Палео диета: меню на неделю, суть, отзывы. Какая польза и в чем недостатки пищи давних времен. Минусы палеолитической диеты

Многим кажется, что понятие «диета» однозначно подразумевает необходимость мучиться от голода или, по крайней мере, регулярно ограничивать себя в пище и испытывать от этого дискомфорт.

Однако многие диеты, относящиеся к сбалансированным, таких усилий не требуют. Причем, поскольку эти методы не создают стресса для организма, их можно расценивать как и практиковать неопределенно долгое время. Один из таких методов, позволяющих сбросить вес, наедаясь досыта - диета палео .

Немного истории создания палео-диеты:

Напомним, что еще в палеолитической эре наши предки заботились о своем здоровье, добывая пищу, охотясь на диких животных и выискивая съедобные продукты в лесах и чащах. Вся добытая пища составляла простой рацион, который обеспечивал им здоровое и безболезненное существование.

Вспомнив это, современные ученые задумались: если наши предки, питаясь, простой и доступной пищей чувствовали себя отлично, при этом не страдали ожирением и многими другими заболеваниями, то почему бы и нам не последовать их примеру... и создали современную палеолитическую диету.

Основные принципы палео диеты

☀ Полное исключение быстрых углеводов.

☀ Отказ от рафинированных продуктов.

☀ Сокращение употребляемых углеводов в целом.

☀ Максимальное соответствие ежедневного рациона тому, который был у древних предков.

☀ Питание простыми продуктами, без изысков и без объедания с приучением организма к тому, что есть нужно только тогда, когда ощущается резкое чувство голода.

Последний формируется в соответствии со средой обитания и климатическим поясом. То есть если к услугам жителей южных широт представлена вся линейка фруктов и ягод, то для живущих на севере остается в основном лишь мясо.

Также предполагается, что сопровождать палео диету должно активное движение, ну а будет ли это работа на дачном участке или фитнес - личный выбор каждого.

Что можно

Главное, на чем основывается палео диета - это принцип, по которому в ваш желудок должна попадать только пища, доступная первобытному человеку. То есть - это максимально натуральная пища, не обработанная, не замороженная, не парниковая и, конечно, не консервированная. Эффект достигается за счет гениальной простоты - меньше обрабатывайте и ешьте чистые продукты, без вкусовых добавок.

Есть несколько групп продуктов, которые приветствуются в питании палео.

Мясо - нежирное, натуральное, не замороженное и минимально обработанное. Не нужно ломать голову и выдумывать тысячу рецептов. Съешьте кусок мяса, подобно вашим предкам, и забудьте о голоде. Это могут быть стейки, филе, нежирные котлеты, мясо приготовленное на гриле и на пару. Кроме того, приветствуется дичь.

Рыба - абсолютно все сорта, а также различные морепродукты.

Яйца - два желтка в день и неограниченное количество яичного белка.

Фрукты и овощи должны составлять основу палео диеты. Любой перекус состоит из ягод и фруктов, гарнир из овощей. Исключайте картофель, бобовые (в том числе горох и фасоль), а также пшеницу. Эти продукты повышают выработку инсулина, чувство голода и изнуряют поджелудочную железу.

Фрукты можно есть любые, но девушкам следует избегать винограда и банана. Так как это наиболее сладкие фрукты с высоким содержанием фруктозы, которая тоже имеет свойство преобразовываться в жир.

Орехи и семечки в любом виде и количестве. Но все они должны быть сырыми и не жареными.

Что нельзя

• продукты из глютеносодержащих злаков
• бобы и чечевицу
• соль и соду
• крепкий алкоголь и пиво
• любые продукты из цельного молока сельскохозяйственных животных
• промышленно обработанные сахара и другие углеводы, в том числе макароны, газированные напитки и пакетированные соки
• рафинированные кулинарные масла и жиры, в том числе масло соевое, подсолнечное, а также любые продукты с их добавлением

Если сильно хочется, то можно немного:

• натуральных сладостей (сухофруктов, меда, кленового сиропа)
• не-зернового алкоголя (сухое красное вино)
• кисломолочных продуктов или твердого сыра без добавок (при возможности выбирайте козье или овечье, а не коровье молоко)
• чечевицы, предварительно замоченной на ночь и промытой для ликвидации следов фитиновой кислоты

☀ Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!

☀ Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты - природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.

☀ Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук - источник Омега-3 и белка неживотного происхождения.

☀ Из животных белков в палео диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто. Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения - например, соевым продуктам.

☀ Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.

☀ Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.

☀ Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.

☀ Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.

☀ Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они - залог здоровья и привлекательности.

☀ Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.

☀ Не забывайте пить не менее 1,5 л воды в день.

Пример меню палео диеты на неделю

Стоит заметить, что приведенный метод организации питания не обязательно использовать в течение короткого срока. Его позволительно придерживаться длительное время, слегка скорректировав согласно личным потребностям и особенностям пищеварительной системы.

Понедельник

Завтрак : 250 г омлета на кукурузном или оливковом масле, чашка зеленого чая с жасмином.

Второй завтрак : 50 г сушеной груши.

Обед : тарелка овощного салата с отварной куриной грудкой и 40 г миндальных орехов, стакан минеральной воды без газа.

Полдник : горсть грецких орехов, 2 свежих моркови.

Ужин : 250 г отварной телятины, 50 г стеблей сельдерея, чашка травяного чая.

Завтрак : тарелка салата из тертой моркови, нарезанных яблок, изюма и грецких орехов, чашка зеленого чая.

Второй завтрак : 30 г ананасовых цукатов.

Обед : 1 картофелина, отварная в мундире, 250 г запеченной рыбы, стакан любого свежевыжатого сока.

Полдник : 80 г морковных палочек.

Ужин : 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле, 100 г отварной капусты брокколи, чашка отвара из сухофруктов.

Завтрак : 2 яйца пашот, горсть кедровых орехов, чашка черного чая.

Второй завтрак : 3 яблока.

Обед : тарелка овощного салата с тунцом, горсть фундука, стакан компота из ягод.

Полдник : 40 г кураги.

Ужин : 200 г жареного говяжьего мяса, 100 г тушеных кабачков с помидорами черри, 2 персика, чашка зеленого чая.

Завтрак : 200 г яичницы с кусочками бекона, 50 г любых ягод (если не сезон - замороженных), стакан апельсинового сока (фреш).

Второй завтрак : 2 стебля сельдерея, горсть орехов кешью, 100 мл минеральной воды без газа.

Обед : тарелка холодного томатного супа, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 2 яблока, чашка зеленого чая.

Полдник : 50 г несоленых фисташек.

Ужин : 2 стейка лосося, приготовленных на пару, 150 г отварной цветной капусты, чашка черного чая.

Завтрак : тарелка фруктового салата, горсть миндаля, чашка ромашкового чая.

Второй завтрак : 50 вяленой говядины, стакан сока.

Обед : 250 г салата из пекинской капусты, отварных яиц и креветок, 100 г жареного мяса кролика, чашка зеленого чая с лимоном.

Полдник : горсть грецких орехов с изюмом.

Ужин : 1 цыпленок табака с имбирем, чашка черного чая.

Завтрак : 200 г отварной охлажденной куриной грудки, 2 огурца, 4 помидора черри, стакан яблочного сока.

Второй завтрак : 1 спелый банан и манго.

Обед : тарелка овощного супа, 150 г тушеной говядины с овощами, 2 киви, чашка зеленого чая.

Полдник : 50 г чернослива.

Ужин : 200 г отварной рыбы, тарелка салата из свежих овощей с зеленью, чашка черного чая.

Воскресенье

Завтрак : 200 г омлета с помидорами и зеленью, горсть любых ягод, чашка липового чая.

Второй завтрак : тарелка салата из яблок и тертой моркови, стакан негазированной минеральной воды.

Обед : 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, 4 огурца, стебель сельдерея, чашка черного чая.

Полдник : 2 яйца (вкрутую).

Ужин : 200 г мяса индейки на гриле, 3 помидора, горсть орехов, стакан сока.

Плюсы диеты

Благодаря палео диете удается нормализовать обмен веществ, снизить вес, улучшить работу внутренних органов, избавиться от некоторых хронических заболеваний. Поскольку в диете основные позиции принадлежат белковым продуктам, она подходит людям, ведущим активный образ жизни и спортсменам (белок позволяет строить мышечные структуры). Ко всему прочему, протеины хорошо насыщают.

Другой важный фактор питания этой диеты - фрукты и овощи. Они богаты полезными элементами, в том числе антиоксидантами и клетчаткой. Первые - способствуют нейтрализации действия свободных радикалов, а вторые - участвуют в очищении кишечника.

Незаменимые жирные кислоты, получаемые с орехами и семенами, способствуют нормализации обменных процессов и усвоению важных элементов, поступающих с пищей.

Большим плюсом диеты является отсутствие необходимости в подсчете калорий - важно лишь правильно составлять свой рацион. Еще одно важное преимущество данной методики - отказ от искусственных добавок (это самым благоприятным образом сказывается на здоровье).

Минусы диеты

Данная диета имеет и ряд недостатков. Поскольку в основе рациона находится белковая пища, почки подвергаются высокой нагрузке.

Данный план питания не подходит и вегетарианцам - привычные источники растительного белка (бобовые культуры) диетой исключаются, а мяса вегетарианцы не едят. Исходя из этого, может развиться дефицит протеинов.

Еще один важный недостаток методики - малое количество углеводов. Это приводит к появлению слабости и к ухудшению мозговой деятельности (человеку сложно сосредоточиться, запомнить большой объем информации и пр.).

Оказывается, история - это очень полезная для здоровья наука. Она может обучить человечество не только принимать правильные но и вести здоровый образ жизни, и даже эффективно бороться с лишним весом. Каким образом?

Дело в том, что глубокое изучение питания первобытных людей, легло в основу интересной и результативной диеты - "палеолитической". Соблюдение данного рациона поможет не только убрать лишние килограммы, но и поправить здоровье, улучшить внешний вид и обрести хорошее расположение духа.

Что представляет собой палеолитическая диета? Меню на неделю, рецепты, отзывы и результаты будут описаны в данной статье.

Но вначале давайте коротко поговорим об истории её возникновения, а также об основных преимуществах и недостатках.

Хроника из прошлого

Впервые, идея первобытной палеолитической диеты была обнародована около пятидесяти лет назад, гастроэнтерологом из Америки Уолтером Вогтлином. Однако его труд "Диета каменного века" резко раскритиковали и забыли.

И всё же, четверть века спустя, прогрессивный диетолог из США Лорен Кордейн возродил эту методику, внеся некоторые изменения и корректировки. С тех пор палеолитическая диета стала довольно популярной программой не только по борьбе с лишним весом, но и в качестве постоянного способа питания.

В чём суть этого диетического режима? Давайте разбираться.

Коротко о главном

Основной особенностью меню палеолитической диеты является возвращение к тому принципу питания, которым руководствовались древние жители каменного века.

Они вообще не были знакомы с некоторыми ингредиентами и компонентами, которые сейчас широко используются современными людьми (например, молоко и молочные изделия, колбасы, крупы и мучное). Несмотря на такие ограничения, жители древности были здоровыми и выносливыми. Что нам мешает стать такими же, переняв их точку зрения на своё собственное питание?!

Общие правила методики

Ниже приводятся основные требования палеолитической :

Как видим, всё очень просто. Не нужно взвешивать продукты и вести строгий подсчёт калорий. Нет необходимости в голоданиях и прочих жёстких ограничениях. Прислушивайтесь к своему организму, кушайте и худейте.

Плюсы диетического питания

Мы уже немного затронули положительные стороны методики. Прежде всего - это доступность и разнообразие продуктов, а также польза подобного питания для здоровья человека. Каким образом?

Доподлинно доказано, что отказ от сахара, употребление нежирного мяса, фруктов и овощей очищает кровь и сосуды от холестерина, а значит, снижается риск таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, сердечная недостаточность и другие.

К другим плюсам методики следует отнести впечатляющие результаты палеолитической . Если правильно соблюдать все правила и требования, вести активный образ жизни и питаться небольшими порциями, за пару недель можно сбросить не меньше пяти килограмм! И это не предел.

Более того, эффективные результаты палеолитической диеты не должны быть краткосрочными. Согласно некоторым исследованиям, существует минимальная вероятность возвращения сброшенного веса в течение нескольких месяцев после окончания диеты. А если придерживаться принципов палеолитического питания на протяжении продолжительного периода времени, то потерянные килограммы навсегда канут в небытие.

Каковы же отрицательные стороны меню палеолитической диеты? Об этом мы расскажем ниже.

Минусы диетического питания

Прежде всего следует учесть, что придерживаться данной методики категорически запрещается людям, у которых анамнезе присутствуют хронические заболевания почек и органов ЖКТ.

Немаловажным отрицательным фактором является и то, что палеолитическая диета неприемлема для вегетарианцев.

Кроме того, соблюдение всех правил данного метода для похудения существенно скажется на вашем кошельке. Это потому, что продукты, входящие в меню диеты, отличаются своей высокой дороговизной.

А теперь давайте узнаем, какие конкретно ингредиенты разрешены создателями методики, а какие запрещены.

Вот список разрешённых продуктов, которые можно использовать в приготовлении блюд палеолитической диеты (рецепты и рекомендации будут даны ниже):

1. Мясо (нежирная свинина, говядина, курятина, оленина, конина и так далее), а также печень и почки. Желательно, чтобы животные были выращены в естественных условиях. Такое мясо можно приобрести на колхозных рынках.
2. Рыба и морепродукты (сельдь, окунь, тунец, скумбрия, сардины, щука, устрицы, мидии, икра).
3. Овощи (капуста, морковь, огурцы, шпинат, лук, грибы, салат и другие). Предпочтение отдаётся овощам, выращенным не в теплицах, а в естественных условиях.
4. Фрукты (яблоки, абрикосы, виноград, финики, цитрусовые, персики, кокосы, груши и всевозможные ягоды).
5. Орехи. Миндаль, грецкий и лесной орех, каштаны. Нельзя - арахис, так как он относится к бобовым.
6. Масло (льняное, оливковое, кокосовое). Желательно, первого и холодного отжима.
7. Специи и приправы должны быть натуральными, без использования соли (чеснок, кориандр, лук, паприка).
8. Напитки. Прежде всего, следует пить очищенную воду. Также можно употреблять зелёный и травяной чай (из мяты или ромашки).

Запрещённые продукты

Во время палеолитической диеты категорически запрещается использовать:

1. Сахар (как в чистом виде, так и в конфетах и других сладостях).
2. Злаковые (каши, крупы, макароны, хлеб, выпечка).
3. Молочные продукты (сыр, творог, сливочное масло, сыворотка, йогурт).
4. Бобовые (фасоль, горох, соя, арахис).
5. Картофель.
6. Приправы (соль, дрожжи, уксус и любые специи, купленные в магазине).
7. Напитки: алкоголь, чай, кофе, газировка, соки из фруктов или овощей, свежевыжатые или покупные.
8. Полуфабрикаты и фаст-фуд.
9. Сухофрукты (из-за содержания большого количества сахара).

А теперь давайте ознакомимся с меню на неделю палеолитической диеты.

Список блюд

Если вы выбрали данную методику в качестве системы для оздоровления или похудения, то в течение следующих семи дней вы можете порадовать себя вкусными, разнообразными и питательными блюдами.

Ниже приводится приблизительный набросок меню для палеолитической диеты.

Выше приведены лишь приблизительные блюда, которые можно употреблять во время диеты. Примечательно, что в течение дня можно менять время перекусов, главное, чтобы они не были обильными и частыми. Также разрешается употреблять не только вареное или паровое мясо, но и тушеное, и запечённое, и обжаренное (на небольшом количестве оливкового масла).

Да, можно и нужно фантазировать с выбором блюд и рекомендованных ингредиентов. Поэтому не ленитесь задействовать воображение и фантазию, и тогда на вашем столе всегда будут диетические, вкусные и полезные блюда.

Существуют ли конкретные рецепты палеолитической диеты? Да, ниже приводятся некоторые из них.

Варианты приготовления блюд

Вот некоторые рецепты, которые можно приготовить на обед.

Овощной суп из курицы

Компоненты для первого блюда:

• одна луковица;
• две моркови;
• два сельдерея;
• два зубца чеснока;
• три-четыре помидора;
• полтора литра воды;
• одна куриная грудка.

Способ приготовления прост и незамысловат:

1. Мелко нарезать и слегка обжарить лук, чеснок и мясное филе.
2. Добавить морковь, сельдерей, помидоры и тушить в течение трёх минут.
3. Переложить в кастрюльку, довести до кипения и варить на медленном огне, на протяжении двадцати пяти минут.
4. Можно добавить рекомендованные диетологами приправы.

Данный рецепт рассчитан на четыре порции.

Крем-суп из брокколи.

Предлагаемые ингредиенты:

• одна луковица;
• триста грамм брокколи;
• четверть стакана орехов;
• полтора литра овощного бульона.

Пошаговая инструкция:

1. Измельчить и обжарить лук.
2. Добавить в сковороду бульон и брокколи.
3. Варить в течение пятнадцати минут.
4. Взбить блендером.

Куриное мясо с цитрусовыми фруктами

Это не менее интересное блюдо, которое можно приготовить на завтрак или ужин.

• восемь куриных ножек или бёдрышек;
• одна луковица;
• один лимон;
• один апельсин;
• пять столовых ложек оливкового масла;
• четыре больших зубчика чеснока;
• сок одного лимона;
• сок одного апельсина.

А теперь способ приготовления:

1. Смешать оливковое масло, чеснок и соки цитрусовых, залить маринадом курятину и оставить на несколько часов в холодном месте.
2. Кольцами порезать лук и фрукты.
3. Курицу поместить в ёмкость для запекания, сверху выложить лук и цитрусовые, накрыть фольгой и поставить в разогретую до двухсот градусов духовку.
4. Запекать тридцать минут, затем снять фольгу и готовить ещё двадцать минут.

Так как палеолитическая методика подразумевает употребление умеренного количества мяса, то меню диеты пестрит разнообразными, вкусными и полезными мясными блюдами.

Рецепт сочной и аппетитной телятины

Для её приготовления на несколько порций следует взять:

• полкилограмма мякоти телятины;
• пятьсот грамм грибов;
• немного оливкового масла.

Способ приготовления:

Не менее важным ингредиентом для блюд палеолитической диеты является рыба. Вот ориентировочный рецепт запечённой рыбы:

• тушку или филе морской красавицы, мариновать на протяжении пятнадцати минут в нескольких столовых ложках оливкового масла и лимона (взятых в одинаковых пропорциях). Затем завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать около получаса.

Очень вкусным и полезным блюдом, считается рыба, приготовленная на пару. Для этого следует взять несколько сочных стейков любого вида рыбы, натереть тмином и имбирем, внутрь положить ломтики лимона.

Затем продукт поместить в пароварку или же поставить на паровую баню и томить в течение сорока-пятидесяти минут. Можно подавать с зеленью, вареными или сырыми овощами.

Но как же без сладкого?! В качестве полезного лакомства можно приготовить витаминные конфетки. Для этого понадобятся:

• два стакана нескольких видов орехов;
• половина стакана кокосовой стружки;
• пять штук чернослива;
• шесть штук фиников.

Орехи и сухофрукты измельчить через мясорубку, обвалять в кокосовой стружке и поставить на пару часов в холодильник. По желанию можно добавить мёд.

Как видим, данный рецепт немного отходит от классического вида палеолитической диеты, так как предусматривает использование не рекомендованных сухофруктов и мёда. Однако если вам очень хочется сладостей, то можно закрыть глаза на некоторые нюансы и насладиться питательным и полезным лакомством.

Кроме того, вместо привычных сладостей можно употреблять фруктовые салаты, которые богаты природными сахарозами и глюкозой. Для этого можно взять по одному яблоку, апельсину и банану, нарезать кубиками и заправить соком из ягод. По желанию можно добавить мёд.

Как видно, во время палеолитической диеты вы не будете голодать или сильно ограничивать себя в продуктах. Любимые мясо и рыба, овощи и фрукты будут с вами всегда.

Действительно ли эта методика так эффективна?

Реальные отклики

Согласно многочисленным отзывам, палеолитическая диета действительно является результативным методом похудения. Многие отмечают постепенное снижение веса уже к концу первой недели!

Однако не всё так гладко. Самым тяжёлым и неприятным в этой методике является то, что блюда готовятся без соли и специй, так привычных в нашем рационе.

И всё же, отказ от этих и других незначительных вкусностей того стоит. Вы сможете не только потерять лишние килограммы, но и приобрести приятный цвет лица и здоровый внешний вид.

Больше всего диета палео распространена среди спортсменов, моделей, звезд Голливуда и т.д. Такой круг поклонников, конечно же, дает понять, что данная система питания требует ответственного подхода и скрупулезного отношения к выбору употребляемых продуктов. Почему же диетический курс так популярен? Секрет достаточно прост: вам предстоит полноценно питаться, всегда оставаясь сытыми, однако нужно тщательно “следить” за тем, что употребляется в пищу. Калории при этом считать не придется. Можно с уверенностью сказать, что Палео диета меню на неделю имеет достаточно простое для соблюдения.

Вы научитесь готовить вкусные блюда из мяса, овощей, орешков и прочих полезных продуктов, не рискуя при этом поправиться. Палео не предусматривает ограничений на растительные жиры и отказа от углеводов, как, например, диета Аткинса. Не нужно будет и дотошно высчитывать калории, как при соблюдении .

При помощи Палео вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но и добиться хороших результатов в любом спорте, ведь ваш рацион будет включать в себя много питательных компонентов, полезных для укрепления и развития мускулатуры. Кроме того, организм будет насыщен веществами, способствующими восстановлению поврежденных тканей после полученных травм.

Т ак как эта диета не относится к низкокалорийным, она не спровоцирует ни возврата веса, ни так называемого . Палео диета отзывы и результаты имеет положительные.

Правила диеты

Самое важное правило диеты Палео: употреблять в пищу лишь то, что могло быть включено в рацион людей каменного века. Собственно, так и переводится название курса - «рацион питания эпохи каменного века».

Это правило обосновано тем, что обменные процессы человека с тех времен не особо изменились. Обычно наш желудок попросту не способен усваивать всяческие блюда из пшеницы, молочных продуктов, круп и т. д. А консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты и т. д. банально отравляют наш организм, вынуждая печень тщательно выводить множество добавок группы Е, вместо того, чтобы расщеплять жиры.

Ваш рацион будет состоять исключительно из натуральных продуктов, благодаря чему можно добиться снижения аппетита и избежать переедания, а также нежелательных перекусов. Таким образом будет снижена общая дневная калорийность, что по итогу приведет к похудению.

В отличии от разных строгих диет, во время которых могут наблюдаться головные боли, тошнота, головокружение, упадок сил, плохое настроение и прочие неприятные и потенциально опасные для здоровья последствия, при соблюдении Палео вы будете чувствовать прилив сил и бодрости. В связи с этим вы спокойно сможете вести активный образ жизни, выполняя регулярные физические нагрузки.

Недостатки диеты

Несмотря на то, что вам предстоит достаточно сытно питаться, соблюдать Палео под силу будет далеко не всем, так как эта система питания вынуждает чуть ли не вернуться в каменный век.

Достаточно тяжело будет отказаться от привычек, кажущихся неотъемлемой частью жизни современного человека. К примеру, наши предки явно не начинали свое утро с чашечки кофе со сливками, не варили на обед каши, не дополняли свой ужин стаканом диетической колы, а в пятничный вечер не расслаблялись бокалом сухого вина. Потому от подобных «традиций» придется отказаться.

Тем не менее, если вы являетесь поклонником рыбных и мясных блюд, такие перемены не покажутся вам столь непостижимыми.

Еще одна сложность в соблюдении - прекращать трапезу сразу же после того, как появилось чувство насыщения. Зачастую нам это не под силу и мы считаем своим долгом съедать все содержимое тарелки. Делать этого не стоит - ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на объем своей порции.

Итак, основой вашей меню станут такие продукты:

• рыба;
• мясо;
• морепродукты;
• фрукты;
• овощи;
• орехи;
• проростки;
• травы.

Большая часть авторов диеты критикует молочные продукты и употреблять их в пищу категорически не рекомендует, объясняя это тем, что у большинства людей есть скрытые аллергические реакции на лактозу. Потому лишняя порция сыра или творога может стать лишь причиной отечности и избыточного веса.

Тем не менее, самым сложным в Палео является вовсе не ограничение во множестве продуктов, а поиск исключительно качественной и натуральной пищи. Нет никакого смысла покупать замороженное мясо и рыбу, помидоры и яблоки с глянцевым блеском и т. д. Все продукты должны быть свежими: овощи и фрукты - только сезонные, мясо, рыба и птица - охлажденные. Учитывая такое правило, нельзя не отметить, что соблюдение диеты Палео явно «ударит» по карману.

Примерное меню на день:

• завтрак - салат из яблока, груши и 50 грамм орехов;
• второй завтрак - 100 грамм куриного филе и 200 грамм свежих ягод;
• обед - пророщенная пшеница, салат из сырой свеклы, яблок и морковки, заправленный соком лимона и оливковым маслом, блюдо из телятины или же любого другого красного мяса без жира;
• полдник - любые свежие фрукты;
• ужин - порция салата из листовых овощей, огурцов, томатов или капусты, белая или красная рыба-гриль.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, пару раз в неделю разрешается побаловать себя какими-то запрещенными блюдами. Палео диета рацион подразумевает на завтрак фрукты.

Палео диета: аутоиммунный протокол

Аутоиммунный протокол разрешает употребление следующих продуктов:

1. Мясо любого вида.
2. Бульон из костей.
3. Рыба и морепродукты.
4. Овощи и зелень.
5. Сухофрукты.
6. Любые специи, кроме паприки.
7. Растительные масла.
8. Ферментированная пища.
9. Морская соль.

Палео диета при аутоиммунных заболеваниях исключает следующее:

1. Вся зерновая пища.
2. Бобовые.
3. Молочные продукты.
4. Картошка, томаты, перец, баклажаны.
5. Яичный белок.
6. Орехи.
7. Кофейные напитки.
8. Спиртное.
9. Меньше ешьте фруктов.

При употреблении продуктов из не разрешенного списка, вы окажете негативное влияние на слизистую кишечника. В дальнейшем это может привести к его воспалению. Стоит отметить важные вещества при аутоиммунном заболевании:

1. Глутамин. Он восстанавливает проницаемость кишечника.
2. Магний.
3. Омега-3 требуется для предотвращения воспалительных процессов на хронической стадии.

Палео диета: отзывы врачей

Мнение врачей расходится. Некоторые утверждают, что диету Палео требуется совмещать с кроссфитом. Было проведено множество медицинских исследований, которые доказали, что представленный рацион питания снижает показатель холестерина в крови, способствует очищению сосудов, приводит в норму пищеварение, восстанавливает работу печени и желчного пузыря.

Другие врачи утверждают, что из-за увеличенного потребления мяса, человек лишь испортит себе пищеварение. Гастроэнтерологам не нравится то, что диета исключает зерновые, бобовые и молочные продукты. Так как в них содержится достаточное количество меди, железа и кальция, особо важных для нашего организма.

Результаты до и после

Публикуем интересную статью о палео-диете от фитнес-эксперта Дэни Шугарт, спортсменки, тренера и редактора сайта T-Nation.

Вкратце: основные выводы статьи

1. Люди с лишним весом и преимущественно неактивные люди выигрывают от палео-диеты, которая справляется и с сытостью, и с потерей веса одновременно.

2. Что хорошо для людей с сидячим образом жизни, не так хорошо для спортсменов. Строгая палео-диета отменяет пищу, необходимую для строительства мышц.

3. Спортивные добавки не относятся к палео, но отмена их ограничит ваши возможности в силе и гипертрофии мышц.

Палео-диета: истоки

В начале 80-х гг Бойд Итон и Мелвин Корнер разработали диету, основанную на пищевых привычках первобытных людей. Они основывались на убеждении, что человеческий организм в биологической сфере совершенно не изменился, все изменения произошли только в интеллектуальном плане. К тому же у первобытных людей не бывало ожирения. В итоге и родилась система питания, основанная на пищевом поведении древних людей.

"Если твоя еда не плавает, не летает и не бегает, если она не зеленая и не выросла на земле, не ешь ее".

Этот популярный афоризм продвигали многие тренера. Другое простое предписание принадлежит Джеку Лалэнну: "Не ешь то, что сделано человеком". Это отлично объединяет практические руководства по питанию в стиле палео.

Это даже не диета, как утверждают ее защитники. Это естественный способ питания, для которого люди адаптированы генетически. Нет срока окончания диеты - с нее не надо слезать. Ей живут, пользуются и просто едят бекон, пока талия уменьшается.

Предпосылки? Наши гены не изменились со времен палеолита. Таким образом, для оптимального здоровья и лучшего состава тела мы должны питаться, как питались до возникновения сельского хозяйства - пустыми зернами, молочными продуктами, картофелем, сахаром и, конечно, избегать переработанных продуктов, которые мы сегодня зовем едой.

Короче, едим как первобытные люди.

Сегодня существуют дюжины вариантов "палео", основанных на трудах гастроэнтеролога Уолтера Воегтлина 70-х и идеях Бойда Итона и Мелвина Корнера. Некоторые варианты палео довольно специфичны, не разрешают орехи, киноа, крахмалистые продукты и неорганическое мясо.

Другие варианты более мягкие, разрешают бататы, зерновые типа риса и киноа, коровье молоко, некоторые добавки и темный шоколад.

Если вы склонны к правильному питанию, высок шанс, что вы уже и попробовали палео-диету. Вы, наверняка, сократили количество обработанной пищи, ели много мяса, овощей и сезонных фруктов.

До возникновения палео олдскульные бодибилдеры, рестлеры и спортсмены называли это простым сокращением крахмалов.

Палео-диета: вся суть

Животные белки считаются более качественными, чем растительные белки, из-за содержания незаменимых аминокислот. В животных белках они представлены в лучшем качестве наравне с важнейшими жирными кислотами, содержащимися в лучших пропорциях, так, как задумала мать-природа. Последний фактор - ключевой.

Не зря аминокислоты и жирные кислоты зовутся незаменимыми. Если бы мы не должны были есть животных, эти необходимые питательные вещества не нужны были бы нам для нормального обмена веществ и функционирования гормонов. Они были бы необязательными, а незаменимыми стали бы клетчатка и соевая паста.

Никаких сомнений: если бы люди придерживались хотя бы облегченной версии палео, проблемы ожирения вообще бы не существовало. Мы все были бы стройными, здоровыми, независимыми от лекарств и фотошопа.

Палео и его наследственные вариации заставляют нас сомневаться в условных мудростях врачей и диетологов.

Они учат нас сокращать количество холестерина и есть много цельнозернового хлеба и полезной для сердца овсянки, палео учит нас, что как раз это и делает нас толстыми.

От палео мы узнали, что лучший способ вылечить серьезные заболевания типа диабета второго типа - отказаться от пасты, хлеба, фаст-фуда в пользу природной еды: овощей, мяса, яиц, фруктов и, может быть, молочки.

Упор палео-диеты на натуральную пищу помог множеству людей сбросить груз веса. Протоколы палео-диеты разрешают насыщенные животные жиры и диетический холестерин. Мясо и животный жир помогают нам производить гормоны, усиливающие сексуальное желание, делающие нас эмоционально стабильными и счастливыми, помогающие строить мускулы, справляющиеся с болезнями, сохраняющими уровень метаболизма.

Интернет полон историй вегетарианцев, сидящих на палео. Из их аккаунтов мы узнали, что диета, состоящая преимущественно из хлеба, фруктовых соков и сои не только сделает вас "skinny fat", но и вызовет запоры, депрессию, импотенцию, ментальные нарушения, разрушение мышц и общее бессилие.

Не важно, какой вариант палео выбирают люди с лишним весом, это все равно станет улучшением по сравнению с тем, как они питались до этого.

Основа рациона на палео-диете

Палео-диета основана на следующих продуктах:

• Нежирное мясо и птица (курица, индейка, свиная вырезка, постная говядина). Самый знаменитый последователь палео, блогер Влад Авербух, употребляет мясо сырым. Конечно, это экстрим.
• Рыба (все виды) и морепродукты (креветки, крабы, устрицы, мидии)
• Цельные яйца и яичные белки
• Необработанные овощи, фрукты, ягоды
• Травы и специи
• Грибы
• Орехи и семена
• Все виды растительных масел: льняное, оливковое, миндальное, .

Примерное меню (вариант 1)

Ягоды, орехи, 1 фрукт (груша, банан, яблоко)
Рыба, мясо (запеченные)
Яичница
Вода (неограниченно)
Обед
Сырые овощи (неограниченно)
Любого размера кусок рыбы, мяса, птицы, приготовленный на гриле
Любой фрукт
Вода (неограниченно)
Ужин (необязательный прием пищи)
Сырые или запеченные овощи с грибами (неограниченно)
Вес при соблюдении такого режима питания начнет уходить уже на 2-3 день. За месяц такого питания вы можете сбросить 5-10 кг.

Примерное меню-2

После пробуждения - стакан воды комнатной температуры
Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
Второй завтрак: фрукт, горсть ягод
За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
Обед: кусок рыбы + салат из листьев с заправкой оливковым маслом и лимонным соком. Через полчаса после обеда - стакан негазированной воды;
За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир - 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
За 2 часа до сна: салат из фруктов

Палео-рецепты

Блинчики на кокосовом молоке
3 ст. л. кокосовой муки
3 яйца
2 ст. л. яблочного соуса без сахара
1 ст. л. кокосового масла
3-4 ст. л. кокосового молока
Сода на кончике ножа
1/4 ч. л. яблочного уксуса
Соедините кокосовую муку и яйца. Вмешайте яблочный соус, кокосовое молоко и масло. В самом конце добавьте пищевую соду, гашенную уксусом. Жарьте блины на сковороде с добавлением кокосового масла. Подавайте со свежими фруктами или ягодами.
Салат с говядиной, яйцами и помидорами
Ингредиенты:

Говядина - 150 г
Помидоры черри – 5 шт.
Перепелиные яйца - 3-4 шт.
Зеленый листовой салат
Оливковое масло - 1 ч.л.
Яблочный уксус - 1 ч.л.
Горчица – 1 ч.л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль
Способ приготовления

Приготовьте соус из масла, уксуса, давленого чеснока, горчицы. Нарежьте мясо небольшими кусочками, листья салата порвите руками. Смешайте, полейте заправкой, посолите. Выложите салат на тарелку, сверху уложите разрезанные пополам помидоры черри и отварные перепелиные яйца.

Кабачковые роллы
Ингредиенты:

Лук – ½ шт.
Кабачок и болгарский перец – по 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Баклажаны – 3 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 3 ст.л.
Соль
Прованские травы – 1 ч.л.
Перья зеленого лука
Способ приготовления

Нарежьте кабачок длинными полосками, пожарьте на оливковом масле. Перец уложите на гриль, дождитесь потемнения, уберите в пленку и дайте отдохнуть 15 минут. После этого удалите кожицу и нарежьте мякоть на мелкие кусочки. Аналогичным образом приготовьте помидоры и баклажаны.

В сковороде нагрейте масло, поджарьте измельченную половинку лука и чеснок, затем добавьте баклажан, перец, помидор, специи и соль. Потушите пару минут, потом остудите. На каждую полоску кабачка выложите по 1 ч.л. начинки, сверните рулеты (роллы) и закрепите каждый стрелкой лука.

Палео-фреш
Ингредиенты:

Яблоко+сок лимона+мята - всего по вкусу

Приготовление:

Выжать сок.

Закуска из орехов
Ингредиенты:

1 кг смеси несоленых орехов (например: кешью, бразильский орех, пекан или грецкий орех, миндаль)
5 ст.л. свежего розмарина - крупно-порезанного
1 ч.л. порошка чили
1 ч.л. морской соли
2 ст.л. растопленного масла/гхи (можно использовать кокосовое или оливковое масло в веганской вариации)
Приготовление:

1. Разогрейте духовку.

2. В большой миске смешайте все орехи

3. Поместите орехи на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте в духовке в течение 8-10 минут, или до слегка золотисто-коричневого цвета

4. В большой миске смешайте розмарин, чили порошок, соль и растопленное сливочное/топленое масло

5. Смешайте жареные орехи и смесь специй

Аргументы "за": почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палео-диете

Суть растений и плодов такова, что они содержат химические вещества, обеспечивающие сохранность зерен даже при их поедании. Они не готовы отдать тому, кто съел их, свои питательные вещества. Некоторые такие белки разрушаются под воздействием белков во время готовки, при брожении или прорастании, другие не поддаются даже этим средствам и вызывают в организме раздражение, воспаляя кишечник.

Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».

Клейковина

Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания - чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей - натуральными фруктами и овощами.

Лектины

Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция - защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.

Фитаты

Сапонины

Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.

Ингибиторы протеаз

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители - это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов - веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.

Недостатки палео-диеты

Палео не подходит для некоторых категорий людей - к ним относятся те, кто занимаются силовым тренингом, и вообще любые спортсмены.

Почему? Наши тела во время занятий спортом нуждаются в большем, чем может дать палео - в большем количестве углеводов, продвинутом спортивном питании, легкоусвояемом протеине. Мы не можем просто убрать из рациона обработанную пищу. Она нужна нам.

Палео хороша для среднего человека, потому что цель среднего человека - не быть больным или жирным. Средний человек не мучается каждый день в зале, не соревнуется, не поднимает гантели. Если спортивное питание и добавки запрещены в вашей диете, то вы или должны перепридумывать диету ради своих целей, либо придерживаться диеты и проигрывать. Спортивное питание не относится к палео, но позволяет быстрее восстанавливаться, лучше тренироваться, строить больше мышц, быстрее терять жир. Можно ли тренироваться без этого? Можно. Но вы не добьетесь тех результатов, которых могли бы.

Вы будете деградировать, оставаясь в границах диеты. Избегать продвинутого спортивного питания просто потому, что это не еда пещерных людей - это как заклеивать рану пластырем, не разрешая себе укол лекарства от столбняка. Говорить, что мы должны питаться так же, как наши предки, это значит отрицать тысячи лет научных открытий. Конечно, не все диетические нарушения хороши для нас. Чипсы - плохой источник углеводов.

Силовой тренинг, подпитывающийся смузи из кейла и кокосовым маслом, не поможет вам тренироваться сильнее. Могут ли не обработанные растения и мясо заполнить все нужды спортсменов? Нет, если мы хотим оптимально строить мышцы, хорошо тренироваться, доводить тело до идеальной формы.

Спортивное питание - не единственный запрещенный пункт. Если вы сидите на строгой палео-диете, запрещены бобовые, картофель и зерновые (не только пшеница). Если вы ставите фасоль и овсянку на одну доску с шоколадными батончиками - слушайте, вы не правы.

Откуда можно получить углеводы на палеодиете? Из фруктов, меда и крахмалистых овощей - пастернака, тыквы. Но обычно ни у кого нет времени запекать тыкву, чтобы есть ее после каждой тренировки, поэтому используются обычно фрукты и мед. Они недостаточны для восстановительного питания.

Фрукты и мед не так плохи, но даже стойкие защитники палео советуют употреблять их минимально, так как фруктоза у большинства людей плохо усваивается. Продукты, богатые фруктозой, приводят за собой сильное газообразование, вздувшийся живот, судороги, запоры, диарею, набор веса и проблемы с печенью.

Это - побочные эффекты высокого потребления фруктозы. И если ваш гуру говорит, что пчелиная отрыжка это еда, а протеиновый порошок - нет, смените его.

Как вы думаете, яблоко в день ног поможет вам быстрее восстановиться и построить мышечную ткань? Увы, если вы не мутант, серьезные тренировки потребуют от вас большего, чем только мясо, фрукты и овощи.

Мы любим ограничения и структурность. Мы хотим слышать что-то типа "не ешь это". Понятные указания дают нас ощущение контроля, когда мы знаем, что есть, а что нет. Но когда спортсмен чувствует себя виноватым за т, что поел фасоли, есть проблема, и она не в фасоли.
Если вы исключили что-либо из диеты на определенный период времени и не заметили улучшений, верните это назад. Тут не о чем волноваться. В эту категорию попадают бобовые
Палео также популяризировало интервальное голодание, что само по себе неплохая вещь для некоторых людей. Зацикленность на чистоте питания может привести к орторексии и булимии. Палео становится плохой системой питания, когда приводит к фанатизму и квази-религиозной догме.

Если у вас есть лишний вес, палео вам поможет. Но если вы хотите строить мышцы, строгая палео-диета не то что вам нужно. Люди, которые тренируются несколько раз в неделю, легче усваивают углеводы (притом не только в дни тренировок), так же, как и пищевые добавки.
Картофель, фасоль, рис и спортивное питание не сделали нашу планету жирной. И если они улучшают ваши результаты, дают вам больше энергии и дарят насыщение и удовлетворенность, то не стоит с ними расставаться, они необходимы.

Палео несомненно работает для тех, кто зависим от фаст-фуда, толстых лежебок. Но эти ребята растолстели не из-за овсянки или фасоли.

Палео-диета поможет им, но им также поможет и просто бросить есть вкусняшки. Палео-диета поможет заложить основы для того, чтобы навсегда отказаться от вредной пищи.

Но для тех, кто занимается силовым тренингом, важно знать: немного углеводов из таких источников, как рис, овсянка, гречка, картофель и бобовые, усилят гипетрофию и результаты. Отрицание спортивного питания и других добавок тоже к добру не приведет. Да, ешьте овощи, мясо и яйца. Да, бросьте простые углеводы, сахара и все то, что притворяется едой на полках супермаркета. Но не бросайте ту еду и те добавки, которые помогают строить мышцы и добиваться результатов, которых вряд ли бы добился первобытный человек.

Палеодиета – это попытка вернуться к употреблению пищи, которую мы ели давно... очень-очень давно. И если пещерный человек не ел этого, то и вы не можете.

Это означает, что в вашем рационе могут быть только то, на что можно охотиться или что можно собирать: мясо, рыба, орехи, зелень, овощи и семена. К сожалению, макаронные изделия, крупы, конфеты проходят мимо. Вместо этого вы можете позволить себе жареную курицу.

Трудно найти человека, который любил бы считать калории: вряд ли кому-то нравится контролировать съеденное и следить за каждым граммом. К тому же калории – это только половина дела, поскольку их количество не равно качеству: 400 калорий из чипсов НЕ влияют на ваше тело так же, как 400 калорий из высококачественных овощей и мяса.

К счастью, если вы не боитесь экспериментов и не против исключить некоторые виды продуктов из своего рациона, вы можете НАВСЕГДА забыть о подсчете калорий. Предлагаем конкретное питание, придерживаясь которого вам не потребуется учитывать энергетическую ценность пищи, и при этом вы сможете есть до тех пор, пока не насытитесь. Кроме того, палеодиета поможет вам потерять лишний вес, нарастить мышечную массу и великолепно себя чувствовать.

Звучит, конечно, как реклама биологической добавки или книги о «волшебной» диете, которую показывают на ТВ в 4 часа утра. Но это не так: палеодиета на самом деле работает. Она помогла уже многим людям достичь потрясающих результатов, в том числе вот этому молодому человеку:

Господи, еще одна «диета». Да, звучит, конечно, не очень, но! Десятки тысяч лет назад, еще до Nike, McDonald’s, Starbucks и всего остального, наши древние предки были отличными охотниками и собирателями. Несмотря на то, что времени прошло действительно много, наша генетика с тех пор существенно не изменилась.

Среднестатистический Хомо Сапиенс тогда: высокий, мускулистый, подвижный, спортивный.

Среднестатистический Хомо Сапиенс сейчас: с избыточным весом, постоянно в напряжении, несчастный, страдающий бессонницей, умирает от множества предотвратимых болезней.

Что же случилось? Появилось сельское хозяйство! Несколько тысяч лет назад люди научились выращивать зерно, произошла сельскохозяйственная революция, и мы превратились из охотников и собирателей в фермеров. Люди начали расселяться, формируя зачатки общества, и постепенно человеческая раса развивалась до того, что мы имеем сегодня.

Проблема в том, что наши тела никогда не были предназначены для употребления зерновой пищи, которую нам дает земледелие. Представьте себе поле длиной 100 метров. Первые 99,5 метров – это тот промежуток времени, за который Homo Sapiens был охотником и собирателем. Поскольку люди были действительно хорошо приспособлены к охоте и сбору пищи, наши тела идеально подходили для такой жизни на протяжении тысяч лет. Последние полметра отображают эпоху сельского хозяйства, когда наша диета стала меняться (но наша генетика осталась прежней).

Таким образом, вместо того, чтобы питаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, который «зависит» от зерна − хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее. Специалисты по питанию продолжают рекомендовать 6-11 порций зерновых продуктов в день, а люди по-прежнему набирают лишние килограммы.

У 66% населения есть избыточный вес, 33% страдают от ожирения, и эти цифры становятся больше и больше с каждым днем. Очевидно, что-то не в порядке. Палеодиета – это попытка вернуться к еде, к которой мы биологически приспособлены, которая позволяет максимально использовать наш генетический потенциала и жить более здоровой жизнью.

Что такое палео диета?

Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.

Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.

Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.

• Клейковина (или глютен) – это белок, содержащийся в таких зерновых как рожь, пшеница и ячмень. Известно, что большая часть людей страдает от непереносимости клейковины (производители продуктов пользуются этим и размещают надпись «Без глютена!» везде, где только можно). Непереносимость клейковины может выражаться целым комплексом медицинских проблем: дерматитом, болью в суставах, проблемами с репродуктивной функцией, рефлюксом желудочного содержимого и многими другими.

• Лектины – это естественные токсины, которые содержатся в зернах для их защиты от употребления в пищу! Да, зерна эволюционировали, чтобы защититься от поедания. Лектины не очень любят наш желудочно-кишечный тракт и замедляют процессы восстановления слизистой. Это может стать причиной различных повреждений кишечника.

Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».

В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.

Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.

Но откуда будет браться энергия?

Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?

Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.

Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.

Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!

Значит, все углеводы плохие?

Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).

Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.

Как на счет молочных продуктов?

Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.

Раз нельзя есть ни зерновых, ни молочных продуктов, что же остаеться?

Итак, если исключить зерновые, почти все обработанные продукты, молочное и оставить только то, что встречается в природе, то у нас остается:

• Мясо, полученное от коров, которые питались только травой, а не зерновым кормом, поскольку он вызывает такие же проблемы с желудочно-кишечным трактом жвачных, что и в организме человека.
• Птица: курица, утка, курица, индейка – любые виды, которые летают (или хотя бы пытаются).
• Рыба: только дикая, поскольку в искусственных водоемах, где выращивается рыба, может быть повышено содержание ртути и других токсинов.
• Яйца: выбирайте омега-3 обогащенные яйца.
• Овощи: если они не сильно обработаны, ешьте столько, сколько хотите.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо – покупайте натуральное.
• Фрукты полны естественного сахара, и могут содержать много калорий, так что ограничьте себя, если пытаетесь сбросить вес.
• Орехи содержат много калорий, поэтому они хороши для закуски, но не стоит поглощать их жменями.
• Клубни: сладкий картофель и ямс. В них очень много калорий и углеводов, так что их можно употреблять сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

Стейк со спаржей и сладким картофелем фри, салат из жареного цыпленка, огромные омлеты, которые обеспечат вам чувство сытости на первую половину дня, яблоки в миндальном масле и так далее. Выберите любое блюдо из этого списка, и ешьте столько, сколько хотите (придерживаясь принципов палео). Вы будете чувствовать себя лучше и здоровее.

Почему я не наберу вес на палео диете?

Потому что эти продукты настолько питательны и объемны, что переедание практически исключается.

Чтобы получить столько калорий, сколько содержится в мешке чипсов или хлебе (которые, как вы знаете, можно есть целый день и не чувствовать насыщения), вам придется съесть 2-3 кастрюли брокколи и шпината. Ладно, это преувеличение, но вы поняли. ОГОМНАЯ тарелка овощей и разумное количество мяса могут поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов, а еда, полная углеводов, может привести к тому, что чувство голода разовьется очень быстро.

Если вам нужно быстро похудеть, садитесь на 100% палео, и вы сможете сбросить пару килограммов в течение нескольких недель (сочетая диету с силовыми и интервальными тренировками).

Но я не могу отказаться от булочек, макарон, пиццы и хлеба!

Ладно, тогда просто не садитесь на палеодиету! Это же элементарно.

Если вы довольны тем, как выглядите, если чувствуете себя энергичным весь день, и у вас нет никакой необходимости что-либо улучшить, то продолжать делать то, что делаете – вас никто не заставляет питаться как пещерные люди. Но если вы изо всех сил стремитесь потерять вес, вы чувствуете усталость в течение дня, вам нужно восемь чашек кофе, чтобы нормально работать, вы ненавидите считать калории и хотите изменить свою жизнь уже сегодня, почему бы не использовать этот шанс?

Попробуйте: если через 30 дней вы не заметите значительного улучшения вашей жизни, возвращайтесь к пончикам. Возможно, вам потребуется целый месяц, чтобы принять окончательное решение. Ваш организм должен приспособиться к отсутствию углеводов и сахара, к сжиганию запасов жира для обеспечения энергии. Это может занять несколько недель.

Если вы не готовы полностью исключить зерновые из своего рациона, просто постепенно ограничивайте эти продукты и наблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Ваш организм медленно перестраивается из режима легкого потребления глюкозы в режим расщепления жиров: это может занять до нескольких недель. Чем ближе ваша диета будет к принципам палео, тем быстрее вы увидите результаты.

Сколько питательных веществ я должен есть?

Все просто: старайтесь с каждым приемом пищи употреблять хороший источник белка (яйца, стейк, курица, рыба, свинина) вместе с небольшим количеством овощей или фруктов. Вот и все. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества калорий в день, добавьте «здоровые» жиры: авокадо, горсть миндаля или грецких орехов, миндального масла, оливкового масла и т.д.

Итог: во фруктах есть много сахара, в орехах − немало калорий... так что если вы следуете палеодиете, но не теряете вес, проверьте потребление фруктов и орехов и посмотрите, не переусердствуете ли вы.

Что важно: жир должен составлять большую часть рациона.

СТОП: я думал, что жир делает нас жирнее?

Бедный жир. За прошедшие несколько десятилетий его настолько невзлюбили, что в пищевой промышленности началась настоящая гонка: компании делают все возможное, чтобы получить «здоровые» продукты с низким содержанием жира (добавляя всевозможные консерванты, химические вещества и сахара). Да уж... обезжирили, добавили углеводов... и посмотрите, что из этого вышло.

Почему жир так не любят? Вместо того чтобы объяснять это в статье, лучше познакомьтесь с невероятно тщательно и хорошо проработанной книгой Гэри Таубса «Хорошие Калории, Плохие Калории». Потратьте немного времени, чтобы прочитать ее − она ​​радикально изменит ваши убеждения о жирах и углеводах.

Так что не стесняйтесь есть «здоровые» жиры, и перестаньте покупать непонятно что «с низким содержанием жира».

Мне нужно есть каждые 3 часа?

Нет. Ешьте, когда вы голодны, и не ешьте, когда не хотите. Давайте опять вернемся к человеческой истории: мы не всегда могли позволить себе роскошь зайти в продуктовый магазин или заказать пиццу на дом. Иногда люди ходили целый день или даже несколько дней и не могли найти себе пищу. К счастью, для таких ситуаций у нас припасен жир.

Не волнуйтесь: не нужно питаться по часам. Иногда даже хорошо пропустить один или два приема пищи, но не доводите себя до сумасшествия и не утоляйте свой голод семью порциями на ужин.

Такое питание называется перемежающимся голоданием.

За что критикуют эту диету?

Основная критика основана на страхе сжигания жиров в процессе кетогенеза и отказ от зерна (та же история, как и с жирами в недавнем прошлом).

Если вы не будете расчетливы, эта диета может вам дорого обойтись. Но, как известно из нескольких исследований, здоровое питание может быть невероятно доступным. Для питания крайне рекомендуются органические фрукты и овощи, мясо птицы, которая бегала по лугу, и мясо коровы, которая питалась травой, но все они могут оказаться более дорогими, чем обычные продукты, так как их получение является более затратным.

Тем не менее, на ярмарках или у мелких фермеров можно приобрести по хорошим ценам мясо, яйца, фрукты и овощи, которые получены без использования пестицидов и антибиотиков. Даже если вы израсходуете немного больше денег, подумайте о пользе для здоровья: лучше сейчас потратить на здоровую пищу несколько дополнительных сотен, чем потом тратить тысячи на дорогостоящие медицинские расходы.

Трудно придерживаться принципов палео в современном обществе. Нормальный завтрак состоит из булочек, блинчиков, тостов, хлопьев или пончиков. Ни один из этих продуктов не имеет особой питательной ценности, они полны углеводов и калорий и состоят из обработанных зерен, которые могут нарушать работу пищеварительного тракта. Еда в ресторанах может совсем не соответствовать принципам «палео», вразрез с тем, что написано в меню. Питание требует тщательного планирования и силы воли, но это вполне возможно, если вы твердо решите сделать это.

«Но у пещерных людей была короткая продолжительность жизни! Мы сейчас живем дольше!» Да, это так, но только потому, что вам не приходится иметь дело с теми опасностями, которые были тогда. Дайте тем охотникам и собирателям доступ к современным технологиям и медицине, и будьте уверены: их продолжительность жизни легко бы превзошла нашу среднюю.

Наконец, есть те, кто утверждает, что заявления о том, что «наши организмы не предназначены для употребления зерна» − настоящая ерунда. И что многие народы во всем мире употребляют зерна, при этом они не толстеют, а их здоровье не ухудшается. Китайские исследования в области медицины часто критикуют палеодиету.

«Но это же белковая диета, а есть одно мясо плохо!» Во-первых, тщательнее ознакомьтесь с принципами диеты и только после этого делайте соответствующие выводы. Во-вторых, это не совсем белковая диета, и это не диета с очень низким содержанием углеводов. Самая большая составляющая палеодиеты? Овощи! В каждом блюде содержится «здоровое» мясо (правильно выращенные цыплята, коровы, которые гуляли на лугу, отсутствие гормональных добавок и т.д.) вместе с гарниром из овощей или небольшое количество фруктов.

Нет, вы меня не убеделили

Тело человека − это настолько сложный механизм, что с трудом верится, что когда-нибудь будет определен идеальный тип питания. Кому-то будет казаться, что он или непривычный, или что в нем слишком много ограничений, или что его очень сложно придерживаться и т.д.

Все, что нужно сделать, это попытаться придерживаться диеты в течение 30 дней, прежде чем выносить окончательный вердикт. Можно написать здесь множество историй о том, как палеодиета изменила жизнь людей, но намного лучше будет, если вы сами это попробуете.

В течение 30 дней исключите зерновые и молочные продукты, начните есть больше овощей и фруктов, ешьте мясо животных, которых кормили не зерновым кормом, исключите сладкие напитки, алкоголь и сахар. И посмотрите, как будете себя чувствовать через месяц. Если вы хотите аналитики и цифр для того, чтобы принять окончательное решение, сделайте анализ крови в начале и в конце месяца. Сфотографируйте себя сейчас и через 30 дней. Вы будете удивлены.

Почему стоит придерживаться палеодиеты?

Поклонники палеодиеты считают ее концепцию достаточно логичной. 150 000 лет мы отлично существовали как вид, до тех пор, как 10 000 лет назад появилось сельское хозяйство. Это означает, 140 000 лет мы жили без зерновых продуктов. И человечество прекрасно без него обходилось (иначе нас с вами здесь не было бы).

Другая причина: вы можете есть то, что вы хотите (при условии, что это палео), и так много, как хотите. Можно съесть огромный завтрак, пропустить обед и съесть большой ужин. Можно съесть небольшой завтрак, сделать два перекуса, а затем поужинать. Делайте все, что делает вас счастливым и вписывается в ваш график. Такое питание не заставляет вас напрягаться или переживать.

Эта диета действительно работает: есть множество примеров, когда люди потеряли приличное количество килограммов и изменили свою жизнь всего за несколько месяцев.

Независимо от того, как вы относитесь к зерновым, нельзя не согласиться, что есть больше натуральных продуктов и меньше обработанных − определенно полезно.

Действительно ли это палео?!?!

Когда вы только начнете придерживаться палеодиеты, вам может быть очень тяжело.

«Арахис – это палео?» Нет, это бобовые!

«Что лучше есть: обычный картофель или сладкий?» Сладкий картофель, у него более низкий гликемический индекс.

«Что я могу пить вместо молока?» Попробуйте кокосовое молоко или миндальное молоко!

Чтобы ответить на все подобные вопросы, в интернете есть множество сайтов, а для мобильных разработаны специальные приложения, в которых расписаны продукты и рецепты из них, входящие в список разрешенных в палео диете.

Как легко войти в диету

Может быть, вы готовы попробовать палео, но вы не можете поменять жизнь полностью прямо сейчас − возможно, есть определенные продукты, от которых вы не можете отказаться, или вы не можете позволить себе купить органическую говядину в данный момент. Это нормально! Даже если вы сделаете хотя бы несколько небольших изменений (исключите сладкие напитки, переключитесь с риса на тушеные овощи, сократите употребление хлеба и т.д.), вы увидите некоторые изменения. Помните, на 20% больше здоровья лучше, чем на 0% больше. Как только вы увидите улучшения, вы захотите еще больше изменений.

Как облегчить жизнь с палео (этот совет понадобится многим): ешьте в течение недели только палеопродукты, а затем дайте себе один день свободы на выходных и ешьте все, что хотите: пиццу, мороженое, блинчики, рогалики и т.д. Сверните с дороги на один день, а затем вернитесь обратно. Некоторым это помогает не сорваться окончательно. Попробуйте.

Избавьтесь от искушений: если вы собираетесь серьезно садиться на диету, вынесите из дому всю нездоровую пищу. Ваше тело в течение нескольких недель будет приспосабливаться к сжиганию жира, а не глюкозы, и вам будет постоянно хотеться есть. Если дома нет никакой вредной пищи, значит, нет и никаких соблазнов, и ничто не собьет вас с верного пути.

По материалам: