Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга. Это знаменитый голливудский актер, который преимущественно играет в боевиках. Накачаться ему потребовалось для съемок черной комедии Майкла Бэя "Кровью и потом: Анаболики", которая вышла на экраны в 2013 году.

Кто такой Марк Уолберг?

Тренировки Марка Уолберга помогли ему привести себя в отменную форму в кратчайшее время. Этот актер родился в Дорчестере в 1971 году. Его кинокарьера началась в 93-м, когда он сыграл в телефильме "Учитель на подмену". На большом экране герой нашей статьи дебютировал в 1994 году в комедии Пенни Маршалла "Человек эпохи Возрождения". На одной съемочной площадке в этой ленте ему пришлось играть с самим Дэнни

Популярность к актеру пришла уже в 1995 году после одной из главных ролей в драме Скотта Талверта "Дневники баскетболиста", главную роль в которой исполнил Леонардо ди Каприо.

В 2006 году Уолберг был номинирован на премию "Оскар" как лучший актер второго плана за образ сержанта Шона Дигнама, созданный им в криминальной драме Мартина Скорсезе "Отступники", но получить заветную статуэтку не удалось, она досталась за роль Эдвина Хувера в комедийной драме Валери Фарис и Джонатана Дэйтон "Маленькая мисс Счастье".

Фильм "Стрелок"

В 2007 году в драматическом боевике "Стрелок" Марк Уолберг сыграл главную роль - Боба Ли Суэггера. Он сержант морской пехоты, уникальный человек, способный поразить цель с максимального расстояния. Живет отшельником, практически не общаясь с людьми. В картине "Стрелок" Марк Уолберг предстает в своем классическом образе, который сегодня знаком зрителям по его многочисленным фильмам.

Среди последних заметных работ Уолберга нужно отметить комедийный боевик Адама Маккея "Копы в глубоком запасе", спортивную драму Дэвида Рассела "Боец".

В 2010 году на голливудской аллее славы появилась звезда Уолберга. Актер не раз в интервью отмечал, что вскоре собирается завершить карьеру, но затем признался, что у него слишком большая семья, у Марка четверо детей, поэтому он продолжит работать, так как это дорогое удовольствие.

В августе 2017 года его назвали самым высокооплачиваемым актером в мире.

В фильме "Кровью и потом"

В 2013 году Уолберг получил роль в ленте "Кровью и потом". Он играет тренера по фитнесу Дэниэла Луго, который в один момент решает круто изменить свою жизнь. С помощью двух культуристов он похищает состоятельного бизнесмена Кершоу, который посещал его фитнес-центр.

Их основная цель - заставить богача переписать на похитителей свое имущество. Но бизнесмен даже с завязанными глазами узнает своего тренера, поставив под угрозу итог всей операции. Под пытками он все же соглашается лишиться практически всего своего имущества, но так как он узнал одного из злоумышленников, те решают его убить. Но реализовать этот план злодеям не удается, как они ни стараются, тот выживает.

Пока троица живет припеваючи на состояние Кершоу, тот нанимает частного сыщика, чтобы разыскать похитителей и вернуть свои деньги.

Между тем Луго мечтает о собственном деле, тем более теперь у него есть стартовый капитал. Для обсуждения бизнес-планов он встречается с бизнесменом Григом, во время переговоров случайно его убивает, а позже, также неумышленно, лишает жизни его любовницу.

Чтобы избавиться от тел, приятели их расчленяют и выбрасывают в реку. Но полиция уже взяла след культуристов, их арестовывают одного за другим, последним попадается Луго. На суде именно его сообщники называют инициатором всех преступлений. Луго приговаривают к смертной казни.

Начальные параметры актера

Чтобы органично выглядеть в роли фитнес-тренера, Уолбергу пришлось накачаться. Конечно, он всегда занимался спортом и поддерживал хорошую физическую форму, но этого было недостаточным для этой роли. Необходимо было продемонстрировать действительно выдающиеся параметры. Поэтому и приступил к тренировкам Марк Уолберг.

Он начал заниматься ровно за семь недель до начала съемок. И рассчитывал за это время добиться необходимых параметров. Вес Марка Уолберга составлял 75 килограммов. Было очевидно, что с такими параметрами он будет скромно смотреться на фоне мощного 118-килограммового Дуэйна Джонсона, который играл Пола Дойла. Благодаря тренировкам Марку Уолбергу удалось сделать практически невозможное: за два с небольшим месяца нарастить 18 килограммов мышечной массы. Очевидно, для этого ему потребовалось много тренироваться с максимально большими весами. При этом и рост Марка Уолберга не выдающийся - метр и 73 сантиметра.

Программа тренировок

Сегодня специалисты признают, что программа, которую выбрал для себя актер, была невероятно тяжелой и сложной. Он занимался пять дней в неделю по два раза в день. Отдых для себя устраивал по средам и воскресеньям. Вся программа тренировок Марка Уолберга практически полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составляет не более 45 секунд.

Выдержать такую нагрузку для него оказалось несложно, так как в фитнесе он был не новичком, собственный тренажерный зал был у него дома. Тренер, который руководил его занятиями перед фильмом, отзывался не только как о первоклассном актере, но и как о профессиональном культуристе. При своем скромном весе и росте Марк Уолберг понимал, что заниматься ему придется много.

Результат

После семи недель тренировок и жесткой массонаборной диеты Марк стал весить 93 килограмма. При этом его жировая прослойка, по крайней мере, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%.

Это блестящий показатель, особенно учитывая, как мало времени отводилось на подготовку.

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню. В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам.

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку. К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу.

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором - 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Тренировка после отдыха

Каждую неделю Уолберг устраивал себе в среду выходной, а в четверг проводил тренировку, которую можно было назвать переломной. Ее смысл заключался в прокачке всего тела с помощью двух циклов разных упражнений.

В первый цикл входили на грудь, мертвая тяга, армейский жим сидя, рывки и трастер со штангой. Все это требовалось выполнять без передышки. После полутора минутного отдыха приступал ко второму циклу: жим на горизонтальной скамье, присед со штангой на плечах, подтягивания и становая тяга.

Затем отдельно Марк выполнял сгибание рук со штангой, жим в хаммере и жим ногами.

По вечерам он устраивал кардиотренировку, которую проводил на беговой дорожке. Как вариант, боксировал на ринге или играл в баскетбол.

В пятницу проводилась одна утренняя тренировка, которая повторяла комплекс упражнений понедельника, а вечером начиналась прокачка мышц живота. Так актер нагружал бицепс.

Заключительный день

В субботу перед воскресным отдыхом Уолберг повторял с утра тренировку, которая была во вторник, а вечером делал растяжку и кардио.

Растяжка была необходима в силу возраста, так как Марк опасался получить травму.

• В подростковом возрасте Уолберг был замешан в нескольких актах насилия и вандализма. По словам Марка, в юности у него было около 20-25 приводов в полицию. В возрасте тринадцати лет Марк имел серьёзные проблемы с кокаином и другими наркотиками. В пятнадцать лет однажды издевался над группой негритянских школьников на экскурсии, бросая в них камни (некоторые получили травмы) и давая оскорбительные прозвища. В шестнадцать, находясь под действием фенилциклидина, ограбил аптеку, затем последовательно напал на двух взрослых вьетнамцев: первого нокаутировал ударом бревна по голове, второго ударил в глаз. Впоследствии тот ослеп на этот глаз, а Уолберга обвинили в попытке убийства и приговорили к двум годам тюремного заключения. Спустя 45 дней заключения он вышел на свободу.
• Сначала Марк получил известность как младший брат Донни Уолберга, участника культовой поп-группы начала 1990-х New Kids on the Block. В 20-летнем возрасте Марк, наряду с Донни, Дэнни Вудом и братьями Джорданом и Джонатаном Найтом сам входил в её состав. Однако, чуждый «смазливо-приторному» имиджу группы, вскоре её покинул. С помощью брата Донни Марк в составе хип-хоп-группы Marky Mark and the Funky Bunch записал альбом «Music for the People». Композиция «Good Vibrations» из этого альбома в 1991 году неделю возглавляла ведущий американский хит-парад Billboard Hot 100. Сам альбом стал платиновым. Годом позже увидел свет второй альбом «You Gotta Believe».
• В 1992 году Уолберг выпустил автобиографию и в одном из интервью заявил, что посвящает её своему пенису.
• Кинокарьера Уолберга началась в 1993 году с роли в телефильме «Учитель на подмену».
• Главные роли в нашумевшем фильме Энга Ли «Горбатая гора» по изначальной идее должны были сыграть Марк и знакомый ему по совместной работе в фильме «Ярды» Хоакин Феникс. Однако из-за наличия откровенных сцен Марк от роли отказался, её исполнил .
• В мае 2001 года Уолберг основал благотворительный фонд Mark Wahlberg’s Youth Foundation, ориентированный на финансовую и социальную поддержку талантливой молодежи из городских кварталов. Фонд аккумулировал и потратил свыше миллиона долларов.
• Уолберг состоит в дальнем родстве с , и Селин Дион.
• У Марка на теле было четыре татуировки: мультипликационные персонажи Looney Tunes кот Сильвестр с птичкой Твитти-пай в пасти на лодыжке, собственные инициалы MW на правом плече, голова Боба Марли с подписью «one love» на левом плече, и имитация надетых на шею чёток с распятием и надписью «In God I Trust» под ним. Но уже в 2009 году он вывел все татуировки.

Марк Роберт Майкл Уолберг - родился 5 июня 1971, Дорчестер , Массачусетс, США. Он сильно выделяется на фоне остальных голливудских звезд, биографией своей юности. Уолберг был самым младшим ребенком в семье из 9 человек, как вы понимаете роскошью и богатством, которого он достиг сейчас, в его детстве даже не пахло.

В 11 лет развелись его родители и уже в подростковом возрасте Марк начал «немного хулиганить». Был репером, и даже попадал на первые строки хит парадов, но большого успеха там не достиг. Он десятки раз попадал в полицейский участок, баловался наркотиками и даже ограбил аптеку под этим делом. В 16 лет Марк провел 1.5 месяца в исправительном лагере по обвинению в ограбление и уже через год осужден на 2 года тюрьмы, за жестокое избиение вьетнамца.

На данный момент женат имеет четверых очаровательных детей которых всячески пытается уберечь от ошибок молодости, ходит в церковь, есть собственный благотворительный фонд и даже отыскал вьетнамца, которого избил, чтобы извинится и убедится все ли в порядке у него со здоровьем. Благодаря спортивному телосложению, Марк Уолберг еще в юности был моделью нижнего белья бренда » Calvin Klein», и благодаря ему же, Марку дали возможность сняться в таких фильмах как «кровью и потом: анаболики» к которой он набрал 18 кг менее чем за 2 месяца… Как ему это удалось? Сейчас выясним.

• Рост: 173 см
• Вес: 70-95 кг в зависимости от фильма
• Обычный вес: 77 кг
• Бицепс: 40 см
• Жим лежа: 152 кг
• Размер ноги: 43

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник

У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи

Вторник

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

.

• Растяжка
• Упражнения с петлями TRX
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Среда

• Отдых.

Четверг

В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела:

Первый цикл

• Становая тяга
• Взятие штанги на грудь
• Трастеры
• Рывки
• Жим штанги над головой сидя

Второй цикл

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений

• Подъём на бицепс
• Жим от груди на тренажёре
• Жим ногами на тренажёре
• Разгибание рук

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Пятница

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

• Суперсет - жим лёжа и разводка гантелей лёжа
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
• Суперсет - жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
• Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
• Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио .

• Растяжка
• Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
• Упражнения с петлями TRX
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Суббота

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

• Суперсет - приседания со штангой и приседания-выпады
• Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
• Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
• Суперсет - тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
• Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
• Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Воскресенье

• Отдых.

Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель. Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был , и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.

Данные актера:

Имя: Марк Уолберг (Mark Wahlberg)

Место рождения: США, штат Массачусетс, г. Бостон.

Род занятий: актер, музыкант, продюсер.

Физические данные:

Рост: 174 см

Вес: 85 кг

Обхват бицепса: 40 см

Жим лежа (максимум): 150 кг

Начало тренировок: в 16 лет...

Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был набрать 18 кг мышц! Всё это нужно было успеть сделать за 7 недель. Актёру приходилось тренироваться 2 раза в день и питаться по 10-12 раз в сутки!

Марк работал с тренером Брайаном Нгуен. Он вернулся к своим старым тренировкам в которых он делал меньше кардио но больше кушал.

Уолберг говорит:

«Мой вес составлял 75 кг после моего последнего фильма, я должен был накачаться до 93 кг. Мне необходимо было набрать 18 кг мышц всего за 7 недель. Это потребовало больших усилий, физических и моральных!»

Тренинги проходили по 5 дней в неделю! Что касается отдыха, то это были 2 дня среда и воскресенье. Необходимо было выкладываться на 200% и тягать большие веса, только так можно было быстро набрать мышечную массу.

Понедельник Марка Уолберга:

Тренировка утром: руки, грудь , пресс. Начинается тренировка в 4 утра с разминки и тяжелых весов. После этого Марк отправляется вздремнуть, прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обеденный час. Актер утверждает, что по утрам он жал от груди 152 кг!!!

Вот как это выглядело:

Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным.

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»

Вторник Марка Уолберга:

Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.

Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки.

«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут.

Четверг Марка Уолберга:

В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой ​​собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Становая тяга

Взятие штанги на грудь

Трастеры

Рывки

Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой

Жим лежа

Становая тяга

Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

Пятница Марка Уолберга:

Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.

Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга:

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга:

В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки).

«Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…»

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Марк Уолберг - подготовка к фильму "Кровью и потом"

Перед фильмом 2013 года «Кровью и потом: анаболики» Марку Уолбергу необходимо было набрать 20 кг мышц и тонны веса. А сделать все это нужно было за невероятный срок – 7 недель. Актер тренировался 2 раза в день и ел около 10 раз в сутки.

Помогал ему в этом нелегком деле тренер Брайна Нгуен. Уолберг как-то сказал:

«Я весил всего 75 килограмм после моего последнего фильма. Для «Анаболиков» я должен был набрать 20 кг. Получается, 20 кило мышечной массы за 7 недель. Поверьте, это требовало больших физических усилий».

Марк тренировался пять дней в неделю и отдыхал по воскресеньям и средам. Актер признался, что таким образом он создал «большую часть себя.»

Понедельник Марка Уолберга

Утренняя тренировка включала в себя грудь, руки и пресс. начинал тренироваться в 4 часа утра с тяжелого железа . После этого, обычно, он снова отправлялся вздремнуть. Вот как проходили его занятия:

Перерыв на отдых между суперсетами составлял всего 45 секунд , а подходы в суперсетах выполнялись без какого-либо отдыха. Суперсеты должны были сочетать два вида упражнений, которые выполнялись один за другим без отдыха. Первое упражнение, как правило, являлось многосуставным, второе – изолированным.

Вечерняя тренировка включала в себя растяжку, пресс и кардио. Сначала Марк растягивался. Для тренировки пресса актер делал 2-3 выхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка также включала в себя кранчи, боковые кранчи, велосипедные кранчи и боковые подъемы корпуса в планке. В конце Уолберг переходил на беговую дорожку или эллиптический тренажер.

«Разогрев – это первое, что должен сделать любой уважающий себя спортсмен. Да и вообще, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я стараюсь максимально оградить себя от лишних травм.»

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинал свою тренировку приблизительно в 4:30 утра. Он начинал с тяжелой загрузки ног и спины . После чего, как и в понедельник, он отправлялся вздремнуть до обеда. После обеда он выполнял упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжались и во вторник:

Выполнялись 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг была разложена на 2 цикла. Если актер мог сделать больше 8 повторений, то увеличивал вес. Отдых составлял не более 90 сек после завершения цикла. Марк никогда не отдыхал в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

• Становая тяга
• Взятие штанги на грудь
• Трастеры
• Рывки
• Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений : подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Я выделяю два типа людей. Люди, которых ждет невероятный успех, и те, которые слишком ленивы для этого. Второй выбор – точно не мой вариант. Я человек, который всегда стремится к чему-то, я всегда голоден. И мой опыт позволяет мне достигать еще большего».

Вечерняя тренировка четверга включала абсолютно те же упражнения, что и в понедельник.

Пятница Марка Уолберга

Как вы уже догадались, в пятницу Уолберг тоже не залёживался и с первыми петухами отправлялся в зал. В этот день он сосредотачивался на груди и руках. Пятница напоминала тренировку в понедельник, но вечером вместо пресса Марк занимался бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс.

• Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполнял различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

• 1 сет из 10 повторений 20 кг
• 1 сет из 8 повторений 25 кг
• 1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытался разнообразить его. Порой он выбирал нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Эллиптические тренажеры и беговая дорожка очень быстро надоедают. Поэтому иногда я выбирал что-то более веселое и увлекательное: прыжки на скакалке, баскетбол, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты повторялись и в субботу.

• Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце дня актер тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга

Во многих интервью утверждал, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывать 3-4 раза. Обычно он питается курицей, стейками, макаронами, протеином, а также ягодами и фруктами (малина, черника, яблоки, бананы.)

«В воскресенье я открываю холодильник и ем все, что захочу. Яйца, блины, кукурузу, картошку, говядину. Открою вам маленький секрет: одно время я был одержим шоколадным печеньем».

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Перед «Кровью и потом» Уолберг ел 10-12 раз в день. В течение двух недель он старался придерживаться натуральных продуктов питания, а также потреблял добавки и гейнеры. Актер сказал, что было забавно «есть столько, сколько пожелаешь», но сразу же отметил, что после съемок отказался от подобного питания, иначе вес продолжил бы расти.

Подготовка Марка Уолберга к фильму «Кровью и потом: анаболики» (видео)