Как занятия аэробикой помогают при похудении? Методика проведения занятий аэробикой. Какие результаты дают интенсивные занятия аэробикой? Как разнообразить занятия аэробикой? Сколько должно продолжаться каждое занятие

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

• Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
• Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
• Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

• Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

• Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

• Улучшение показателей выносливости.
• Улучшение осанки.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
• Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

• Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
• Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
• Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Инфекционные вирусные заболевания.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
• Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

• Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
• Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
• Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
• Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
• Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
• Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

• Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
• Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
• Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
• Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
• Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

• Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
• Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
• Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
• Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

• Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

• правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
• отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
• активный образ жизни;
• здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

• опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
• веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
• «групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
• занятия проходят в определенное время;
• в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
• тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

• в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
• время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
• домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
• домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
• можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
• необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
• зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Уроки составляются согласно педагогическим принципам, по своему содержанию должны соответствовать возрастным особенностям, физическим возможностям занимающихся и решать в единстве задачи оздоровления, обучения и воспитания.

Упражнения в уроке распределяются по принципу возрастания и чередования нагрузки. Все уроки составляют единую систему обучения и отвечают современным требованиям технологии построения и проведения учебных занятий.

Основой построения уроков аэробики, как и любого другого урока физической культуры, являются биологические закономерности функционирования организма, опре­деляющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. Это обусловливает деление урока на три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность частей урока может быть разная - это зависит от задач урока, специфики вы­бранных упражнений, особенностей занимающихся и других факторов. Продолжительность подготовительной части составляет 10-15 %, основной части - 75-85 %, а заключительной - 5-10 % от общего времени урока.

Подготовительная часть урока аэробики направлена на решение следующих задач:

· подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций организма к работе, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению, психологический, эмоциональный настрой на урок, сосредоточение внимания и организация занимающихся;

· подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, суставов), дыхательной и сердечно-сосудистой систем к предстоящей работе на уроке.

Для решения поставленных задач подбираются средства, соответствующие постепенному повышению нагрузки, свя­занной с переходом на более высокий уровень функциони­рования организма так, чтобы перестройка его протекала без перегрузки. В работу последовательно включаются вначале мелкие, а затем все более крупные группы мышц, постепен­но повышается темп выполнения движений, их амплитуда, а также увеличивается длительность выполнения каждого упражнения. При этом возникают следующие физиологи­ческие эффекты:

Возрастает приток крови к мышцам;

Увеличивается газообмен между кровью и мыш­цами;

Увеличивается скорость обмена веществ внутри мышц;

Поднимается внутренняя температура тела;

Ускоряется передача нервных импульсов;

Увеличивается сила и скорость сокращения мышц;

Достигается репетиционный эффект (тело привыкает к схемам движений, которые используются в основной части урока);

Мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными.

В подготовительную часть занятия входят различные виды ходьбы на месте и в движении, базовые шаги аэробики, с различными движениями рук, хлопками. Используются упражнения для развития подвижности суставов, движения отдельных звеньев тела в различных направлениях, с различной скоростью и амплитудой. Включаются ранее изученные упражнения - простые по форме, доступные по содержанию, что дает возможность занимающимся легко их повторять. Кроме того, они могут танцевать изученные композиции.

Чтобы создать соответствующий настрой на весь урок, подготовительную часть сопровождает ритмичная, улучшающая настроение музыка. Музыкальное сопровождение вносит в выполняемую работу элементы привлекательно­сти, комфорта, повышает интерес к выполнению упражнений. Темп музыки в этой части урока не превышает 124- 136 акцентов в минуту.

Основная часть урока направлена на решение следу­ющих задач:

· формирование знаний, умений и навыков;

· развитие двигательных способностей (силы, гибкости,

· координации, выносливости, быстроты и др.);

· повышение функциональных возможностей сердечно­сосудистой и дыхательной систем организма;

· достижение оптимального уровня частоты сердечных сокращений;

· повышение расхода калорий при выполнении специаль­ных упражнений;

· повышение интереса к уроку средствами активизации эмоционального состояния занимающихся и удовлетво­ренности от урока.

В основной части выделяют несколько блоков: аэроб­ная разминка, пиковая аэробика, аэробная заминка, силовая часть.

Аэробная разминка связана с постепенным повышением интенсивности, позволяет сердечно-сосудистой и дыхатель­ной системам приспособиться к усиливающейся трениро­вочной нагрузке. В этом блоке выполняются элементы, ха­рактерные для аэробики средней интенсивности, с возрас­тающей амплитудой движений. Происходят постепенное увеличение темпа, включение интенсивных движений ру­ками и активных перемещений по площадке.

Пиковая аэробика - наиболее интенсивная часть урока, где ЧСС увеличивается до целевых показателей и происходит удержание этих показателей в течение продолжительного промежутка времени. Основными средствами являются: махи конечностями, бег с движениями руками, скачки, прыжки и другие элементы хореографии высокой интенсивности, а также быстрые перемещения по залу. Темп музыки - до 160 акцентов в минуту.

При выполнении этих блоков основной части урока аэробики в организме занимающегося происходят следующие физиологические эффекты:

Возрастание систолического кровяного давления;

Увеличение ударного объема крови;

Увеличение минутного объема кровообращения;

Дальнейший приток крови к работающим мышцам;

Увеличение объема вентиляции легких;

Увеличение потребления кислорода;

Повышенный расход калорий.

Аэробная заминка - постепенное снижение физиче­ской нагрузки за счет уменьшения амплитуды движений, темпа музыкального сопровождения (темп музыки стано­вится 124-136 акцентов в минуту), замены более интен­сивных элементов в комбинации на менее нагрузочные.

В силовой части занятия (калистенике) основными за­дачами являются:

· повышение уровня силовой выносливости;

· улучшение силовых кондиций;

· формирование мышечного корсета;

· коррекция фигуры путем целенаправленного воздей­ствия на проблемные зоны.

Силовая часть состоит из силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. В основном используются упражнения статодина­мического характера в перемещениях веса собственного тела, выполняемые в режиме малой, средней или высокой нагрузки, зависящей от уровня подготовленности занима­ющихся. Дозирование нагрузки осуществляется и длиной рычага (управление моментом силы). Также для увеличения нагрузки в этой части занятия может использоваться допол­нительное оборудование: резиновые амортизаторы, ганте­ли, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении силовых упражнений могут быть различными (стоя, сидя, лежа), однако они подбираются таким образом, чтобы обеспечить изолирован­ное воздействие на определенную мышечную группу, например отведение ноги в сторону в положении лежа на боку.

Музыка для основной части урока подбирается с четким ритмом и подчеркнутым акцентированием сильных долей такта, ясно выраженным пульсом мелодии. Сильные доли в музыкальном произведении подсознательно связываются у занимающихся с нарастанием мышечного усилия и выдохом, а слабые - с ослаблением мышечного усилия и вдо­хом. Музыкальный темп подбирается в зависимости от темпа работы, а ритмический рисунок соответствует дина­мике выполнения движений. Содержание музыкального сопровождения зависит от педагогических задач, специфики изучаемого материала и особенностей двигательной дея­тельности учащихся.

Заключительная часть обеспечивает плавное, целена­правленное снижение физической и эмоциональной активности занимающихся, способствует созданию благоприят­ных условий для протекания восстановительных процессов в организме и переходу к последующей деятельности. Продолжительность этой части зависит от основных задач занятия. Упражнения заключительной части доступны, просты, не требуют от занимающихся особого внимания и напряжения сил, выполняются в спокойном темпе. В зависимости от ре­шаемых на уроке задач в заключительной части используют­ся упражнения разного характера. Успокаивающие упражне­ния: расслабления, встряхивания, массирующие движения, приемы самомассажа, дыхательные упражнения и др. Эти упражнения также могут использоваться после большой, ин­тенсивной нагрузки и в основной части урока.

В заключительной части для устранения общей и психомоторной напряженности используют упражнения на гибкость. Эти упражнения (типа стретчинга) выполняются в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения выполняются в статическом режиме под медленную и спокойную музыку и в большинстве своем направлены на те мышечные группы, которые получили наибольшую нагрузку в процессе занятия.

Применяются отвлекающие упражнения: позы йоги (асаны), приемы психорегулирующей тренировки. Они используются в уроке, когда необходимо сосредоточиться, сконцентрировать внимание на своих внутренних ощущениях.

В заключительной части можно использовать упраж­нения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся. К ним относятся несложные танцевальные упражнения, полюбившиеся танцы; различные виды ходьбы с хлопками, притопами и др.

Музыкальное сопровождение к проведению этой части урока подбирается соответственно характеру выполняемых упражнений. В основном это успокаивающие, лирические мелодии, характеризующиеся медленным темпом, тихим и умеренным звучанием, мягким ритмическим акцентом. Можно эффективно использовать записи естественных звуков природы: шума листвы, пения птиц, шума моря и т. д. Примерная схема комплексного урока представлена в таблице 12.1.

Методические рекомендации. Общая продолжительность занятия может варьироваться от 20 до 90 минут в зависимости от контингента занимающихся. Продолжительность аэробной части занятия определяется пребыва­нием человека в целевой зоне пульса и не включает время разминки и заминки. Начинающие заниматься в группе аэробики часто не выдерживают 20 минут интенсивного аэробного режима. Эту рекомендацию можно рассматривать в качестве достижения поставленной цели. Занятие с пребыванием в аэробной зоне пульса (60-75 % от мак­симально допустимой ЧСС для данного возраста и пола) более 40 минут может быть рекомендовано только спортсменам для достижения уровня выносливости, необходи­мого для участия в соревнованиях.

Периодичность уроков, выбор режима занятий зависят от личных возможностей каждого человека, уровня его трени­рованности и поставленной цели. Если занятие аэробикой длится не более 20-25 мин, то рекомендуется 5-6 занятий в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45-минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимаю­щиеся выбирают стандартный режим: две тренировки в не­делю продолжительностью 45-60 минут. Большинство спе­циалистов рекомендуют: на протяжении каждого 15-, 20-ми­нутного занятия ЧСС должна быть в пределах целевых значений пульса - 60-80 % от максимальной ЧСС.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, за который пульс приблизится к исходно­му уровню. Частота сердечных сокращений является ин­формативным показателем реакции на нагрузку.

При составлении программы занятий нагрузка может постепенно увеличиваться по всем трем перечисленным со­ставляющим: продолжительности занятия, интенсивности и периодичности, но не по всем трем одновременно.

Отличительной особенностью аэробики является то, что все упражнения в занятии выполняются под музыку, от которой во многом зависят эффективность и привлекатель­ность аэробики для занимающихся. При проведении заня­тий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. В аэробике музыка используется как лидер, то есть задает ритм, характер, управляет темпом движений человека.

Занятия с музыкальным сопровождением имеют боль­шое оздоровительно-гигиеническое значение. Музыкаль­ный ритм организует движения, повышает настроение за­нимающихся, при этом проявляется больший интерес к за­нятиям. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздей­ствие на организм, способствует повышению работоспособ­ности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музы­кальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приемом, способствующим более быстро­му и точному формированию двигательных умений и на­выков, запоминанию движений.

В процессе занятий с музыкальным сопровождением наряду с задачами общего физического развития, оздоров­ления решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, подобранная к движениям, помогает занимающимся за­креплять мышечное чувство, а также запоминать движения в связи со звучанием музыкальных отрывков. Это воспиты­вает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво. Овладевая все более сложными музы­кально-двигательными упражнениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во времени и пространстве, под­чинить ритмическому рисунку, требованиям пластики и внешней выразительности. Умелое и выразительное выпол­нение движений под музыку приносит человеку удовлетво­рение, радость.

Подбор музыкальных произведений к занятиям должен быть разнообразным, удобным для выполнения естественных, свободных движений, а также должен нравиться и соответствовать музыкальным вкусам занимающихся. Дли­тельное применение одних и тех же музыкальных произве­дений на протяжении многих уроков снижает внимание и интерес к занятиям.

С целью правильного распределения нагрузки на уроке необходимо учитывать взаимосвязь движений и темпа му­зыкального сопровождения, т. е. количества ритмических акцентов в минуту. Например: медленный темп - 40- 60 акцентов в минуту, умеренный - 60-90 акцентов в ми­нуту, средний - 90- 120 акцентов в минуту, выше средне­го - 120-130 акцентов в минуту, быстрый - 130-160 акцентов в минуту, очень быстрый - 160-180 акцентов в минуту.

Часто на практике встречаются различные виды занятий аэробикой, которые определяются соответствующими целями и задачами: развитием выносливости, силы, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т. д. В зависимости от задач и организационной формы Т. С. Лисицкая, И. М. Беляева (2005) условно выделяют не­сколько типов уроков:

· обучающий тип , характерный для оздоровительной тренировки начинающих;

· контрольный тип , на котором осуществляется тестирование занимающихся;

· тренировочный тип , при построении которого особое значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

· однонаправленный тип занятий, где в основном решается одна главная задача;

· комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др.;

· комбинированные типы , в которых одновременно используются различные виды аэробики, например: степ- и памп-аэробика, фитбол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т. п.

Сегодня слово «аэробика» стали применять к всевозможным видам движения, которые несут пропаганду крепкого здоровья и выбор нормального образа жизни. «Аэробика», как слово, было использовано американским ученым Кеннетом Купером. Под его чутким руководством, в конце шестидесятых годов, была проведена исследовательская работа, по аэробной тренировке, для американских ВВС. Суть этой тренировки, которые были сориентированы на огромный круг читателей, были размещены в книге «Аэробика», которую издали в 1963 году.

Позаимствовали термин «аэробный» из физиологии, и сегодня он используется в определении энергетических и химических процессов, тем самым, обеспечивая работу мышцам. Все процессы, которые расщепляют сложные молекулы на простые, могут сочетаться с процессом восстановления веществ, которые богаты энергией. Один из таких процессов может двигаться при наличии кислорода, то есть в условиях аэробики.

Присутствие, аэробных процессов, значительно больше вырабатывает количество энергии, чем на аэробных реакциях. Вода, а так же углекислый газ считаются главными продуктами распада при использовании, аэробного способа энергии, где легко их можно удалить из организма, используя выделение пота и дыхание.

К двигательной активности, которые стимулируют во время занятий повышенное потребления кислорода, относятся всевозможные циклические движения, выполняемые очень длительное время с невысокой интенсивностью. К аэробике, можно отнести такие движения: бег, ходьба, катание на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, коньках, и много других видов двигательной активности.

Танцевальные и обще развивающие упражнения, которые объединены в постоянно выполняемый комплекс, кроме этого они также дают стимул работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это и повлекло за собой основание применять для многих программ термин «аэробика», которые проходят под специально подобранную музыку выполняются и в сопровождении хореографии. Такое направление в оздоровительных занятиях получило огромную мировую поддержку. Теперь, используя специфические задачи и цели, которые решаются во всех направлениях современной аэробики, где используется хореография, можно пропагандировать такую классификацию аэробики:

Это спортивная, оздоровительная и прикладная.

Спортивная аэробика .

Это своеобразный вид спорта, где спортсмены выполняют высоко интенсивный и непрерывный комплекс подобранных упражнений, которые в себя включают сочетание ациклических движений имеющих сложную координацию, а также элементы структурных групп различные по взаимодействию и сложности между партнерами. В этих упражнениях основу упражнений составляет ставшие уже традиционными для аэробики «базовые» шаги аэробики и их разновидность. Сегодня, в спортивной аэробике, действует несколько вариантов правил по ведению соревнований, имеющих как серьезные различия, которые требуются к соревновательной программе, так и общие положения, а также критерии оценивания по разным параметрам. Во всех существующих направлениях спортивной аэробики проводятся матчевые встречи, чемпионаты мира и другие соревнования. Россия славится двумя направлениями правил соревнования? Россия развивает два направления правил проводимых соревнований: по версии ФИСАФ (FISAF) и ФИЖ (FIG).

Давайте разберемся, что подразумевается под оздоровительной аэробикой ?

Это одно из массовых направлений физической культуры, где регулируется нагрузка. Над популяризацией и разработкой различных программ, которые составляют синтез музыки и физических упражнений танца для большого круга работает целая группа специалистов. Сюда входят: ассоциация спортивного танца международного направления, ассоциация по соблюдению в жизни нормальных человеческих принципов и американская ассоциация аэробики. Основной чертой оздоровительной аэробики, считается присутствие в занятиях аэробной части, где на определенном уровне поддерживается работа кардиораспираторного направления. Главной целью всех занятий аэробики проводимых в 70-е годы было похудение. Система Workout, где ее популяризатором являлся Джейн Фонда, распространилась в начале восьмидесятых годов. Следом за ней стали появляться такие системы, как step и funk. Огромной заслугой в обосновании и разработке программы для людей разного подготовительного уровня и подготовки программ, чтобы обучать специалистов принадлежит американской Национальной школе аэробике, а также созданному Университету Рибок в 1993 году. Подобную работу в России ведут различные учебные и научные заведения города Москвы и Санкт-Петербурга, кроме того, многие спортивные клубы и учебные заведения во многих регионах страны.

Прикладная аэробика.

Свое определение она получила, как дополнительное средство в процессе подготовки спортсменов различных видов спорта (аэробоксинг), а также в лечебной физкультуре (кардиофанк), в производственной гимнастике и во многих рекреационных мероприятиях (группы по поддержке спортсменов, шоу программы и т.п.).

Давайте рассмотрим некоторые направления в аэробике:

Танцевальная аэробика. Помогает в укреплении мышц, особенно это относится к нижней части тела, улучшает осанку и координацию движений, дает стимул для сердечно-сосудистой системы, убирает лишний вес;

Степ – это тоже разновидность аэробики. Ее назначение – это лечение и профилактика остеопороза аэробика;

Аква – (от слова «вода, водная») – аэробика. Хорошо улучшает гибкость, укрепляет тело;

растягивает связки и мышцы, успешно восстанавливает после различных травм, сжигает ненужные калории, полезна для беременных женщин и в целом для всех возрастов;

Слайд–аэробика. Один из оптимальных видов женской аэробики, которые имеют желание избавиться в области бедер от лишних жировых отложений. Укрепляет основные мышцы тела;

Памп–аэробика. Все свои положительные действия направляет на укрепление мышц и корректировку фигуры;

Ки–Бо. Помогает развивать дыхательную систему, выносливость и силу, развивает координацию и гибкость и дает возможность расстаться с лишним весом;

Тай–Бо–аэробика. Снимает стресс, повышает настроение и тонус, улучшает самочувствие, поддерживает работу сердца;

Каратэ и бокс – аэробики. Основная их цель – это сделать вашу фигуру совершенной;

А–Бокс–аэробика. Очень подходит, как мужчинам, так и женщинам, чтобы снять раздражение и стресс. Развивает выносливость и быстроту реакции;

Кик–аэробика. Дает хорошее улучшение силовой и общей выносливости, координации и ловкости. Дает развитие гибкости и силу мышц;

Тай–Кик. Необходимо, для тех, кто желает максимально сжечь под кожей жировые отложения.

Сайкл рибок или спиннинг. Отлично укрепит мышцы ног и рук, живота и ягодиц. Хорошо помогает расстаться с лишними килограммами;

Треккинг–аэробика. Нужна для общего улучшения организма. Дает положительный эффект в работе в дыхательной и сердечной систем

Резист–Бол. Поможет полноценно скорректировать вашу фигуру, отлично развивает гибкость, и координирует движения. Исправляет осанку и укрепляет все системы человеческого организма, включая и сердечно- сосудистую. Необходим, как для детского организма, так и взрослого;

По каким этапам проводятся занятия аэробикой?

В целом, занятие аэробикой, должно состоять из следующих ведущих фаз:

Разминка, за ней следует аэробная фаза, потом заминка и силовая нагрузка завершает этот этап.

1. Разминка.

В аэробике она занимает ведущее место, но к большому сожалению, ее достаточно часто пропускают, а это очень часто приводит к растяжению мышц. Разминка преследует две цели: Первая – это разогрев мышц конечностей и спины.

Вторая – это вызов ускорения темпа сердечной системы, чтобы потом можно повышать плавно пульс до значений, которые будут соответствовать аэробной фазе. В процессе разминки возможно легкое выполнение нагрузки на протяжении двух-трех минут. Огромное значение в разминке имеют упражнения на растягивание. Возьмем, к примеру, наклоны. При разминке обычно стараются использовать для растягивания целый комплекс упражнений, предназначенных для снятия в пояснице болей.

2. Аэробная фаза.

Следующей фазой в тренировке является достижение оздоровительного эффекта. Эта фаза предполагает выполнение тех упражнений, которые составляют основу в программе аэробики. Если говорить об объемах нагрузки, то совсем не обязательно проводить занятия 5 раз в неделю. Неразумно будет заставлять себя в полную силу выкладываться, потому что собравшееся утомление способно привести к травмам суставов и мышц. Рекомендуется к аэробным упражнениям относиться серьезно и выполнять их правильно, так как речь идет о безопасности человека в учебном процессе. Еще раз хочется напомнить, что аэробика – это физические нагрузки, где увеличиваются сердечные сокращения и частота дыхания, не выводя из равновесия потребление и использование кислорода, хотя нагрузки при этом могут выполняться без особого усилия на протяжении длительного времени.

Чтобы, хоть, как-то добиться определенного успеха, следует, по мнению многих специалистов, заниматься интенсивно, обеспечивая 65-80% частоту сокращений сердца. Необходимо уметь определять свой пульс, который находится в состоянии покоя. Потренировавшись немного, вы сможете достаточно быстро освоить эту простую процедуру. Следовало бы знать частоту своих сердечных сокращений. Двадцатилетней девушке будет нормой 200уд/мин. Отсюда результат: оптимальный пульс во время занятий аэробикой должен составлять до 160 ударов в минуту. Такая частота пульса должна поддерживаться постоянно, хотя бы, двадцать минут урока. Если с такой интенсивностью проводить занятия, а это четыре раза в неделю, то вы очень быстро почувствуете на себе тренировочный эффект: укрепляется сердце и улучшается подготовленность. Довольно хорошим проверочным тестом интенсивности можно назвать «разговор». Если в процессе аэробики вы в состоянии вести разговор, значит у вас допустимая интенсивность. Ежели вы во время занятия аэробикой не способны вести разговор, еле переводя дыхание, значит ваша нагрузка находится выше допустимой нормы.

Такая фаза во время занятия аэробикой должна продолжаться десять минут и она в себя включает те движения, которые смогли бы развивать гибкость и укреплять мышцы. Те упражнения, которые можно отнести к силовой гимнастике (приседание, отжимание и подтягивание) вполне могут отвечать этому назначению. Одной из основных причин заставляющих нас заниматься такой гимнастикой, состоит в том, что она способна увеличивать прочность и силу суставов и костей, а это человека спасает от разных травм, возникающих в процессе аэробной фазы. Если вы станете строго придерживаться этих правил во время занятий аэробикой, то о каких-то серьезных травмах можно забыть. Соблюдая рекомендованное время для всех обозначенных четырех фаз, тренировка по аэробике будет занимать не больше, чем 40 минут. А сели вас действительно этот вид занятия сильно увлекает, то все 40 минут напряженного труда станут для вас приятными и желанными. Чтобы поддержать интерес к учебным занятиям по аэробике следует соблюдать действующую стратегию обучения и усложненность танцевальных программ, учитывая двигательный опыт, возраст и подготовка занимающихся. Поэтому во время занятий аэробикой стали широко применяться специфические методы, которые способны обеспечить разнообразие в танцевальных движениях.

4. Заминка.

Следующая фаза – третья в занятии аэробикой и она должна занимать по времени не больше, чем пять минут. В течении этих минут вы продолжаете двигаться, но уже в низком темпе, чтобы уменьшить постепенно частоту ваших сердечных сокращений. Закончив занятие аэробикой, не переставайте двигаться, чтобы кровь продолжала циркулировать по центральным сосудам, начиная с ног. Каждый, то прекращает резко выполнение физического упражнения, подставляет опасностям свое сердце, а это плохие шутки. В этот момент может дать сбой сердечно- сосудистая система, так как кровоток начинает замедляться быстрее, чем происходит сокращения сердца. Только поэтому необходима точная заминка после окончания каждого занятия. Ее принцип – не заканчивать резко упражнения. Понижение артериального давления должно происходить постепенно. Закончив, самую напряженную и основную часть занятия, необходимо придерживаться таких требований: без движения не стоим на месте, даже тогда, когда вам измеряют пульс и не садиться. Если вы чувствуете, после напряженной тренировки, головокружение или тошноту, то необходимо полежать несколько минут на спине, подняв вверх ноги. Несколько слов в заключение о некоторых условиях, касающихся занятий аэробикой.

Огромное значение в аэробике имеет покрытие пола. Было бы хорошо, если бы покрытием и полом был малый воздушный зазор. Такой пол делается пружинящим, предохраняя всех от травм. То помещение, где будут проводиться занятия, должно быть достаточно просторным, чтобы учащиеся не смогли задевать локтями друг друга во время выполнения упражнений. Профессионально подготовленный инструктор должен во время урока часто обращаться к ученикам, так как индивидуальный подход во время занятий играет немаловажную роль. Не доводите себя до такого состояния как «горение». Ощущение жжения в груди может оказаться коронарными нарушениями, и появление такого рода симптомов необходимо избегать. Если вы начали ощущать в мышцах жжение, это, скорее всего, сигнал к тому, что ваши мышцы перенапряжены, и риск получить травму достаточно высокий. Главное для занятий выбрать такую программу, которая бы соответствовала максимально вашим поставленным целям. Программу нужно строить таким образом, чтобы исключить, практически, любой риск получить травму. Группы должны подбираться с учетом физической подготовки, чтобы занимающиеся привыкали постепенно к нагрузке и выдерживали ее без всякого напряжения. Упражнения выполняйте легко, не делая резких движений.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку (Заминка - комплекс упражнений, выполняемых после окончания занятий. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем. ), силовую нагрузку.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.

У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша проведут разминку.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнения (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.

Обычно при разминке я использую комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лежа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног и держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течений 3-4 минут. Все это время голова на полу.

Когда у меня мало времени для обычных 5 километров бега, я делаю разминку иначе. Вместо гимнастических упражнений я бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю туловищем и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но, безусловно, я не рекомендую этот способ разминки в качестве обязательного.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.

Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум 20 минут в день 4 раза в неделю.

Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий с минимальным уровнем интенсивности в каждом виде спорта. Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 километра, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.

Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3-4 раза в неделю.

Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой - использовать систему очков. Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, что мужчине следует набирать 35 очков в неделю, а женщине по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это), но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.

Конечно, можно получить 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но приводит также к утрате аэробных возможностей.

Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья.

Но и совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием - походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.

Самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.

Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то, я уверен, сможете избежать серьезных травм. В нашем Центре аэробики бегуны преодолели в общем более 4,5 миллиона миль, занимаясь по различным программам. За все время не случилось ни одного смертельного случая, а повреждения костно-мышечной системы были минимальными.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Большинству тех, кто регулярно занимается в далласском Центре аэробики, не терпится вновь прийти сюда, чтобы бегать по дорожкам, плавать в бассейне или заниматься на кортах.