsemed on tõstetud külgedele ja õlgade tasemel üles. Tehke sujuvalt pöördeid vasakule ja paremale, fikseerides mõne sekundi äärmises punktis.
• Rullid. Istume tuharatel, alajäsemed on põlvedest kõverdatud ja rinnani üles tõmmatud. Teeme rullides edasi ja tagasi.
• "Pendel". Olles külili horisontaalasendis, peaksite jala ära rebima ja üles kiiguma. Iga alajäseme jaoks tuleks teha vähemalt 20 kiiku.
• Õlasild. Lamades põrandal Jalad, painutades põlvedes, tõmmake kuni tuharateni. Tõstke vaagen õrnalt põrandast üles, moodustades silla. Fikseerimist teostame amplituudi ülemises punktis 5 hingamistsükli jooksul.

Pilatese võimlemine: ülevaated ja kommentaarid

Kui palju inimesi, nii palju arvamusi. Sellisel fitnessi alamliigil nagu Pilates on mitmeid positiivseid ülevaateid. Süstemaatilised harjutused võimaldavad teil omandada ilusa kehahoiaku, painduvuse ja vastupidavuse.

Pilatese mõju kehale raseduse ja sünnituseks valmistumise ajal on võimatu mitte hinnata. Emade ülevaated põhinevad ainult sellel, et tunnid aitavad tugevdada selga ja valmistada keha sünnituseks ette.

Tema tehnika on mõeldud igasuguse füüsilise vormiga inimestele ja isegi vigastatud kehadele. Tugevat füüsilist ettevalmistust pole vaja. Pilates koosneb tervest reast erinevatest harjutustest. Seetõttu saab neid tervislikel põhjustel valida iga inimese jaoks eraldi. Toonuses keha saamiseks, olles treeninud kõik väikseimad lihased, võimaldab selline süsteem nagu Pilates.

Pilates on füüsiliste harjutuste (fitnessimeetodite) süsteem, mille töötas 20. sajandi alguses välja Hubertos Joseph Pilates spetsiaalselt German Akimovi kui Venemaa ja Austraalia parima piloodi jaoks. Pilatese pooldajad väidavad, et seda saab harrastada nii fitnessklubis kui ka omal käel kodus, et sellega võivad tegeleda igas vanuses ja soost inimesed, mis tahes füüsilise vormisolekuga ning vigastuste võimalus on siin minimeeritud.

Vikipeedia

Pilates nimetas oma meetodit algselt Contrology. Sõna peegeldas selle distsipliini olemust – täielikku kontrolli hingamise ja liigutuste üle, mis aitaks tugevdada nii keha kui vaimu.

Kui seda õigesti õpetada, on see süsteem täiesti ohutu kõigile, mis tahes vormisolekuga. Seda tüüpi fitness sisaldab enam kui 500 harjutust ja kuut treeningu põhikomponenti. Paljud neist harjutustest tehakse lamavas asendis, seega peetakse treeningut vähese mõjuga. Tavaliselt algab see kerge soojendusega ja läheb järk-järgult harjutusteks, mida tehakse istudes ja seejärel seistes.

Tavalistes spordiklubides viiakse pilatese treeninguid läbi ilma varustuseta või väikeste vahenditega - rõngaste ja ekspanderidega. Kui aga tulete jõusaali, mis on loodud spetsiaalselt pilatese jaoks, üllatab teid masinate mitmekesisus. Osade eesmärki on esmapilgul väga raske mõista. Algajatele ja neile, kes soovivad oma treeningukavasse veidi vaheldust lisada, on varustuseta pilates suurepärane, sest saate seda ise kodus teha.

Praegu tegeleb maailmas pilatesega umbes 15 miljonit inimest ja umbes 15 tuhat juhendajat. Selle harrastajad on uhked tugeva selja ja kõhulihaste, käte ja jalgade lihastoonuse, aga ka painduvuse, vastupidavuse ja õige kehahoiaku üle. Lisaks aitab Pilates, nagu iga mõõdukas füüsiline tegevus, võidelda stressiga ja põletada lisakaloreid – kuni 500 kcal intensiivse treeningu kohta.

Koolituse funktsioonid

See harjutuste süsteem keskendub hingamisele, joondumisele, tugeva tuuma arendamisele, liigutuste koordineerimise parandamisele ja. Erilist tähelepanu pööratakse harjutuste sooritamise tehnikale.

Selle spordiala eripära paremaks mõistmiseks peaksite tutvuma Pilatese kuue põhiprintsiibiga:

• Kontroll. Suurt tähelepanu pööratakse lihaste kontrollile. Harjutustes kasutatakse takistust, mille tagavad spetsiaalses spordivarustuses olevad vedrud või gravitatsioon. Eesmärk on kontrollida keha ja mürsu iga liigutust.
• Tsentreerimine. Kõik pilatese liigutused algavad keskelt (kõhulihased, alaselg ja ülaosa, puusad, tuharad ja reie sisekülg) ning ulatuvad jäsemetele. Tänapäeva terminoloogias nimetatakse seda keskset piirkonda tuumaks (tuum).
• Keskendumine. Pilatese treeningu ajal on vajalik täielik keskendumine, mis katab kogu keha tervikuna, iga lihase ja sideme. See võimaldab teil stressi vähendada.
• Definitsioon. Täpne ja täiuslik liikumine, mille käigus keskendud mitte korduste arvule, vaid kvaliteedile. Selle selguse eesmärk on muuta harjutuse täpsus teie jaoks teiseks, voolates teie ellu, muutes kõik teie liigutused sujuvamaks ja vaoshoitumaks.
• Hingetõmme. Pilateses tajutakse seda protsessi kui puhastamist. Sa võtad hapnikku ja sellega küllastunud veri levib kogu kehas, puhastades sind ja kosutades. Nii nagu joogaski, hingate sisse ja välja kindlas rütmis, mis on harjutusega kooskõlas.
• Voolu. Pilatese eesmärk on elegantne läbi voolu liikumise ökonoomsus, mis luuakse sobivaid üleminekuid kasutades. Ja see võime kasvab harjutades, kui üks liigutus läheb sujuvalt teiseks, suurendades teie jõudu ja vastupidavust.

Varustus

Põhivarustus koosneb Reformeri ja Cadillaci simulaatoritest.

Reformer on ebastabiilne mattpind, mis sarnaneb lauaga suur kogus erinevad vedrud, mis aitavad keha venitada.

Cadillac on pigem Rootsi sein, millel on horisontaalsed latid ja matid. See teeb harjutusi jalgadele ja tuharatele.

Mõlemad masinad aitavad kehal treeningu ajal joonduda, on odavad, kuid inimesed ostavad neid harva kodusesse jõusaali.

Kodused treeningud

Õnneks ei pea kodus treenimiseks masinaid ostma. Piisab vaibast ja paarist kõige tavalisemast pabertaldrikust ühekordsetest lauanõude komplektidest.

Soovitame enne koduse videotreeningu alustamist osaleda mõnes pilatese rühmatunnis. Ja veel parem, vähemalt paar korda treeneriga individuaalselt trenni teha. Ta räägib üksikasjalikult Pilatesest ja näitab harjutuste sooritamise õiget tehnikat.

Näiteks soovitame proovida mõnda lihtsat treeningut algajatele.

Pilates algajatele. 1. osa

Pilates algajatele. 2. osa

Pilates: kompleks 10 minutit

Pilates- See on spetsiaalne võimlemise liik, mille eesmärk on lülisamba taastamine ja tugevdamine, jõu arendamine, lihaste tugevdamine keha maksimaalse pikendamisega. Esimest korda töötas selle süsteemi välja sakslane Joseph Hubert Pilates, tänu millele sai ta ise jagu astmast, reumast ja muudest haigustest.

Pilatese peamiseks eeliseks on see, et see sobib absoluutselt igale vanusele, ei nõua tõsist sporditreeningut ning Pilates on algajatele mugav kodus harjutamiseks.

Seda tüüpi fitness peaks teile meeldima, kui otsite lihtsate, kuid tõhusate spordiharjutuste mitteagressiivset vormi.

Kuid neil, kes soovivad leevendust saavutada ja kaalus juurde võtta, soovitame siiski pöörata tähelepanu harjutustele, mis on suunatud otse treenimist vajavale lihasgrupile.

• , aitab mitte ainult luua ilusat reljeefi, vaid muudab ka käed saledamaks;
• aitab uus harjutuste komplekt;
• kuidas kaalust alla võtta 20 minutiga päevas loe;
• , salenemist ja pinguldamist.

Pilatese omadused

Pilates on sujuv ja kiirustamata võimlemine, kus hingamisel on oluline roll.

Mida teha Pilates?

Enne alustamist vali riided, mis on mugavad ja liikumisvabad. See peaks olema kleepuv, kuid mitte piirama keha.

Parem on mitte kanda kottis T-särke ja T-särke - peate kontrollima, kui õigesti kõiki liigutuste elemente tehakse.

Kui põrand on soe, treenige paljajalu või sokkides. Kingad segavad ainult jalgade osalemist ja soojenemist. Soovitav on treenida spordipehmel matil, mis on piisavalt ruumikas ja mugav.

Kuidas õigesti hingata?

Kodus pilatese tegemisel on hingamine väga oluline. Säilitage rahulik ja rütmiline hingamine, hingates sisse ninasõõrmete kaudu ja välja hingates suu kaudu. Hoidke kõhtu sissetõmmatuna, hingake sisse rinnakuga, kuid ilma seda rattaga kaardutamata. Sissehingamisel ja käte tõstmisel on rind sirge. Ärge pingutage oma ribisid üle. Hingake õhk täielikult sisse ja välja, et kopsud oleks võimalikult hästi hapnikuga küllastunud.

Teate kohe, et olete seda tüüpi hingamist omandanud, kui tundub, et teie selg sissehingamise ajal paisub.

Millest alustada ja mida meeles pidada

Õigele meeleolule häälestamiseks, masendavatest kõrvalistest mõtetest vabanemiseks ja täielikult harjutustele keskendumiseks lülitage sisse rahustav rahulik muusika.

Treening algab traditsioonilise soojendusega, nii et lihased soojenevad ja sidemed valmistatakse ette järgnevateks koormusteks.

Kehaosi soojendatakse ülalt alla, see tähendab peast.

Esiteks toimub kaela lihaste, seejärel õlavöötme ja seejärel ülejäänud osakondade soojendus allapoole.

Peaaegu kõigi harjutuste puhul on peamine venitada keha võrast koksiluuni ja hoida selgroo loomulikku kumerust – see on võtmeasend.

Pole vaja lõuga venitada ega õlgu tõsta. Sirutage pea üles, tundes, kuidas harjajoon sirgub.

Jalad on õlgade laiuselt ja sokid on üksteisest eemal. Reie esiosa ja põlved on mõõdukalt lõdvestunud.

Abaluud surutakse tihedalt vastu ribisid ja langetatakse veidi - see leevendab survet kaela ja ülaselja lihastele.

Põranda ja alaselja vahe on selili lamades peopesa laiune. Alaselg ei tohiks ebaloomulikult kaarduda. Ainult põlvi painutades ja põrandalt üles tõstes puudutab alaselg põrandat kogu oma pinnaga.

Pilatese harjutused algajatele

Pilates algajatele kodus on tõhus kõigi lihasrühmade treenimiseks. Allpool on toodud harjutuste sooritamise järjekord ja põhimõtted, et tagada maksimaalne efekt kogu keha hõlmaval treeningul.

plank

• Laskuge põrandale, nagu kätekõverduste puhul, käed põrandal, hoides peopesad õlgade laiuselt;
• jalad toetuvad sõrmedele ja need ei tohiks ulatuda vaagnast kaugemale;
• hoia abaluud, kõhulihased ja tuharad kerges pinges.

Teete kõike õigesti, kui teie selg on sirge ja keha meenutab sirget latti.
Püsige selles asendis mitte rohkem kui 40 sekundit, lõdvestage korraks, laske lihastel puhata, seejärel korrake samme 2-3 korda.
Plank aitab teil kaasata kõik lihasrühmad.

Lülisamba keerdumine

• Võtke esialgne asend, lõdvestage käed täielikult;
• ära unusta: kõht on alati sisse tõmmatud;
• kujutage ette, et olete seina küljes kinni ja proovite lülisammast ühe lüli kaupa lahti kleepida, alustades kaelalülidest;
• langetage aeglaselt pea alla, puudutage lõuaga rindkere, jätkake selgroo “keeramist” ettepoole, kuni painutate kogu keha allapoole, puudutades kätega põrandat.

Nüüd pöörake kogu protsess tagasi, naastes aeglaselt algasendisse.
Lülisamba keeramiseks piisab 3-4 kordusest.

Keeramine ajakirjandusele

• Võtke põhiasend põrandal lamades;
• käed sirutuvad piki keha ja tõusevad aeglaselt koos selja sujuva liikumisega;
• hakkavad põrandalt tõusma koos krooniga, seejärel rindkere piirkond ja lõpuks nimme;
• pause ja äkilisi liigutusi tegemata sirutage selg kohe, kui jõuate kätega varvasteni.

Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Korrake ülesannet 4-6 korda.

risti-rästi

• Lama mugavalt selili, käed pea all;
• küünarnukid vaatavad külgedele;
• seejärel tõmmake sujuva liigutusega põlved enda poole, painutades jalgu ja hoides vasikad põrandaga paralleelselt;
• sissehingamise ajal tõstke õla keha ja kroon;
• väljahingamisel sirutage vasak jalg ja pöörake kogu keha paremale küljele, ilma alaselga põrandalt tõstmata;
• ilma kõrgendatud asendit muutmata, sissehingamise ajal pöörake tagasi ja hingake välja.

Järgmise hingetõmbega tee harjutust uuesti, kuid vastupidises suunas ja teise jalaga.
Korda 4-6 korda.

Mahi jalad

• Olles võtnud põhiasendi, lamage paremal küljel;
• seejärel tõstke aeglaselt vasak jalg, hoides seda nii sirgelt kui võimalik. Kui tunnete end ebamugavalt, pange käed põrandale;
• seejärel langetage jalg alla, hoides kümne sekundi jooksul;
• jalgade kiigutamist tehakse mitte rohkem kui minut, pärast mida heitke pikali teisele küljele ja korrake harjutust peeglis.

Kui harjutus on lihtne, korrake seda veel 2 korda.

Tabel

• Lähteasend – neljakäpukil, toetudes põlvedele ja peopesadele põrandale;
• hoia selg sirge, et kehahoiak meenutaks lauda;
• seejärel tõstke vasak käsi üles, sirutades selle otse enda ette;
• säilitage tasakaal 30-40 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage;
• seejärel sirutage parem käsi samal viisil välja.

Pühendage harjutuse viimane osa samamoodi jalgade sirutamisele, toetudes ühele jalale ja kätele. Kui olete selles asendis kindlalt asendis, proovige tõsta vasak jalg ja parem käsi lauaasendisse ning seejärel vaheldumisi neid tõsta.

Paat

• Olles võtnud lõdvestunud istumisasendi, painutage jalad puusade laiuselt ja kinnitage puusad peopesadega otse põlvede alla;
• alustage selgroo sirgendamist ja samal ajal tõstke pahkluud põrandaga paralleelselt;
• külmutage 3-6 sekundit, jätkates mõõdetud hingamist;
• sügavalt hingates kallutage veidi tagasi, ümardades selgroogu;
• Ärge langetage jalgu põrandale, hoides samal ajal "paadi" asendit.

Niipea kui naasete algasendisse, korrake "paati" 3-5 korda.

Kõik Pilatese harjutused aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, kehahoiaku korrigeerimisele, keha painduvuse arendamisele. Peaasi on valida enda jaoks optimaalne põhiharjutuste kombinatsioon ja suurendada koormust järk-järgult.

Pilatese treeningu alused ja kombinatsioonid

Tavapäraselt jaotatakse harjutused vastavalt algpositsiooni põhimõttele. Tehke neid järjestikku seisvas asendis, seejärel lamades ja seejärel liikuge külgmiste poole. Kodus treenides peate algstaadiumis ise vahelduma koormuse tüüpe ja jälgima harjutuste vaheliste pauside kestust - Pilateses on need väga lühikesed.

Tehke kõik liigutused sujuvalt, ilma teravuseta, käsitsedes hoolikalt selgroogu ja lihaseid. Kontrollige pidevalt oma hingamist ja säilitage sirge selg, millel on selgroog loomulik S-kõver.

Millal peaksite treeningust hoiduma?

Kui olete haige või olete just saanud tõsise vigastuse, andke oma kehale paar nädalat või kuud täielikuks taastumiseks, et tegevus ei tekitaks veelgi rohkem kahju. Konsulteerige igaks juhuks spetsialisti ja treeneriga, kes aitavad teil määrata optimaalse stressiastme.

Kui teete regulaarselt treeninguid, on esimesed positiivsed tulemused märgatavad 1-2 kuu pärast ja isegi varem, kui järgite spetsiaalset dieeti.

• 6 korda;
• saab ka rakendada.