Для новичков

Программа кроссфит для девушек в зале. Кроссфит тренировки для начинающих девушек. Программа кроссфит тренировки для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Виды упражнений

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Критика

Многие критики говорят о том, что предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка - «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом - выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале - 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая - в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 3. Первое упражнение третьего дня - забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение - 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение - подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 7. Первое упражнение - джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение - пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения - 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение - становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение - 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом - тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола - 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение - жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой - 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

3 дня тренировок - день отдыха - 2 дня тренировок - 1 день отдыха;

5 дней тренировок - 2 дня отдыха;

3 дня тренировок - 1 день для отдыха - 3 дня тренировок.

"Кроссфит для похудения"

Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

"Кроссфит" в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег - 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио - 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио - 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио - 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома - ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька».

Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же - это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего. 🙂

Организм будет в тонусе

Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.

Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью - кроссфит, как средство похудения, не для вас)

Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым - ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным.

Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта.

Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.

Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек - 5 раз. Отжимания - 10 раз. Приседания - 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов.

Комплекс 2. Отжимания - 10 раз. Прокачка пресса - 10 раз. «Воздушные» приседания - 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу.

Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

Кардионагрузки - бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
Берпи - 10 раз.
Кардио.
Отжимания - 20 раз.
Кардио.
«Воздушные» приседания - 30 раз.
Кардио.
Выпады - 40 раз.
Кардио.
Сит-ап - 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
«Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале. Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования. Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

развитие выносливости;
укрепление сердечной мышцы;
укрепление мышц и связок;
улучшение дыхательной системы;
снижение веса;
улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
травмы;
любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
беременность и лактация.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения. Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Кроссфит упражнения для девушек

Упражнения с гантелями:

швунги с гантелями;
трастеры с гантелями;
скручивания корпуса.

Упражнения со штангой:

приседания со штангой на плечах;
фронтальные приседания;
приседания со штангой над головой;
швунги;
трастеры;
становая тяга;
гудмонинг;
выпады.

Упражнения с собственным весом тела:

воздушные приседания;
бёрпи;
сетапы;
подъём ног в висе;
отжимания;
потягивания к перекладине или кольцам;
запрыгивания на ящик;
перепрыгивания через ящик;
прыжки в длину;
прыжки со скакалкой;

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

WOD1

Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
Приседания с тягой гири к подбородку 15
Бёрпи 10
Сетапы 15

WOD2

Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
Воздушные приседания 15
Отжимания5
Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
Приседания с выпрыгиванием 15
Отжимания 15
Сетапы 15

WOD2

Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
Отжимания 15
Воздушные приседания 20

WOD3

На скорость.
Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

Один раунд на время.
Отжимания 15
Запрыгивания на ящик 30
Сетапы 50
Подтягивания к груди 20
1800 метров Бег

WOD2

Выполнять 20 минут.
Запрыгивания на ящик 20
Бёрпи 20
Скакалка 50
Отжимания 10
Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

Выполнять 30 минут.
Бёрпи 1 минута.
Скакалка 1 минута.

WOD2

Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

Бёрпи 10 минут.

WOD4

Прыжки со скакалкой 3000.

Питание до и после занятий

Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

Существуют разные программы кроссфита для девушек, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. Тренировки фиткросса отличаются коротким временем проведения (до 20 минут), но высокой эффективностью. Выполняя упражнения, не придется скучать, в результате занятий повысится выносливость и гибкость.

Что такое кроссфит для женщин

По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.

Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так - не обязательно заниматься со штангой либо гирями.

За и против кроссфита

Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:

можно задействовать любые группы мышц тела;
универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
похудение, укрепление мышц;
тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.

Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:

из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
высокая травматичность, риск разрыва мышц;
работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.

Помогает ли кроссфит похудеть

Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит - вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.

Упражнения в кроссфите

Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.

В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:

WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
триплет – комбинация из трех упражнений.

С гантелями

Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:

Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.

Со штангой

Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:

приседания со штангой;
присед с весом;
становая тяга;
взятие штанги на грудь;
жим лежа со средним захватом.

С собственным весом

Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:

Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.

Кроссфит-бокс

Есть несколько комплексов в направлении кроссфит-бокс, которые подойдут девушкам, повысят их выносливость и разовьют ловкость с координацией. Варианты тренировок:

взятие штанги на грудь, махи гирями, берпи, броски мяча, скакалка, пресс, бой с тенью;
лазание по канату, круговые вращения, запрыгивания на высокую тумбу, пресс с медболом;
жим гири, прыжки из приседа с утяжелением, броски мяча в стену, прыжки на тумбу, канат, бой с тенью;
штанга на грудь, прыжки на скакалке, вытягивание грифа перед грудью, броски мяча в пол.

С чего начать кроссфит

Для девушек полезно познакомиться с информацией, с чего начать кроссфит. Сначала нужно подобрать экипировку – практичную удобную одежду, плотно прилегающую к телу, но не сковывающую движения. На ноги наденьте кроссовки с жесткой подошвой, на руки – накладки или перчатки, наколенники на суставы, повязку на волосы для защиты от пота. Любая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой и растяжкой.

Другие полезные правила для девушек, желающих начать тренироваться кроссфитом:

повышайте уровни постепенно, подстраивайте сложность и комбинации под себя;
пользуйтесь гимнастическими снарядами;
не игнорируйте дни отдыха – перетренироваться легко, а восстановить мышцы сложно;
для правильности техники проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео-материалы;
записывайте занятия на камеру, чтобы просмотреть и доработать технику, устранить ошибки;
соблюдайте сбалансированное питание, в процессе тренировок не пейте воду;
во время месячных тренировки желательны, за исключением обильных и болезненных.

Комплексы кроссфита

Особого внимания заслуживает комплекс упражнений для кроссфита. Все упражнения в комплексе для девушек выполняются друг за другом, без перерыва. Новичкам можно делать отдых до двух минут. Кроссфит дома для девушек включает (после каждого комбинирования делайте кардио-упражнения):

бег в течение одной минуты;
10 берпи;
20 отжиманий;
30 приседаний;
40 выпадов;
50 подъемов корпуса.

Для начинающих

Простыми являются комплексы кроссфита для начинающих, они включают небольшие веса, но прорабатывают все мышцы. Минимальная тренировка состоит из четырех упражнений – ноги, тяговые (штанга, гиря, собственный вес), подтягивания и кардио. За 20 минут выполняется не менее четырех кругов. Вот примерный план занятий девушкам:

Первый день – приседания с мячом, бег на месте, пресс, становая тяга.
Второй и третий дни – отжимания, подтягивания, езда на велосипеде, прокачивание пресса, жимовые выпады с гантелями.

Программа кроссфит для девушек

Уже опытным спортсменам пригодится многоструктурная программа кроссфит для девушек, направленная на развитие мощности мышц бедер и ягодиц, прокачку пресса и уменьшение талии:

15-20 прыжков на скакалке;
берпи с максимальной скоростью;
махи гирями;
подбрасывание медбола (кожаного приплюснутого мяча с песком), усилить нагрузку можно одновременным приседанием.

Для похудения

Девушкам важна программа кроссфита для похудения, которая поможет скинуть лишний вес при условии систематичности тренировок и правильного питания. Вот примерный комплекс занятий:

Присед с гантелями над головой.
«Рубка дров» - имитация движений лесоруба гантелями.
Скалолаз – прыжки из упора лежа ногами попеременно.
Отжимания, прыжки с имитацией скакалки. После выполнения можно лежать для отдыха.

Питание до и после тренировки кроссфита

Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:

прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.

Противопоказания

Универсальность спорта для девушек доказана, но есть и противопоказания кроссфита. Нельзя заниматься им при:

наличии заболеваний сердца и сосудов, суставов, варикозе;
недолеченных травмах конечностей, заболеваний легких;
неразвитости мышц корпуса, патологии суставов, костей;
недавних перенесенных операциях, беременности, детском возрасте.

Видео

Для облегчения понимания тренировок кроссфита для девушек посмотрите следующие видео, в которых подробно показана техника и вариативности упражнений. Фитнес в тренажерном зале включает тренинг, отличающийся от домашних условий, но его можно варьировать. Примерное программирование занятий поможет добиться выносливости, развить силу и ловкость, похудеть при соблюдении дробного питания.