Лучше делать кардио до или после. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание. Для чего нужны кардио тренировки

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

• активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
• тренирует выносливость и мышечный тонус;
• улучшает общее самочувствие;
• способствует уменьшению подкожного жира;
• усиливает метаболические процессы;
• способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

• если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
• если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

• регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
• во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Кардио до или после тренировки: особенности силового фитнеса — все о секретах фитнеса на сайт

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки . Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов . Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

• Ускоряет процесс жиросжигания , за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

• Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
• Доступна каждому , не предполагает затрат на оборудование.
• Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.

• Если заниматься больше часа , то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
• Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

• Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
• Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.

• Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
• Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

• Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
• Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
• Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

• Этот вариант не подходит новичкам.
• Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес , то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы . В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут .

• Повышает выносливость.
• Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

• Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
• Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

• Ускоряется обмен веществ.
• Длительный процесс жиросжигания.

• Не подходит новичкам , только опытным спортсменам.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем , такие занятия лучше исключить.
• Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
• Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.