Отжимания для мышц плеча. Отжимания на плечи. Программа тренировок: отжимания. Как накачать плечи на турнике: упражнения.
Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.
Это скромное упражнение по наращиванию мышц тренирует мышцы в груди, плечах, трицепсах и абс. Хотя существует множество вариаций, некоторые из которых требуют сверхчеловеческой силы - эти модификации подходят как для начинающих, так и для промежуточных спортсменов. Повышает мощность и взрывоопасность.
Также известный как «отжим рук», это может помочь снять напряжение на суставах. Подчеркивает удлиненную мышцу фазу отжимания, позволяя вам менять стимул на мышцы. Эти слова могут быть ужасны, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набраться сил и мышц.
Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Отжимание использует ваш собственный вес тела как сопротивление, одновременно работая над вашим телом и сердечником. В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы. Мышцы грудной клетки или плечевые плечи, или дельтоиды на руках, или трицепсы в брюшной полости, «крылатые» мышцы непосредственно под мышкой, называемые зубчатыми передними. Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним. Существует много разных разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу несколько иначе.
- Гантели или гири.
- Спортивная форма.
- Бутылка с водой.
Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, начиная от начинающих до продвинутых. То, что большинство людей думает, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого хода легко выполнить, но правильная форма является ключевым. Начните в положении доски, затянув таз, нейтральную шею и ладони прямо под вашими плечами. По мере того, как вы закрепляете свое ядро и держите спину плоской, начните опускать свое тело, сгибая локти, сохраняя при этом их немного назад.
- Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
- Опустите вниз, пока ваш сундук не сгрудит пол.
- Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело обратно в исходное положение.
Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.
Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.
Вы также можете попробовать сделать отталкивание от стены при стоянии, если даже это модифицированное отжимание слишком велико. Проведите руки, пока ваш туловище не окажется прямо позади вас, и ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а ваши запястья уложены прямо под вашими плечами. Удерживая локти, слегка откинувшись назад, наклонитесь к локтям и опустите все тело вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельно земле. Во время этого движения держите свое ядро.
Широкий отжим, что означает, что ваши руки еще больше, чем стандартные отжимания, делает больше внимания на груди и плечах и может быть легче для новичков.
- Начните на четвереньках, держа нейтральную шею.
- Руки должны быть прямыми.
Особенности тренировки
Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.
Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая сердцевину плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол.
- Начните с позиции доски, но ваши руки станут шире, чем ваши плечи.
- Локти будут вспыхивать больше, чем при стандартной отжимании.
Мышцы работали: сундук и трицепс.
- Начните с пола и положите руки прямо под сундук, ближе друг к другу.
- Держите локти подтянутыми к вашему телу.
- Расширьте локти и подтолкните свое тело назад, используя трицепсы и сундук.
- Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.
Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.
Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.
Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, перемещение ногами с земли будет представлять собой большую проблему. Мышцы работали: сундук и плечи. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.
- Начните в положении доски, с руками, уложенными под ваши плечи.
- Положите ноги на скамейку или коробку.
- Держите локти слегка приподнятыми.
- Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад.
Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий - на массу, на силу или на рельеф.
Без специального инвентаря
Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.
Отжимания на массу
Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая их слегка откинутыми назад, с плотно прилегающим к спине и спиной, пока ваш сундук не ссадит пол. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад, но вместо того, чтобы остановиться наверху, используйте силу, чтобы запустить верхнюю часть тела руками, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
- Приземлитесь слегка на земле и опустите грудь снова для другого представителя.
- Добавьте хлопок наверху для дополнительной сложности.
Отжимания от пола
Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Этот массовый ход чрезвычайно эффективен для наращивания мышц и силы и может быть дополнен различными способами, чтобы держать вас в курсе. Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие именно мышцы работают во время хорошо выполненного отжимания? Это определенно не просто ваш сундук и трицепс, выполняющий всю работу. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц.
Термин «отжимание» проистекает из простого описания выполняемого движения: действия толкания вверх от земли. В исходном положении лечь на грудь и живот, согнув руки и ладони на полу рядом с сундуком - ваши локти должны быть обращены назад. Затем поднимите все свое тело, «отталкивая землю», пока ваши руки не будут полностью расширены. В контролируемом движении опустите свое тело назад, пока ваш грудь не коснется пола снова. На протяжении всего движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию - как будто вы держите доску.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:
Какие мышцы участвуют при выполнении отжимания? Прежде всего, давайте посмотрим на основные мышцы плечевого пояса: самая большая мышца грудной мышцы - скажем, - очевидная мышца, которая работает во время движения отжимания. Основная функция майора грудной клетки - это приведение руки назад к туловищу, что в основном означает перемещение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это и есть главное, в плечевом поясе есть еще много мышц, которые работают вместе, чтобы выполнить отжимание.
Грудная мышца грудной мышцы. . Кроме того, так называемые антигравитационные мышцы плечевого пояса также участвуют в том, чтобы плечо, а также плечевое лезвие, находились в правильном положении. Это важно, так как это гарантирует хорошую передачу мощности. Передача энергии означает, что сила, которую вы создаете от рук, до рук, до груди и туловища, будет эффективно передаваться. В случае плохого позиционирования плеч будет отсутствовать передача созданной силы.
- Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
- Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
- Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
- Крепко стойте на руках, начните отжимания.
С использованием спортивных снарядов
Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.
Отжимания в свободном кузове
Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за удлинение локтевого сустава при выпрямлении руки. И мы продолжаем, с ядром и нижними конечностями. Запутанное ягодие также предотвращает падение позвоночника, чтобы создать полый спину. При выполнении отжимания ваши локти всегда должны быть обращены назад и оставаться рядом с вашим телом. Потому что это ставит ваши плечи в стабильное, естественное и здоровое положение, поэтому снижает шансы на травму. Если ваши руки распределены в сторону, это оказывает огромное давление на структуру ткани, а также на связки и плечевой сустав.
Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.
- Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
- Ладони должны находиться на уровне плеч.
- Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.
Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.
Способы выполнения отжиманий
Но не такие ли отжимания сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть первой. Сверхурочная работа Чем больше вы тренируетесь, тем больше сил вы создадите, и станут легче отжиматься. Поэтому помните: всегда держите локти близко к вашему телу. Еще один факт о свободе: когда-либо задавался вопросом, почему мы хотим, чтобы ваш грудь касался земли с каждым повторением? Причиной этого является то, что сделать все повторения проще, поскольку каждый будет иметь тот же диапазон движения.
Поместите пару гантелей на пол и установите себя в положение отжимания, хватая руки за каждую руку. Опустите свое тело на пол, сделайте паузу, затем подтолкните себя назад. После того, как вы вернетесь в исходное положение, выровняйте гантель в правой руке в сторону груди, удерживая локоть близко к ребрам. Пауза, затем опустите гантель назад и повторите левой рукой.
Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.
Совет: Оставайтесь параллельно полу. Ваш туловище захочет повернуть, когда вы будете грести. Возьмите пару более легких гантелей и установите себя в положение отжимания. Когда вы подталкиваете себя назад, вращайте левую сторону своего тела вверх, когда вы поднимаете гантель над вашим левым плечом одним движением жидкости. Опустите гантель назад и повторите, на этот раз выполнив переход справа от вас. Когда вы вращаете свое тело, повернитесь на пальцы ног, а затем опустите пятки на пол.
Сначала попробуйте выполнить это упражнение без каких-либо весов, чтобы получить движение вниз. Это немного сложнее, чем кажется. По словам исследователей из Новой Зеландии, когда вы кладете руки на шары для медицины, нестабильность заставляет ваши основные мышцы работать на 20 процентов сильнее, чем когда вы делаете отжимания на полу. Если вы беспокоитесь о том, что шарики катятся, - вы начинаете расти с помощью шаров, прислоненных к стене, пока вы не становитесь более комфортными.
- Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
- Возьмите в руки пару гантель.
- Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
- На вдохе опустите руки вниз.
- Сделайте несколько повторений.
Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.
Начните на руках и в коленях с лекарственного шара прямо за вами. Вернитесь назад и поставьте одну ногу на мяч. Удерживая свое ядро, поднимите вторую ступню и выполните отжимание. Нестабильность шара заставляет ваше ядро работать усерднее, увеличивая сложность этого движения.
Отжимания на плечи
Чтобы сделать это упражнение проще, поставьте только одну ногу на шар за раз. Чтобы сделать его более сложным, поместите каждую ногу на отдельный шар. Йогини не получают эти великолепные плечи, медитируя. Приведенная в действие версия «отжимания рук», этот шаг также нацелен на ваши трицепсы.
Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.
- Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
- Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
- Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
- В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.
Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.
- Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
- Немного прогните спину в пояснице.
- Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
- Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Выполните несколько повторений.
Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.
Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.
- Расположитесь на скамье животом вниз.
- Возьмите комфортные по весу гантели.
- Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
- В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.
Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.
Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.
Большие рельефные плечи - один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.
Анатомия
Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.
1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.
2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».
3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.
4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.
Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное - чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.
Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут - тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений - не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.
В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.
Накачивание плеч на турнике и брусьях
Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.
Турник и брусья - это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.
Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья - такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.
При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.
Как накачать плечи на турнике: упражнения
1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.
2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.
Количество подходов - примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем - к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.
Упражнения для накачки плеч на брусьях
Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.
- Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
- Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
- Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.
Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.
Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.
Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка - необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.
Как накачать плечи гантелями
Гантели - пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.
На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.
Упражнения для накачки плеч гантелями
Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:
1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.
2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.
3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки - это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.
Штанга для накачки плеч
Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга - это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество - она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.
Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.
Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.
Упражнения для накачки плеч штангой
Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.
1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.
Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.
2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.
3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.
Отжимания от пола для накачки плеч
Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.
Упражнения для накачки плеч отжиманиями
1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.
2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.
3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.
Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.
Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях
1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход - пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, - по 8-12.
2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.
3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.
4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.
Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.
Заключение
Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.
