Массонабор

Внутренняя работа в асанах. Описание и принципы практики ишвара-йоги. Тишь да гладь

Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.

Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.

Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.

Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.

Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.

Йога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. Различные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.

Стоячие позиции

Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.

Воздействие поз стоя на тело и ум:

правильная осанка;
укрепление позвоночника;
укрепление мышц ног и суставов;
увеличение подвижности позвоночника;
растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.

Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.

Сидячие медитативные позиции

Асаны сидя - одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.

Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.

Асаны сидя:

стабилизируют позвоночник;
снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.

Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Наклоны вперед

Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.

Влияние наклонов на тело и ум:

расслабляют органы брюшной полости.
растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
регулируют приток крови в мозг.
снижают сердечный ритм и кровяное давление.

Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

смягчают последствия стресса;
стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
облегчают головные боли;
снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Обратные позиции

Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.

Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.

Релаксационные асаны

Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.

успокаивают и восстанавливают тело;
хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.

Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.

Последовательность

Это сочетание выбранных асан из разных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:

Самастхити;
Тадасана;
Уттханасана;
Ашва Санчаланасана;
Адхомукхъа Сванасана
Аштанга Намаскара;
Бхуджангасана.

Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.

Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан

Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.

Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняют внутренние органы здоровыми.

Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.

Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.

Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.

Тадасана - положение горы

Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
Научитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.

Враксасана - положение дерева

Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.

Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.

Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.

Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
Пальцы стопы направьте в сторону пола.
Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.

Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.

Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.

Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.

В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.

Триконасана - позиция треугольника

Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.

Встаньте прямо, стопы вместе.
Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
Поставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
Потяните левую руку вверх.
Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняя полное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.

Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.

Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживают правильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.

Уттанасана - интенсивное растяжение

Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а также хорошая подготовка для перевернутых позиций, таких как стойка на голове.

Паштимоттанасана - наклон вперед

Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.

Супта Баддха Конасана - поза бабочки

Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.

Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…

Бхарадваджасана - поза мудреца

Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.

Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз

Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.

Дханурасана - поза лука

Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.

Саламба Сарвангасана - свеча

Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.

Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Шавасана – поза трупа - релакс

Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.

Заключение

Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.

Нади-Виджняна. Внутренняя работа в йогических практиках Анантхападманабха Т. В.

Глава 1. Введение

1.1. Общий обзор

В данной книге йога рассматривается лишь с позиции физиологии и нейрофизиологии. Философские основы йоги вы можете найти в других работах.

В настоящее время издано огромное количество книг по йоге и тантре. Тантра - это особая школа йогической практики. В подобной литературе широко используются термины прана, чакра, нади, кундалини. Там можно найти подробные схемы и рисунки чакр и спинного мозга, а также описание связей между дыханием, праной и дыхательными упражнениями. Много книг издано и по Аюрведе. Но связь теоретических знаний с практической методологией Аюрведы, которая направляла развитие йогических практик, в литературе обсуждалась редко. Данная книга предназначена восполнить этот пробел.

Секретной виджняне, которая содержится в йогашастрах (или йогическом учении), можно научиться лишь у мудрого наставника - джняни или Риши. Автору представилась редкая возможность получить озарение в Аюрведе и йоге у Шриранги, йогина по призванию. Эта книга расширяет некоторые аспекты учения Шриранги.

Между состоянием ума, с одной стороны, и физиологическими и нейрофизиологическими процессами - с другой, существует тесная взаимосвязь. Доказано, что медитация сопровождается определенными физиологическими изменениями. Связь между умом и телом осуществляется с помощью тонкой энергии - праны. Важность концепции праны будет акцентироваться на протяжении всей книги, в которой взаимоотношения йоги и Аюрведы представлены с единой точки зрения.

Мистический опыт, который возникает во время занятий йогическими упражнениями, - это особый вид восприятия, которое простирается от физических объектов и энергии, с одной стороны, до субъекта, или сущности, - с другой. На него оказывают воздействие физиологические, нейро-физиологические и умственные процессы. Мы будем обсуждать йогическую модель восприятия. В книге приведены также необходимые условия для достижения мистического, или йогического, восприятия, которое затрагивает различные области знания. Риши использовали свои знания в формировании индийской культуры. Здесь вы найдете яркие тому примеры.

В первой главе книги приведены самые общие черты йоги, ее связь с Аюрведой и экспериментальная методология Нади-Виджняна. Здесь описывается конечная цель жизни и роль йоги в ее достижении.

Вторая глава посвящена обсуждению функций, которые выполняет прана в спинном мозгу.

Взаимосвязь праны и дыхания обсуждается в третьей главе.

Нади-Виджняна, традиционный метод исследования в Аюрведе, и его оценка изложены в главах 4 и 5.

В шестой главе вы найдете модели восприятия - мистического (йогического) и обычного.

Йога как путь обретения знаний обсуждается в седьмой главе. Здесь же показана связь йогических практик с разнообразными действиями, такими как пение и ритуалы поклонения.

Восьмая глава посвящена Шриранге как практическому учителю йоги (гуру).

1.2. Что такое йога?

Термин «йога» обычно рождает в воображении необычно скрученную или развернутую позу. Иногда он используется в совершенно неожиданном контексте, например «Офисная йога». Часто под словом «йога» подразумевают «рациональный, эффективный способ действий». С точки зрения теологии, йога - это методология единения индивидуальной сущности (души) с универсальной сущностью (или Богом).

Согласно Шриранге, «йога» - технический термин, обозначающий вполне определенный нейрофизиологический процесс. Он указывает на наличие предварительного условия для обретения мистического опыта, который приведет к состоянию запредельности. И условие это - «соединение в правильном соотношении» четырех элементов: праны, Агни, манаса и кундалини.

Следует ясно понимать нейрофизиологическое значение этих элементов. Шриранга ставит вопросы так: Что такое Агни! Что означает «правильное соотношение»? Как человек может экспериментально оценить состояние этих элементов в данный момент?

1.3. Истоки йоги

С йога-шастрами связывают, главным образом, Патанджали Махариши, автора афоризмов Йога-сутры. Его труды стали одним из шести даршанов - основных философских школ Индии. Однако, корни йоги можно отыскать гораздо глубже, в Ведах и Упанишадах. Например, значение Сома-яги, описанной в Тайттирийя-самхите Ригведы, можно понять лишь, обладая глубокими познаниями в йоге (подробнее - смотрите раздел 8.3).

Хорошо известную фразу «Из Эфира рождается Воздух, из Воздуха - Огонь, из Огня - Вода, из Воды - Земля» из Тайттирийя-упанишад, которая описывает развитие, можно до конца понять лишь с помощью знания практических основ йоги (подробнее - смотрите раздел 8.4.).

В Упанишадах также можно отыскать высказывания, которые имеют непосредственное отношение к йоге. Например, в Прасна-упанишаде уделяется особое внимание роли праны. Ката-упанишад описывает обуздание чувств йогическим состоянием. Шандила-упанишад упоминает о восьми ступенях (аштанга) йоги. Подробных объяснений таким йогическим терминам, как прана, Агни, чакра, нади, кундалини и т. д. в «Афоризмах» Патанджали нет. Их можно найти в нескольких малых йогических Упанишадах (Шандила из Атхарвана-Веды, Дхаянабинду из Сама-Веды, Йогакундали из Кришна-Йаджурведы и т. д.). Некоторые технические термины йоги описаны также в тантрических текстах.

Йогу часто связывают с обузданием психических сил, которые отвлекают от достижения конечной цели жизни. Однако, при правильном понимании эти силы позволяют глубже прочувствовать йогический процесс (соответствующий пример приведен в разделе 8.3).

1.4. Вселенная и Сущность

Согласно Упанишадам, и объективная реальность, и внутренняя сущность произошли от одного и того же источника - Брахмана, или Универсального Сознания. Из этого положения вытекает, что «макрокосм и микрокосм суть одно». Достижение состояния Брахмана с помощью йогических практик называется «инволюцией», а движение от состояния Брахмана к самоосознаванию - «эволюцией». Эти внутренние психологические процессы параллельны космической инволюции и эволюции. Йога дает субъективный подход к их пониманию.

Концепция параллелизма микрокосма и макрокосма является широко признанной. Строение атома - ядро, окруженное электронами - можно сравнить с устройством солнечной системы, где планеты вращаются вокруг Солнца. И таких примеров множество. Иными словами, «онтогенез является повторением филогенеза». Эмбрион в процессе своего развития проходит стадию клетки, затем успешно проходит стадии червя, рыбы, морского конька, млекопитающих и, в конечном итоге, человеческого существа. Развитие эмбриона весьма похоже на процесс космической эволюции жизни, разница лишь во времени.

1.5. Йога как путь обретения знания

Согласно Шриранге, Брахман является также источником всех ветвей знания (видья и кала). Следовательно, достижение с помощью йогических практик состояния Брахмана (инволюция) сродни обретению этих знаний (подробнее - смотрите главу 7).

Йогическим практикам всегда сопутствуют мистические переживания - постижения, которые помогают обрести знания. Для того, чтобы быть компетентным в какой-либо области, простого сбора информации об этой области недостаточно. Важно разбудить творческий потенциал. Йогические упражнения пробуждают этот потенциал. И наоборот, упорные занятия в какой-либо области - например, в музыке или скульптуре - сродни занятиям йогой.

Различные области знаний тесно переплетены между собой (подробнее об этом смотрите в разделе 8.7.3). Чтобы увидеть и по достоинству оценить их взаимосвязь, необходим целостный взгляд. Такой взгляд позволяет быстро понимать различные отрасли знаний и применять их во благо общества.

1.6. Скрытая направленность жизни

Жизнь незримо стремится к инволюции. Шриранга очень любил для объяснения этого положения приводить аналогию с деревом и семенем. Посеянное семя растет и развивается до тех пор, пока не начинает приносить плоды и семена. Оно становится плодоносным деревом, после чего ему дальше некуда развиваться - только расти выше, становиться крепче и продолжать плодоносить. Можно сказать, что дерево полностью реализовало свой потенциал, или достигло состояния удовлетворения. Таким образом, рождение следующего семени (возвращение к истокам) выглядит как скрытая цель (или направленность) семени. Цикл завершается возвращением к истокам.

Так и у человека: его цель - возвращение к истокам, т. е. достижение Универсального Сознания, или состояния Брахмана, в результате процесса инволюции. Считается, что каждый человек так или иначе ищет эту направленность. На физическом уровне это проявляется произведением на свет потомства.

С точки зрения космического уровня, Природа уже создала множество живых существ и, в конце концов, сотворила человека, который способен осознавать собственное существование. Природа уже практически завершила эволюционный цикл. Можно сказать, что эволюция достигла своего пика - создала Homosapiens.

Начало процесса инволюции можно заметить в возросшем интересе к изучению Сознания. Наука предлагает объективный подход. Древняя система индийских йогов предлагает субъективный подход.

1.7. Йога и конечная цель жизни

Согласно индийской философии, конечной целью жизни является достижение истинной сущности (Атма-саксаткара). Считается, что, достигнув этой цели, человек лишается неуверенности, порожденной небытием и бренностью; он начисто лишается страха и наслаждается состоянием абсолютного блаженства, мира и гармонии. Философские размышления над конечной реальностью субъективных переживаний и объективной Вселенной - вот средства достижения цели. Свой философский подход к этим вопросам автор изложил в других книгах.

Психологически пребывание в конечной реальности сущности идентично переживанию состояния запредельности, или Брахмана. Йога представляет собой упорядоченный психофизиологический метод достижения конечной цели. Этот метод также побуждает творческий потенциал к обретению знания. Йога - это достижение максимально возможных высот человеческих способностей в абсолютном смысле, без потери прочности, которой человек уже может обладать.

1.8. Взаимосвязи Аюрведы и йоги

Считается, что необходимым условием для достижения цели является дхату прасанната, или равновесие дхату. Дхату (плазма, кровь, мышцы, жир, кости, костный мозг, репродуктивные органы и ткани) - это вопрос физиологии, освещенный в Аюрведе. Здесь находится точка соединения Аюрведы и йоги. Йогические упражнения были разработаны с глубоким знанием взаимодействия телесных процессов и состояний ума.

Благоприятное окружение или изысканная пища поселяют в уме состояние приятия. Метаболические воздействия (пища) создают физиологические изменения в теле. Сенсорные воздействия вызывают изменения в нервной системе. Человек, который способен понять связь между воздействием и состоянием ума, может впоследствии определить воздействие, необходимое для достижения того или иного состояния ума.

Эмоции влияют на физиологические функции. Например, гнев вызывает повышение кровяного давления. Это значит, что, осознанно изменяя состояние ума, человек может совершить желаемые физиологические изменения. Следовательно, необходимо как можно глубже понять взаимосвязь между умственными процессами и физиологией.

К физиологическим изменениям в теле приводят и физические воздействия. Например, интенсивное выполнение физических упражнений приводит к учащению пульса. Упорно изучая такие взаимосвязи, можно с помощью физических и дыхательных упражнений добиться необходимых изменений в теле. Нарушение физиологических функций, в свою очередь, влияет на состояние ума.

Основная гипотеза заключается в том, что взаимодействие между телом и умом осуществляется с помощью тонкой формы энергии, праны, которая находится внутри спинного мозга человеческого существа. Движение праны тесно связано с дыханием. Считается, что это движение также тесно связано с тремя физиологическими субстанциями, которые описывает Аюрведа: ватой, питтой и шлесмой (или капхой).

В наше время благотворное воздействие дыхательных упражнений и медитации изучалось с помощью анализа различных физиологических показателей: уровня потребления кислорода, кислотно-основного состояния крови, концентрации молочной кислоты в крови, электрического сопротивления кожных покровов, артериального давления, частоты дыхания и т. д.

Аюрведа предлагает целостный взгляд на физиологические функции человеческого тела. Аюрведа - это не справочник по лекарственным травам. В ней содержится взгляд на физиологию и нейрофизиологию человека. Физиологические функции описаны здесь параметрами, которые также можно измерить. Метод их измерения - Нади-Виджняна - является частью Аюрведы. Нади-Виджняна широко применялась для развития йогических практик. Тем более удивителен факт, что в книгах по йоге не приводятся основы аюрведической диагностики.

1.9. Нади-Виджняна: экспериментальная основа Аюрведы

Одно из основных понятий аюрведической диагностики - ритмы нади. Методику их определения часто связывают с пульсодиагностикой (подробнее смотрите в главе 5). Эти ритмы определяются по характерным движениям в специфических точках на запястье и над лучевой артерией. Наука о ритмах нади, или Нади-Виджняна, представляет собой методики определения и толкования ритмов применительно к физиологическим и нейрофизиологическим функциям. Более подробное исследование ритмов может быть использовано как инструмент для диагностики состояния потока праны внутри спинного мозга. Шриранга пересмотрел эту область знаний.

Определение ритма позволяет, главным образом, распознать заболевания. Измерение ритма позволяет смотреть намного шире. Интересной областью применения этого метода является Дравья-Гуна - ветвь Аюрведы, которая объясняет воздействие различных материалов на физиологию. Шриранга показал, что Дравья-Гуну можно применять намного шире и исследовать с ее помощью любое внешнее воздействие (пищи, лекарственных средств, сенсорных раздражителей) на состояние ума.

Фактически здесь находится основа для создания ритуалов. Представим себе, например, человека, который следует строгой диете, благоприятствующей медитации. Предположим, что во время медитации он использует определенные благовония. Может случиться так, что их аромат сведет на нет благотворное воздействие диеты. Такой конфликт может отдалить достижение цели невзирая на упорные занятия йогой. Следовательно, очень важно точно знать, как разнообразные материалы и окружающая обстановка влияют на поток праны и состояние ума.

Нади-Виджняна позволяет изучить этот вопрос на практике. Правда, человек должен обладать исключительно тонкой чувствительностью, чтобы субъективно проследить воздействие внешних факторов на медитацию.

К сожалению, практика Нади-Виджняны покрыта туманом секретности. И сведущих в данной области людей отыскать крайне сложно.

1.10. Применение Нади-Виджняны в йоге

Человек, занимающийся йогой, соблюдает кодекс этических и моральных ценностей (яма, нияма). Если он придерживается правильных ценностей, то быстро достигает прогресса в медитации. Экспериментально это можно проверить с помощью Нади-Виджняны.

В йоге огромное внимание уделяется позам - асанам и дыхательным упражнениям - пранаяме. Чтобы определить их воздействие и приспособить к нуждам и окружающим условиям конкретного человека, необходимо глубокое знание Нади-Виджняны. Адаптацию пранаямы к индивидуальным особенностям человека впервые предложил Шриранга (подробнее смотрите в разделе 6.3.5).

Во время выполнения пранаямы и медитации прана движется по определенным нервным путям и концентрируется в центрах, которые расположены вдоль спинного мозга. С помощью Нади-Виджняны можно определить, какой путь и центр избрала прана. Она же способна помочь человеку найти наиболее подходящий объект, на котором ему следует концентрироваться. При желании Нади-Виджняну можно использовать как своеобразный индикатор продвижения и прогресса в йогических практиках.

1.11. Йога и общество

Если человек преследует те же цели, что и общество, то он быстро развивается и в то же время привносит в общество гармонию. Целью общества в Древней Индии было постижение сущности, т. е. достижение ею своей конечной реальности. Как цель, так и пути ее достижения отпечатались на самом характере индийского ума - с помощью древнеиндийских Риши, которые создали праздники, ритуалы и обычаи Древней Индии (подробнее об этом смотрите в главе 7). Всю глубину индийской культуры можно понять лишь посредством йогических практик. Выбор материалов и окружающих условий был основан на применении Нади-Виджняны.

За Патанджали Махариши признается авторство трех великих трудов. Первый из нихИога-сутры, или Афоризмы йоги; второй - Маха-Бхасья, или трактат по санскритской грамматике; третий - Трактат по Аюрведе. Некоторые люди сомневаются, что такие разные книги могут быть написаны одним автором. Но, в силу наличия тесных взаимосвязей между йогой и Аюрведой, вполне возможно, что и Афоризмы йоги, и Трактат по Аюрведе написал один и тот же человек. Шриранга называет санскрит закодированным знанием об эволюции жизни. Интересно отметить, что Тайттрийя-Упанишад начинается с фонетики, или Шикса-шастра.

Фонетика и грамматическая система языка считаются ведангами - субъектами, которые имеют глубокую философскую основу. Так что Патанджали Махариши, несомненно, мог написать все три великие книги.

Из книги Библия Раджниша. Том 3. Книга 1 автора Раджниш Бхагван Шри

Из книги Йога - сила духа. Книга 2 автора Раджниш Бхагван Шри

Глава 1 . ВВЕДЕНИЕ НА ПУТИ В ЙОГУ Сутра:Теперь - о йоге как о дисциплине:Йога есть отречение от разума.Это свидетельство, не нуждающееся в доказательствах.В других состояниях это отождествление с модификациями разума.Теперь перейдем к дисциплине йоги. Йога - это

Из книги Вне тела автора Радуга Михаил

ВВЕДЕНИЕ Вся жизнь - это беспрерывное движение вперёд во всех возможных направлениях развития. Похоже, тема данной книги глобально и идеально вписывается в это правило, ведь способна вывести нас совершенно на иной уровень существования.Совсем недавно мы только могли

Из книги Шри Ауробиндо, или Путешествие Сознания автора Сатпрем

Введение Я становлюсь тем, что я прозреваю в себе. Я могу сделать все, что внушает мне мысль; могу стать всем, что мысль открывает во мне. Это должно стать непоколебимой верой человека в себя, ибо Бог пребывает в нем. Жил на свете злой махараджа, для которого была

Введение Проблема не в проблемах. Существует проблема, разрушающая наш мир,-ее держат от тебя втайне. Наши родители и учителя невольно берегли и скрывали эту тайну-причем вовсе не по злому умыслу, а из невежества. Век за веком эта проблема непреcтанно усугублялась-в

Из книги Очищение. Том 1. Организм. Психика. Тело. Сознание автора Шевцов Александр Александрович

Из книги Секреты биоэнергетики.Указатель к богатству и успеху в жизни. автора Ратнер Сергей

Из книги Нади-Виджняна. Внутренняя работа в йогических практиках автора Анантхападманабха Т. В.

Глава 1. Введение 1.1. Общий обзорВ данной книге йога рассматривается лишь с позиции физиологии и нейрофизиологии. Философские основы йоги вы можете найти в других работах.В настоящее время издано огромное количество книг по йоге и тантре. Тантра - это особая школа

Из книги Откройся Источнику автора Хардинг Дуглас

Из книги Четыре йоги автора Вивекананда Свами

Из книги Совершенное владение телом и разумом [Как добиться успеха в спорте и жизни] автора Миллмэн Дэн

Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Брахмачари Свами

Из книги Три энергии. Забытые каноны здоровья и гармонии автора Блект Рами

ГЛАВА 1. Введение в понятие «гуна» Что такое гуна?Мы начинаем разбирать важную тему. Если вы ее поймете и будете применять на практике, то ваша жизнь изменится. Даже простое ознакомление с этой темой привнесет в вашу жизнь большие изменения. Эти знания определяют,

Из книги Как научиться видеть знаки судьбы. Практикум усиления интуиции автора Калабрезе Адриана

Асана – это удобное положение тела в пространстве. Асаны бывают в положениях стоя, сидя, лежа на животе, лежа на спине и перевернутые.

Асана — это инструмент познания своего тела, и это же инструмент воздействия на свое тело. Асана – это красиво, приятно и, если правильно выполнено -легко!

Ишвара йога

На вопрос «Что такое Йога?» я ответила в своей статье . Там я ссылалась на одного из своих учителей – Анатолия Зенченко. Я преподаю йогу по его авторской методике – Ишвара йогу. Почему я выбрала именно его методику? Чем она хороша и в чем ее суть я расскажу в этой статье.

Самый главный плюс Ишвара йоги – ее универсальность! Это же потрясающе, абсолютно в любой асане Вы выполняете абсолютно один и тот же набор действий и асана получается, понимается, углубляется и уточняется!

Ишвара йога – это йога внутренней целостности, йога, которая учит единению со своим телом.

Главные причины, по которым у Вас не получается асана, видятся для адептов методики следующими:

Вы не умеете собрать воедино части тела. Пока вы переживаете, достаточно ли вы подтянули бандхи, вы теряете опору в сердцах стоп, как только вспоминаете о опоре – теряете бандхи, отдохнуть и получить удовольствие с такими потерями сложно, прогресс проблематичен, не так ли?
Вы не умеете привести в оптимальное состояние работу мышц-антагонистов. Ишвара йога применяет принцип АКТИВНОЙ растяжки – то есть, с использованием работы мышц антагонистов – пока Вы болтаетесь в мучениях в «шпагате» и собственной, или, страшно подумать, еще и чужой массой пытаетесь его из себя выдавить, Ишвара-йог включает в работу те мышцы, которые помогают расслабиться целевым – хотите «растянуть», а если правильно выражаться, расслабить мышцы задней поверхности бедра – напрягите переднюю, только спину выпрямите, но об этом дальше!

10 принципов работы в Асане

Асана – это процесс и направленное движение. Не форма, в которую вы себя скрутили, а положение тела, причем, и в пространстве, и во времени (то есть движении). И я Вам сейчас расскажу, почему для Ишвара-йога любое положение тела удобно!

Итак, 10 принципов работы ЛЮБОГО тела в ЛЮБОЙ асане:

Работа внутренней мускулатуры:

Структура целостна, сбалансирована . Суть его в том, что какой бы специфической не казалась Вам асана (для лица, для прогиба, для «раскрытия» тазобедренных суставов….) Вы всегда выполняете ее ВСЕМ телом, работают ноги, кор, внутренняя мускулатура, все суставы, все группы мышц и все отделы мозга (мозг особенно!). Этот принцип учит тому, что вы цельны, едины всем телом и работаете изнутри своего тела, включая глубокую мускулатуру и с помощью нее управляя движением в асане;
Структура имеет центр. Зачем Вам знать где центр Вашего тела? В первую очередь для осознания того, что в асане Вы работаете от центра к периферии, и центр тела всегда в районе пупка. Центр тела управляет периферией. Что бы Вы не задумали, выполнить задачу Вам будет легко, так как на занятиях Ишвара-йогой Вы научитесь ощущению центра тела в пупке, а не в пятке, макушке или иной опоре, на которую Вам вздумалось соорудить асану, и научитесь управлению телом изнутри наружу, это упрорядочит Ваше понимание собственного тела и его работы в любой асане;
Основой опорно-двигательного аппарата является позвоночник. Позвоночник – основа целостности тела, в асане, в шавасане, во сне и наяву! Асана не получается тогда, когда некорректно работает позвоночник.

— Позвоночник имеет свои физиологические изгибы, 2 лордоза (поясничный и шейный изгибы вперед) и 2 кифоза (копчиковый и грудной изгибы назад), нельзя нарушать естественные физиологические изгибы, нельзя поясницу выталкивать назад в наклоне, это опасно!! Патологические физиологические изгибы (гиперкифоз, гиперлордоз) необходимо корректировать средствами йогатерапии, под руководством йогатерапевта!

— Коробка грудной клетки и коробка таза должны работать в параллельных плоскостях, седалищные кости всегда параллельны плечам, любая попытка поменять положение таза без учета грудной клетки приводит к появлению точки излома, к излишнему напряжению, тело в таких условиях Вас просто не пустит в асану.

Эти два условия не могут нарушаться в выполнении асаны, от слова «СОВСЕМ»!

БАНДХИ . Бандхи, или замки, уравновешивают работу мышц-антагонистов и включают в работу глубокую внутреннюю мускулатуру, что наряду со внешней упрочняет и стабилизирует положение тела в пространстве.

Мула-бандха – корневой замок, контролирует положение нижней части позвоночника, таза и взаимодействие между ногами и туловищем через тазобедренные суставы. Именно посредством мула-бандхи Вы передаете напряжение с верхней части тела в ноги, загружаете их работой и разгружаете позвоночник, в частности – поясничный отдел.

Уддияна-бандха -брюшной замок, контроль кора изнутри, сильные мышцы снаружи, сильные, осознанные и подконтрольные мышцы внутри – поверьте мне, с таким корсетом Вам вообще нечего бояться, ни балансов, ни наклонов, ни прогибов!! Бесплатным бонусом Вам обеспечено оптимальное внутрибрюшное давление и самомассаж органов брюшной полости. Совершенно не нужно выполнять полную Уддияна-бандху, я писала о ней . В Ишвара йоге вообще никакого насилия нет, вы просто приводите мышцы в тонус, включаете в работу и начинаете наслаждаться процессом освоения асаны.

Джаландхара-бандха – горловой замок, осуществляет контроль положения шейного и грудного отделов позвоночника, головы и рук, если они в роли рычага в выполняемой асане.

Принцип правильной работы с суставами. У сустава 2 функции – соединить части тела и обеспечить им движение. Для корректной работы сустава в любом положении, особенно предельном для него, его необходимо «собирать», чтобы не нарушать его кровообращение.

Работа внешней мускулатуры:

Практика асан всем телом . Максимальное взаимодействие ВСЕХ частей тела. Правильное взаимодействие всего тела рождает определенное положение тела в пространстве, не зависящее от точек опоры. Это мой любимый принцип! Я люблю взять асану и крутить ее в пространстве, делая точкой опоры то руку, то ногу, то спину, то живот! Я люблю переворачивать асаны и дать понять моему занимающемуся, что это она же, та, с которой начали, и работа в ней таже!! О, эти замечательные лица, когда «доходит»!!!
Пустое-полное . Принцип, учитывающий работу мышц-антагонистов. Принцип, помогающий найти напряжение и снять его, включая в работу мышцу, которая до этого «недорабатывала» перегружая своей ленью «целевую». Чем он прекрасен? Тем, что проделывая эту работу регулярно, вы устраняете функциональные дисбалансы тонуса мышц левой и правой сторон пресса, спины, грудных мышц …. я обобщу – мышц кора! Плечи начинают жить в одной плоскости, выравнивается позвоночник, стабилизируется положение таза, выравнивается нагрузка на левую и правую половинки тела – в таком теле жить удобно и красиво!
Отстройка асаны от опорной плоскости . Анатолий Зенченко заверяет, что силовых асан нет, есть балансовые, просто нужно уметь совместить центр тяжести и точку опоры, и Вам покорится любой Эверест! Нужно ли говорить, что я проверила это утверждение на себе и убедилась в его истинности?
Принцип симметрии и равновесия . Не только силами бандх мы выстраиваем симметричность формы, но и внешней мускулатурой, соблюдая параллельность таза и грудной клетки, выстраивая баланс и добиваясь единой структуры, в работе все тело, а главное – мозг!
Универсальный принцип наружной мускулатуры . На занятиях Ишвара йогой все постоянно что-то выталкивают и притягивают, физика и физиология столкнулись в зале на ковриках, для приведения воедино центра тяжести и точки опоры, для создания формы и успешного перехода из нее в другую форму.

Что мы отталкиваем, а что притягиваем? Зачем? Как? Я Вам не расскажу! И вот почему – я Вас не вижу! И рассказать Вам, как работать с телом, но не проконтролировать, я просто не имею морального права. Для меня ответственность – дать Вам прямые указания для выполнения асаны, даже не убедившись, что Вам она не противопоказана, например!

Какой у Вас выход? Все просто!

Наберите в любом поисковике «Ишвара йога», выберите симпатичную Вам мордашку, преподающую в Вашем городе, и скорее к ней заниматься! Мне будет приятно, если симпатична Вам я, например, но помимо меня в одном только Питере сколько их (!!!), убедитесь сами!!! И добро пожаловать на занятия!

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!!

Практика йогических асан представляет собой эффективный инструмент для улучшения здоровья, развития силы и силовой выносливости, улучшения работы нервной системы, стимуляции работы внутренних органов. В основе позитивных изменений лежит несколько механизмов: механическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, воздействие на рефлексогенные зоны (мармы), особые положения тела в пространстве, мышечная работа, сознательный контроль положения тела и другие.

Данная статья рассматривает вопросы мышечной работы в асанах и обосновывает некоторые моменты рационального тренинга: время удержания позы, величину нагрузки и некоторые другие.

Работающие мышцы являются одним из важнейших механизмов воздействия асаны на состояние организма. Известно, что достаточный уровень мышечной работы жизненно необходим для обеспечения нормального уровня работы систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, гуморальной, нервной В данной статье мы рассмотрим особенности мышечной работы во время выполнения асан. В части «Теория» описывается устройство мышц, механизм их сокращения, роль в жизни, типы мышечных волокон, рассматриваются механизмы энергетического обеспечения мышечной работы. В части «Практика» на основе изложенного теоретического материала рассматривается мышечная работа в йогической тренировке. Если в данный момент у читателя нет времени разбираться с физиологическими и анатомическими тонкостями, он может смело переходить к чтению части «Практика».

Теория

Опорно-двигательный аппарат

Прежде, чем приступить к рассмотрению физиологии мышечной работы, давайте разберемся, какова роль скелетной мускулатуры в нашей жизни. Важность достаточного уровня мышечной работы и ее влияния на организм рассмотрена в статье «Необходимость мышечной деятельности», поэтому сейчас мы рассмотрим только самую очевидную функцию мышц – перемещение тела в пространстве и поддержание осанки.

Сокращаясь, мышцы приводят в движения кости, к которым они прикрепляются сухожилиями. Эти мышечные сокращения позволяют нам двигать руками, ногами, вращать головой и осуществлять другие движения. В состоянии бодрствования мышцы никогда не расслабляются полностью, они находятся в состоянии некоторого напряжения – тонуса. Это дает возможность не падать, когда человек сидит или стоит, не прикладывая для этого значительных усилий.

При сокращении мышца выполняет работу по перемещению или удержанию на одном месте той или иной части опорно-двигательного аппарата с грузом – голени, руки, предплечья.

Работа (A), совершаемая мышцей рассчитывается по формуле: А=P*h (где, Р – масса поднимаемого веса, а h – расстояние, на которое груз перемещается)

Выделяют следующие режимы работы мышц:

Изотонический режим – такое сокращение мышцы, при котором ее волокна укорачиваются, но напряжение остается постоянным. Например, приседание.

Изометрический режим – такая ситуация, при которой мышца закреплена с двух концов или не может поднять слишком большой груз. При этом ее длина неизменна. Выполнение асан происходит в этом режиме.

Устройство скелетных мышц

Каким же образом мышца сокращается? Что дает ей такую возможность? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нужно разобраться в устройстве мышцы.

В теле есть три вида мускулатуры: поперечно-полосатая скелетная, поперечно-полосатая сердечная и гладкая. Из скелетной мускулатуры состоят мышцы, участвующие в локомоции тела и поддержании осанки. Этот тип мускулатуры еще называют поперечно-полосатой произвольной мускулатурой. Из сердечной мускулатуры состоит миокард. Гладкая мускулатура находится в стенках некоторых органах (кишечник, мочевой пузырь), в сосудах (регулирует давление) и в мышцах радужки глаза.

Ниже мы будем рассматривать скелетную поперечно-полосатую мускулатуру.

Мышечное волокно – это отдельная клетка. Двигательная единица – это функциональная мышечная единица, которая иннервируется одним мотонейроном (нейрон, несущий информацию от спинного мозга). В одной двигательной единице может находиться от 3 до 2000 мышечных волокон, в зависимости от функций, выполняемых мышцами. Количество двигательный единиц в отдельной мышце может достигать 3000.

Мышечные волокна проходят по всей длине мышцы и на концах прикрепляется к сухожилию. Мышечное волокно покрыто мембранной оболочкой – сарколеммой. Мышечное волокно заполнено саркоплазмой, содержащей главным образом растворимые белки, микроэлементы, гликоген (запас глюкозы в виде крахмала), жиры и органеллы (клеточные органы). Сократительную функцию мышцы выполняют миофибриллы – длинные нити, простирающиеся на всю длину мышечного волокна. Кроме элементов, перечисленных выше, в мышечных клетках содержится миоглобин – вещество, способное связывать кислород, который используется, если возникает его недостаток. Саркоплазму пересекает обширная сеть трубочек (Т-трубочек), являющихся продолжением мембраны. Они обеспечивают быструю передачу нервных импульсов и снабжение клетки питательными веществами и кислородом, а также инициируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума.

Именно миофибриллы позволяют мышце сокращаться. Рассмотрим их устройство. Не вдаваясь в подробности, миофибриллу можно условно разделить на сегменты – саркомеры. Саркомер – наименьшая функциональная единица мышцы. По краям саркомера находится мембраны (Z-мембрана), к которым прикрепляются нити актина – белок, состоящий из трех видов протеиновых молекул: тропонин, актин, тропомиозин. Между ними, прикрепляясь к цитоскелету мышечной клетки, находятся более толстые нити другого белка – миозина.

Механизм мышечного сокращения

Команда начать движение передается с головного мозга к соответствующему сегменту спинного мозга при помощи нейронов. От соответствующего сегмента (сегментов) сигнал по мотонейронам идет к окончанию аксонов – концевым пластинкам. Концевые пластинки, которые находятся в непосредственной близости от сарколеммы, начинают выделять нейромедиатор – ацетилхолин (Ацх). Когда концентрация Ацх около сарколеммы достигает определенного порога, происходит ее деполяризация (мышечный потенциал действия). При этом возбуждение распространяется по мембранам Т-трубочек, что приводит к выделению в саркоплазму инозитол-фосфатов. Они взаимодействуют с рецепторами в мембранах саркоплазматического ретикулума, что вызывает выход ионов кальция в саркоплазму.

В спокойном состоянии мышцы тропомиозин закрывает на молекуле актина места для связывания с миозином. Молекула миозина напоминает формой клюшку для гольфа. Под воздействием ионов кальция тропонин, сдвигает тропомиозиновые нити, освобождая активные участки актина для взаимодействия с миозиновыми головками. На головке миозина имеется фермент АТФаза, который соединяясь с молекулой АТФ (аденозинтрифосфат), высвобождает энергию для соединения головки миозина и активной частью актина. После соединения миозиновая головка наклоняется и притягивает (на манер гребка) актиновые нити (энергетический удар), смещая актиновые нити саркомера по направлению друг к другу. После этого с миозиновой головкой соединяется еще одна молекула АТФ и она отсоединяется от актина, возвращается в начальное положение и прикрепляется к новому активному участку актина, после чего процесс повторяется. Для каждого нового перемещения актина требуется одна молекула АТФ. Процесс продолжается до тех пор, пока концы миозиновых нитей не достигнут Z-мембраны саркомера. Во время статической мышечной работы образование и разрыв связей актина и миозина происходит с такой же частотой, как и при динамической, только значимого перемещения нитей не происходит. Уменьшение длины всех саркомеров миофибрилл данного мышечного волокна сокращает его.

Существует множество типов миозина с разной скоростью расщепления АТФ, что обуславливает отличия в скорости сокращения разных мышечных волокон.

Чтобы отсоединиться от актина головке миозина требуется сначала присоединить к себе одну молекулу АТФ. Т.е., без АТФ мышца не может ни сократиться, ни расслабиться.

Иннервация мышц

Скелетные мышцы иннервируются двигательными нейронами (мотонейронами). Один двигательный нейрон иннервирует от 3 до нескольких тысяч мышечных волокон. Мотонейроны, иннервирующие одну мышцу составляют мотонейронный пул.

Разветвляясь на конце, мотонейрон отдает каждому иннервируемому волокну по ответвлению аксона, соединяясь с волокном нервно-мышечным соединением (концевая пластинка). Концевая пластинка выполняет функцию синапса.

Информация о силе сокращения, а также о режиме работы мышцы передается в ЦНС (центральную нервную систему) при помощи нервно-мышечных веретен (интрафузарных мышечных веретен). Это особые мышечные веретена, содержащие в центральной части рецепторы, реагирующие на растяжение мышечного волокна (проприорецепторы). Информация, передаваемая проприорецепторами необходима для контроля и корректировки тонуса и движений. Кроме нервно-мышечных веретен информацию о сокращении мышц передается также сухожильными рецепторами.

Энергетическое обеспечение мышечной работы

До начала работы в мышце находится некоторый запас АТФ, но его хватает только на 1-2 секунды работы. Для продолжения работы необходим постоянный ресинтез АТФ. Он осуществляется тремя следующими способами:

А. Восстановление АТФ из АДФ (адезиндифосфата) при участии креатинфосфата (КрФ)

При воздействии на АТФ АТФазой происходит распад АТФ на АДФ, неорганический фосфор и энергию, используемую для мышечного сокращения. Восстановление АТФ происходит следующим образом. КрФ под воздействием ферментов распадается на креатин, неорганический фосфор и энергию. АДФ, неорганический фосфор под воздействием высвободившейся энергии восстанавливают АТФ. Запасов КрФ хватает для обеспечения мышечной деятельности самой высокой мощности в течение 7-12 секунд.

Б. Гликолиз углеводов (анаэробный режим)

Гликолиз позволяет синтезировать АТФ в условиях отсутствия кислорода (анаэробный режим). Происходит разложение гликогена или глюкозы при использовании АТФ с образованием большего количества АТФ и пировиноградной кислоты, которая при отсутствии кислорода в результате превращается в молочную кислоту, которая в последующем превращается в лактат. Наибольшей мощности анаэробный процесс окисления достигает к середине второй минуты работы. После достижения пика скорость ресинтеза замедляется и к концу второй минуты начинает резко уменьшаться.

В. Окислительная система (аэробный режим)

Окисление энергетического субстрата (углеводы, жирные кислоты) происходит с участием кислорода (аэробный режим) в митохондриях.

Окисление углеводов происходит следующим образом:

Гликолиз углеводов (образование АТФ и пировиноградной кислоты)

Цикл лимонной кислоты (происходит в митохондриях) – происходит образование АТФ и углекислого газа

Цепочка переноса электронов (образование АТФ и воды)

Окисление жирных кислот происходит так:

Расщепление жирной кислоты до ацетил-кофермента А

Цикл лимонной кислоты

Цепочка переноса электронов

Быстрее всего протекает восстановление АТФ при участии КрФ. Этот механизм обеспечивает почти мгновенный ресинтез АТФ. Однако запасов КрФ хватает только на 7-12 секунд работы высокой мощности. Этого достаточно, чтобы включился гликолитеческий механизм.

При высокой мощности работы, длящейся более 12 секунд, включается реакция гликолиза. Она достигает максимальной мощности к концу первой минуты работы, обеспечивая синтез АТФ до 2 минут. При накоплении в мышцах большого количества лактата, эта реакция тормозится.

При циклической работе малой и средней мощности (ЧСС до 160 уд/мин), при условии достаточного обеспечения мышц кислородом, синтез АТФ происходит путем аэробного окисления энергетического субстрата. Этот механизм обеспечивает мышечную работу в течение длительного времени – 2 часа и более. При работе довольно высокой мощности – свыше 50% МПК (МПК – предельное поступление в организм кислорода за минуту) основным энергетическим субстратом являются углеводы, так как для их окисления требуется меньше кислорода. При работе сравнительно невысокой мощности (до 50% МПК) для окисления в основном используются жирные кислоты. При разложении они дают в 3,3 раза больше АТФ, чем при разложении гликогена (цифры указаны для пальмитиновой кислоты).

Запасов гликогена в организме хватает на работу в течение от 40 минут до нескольких часов – в зависимости от мощности работы. В йогической тренировке энергообеспечение осуществляется в основном за счет мышечного и печеночного гликогена.

Медленные и быстрые волокна

В мышцах содержится два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

Медленные мышечные волокна (МВ) называются так, потому что скорость их сокращения в 2-3 раза ниже, чем у быстрых. В них находится значительно больше миоглобина, что придает им красный цвет. Миоглобин в мышцах связывает кислород, который используется при недостаточном им обеспечении во время мышечной работы. В медленных волокнах значительно больше митохондрий, в которых происходит окисление энергетического субстрата. Саркоплазматический ретикулум, в котором находятся ионы кальция, развит слабее, чем в быстрых волокнах. МВ находятся в более тесном контакте с капиллярами. На одном МВ находится несколько концевых пластинок. Скорость расслабления МВ примерно в 100 раз ниже, чем у быстрых. Источником АТФ являются преимущественно аэробные окислительные процессы, происходящие в митохондриях. Двигательные единицы содержат 10-180 волокон.

Для достижения пика напряжения быстрому мышечному волокну требуется 50 мс. Это обусловлено тем, что мембрана быстрых мышечных волокон возбудима и саркоплазматический ретикулум более развит, поэтому возбуждение мышечного волокна происходит быстрее. Содержание митохондрий меньше, чем в медленных волокнах. Содержат большие запасы гликогена. Источником АТФ является анаробный гликолитический процесс. В двигательной единице содержится 300-800 мышечных волокон.

Сила сокращения одиночных быстрых и медленных волокон примерно одинакова. Однако количество соответствующих волокон в двигательных единицах различается. Поэтому двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон способны развить большую силу.

Практически все мышцы содержат двигательные единицы с мышечными волокнами двух типов. Процент содержания того или иного вида волокон зависит от мышцы и генотипа. Так в камбаловидной мышце может быть до 84% медленных волокон, а в трехглавой мышце плеча до 67% быстрых волокон. В среднем в мышцах содержится 40% медленных волокон и 60% быстрых. В старости количество быстрых волокон снижается, что приводит к увеличению относительного содержания медленных волокон в мышце.

При любой работе в любом режиме задействуются как медленные, так и быстрые волокна. Однако процент медленных или быстрых волокон, участвующих в работе изменяется. При быстрых движениях, а также при работе большой мощности в условиях сильного кислородного долга будет работать больше быстрых волокон. При работе низкой интенсивности – медленных. В поддержании осанки участвуют только медленные мышечные волокна.

В начале работы включаются маленькие двигательные единицы (а они в основном содержат медленные волокна). Если они не могут развить нужное усилие, то подключаются более крупные двигательные единицы. Такое ступенчатое включение различных двигательных единиц в зависимости от нагрузки называется правилом рекрутирования мышечных волокон. При постепенном возрастании нагрузки вначале в основном в работу включаются медленные волокна. При нагрузках до 25% от максимальной силы работу выполняют в основном МВ. При дальнейшем возрастании нагрузки в работу включается все больше быстрых двигательных единиц.

Практика

Значение асан, как подготовительного этапа для практики пранаямы

Практика асан ставит своими целями укрепление здоровья, улучшение работы нервной системы, развитие силовых качеств. Но еще одной целью этой практики является подготовка тела к пранаяме. В общем, задачи, которые решаются при помощи регулярной практики асан можно сформулировать так: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение рабочих капилляров. Решение данных задач позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием. Это делает практику пранаямы безопасной для органов, особенно чувствительных к недостатку кислорода в крови – головной мозг, сердце, печень, почки. Поэтому мы будем искать режимы работы в асанах, которые позволят нам наиболее эффективно решить эти задачи.

Поскольку за решение вышеперечисленных задач отвечают медленные мышечные волокна, мы будем рассматривать асаны с точки зрения процессов, происходящих в них, а не в быстрых мышечных волокнах.

Адаптация быстрых мышечных волокон к нагрузкам происходит за счет увеличения количества миофибрилл, улучшения сократительной способности волокон, увеличения запасов гликогена и увеличения активности ферментов, участвующих в гликолизе. Это обеспечивает им возможность выполнять силовую работу эффективнее, дольше и быстрее (если в тренировку включались упражнения на развитие скоростных качеств). Однако йогическая тренировка не ставит своими целями приобретение способности поднимать 250-килограммовую штангу или тушить свечку потоком воздуха, созданным ударом руки. Поэтому, с точки зрения йоги тренировка быстрых мышечных волокон не требуется.

Мышечная работа в асанах

Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная цель которых, развитие мышечной ткани) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).

В зависимости от степени интенсивности мышечной работы эффект от асаны будет совершенно разным. Это обуславливается двумя основными причинами.

Во-первых, пережимание капилляров в мышцах происходит при выполнении ей работы свыше 40% от максимальной. Это происходит оттого, что внутримышечное давление превышает системное артериальное давление в капиллярах. При этом кровоснабжение работающей мышцы практически прекращается, а, значит, прекращается снабжение ее кислородом, питательными веществами, перестают удалятся продуктов работы.

Во-вторых, при значительной мышечной работе (45-90% от максимальной силы) по правилу рекрутирования происходит вовлечение в работу быстрых двигательных единиц. При удержании асаны с использованием значительного количества быстрых мышечных волокон, развития МВ не происходит, так как удержание асаны происходит в основном за их счет.

Мы рассмотрим 3 ситуации с разными режимами работы: нагрузка на мышцы составляет менее 40%, 40% и более 40% от максимальной силы.

При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.

Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.

Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения. Дольше ее удерживать нет нужды (в работу начинают включатся быстрые двигательные единицы, тренировка которых в рамках практики асан не имеет смысла).

Рассмотрим теперь изменения, которые происходят в мышцах при регулярных тренировках.

1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.

2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.

3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.

4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.

5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.

Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.

Нагрузка менее 40% от максимальной силы

При нагрузке менее 40% от максимальной силы перекрывания капилляров не происходит. Медленные мышцы обладают большой выносливостью и их утомления в таком режиме работы достичь практически невозможно. Это происходит потому, что кровь, свободно проходящая по капиллярам, снабжает работающие мышцы кислородом, унося продукты обмена.

В связи с этим тренировочный эффект, достигаемый при нагрузке в 40% от максимальной силы, значительно менее выражен.

Нагрузка более 40% от максимальной силы

При увеличении нагрузки происходит включение в работу быстрых двигательных единиц. Они принимают на себя значительную часть нагрузки. Хотя капилляры в мышцах пережаты и в медленных волокнах происходят аэробные процессы с участием кислорода, запасенного в миоглобине, время удержания асаны, как правило, оказывается недостаточным для хорошего тренировочного эффекта, вызывающего адаптацию медленного мышечного волокна. При высокой нагрузке пик анаэробных процессов приходится на вторую половину второй минуты, после чего их интенсивность значительно снижаются. При этом молочная кислота, содержание которой увеличивается в процессе работы, не выводится по причине зажатых капилляров. Это способствует быстрому развитию утомления в быстрых волокнах (как правило, утомление развивается уже в первую минуту удержания асаны) и их выключению из работы. Выключение из работы быстрых двигательных единиц приводит к тому, что асану становится невозможно удерживать и происходит выход из асаны.

В результате получается, что время удержания асаны оказывается недостаточным для начала в медленных волокнах анаэробных процессов, что не позволяет достичь поставленной цели.

Главным признаком того, что нагрузка в асане выбрана неверно, является появление мышечного тремора (дрожания) в начале или после 10-60 секунд удержания асаны. Сущность тремора заключается в одновременном сокращении и расслаблении большого количества двигательных единиц в результате несбалансированной работы ЦНС по их управлению. При сбалансированной работе в условиях средней нагрузки двигательные единицы мышцы сокращаются и расслабляются последовательно.

Еще одной проблемой чрезмерной нагрузки в асане является то, что практик непроизвольно начинает снимать нагрузку с работающих мышц, перераспределяя ее на другие мышцы. Это приводит к тому, что кроме мышц, реально необходимых для удержания положения тела, в работу включаются «лишние» мышцы, что уменьшает время удержания асаны и может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, в связи с большими затратами кислорода, происходящими одновременно с пережатием кровотока во многих участках тела.

Расслабление в асанах

Если для удержания асаны задействовано менее трети мышц, то не происходит значительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Участие в статической работе более трети мышц приводит к значительному увеличению артериального давления и ЧСС (это значительно увеличивает нагрузку на сердце). Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем более ярко выражены эти эффекты. Увеличение ЧСС происходит потому, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большее количество напряженных мышц, сдавивших капилляры. Увеличение артериального давления происходит из-за активизации симпатического отдела нервной системы, приводящей к сужению сосудов. Регулярная неправильная практика в таком ключе может привести к ишемической болезни сердца и гипертонии.

Так же это может вызвать недостаточное обеспечение кислородом высокозавимых от него внутренних органов – почек, печени, мозга. Что при регулярной настойчивой практике в таком режиме может привести к негативным последствиям, причем не сразу, а за несколько лет.

Поэтому очень важно сознательно отслеживать «лишние» напряженные мышцы и расслаблять их. В асане должны работать только те мышцы, которые НЕОБХОДИМЫ для ее правильного удержания. Это относится ко всем силовым и терапевтическим асанам. С асанами на растягивание ситуация иная. Она будет рассмотрена в другой статье.

Определение нагрузки 40% от максимальной силы, регулирование уровня нагрузки

Как отрегулировать нагрузку в асане так, чтобы она была оптимальной? Для этого возможны два пути решения проблемы.

Во-первых, можно увеличить/уменьшить угол работающей конечности/части тела. Например, в чатуранга-дандасане («упор для отжиманий») увеличить угол между предплечьем и плечом. В рудрасане (присед с широко расставленными ногами – широкая «стойка всадника») стать повыше.

Во-вторых, можно уменьшать нагрузку на работающую часть тела путем уменьшения воздействующей на нее массы. Например, в чатуранга-дандасане можно опустить колени на пол или под бедра или под таз поставить скамейку.

Определить нагрузку в 40% можно путем эксперимента. То есть, нужно следить, чтобы время удержания асаны было больше полутора минут, чтобы на первой минуте отсутствовал значимый тремор и после полтора минут удержания начиналось жжение в мышцах. При этом время удержания асаны с такой нагрузкой у начинающих практиков как правило не больше 2-3 минут. Если время больше, то, скорее всего, уровень нагрузки меньше 40% от максимальной силы.

Выводы

Правильная практика асан позволяет эффективно решать многие задачи. Среди них: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение числа рабочих капилляров. Она готовит тело к безопасной практике пранаямы.

Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 40% от максимальной силы мышц, работающих в асане.

Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 2-3 минуты.

Найди свои корни (на примере Врикшасаны) Откроем для себя бобовые культуры Ароматы, которые помогают концентрации во время практики