Бодифлекс общие упражнения направленные на уменьшение веса. Дыхательная гимнастика для похудения. Результаты бодифлекс: фото до и после

Быть полным – некрасиво, не эстетично, и даже вредно для здоровья. Современная мода предполагает стройную, подтянутую фигуру без лишних складок жира. Но что делать, если организм накопил лишние килограммы, и вес никак не хочет вернуться в норму? Бодифлекс для похудения является новой современной методикой упражнений, связанных с дыхательной гимнастикой. Она предназначена для людей, мало двигающихся в течение суток, и не имеющих времени для тренировок. Хорошие результаты бодифлекс дает в сочетании с диетой.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – специально разработанный комплекс поз и упражнений, выполнение которых тесно связано с соблюдением особых правил диафрагмального дыхания. Основоположницей этой уникальной методики похудения считается американка Григ Чайлдерс. Ей в голову пришла идея адаптировать элементы йоги для сжигания жира. Программа бодифлекса содержит 12 упражнений. Выполнять их нужно перед завтраком, натощак. Длительность одного занятия должна составлять не менее 15 минут ежедневно.

Принцип действия и эффективность методики бодифлекс

Методика бодифлекс относится к аэробным, она основана на утверждении ученых, что обогащенный кислородом организм сам приводит в норму обменные процессы, расщепляет жиры. Эффективно сочетая физическую нагрузку с дыхательными практиками, можно достичь потрясающих результатов. Улучшается кровообращение в малоподвижных участках тела, повышается тонус мышц. Во время тренировки вы почувствуете, что ваше тело наполняется жизненной энергией, происходит омоложение организма.

Дыхательная гимнастика для похудения

Учеными доказано, что процесс похудения связан с питанием организма кислородом, являющимся катализатором химической реакции расщепления жиров. Прислушайтесь к своему дыханию в обычном темпе – вы делаете неглубокие короткие вдохи грудью, что значительно ограничивает насыщение организма кислородом. У нас активно используется лишь 30% легких. Бодифлекс научит вас дышать не только грудью, но и животом.

Техника дыхания

Для начала овладеем правильной техникой дыхания, ведь без нее все выполняемые упражнения бодифлекса принесут для похудения мало пользы. Исходное положение: ноги на ширине 30 см, представьте, что вы намереваетесь присесть, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Голову поднимите и устремите взгляд вперед. Рассмотрим пять этапов дыхания.

Этап 1. Через собранные трубочкой губы медленно выдохните из легких абсолютно весь воздух, чтобы они опустошились полностью.

Этап 2. С плотно сомкнутыми губами сделайте быстрый, шумный глубокий вдох, наполнив легкие до предела, словно после выныривания из воды.

Этап 3. Сделайте глубокий выдох через рот. Немного приподнимите голову, губы плотно сомкните, приготовьтесь сделать резкий выдох, но не грудью, а как можно ниже. Открыв рот, быстро и до конца выдыхайте, у вас должен получиться звук типа «пах», производимый диафрагмой.

Этап 4. Не дышите, максимально втяните живот, отсчитывая 8-9 секунд. Прижмите подбородок к шее и, втягивая желудок, поднимите его повыше. Не меняйте положение и не дышите 10 секунд.

Этап 5. Расслабьте мышцы живота, вдохните. Прозвучит некий всхлип. Почувствуйте, как воздух стремительно наполняет ваши легкие.

Основной комплекс из 12 упражнений для красивой фигуры

• «Лев»

Упражнение помогает тренировать мышцы шеи и лица. Поставьте ноги на ширине 30 см, чуть наклонившись вперед, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Выполните дыхательную гимнастику. Остановитесь на этапе со втягиванием живота. Сделайте из губ маленький кружочек. Раскройте пошире глаза и поднимите вверх. Одновременно, опустив губы вниз, максимально высуньте язык, напрягая мышцы щек и носа, как показано на фото. У вас должны натянуться мышцы под глазами и до подбородка. Выдержите 8 секунд. Выдохните, расслабьтесь. Повторите всё 5 раз.

Встаньте в начальную позу, как в предыдущем упражнении. Выполните три этапа дыхательной гимнастики, на четвертом задержите дыхание, поглубже втяните живот. Накройте нижними зубами верхние, сделав неправильный прикус. Губы вытяните, как для поцелуя, выпячивайте изо всех сил, чтобы напряглись мышцы шеи. Откиньте назад голову, тянитесь губами к потолку. Мышцы напрягаются от подбородка до самой груди. Туловище держим прямо, руки внизу тянутся назад, как у лыжника, прыгающего с трамплина. Подошвы стоят на полу. Стараемся задержать дыхание 8 секунд. Повторяем 5 раз.

Упражнение укрепляет мышцы туловища по бокам. В привычной дыхательной позе проделываем три этапа дыхания, втягиваем живот. Сгибаем левое колено и кладем на него левую руку. Правую ногу выпрямляем в сторону, тянем носок. Переносим вес тела на согнутое левое колено. Поднимаем правую руку максимально вверх и к голове, стараемся растянуть боковые мышцы туловища. Руку не сгибаем в локте, она выпрямлена и находится возле головы. Выдерживаем позу 8 секунд. Необходимо повторить данное упражнение 3 раза каждой рукой.

Укрепляет мышцы ягодиц. Становимся в коленно-локтевую позицию. Выполнив 3 этапа дыхательной гимнастики, задерживаем дыхание, поглубже втягиваем живот, выпрямляем ногу позади себя, поднимаем повыше, пальцы направлены вниз. Вес переносим на руки. Напрягаем ягодичные мышцы, пытаемся их сжимать и разжимать. Подняв голову, смотрим вперед. Выполняем упражнение 8 секунд каждой ногой по три раза. Нормализуем дыхание и опускаем ногу.

Упражнение тренирует наружные мышцы бедра. Опустившись на руки и колени, направляем правую ногу в сторону, перпендикулярно телу, ступня стоит на полу. После дыхательных этапов втягиваем живот, поднимаем правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать в колене. Задерживаемся на 8 секунд. Освобождаем дыхание и опускаем ногу. Выполняем упражнение трижды каждой ногой.

• «Алмаз»

Укрепляем мышцы рук. Корпус держим вертикально, ноги на ширине плеч, руки впереди. Приподняв локти, сомкнем пальцы обеих рук между собой (только пальцы, не ладони). Выполнив дыхательные практики, втянув живот, с силой упираемся пальцами. Мышцы рук от запястья и выше должны напрячься. Удерживаем себя в такой позе 8 секунд. Расслабляемся, дышим. Повторяем все сначала 3 раза.

Упражнение подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, расположите ноги буквой «V», упор руками сзади. Тянем носки к себе, сначала прямо, потом по направлению в стороны. Выполняем этапы дыхательной практики, втягиваем живот, после чего перемещаем руки из-за спины впереди себя. Сгибаясь вперед в талии, «идем» руками все дальше, наклоняясь ниже. Мышцы внутренней поверхности бедер должны напрячься и растянуться. Задерживаемся на 8 секунд, выдыхаем, расслабляемся. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение для формирования талии. Сядем на полу по-турецки, левое колено сверху. Ногу ниже колена стараемся максимально выпрямить горизонтально. Левая рука сзади, а правой беремся за колено, делаем дыхательные упражнения, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Перенося вес на левую руку, другой подтягиваем левое колено к себе. Туловище поворачиваем влево до тех пор, пока не сможем посмотреть назад. Должны потянуться мышцы наружной поверхности бедер и талии. Задерживаемся 8 секунд, выдыхаем. Повторяем упражнение трижды каждой ногой.

• «Растяжка подколенных сухожилий»

Упражнение укрепляет задние мышцы бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. Носки стараемся тянуть к себе, выравнивая стопы. Если ощущается дискомфорт в спине, подложите под поясницу что-то мягкое. Возьмитесь руками за верхнюю часть икр. Это будет наше начальное положение. Выполните дыхательные упражнения, поглубже втяните живот. Руками подтягивайте прямые ноги к голове, ягодицы не должны подниматься над полом. Растягивайте подколенные сухожилия 8 секунд, после этого нормализуйте дыхание. Повторить 3 раза.

• Качаем «Брюшной пресс» с бодифлексом

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на расстоянии 30 см друг от друга. Тянемся прямыми руками к потолку. Выполняем дыхательные упражнения, втягиваем живот. Прямые руки вытягиваем кверху, поднимаем плечи над полом, голову откидываем назад и смотрим на потолок. Замираем на 8 секунд. Потом расслабляем мышцы, постепенно опускаемся на пол, и сразу же повторяем упражнение 3 раза.

Тренировка мышц нижней части брюшного пресса. Примем исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, ладони рук под ягодицами поддерживают спину. Выполняем дыхательный комплекс. На 4 этапе задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги на 8 см над полом, начинаем делать широкие, мощные махи в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Поясница и голова не поднимаются над уровнем пола. Тянем носочки. Выполняем 10 секунд, выдыхаем. Повторяем 3 раза.

Принимаем упор на руках и коленях, спина прямая, смотрим вперед. После третьего этапа гимнастки задерживаем дыхание, втягиваем живот, наклоняем вниз голову, выгибаем спину, словно разозленная кошка. Остаемся в этой позе 10 секунд. Выдыхаем и расслабляемся. Упражнение следует повторить 3 раза.

Противопоказания

У бодифлекса очень мало противопоказаний. Данным комплексом упражнений нельзя заниматься беременным женщинам. Также противопоказаны занятия бодифлексом при острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры, при кровотечениях. С осторожностью рекомендуем подходить к выполнению упражнений людям, страдающим глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, бодифлекс в данном случае может привести к обострению заболеваний.

Узнайте подробнее, что такое и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить комплекс упражнений.

Видео урок с Мариной Корпан – как похудеть дома

В своем видеоуроке инструктор Марина Корпан показывает, как правильно выполнять дыхательную гимнастику и упражнения для мышц тела по методике бодифлекс для похудения. Повторяйте за ней, и у вас обязательно все получится!

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

Вам хотелось бы получить вступительный инструктаж по выполнению упражнений бодифлекса для похудения от самой основоположницы метода Грир Чайлдерс? У вас есть такая возможность, просто посмотрите наше видео.

С возрастом вдруг начинаешь замечать, что талия "расползается", обрастая жирком, и даже регулярные тренировки не дают должного эффекта, похудеть не получается .

Да, физическими упражнениями мы укрепили мышцы, но жир по-прежнему упорно остается на своих излюбленных местах: талии, бедрах, животе. Мышцы начинают расти под слоем жира, и в результате, тело становится еще массивнее, а не стройнее.

Это происходит из-за того, что человек недостаточно глубоко и в основном неправильно дышит. Как следствие, мышцы не в полной мере снабжаются кислородом и не дополучают необходимое питание. А в дополнение, после очередных занятий фитнесом появляется "зверский" аппетит, т.к. уровень глюкозы понижается, и возникает непреодолимое чувство голода, которое сводит на нет результаты тренировки.

Если это Ваш случай и жир упорно лежит на своих местах, несмотря на ограничения в еде и физические упражнения, значит, пора заняться бодифлексом для похудения . Это такая программа упражнений, в основе которой лежит глубокое дыхание, увеличивающее доступ кислорода в кровь и тем самым помогающее сжигать жир и поддерживать здоровье. Бодифлекс не требует особых спортивных снарядов и приспособлений и занимает всего 15 минут в день.

Упражнения Бодифлекс нацелены на уменьшение объемов тела, подтягивание мышц и сжигание жира, а не на быструю потерю веса, как это бывает при диетах и потере мышечной массы.

Занятия бодифлексом придадут Вам энергии и помогут приобрести хорошие формы тела.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений . Грир Чайлдерс описала свою систему в книге "Великолепная фигура за 15 минут в день!" , сразу ставшую бестселлером во многих странах.

Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.

Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение

Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические - используют собственное сопротивление тела.

В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс снижает аппетит , позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно восстанавливается обмен веществ , укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.

Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.

Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.

Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно освоить технику пятиэтапного дыхания : выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться в этой позе на 8-10 счетов.

Когда дыхательное упражнение будет у Вас получаться легко, можно переходить к изучению основных упражнений комплекса "Бодифлекс" . Упражнения можно изменять, упрощать, усложнять или выбрать упражнения для своих проблемных зон.

Бодифлекс и система питания

Некоторые особенности системы дыхания бодифлекса: как упражнения влияют на режим питания , как организм привыкает к занятиям.

Больше всего жиров сжигается за первую неделю занятий. В этот период возможно проявление повышенного аппетита, в дальнейшем, организм привыкает к занятиям и наблюдается обратный эффект, снижение аппетита при отличном самочувствии и приливе бодрости после занятий.

Безусловно, для похудения следует воздержаться от большого количества сладкого, жирного и мучного, ввести в рационн больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. В разумных небольших количествах допустимо употребление любых продуктов.

Бодифлекс. Точки измерения объемов тела

Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.

1. Верхнюю часть живота (на 5 см. выше талии).

3. Нижнюю часть живота (на 2-3 см. ниже пупка).

4. Бедра (в самом широком месте).

5. Ноги (самую объемную часть).

6. Ноги над коленом (по желанию).

Каждую неделю контрольные измерения объемов тела при занятиях бодифлексом записывайте в таблицу:

После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.

Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.

Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс . Пояснения к упражнениям на русском языке - в архиве.

Вы также можете бесплатно скачать другие обучающие видео уроки Грир Чайлдерс комплекса упражнений Бодифлекс Плюс :

• Видео урок Bodyflex Getting Started - обучение технике правильного дыхания бодифлекса , простым упражнениям на стуле и с жимбаром
• Видео урок Bodyflex The workout - ежедневная программа «Бодифлекс на диване или рабочем месте»
• Видео урок Bodyflex Upper body - программа Бодифлекс для проблемной верхней части тела (грудь, пресс, руки)
• Видео урок Bodyflex Lower body– программа Бодифлекс для проблемной нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги)

Видео 12 основных упражнений Бодифлекса на русском языке

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

Логично и понятно, когда разнообразные комплексы для похудения разрабатывают фитнес-инструкторы или другие специалисты. Но одну из удачных и нашумевших по всему миру методик создала многодетная мама, которой просто надоело носить одежду больших размеров. Это .

Польза дыхательной гимнастики бодифлекс

Суть ее заключена в особом аэробном дыхании, которое позволяет полнее обеспечивать структуры кислородом. На фоне этого воспроизводимые разнообразные движения становятся много эффективнее. Шутка ли, за 10 минут занятий бодифлексом может уйти столько же энергии, как за час бега трусцой.

Прорабатываются дыхательной гимнастикой бодифлекс не только ведущие группы мышц с проблемами, но даже лицевые. Что позволяет подтянуть контур и освежить цвет кожи.

Заниматься лучше без прогулов — ежедневно, но не уделять при этом ему слишком много времени. Конечно, более длительные занятия позволят сжечь больше калорий, но и утомят так, что эффект вполне может стать обратным. Оптимально – 20 минут в день. Полчаса – это максимум.

Особое условие, которое очень важно соблюдать – занятия требуется начинать с пустым желудком. Оптимально заниматься после пробуждения утром. Однако, если это невозможно, то после трапезы нужно выдерживать не менее пары часов.

Результаты не окажутся такими скорыми, как хотелось бы многим. Но спустя неделю уже обнаружатся начальные изменения на талии. Вообще, следует заметить, что вначале будут уходить объемы в общем. А уже после станут более очевидны метаморфозы и рельефа мышц. Бодифлекс, как и многие другие дыхательные гимнастики, создает очень долговременный эффект. Ну а если сделать этот комплекс ежедневной привычкой, то можно забыть о проблемах с излишним весом, а также продлить свою молодость.

Благодаря этой системе уходит напряженность, появляется гибкость и легкость. В процессе вместимость желудка уменьшается из-за сокращения мышц. А это значит, что и пищи будет поглощаться меньше до момента насыщения.

К прочему, дыхательная гимнастика бодифлекс способствует профилактике сезонных простуд, полезна при проблемах с легкими, сердцем, системой пищеварения.

Заниматься можно в зале или дома. На результат это не влияет, но делает комплекс доступнее.

Противопоказания для дыхательной гимнастики бодифлекс

Общее для всех – это соблюдение строгих диет. Энергии будет расходоваться немало, поэтому и питание должно быть как можно более полноценным. Хотя, конечно, отказаться от плюшек и сахара лишним не будет.

Посоветоваться с врачом о возможности заниматься по указанной методике следует, если имеются заболевания:

• сердца в тяжелой форме;
• сосудов мозга;
• острые воспалительного характера (ограничение непостоянное);
• хронические (избегать в этап обострений);
• с опухолевым распространением;
• угрожающие возможностью кровотечений.

Беременность также является поводом занятия на определенный срок отложить.

Как дышать во время гимнастики бодифлекс

Технику дыхания освоить, пожалуй, важнее всего. Поэтому этим следует заняться еще до непосредственно гимнастики. Не забудьте о проветривании комнаты перед началом. Изначальная поза: колени подсогнуты, руки упираются в них. Взгляд и голова вперед.

1. Выдыхание ртом.

• Важно, чтобы из легких выпускался проработанный воздух целиком. Стараться максимально его «выдавливать».
• Губы сделать буквой «О».
• Вытяните их, словно для свиста.
• Приступите к выдыханию. Медленно, в спокойном темпе.
• Когда больше выжимать воздух нет возможности, губы смыкаются.

1. Этап дыхательной гимнастики бодифлекс, включающий вдыхание воздуха носом.

• Рот не участвует. Плотно замкнут.
• Громкое непродолжительное вдыхание носом. Чтобы сделать верно, вообразите, что вынырнули из воды. Резко и кратковременно вдохнуть. Но захватить максимально много воздуха при этом.
• Вдыхать аналогично вновь и вновь.
• Когда воздух уже будет некуда вмещать, перестать дышать.
• Рот закрыт. Носа будто нет.
• Держим воздух в себе.

1. Выдыхание ртом .

• Открыть рот, округлив его широко.
• Напрячь мышцы живота и диафрагму.
• Резкое выдыхание следует сопровождать звукам, вроде «пы-ых».
• Вытолкнуть содержимое легких до предела.

1. Задерживание дыхания. Этот этап ключевой в дыхательной гимнастике бодифлекс .

• Рот и носовые пазухи не включаются.
• Голову чуть опустить.
• Пресс начать затягивать в себя.
• Внутренние органы подтягивать вместе с мышцами живота внутрь и вверх.
• Когда живот «прилипнет» к позвонкам, остановиться (оптимально считать до 8).

1. Вдыхание через нос.

• Когда уже терпения нет, воздуха не хватает, вдохнуть носом.
• Мышцы при этом расслабляются.

Упражнения с дыханием бодифлекс

«Алмаз». Направлен на предплечья, плечи.

1. Ноги расставить.
2. Коленки подсогнуть.
3. Руки упереть в колени.
4. Дышать, как описано выше.
5. Прилепить живот к позвоночнику.
6. Выпрямить позвоночник.
7. Пальцы рук упереть друг в друга, руки в кольцо.
8. Локотки приподняты.
9. Зажав дыхание, начать давить пальцами друг на друга. Напряжены мышцы рук.
10. Вдохнуть и расслабить мышцы. Дублировать трижды.

«Лодочка». Дыхательная гимнастика бодифлекс отлично корректирует бедра.

1. Сесть на пол.
2. Прямые ноги широко развести.
3. Руки отвести за спину и упереть в пол.
4. Склонить голову к груди.
5. Дышать до втягивания живота.
6. Переместить руки вперед и начать тянуться ими по полу как можно дальше.
7. Вдохнуть, руки вернуть за спину. Три дубля.

«Лев». Лицо, шея.

1. Губы в удивленный кружок.
2. Глазами посмотреть вверх.
3. Губы вытянуть вниз вместе с языком, высунутым до предела.
4. Все это на этапе втянутого живота.
5. 5 дублей.

«Уродливая гримаса». Еще одно упражнение дыхательной гимнастики бодифлекс для лица (шеи, подбородка).

1. Выдвинуть нижнюю челюсть и вытянуть губы «для поцелуя».
2. Тянуть шею в этом же направлении до предела.
3. Поднять голову кверху, ощутив сильное напряжение под подбородком.
4. Как обычно, живот при этом тянут. 4-5 дублей.

«Боковая растяжка». Живот и талия.

1. Одна нога подсогнута в коленном суставе.
2. Вторая отведена назад.
3. На согнутой ноге лежит локоть.
4. Другой прямой рукой тянуться в противоположную сторону, вытянув ее над головой.
5. По 3 дубля для каждой стороны.

«Ласточка». Бодифлекс для бедер: формируем очертания дыхательной гимнастикой.

1. Опереться на колени и локти.
2. Вытянуть одну ногу назад, пальцы смотрят вниз.
3. Дыхание до втягивания живота.
4. Поднять ногу максимально вверх. Носок все так же вниз.
5. 5 дублей.

«Ножницы». Живот снизу.

1. Позиция лежа. Руки и ноги вытянуты.
2. Дыхание до втягивания живота.
3. Приподнять ноги на 10 см.
4. Традиционные ножницы широкими махами.
5. 4 дубля.

«Кошка». Дыхательная гимнастика бодифлекс полезна и для спины.

1. Опора на колени и ладошки.
2. Голова смотрит вперед.
3. Дышать до втягивания живота.
4. Склонить голову и выгнуть спину насколько возможно.
5. Вдохнуть, расслабиться. 5 дублей.

«Брюшной пресс».

1. Улечься на спину. Колени согнуть. Ступни в пол.
2. Руки прямые направлены вверх.
3. На втянутом животе приподнять максимально плечи и грудь.
4. 3 дубля.

«Сейко». Бедра в зоне «галифе».

1. Упереться коленями и ладонями.
2. Одну ногу завести в сторону, пытаясь создать прямой угол с телом. Ступня на полу. Колено прямое.
3. На втянутом животе переместить ногу вверх до уровня бедра.
4. Подтянуть ее прямую в сторону головы максимально.
5. 3 дубля на каждую ногу.

«Кренделек». Бедра, талия.

1. Сесть на пол. Ноги скрещены в коленях. Правая сверху.
2. Правую руку за спину. Левую на правое колено.
3. Левая нога как струнка.
4. Втянуть живот и перенести вес на правую руку.
5. Левой тянуть колено наверх и влево.
6. 3 дубля для каждой ножки.

Дыхательная гимнастика бодифлекс, по сути, элементарна. Когда удастся освоить упражнения, они не будут занимать много времени. Порядок их допускается менять. А часть и вовсе можно игнорировать при отсутствии проблем в определенных зонах. Впрочем, с профилактической целью, для того чтобы оставаться здоровой и привлекательной постоянно, так же излишней не будет.

Дыхательная гимнастика для похудения представляет собой сочетание физических упражнений на сжигание жира с упражнениями пранаямы (из йоги) или китайской дыхательной гимнастики. На выполнение ежедневного комплекса упражнений уходит не более 30 минут, а первый эффект проявляется уже через две недели.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Заниматься могут люди старше 12 лет, не имеющие заболеваний, указанных в списке противопоказаний (смотри ниже). Помимо эффекта похудения и эстетического улучшения форм тела, системы упражнений бодифлекс с дыхательной гимнастикой дают бодрость, прилив энергии и помогают при болезнях, связанных со слабостью мышц и связок.

Для улучшения здоровья чаще всего используется йоговская пранаяма, а для целей похудения наиболее актуальны системы физической культуры бодифлекс, оксисайз и китайская дыхательная гимнастика для похудения.

Здесь подробно остановимся на современной европейской системе бодифлекс, которая наиболее эффективна для похудения. Если Вы ещё не знакомы с этой системой, предлагаем посмотреть ознакомительное видео.

Действие дыхательной гимнастики

Принцип действия дыхательной гимнастики для похудения основан на создании дефицита кислорода во время мышечной нагрузки и ускорении окислительных процессов за счёт последующего увеличения содержания кислорода в крови.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Механизм комплексного действия достаточно сложен, но очень эффективен. При задержке дыхания расход энергии увеличивается, следовательно, сжигание жира проходит быстрее. Но дефицит кислорода во время физических нагрузок автоматически вызывает компенсаторное увеличение его содержания в крови, когда дыхание опять возобновляется.

Максимальное насыщение крови кислородом вызывает ускорение окислительных процессов по преобразованию запасов жира в энергию.

Что происходит при увеличении содержания кислорода в крови?

• Ускоряется всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
• Окисление жира происходит только под действием кислорода.
• Насыщение крови кислородом стимулирует и ускоряет обмен веществ.
• Кислород - обязательный катализатор превращения запасных веществ жира в энергию.
• Активизируется удаление из организма вредных продуктов обмена и токсинов.
• Увеличивается жизненная ёмкость лёгких и предотвращаются многие болезни дыхательного аппарата.
• В крови увеличивается количество задействованных эритроцитов.
• Уменьшается количество гормона стресса - кортизола, который многие инстинктивно пытаются понизить едой. Поэтому глубокое дыхание очень полезно тем, кто привык «заедать» стрессы.

Гимнастика от Марины Корпан

Американки Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон создали методику физических упражнений в сочетании с техникой глубокого диафрагмального дыхания из индийской традиционной системы — йоги. Диафрагмальное дыхание в простом понимании — это дыхание за счёт движений живота, а не грудной клетки или плеч.

Йоговская дыхательная гимнастика называется пранаямой. Некоторые упражнения пранаямы были заимствованы и скомбинированы с физическими упражнениями на силу мышц. Так и родилась дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан, которая быстро завоевала популярность во всём мире.

Система движений специально продумана для женщин и состоит из двух подвидов — бодифлекс и оксисайз. Бодифлекс -это основная методика, а оксисайз включает в себя упражнения на те же группы мышц, но в упрощённом варианте исполнения, благодаря чему он рекомендуется женщинам после родов.

Читайте ещё:

Правильные отжимания от пола

Эффективность занятий по системе бодифлекс наглядно доказана самой авторшей методики — с её помощью она сбросила 25 кг лишнего веса и превратилась в стройную девушку. Понять принцип системы очень легко, посмотрев несколько тематических видео.

Техника дыхания бодифлекс

1. Резко выдохнуть через рот, напрягая диафрагму и выжимая воздух из лёгких до предела. Удалять весь воздух из лёгких удобнее, если сначала до предела втянуть живот, потом сжать грудную клетку с боков, а затем максимально опустить плечи. Кстати, это отличная дыхательная гимнастика для похудения живота. Правильную технику выдоха нужно осваивать с инструктором.
2. Задержать дыхание на 8 — 10 счётов и либо ритмично втягивать живот до предела, чтобы он почти коснулся позвоночника, либо (после освоения техники дыхания) — выполнение упражнений.
3. Быстро и резко вдохнуть воздух, до предела наполняя лёгкие.

Техника дыхания оксисайз

1. Вдох и, последовательно, три маленьких «довдоха».
2. Выдох и, последовательно, три маленьких «довыдоха».

«Довдохи» и «довыдохи» в оксисайзе проходят в то время, когда в бодифлексе практикуется задержка дыхания. Для освоения техники дыхания оксисайз нужно посмотреть видео.

Упражнения бодифлекс

К мышечным нагрузкам следует приступать после того, как будет освоена техника дыхания с простым втягиванием живота. Данный комплекс бодифлекс рассчитан на 20 – 30 минут и включает в себя 11 упражнений. Для определения скорости и темпа занятий посмотрите бодифлекс на видео, где работают профессионалы. Заниматься лучше утром до еды. Каждое движение выполняется в тот промежуток, когда дыхание задерживается.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

• Лев. ИП — стоя, корпус немного наклонить вперед, а руками опираемся на бедра (на расстоянии 2 см повыше колен), таз несколько отведен назад. Губы сложить в овал, как можно шире открыть глаза и посмотреть вверх, после чего до предела высунуть язык и напрячь щеки, как показано на видео. Рот не стоит открывать чересчур широко. Задержаться в таком положении. Зона действия (ЗД) — мышки под глазами, шея и подбородок.
• Уродливая гримаса ИП — то же самое. Прямые руки отведены за спину, губы и нижняя челюсть выпячены как можно дальше вперёд, так как нижние зубы должны оказаться далеко впереди верхних, после чего надо максимально вытянуть шею до хорошо заметного напряжения и поднять наверх голову, направив губы в потолок (см. видео). Задержаться так. ЗД — шея и подбородок.
• Боковая растяжка. ИП — как раньше. Локоть левой руки опустить на левое бедро (туда, где ранее находилась ладонь), а левую ногу отвести в боковую сторону на носок и выпрямить. Вес тела удерживается на левой ноге. После этого правую руку сильно вытянуть влево над головой и тянуться точно в боковую сторону, наклоняясь к ноге. Рука прямая. ЗД — косые мышцы.
• Тренировка для ягодиц. ИП — стоя, опора держится на локтях и коленях, нога вытянута назад и поставлена на носок со стопой на себя. Бедро нижней опорной ноги создаёт угол 90 градусов с лежащей на полу голенью, а вес тела держится на локтях. Поднять рабочую ногу повыше и сжать ягодицы. ЗД - ягодицы и задние мышцы бедра.
• Сейко. ИП — стоя на на коленях с дополнительной опорой на ладони, при этом, прямая нога отведена в боковую сторону под углом 90 ? к туловищу и поставлена на носок. Вес тела сосредотачивается на одном колене и ладонях. Приподнять ногу на уровень таза и максимально тянуть к голове, как показано на видео. Руки нельзя сгибать и не перекашиваться в сторону. ЗД — ягодицы.
• Алмаз. ИП — стоя, руки слегка сомкнуты в горизонтальный круг на уровне плеч и соединяются кончиками пальцев, стопы расставлены на ширину плечевого пояса. Сжимать руки максимально сильно. ЗД — мышцы груди.
• Шлюпка. ИП — сидя на полу с расставленными прямыми ногами, стопы тянуть максимально на себя, а руки расположить в упоре за спиной. Перенести руки вперед, затем наклониться и «пойти» руками, мягко и сильно наклоняясь к полу. Задержаться в этом положении, как показано на видео. ЗД — внутренняя часть бедра.
• Кренделек. ИП — в сидячем состоянии, прямые ноги на уровне колен скрестить (правая нога сверху, а правая рука опирается на пол сзади держит вес тела). Левой рукой нужно потянуть прямую правую ногу к голове и скрутиться вправо так, чтобы взгляд точно направился за спину. ЗД — задняя поверхность бедра и талия.
• Растяжка коленных сухожилий. ИП — на спине, лёжа, ноги поднять на 90 градусов к корпусу и выпрямить, стопы подать на себя, взяться под коленом и тянуть ноги руками на себя. В идеале колени должны оказаться у груди. Ноги при этом сгибать нельзя. Спину и голову не поднимать. Задержаться так (см. видео).
• Подъем корпуса (на пресс). ИП — лежа на спине с несколько согнутыми ногами. Руки положить на затылок, плавно поднять туловище, остановиться под углом 45 к полу и задержаться в верхней точке на 8 счётов. ЗД — пресс.
• Ножницы. ИП — на спине, руки под ягодицами. Поднять ноги на 10 см (в выпрямленном состоянии) и энергично сводить и разводить их, скрещивая поочёрёдно.

Сегодня больше не нужно мучить себя изнуряющими диетами, пить препараты для снижения веса или часами заниматься на тренажерах.

Получить привлекательную фигуру поможет дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс . Эта методика имеет противопоказания и ряд правил, которые следует выполнять для достижения наилучшего результата.

Что представляет собой Бодифлекс ?

Дело в том, что после рождения третьего ребенка она сильно располнела и столкнулась с кучей комплексов, заниженной самооценкой и неуверенностью в себе. В ее книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» доходчиво описана система похудения, которая получила мировую популярность.

Польза Бодифлекса заключается в следующем :

• расщепляются отложения жира;
• выводятся вредные шлаки и токсины;
• уходит избыточный вес;
• исчезает хроническая усталость;
• повышается тонус организма;
• укрепляются мышцы живота;
• устраняются расстройства желудка, в том числе запоры;
• нормализуется обмен веществ;
• улучшается кровообращение.

Бодифлекс прекрасно подходит для женщин после 40 лет и рожавших матерей, а также для тех, кто хочет:

• скинуть лишние килограммы;
• укрепить защитные силы организма;
• стать бодрее и активнее.

Дыхательная гимнастика привлекательна для начинающих тем, что выполнять ее может любой человек без специальной физической подготовки. Первые результаты можно увидеть уже через 2 недели регулярных занятий.

Правила выполнения

Сначала нужно сделать несколько вдохов-выдохов, при этом надо следить за движением груди и почувствовать, как легкие наполняются воздухом.

Затем необходимо проделать следующее:

1. Сильно выпустить воздух через рот так, чтобы легкие полностью освободились. Губы при этом нужно собрать в трубочку. Выдох должен быть медленным и равномерным.
2. Сжав губы, быстро и глубоко вдохнуть носом. При этом надо сильно надуть живот.
3. Сделать быстрый выдох через рот и насколько это возможно подтянуть живот внутрь.
4. Закрыв рот, задержать дыхание на 8-10 секунд и продолжать максимально втягивать живот. При этом голову нужно наклонить.
5. Расслабившись, сделать вдох. Можно будет почувствовать, как воздух буквально врывается в легкие.

Во время выполнения дыхательной гимнастики рекомендовано становиться в позу «волейболиста». Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и слегка согнуты, ладонями надо упереться немного выше коленей, а корпус следует наклонить вниз.

Для получения желаемого эффекта нужно выполнять следующие правила :

1. Необходимо правильно питаться. При этом не надо изнурять себя жесткими диетами. Можно есть все, но в меру.
2. Не следует увеличивать время занятий. Это не поможет скорее достичь нужного эффекта. Вполне подойдет 15 минутный утренний комплекс.
3. Надо заниматься систематически, пропускать гимнастику нельзя ни в коем случае.
4. Лучше тренироваться сразу после утреннего сна.
5. Есть и пить советуют не раньше, чем через 20 минут после занятий.
6. Рекомендуют замерить свои объемы и еженедельно обновлять данные.

После того, как будет освоена техника дыхания, а организм подготовится, можно смело начинать полноценные занятия.

Основные упражнения

• Для похудения живота подойдет упражнение “Брюшной пресс “. Лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и расставить в стороны. Руки следует поднять вверх. Нужно выполнять дыхание, закинув голову назад, не отрывая ее от пола. При этом следует тянуть руки вверх, поднимая лопатки.
• Существуют тренировки для лица и шеи, которые позволяют убрать второй подбородок, уменьшить щеки. Одно из них – “Лев “. Необходимо поднять голову после задержки дыхания, затем следует открыть рот трубочкой, максимально высунуть язык и широко открыть глаза.
• Для груди и талии идеальное упражнение – “Алмаз “. Необходимо держать руки так, чтобы пальцы соприкасались друг с другом подушечками, локти должны находиться параллельно полу. Во время задержки дыхания нужно давить пальцами друг на друга, локти при этом надо держать прямо. Новичкам следует выполнять эти упражнения по 5 раз.

Упражнения в картинках для похудения и оздоровления

Видео (15-минутный утренний комплекс):

Противопоказания и возможный вред

Запрещено заниматься Бодифлексом в следующих случаях :

1. Во время беременности.
2. В послеоперационный период.
3. При острой форме хронических заболеваний.

К противопоказаниям относятся и другие патологии:

• болезни сердца и сосудов;
• заболевания щитовидной железы;
• гипертония, гипотония;
• грыжа;
• тяжелые глазные заболевания;
• проблемы с легкими и позвоночником;
• обострение язвенной болезни;
• желчнокаменная болезнь.

Желательно отказаться от тренировок в случае приема гормональных препаратов, антидепрессантов. Эффекта добиться в этом случае не получится.

Отзывы и результаты

Сегодня можно легко найти необходимую литературу, посмотреть видео-уроки, где показано, как правильно дышать и делать упражнения. Отзывы похудевших имеют преимущественно положительный характер.

Так, популярностью пользуется книга «Бодифлекс. Дыши и худей», которую написала Марина Корпан . Эффективность ее методики доказана исследованиями, она полностью безопасна.

Многим понравилась методика, которую составила Татьяна Корнеева . Она является инструктором по дыхательной гимнастике вот уже не первый десяток лет. Ее видео-уроки доставляют массу положительных эмоций и приносят истинное удовольствие. Программа расписана по курсам. Это позволяет освоить азы Бодифлекса, а затем перейти к достижению более высоких результатов.

Первые занятия по Бодифлексу дались мне нелегко. Но зато уже через месяц я увидела потрясающий эффект! Тело подтянулось, живот почти исчез. У меня снизился аппетит за счет уменьшения объема желудка. Теперь, чтобы насытиться, мне нужно гораздо меньше еды. Буду и дальше тренироваться. Сейчас у меня размер 48, стремлюсь к 44.

Наталья, 28:

После рождения ребенка я весила 85 кг, а через полгода уже 90. Я твердо решила похудеть и начала заниматься Бодифлексом каждый день по 2 раза, пока ребенок спал. Училась я по видео-урокам в интернете и первое время буквально заставляла себя выполнять упражнения. За первый месяц я сбросила 4 кг, а еще через 2 месяца я весила 70 кг. После занятий чувствую себя отлично весь день! Что касается питания, то стараюсь ограничиваться себя только в жирном и мучном.

До и после: фото

Евгения, 48:

Результат от Бодифлекса я увидела через пару месяцев. Тело, действительно, уменьшилось в объемах. В моем возрасте выполнять дыхательную гимнастику не сложно, но я стараюсь не изнурять организм и делаю упражнения в меру. Единственный минус занятий – это возвращение лишнего жира в случае прекращения тренировок. Около 2 недель у меня не было возможности заниматься, и я вновь набрала лишний вес. В любом случае все очень индивидуально, кому-то по душе занятия на беговой дорожке, а кому-то – Бодифлекс.

Вконтакте

Одноклассники