Что будет если питаться одним протеином. Как похудеть без голода: важные правила употребления белков

Старше одного года

Новое исследование австралийских ученых доказало силу белков не только в построении мышечной массы, но и в потере жировой. Испытуемые, которые придерживались рациона с низким содержанием белка (10% от общей калорийности рациона), съели на 12% больше калорий в течение четырех дней, чем участники эксперимента в рационе которых было чуть больше белковых продуктов (15%). Во-первых, белок насыщает, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок, являющийся строительным материалом мышц, увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых на тренировке. «Протеины — строительный материал для организма. Иммуноглобулины, отвечающие за все ответные реакции вашего организма на вирусы и инфекции, это тоже белок. Гормоны щитовидной железы — также белковой природы. Надо ли лишний раз упоминать о важности этого питательного вещества», — объясняет Елена Павлова, врач общей практики, нутрициолог, эксперт по оздоровительному питанию и вынашиванию здорового ребенка.

Много или мало?

Когда дело доходит до «дозировки», то цифры в разных диетических программах и системах питания могут варьироваться от 10 до 35% от калорийности рациона. Если переводить эти цифры в граммы, то рекомендованная норма составляет 0,8-1,5 г на килограмм (последняя цифра относится только к тем, кто занимается фитнесом активно и на регулярной основе).

Если вести расчеты из нормы питательного вещества на килограмм веса, то для женщины, регулярно занимающейся силовым тренингом, доля белка составляет примерно 1,2-1,5 г на килограмм массы тела. Важно помнить, что расчеты необходимо вести для идеальной массы тела. То есть, если при росте 165 см вы весите 75 кг, количество питательных веществ вы рассчитываете для веса в 63-65 кг. В этом случае вам следует съедать 97-110 г белка в день. 100 г мяса — это примерно 25-30 г белка.

Пока у экспертов нет единого мнения, надо ли бороться с дефицитом белка у населения. Одни диетологи в своей практике чаще сталкиваются с подменой протеинов все теми же углеводами, другие констатируют у пациентов общий дисбаланс рациона, фиксируя нормальное потребление белка.

Однако все то же исследование австралийских ученых показало, что увеличение количество белка в рационе до 25% от дневной нормы калорий не привело ни к каким дополнительным изменениям по сравнению с периодом, когда испытуемые потребляли 15% питательного элемента. «Всем тем, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, рекомендуют увеличить количество протеинов в своем меню. Но делать это нужно в том случае, если вы по каким-то причинам не набираете свою суточную норму», — замечает Наталья Григорьева. «Анализируя рацион своих пациентов, я сталкиваюсь с тем, что почти каждый употребляет в два раза меньше белка, чем следует! Отсюда проблемы со здоровьем, которые мы лечим посимптомно, а не выявляя и обезвреживая причину», — говорит Елена Павлова.

При несбалансированности рациона, большом количестве белка и нехватке жиров и углеводов для получения энергии, в качестве топлива ваш организм будет сжигать белки. В результате образуются аминокислоты, которые закисляют внутреннюю среду организма. Как известно, при смещении рН в кислую сторону скорость метаболизма снижается», — предостерегает Наталья Григорьева. Кислая среда в организме приведет к вымыванию кальция из костей. Мышцы также имеют тенденцию ослабляться в кислой среде, что увеличивает риск получения травм.

Когда надо есть белок?

Согласно данным, опубликованным в издании The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые включают белковые продукты в каждый прием пищи, показывают лучшие результаты в потере веса и создании мышечного рельефа, чем те, кто предпочитает норму протеинов получать за один раз. Это подтверждает и исследование ученых из University of Missouri, в доказательной базе которых данные 24 исследований, посвященных вопросам потребления белка. Съедая по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, участники другого эксперимента показывали лучший результат в наборе мышечной массы, чем те, кто начинали день с углеводов, а всю норму протеина добирали за обедом или ужином.

По мнению Хизер Лейди, доктора наук, доцента кафедры питания University of Missouri, правильный режим потребления белка не менее важен, чем контроль порционности. «Очень важно начать день с завтрака, содержащего не менее 30 г белка, что убережет от нездоровых перекусов за счет улучшения контроля аппетита», — объясняет она.

Мнение эксперт. Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»: «Закисляющий эффект белков (растительных и животных) нужно компенсировать продуктами, которые дают щелочную реакцию. К ним относятся те, что содержат в своем составе много минералов. А это все то, что растет из земли, — любые овощи, корнеплоды, зелень. По объему порция овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов. Не следует забывать, что приблизительно 55-60% животных белков, остальное — растительные. Животные белки считаются более полноценными, так как их аминокислотный состав оптимален».

Требуйте добавки

С одной стороны, получить норму белка несложно: порции куриной грудки размером с колоду карт, чашки киноа и стакана греческого йогурта будет достаточно, чтобы набрать около 80 г. С другой — вам необходимо следить не только за количеством протеинов, но и жиров, и углеводов. И здесь любые превышения нормы чреваты лишними килограммами. Поэтому протеиновые коктейли в ежедневном рационе — это возможность сбалансировать рацион по белку без опаски перебрать жиров и углеводов. «Кроме того, это очень удобно, учитывая бешеный ритм современной жизни, — говорит Борис Зимин. — Если вы не успеваете позавтракать, есть возможность приготовить коктейль и захватить его с собой. Таким образом вы с легкостью получите необходимую порцию полноценного белка в 25 г весом».

«Дополнительную порцию протеина можно получать с коктейлями и добавками. Белок там действительно чистый и сбалансированный, — говорит Наталья Григорьева. — Но важно помнить, что для производства таких коктейлей используют не целые белки, а «нарезанные» на небольшие аминокислотные кусочки. То есть, по сути, вы получаете с коктейлем протеин в легкодоступной форме — в виде аминокислотных комплексов. Если злоупотреблять такими коктейлями, организм начнет «лениться» — гораздо проще получать частично переработанный белок, а не расщеплять его самостоятельно. Пить такие коктейли можно в день тренировки один раз в день, сразу после занятий».

На сегодняшний день каждый производитель спортивного питания предлагает собственную линейку подобных продуктов, и выбрать наиболее эффективный очень сложно. Стоит обращать внимание не только на количество белка, но и на остальной состав, ведь по-настоящему качественный продукт должен содержать только полезные вещества и, помимо этого, обладать высокой пищевой ценностью. Например, протеин изолята соевого белка богат изофлавонами, улучшающими гормональный баланс. Ищите в составе продуктов глобулин и гликомакропептиды, являющиеся биологически активными веществами. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит, кроме того, данные вещества регулируют кислотно-щелочной баланс и являются прекрасными поставщиками энергии.

В последнее время набирает популярность изолят горохового белка. «Когда вы думаете о построении мышечной массы, горох вряд ли придет вам на ум. Но у него немало достоинств, — объясняет Синтия Сасс. — Белок гороха богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) — соединений, которые повышают выносливость во время физических упражнений. Причем количество ВСАА в гороховом белке приближается к найденным в молоке и яйцах, но в отличие от них реже вызывают аллергические реакции. Гороховый белок также содержит аргинин — аминокислоту, повышающую иммунитет, и лизин, помогающий организму усваивать кальций». В то время как в ¼ чашки сухого гороха содержится около 10 г белка и 28 г углеводов, 1 порция протеинового порошка на основе гороха содержит 28 г белка и не более 1 г.

Для получения вкусного, сбалансированного напитка на основе соевого или горохового протеина разведите порошок миндальным молоком, добавьте ложку миндального, кокосового или арахисового масла, горсть замороженных ягод и специи — по щепотке корицы, гвоздики.

План питания

Наш план питания в сочетании с тренировками поможет вам эффективно сжигать жир без потери мышечной массы.

Завтрак

• Фриттата из 2 яиц с зеленью (50 г) и болгарским перцем (50 г) и 30 г сыра
• 6 ядер миндаля
• 1 небольшая чашка овсянки

34 0 ккал, 15 г белка, 23 г углеводов, 9 г жиров

Перекус

• Йогурт с гостью ягод и 1 ст.л. гранолы
• Маффин или булочка из цельнозерновой муки (80 г)

316 ккал, 6 г белка, 45 г углеводов, 4 г жиров

Обед

• 120 г куриной грудки-гриль
• ½ чашки коричневого риса, приготовленного на воде
• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару

263 ккал, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жиров

Перекус

• Протеиновый коктейль и 1 мерная ложка протеинового изолята, ½ банана и 1 ст.л. арахисового масла
• 1 яблоко

323 ккал, 29 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Ужин

• 150 г трески, приготовленной на гриле или запеченной в духовом шкафу
• 1 пшеничная тортилья
• 1 чашка ломтиков цукини
• Овощной салат (2 чашки зеленых листьев-микс, 10 измельченных ядер миндаля, ¼ чашки томатов-черри, ¼ красной луковицы, 2 ст.л, бальзамического соуса)

328 ккал, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Вконтакте

Тем, кто хочет сбросить вес, не нужно бояться употреблять в пищу белок: мясо, рыбу и морепродукты, яйца и . Белковые продукты помогут похудеть без голода, так как дают чувство сытости надолго, а еще питают мышечную ткань и улучшают тонус кожи. Однако увлекаться не стоит: полностью нежелательна и даже опасна для здоровья. В рационе обязательно должны присутствовать и углеводы, и жиры , без которых организм просто не сможет нормально функционировать. Как сбалансировать содержание белков в диете без жестких ограничений и последствий для здоровья, автор «Леди Mail.Ru» выяснила у экспертов.

1. Учитывайте индивидуальную норму белков

Согласно нормативам НИИ питания, женщинам 18-50 лет с нормальным весом следует употреблять около 60 граммов белков в день. Это весьма приблизительный, усредненный показатель. Диетолог «СМ-клиники» Елена Тихомирова советует рассчитать норму белка в индивидуальном порядке по формуле: 1 г белка на 1 кг вашей массы тела. Также следует учитывать, что потребность в белке может увеличиться в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, а также при интенсивных занятиях спортом до 100--120 г в сутки. Если у вас есть лишний вес, норму белков также можно увеличить до 75 г в сутки, снизив при этом общую калорийность рациона.

«Диета с повышенным содержанием белков (до 75 г) и калорийностью 1200 ккал приводит к достоверному снижению веса у женщин с повышенной массой тела, - говорит Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, диетолог Центра питания человека при Калифорнийском университете, Лос-Анджелес, США. - Повышенное содержание белков способствует поддержанию стабильного уровня метаболизма во время соблюдения диеты».

2. Более 50 % белков (точнее, 55-60 %) в вашем рационе должны быть животными

Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. В отличие от мяса, яиц, молочных продуктов - продукты растительного происхождения, богатые белками, имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав: одна из незаменимых аминокислот в них отсутствует. А ведь недостаток даже одной из них может негативно сказаться на здоровье! Так что если вы вообще, как говорится, «никого не едите» , обратите внимание на аминокислотные комплексы.

3. Начинайте день с белкового завтрака

Он поможет вам оставаться сытой весь день. «То, что белковая пища хорошо насыщает - известный факт. Мы решили выяснить, в какое время дня они утоляют голод максимально эффективно, - говорит Уэйн Кэмпбелл, доктор наук, профессор диетологии Purdue Univercity. - Оказалось, что в первой половине дня белки «срабатывают» в плане насыщения гораздо эффективнее, чем во второй. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода и не переедает за обедом и ужином».

Важный момент: чтобы завтрак считался белковым, в нем должно быть не менее 30 % белков. Если вы привыкли начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г нежирного творога (18 г белков) - он с лихвой покроет необходимую вам норму. Как быть, если с утра в вас ничего не лезет? Ешьте белки на второй завтрак - прихватите с собой на работу баночку творога с хлебцами или смешайте прямо за рабочим столом белковый коктейль.

4. Ешьте разные белковые продукты

Разнообразие в меню - ключ к успешному снижению веса и поддержанию хорошего самочувствия. «Яйца, творог, разнообразная рыба, птица - все это отличные источники полноценных белков, - говорит Елена Тихомирова. - Растительными белками богаты фасоль, разные . Варьируя их в питании, вы сможете обеспечить эффект разнообразия, избежите «диетической рутины».

Так что не следует питаться одними лишь куриными грудками, потому что они такие нежирные: хорошей заменой им (по аминокислотному и питательному составу) является филе , мясо кролика, свиная вырезка (да, да, это тоже белое мясо), а также, как ни странно, филе тунца (в 100 г - 0,5 г жира и до 23 г белков). Кстати, диетологи классической школы не запрещают нам сочетать различные виды белков - так что за обедом можно позволить себе мясо с чечевицей или с зеленым горошком.

5. Распределяйте белки в течение дня

Чтобы быть сытой весь день, нужно соблюдать пропорции потребления белка - на завтрак, обед и ужин съедать по 30 % от его ежедневной нормы (про белковые завтраки читайте выше). Остальные 10 % следует разделить между двумя перекусами. Если вы по какой-то причине не можете есть белковую пищу на завтрак, обед или ужин, перекусите кусочком нежирного сыра или или другим белковым продуктом - словом, устройте себе белковый перекус.

6. Учитывайте усвояемость белков

В составе растительных продуктов много клетчатки и других веществ, препятствующих полноценному всасыванию белков, поэтому из богатых белками фасоли, грибов, круп их усваивается гораздо меньше, чем из мяса или птицы. Следовательно, порция некалорийных растительных белковых продуктов должна быть больше - 150-200 г. Для справки: молочный белок усваивается организмом на 100 %, белок мяса - на 90 %, а белок сои - только на 60-80 %.

7. Не стоит питаться одной белковой пищей

Вред белковых диет (с чрезмерно низким содержанием углеводов и жиров) не снижает их популярности, однако такой эксперимент может окончиться как успехом, так и провалом. В этом плане белковая диета подобна русской рулетке: повезет - похудеете , не повезет - разочаруетесь. Кстати, оба случая чреваты негативными последствиями для здоровья. Стоит ли игра свеч - решать вам.

Важно! Сколько вешать в граммах?

В качестве примера рассчитаем норму белков для девушки весом 61 кг без лишнего веса. Получается, что ежедневно ей необходимо получать 61 грамм белка, из них животных - 32 грамма. Это должны быть, во-первых, 2-3 порции животных продуктов с высоким содержанием белка. Например, 100 г куриных грудок - 23 г белков, 100 г нежирного творога - 9 г. А во-вторых, 2-3 порции продуктов, богатых растительными белками. Пример порции: 25 г миндаля (8 г белков), 100 г тофу (10-15 г), порция гречки (5 г белков).

Для хорошего обмена веществ белковая пища просто необходима. Человеческий организм имеет постоянную потребность в белковой еде. Однако при употреблении белковой пищи нужно соблюдать определенные правила. Ведь для переваривания, усвоения и удаления продуктов обмена, организму нужно время и необходимые условия.

Белковая пища в рационе человека играет главную роль, ведь невозможно назвать процессы, происходящие в организме без участия белков. Как в машине двигатель играет основную роль, так и белки образно говоря можно назвать «двигателем» который запускает все обменные процессы в организме человека. Многие думают, что белки нужно только для мышечной массы, но это не совсем так, белки также влияют на процессы мышления и память. Каждый лично решает, сколько и какие белковые продукты он будет употреблять, но ясно одно белковая пища очень нужна для крепкого здоровья человека.

Особенно нуждаются в белковых продуктах животного происхождения люди, живущие в более холодных температурных условиях, или же в зимнее время. Летом можно ограничиться растительными белками и только изредка кушать белковую пищу животного происхождения. Белковая пища влияет на температуру тела, повышая ее, а летом повышение температуры может привести к инсульту, инфаркту или тепловому удару. Зимой же она оберегает тело, защищая от обморожения.

Зная эту информацию можно корректировать свой рацион питания в зависимости от погоды и времени года. Когда лучше всего употреблять белковую пищу? Это лучше делать в первой половине дня. Организму для того чтобы качественно переварить и также качественно усвоить белки нужно 5-6 часов. Во второй половине дня снижается обмен веществ, поэтому поужинав белковой пищей человек, таким образом, способствует нарушению переваривания белков в своем организме, что скажется на здоровье в целом.

Норма белков составляет один грамм на один килограмм веса. Если человек профессионально занимается спортом или выполняют тяжелую физическую работу количество белков должно быть увеличено. Если человек употребляет меньше 0,33 грамма белков, на каждый килограмм массы тела тогда может возникнуть белковая дистрофия. Если употреблять белковую пищу на ужин тогда на утро возможно появление отеков. Также перед тренировками нельзя кушать белки нужно кушать углеводы, а уже через час после занятий нужно подкрепить организм белковой едой.

Также крайне нежелательно употреблять белковую пищу, когда нет аппетита. Появление аппетита сопровождается снижением уровня сахара в крови и выделением желудочного сока. Все это свидетельствует о готовности желудка переварить белковую еду. Чтобы пища лучше переварилась и усвоилась необходимо хорошенько ее пережёвывать, тогда она усвоится еще лучше. Употребляя белковую пищу, следует быть осторожными людям преклонного возраста, у них пищеварительная система существенно ослаблена. Если у человека присутствуют заболевания желудочно-кишечного тракта тогда им также нужно с осторожностью употреблять белковые продукты, ведь процесс усвоения белков у них нарушен.

Кроме того людям с болезнями почек стоит также проявлять умеренность в употреблении белковых продуктов, они сильно нагружают внутренние органы, а особенно почки. Из этой статьи становится ясно, что белковые продукты, как животного, так и растительного происхождения играют важную роль в организме человека, поэтому они должны присутствовать в рационе питания. Однако стоит учитывать все факторы, знать, когда лучше их употреблять и в каких количествах. Также нужно знать, кому нужно проявлять умеренность в белковых продуктах. Соблюдая все эти правила можно сохранить здоровье.