Упражнения

Как быстро избавиться от боков мужчине. Стройность по умолчанию – как убрать бока мужчине? Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

глубокие приседания с дополнительным весом;
занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
подтягивание ног к груди в висячем положении;
упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

отжимание с напряженным прессом;
упражнения на нижний и верхний пресс;
скручивания на фитнес-боле;
наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
подъем верхней части туловища из положения лежа;
махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
бег на месте в лежачем положении;
упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
«ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
подсчитывайте число калорий в пище;
пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

соли, сахара, соусов;
сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
мучных изделий;
картофеля;
фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
жареных, жирных и копченых блюд;
алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
каши (пшеничная, гречневая);
отрубной хлеб;
нежирное мясо и рыба, птица;
бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
вареные яйца;
нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

посещение сауны или бани;
профессиональный массаж;
контрастные души;
использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Любой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.

Если причиной появления жировых складок на боках было не правильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс параллельно заняться силовыми и аэробными упражнениями.

Талия у мужчины, размер которой превышает 88-94 см, может стать предвестником развития диабета (II типа), сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Абдоминальный жир («защитный пояс» вокруг талии и боков) – концентрат гормона стресса (кортизола), который является фактором риска летального исхода.

Кроме того, абдоминальному ожирению часто сопутствует висцеральное, когда любой из внутренних органов покрывается «жировым мешком», что ведет к серьезным сбоям в его работе и критическому ухудшению здоровья.

Поэтому рельефный пресс и крепкая мускулатура – это не просто гарантия красоты и здоровья. Мужчина, который следит за своей фигурой, уверен в себе, пользуется женским вниманием и уважением в обществе. Такой человек более успешен в продвижении карьеры.

Почему растет живот?

Причин увеличения объемов живота у мужчин достаточно много. В 90% случаев скопление жира внизу и по бокам живота связано с обильным поглощением вкусняшек. И чтобы согнать жирок, придется потрудиться.

А если к этой причине присоединить любимый диван у телевизора да посиделки у компьютера за любимой игрушкой или работой, то жир на животе обеспечен. Огромную лепту вносит пиво. Редко у какого мужчины вечер проходит без любимого пивка. Пиво нарушает выработку тестостерона и вносит дисбаланс в работу печени, что и приводит к накоплению жира в области живота. Избавиться от жира поможет диетотерапия, совмещенная с физическими нагрузками. И, чтобы грамотно провести удаление жировых отложений, потребуется внимание специалистов.

В некоторых случаях, чтобы убрать жир на боках и в области живота, мужчине нужно обратиться к врачу. В остальных 10% случаев жирок скапливается из-за эндокринных заболеваний. Поможет сбросить лишний вес визит к эндокринологу и лечение заболеваний щитовидной, поджелудочной, половых желез и гипофиза. Впрочем, не стоит лихорадочно искать у себя симптомы недугов. Точный диагноз поставит грамотный специалист, проведя исследования.

Опасность лишнего жира

У мужчин дело обстоит иначе. У них накопление жира происходит вокруг внутренних органов, вызывая кардинальную перестройку систем организма. Этот жир, называемый абдоминальным, является гормонально активным, увеличивает потребность в еде, что стимулирует его еще больший рост, сдавливание внутренних органов, нарушение их работы.

Правильное питание или диета

Несомненно, сидя на диете, живот уйдет быстрее. Только ее тоже надо подбирать с умом. Очень популярны сейчас диеты, связанные с белково-углеродным чередованием. Они действуют не очень быстро, но надежно, а главное – включают все необходимые вещества.

В процессе похудения, чтобы сберечь (и приумножить!) здоровье, торопиться нельзя. А лучше просто перейти на обычное здоровое питание – тогда живот неизбежно придет в хорошую форму.

Основные принципы и для здорового рациона, и для любой диеты:

есть надо не менее 5-6 раз в день;
не допускать чувства голода;
порции должны быть небольшими;
пищу готовим на пару, варим, запекаем – но никакой жарки;
нельзя принимать пищу за 4 часа до сна (да-да, не после шести, а за 4 часа – так как люди могут ложиться в совершенно разное время, а допускать голодание, как уже говорилось – нельзя);
как можно меньше простых углеводов – обычно это сладости;
правильное распределение продуктов по времени суток: утром – сложные углеводы, к вечеру – белки;
побольше продуктов, влияющих на то, чтобы обмен веществ проходил быстро;
как можно больше пьем воды – не все могут выпивать по 2 л ее в день, но нужно к этому стремиться. Да и получать ее можно из сочных овощей и супов, например.

2016

Диета для сжигания жира

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

Приседания
Отжимания от пола, брусьев
Подтягивания
Жим гантелей
Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Домашние упражнения, чтобы убрать живот и бока

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, бедер, избавления от жира в области живота:

Лечь на спину, туловище опирается на локти. Медленно поднять выпрямленные ноги, чуть согнув их в коленях. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить ноги на пол. Выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение для избавления жира на бедрах:

Лечь на спину, ноги согнуты, стопы широко расставлены, руки вдоль туловища. Опираясь стопами в пол, поднимать бедра, напрягая ягодичные мышцы. Выполнить четыре подхода по 30 раз.

Упражнение для сжигания жира на талии:

Встать прямо, ноги вместе. Поместить фитбол на правое бедро, прижать правой рукой. Левая рука согнула, ладонь на талии. Преодолевая сопротивление фитбола, наклоняться вправо. Затем поменять сторону. Выполнять 3-4 подхода по 30 наклонов.

Упражнение для сжигания жира на бедрах и животе:

Сесть на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Руки сзади, поддерживают туловище в вертикальном положении. Приподнимать ноги вверх и одновременно их выпрямлять. Задержавшись на несколько секунд в верхнем положении, принять исходное положение. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не нужно изобретать велосипед, достаточно обратить внимание на проверенные временем упражнения для пресса.

Позы в йоге, которые помогут избавиться от жира на боках и животе

Йога может помочь вам быстро убрать жировые отложения в районе живота. Для этого нужно использовать комплекс специальных асан для укрепления мышц пресса.

Вы можете использовать классические позы из йоги, а можете разработать собственную систему упражнений, исходной позицией которой, будет лишь одна из асан. Кроме визуального эффекта стройности, йога поможет вам улучшить функционирование органов брюшной полости, нормализировать кровообращение и улучшить внутреннюю гармонию вашего тела.

Все упражнения индийской религиозной культуры, действующие на мышцы пресса, помогают бороться со многими проблемами желудочно-кишечного тракта. Определённые асаны помогут вам улучшить перистальтику кишечника и избавить организм от токсинов, ускорить обменные процессы. В результате этого, вы будете чувствовать себя лучше и быстрее похудеете. Самые лучшие асаны для мышц живота — это перевёрнутые позиции, во время которых, голова находится ниже ног: стойка на голове, стойка вниз головой. Чтобы их выполнить, необходимо иметь тренированные руки и развитый вестибулярный аппарат.

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Причиной этому является тот факт, что для возникновения существенной стрессовой нагрузки в мышцах, органах и системах организма, необходимой для запуска процесса жиросжигания, обязательны к выполнению тяжелые базовые упражнения с отягощениями. Дома в большинстве случаев специальное оборудование отсутствует. Однако благодаря накопленному опыту сегодня существуют тренировочные комплексы, выполнение которых в домашних условиях дает хорошие спортивные результаты, помогает в короткий срок скинуть лишние килограммы.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Существует 5 основных упражнений для того, чтобы удалить лишний жир с боков и уменьшить пивной живот: планка, вакуум, отжимания, подъем ног из положения лежа и выпрыгивания. Дополнительных энергозатрат можно добиться, если программа тренировок будет включать в себя пешие прогулки, плавание, активные игры в спортзале или стадионе.

Основной принцип тренировочного комплекса заключается в медленном постепенном увеличении физической нагрузки. Это позволит избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и застоя результатов, которые могут быть вызваны адаптацией мышечных волокон.

Горизонтальная планка

Последовательность выполнения планки выглядит так:

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз.
Упереться в пол локтями и коленями.
Приподнять и выпрямить тело таким образом, чтобы позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени находились в одной плоскости. Тело соприкасается с полом только ладонями и носками.
Втянуть живот и удерживать туловище в таком положении максимально возможное время.
После возникновения чувства жжения в области пресса нужно встать и отдохнуть 1-2 минуты. Во время отдыха рекомендуется совершать растяжку мышц ног и круговые движения туловищем.
Принять упор лежа и повторить упражнение еще несколько раз.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс и форсировать процесс сжигания жира, можно чередовать планку с поднятиями ног к туловищу из положения лежа. Достигнув определенного уровня спортивной подготовки (через 3-4 недели после начала занятий), данные упражнения нужно выполнять без отдыха между ними (в суперсете).

Вакуум

Позволяет уменьшить объем живота, согнать подкожный жир и жир, выстилающий внутренние органы мужчины.

Упражнение "Вакуум"

Приступать к вакууму нужно только после полного освобождения желудка от еды, т. е. не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Для выполнения данного упражнения для похудения необходимо из положения стоя произвести глубокий выдох и с максимальной силой втянуть живот внутрь. Удерживать его в таком положении 20-30 секунд, отдышаться 1 минуту и повторить процедуру еще несколько раз.

Выполнять упражнение парню или мужчине с очень большим животом может быть сложно из-за атрофированных мышц пресса. В этом случае рекомендуется производить вакуум из положения сидя.

Отжимания от пола

Хорошо тренируют плечевой пояс и грудные мышцы, позволяют увеличить общие энергозатраты организма, дополнительно нагружают пресс и бедра.

Техника выполнения заключается в следующем:

На горизонтальной поверхности принимают упор лежа лицом вниз.
Выпрямляют туловище в одну линию и совершают 15-20 разминочных повторений в неполную амплитуду.
Отдыхают 1-1,5 минуты и повторяют упражнение уже с максимальным количеством раз.

Число подходов должно быть не менее 4.

В самом начале тренировочного процесса у крупных мужчин могут возникнуть проблемы, связанные с тем, что из-за большого веса и слабых рук невозможно произвести отжимание от пола. В этом случае рекомендуется использовать упор в 30-45 градусов. Подойдут диван, стул или кресло. Со временем, когда руки окрепнут, можно перейти к классическому варианту отжиманий. На более продвинутом уровне спортивной подготовки целесообразно применять суперсеты - выполнять отжимания совместно с прокачкой пресса, чередуя упражнения в одном подходе без выделения времени для отдыха.

Подъем ног из положения лежа

Целевая мышечная группа, на проработку которой направлено упражнение, - нижняя часть живота. Дополнительно нагружаются мышцы в тазовой области. Выполняется в многоповторном стиле с максимальным количеством.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности на спине. Необходимо ухватиться руками за какой-либо упор (диван, батарея, стол) или зафиксировать кисти под ягодицами, свести ноги вместе и поднять их вверх до возникновения между верхней частью тела и бедрами угла 90 градусов. Опускание производится медленно до касания пола. Количество повторений - 15-25.

Если мышцы живота очень слабые и поднять ноги самостоятельно не представляется возможным, рекомендуется прибегнуть к помощи партнера. Он должен будет обхватить голени мужчины руками и во время движения вверх облегчать нагрузку подталкиванием.

Выпрыгивания

Упражнение имеет много вариантов выполнения в домашних условиях.

Выпрыгивания с гантелями

Все зависит от степени тренированности. При очень большом животе и слабых мышцах брюшного пресса рекомендуется производить следующую технику: из положения сидя на корточках на полу сделать стремительное выпрыгивание вверх с выбросом рук выше головы и опуститься обратно. Число повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Утомление у слабых парней наступает, как правило, очень быстро - уже после 12-15-го прыжка.

Если тело запущено не критически, можно выполнять упражнения, взяв в руки гантели. В этом случае количество повторов следует сократить до 8-12. Число подходов - 4-5. Выпрыгивания с отягощением позволяют не только сбросить лишний вес, но и накачать бедра.

На самом продвинутом уровне, когда живот выпирает несильно, а избыточный вес не превышает 10-15 килограмм, можно совершать выпрыгивания в суперсете с упражнением на пресс.

Диета для похудения

Быстро убрать живот и бока мужчине без нормализации рациона питания не получится. Сбалансированное меню является основой процесса избавления от лишнего веса. Важность правильного употребления продуктов питания и физических нагрузок можно выразить в соотношении 70:30. По этой причине необходимо тщательно разработать для себя рациональную диету, удовлетворяющую физиологическую потребность с одной стороны и создающую нужный дефицит калорий с другой.

Принести максимальную пользу в деле борьбы с жиром способна низкоуглеводная диета для мужчины. Выглядит она так:

1. Завтрак. За полчаса до еды необходимо выпить стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из омлета (3 белка, 1 желток, 15 грамм пшеничной муки грубого помола) и чая (кофе) без сахара. Категорически запрещается употреблять свежевыжатый или пакетированный соки. Это спровоцирует резкий скачок сахара в крови, большой выброс инсулина и активизацию роста жировых клеток. При этом полученная энергия будет быстро нейтрализована гормоном поджелудочной железы, и мужчина отправится на работу (учебу) в подавленном, уставшем состоянии.
2. Обед. Большая часть суточной нормы углеводов должна приходиться на второй прием пищи. Получать их рекомендуется из таких продуктов, как гречневая, рисовая или ячневая каши, сырые овощи (помидоры, огурцы, салат, белокочанная или цветная капуста). Общее количество углеводов во время обеда - 40 грамм. Первые блюда (супы) из рациона питания следует исключить, так как они содержат большое количество быстроусвояемых углеводов, провоцирующих ожирение. К гарниру нужно добавить 150-200 грамм мяса или курицы, приготовленных на пару или отварных. Жидкость после обеда лучше употреблять через 40-60 минут.
3. Ужин. Крайний прием пищи должен состоять исключительно из белковой пищи. Подойдут: отварная рыба, обезжиренный творог, яичница. Количество еды нужно подбирать для себя индивидуально, исходя из массы тела, степени ожирения, образа жизни, физических нагрузок в течение дня и т. д. Запивать ужин необходимо зеленым чаем без сахара или негазированной водой.

Скинуть жир с живота и боков можно еще быстрее, если разделить потребляемую в течение дня пищу на 7-8 приемов. Например, завтрак съедать не за 1 раз, а за 2, обед - за 2, а ужин за 3 раза. Для многих частые перекусы здоровой пищей являются затруднительными, так как требуется постоянно носить с собой контейнеры с едой, иметь доступ к микроволновой печи и возможность уединиться для быстрой трапезы. Со всеми этими неудобствами придется смириться, если необходимо быстро убрать живот и "свиные ушки" на талии. Эффективнее дробного питания является только хирургическая операция по удалению жировых клеток (липосакция).

Замедлять процесс сжигания жира способен хлорид натрия, потребляемый с пищей в избытке. Поэтому чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление соли в организм до 3 грамм в сутки. Объем жидкости, наоборот, нужно увеличить до 2 литров в день. Причем получать это количество нужно не из сладких газировок, чая и кофе, а из обычной артезианской воды.

Избыточный вес способен являться следствием гормональных нарушений. При недостатке тестостерона или избытке эстрогенов в мужском организме часто наблюдается активное жироотложение в области живота, на боках, ягодицах и бедрах. Кроме сбоя в эндокринной системе, существуют и другие причины, способствующие ожирению. Поэтому первое, что должен сделать мужчина, желающий привести свое тело в порядок, - пройти комплексное обследование в медицинском учреждении.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
«Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
Традиционный обед обязательно включает:
- Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
- На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

Красивое мужское тело сводит с ума всех представительниц женского пола и является предметом завести многих парней. Иметь крепкий торс – значит быть сильным в нашем трудном и жестоком мире.

Но на пути к идеальному телосложению становится лишний вес , проблемы с которым волнуют мужчин все чаще и чаще.

На появление нежеланных килограмм может влиять неправильное питание, отсутствие активности или генетика.

Однако из любого положения есть выход. Привести фигуру в порядок могут действия, направленные на избавление причин быстрого набора массы .

Нужно сесть на диету, чтобы в кратчайшие сроки убрать бока на талии . Методы похудения и виды диет невозможно посчитать на пальцах. Их невероятно огромное количество. Можно подобрать диету, которая идеально подойдет именно вашему организму, а также нанесет ему минимальные повреждения.

Вторым отличным способом избавиться от боков на талии станет спорт . Это может быть утренняя зарядка, постоянные тренировки, участие в активных играх, домашние занятия. Нагрузка на организм заставит его сжигать лишний жир, соответственно, с боков он пропадет.

Особо эффективными являются пробежки или велопрогулки . Они влияют абсолютно на все мышцы человека, а значит и процесс похудения пройдёт быстрее. Из домашних упражнений полезным окажется кручение хула-хупа . Избавиться от боков на талии данный процесс поможет идеально быстро и эффективно. Достаточно всего несколько минут в день уделять этому занятию, и вы себя не узнаете.

Отшлифовать фигуру помогут скручивания – основные упражнения для накачки пресса. Выполнять их можно как лежа на полу, так и в висе на турнике или брусьях.

Более эффективных способов убрать бока на талии не существует. Данные методы похудения самые основные, ведь они, практически, единственные.

Основные правила, которые помогут держать талию в порядке

Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:

Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений . Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни . Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
Диета . Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак . Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес . Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
Физические упражнения . Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.

Важно делать упражнения через силу, потому что лишь такие нагрузки вызывают у организма стресс, который влечет за собой сжигание жира на талии.

Диета и рацион питания

Составить меню – значит сделать первый шаг навстречу крепкому торс у. Выбирать диету нужно, исходя из личных предпочтений в еде и здоровья организма. Методов похудения очень много, поэтому стоит ознакомиться с главными принципами всех диет.

Нужно составить точный график приема пищи, чтобы завтрак, обед и ужин происходили ежедневно в одно и то же время. Также необходимо ограничить количество пищи в одной порции, чтобы не превышать норму калорий. Исключите из рациона углеводы, но добавьте овощи и белковую пищу. Сахар запрещен, поэтому от сладостей нужно отказаться в первую очередь. Выпивайте 2 литра воды за сутки.

Придерживайтесь составленного меню, и жир уйдет быстро.

Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

Первым и самым главным упражнением является кручение обруча . Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
Не менее важными являются упражнения для пресса . Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный.
Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике . Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног . Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.

Придумать упражнение можно самостоятельно, главное – это чувствовать, как греются мышцы на боках во время тренировки. Если в районе боков ощущается нагрузка, то упражнение является действенным и эффективным.

Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока

Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.

Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.

Правильно выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.

Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс .

Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей . Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.

Правила выполнения:

Ноги — на ширине плеч.
В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.

Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул ». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.

Правила выполнения:

Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.

Отличные результаты даст бег на беговой дорожке . Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.