Проработанные и рельефные ягодичные мышцы - заветная мечта большинства женщин. Огромное количество разнообразных упражнений зачастую не дает желаемого результата - попа становится упругой, но, увы, дополнительного рельефа не прибавляется.

Для того, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, необходимо комплексно подойти к решению проблемы и не только подобрать правильные упражнения, но и изменить свою систему питания.

Стимуляция роста ягодичных мышц

Если вы соблюдаете диету и недополучаете необходимое количество белков, жиров и углеводов, набора массы ягодиц ожидать не стоит: ваш организм с жадностью поглощает полученные калории, а нагрузки во время тренировок забирают сверх того.

Для плодотворных тренировок в первую очередь вам нужна энергия!

Спортивные диетологи рекомендуют питаться дробно - по 5-6 раз в день. Особое внимание стоит уделить пище, которую вы принимаете за 40 минут до тренировки: она должна быть богата углеводами. Полтарелки злаковой каши - отличный вариант.

Непосредственно во время тренировки от приема пищи стоит воздержаться, достаточно утолять жажду простой водой.

Питание после тренировки для стимуляции массонабора - это маленькая хитрость. Ошибочным считается мнение, что после тренировки нельзя есть. Точнее оно верно только для тех, кто старается скинуть лишний вес. Если вы стараетесь нарастить объем ягодиц, то в первые 20 минут после физических нагрузок вам необходимо восстановить свои мышцы и стимулировать прирост мышечной массы. Это возможно сделать с помощью пищи, богатой белками и углеводами с минимальным содержанием жиров: например, обезжиренный творог и фрукты.




Приверженцы диет давно знакомы с постулатом, что после шести есть нельзя. Но не стоит забывать, что пока вы спите, ваш организм работает, а значит, ему необходимо откуда-то черпать энергию. Если вы легли спать голодными, то основным источником энергии для вашего организма станут ваши мышцы, которые вы так упорно качаете.

Отличным источником энергии, который отложится исключительно в мышцы, является белок.

Куриная грудка, творог, сыр, стакан кефира - вот те продукты, которые в небольшом количестве вы должны съедать перед сном, если хотите добиться увеличения рельефа ваших ягодиц.

Глубокий присед

Первым и наиболее популярным упражнением, влияющим на объем ягодиц и упругость бедер, является глубокий присед. Чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку получают ваши ягодицы, но в то же время сильной нагрузке подвергаются коленные суставы. Если у вас есть заболевания коленей, от глубокого приседа лучше отказаться во избежание травм.




Глубокие приседания можно делать с утяжелением - со штангой или двумя гантелями. Тут главное не переборщить с весом, чтобы не травмировать коленные суставы. При выполнении глубокого приседа линия бедер должна опускаться ниже линии параллельной полу. При этом, чем шире вы ставите ноги, тем больше растет нагрузка на ягодицы и бедра.

Поднятие и отведение ноги

Еще одно эффективное упражнение для увеличения ягодиц - поднятие и отведение ноги из положения «стоя на четвереньках». При выполнении упражнения необходимо медленно отвести назад и максимально поднять вверх прямую ногу с вытянутым носком. Это упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях: ногу, согнутую в колене отвести назад и максимально поднять вверх.




Подъем таза

Повлиять на объем ваших ягодиц может упражнение, которое заключается в поднятии таза над полом. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Медленно оторвите таз от пола и поднимите его на максимальную высоту. Задержавшись в пике на 3-4 секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение.




Все упражнения, направленные на наращивание ягодичной массы необходимо выполнять медленно, при этом систематично и дисциплинированно.

Когда будет результат?

При ежедневном выполнении физических нагрузок и соблюдении рекомендаций по питанию, вы сможете добиться видимого результата уже в течение первого месяца своих домашних тренировок.




Спрей Latina Star

Лучшее, что смогли придумать технологи для девушек, это спрей. Latina Star - это новый продукт, который был привезен из Латинской Америки. Состав этого спрея держат в строжайшем секрете. Известно, что в его основе присутствует корень имбиря, минеральные масла, вода и растительные компоненты. Ничего лишнего, только все то, что позволяет привести мышцы в тонус естественным образом.

Корректирующее белье

Есть еще один способ, для этого вам понадобиться всего лишь надеть моделирующие шортики или джинсы, которые корректируют форму и размер ягодиц . С помощью этих лайфхаков никто не узнает о вашем секрете, а вы сможете постепенно, не сильно напрягая себя, идти к своей мечте - идеальным ягодицам!

Если вы хотите накачать попу и исправить не только ее форму, но и увеличить размер, вам придется хорошо поработать над собой. Дело в том, что поправиться только в одном месте не получится. Особенно, если речь идет о наращивании ягодичных мышц, а не о накоплении жировых отложений на пятой точке.

Делайте упражнения на бицепс ноги. Ложитесь на скамью тренажера для сгибания ног. Голени должны находиться под рычагом, который необходимо поднимать. Крепко возьмитесь руками за ручки для упора. Согните ноги настолько сильно, насколько это возможно. Контролируйте вес, не допускайте сильных рывков. С силой напрягайте бицепс ноги при каждом упражнении. Выполните семь подходов по десять повторов в каждом.

Видео по теме

Полезный совет

Для того, чтобы акцентировать внимание на развитии ягодичных мышц, необходимо при каждом упражнении с силой их напрягать.

Источники:

• как накачать попу мужчине в 2017

Подтянутые ягодицы - привлекательная часть женского тела. Если вы не можете похвастаться соблазнительной формой попы, помогут упражнения, способствующие накачиванию ягодичных мышц. Выполняйте их ежедневно, и через месяц результат приятно удивит вас.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Встаньте, руками придерживайтесь за стену, вес перенесите на правую стопу, левую ногу согните в колене и притяните ее к животу. При выдохе поднятую ногу максимально заведите назад, почувствуйте, как сокращаются ягодичные мышцы. На вдохе ногу переведите вперед. Выполните 18 махов. Встаньте на левую ногу, сделайте упражнение на правую ягодицу.

Снова встаньте на правую ногу, левую отведите немного назад, колено держите выпрямленным. В течение минуты выполняйте покачивания левой ногой. Затем повторите упражнение правой. Если опорную ногу сводит при долгом стоянии на ней, делайте покачивания более короткое время, но в несколько подходов. Например, упражнение можете выполнять 20 секунд, немного отдохнуть, затем продолжить.

Встаньте, ноги расположите вместе, руки чуть согните в локтях, прижмите их к бокам. Выполняйте 20 секунд невысокие прыжки. Затем сделайте 2 подпрыгивания на правой стопе, далее на левой. Так повторяйте в течение двух минут. Потом перейдите на прыжки на двух стопах. Завершите упражнение ходьбой.

Ноги разведите, ладони положите на бедра. Начинайте медленно приседать, пока бедра не станут параллельны полу, замрите в таком положении, дышите спокойно. Через 5 секунд, не торопясь, выпрямитесь. Выполните еще 4 таких приседания. Обязательно следите за положением коленей во время приседания, если вы будете делать в них острый угол, то можете повредить суставы.

Ноги соедините, ладони опустите на талию. Сделав выдох, выполните выпад вперед левой ногой. При вдохе вернитесь назад. На следующем выдохе шагните вперед правой ногой. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на средние ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки, правую ногу выпрямите, поднимите ее над полом и перенесите немного в сторону. Покачивайте ногой вверх - вниз 30 раз. Затем повторите нагрузку на левую ногу.

Лягте на живот, подбородок положите на пол, руки опустите вдоль тела. При выдохе напрягите ягодицы, бедра разведите, немного оторвите ноги от пола. Со вдохом расслабьтесь и опустите ноги. Сделайте 10 подъемов. Согните колени, с выдохом поднимите бедра над полом, на вдохе верните их на поверхность. Упражнение сделайте 10 раз.

Положение прежнее, носки направьте в пол. Поднимите при выдохе правую ногу, держите ее на весу 15 секунд, дыхание не задерживайте. Выполните вдох и опустите ногу. При выдохе снова сделайте подъем правой ногой. Повторите упражнение 3 раза. Затем подъемы сделайте левой ногой.

Совет 8: Как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях

Одним из секретов необычайной популярности бразильских карнавалов являются выступления танцовщиц, которые не только впечатляют своими яркими экзотическими нарядами, но и восхищают прекрасно сложенными и подтянутыми фигурами. Глядя на всю эту красоту многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом о том, как накачать бразильские ягодицы дома и стать такими же привлекательными, как красавицы с телеэкранов.

Что следует учесть перед началом тренировок

Если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы , имейте в виду что типичная бразильская попа «стульчиком» - привилегия тех, кто от природы наделен такими анатомическими особенностями. Однако тем, у кого ягодицы имеют грушевидную или округлую форму, расстраиваться не стоит, ведь не только особая форма «пятой точки» но и упругие, подтянутые ягодицы без признаков целлюлита – гордость бразильских танцовщиц, и достичь таких же результатов вполне реально при помощи регулярных тренировок и правильного питания.

Упражнения для ягодиц

Накачать бразильские ягодицы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях . Основу упражнений для ягодиц составляет силовая программа со спит-приседами и классическими приседаниями с отягощением.

Для того чтобы выполнить сплит-приседы, вам понадобится скамья. Поставьте левую ногу на носок на скамью, которая должна находиться сзади, а правую выставите вперед, втяните живот и начинайте сгибать колено правой ноги, одновременно с этим тянясь тазом назад. Чтобы накачать бразильские ягодицы, без отягощений просто не обойтись. Поэтому лучше всего заблаговременно приобрести степ и мини-штангу для занятий.

Весьма эффективными упражнениями являются шагающие выпады. Выполнять их следует так: шагните правой ногой вперед, при этом левое колено медленно опустите на пол, после чего встаньте и выполните такой же выпад на правое колено. Такое упражнение нужно делать в течение 5-6 минут, меняя очередность ног.

Не стоит забывать и про классические приседания с отягощением, если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы. Поставьте стопы в естественное положение, слегка развернув носочки в стороны. На плечи поместите гриф от штанги и начинайте медленные приседания, слегка оттягивая таз назад. Бедра в крайней точке приседания должны быть параллельны поверхности пола. Выполнять упражнение нужно медленно в 3-4 подхода, 8-12 раз.

Если вы хотите накачать бразильские ягодицы дома, видео с упражнениями придется как нельзя кстати. Приобретите диск или скачайте видео-инструкцию в интернете.

Если бразильские ягодицы – ваша цель, не пренебрегайте ходьбой по лестнице и прыжками на скакалке. Такие, казалось бы, простые упражнения, на самом деле весьма эффективны.

Как нужно питаться

Правильное питание – весьма важный фактор, непосредственно влияющий на упругость кожи и подтянутость фигуры. Бразильская подтяжка ягодиц невозможна без сбалансированного рациона, основной принцип которого состоит не в уменьшении калорий путем голодания, а активного их расходования. То есть, если вы позволили себе лишнего, не поленитесь сделать несколько лишних подходов в процессе ежедневных тренировок. Чтобы избавиться от целлюлита и сделать кожу гладкой и эластичной, исключите из рациона газированные напитки и сократите употребление кофе и крепкого чая. Замените привычные напитки водой с лимоном или имбирным чаем.

Если вы заметили, что тренировки не помогают сделать мышцы ягодиц подтянутыми, это может сигнализировать о том, что в вашем организме попросту не хватает белка. Включите в меню продукты, богатые белком и не снижайте интенсивность тренировок.

Если ваша попа недостаточно аппетитна, вы, наверняка, ищете способ немного ее увеличить. Чтобы ваша попа стала на несколько размеров больше, нужно не так много – носить правильные брюки, выполнять определенные упражнения и отрегулировать свой вес. Увеличить попу возможно, если вы будете следовать следующим шагам.

Шаги

Работаем с телом

1. Измените свою походку. То, как вы держитесь, может подчеркнуть или завуалировать различные части тела. Распрямите плечи и выгните нижнюю часть спины. Это не только сделает вашу попу более выдающейся, но сделает стройнее торс и зрительно увеличит грудь.

   • Подражайте походке моделей на подиуме. Представьте, что на земле перед вами прочерчена прямая линия, которая проходит точно под пупком, по центру между ступнями. Когда вы делаете шаг, двигайте стопу по направлению к центру тела, то есть ставьте ее на эту воображаемую линию. Затем становитесь на ту же линию второй стопой, точно перед первой. Продолжайте идти таким образом – одна стопа перед другой – и сжимайте ягодицы.
   • Чтобы еще больше подчеркнуть изгибы своего тела с помощью женственной манеры держаться, следуйте советам о том, как ходить подобно диве .

2. Нарастите мышечную массу попы. Вы можете сделать попу больше и округлее, укрепляя ее мускулы, а именно, ягодицы. Для быстрого достижения результатов выполняйте следующие упражнения хотя бы 3 раза в неделю:

   • Мостик для попы. Лягте на спину – колени согнуты, руки по бокам. Поднимайте попу по направлению к потолку, затем опускайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
   • Приседания . Идеальное упражнение для увеличения попы – полное приседание. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сгибайте ноги в коленях до угла в девяносто градусов, при этом удерживая спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
   • Выпады . Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Правую ногу держите прямо, а левую – согните, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
   • Отведение ноги назад. Стойте на одной ноге. Свободную ногу резко и максимально отводите назад. Повторите 10 раз и выполните то же упражнение на другую ногу. Чтобы усилить сопротивление, используйте утяжелители для щиколоток.

3. Укрепите мускулы туловища. Работа над мышцами торса поможет привести в тонус живот, и он будет выглядеть более плоским и маленьким по сравнению с попой. Для лучшего результата выполняйте упражнения для торса хотя бы 3 раза в неделю. Начните с таких:

   • Подъемы ног. Можно подумать, что подъемы больше всего развивают ноги, но, на самом деле, при их выполнении задействован брюшной пресс. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Согните ноги и поднимите их, большие пальцы должны указывать вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они указывали на потолок. Медленно опускайте ноги, остановившись примерно на пару сантиметров от пола. Повторите 5 раз, затем отдохните 30 секунд.
   • Скручивания. Лягте на спину на пол и согните ноги. Руки за голову, с согнутыми локтями. Отрывайте одно плечо от земли и делайте скручивание в противоположном направлении. Например, если вы поднимаете левое плечо, скрутите тело вправо. Повторяйте, чередуя плечи. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

4. Займитесь теми видами спорта, которые благотворно влияют на мышцы ног и ягодиц. Приятное хобби может одновременно помочь вам подкачать попу. Вот некоторые удачные варианты:

   • Велосипедный спорт
   • Плавание
   • Гимнастика
   • Лыжный спорт
   • Волейбол
   • Футбол
   • Хоккей на траве
   • Чирлидинг

Одеваемся по-другому

1. Подбирайте правильные штаны. Удачно подобранная пара джинсов может зрительно изменить вашу попу – та будет казаться круглой и приподнятой. В следующий раз при выборе джинсов обратите внимание на следующее:

   • Джинсы должны плотно сидеть. Мешковатые штаны «утопят» ваши изгибы, их невозможно будет разглядеть под излишками ткани. Зауженные джинсы или эластичные джинсы идеально подходят для демонстрации вашей попы. Если вам в них не очень удобно, подберите джинсы, которые просто хорошо сидят сзади.
   • Обратите внимание на расположение карманов. Маленькие высоко расположенные карманы на попе зрительно увеличат ее. К тому же, карманы с украшениями – блестками, швами или цветными нитками, заинтересовывают и притягивают взгляд к вашему заду. Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
   • Попробуйте джинсы с высокой талией – верх джинсов должен обтягивать вашу талию в самом узком месте так, что она будет выглядеть тонкой, а попа – большой.
   • Джинсы с заниженной талией (сидящие на бедрах в самой широкой части) с рубашкой в обтяжку тоже зрительно увеличивают размер попы.
   • Не носите темные джинсы, в которых попа и ноги будут выглядеть меньше (особенно, если на вас светлый топ). Вместо этого, попробуйте белые, пастельные или светло-голубые джинсы.

2. Подтяните талию. Если вы подчеркнете талию, ваша попа будет выглядеть пропорционально больше. Маленький у вас живот или нет, попробуйте эти советы, чтобы произвести выгодное для вас впечатление:

   • Носите ремень на талии. Найдите узкий или широкий ремень и повяжите его на талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (лучше всего ремень смотрится поверх рубашек на пуговицах, свитеров или свободных блуз). Для большего эффекта, наденьте темный ремень поверх светлой рубашки.
   • Попробуйте пояс-корсет. Если ваша талия чуть больше, чем вам бы хотелось, попробуйте носить пояс-корсет. Он должен сместить лишнее с живота на попу и бедра. Корсет можно купить в большинстве магазинов одежды и белья.
   • Не носите ничего в горизонтальную полоску или с узорами на талии. Перегруженная орнаментом или слишком яркая ткань подчеркивает ваш живот и зрительно его увеличивает. Вместо этого остановитесь на темных базовых цветах сверху. Так ваша попа будет выглядеть большой и сексуальной!

3. Носите высокие каблуки. Они меняют естественный изгиб позвоночника таким образом, что и попа, и грудь больше выдаются.

   • Если хотите еще больше подтянуть попу, откажитесь от невысокого тонкого каблука ради шпилек.
   • Если вы не уверены, что это сработает, встаньте перед зеркалом на цыпочки (так будет видно). Сделайте несколько шагов, и вы заметите, как движения ваших ног и зада немного преувеличиваются. Ваши ноги должны казаться стройнее, а попа будет визуально на пару-тройку сантиметров выше.

Пользуемся дополнительными техниками

• Не ждите немедленных результатов. Для достижения лучшего требуется время, поэтому сосредоточьтесь и сохраняйте терпение.
• Работая над наращиванием ягодичных мышц, следите, чтобы в вашей диете было достаточно белка для роста мышц.
• Выполняйте упражнения каждый день. Если вы делаете их ежедневно, не останавливайтесь! Чтобы немного мотивировать себя, включайте бодрую музыку во время тренировок, и прежде чем вы осознаете, у вас уже будет прекрасная фигура!
• Не прекращайте есть, просто правильно питайтесь. Возьмите себе за привычку выполнять приседания каждый день, иначе вы можете потерять фигуру, которой добились.
• Разработайте для себя сбалансированную диету и правильно тренируйтесь.
• Всегда придерживайтесь здоровой диеты и никогда не сдавайтесь!
• Не прекращайте упражнений, если вы уже довольны результатом.
• Не прекращайте упражнений сразу же, как только достигнете желаемого вида, иначе вы, вероятно, вернетесь к первоначальному состоянию.
• Когда вы достигните своей цели, не стоит расслабляться.
• Пока вы не достигли своей цели, любите себя такой, какая вы есть.
• Займитесь плаванием.

Предупреждения

• Помните, что постоянное ношение высоких каблуков может навсегда повредить ваши ступни и колени.
• Чрезвычайно осторожно взвешивайте любую возможность хирургического вмешательства.
• Соблюдение режима увеличения попы (РУП) – важный выбор. Помните, что в распоряжении ваших любимых звезд с аппетитными формами есть тренеры, деньги (для операций) и генетика, помогающие им добиться такой внешности.