Методы восстановления после физических нагрузок. Как быстро восстановиться после тренировки? Реабилитация после тренировки

Для того чтобы физические нагрузки были максимально эффективными, важно не только проводить их правильно и системно, но и прилагать усилия по восстановлению организма после тренировок. И качество, и количество мышечной ткани, и мышечная сила зависит от правильности отдыха. Полноценный отдых даст возможность тренироваться больше и чаще, а также увеличит эффективность таких занятий. А недостаточно правильное расслабление отбросит вас назад и нанесет вред здоровью. Мы уже писали о . Чрезмерное усердие не лучшим образом «помогает» в достижении результатов. Давайте поговорим, каким должно быть восстановление организма после физической нагрузки (а именно после тренировки).

Растяжка для восстановления мышц

Поскорее улучшить состояние организма после тренировок можно при помощи . Ее полезность подтверждена многими научными экспериментами. Проведение растяжки позволяет на порядок ускорить процесс выведения агрессивных продуктов распада из мышц. Она положительно сказывается на эластичности мускулатуры, что стимулирует ускорение процессов ее гипертрофии по причине большего растяжения при физических нагрузках. Крайне важно растягивать рабочие группы мышц вскоре после их тренировки.

Контрастный душ после тренировки

Отдельно стоит выделить такие методы восстановления, как либо ледяная ванна. Контрастный душ оказывает отличное закаливающее воздействие, поможет поскорее вывести продукты распада из мышц. Для достижения максимального положительного эффекта нужно принимать контрастный душ, придерживаясь следующей схемы: тридцать секунд горячая вода и тридцать секунд холодная вода. Повторите данный цикл несколько раз.

Ледяная ванна – это гораздо менее приятный метод восстановления, но его также не стоит сбрасывать со счетов. Наполните ванну водой, температура которой равняется двенадцати-пятнадцати градусам, и принимайте ее в течение примерно пяти минут. При погружении в холодную воду вы запустите процесс очистки организма через кровеносные сосуды и улучшите процессы регенерации (заживления). Стоит отметить, что действие водных процедур на организм может отличаться, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Можно ходить в сауну после тренировки!

Прогрев в бане либо сауне оптимизирует процесс кровообращения в мышцах, что позволяет ускорить выведение из них конечных продуктов метаболизма – и пр. Благодаря воздействию высокой температуры вы сможете забыть о неприятных ощущениях в мышцах, добиться чувства расслабленности и отдыха. Систематические посещения бани либо сауны помогают со временем снизить период усталости и увеличить силу. Так все квалифицированные тренеры советуют своим подопечным проводить такие процедуры два-семь раз в неделю. Отличный эффект дает посещение сауны сразу же после тренировки – буквально на пять-десять минут.

Массаж для восстановления мышц

Массаж – это отличное восстановительное средство, которое является универсальным. Такие процедуры отлично улучшают мышечный тонус, обеспечивают эмоциональную разгрузку. Массажи приносят пользу и мышцам, и коже, и нервной системе.

Такое удовольствие является довольно недешевым, однако, в то же время очень полезным. В такой камере на организм оказывается повышенное давление, благодаря чему ткани и клетки насыщаются кислородом. Посещение барокамеры поможет ускорить восстановление, активизировать обновление эритроцитов и обновление клеточных митохондрий. Кроме того такая процедура отлично увеличивает выносливость и количество АТФ в клеточках.

Восстановление нервной системы после тренировки

Восстановление организма после тренировки продолжите путем управляемого расслабления своего тела. В этом вам помогут медитация, . Полноценное восстановление нервной системы играет важнейшую роль в оптимизации состояния человека после тренировок. Частые и тяжелые физические нагрузки сильно нагружают нервную систему, что чревато возникновением общего дискомфорта, головных болей, вялости и сонливости. Сильная нагрузка также может вызывать раздражительность и бессонницу.

Систематический перегруз чреват снижением либо повышением артериального давления, аритмией, увеличением концентрации молочной кислоты и серьезным нарушением дыхательных процессов. Конечно же, нарушение деятельности нервной системы отрицательно сказывается и на общем самочувствии, и на работоспособности, и на результатах тренировок.

Чтобы избежать подобных проблем, не нужно загонять себя до критического состояния. Учитывайте способности собственного организма, прислушивайтесь к себе и при необходимости отменяйте тренировки.

Сон для восстановления сил

Крайне важную роль для успешного восстановления после физических нагрузок играет . Если вы будете спать меньше восьми часов в сутки, ваши тренировки будут неэффективными. Не лишним будет укладываться в постель на часик и днем.

Питание для восстановления после тренировки

Для того чтобы восстановление после тренировок проходило действительно успешно, нужно обеспечить себе грамотное и полноценное питание. В вашем рационе должно находиться достаточное количество белков и . Меню необходимо насытить фруктами и овощами, лучше всего есть их свежими. Также крайне важно потреблять достаточное количество жидкости – обыкновенной чистой воды, свежеотжатых соков и морсов.

Активное восстановление

Чтобы эффективно восстановиться после физических нагрузок, можно провести тренировку, чья продолжительность и нагрузка будет составлять тридцать-пятьдесят процентов от обычной. Легкие тренировки способствуют эффективной регенерации мышечных клеточек, они восстанавливают и поддерживают энергетический потенциал мускулатуры. Благодаря повышению кровотока небольшая физическая нагрузка помогает поскорее вывести токсины из мышц, насытить их питательными элементами для роста.

Дополнительная информация

Если вам нужно восстановиться после физических нагрузок, обратитесь к рецептам народной медицины. Такие методы помогают справиться с мышечными болями и вывести продукты распада из организма как можно скорее.

Хвойные ванны успокаивающие

Отличное восстановление организма после тренировочных нагрузок дают ванны, в частности принятие . Чтобы их приготовить, можно запастись экстрактом хвои сосны в брикетах (на одну процедуру – шестьдесят грамм), сухой хвоей (700гр), свежей хвоей (500гр), экстрактом сосны в таблетках (парой штук) либо жидким экстрактом сосны (100мл).

Сухое сырье нужно залить литром кипящей воды и проварить на минимальном огне в течение получаса. Приготовленный отвар настаивайте под крышкой в течение двенадцати часов, после добавьте его в ванну. Экстракт сосны в таблетках либо в жидком виде можно растворить в подготовленной горячей воде.

Длительность приема такой ванны – двадцать минут.

Лавровый лист

Справиться с мышечными болями можно при помощи средств на основе . Так вы можете хорошенько измельчить три столовых ложечки сухого сырья и соединить их с двумястами миллилитрами растительного масла. Настаивайте в течение полутора недель, после применяйте для втираний в больные участки.

Лекарство на основе зеленого чая

Для того чтобы восстановить силы организма и подготовиться к следующим физическим нагрузкам, можно приготовить лекарство на основе зеленого чая. Пятьдесят грамм сухого сырья заварите семьюстами пятьюдесятью миллилитрами кипятка. Настаивайте в течение пяти минут, после процедите, соедините с тремястами миллилитрами кипящего молока, чайной ложечкой топленого масла и таким же количеством ячменной муки. Перелейте в термос и пейте в течение дня, присолив по вкусу.

Огуречная трава

Для скорейшего выведения токсинов и продуктов распада из мышц, нужно подготовить чайную ложечку сухих цветков огуречной травы и пару чайных ложек сухих листьев данного растения. Заварите подготовленное сырье стаканом кипятка. Настаивайте под крышкой в течение пяти часов и принимайте по столовой ложечке шесть раз на день.

Березовые листики

Для ускоренной очистки организма (и мышечной ткани) можно также приготовить настой на основе березовых листиков. Пару столовых ложек свежего сырья заварите полулитром кипятка. Настаивайте в термосе в течение часа, после процедите в течение дня.

Екатерина, www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание » — вот и все «экспертные» рекомендации.

Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
2. Наличие достаточного количества . Питание — неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
4. Скорость . От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

1. Увеличить уровень гормонов.
2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
4. Компенсировать дефицит калорийности.
5. Улучшить работу сердечной мышцы.
6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

1. (трибулус и пр.) . Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
2. . При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Здравствуйте, посетители сайта сайт!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

После тежелых физических нагрузкок организму необходимо помочь восстановиться. Кроме того, люди часто кроме физического утомления получают и нервное переутомление. Поэтому, восстанавливать нужно не только наши мышцы, но и нервную систему. Всегда следите за своим здоровьем, чтобы добиться большего в жизни и на тренировках!

Вот некоторые средства, которые помогут вашему организму быстрее восстанавливаться не только после тяжелых физических, но и умственных нагрузок:

Баня и сауна

Изучая программы подготовок советских тяжелоатлетов, я нашел весьма интересные тренировочные планы, в которые уже была включена баня. В недельном тренировочном плане, этому был посвящен отдельный день, так и было написано «четверг - восстановительные процедуры - баня». Вот так готовили профессиональных советских атлетов.

Баня и сауна - это известное народное средство, но многие про это забыли, или постоянно куда-то спешат и не обращают внимания на здоровье и восстановление тела. Я очень люблю этот вид восстановления мышц и каждый раз выхожу из бани с обновленным и отдохнувшим телом!

Если по состоянию здоровья такие процедуры вам не противопоказаны, то старайтесь посещать баню или сауну, особенно в прохладное время года. Вы не только замечательно восстановите мышцы, но заодно и отлично отдохнете.

Витамины, фрукты

При больших физических нагрузках, употребляйте побольше фруктов и принимайте дополнительно к еде витаминно-минеральный комплекс. Это повысит выносливость и ускорит процесс восстановления после тренировки. Спортивное питание также содержит в своем составе много самых необходимых витаминов и помогает быстрее восстанавливаться.

Берите свои любимые фрукты с собой на работу, на учебу и на тренировки.

Полезные напитки

Пейте больше, вода - основа жизни. Пейте чистую воду, а так же морсы из ягод, какао, питательные напитки.

Теплый душ

Теплый душ расслабляет мышцы после тяжелых тренировок, снимает «зажатости» и улучшает кровообращение. Значит, восстановление пройдет лучше. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться. Не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. Душ, так же поможет восстановиться после напряженного рабочего дня.

Водные процедуры - бассейн, закаливание

Вода - отличное средство для восстановления мышц и нервной системы. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто «погрузиться в воду» на 5-10 минут, это отлично снимает напряжение с тела.

Не забывайте про закаливание - этим вы улучшаете кровообращение и здоровье, а значит, организм будет более крепким, и вы добьетесь большего в тренировках.

Массаж

Услуги профессионального массажиста стоят не дешево, но это инвестиции в ваше здоровье. Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе.

Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Спину вы конечно себе не помассируете, но мышцы рук и ног вполне можно помять.

А еще лучше, просите свою девушку/своего мужчину размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Это будет и приятно и полезно.

Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло! Продается в продуктовых магазинах, и очень полезно для кожи. Можно использовать разогревающие мази с природными веществами (например, мазь «Доктор Мом»).

Расслабление, лежа на спине

Лягте на спину (подстелите мягкий коврик), ноги поднимите на небольшую высоту, подложите под голени подушку. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Закройте глаза и мысленно просмотрите все тело от пальцев ног до макушки. Найдите напряженные мышцы и расслабьте их.

Начните с ног, расслабьте стопы, затем голени и бедра, ягодицы, затем поднимайтесь выше, расслабьте спину, живот, грудь и плечи, затем руки, шею и лицо. Еще раз мысленно проверьте все тело и полностью расслабьте.

В помещении должно быть тепло, если прохладно, то заранее накройтесь одеялом. Отдыхайте 10-20 минут и вы встанете новым человеком

Второй вариант - все то же самое, но руки положите ладонями на глаза. Этот вариант снимает усталость с головы и с глаз. Так нужно обязательно восстанавливать глаза, если вы много работаете с компьютером.

8. Прогулки в парке плюс дыхательные упражнения

Вы можете использовать активную ходьбу, или велосипед, или легкие пробежки - но обязательно на свежем чистом воздухе. Ваша задача «продышаться» наполнить кровь и мышцы кислородом.

Если вы используете бег как средство восстановления, не давайте большую нагрузку. Бегайте 15-30 минут так, чтобы вам было легко и комфортно. Легкий бег снимает стресс и напряжение с нервной системы, так же вы разогреете все мышцы, прогоните по ним кровь, потренируете сердце. Бег - это очень полезное упражнение.

Однако, если ваша цель - набор мышечной массы, то не бегайте слишком часто, одного раза в неделю будет достаточно. Если же вы хотите развивать рельеф мышц, то бегать можно больше, а для похудения и сжигания жиров бег - это лучшее средство.