Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в замкнутом пространстве, постоянную серьезную нагрузку на позвоночник. Как следствие – развитие остеохондроза и ишемической болезни сердца, частые головные боли, воспаление придатков у женщин и проявление признаков простатита у мужчин.

Ученые из Новой Зеландии, проведя исследования, предоставили еще больше доказательств того, что офисные работники рискуют здоровьем не меньше строителей, охранников, водителей или представителей иных профессий. Отсутствие адекватного освещения может стать причиной нарушения в работе органов зрения, а длительное сидение за рабочим столом повышает вероятность образования тромбов. Избежать всех указанных неприятностей поможет офисная гимнастика, спасающая также от хронической усталости, улучшающая циркуляцию крови в организме в рабочее время.

Офисная гимнастика. Комплекс упражнений

Начинать выполнение упражнений стоит уже на пути к рабочему месту. Как это сделать? Нужно просто забыть о лифте, отдавая предпочтение подъему по лестнице, которая послужит “тренажером” и во время перекура. Вместо того чтобы вдыхать никотиновый дым, стоит опуститься этажом ниже, затем подняться обратно.

Может в это трудно поверить, но сидя на стуле можно с успехом производить тренировку различных групп мышц. Однако здесь целесообразно учитывать ряд нюансов и придерживаться определенных рекомендаций:

• Не выполняйте упражнения слишком интенсивно, что позволит избежать выделения пота;
• Избегайте резких махов с большой амплитудой движения, так как офис – не спортзал.

Упражнения для ног

Нижние конечности – часть тела, страдающая от стоячей или сидячей работы больше всего. Следствие – варикоз, ухудшение кровообращения, нарушение других процессов в организме. Именно с упражнений для ног и стоит начинать сеанс офисной гимнастики. Для этого:

• Постучите по полу пятками;
• “Побегайте” по полу ногами;
• Покатайте подошвой стопы фломастер, карандаш, иной цилиндрический предмет или мячик;
• Несколько раз сожмите и разожмите пальцы ног;
• “Походите” одной ногой по внешней стороне стопы другой конечности, затем – наоборот.

Еще упражнение для разминки ног:

1. Сидя на стуле, располагаем нижние конечности одна от другой на расстоянии 20 сантиметров;
2. 20 раз без отрыва пяток от пола подтягиваем вверх стопы;
3. Такое же количество повторений делаем, подтягивая уже пятки.

Если имеется мяч, положите его между коленями, сделайте 25-30 сжиманий. Таким способом можно укреплять мышцы бедер.

Разминаем шею

Выполняем следующее:

1. Садимся на стул, выпрямляемся, прижимаемся к спинке;
2. Наклоняем голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди;
3. Откидываем голову максимально назад, задерживаем так на пару секунд.

1. Наклоняем голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча, на 2-3 секунды задерживаемся в таком положении;
2. Возвращаемся в исходное, делаем наклон в противоположную сторону.

Разминаем шею иным путем:

1. Сидя на стуле, ставим ноги на ширине бедер;
2. Наклоняемся как можно ниже;
3. Полностью расслабляем мышцы шеи, позволяя голове висеть, задерживаемся в таком положении 4-6 секунд;
4. Возвращаемся в исходное.

Еще упражнение: поднимаем плечи вверх, пытаясь тянуться ими до ушей, задерживаемся так на секунду, опускаем плечи. Достаточное количество таких движений – 5-6.

Завершаем разминку для шеи, в каждую сторону по 4 раза вращая головой.

Тренировка мышц пресса

Упражнения для разминки спины

1. Вытягиваем руки вверх, повернув одну ладонь к другой, как будто держим мяч;
2. Тянем воображаемый мячик в одну сторону, задерживаемся на 4-6 секунд;
3. Делаем аналогичное движение в ином направлении.

Еще работаем с воображаемым мячом:

1. Как и в предыдущем упражнении, тянем руки, но вперед;
2. Тянемся влево, на 4-6 секунд задерживаемся, тянемся вправо.

Упражнения для бедер

Садимся прямо, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, носки подняты. Не отрывая от пола пяток, пытаемся свести колени так, чтобы плотно соприкоснулись бедра с внутренней стороны.

Похожим образом можно тренировать и внешнюю поверхность бедер. Делается это так:

1. Исходное положение ног – как при выполнении предыдущего упражнения, но пальцы расставлены в разные стороны;
2. Раздвигаем колени в противоположном направлении.

Тренировка груди, плеч, бицепсов

Размять грудные мышцы можно так:

1. Садимся прямо, напрягаем мышцы живота;
2. Сгибаем руки в локтях, разводим их параллельно полу;
3. 15-20 раз соединяем руки.

Не даем “застояться” бицепсам. Нужно:

1. Сжав кулаки, раскинуть руки параллельно полу;
2. Выполнить 20 оборотов по часовой стрелке, затем – против.

В завершении – разминаем плечи:

1. Разводим руки в стороны, ладони повернуты к полу, пальцы вытянуты;
2. Поднимаем и опускаем конечности 10-20 раз, стараясь их не сгибать.

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт-минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не-удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе - не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел - самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый. Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем - сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

1) Стул - главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел - это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку - 4 раза.
2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями - не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место - на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе - худшее, что может быть.

Сон на спине - допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна - поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

• дискомфорт в области спины и поясничные боли;
• нарушение памяти и концентрации внимания;
• сонливость;
• головокружения;
• нехватку в мозге кислорода.
• повышение внутричерепного давления;
• гипертонию;
• частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей - нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

• шейный остеохондроз;
• мигрень, головокружения, частые головные боли;
• вегето-сосудистая дистония;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с памятью и вниманием;
• бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку - наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох - подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох - возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох - голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

Как поддержать хорошую форму "без отрыва пот производства"

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Разминка

• медленно наклоните голову к плечу;
• задержите на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

• сделайте круговое вращение плечами вперед;
• такое же – назад;
• повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

• вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
• далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.