Силовая гимнастика для женщин. Тренировки в спортивной гимнастике. Правила силовой тренировки в домашних условиях

Гимнастику для мужчин мы обычно представляем в виде спорта, где хорошо подготовленные спортсмены занимаются на кольцах, брусьях, коне, перепрыгивают опорным прыжком через козла. Конечно, это так, но спорт должен присутствовать в жизни каждого мужчины, в виде утренней зарядки, силовой гимнастики и упражнений на турниках, которые являются частью спортивной гимнастики.

Как вид спорта

Гимнастика бывает лечебной, оздоровительной, производственной, гигиенической, ритмической, а также спортивной. Спортивная гимнастика делится на художественную и спортивную. Художественная гимнастика — женский вид спорта, тогда как спортивной гимнастикой занимаются и женщины и мужчины. На соревнованиях мужчин спортсмены выступают на таких снарядах, как перекладина (турник), кольца, конь, а также делают вольные упражнения на ковре и опорные прыжки с гимнастического мостика через козла.

Спортивная гимнастика давно ушла от любительского занятия, сегодня это тяжелый вид спорта с сильной конкуренцией, где мужчины должны делать умопомрачительные по сложности трюки, а также владеть точной техникой исполнения упражнений, где каждое движение должно быть выполнено безупречно.

Гимнастика хорошо развивает силу, выносливость, гибкость, а также сильный характер, умение преодолевать трудности. Вольные упражнения, опорные прыжки, упражнения на брусьях — это упражнения в основном на динамику. А занятия на кольцах имеют множество статических элементов, которые делают мышцы по-настоящему стальными, а телосложение атлетическим. Поэтому это занятие может быть своеобразным лечением для худых и слабых мальчиков, которые хотят стать по-настоящему сильными и волевыми мужчинами.

Но эта физическая дисциплина считается одним из самых сложных видов спорта, здесь также присутствуют и серьезные сложности в подготовке гимнастов, а также есть возможность серьезно травмироваться. Но гимнасты могут сделать себе отличную карьеру — силовые упражнения подойдут воинам, в органах милиции и других силовых структурах. Также гимнасты, когда у них нет желания стать профессиональными спортсменами, могут переключится на другой вид спорта, а также заниматься акробатическими танцами и даже выступать в цирковых номерах.

Но вся серьезность спортивной гимнастики — не повод для того, чтобы не заниматься гимнасткой тем, кто не имеет желания заниматься ежедневными кропотливыми тренировками. Гимнастические элементы можно использовать в упражнениях на турниках, в силовой гимнастике для улучшения физических характеристик организма, а также просто в ежедневной утренней гимнастике, которую могут делать все мужчины независимости от возраста и подготовки для поддержания жизненного тонуса.

Утренняя разминка

Следующие упражнения можно делать как утреннюю гимнастику, а также перед силовыми упражнениями:

Силовые упражнения

Спорт не только улучшает самочувствие, но в долговременной перспективе способен предотвратить будущие проблемы с позвоночником, сосудами, артериальным давлением, сердцем и другими органами. Нужно не только делать простейшие упражнения для улучшения кровообращения, но и давать организму большую нагрузку, выполняя силовые упражнения. Причем не обязательно посещать спортивный или тренажерный зал, простую силовую нагрузку можно давать организму дома.

Если заниматься регулярно, можно не только получить запас здоровья, но и накачать мышцы, ведь основа результата — это систематические, регулярные ежедневные занятия. Занятия должны длиться не более 20 минут, лучше делать короче, но с большей интенсивностью. Если вы хотите приложить большие усилия, возьмите в руки гантели, которые можно заменить тяжелыми предметами, например пластиковыми бутылками от минеральной воды, наполненными песком. Начинать все упражнения с десяти раз.

Упражнения стоя:

1. Работа гантелями на сгибание вытянутых к плечам рук.
2. Повороты туловища, руки с гантелями поднимаются от бедер на уровень груди в стороны.
3. Полностью приседать.
4. Отжиматься от пола с ровной спиной.
5. Лежа на спине, качать пресс, ладони должны быть на затылке.

Упражнения на турниках:

1. Подтягивание.
2. Отжимание на брусьях.
3. Качать пресс на брусьях, сразу после отжимания, делая угол ногами в 90 градусов.

Учтите, что отжимания от пола, упражнения с гантелями на вытянутых руках дают серьезную нагрузку сердцу. В то же время подтягивание на турнике немного поднимают артериальное давление, но в целом оно безвредно даже для сердечников и гипертоников (не в острой фазе болезни, конечно). Нагрузку увеличивайте следующим образом — если вам стало слишком просто делать упражнения, нужно увеличить их количество в полтора раза или добавить второй подход. Второй подход даст больше результата, но увеличенная нагрузка в одном подходе дает меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, смотрите сами, что больше подходит организму.

Физическая активность должна быть неотъемлемой частью жизни каждого современного мужчины. Не секрет, что подтянутое, спортивное тело помогает не только пользоваться успехом у представительниц противоположного пола, но также позволяет чувствовать себя мужественнее, увереннее в себе, что даже способствует продвижению по карьерной лестнице. Чтобы держать себя в форме, сильной половине человечества не обязательно посещать спортзал и изнурять себя тяжелыми силовыми тренировками. Гимнастика для мужчин может быть такой же полезной, как и для женщин. Она позволит чувствовать себя полным сил и энергии для покорения новых высот. Залог успеха в этом деле — подобрать правильный комплекс упражнений.

Особенности утренней гимнастики для мужчин

Базовый тип физической нагрузки, известный каждому еще с детства, но эффективность которого почему-то недооценивают, — это утренняя зарядка.

Выделяя по 15-20 минут каждое утро на гимнастику, мужчина может достичь значительных результатов: выработать ровную осанку, укрепить мышечный корсет, сбалансировать состояние нервной системы, натренировать сердце и легкие. При этом комплекс выполняемых упражнений не должен быть слишком длинным и трудным. Его выполнение не должно забирать слишком много сил и энергии, иначе это будет слишком большая нагрузка на организм.

Профессиональные тренеры рекомендуют в данном контексте обратить внимание на упражнения с гантелями. Если дома гантель не найдется, их с легкостью можно заменить на бутылки с водой или песком. Вес должен подбираться строго индивидуально, исходя из уровня физической подготовки каждого мужчины.

Базовый комплекс упражнений для мужской утренней зарядки:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, в руках — гантели.

1. Сгибания рук с гантелями к плечам, 10 повторов.
2. Повороты туловища влево и вправо, одновременно с разводом рук в стороны, 10 повторов — данное упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
3. Глубокие приседания, 15 раз.
4. Отжимания от пола, 10 раз.
5. Подъемы туловища из положения лежа на спине, 30 раз.

По мере укрепления мышц количество повторов нужно увеличивать, со временем можно добавить второй подход каждого упражнения.

Особенности силовой гимнастики

Для представителей сильного пола силовая гимнастика крайне актуальна, независимо от возраста. Она позволяет не только привлекательно выглядеть, но также предотвратить многочисленные проблемы со здоровьем: боли в позвоночнике, заболевания сердца, артрит и многие другие. Новичкам стоит хотя бы первые несколько тренировок воспользоваться услугами профессионального тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, а также научит правильно его выполнять, соблюдая технику.

Если нет возможности посещать спортивные залы, можно выполнять силовые упражнения и дома. В спортивных магазинах ныне продается множество универсальных тренажеров и спортивного инвентаря, которые позволят натренировать мышцы не хуже, чем в фитнес-клубе. Основным плюсом спорта в домашних условиях является возможность тренироваться в любое удобное время, независимо от погодных условий, занятости на работе или графика работы спортзала.

Комплекс упражнений, направленных на усиление потенции

Улучшение мужской силы возможно, не только принимая медицинские препараты, но и регулярно делая гимнастику. Выполняя базовые упражнения регулярно и на протяжении длительного периода времени, можно достичь огромного прогресса.

2 базовых упражнения для улучшения мужской силы:

1. Исходное положение: присесть на корточки, широко расставить коленки, ягодицы приподнять, при этом стоять на носочках, не опираясь на пятки. Руки положить на бедра. Упражнение: выполнять движения тазом сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая амплитуду и скорость — 10 повторений.
2. Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, руки протянуть вдоль туловища. Упражнение: на вдохе поднять ноги под прямым углом к полу, затем, помогая себе руками, поднимать таз. Задержаться в таком положении 30 сек — 5 повторений.

Таким образом, регулярные занятия спортом, пусть даже не изнуряющие тренировки в фитнес-клубах, способны не только улучшить внешний вид мужчины, но и оказать положительное действие на состояние его здоровья и даже улучшить потенцию.

Силовая гимнастика для женщин эффективна в любом возрасте и при разном уровне физической подготовки. Избавиться от лишних килограммов, стать гибче и создать красивую фигуру можно в домашних условиях без особых материальных затрат.

Преимущества силовых тренировок

Такие тренировки не нагружают суставы и позвоночник, что исключает риск травмирования даже у начинающих.

Силовая гимнастика поможет сбросить вес и развить гибкость

Дополнительные плюсы силовой гимнастики – улучшение координации движений, ловкости и гибкости, возможность заниматься на дому без специальных приспособлений.

Из вспомогательных средств могут понадобиться лишь гантели, но реально обойтись и без них.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Занятия могут быть противопоказаны:

• при болезнях щитовидной железы, органов малого таза и позвоночника;
• при астме, гипертонии;
• во время беременности либо критических дней.

Если врач дал добро, можно приступать к тренировкам. Их следует выполнять регулярно, трижды в неделю. Каждая из них длится около 45 минут. Можно разбавлять силовые упражнения кардиотренировками – бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах.

Подготовить тело к нагрузкам помогает разминка. Она включает в себя:

Вращения головой и плечами.

Круговые движения бедрами и торсом.

Наклоны вперед с касанием пола.

Махи ногами к вытянутым вперед рукам.

Размяться нужно не только для увеличения сокращений сердца, но и чтобы подготовить суставы, хорошо разогреть мышцы.

После завершения тренировочного сеанса необходимо сделать релаксирующие упражнения, чтобы привести дыхание и сердечный ритм в норму. Например, медленно поднимать руки вверх в положении стоя и потягиваться на выдохе.

Упражнения силовой гимнастики

В комплекс такой гимнастики входят упражнения на разные группы мышц:

Для шикарной груди. Встаем в упор лежа, кисти под плечами. Нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий. Чередуйте от тренировки к тренировке работающие мыщцы: день отводите локти строго назад, другой – разводите в стороны, так можно прокачать все группы мышц. Начинающие могут сначала отжиматься с колен.

Для упругих ягодиц. Встаем на четвереньки. Тянем согнутую ногу назад до параллели бедра с полом, в верхней точке задержаться на 1−2 сек., максимально напрячь ягодицу. Повторить для каждой ноги 10 раз 3 подхода.

Для стройных ног. Ложимся на спину, ладони прячем под ягодицами. Высоко поднимаем прямые ноги и делаем «ножницы» – разводим и скрещиваем их. Спина должна быть плотно прижата к полу.

Для подтянутого живота и изящных рук. Встаем на четвереньки и делаем «планку». Для этого нужно перенести основной вес вперед так, чтобы тело выпрямилось. Через минуту опускаемся: лоб должен коснуться пола.

Каждое из этих заданий повторяем по 20 раз.

Дополнительно можно делать несложные упражнения, позволяющие прокачать практически все основные мышцы:

• 5 раз по 10 приседаний;
• 15 обратных отжиманий. Для их выполнения человек становится спиной к сиденью стула и приседает, опираясь на него руками. Их нужно сгибать в локтях.
• 10 повторов упражнения «Пресс-бабочка». Лежа на спине, согнутые ноги с сомкнутыми ступнями разводим в стороны. Руки заводим за голову, поднимаем торс и стараемся нагнуться как можно ниже.

Цифры повторов условны. Если частота дыхания сильно возросла, лучше перейти к следующему упражнению.

Для увеличения нагрузки используют утяжелители, прикрепляемые к рукам и ногам. Но проще делать упражнения с обычными гантелями. Хорошо, если снаряды сборные. Тогда нагрузку можно начинать с пяти килограммов и постепенно увеличить до десяти.

Силовая гимнастика подходит для тех дам, кто желает всегда быть в форме без серьезных затрат времени и средств. Уже через месяц регулярных тренировок можно будет отправляться в магазин за одеждой на размер меньше.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Перед тем, как посвятить свое свободное время усовершенствованию тела, нужно понять, что представляют собой и с чем их едят. Задача такого рода тренинга – это укрепление мускулатуры и увеличение ее объема. Для достижения положительного результата нужно использовать вес.

Силовая гимнастика – это в подавляющем большинстве случаев приоритетный вид занятий физическими нагрузками для представителей сильного пола. После систематических занятий занимающееся лицо может с легкостью избавиться от нежелательных черт внешности, значительно улучшить обмен веществ и кровообращение.

Но, учитывая популяризацию здорового образа жизни и эмансипацию, разработана масса методик для представительниц прекрасной половины человечества.

Разминка в силовой гимнастике

Перед тем, как с головой окунуться в тренировку нужно уделить минут десять разминке. Пропускать ее ну нужно во избежание повреждений связок и мышц.

К тому же во время разминки запускаются и подготовляются к серьезной нагрузке все системы организма.

Разминка для мужчин и женщин в силовой гимнастике

Эти занятия отличаются повышенными физическими нагрузками. Простые , которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря – это занятия на брусьях, турниках, а также просто в жилище без применения дополнительных снарядов и экипировки.

1. Подтягивания на перекладине. Развивает спинные мускулы, дельты, бицепсы, плечи – все зависит от ширины и способа хвата. Существует более 10 техник подтягивания, направленные на развитие различных групп мускул. Но, стоит отметить, что любой вид подтягивания очень эффективно укрепляет мускулатуру.
2. . Способствует развитию трицепса, если выполнять отжимания с прямым туловищем. Если наклоняться вперед – нагрузке больше подвергаются грудные мускулы.
3. Отжимания от пола. Это мать всех упражнений, которые предусматривает .

• Отжимание от пола.
• Сгибание рук с гантелью на бицепс.
• Приседание с небольшой нагрузкой.
• Прыжки на возвышение.
• Махи ногами в сторону и вперед.
• Разгибание туловища лицом вниз и лицом вверх.

Цель занятий для женщин – избавление от излишних жировых отложений, похудение. Для этого необходимо заниматься с гантелями небольшого веса, выполнять сгибание туловища на наклонной скамье лицом вниз и лицом вверх. Можно использовать отягощение.

Такие сразу дают результат, хотя объем не сразу снижается, но мускулатура приходит в тонус, начинается эффект пампинга, что придает фигуре привлекательный внешний вид.

Заниматься девушкам нужно после осмотра у врача, чтоб не возникло никаких проблем со здровьем.

Когда собрались заниматься, за 1,5 часа нужно хорошо поесть. Предпочтение нужно отдавать белковой пищи животного и растительного происхождения, а также пищевым продуктам богатым на углеводы, чтобы была энергия для занятий. После занятий минимум через час тоже нужно хорошо поесть. Хорошо подойдет творог, яйца, гречка, нежирное мясо. Запить это все дело нужно соком или молоком.

Это необходимо делать, исходя из особенностей человеческого организма. Дело в том, что при интенсивных физических нагрузках используются белки. Если поступление этого материала ниже, нежели потребление – организм начинает самостоятельно расщеплять мышечные ткани. Этот процесс называется катаболизм. Если он будет запускаться – набрать желаемую мышечную массу будет невозможно.

Среди людей, далеких от спорта, существует мнение, что и женщина - это две несовместимые вещи.

Они уверены, что силовые упражнения способны испортить женскую фигуру, превратив ее в мужеподобного бодибилдера. Портал о похудении «Худеем без проблем» считает такие слухи глупыми и ничем не подкрепленными. На самом деле, для того чтобы сделать из хрупкого женского тела «гору» мышц, потребуются длительные, упорные тренировки по специальной программе.

Мы же сегодня хотим поговорить о силовых упражнениях, которые помогают женщине «вылепить» красивую фигуру, укрепляют сердце и сосуды, поддерживают мышцы в тонусе, предотвращают развитие остеопороза и борются с лишними килограммами.

Силовая гимнастика и ее преимущества

По мнению профессиональных инструкторов, основой стройной и привлекательной фигуры является именно силовой фитнес, а не разнообразные диеты.

Преимущества силовых занятий заключаются в том, что:

Силовая гимнастика: разминка

Перед началом тренировки обязательно подготовьте свое тело к нагрузкам, проведите небольшую разминку, отведя на каждое упражнение секунд 20:

1. Круговые движения головой.
2. Круговые движения одним, вторым и, затем, двумя плечами одновременно.
3. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки держите на талии. Делайте круговые движения торсом.
4. Делайте наклоны, доставая ладошками носочки обеих ног попеременно.
5. Руки вытяните перед собой и сделайте широкий взмах левой ногой к пальцам правой руки, повторите то же самое, только другой ногой.

Этот комплекс-разминка вам что-то напоминает?. предложил вам упражнения, которые нам всем знакомы по школьным урокам физкультуры. Можете разнообразить их, дополнив любыми другими упражнениями, главное, хорошо разогреть мышцы.

Комплекс силовой гимнастики с гантелями

Если вы решили заняться силовой гимнастикой дома, то вам потребуются «мини-тренажеры» - гантели. Советуем приобрести 2 разборные гантели по 5 кг, а к ним 4 диска по 2,5 кг. На первом этапе вы можете заниматься, держа в руках по диску и постепенно увеличивать силовую нагрузку. Если занятия станут регулярными, то через пару месяцев вес ваших гантелей может дойти до 10 кг.

Предлагаем вам специальные упражнения силовой гимнастики, но делать их все сразу необязательно, для начала можете выбрать из них 6-8 понравившихся.

• Исходное положение - стоя, гантели держите в руках

1. Вдохните и медленно поднимите сначала левую, затем правую руку. На выдохе опустите их. Повторяйте упражнение 5 р.
2. Разведенными в сторону руками 10 раз сделайте вращательные движения вперед, затем назад.
3. Наклоны вперед: правая рука тянется к левой ноге, а левая рука в это время отведена назад. Итак, 8 раз, попеременно меняя руки.

• Положение исходное - ноги вместе, руки с гантелями опустите вдоль тела.

1. Присядьте на одной ноге, а вторую ногу и обе руки вытяните перед собой. Встаньте в исходное положение, упражнение повторите 16 раз, чередуя ноги.
2. Глубокий вдох, живот втяните и на 12-15 секунд задержите дыхание. Повторите 11 раз.

• Положение - сидя, гантели уберите.

1. Руки держите разведенными в стороны и 20 секунд ногами изображайте «велосипед». Отдохните 10 секунд и повторите это упражнение еще 5 раз.
2. Обопритесь на отведенные назад руки, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте его еще 5 раз.
3. Лягте на спину, ладони под голову. Без помощи рук сядьте и сделайте наклон вперед, локти старайтесь подтянуть к стопам как можно ближе. Повторите 20 раз.
4. Лягте на правый бок, ноги держите вместе. Поднимите левую ногу и сделайте ею несколько круговых движений. Повернитесь на другой бок, сделайте то же самое, но правой ногой. Упражнение выполняйте раз 8-10.

Силовая гимнастика: правила ее проведения

Еще один важный момент, который нельзя игнорировать – это правила проведения тренировок.

1. Приступайте к выполнению упражнений только после консультации с врачом. Дело в том, что, например, заболевания щитовидной железы, сколиоз, остеохондроз и гинекологические проблемы требуют некоторых ограничений физической нагрузки. Полностью запрещены силовые нагрузки при гипертонии, астме, беременности и в период ежемесячных женских недомоганий.
2. Тренировка с гантелями должна продолжаться не более 45 минут.
3. Не надо тренироваться чаще трех раз в неделю, помните, что организму необходимо время для восстановления.
4. Элементы силовой гимнастики старайтесь чередовать с кардиотренировками (бег, ходьба).
5. После окончания тренировки обязательно делайте несколько расслабляющих и успокаивающих упражнений, которые можно позаимствовать из разминки.

Силовая гимнастика для женщин, следящих за своей фигурой, но ограниченных в свободном времени. Сделайте занятия силовой гимнастикой регулярными и уже через месяц вы почувствуете, как в лучшую сторону изменилось самочувствие, а отражение в зеркале подскажет, что пришло время бежать по магазинам за новым гардеробом.