Toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Tooted ilma süsivesikuteta.

Keha jaoks "kütuse" valimine

Peaaegu nagu vene ahjus. Igaüks, kes on kunagi ahju kütnud, teab neid puid erinevad tõud puud põlevad erinevalt: kasekoor süttib koheselt ereda tulega ja haavapalgid süttivad pikka aega ja hõõguvad aeglaselt ...

Samamoodi süsivesikuid erinevad tüübid on erinev kiirus põlemine. Selle põhjuseks on nende molekulide struktuuri struktuur, sõltuvalt sellest, millised süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.

lihtsad süsivesikud

Lihtsad koosnevad ühest või kahest molekulist, seetõttu nimetatakse neid mono- või disahhariidideks. Kõige kuulsam nii-öelda kehas kasutamiseks valmis monosahhariid on glükoos, mida esindab selline toiduaine nagu suhkur. Loomulikult laguneb glükoos oma "ehituse" elementaarse olemuse tõttu kehas koheselt ja väga kiiresti, põhjustades kiiret, kuid lühiajalist küllastumist veresuhkru taseme järsu tõusu ja sama järsu languse tõttu.

Lihtsaid süsivesikuid leidub toiduainetes nagu Valge leib, esmaklassilisest jahust valmistatud pasta, küpsetised, gaseeritud ja alkohoolsed joogid, maiustused, maiustusi jne. See toit seeditakse väga kiiresti, nii et juba tund pärast magusasöömist on tunda, et isu on jälle lahti löönud ja tugevamini, kui oli enne sellise toidu söömist!

See tähendab, et oma figuuri järgijatel on kahjumlik lisada oma dieeti lihtsaid süsivesikuid: maiused saavad kiiresti otsa, kuid näljatunne ja ülekaaluline- jääb. Mitte ilmaasjata ei kutsuta "magusaid" kaloreid "tühjaks". Aga õnneks on valikut!

Komplekssed süsivesikud

On veel üks süsivesikute rühm - komplekssed süsivesikud või polüsahhariidid (näiteks tärklis ja kiudained). Nende molekulid koosnevad paljudest molekulidest lihtsad süsivesikud. Juba nende nimi viitab sellele, et keha omastab neid palju raskemini: pikka aega tegeleb see polüsahhariidide jagamise protsessiga glükoosiks.

Järelikult on täiskõhutunne pärast sellise toidu söömist sügav, stabiilne ja püsib kaua - meie "kütus" põleb ühtlase leegiga pikka aega - kuni neli tundi!

Veelgi enam, liitsüsivesikud toimivad kaalulangetamise protsessis rasvapõletajana – rasv muundub tagasi glükoosiks, mis laguneb veeks ja süsinikdioksiid energia vabanemisega. Pole ime, et nad ütlevad, et "rasvad põlevad süsivesikute ahjus". Ilma süsivesikuteta ei oleks kaalulangus mugav – sellega kaasneb nõrkus, unisus, allakäik elujõudu. Inimese toitumises, kes otsustab kaotada ülekaal, peaksid süsivesikud moodustama ligikaudu 55% või rohkem päevasest kalorikogusest.

Komplekssed süsivesikud – toiduainete loetelu

Komplekssete süsivesikute toodete rühma kuuluvad:

• täistera leib,
• kliid leib,
• teraviljad (riis, tatar, teraviljad, mais),
• kõva nisu tooted,
• tärkliserikkad köögiviljad.

Seetõttu tuleks menüü koostamisel eelistada mitte valget pätsi, vaid kliidega leiba, mitte isetehtud nuudleid, vaid kõva nisu pastat.

Lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite ei tohiks muidugi külmkapist ja Rootsi lauast välja tõrjuda – need võib säästa erilisteks puhkudeks.

Ühesõnaga, süsivesikuid ei tasu karta. Peate lihtsalt kontrollima portsjoni suurust ja valima selle rühma kõige kasulikumad "esindajad". Kaalulangetamise ajal vähendage oma dieedis lihtsate süsivesikute hulka (sh magusad joogid, kommid ja toiduained jahu) ja suurendage kompleksse tärklise ja kiudainete tarbimist.

Viska läbimõeldult ja ettevaatlikult "kütust" oma kehasse ja see ütleb sulle: "Aitäh!"

AT viimastel aegadel muutunud väga moekaks madala süsivesikusisaldusega dieedid. Nemad peamine põhimõte- valkude ja rasvade söömine ning süsivesikute koguse vähendamine. Kuid samal ajal on vastunäidustatud süsivesikute täielik väljajätmine. Inimene läheb üle madala süsivesikusisaldusega toitude söömisele – 2-5g 100g toote kohta. Koostamiseks dieedi menüü peate välja selgitama, millised toidud on madala süsivesikute sisaldusega.

Madala süsivesikusisaldusega toidud

Lihas ja kalas süsivesikuid praktiliselt pole (alla 1%). Kuid ka süsivesikute puudus on vastunäidustatud dieettoit. Vaatame, millistes toiduainetes on vähe süsivesikuid, kuid need ei puudu täielikult.

• Köögiviljad. Madala süsivesikusisaldusega meistrid. Alla 4,9 g süsivesikuid leidub kurkides, tomatites, redises, salatis ja värsketes seentes. Veidi rohkem süsivesikuid suvikõrvitsas, porgandis, kapsas ja kõrvitsas (5-10g). Aga kartul ja peet sisaldavad 11-20g süsivesikuid – ole nendega ettevaatlik.
• Puuviljad. Kõige vähem leidub süsivesikuid sidrunites – 3g 100g toote kohta. Siis tulevad apelsinid, mandariinid, arbuusid ja aprikoosid (5-10g). Ja lõpuks õunad, viinamarjad ja puuviljamahlad. Süsivesikute sisaldus neis on üle 10g ja see on juba kõrge väärtus.
• Piimatooted. Kell madala süsivesikute sisaldusega dieet soovitav on tarbida madala rasvasisaldusega piimatooteid. Hapukoor, piim, keefir, kodujuust sisaldavad alla 5 g süsivesikuid. Magusad piimatooted sisaldavad suhkrut – neis on palju süsivesikuid (ca 20g).
• Mereannid. merikapsas sisaldab ainult 3 g süsivesikuid ja karbid - umbes 2,6 g. Samal ajal sisaldavad need vähe rasva, mis on dieettoitumisel asendamatu.

Millised teised toidud on madala süsivesikusisaldusega? Suitsulihas, vorstides, vorstides jne. Süsivesikute sisaldus neis on alla 5%.

Et vältida soovimatute komponentide toidus allaneelamist, tuleks madala süsivesikute sisaldusega toodete valmistamisel kasutada taimeõlisid (maapähkli-, maisi-, oliivi-, päevalille-, rapsiseemne-), loomseid rasvu (lambaliha, veiseliha, sealiha), aga ka võid. Nendes toodetes pole süsivesikuid üldse. Kuid see sisaldab tohutul hulgal kaloreid, millega tuleb samuti arvestada.

Teine kasulikke nõuandeid. Lugege etikette hoolikalt valmistoit et teha kindlaks, millised toidud ei erine kõrge sisaldus süsivesikuid. Need on erinevad kastmed, hapukurgid ja pooltooted.

Madala süsivesikusisaldusega joogid

Samuti peate teadma, millised joogid on madala süsivesikute sisaldusega. Kahtlemata on see peamiselt vesi, tavaline ja mineraalne. Saate seda juua piiramatus koguses! Tee ja kohv ei sisalda süsivesikuid, kuid neid tuleks tarbida ilma suhkruta. Parem on lisada piima või koort (need sisaldavad alla 5g süsivesikuid). Mis puudutab magusaid gaseeritud jooke, siis need tuleks täielikult välistada. Süsivesikute sisaldus neis ei ole alla 11g 100g joogi kohta! Alkohoolsed joogid madala süsivesikute sisaldusega on viin, konjak, rumm, kuiv vein.

Niisiis, oleme välja selgitanud, millistes toiduainetes on vähe süsivesikuid. See aitab teil luua oma madala süsivesikusisaldusega dieedi!

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis on osa kõigi elusorganismide, nii taimede kui ka loomade rakkudest ja kudedest.

Süsivesikud sisenevad inimkehasse koos taimse toiduga, olles asendamatuks energiaallikaks kõigile tema organitele, lihastele ja ajule. Lihtsüsivesikute ehk lihtsamalt öeldes suhkrute liig võib aga põhjustada ülekaalu. Kui selline probleem tekib, saab toitumist uuesti üles ehitada, võttes menüü aluseks süsivesikutevabad toidud. Sellise toitumise korral on keha sunnitud ammutama õigeks toimimiseks vajalikku energiat otse oma reservidest - keharasvast. See tehnika pani aluse madala süsivesikusisaldusega dieedile, mis on püsinud väga populaarne ja moes juba aastaid.

Seega, kui otsustate oma menüüs süsivesikuid piirates kaalust alla võtta, peate esmalt mõistma, milliseid madala süsivesikusisaldusega toite saab toitumise aluseks võtta.

Allpool on täielik nimekiri sellised tooted:

1. Igat tüüpi liha: linnuliha, vasikaliha, sealiha, ulukiliha, rups, samuti nende puljongid ja seapekk.
2. Ükskõik milline merekala, mereannid: krevetid, austrid, rannakarbid, samuti kaaviar, merevetikad.
3. Piimatooted: kodujuust, jogurt, juust, sealhulgas tofu. Piim, hapukoor, keefir on samuti madala süsivesikusisaldusega tooted.
4. Munad.
5. Mõned köögiviljad sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Süsivesikutevaese menüüsse võib julgelt lisada kurki, tomatit, rohelist sibulat, lehtköögivilju, redist, suvikõrvitsat, baklažaani, kapsast, herneid ja ube, aga ka sellerit.
6. Puuviljadest on parem eelistada tsitrusvilju, maasikaid, rohelisi õunu. Mõnedes marjades on vähe süsivesikuid: pohlad, jõhvikad, sõstrad.
7. Joogid: magustamata tee, kohv, mineraalvesi.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi põhimõtted ja eelised

Kõiki loetletud süsivesikuteta või madala sisaldusega tooteid võib piiranguteta kasutada vähese süsivesikute sisaldusega dieedi osana. kiire lähtestamineülekaal. Toiduvalmistamise käigus on oluline mitte unustada arvestada iga roale lisatud koostisosa koostisega. Seega, mida lihtsam on küpsetatud roog, seda väiksem on tõenäosus, et see muutub süsivesikuteks. Ideaalsed on sellised toiduvalmistamisviisid nagu keetmine, küpsetamine, hautamine, aurutamine. Parem on mitte kasutada konserve ja pooltooteid, välistada alkohol.

Ei valgutoitude kalorisisaldus ega süsivesikutevaba dieedi maht ega portsjonite arv ei ole kuidagi piiratud. Aga põhimõtete järgi tervisliku toitumise ja lihtsalt juhendatud terve mõistus, on parem valida lahja sorti liha ja kala ning toiduvalmistamisel kasutada minimaalne kogus taimsed rasvad või või.

Selline dieet pole mitte ainult tõhus, vaid ka üsna mugav, sest süsivesikutevabad toidud lagunevad aeglaselt, kaotades näljatunde pikaks ajaks.

Pikaajalise valgu tarbimise miinused

Selliste lihtsate süsivesikute, nagu suhkur ja kondiitritooted, keeldumine on kehale kindlasti kasulik ja avaldab positiivset mõju kaalukaotuse dünaamikale. Kuid ärge laskuge äärmustesse, valides põhitoiduks süsivesikuteta toidud. Täielik välistamine toidust saadavad süsivesikud on täis tõsiseid seedimishäireid, südame, neerude tööd, aga ka suurenemist. vererõhk. Glükoosipuudus põhjustab letargiat, mälu halvenemist. Võimalikud naha- ja juusteprobleemid. Lisaks liigne mõtlematu kirg valgulise toidu vastu koos täielik ebaõnnestumine süsivesikutest võib viia organismi mürgistuseni valkude laguproduktidega – nn valgumürgistus. Seetõttu peaksid süsivesikuvaba dieedi kohustuslikud kaaslased olema rohelised köögiviljad, suur hulk vesi, samuti teostatav füüsiline aktiivsus.

Kui istud süsivesikutevaba dieet, on oluline meeles pidada, et te ei saa sellel kauaks jääda. Keha vajab süsivesikuid energiaallikana ja pikaajaline keeldumine süsivesikuid sisaldavast toidust võib olla tervisele ohtlik. Kuid mitte kõik sellised ained ei imendu kehas võrdselt ja kindlasti mitte kõik ei sisalda sama number kaloreid.
Iga inimene peaks valima menüü individuaalselt, sõltuvalt aktiivsuse tasemest. Näiteks kui päevasel ajal teed ainult istuv töö ja liigu vähe, siis vähenda toidus suhkrusisaldust ja kui teed palju kehaline aktiivsus, siis võid endale lubada lisandiks teraviljahelbeid ja magusat magustoitu. Jämedalt öeldes võite kaalust alla võtta lihtsalt diivanil lebades, kui teie kõht saab hakkama ühe õunaga päevas.

Kui inimene põeb diabeeti, ateroskleroosi, rasvumist või muid haigusi,. süsivesikute tasakaal tuleb pöörata erilist tähelepanu.

Lihtsaim viis seda teha on toodete süsivesikute sisalduse tabeli abil.

Aeglased süsivesikud

Nende hulka kuuluvad polüsahhariidid (näiteks tärklis). Ärge uskuge neid, kes süüdistavad seda konkreetset toodet kaalutõusus. Polüsahhariidid imenduvad maos minimaalne kiirus, mistõttu on nende abil lihtne süsivesikute tasakaalu säilitada. Tärklis, mida leidub teraviljades, köögiviljades ja paljudes puuviljades, muudab sellise toidu toitvaks.
Mõelge sellele, mida sõid meie esivanemad paar tuhat aastat tagasi: see oli lihtne eine suurepärane sisu süsivesikud, mis erinevad dieedist kaasaegne inimene tasakaalu. Seetõttu on oluline jälgida tärklist sisaldavate kergesti seeditavate ainete sattumist organismi. Just tema annab meile energiat.

kiired süsivesikud

Teist tüüpi süsivesikud sisaldavad mono- ja disahhariide. Need on tavaline suhkur, glükoos ja fruktoos. Neid aineid sisaldav toit nõuab eriti hoolikat kontrolli. Sahharoos imendub kehas suur kiirus, kuid see ei vasta alati vajadustele. AT normaalsetes tingimustes selle ülejääk muundatakse glükogeeniks, kuid kui selle varud on suured, hakkab glükoos muutuma rasvaks. Seetõttu on selliseid aineid sisaldavad toidud peaaegu igasuguse dieediga keelatud.
Isegi kui te ei seisa silmitsi ülesandega kaalust alla võtta, vaid ainult oma tervist jälgite, peate valima need toidud, millel on vähendatud "kahjulike" ainete kogus.

Millised toidud sisaldavad kõige vähem süsivesikuid?

Toitumisspetsialistid on välja töötanud mitu tabelit, kus on andmed konkreetse toidukorra süsivesikute sisalduse kohta. Reeglina on läheduses näha neis sisalduvate valkude ja rasvade kogus ning kaloreid kokku. Andmed on tavaliselt näidatud 100 g toote kohta.
Liha on madala süsivesikute sisaldusega toiduainete edetabelis:

• veiseliha;
• vasikaliha;
• lambaliha;
• sealiha;
• nimme;
• süda;
• Jänes;
• kana;
• haned;
• pardid.

See kehtib ka taimeõli, jõe- ja merekala, mereannid ja kaaviar.

Peaaegu süsivesikuid sisaldavate jookide nimekirjas on tee ja kohv ilma suhkruta, mineraalvesi, viski, viin, konjak ja rumm.
Väga väike kogus (0,1–1 g 100 g toote kohta) süsivesikuid sisaldab:

• munad;
• dieetne kodujuust;
• margariin;
• šampinjonid;
• värske või ja seened;
• kapparid;
• homaarid;
• merevetikad.

Siia kuuluvad ka kuivad punased ja valged veinid.
Ka järgmistes toodetes on vähe suhkruid (1–5 g 100 g kohta):

• värsked kukeseened ja puravikud;
• russula;
• kana maks;
• "Doktori vorst";
• veise- ja sealihavorstid;
• krabid;
• rasvane kodujuust;
• majonees;
• hapukoor;
• spinat;
• oad;
• kurgid;
• sidrun;
• spargel;
• hapuoblikas.

Peaaegu kõiki neid tooteid võib leida süsivesikutevabast dieedist või nendest dieetidest, mis oluliselt piiravad selliste ainete omastamist organismis.

Millised toidud sisaldavad mõõdukas koguses süsivesikuid?

Tavaliselt, sarnane toit ei piirdu väga rangelt toitumisspetsialistidega, kuid rasvunud inimesed peaksid sellest siiski loobuma. Mõõdukalt kõrge süsivesikute (6-10) sisaldus on:

• austrid;
• kuivatatud porcini seened;
• magus jogurt;
• roheline hernes;
• redis;
• rootslane;
• mädarõigas;
• peet;
• Maasikas;
• kirsiploom;
• greip;
• porgand;
• vaarikas;
• mandariin;
• valge sõstar;
• oranž;
• melon;
• aprikoos;
• pirn;
• ploom.

Mõnes teises köögiviljas ja puuviljas on veelgi rohkem suhkruid (11-15 100 g toote kohta):

• granaatõun;
• viigimarjad;
• ananass;
• kirsi- ja apelsinimahl;
• viinamari;
• kreeka pähklid, sarapuupähklid ja pistaatsiapähklid;
• mais.

Millised toidud on kõrge süsivesikute sisaldusega?

Nimekirja lõpus on jahutooted, teraviljad, šokolaad, müsli ja maiustused, sisaldavad need 51–80 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta. Peaaegu kõik dieedid soovitavad sellistest lihtsatest süsivesikutest loobuda. Inimestele, kellel on vaja "õigesti" kaalus juurde võtta, on aga lihtsalt ette nähtud lisada dieeti kõik või mõned tooted viimasest nimekirjast.

Viimasel ajal kaalu langetamiseks ja säilitamiseks füüsiline vorm sageli soovitatakse kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Sellised dieedid näitavad, et inimene saab 30–50% kõigist kaloritest valkudest ning ülejäänud rasvadest ja tervislikud süsivesikud. Kui räägime köögiviljade süsivesikute sisaldusest, võib köögiviljad jagada kolme rühma: madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, keskmise süsivesikusisaldusega köögiviljad ja kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad.

madala süsivesikusisaldusega köögiviljad- need on köögiviljad, mida võib süüa ajal, kui järgite dieeti kehakaalu langetamiseks peaaegu piiramatus koguses. Nende köögiviljade hulka kuuluvad mädarõigas, salat, seened, kress, spargel, brokkoli, seller, kurgid, apteegitill, oliivid, paprika ja spinat. Teisest küljest tuleks keskmise süsivesikusisaldusega köögivilju süüa mõõdukalt.

Sellesse köögiviljarühma kuuluvad rooskapsas, kapsas, lillkapsas, porrulauk, okra (okra) ja tomatid. Lõpuks kuuluvad süsivesikuterikaste köögiviljade rühma, millest tuleks mõnda aega täielikult loobuda, rohelised herned, pastinaak, kartul, bataat ja jamss.

Süsivesikuterikaste toiduainete all mõeldakse tegelikult neid toiduaineid, mis sisaldavad liitsüsivesikuid ja on tavaliselt tärkliserikkad. Selliste toiduainete nimekirja eesotsas on kaunviljad, millele järgnevad köögiviljad nagu kartul, yucca jne. Saate pisut üksikasjalikuma ülevaate toodetest, mis oluliselt suurenevad igapäevane tarbimine kaloreid, võite kasutada järgmist loendit.

AT järgmine nimekiri sisaldab köögivilju, mis võivad moodustada olulise osa tervislik plaan toitumine. Nagu näete, on köögiviljadest üldiselt piisavalt madal sisaldus süsivesikud (need, mis sisaldavad palju süsivesikuid, oleme juba loetletud). Samas ei teata midagi "nullsüsivesikusisaldusega dieedist". Sellest hoolimata, see nimekiri aitab valida parimad tooted nende süsivesikute sisalduse suhtes ning võimaldab ka arvutada, kui palju tervislikke süsivesikuid päevas tarbitakse.

Kui tegemist on tervislik kaalulangus, köögiviljad on parim valik. Need pole mitte ainult kiudainerikkad, mis tagavad täiskõhutunde kogu päevaks, vaid on väga olulised ka tervise hoidmiseks. seedeelundkond kuni märgini. Probleem, millega paljud kaalust alla võtta soovivad inimesed silmitsi seisavad, on suutmatus õigesti kindlaks teha, mida nende taldrikut täita peaks ja mida mitte.