Аэробика полезна для здоровья. Аэробика — ее виды, польза и вред. Упражнения со скакалкой

Вы когда-нибудь задумывались, насколько может быть полезна аэробика? И даже не так важна цель, поставленная вами, будь то желание стать чуточку красивее или пусть вы решите увеличить грудь, - выполнение этих чудодейственных упражнений будет в каждом случае весьма кстати.

Наверное, не существует женщины, которая не была бы влюблена в эти лёгкие и изящные ритмические упражнения. Слово "аэробика" означает "содержащая кислород". В тот момент, когда мы делаем аэробные упражнения, сердечно-сосудистая система откликается на физическую нагрузку организма, наращивая количество кислорода, необходимого для работы мышц. Наверняка, каждая знакомая с этими упражнениями непонаслышке женщина отметит, что на занятиях аэробикой стройнеет талия, появляется красивый стан, возвращается девический вес, нормальным и стабильным становится кровяное давление. Расцветает румянец на щеках, сияют глаза: мы становимся чуточку моложе и чувствуем себя красивыми и здоровыми!

Попробуем обратиться к специалистам, может быть есть более значительные поводы, чтобы восхищаться этим, бесспорно позитивным, видом оздоровительной физкультуры?

Сухой медицинский язык серьёзных справочников нам сообщает, что занятия аэробикой оказывают весьма положительное влияние на весь организм. Например, одним из наиболее актуальных способов снижения уровня холестерина в крови является, как раз, аэробика. А еще, оказывается, этот приятный вид физкультуры укрепляет устойчивость работы сердца при длительных перегрузках, омолаживает наши капилляры и периферические сосуды, а значит, является прекрасным профилактически средством против сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Уже само название аэробика говорит о том, что занятия ею, прежде всего, великолепный способ обеспечения тканей и крови кислородом. Улучшается здоровье, повышается выносливость мышц, в том числе дыхательной группы, мы становимся более сильными, более гибкими.

Физиологи спорта установили, что аэробные упражнения прекрасно влияют на гормональную систему человека, а следовательно, занимаясь ими, мы долго можем сохранять нашу женскую привлекательность.

Кстати, по мнению медиков, именно аэробика имеет самый высокий рейтинг среди всех оздоровительных видов физической культуры, причиной чего служит большое разнообразие в этом виде физкультуры двигательных движений. Правда, справедливости ради, следует сказать, что при этом аэробными упражнениями считаются, например, ходьба и бег трусцой, танцевальные движения, стэп, все виды плавания, езда на велосипеде. Этот вид физической активности одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам.

Регулярные неутомительные 20-минутные ежедневные тренировки принесут огромную пользу:

■помогут укрепить иммунную систему;

■поправят плохое настроение и предотвратят депрессию и страх;

■помогут от бессонницы и вернут крепкий сон.

Аэробика предполагает аэробные нагрузки, требующие повышенный расход кислорода. В результате человеческое тело начинает больше потреблять кислород и использовать его более правильно. Повышенный приток кислорода вызывает оздоровление всего организма, улучшение работы сердца, легких, нервной системы. Регулярные аэробные нагрузки увеличивают жизненный объем легких, улучшают снабжение тканей кислородом, усиливают кровообращение и вывод токсических веществ из организма.

В чем смысл движения?

Двигательная активность способна продлевать жизнь человека, увеличивать выносливость его. Научно доказано, что занятия аэробикой приводят к положительн7ым изменениям в тканях человека. Увеличивается объем крови, что улучшает транспорт кислорода и убирает кислородное голодание тканей. Увеличивается объем легких, что ведет к увеличению продолжительности жизни. Укрепляется сердечная мышца, что снижает риск развития ишемии и инфаркта. Также в результате занятий аэробикой снижается содержание «вредного» холестерина, нормализуется липидный обмен, укрепляется костная система и повышается работоспособность.

В силу всего вышеперечисленного при помощи аэробики можно не только поддерживать здоровье в хорошем состоянии, но и бороться с лишним весом. При этом надо помнить, что в таком случае аэробные нагрузки должны быть достаточно интенсивными и длиться не менее 30 минут. Без соблюдения режима рационального питания занятия аэробикой к эффективной потере веса приводить не будут.

Эффективность физических нагрузок во время занятия аэробикой определяется по расходу энергии, однако так как каждый человек индивидуален, трудно давать четкие предписания в этой области.

Фазы аэробики

В идеале аэробика состоит из нескольких фаз – разминки, собственно аэробная фаза(основное занятие), заминка, силовая нагрузка.

Очень большое значение имеет разминка, во время которой организм подготавливается к нагрузкам – мышцы разогреваются и растягиваются постепенно. Когда разминку не проводят или проводят недостаточно, то возможны травмы, растяжения, сбой работы сердца. Разминку проводят в течение 2-3 минут. Делаются те же упражнения на растягивание, наклоны. Это предотвращает боли в мышцах, позвоночнике и настраивает дыхание.

Далее следует аэробная фаза, которая и дает оздоровительный эффект. Если речь идет только об оздоровлении организма, а не о похудении , то тренироваться 5 раз в неделю нецелесообразно. Это может привести к переутомлению и повышает риск получения травмы.

Чтобы от занятий был толк, заниматься надо с той интенсивностью, чтобы частота сердечных сокращений не превышала (но и не была ниже) 65-80 % от максимальной.

При такой интенсивности занятий уже спустя короткое время можно ощутить эффект от тренировок. Есть простой разговорный тест - если во время выполнения упражнения вы можете говорить, не сбиваясь с дыхания, то нагрузка допустимая.

Заминка призвана плавно вернуть организм к исходному состоянию. Длится она не более пяти минут. Темп упражнений снижается, что ведет к постепенному сокращению числа сердечных сокращений.

По окончанию тренировки важно не прекращать резко физической активности - надо продолжать двигаться в более медленном темпе, чтобы поддерживать кровоток и не подвергать сердце повышенной нагрузке. Если кровоток замедляется резко и быстрее, чем сокращаются сокращения сердца, то может нарушиться деятельность сердца. Поэтому, закончив занятия, нельзя садится и стоять на месте без движения.

Если после тренировки во время заминки чувствуется головокружение и тошнота – надо полежать, подняв ноги вверх, а впоследствии снизить темп занятий.

Основные правила

Силовая нагрузка должна длиться недолго - минут десять. Она включает упражнения с отягощениями и силовую гимнастику – отжимания, подтягивания. Силовые упражнения увеличивают силу, создают рельеф мышц, укрепляют кости и суставы.

Если придерживаться всех 4 фаз, то травму при занятии получить весьма сложно. В общем и целом занятие аэробикой длится 30-40 минут.

Заниматься лучше всего в просторном помещении, где обеспечен хороший доступ кислорода. Инструктор должен быть профессионалом – он в идеале обязан обращать внимание на каждого занимающегося.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, – индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Выбирайте такой комплекс упражнений, который наиболее оптимально соответствует поставленным вами целям.

Степ-аэробика – одно из направлений фитнес-тренировок, основанное на принципе движения по индивидуальной платформе. В переводе с англ. степ (step) – шаг. Степ-аэробика – система занятий с применением степ-платформы. Движение по ней имитирует шаговое движение вверх-вниз, вправо-влево.

Групповая тренировка, как правило, проводится под музыку, с использованием танцевальных движений. Такой вид занятия сочетает в себе не только интенсивную аэробную нагрузку, но и создает позитивный настрой, позволяет «рисовать» на платформе целые танцевальные композиции.

Польза степ-аэробики для организма

• улучшается работа сердца,
• увеличивается объем сердечной мышцы,
• нормализуется пульс и артериальное давление,
• профилактика инфарктов,
• улучшается кровообращение,
• повышается уровень гемоглобина,
• улучшается легочное кровоснабжение,
• насыщаются клетки кислородом,
• нормализуется метаболизм,
• уходит масса тела,
• увеличивается подвижность суставов,
• повышается мышечный и жизненный тонус,
• развивается выносливость,
• улучшается настроение.

На протяжении всей тренировки большую часть времени задействованы именно ноги. Поэтому занятия позволяют гармонично формировать зоны, проблемные для каждой женщины — бедер, голени, ягодиц и живота. Причем нагрузка ложится на глубокие мышцы внутренних, внешних, задних поверхностей бедер. Занятия на степ-платформе укрепляют связки и сухожилия.

Мышцы рук также можно задействовать, добавив определенные упражнения и движения ими.

Дополнительным преимуществом подобного тренажера служит тренировка координации движения, пластичности, выносливости.

Помимо этого, во время работы происходит кардионагрузка, что позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему. Так что это отличная альтернатива для тех, кто не любит . К тому же, степ-аэробика безопасна для суставов.

Противопоказания степ-аэробики

• серьезные патологии опорно-двигательного аппарата,
• вывихи, растяжения и ушибы,
• хронические сердечно-сосудистые заболевания,
• аритмия, стенокардия,
• онкологические заболевания,
• почечная недостаточность,
• венозная недостаточность.

Не стоит себя чрезмерно нагружать, так как перетренерованность никому еще не пошла на пользу. Она способна ослабить иммунитет и организм в целом.

Особенности степ-платформы

Ее уникальность заключается в простоте и долговечности. Устройство представляет собой широкую пластмассовую скамью с прорезиненными верхними и нижними поверхностями. Подобные вставки из резины необходимы для лучшего сцепления подошвы со скамьей.

Степ-платформа имеет добавочные съемными опорами, которые позволяют поднимать и опускать высоту скамьи. Чем выше платформа, тем большую нагрузку испытывают мышцы, тем сильнее идет нагрузка на проблемные зоны.

Новичкам полезно начинать знакомство со степ-платформой с простых шагов нижнего уровня. Те, кто освоил начальную программу, могут добавлять нагрузку за счет увеличения высоты доски, подскоков, усложнения темпа и использования «связок» — плавно чередующихся танцевальных элементов.

Купить оборудование можно в любом спортивном магазине.

Правила проведения степ-аэробики

1. Занятие следует начать с разминки, которая поможет разогреть мышцы, настроит их на дальнейшую работу в течение 35-40 мин. Начинайте с базовых шагов.

2. Переход к усилению нагрузки должен быть постепенным и достигать максимума к середине тренировки.

Полезно сочетать движение с небольшим отягощением – утяжелителями, гантелями, мячами. Степ-тренировка может включать в себя не только шаговые элементы, но и отжимания с опорой на платформу, прокачка пресса из положения, лежа на скамье, упражнения в положении, лежа, с упором голеностопа на скамью. В таких случаях, дополнительно работают мышцы плечевого пояса, поясничного отдела, пресса.

3. Закончить занятие желательно постепенно, снижая нагрузку, давая прийти в норму пульсу и дыханию. Полезно в заключение сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление мышц.

В групповых занятиях существует опасность шаблонного отношения к нагрузкам. Нагрузка, как правило, дается общая, и не каждый член группы может быть к ней готов. Необходимо ориентироваться на субъективные ощущения. Головокружение, потеря координации, сильное сердцебиение могут служить сигналом к уменьшению нагрузки, небольшой передышки или полному отказу от тренировки. Опытный инструктор всегда заметит ухудшение самочувствия, но новичку следует помнить, что здоровье — в его собственных руках.

Занятия на степ – платформе имеют ряд особенностей. Они связаны с относительной неустойчивостью конструкции. Поскольку движение на платформе ограничено ее небольшими размерами, следует быть особенно внимательным. Умение приспособиться к тренажеру приходит не сразу.

Соблюдая эти правила, занятия степ-аэробикой станут приятными и полезными.

Ошибки в использовании степ-платформы

1. Пятка свисает с платформы, поэтому упор делается на переднюю часть ступни. Это чревато потерей равновесия и растяжением свода стопы.

2. Ступня ставится не на центральную часть доски, а на край. Смещается центр тяжести и платформа, под действием веса человека, может опрокинуться.

3. Невнимательность во время движения или подскока может привести к скольжению ноги по доске, что может закончиться падением с платформы.

В качестве спортивного инвентаря, степ-платформа незаменима в групповых занятиях аэробикой. Однако, при желании, его можно использовать и дома, двигаясь по платформе под музыку. Приятная усталость мышц, хорошее настроение, радость от мысли о потраченных калориях, свидетельствуют о не зря проведенном времени.

А вы испытывали на себе позитивные изменения от степ-аэробики?

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию интенсивную тренировку, которая прекрасно подойдет для новичков. Делайте упражнения без степ-платформы, после пробуйте с платформой.

Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.

Если вы достаточно долго занимаетесь , то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.

Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.

Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики, выполняемые под ритмичную музыку.

Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.

Польза степ аэробики

Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:

1. Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
2. Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
3. В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
4. Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
5. Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.

Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.

Вред степ аэробики

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

• Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
• Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
• Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
• Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
• Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
• Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
• Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания суставов ног
• Заболевания опорно-двигательной системы
• Повышенное давление
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».