Упражнения для накачки пресса для мужчин. Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях. Комплексы упражнений для других частей тела

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две - выше пупка, одна - на уровне пупка — и еще одна - ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так!


Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию:


Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным 🙂

• “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море 😀
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом:D).

Узнаёте себя, нет?)) Я рассказываю это из-за того, что у большинства людей все именно так и происходит… наивные людишки… СОВЕРШЕННО не понимают того, что они делают. Зато, чёрт побери делают))). И по фигу, что толку от этого, как от козла молока…

Поэтому, слушайте батьку и запоминайте, раз и навсегда: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, все дела) либо просто заполучить рельефный плоский животик (цель барышень) — вовсе не нужно качать его до усрачки каждый день или по нескольку раз на день, не нужно делать сотни повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть ПРЕСС, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит - малое количество жира. Дело в том, что область живота - это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не суждено (иными словами, под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса видно не будет).

Вот почему так важно позаботиться о питании (правильном рационе, диете). Кстати, в этом, вам может помочь моя основная статья: Обязательно прочтите!

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пукнт (толщина мышц пресса)), поговорив о самых эффективных упражнениях для мышц живота (пресса):

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

Скручивания туловища на блочном тренажере

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

Подтягивания ног сидя к животу

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса. Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность). В этом вся его суть….

Подробнее про это упражнение в основной статье:

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

• Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
2. Создается прочный корсет.
3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

• Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

1. Держать мышцы живота напряженными.
2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

• Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног.
2. Подъем прямых ног параллельно полу.
3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
5. Подъем прямых ног до перекладины.
6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

• Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

• Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
2. Вытяжение дугой назад и вперед.
3. Подъем ноги вперед.
4. Подъем колена к груди.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

• Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

• Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

• Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

• Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
2. Ментальная концентрация.
3. Растяжка.
4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

• Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

• Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

• Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

• верхний отдел работает при подъеме корпуса;
• боковой — при наклонах туловища;
• нижний стимулируют поднятые ноги.

«Дровосек» для пресса для мужчин с верхнего блока

Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

1. Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
2. По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

Наклоны в нижнем блоке

Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

1. Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
2. Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
3. Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
2. Обхватите основание по центру обеими руками.
3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

• При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
• Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20 .
• Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

«Молитва»

Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Прямые скручивания на римском стуле

Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

1. Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
2. Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
3. Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
4. Выдохните, после паузы все повторите снова.

Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .

1. Ухватитесь за перекладину;
2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

В отличие от прошлых времен, когда объемный живот был признаком богатства и благополучия, сегодня по-настоящему привлекательным считается стройное, мускулистое, подтянутое мужское тело. Однако порой мужчинам даже труднее привести в порядок свой пресс, нежели женщинам. Это объясняется тем, что у женщин, согласно физиологическим особенностям, жир преимущественно откладывается на бедрах и боках, а у мужчин – именно на животе. На первоначальной стадии тренировок упражнения для пресса для мужчин мало отличаются от аналогичных упражнений для женщин, но в дальнейшем мужчинам требуется гораздо большая физическая нагрузка, что реализуется при выполнении упражнений с отягощениями. С упражнениями на пресс для мужчин видео смотрите ниже. Существует множество разных техник для проработки мышц живота. Далее мы рассмотрим, как качать пресс мужчинам наиболее эффективно.

• Скручивание. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы в упоре на полу, руки за головой, слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и поднимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Подъем и опускание корпуса должны иметь одинаковую длительность по времени. Начинайте с 15 повторов, постепенно доводя до 50-ти, делайте три подхода.
• Диагональное скручивание. Исходное положение – то же. На выдохе отрываем плечи от пола и скручиваемся так, чтобы левый локоть тянулся правому колену, при следующем повторе тянемся правым локтем к левому колену. Рекомендуется делать три подхода по 30 скручиваний к каждой ноге.

• Горизонтальная стабилизация. Исходное положение – лечь на живот. Встаем на предплечья, приподнимаем таз, встаем на пальцы сокращенных стоп. Удерживаем положение стоя в упоре на локтях, при этом корпус должен быть прямым, параллельным полу, без прогиба в пояснице. В этом положении втягиваем живот и удерживаем его 60 секунд, дышим свободно, дыхание не задерживаем.

При выполнении упражнений для пресса всегда нужно соблюдать следующие правила:

• Спина должна быть круглой, без прогиба в пояснице.
• Заводя руки за голову, не складывайте их в замок, а просто положите пальцы рук на затылок. Локти должны быть разведены в стороны в одной плоскости. При скручивании не сводите локти, обхватывая ими голову.
• При скручивании вперед не выдвигайте вперед голову и шею, они должны образовывать одну линию с позвоночником. Также не наклоняйте голову, между подбородком и грудной клеткой должен помещаться кулак.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно, выдох делайте на сжатии (скручивании), вдох на расслаблении.

У многих людей к 30ти годам возникают проблемы со спиной, но это не повод отказывается от занятий в спортзале. Узнайте, какие можно выполнять, в том числе, для борьбы с этой болезнью.

Знаете что такое сушка тела? А как правильно сушится и не навредить здоровью? Проверьте свои знания .

Вам очень понравится статья про популярный комплекс упражнений – под названием фейсбилдинг, узнайте что это, тут: .

На начальном этапе, пока занятия не вошли в привычку, мужчины иногда пропускают тренировки, а потом стремятся «выполнить план», дав своему организму за одну тренировку двойную нагрузку. Так делать нельзя, это чревато травмами. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю. В дни занятий недопустимо употребление алкоголя даже в малых дозах. Также рекомендуется воздержаться от курения до тренировки и после нее не курить в течение часа.

Большинство мужчин не ограничиваются проработкой мышц пресса. Здесь необходимо учитывать следующее: начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, потому что мышцы живота обычно задействованы и при целенаправленной нагрузке на другие группы мышц. Если загрузить их с самого начала, это отрицательно скажется на эффективности последующей тренировки. Прокачивать пресс лучше на завершающем этапе занятия.

Упражнения желательно выполнять до возникновения ощущения жжения в мышцах. При хорошо развитых мышцах пресса рекомендуется выполнять их с отягощениями, взять в руки гантель или «блин», удерживая его на груди или за головой.

Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Вот почему представителям сильного пола порой приходится хорошенько поработать над собой, чтобы соответствовать собственным требованиям и ожиданиям.
Вопреки распространенному мнению, мужчинам добиться идеальных кубиков на животе бывает порой намного сложнее, чем женщинам. Все дело в особенностях их физиологии – если у женщин жир скапливается в основном на боках и бедрах, то у их мужей он собирается именно в области живота. Вот почему каждый мужчина, желающий иметь красивый пресс, должен знать те основные упражнения, которые способны помочь ему в достижении этой цели.
В интернете можно найти самые разные программы тренировок, включающие в том числе и видео:

Ниже мы предлагаем вам наиболее эффективные из существующих упражнений.

При правильном подходе к выполнению упражнений на пресс, результат не заставит ждать себя слишком долго.

Впрочем, в этом вы легко убедитесь и сами – достаточно будет только сверить свои фото перед началом занятий и примерно через месяц регулярного тренировок.

Скручивание

Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет именно это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, убрать руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться верхней частью корпуса к согнутым коленям. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, спина - быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии и затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 в течение трех подходов.
Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:

• диагональное скручивание - во время поднятия корпуса нужно левым локтем тянуться к первому колену и наоборот,
• скручивание и подъем ног - во время выполнения упражнения ноги следует поочередно выпрямлять в коленях и поднимать под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Подъем ног

Это упражнение предполагает, что вы должны улечься на спину и вытянуть руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги поочередно так, чтобы их угол по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Выполните около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести в упражнение разнообразие, задержите каждую ногу в воздухе секунд на 20 и только затем опускайте ее на пол.

Велосипед

Ваша таблица необходимых для тренировки пресса упражнений должна включать и это:

• Вам следует занять исходное положение на полу как при подъеме ног.
• Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и задержите их под углом 45 градусов относительно своего корпуса.
• Далее нужно делать ногами упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
• Обратите внимание на то, что чем ниже к полу вы будете держать ноги, тем эффективнее проработается соответствующая мышца.

Книжка

При помощи этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его выполнения нужно:

• лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
• дальше следует на выдохе поднимать одновременно верхнюю и нижнюю часть корпуса;
• старайтесь соприкоснуться лбом с коленями, а пальцами рук ухватиться за стопы;
• Важно не сгибать ноги в коленях.

Для начала достаточно выполнить данное упражнение около 10 раз, но со временем следует увеличивать количество подходов.

Брюшной вакуум

Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ качать пресс. И если для вас это также актуально, то вам однозначно подойдет такое упражнение как брюшной вакуум. Выполняется оно предельно легко:

• следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
• продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым так долго как сможете;
• для начала будет достаточно и 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
• выполняйте упражнение по 10-15 повторов.

Как правильно накачать пресс

Любой мужчина, который стремиться накачать пресс, совершает вначале одни и те же ошибки. Так, многие представители сильного пола забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а затем стараются наверстать упущенное и чрезмерно перегружают свой организм. Так поступать ни в коем случае нельзя. Каждая тренировка должны быть по расписанию. В неделю нужно заниматься своим прессом не меньше 3-4 раз, иначе вам не удастся достигнуть желаемого результата.
Также каждый мужчина должен помнить, что прокачка пресса задействует и другие мышцы. Вот почему лучше соответствующие упражнения оставить на самый конец тренировки, чтобы не вымотать свой организм больше нормы.
Для быстрого набора массы можно качать пресс, используя утягощения. То есть, брать в руки, к примеру, гантели.