Питание

Как похудеть в икроножных мышцах. Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Какие упражнения можно выполнять

У организма человека строение довольно интересное и в то же время сложное, и его нелегко подвергнуть изменениям. При похудении вес тела теряется очень неравномерно, лишние килограммы не покидают отдельные проблемные зоны, над которыми хотелось бы поработать. Для обладателей избыточного веса эта проблема выступает в качестве одной из актуальных. Довольно сложно бороться с лишними килограммами, которые скрываются в бедрах или икрах ног, поскольку общие тренировки приносят небольшой эффект. Рассмотрим лучшие упражнения для похудения икр ног.

Еще одним эффективным упражнением для похудения икр является следующее: нужно встать у стены и упереться в нее руками. Согнуть одну ногу в колене и положить на нее голень второй ноги. Приподняться на носке нижней ноги 10 раз и поменять ноги.

Степ аэробика для похудения икр

Самыми лучшими упражнениями, направленными на похудение икр, является степ-аэробика, заниматься которой рекомендуется 2-3 раза в неделю. Во время тренировки следует помнить, что подниматься на платформу надо не за счет спины, а за счет ног. Ступня должна становиться на платформу полностью, а спину всегда нужно держать прямо. При выполнении упражнений не должно быть резких движений, поскольку можно столкнуться с растяжением. Одна и та же нога или рука не должны работать более одной минуты. Перед занятием минут за 30 рекомендуется выпивать 1-2 ст. воды или же можно делать по несколько глотков по ходу тренировки.

Построение всей степ аэробики для похудения икр основано на выполнении следующих упражнений. Чтобы похудение икр было эффективным, необходимо каждое упражнение повторять 10 раз и переходить к следующему. Для начала нужно встать правой ногой на платформу и приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу и приставить к ней левую. Аналогично проделать упражнение, начиная с левой ноги. Затем встать на платформу правой ногой и приставить к ней левую, после чего сначала на пол опустить левую ногу, потом правую. Повторить, начиняя с левой ноги. Согнуть в колене правую ногу, поставить на платформу, а левую ногу немного приподнять над полом, но не ставить на платформу. Снова опустить на пол, затем приставить к ней правую. Повторить упражнение, начиная выполнение с левой ноги. На платформу нужно встать правой ногой, а левую при этом согнуть в колене и сразу же опустить на пол, подтянув вверх, затем приставить к ней правую. Повторить, начиняя упражнение с левой ноги.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Красивые ноги всегда ассоциируются с ровными и стройными икрами. Даже когда с формой ног все хорошо, бросается в глаза припухлость икр или, наоборот, излишняя худоба. Полнота икр может быть излишней и от постоянных физических нагрузок - именно эти мышцы более всего задействованы в ходьбе, а тем более в спортивных занятиях. Какие упражнения для икр нужно выполнять, чтобы обрести красивые ноги?

В первую очередь, необходимо определить, нет ли противопоказаний для начала физических занятий. Так, сосудисто-сердечные проблемы, варикозные заболевания особенно в районе голени, сахарный диабет, повышенная кровоточивость - эти и некоторые другие проблемы требуют консультации с врачом перед началом занятий.

Во-вторых, необходимо задуматься над рационом питания. Конечно, сама по себе диета не исправит форму ног, но для уменьшения объема икр можно выбрать для себя низкокалорийную диету, ограничить потребление углеводов и жиров. Необходимо учитывать, что после похудения в этой зоне, вы можете столкнуться с проблемой обвисшей или дряблой кожи, и этот вопрос уже придется решать при помощи физических тренировок.

Для девушек важно знать, что женский организм, в принципе, начинает худеть с верхних зон, поэтому зона ног требует много сил и воли.

Итак, какие правильные нагрузки необходимы для полных икр?

Упражнения для похудения икр

Зона икр худеет очень медленно, поэтому ежедневные тренировки должны принести вам некоторый дискомфорт: мышцы будут ныть и болеть.

Основные аспекты, которые необходимо учитывать при воздействии на икры, сведены к следующему:

Не рекомендуется выполнять исключительно физические нагрузки - мышцу можно перекачать, и она приобретет еще более грубую форму.
Упражнения должны выполняться легко, приоритет надо отдать количеству подходов и повторений.
Большую пользу приносят статические упражнения, связанные с вытяжением мышцы.

Больший эффект достигается, если упражнения выполняются на специальной спортивной подставке - степ-платформе. По сути, она представляет собой небольшое возвышение для дополнительной, незаметной, но очень значимой нагрузки.

Основные упражнения, приведенные в данной статье, выполняются на платформе либо устойчивом подъеме, высотой 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте правую ногу на дорожку, затем перенесите вес тела на носок и одновременно подставьте левую ногу. Опустите обе стопы на дорожку. Теперь снова поднимитесь на носок правой ноги, опустите левую ногу на пол, затем правую тоже. Эту же процедуру необходимо провести, начиная с левой ноги. Выполнять упражнение следует не спеша, концентрируясь на испытываемом напряжении мышц.

Упражнение 2

Встаньте на платформу одной ногой, вторую ногу, сгибая в колене, поднимите максимально высоко к груди и поставьте затем также на степ. Повторите теперь это упражнение в обратной последовательности и вернитесь тем самым к исходному положению.

Упражнение 3

Простое и очень полезное ритмичное упражнение заключается в поочередном приставлении ног на степ. Сначала правая нога, затем к ней поднимается левая. После этого сойти со степа нужно сначала правой, потом левой ногой. Делать упражнение надо под музыку в достаточно быстром темпе.

Упражнение 4

Легкое упражнение, заключающееся в поочередном спускании одной из стоп с платформы перед собой. Поднявшись на платформу, опустите правую ногу перед собой и перенесите вес тела на нее, затем верните ногу на степ. Выполняйте упражнение по два раза для каждой ноги, затем чередуйте ногу.

Упражнение 5

Кончики носков разместите на возвышенности платформы, пятками стойте на полу. Медленно поднимайтесь и переносите вес на носки, поднявшись, зафиксируйте свое положение тела на 5 секунд.

Упражнение 6

Определенную пользу для икр несут приседания, выполняемые на носках. Во время упражнения важно не касаться пола стопами. Эффективно также прыгать на носках, используя, например, скакалку. Альтернативой упражнениям станет подъем по лестнице, если в процессе также не будут задействованы стопы.

Существует целое множество упражнений, которые исходят из самых различных методик. Важно понимать, что помимо упражнений, определенную пользу могут принести пользу дополнительные процедуры - например, массаж, который ускорят обменные процессы в мышцах ног.

Массаж выполняют в течение 15 минут для каждой икры, чередуя поглаживающие, растирающие, спиралевидные движения. Благотворно в этих целях также действуют водные процедуры: контрастный душ на икры с чередованием холодной и горячей воды.

Хороший эффект дает только комплексное применение различных воздействий: физическая нагрузка, массаж, закаливание, диета. Все эти мероприятия должны проводиться систематически. Однако добиться положительного эффекта мало, важнее его закрепить и научиться поддерживать.

Видео по теме статьи

Чтобы исправить существующий дефект, необходимо систематически заниматься спортом и подобрать эффективные упражнения для похудения икр. Мы провели колоссальную работу, консультировались с фитнес тренерами, тщательно изучили вопрос, и нашли максимально действенную программу, которую легко выполнять в домашних условиях.

Проверенная программа тренировок

Икра или трехглавая мышца голени прикрепляется к пятке ахилловым сухожилием. Она располагается над камбаловидной мышцей, и выполняет важнейшую функцию – отвечает за сгибание и разгибание стопы. Наибольшую нагрузку получает икроножная мышца во время прыжков и подъемов на носки. Заставить работать камбаловидную мышцу можно с помощью приседаний. Работа, направленная на эти участки, гарантирует вам идеальную форму и объем голени.

Важно понимать, что за неделю тренировок нельзя достичь поставленных целей. Необходима систематичность. Первый результат можно заметить не раньше, чем через месяц упорного труда. Тренироваться лучше через день, чтобы дать тканям время на восстановление. Лучшими упражнениями для мышц голени сегодня признаны:

Подъемы на носки . Существует много версий данного упражнения для девушек, которые можно выполнять сидя, стоя, с широкой постановкой ног или узкой, но начать надо с освоения классической техники. Для этого надо стать лицом к стене, расстояние между носками и вертикальной плоскостью не должно превышать 40 см. ладонями упираемся в стену, спина прямая, взгляд направлен вперед. Приняв исходное положение, надо подняться на носочки, затем опуститься на ровную стопу. Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 10 повторений.

Перекаты . Необходимо стать прямо, ноги поставить врозь на расстоянии 40-50 см, руки на поясе. Надо подняться на носочки и перенести вес на пальцы ног, затем плавно перекатиться на пятки. Держим равновесие, двигаемся без рывков и подергиваний. Начинаем с 3 сетов по 10 повторений, постепенно увеличиваем общее количество до 70 раз.

Приседы с отягощением . Это упражнение отлично подходит для прокачки не только голени, но и ляшек, ягодиц. Необходимо стать ровно, в руки взять гантели, и выполнять приседания до достижения в колене угла 90 градусов. Как только поверхность бедер станет параллельна полу, надо возвращаться в ИП. Выровняв корпус, плавно поднимитесь на носки. Не следует приседать ниже, ведь так увеличится нагрузка на коленный сустав. 2-3 сета по 12-15 повторов.

Пистолетик . Это упражнение высокого уровня сложности. Прибегнуть к нему можно, если вы имеете спортивный опыт. Сначала можно выполнять его, придерживаясь за опору. Необходимо выполнять присед поочередно то на одной, то на другой ноге. Свободную конечность следует вывести вперед. 2-3 подхода по 5-7 повторений.
Скакалка . Это упражнение помогает укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обменные процессы и повысить общий тонус. Прыгать на скакалке надо 3-5 минут.

Для коррекции икроножных мышц отлично подойдет бег, плавание, езда на велосипеде, подъемы по лестнице. Заканчивать тренировку лучше всего статикой. Прекрасным вариантом статического упражнения для икр является « ». Необходимо сначала ровно стать, затем присесть, отводя таз назад, будто вы садитесь на невидимый стул. Зафиксируйте положение на 1 минуту.

Также смотрите видео:

Подсказки для успешного тренинга

Важно не только знать, какие упражнения для женщин помогут сделать икры красивыми и упругими, но и придерживаться особых рекомендаций. Параллельно с тренировками надо изменить режим питания. Составляя меню, делайте акцент на , ведь протеин является основным строительным материалом мышечной ткани. Сочетать белки надо со и клетчаткой. Жиры сведите к минимуму, животные замените на растительные.

Перед началом тренинга всегда выполняйте . Она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей нагрузке, исключить риск травм. Завершать занятия также надо заминкой и растяжкой. Для коррекции икроножных мышц незаменимыми окажутся:

Массаж . Можно делать его самостоятельно. Он поможет устранить лишние жировые отложения, улучшить состояние кожи, запустить метаболические процессы. Массировать лучше с использованием крема или косметических средств. Также можно приготовить массажный раствор самостоятельно. Для этого надо смешать воду, морскую соль и несколько капель масла чайного дерева. Получится и приятная, и полезная для тела процедура.

Обертывания . Эти мероприятия благоприятно сказываются на лимфатической системе. Для обертывания можно использовать всевозможные составы, например, крупную морскую соль и мед, порошок горчицы. Перед обертываниями следует принять душ с применением скраба. Смесь наносится на сухие икры, затем укутывается пищевой пленкой. Надо выждать 30 минут, и смыть смесь теплой водой. После ноги увлажняются питательным кремом. Всего 10 процедур, выполненных через день, обеспечат заметный результат.

Чтобы оценить эффективность ваших стараний, необходимо сделать фото до начала тренировок, а затем повторять снимки каждый месяц. Первые результаты вдохновят вас продолжать заниматься с еще большим усердием. Важным фактором для тренировок является мотивация и поддержка близких.

Команда «Я и Фитнес» желает вам успехов во всех начинаниях! Если статья оказалась для вас полезной, расскажите о ней в соц. сетях знакомым и друзьям.

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
Делать самомассаж, обертывания.
Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку . Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.