Повлекување на хоризонталната лента 30 дена. Кои вежби може да се изведат на пречката. Правилна техника на влечење

Повлекувањето на хоризонталната лента е една од главните вежби за зајакнување на мускулите на грбот и на целиот рамениот појас. Само најсилните можат да кренат 30 или повеќе пати, а денес ќе ви кажеме како да го направите тоа.

Повлекувањето на пречката е вклучено во задолжителната училишна програма и тоа не е случајно. Секој млад човек треба да се повлече без да се грчи најмалку 12 - 15 пати, само тогаш може да се смета за физички развиен. Но, има луѓе кои од разни причини не можат да се повлечат ниту еднаш, верувајте, нема ништо лошо во тоа.

Како да научите да ја кревате хоризонталната лента од нула за една недела

За оние кои не знаат како да научат како да се подигнат на хоризонталната лента од нула, ќе ја откриеме тајната на два прилично продуктивни методи. Потребна е само желба. Треба да вежбате секој ден додека не го постигнете посакуваниот резултат.

Пред секоја лекција, не заборавајте да направите загревање. Нема да биде потребно многу време, но значително ќе го намали ризикот од исчашувања и зглобови, како и загревање на мускулите, подготвувајќи ги за претстојните оптоварувања.

Учење дома

Првиот метод ќе му помогне дури и на почетник и тоа значи дека ќе учите дома без да имате партнер или асистент за обука. Бидејќи сè уште не можеме да се повлечеме, овде ќе ја искористиме таканаречената негативна фаза на вежбата: спуштање надолу.

Поставете стол зад шипката за да можете слободно да се спуштате и да се кренете на хоризонталната лента. Застанете на неа, фатете ја хоризонталната лента со директен стисок на ширината на рамената (дланките се насочени настрана од вас) и свиткувајќи ги лактите, држејќи ја брадата веднаш над пречката, закачете во оваа положба неколку секунди. Потоа, што е можно побавно, спротивставувајќи се на тежината, исправете ги рацете на почетната положба, спуштајќи го телото надолу.

Одморете неколку секунди и повторете ја вежбата. Идеално, треба да направите 5 до 6 сета со зафат нанапред и исто толку со зафат наназад.

Оваа шема за обука подразбира дека за една недела ќе научите како да се повлечете од нула. Ако пред тоа не можевте да се повлечете ниту еднаш, сега можете да го направите барем два или три.

Не застанувајте тука, на почетокот на тренингот, повлечете се на вообичаен начин колку што можете повеќе во 3 сета, а потоа преминете во негативната фаза на бавно спуштање на сопствената тежина.

Учење со партнер

Вториот метод подразбира дека ќе ги користите услугите на пријател или партнер за обука:

1. Фатете ја хоризонталната лента со директна или обратна зафат на ширина на рамената;
2. Виси на неа;
3. Свиткајте ги колената и прекрстете ги на ниво на мускулите на потколеницата.

Додека се обидувате да се повлечете нагоре, партнерот, држејќи ги вашите нозе, треба да ви помогне со малку труд. Така, тој презема дел од вашата тежина на себе. Обидете се да слезете полека, без грчеви.

Хоризонталната лента останува еден од најпопуларните начини да се одржувате во добра форма. Во исто време, многумина го заобиколуваат овој дизајн. - некој се плаши да покаже слаб резултат, додека други сè уште немаат најдобри сеќавања од положувањето на овој стандард од училиште. Но, со одреден напор, секој може да ја поправи оваа ситуација.

Ајде да видиме како да научиме како правилно да се повлечеме на обичен двор 30 пати.

Загрејте и истегнете се

Дури и пред првата серија на пристапи, треба да ги доведете зглобовите до посакуваната „состојба“. Веднаш фатете ја пречката не вреди - за неподготвена личност, ова е полн со повреди. Честопати таквото загревање се потценува или се изведува набрзина и без многу ревност. Во меѓувреме, добро изведено загревање:

• Го тонизира симпатичкиот нервен систем.
• Гарантира ослободување на адреналин, кој е неопходен за работа со големи.
• Постепено ја зголемува брзината на пулсот и ги проширува капиларите, а со тоа ја подобрува циркулацијата на крвта и циркулацијата на кислородот заедно со корисни материи.
• Ги забрзува метаболичките процеси во телото.
• Го минимизира ризикот од повреда.

Тука се:

• Навалува. Започнете со движења на вртење. Нозете се исправени, стапалата широки, телото е извадено релативно под прав агол, се држат право од страните. Кога изведувате, обидете се да се движите на страните што е можно пошироко, гледајќи ја крената рака. 15 пати на десната и левата страна ќе биде доволно;

• Навалување на телото. Стапалата на ширина на рамената, држете ги нозете исправени во текот на целиот пристап. Тука е уште полесно. - со броење „еден“, навалете се кон десната нога, посегнувајќи ги прстите со рацете, кога пресметувате „два“ и „три“ - лево, проследено со исправување. 35-40 повторувања.
• Скокање над глава. Застанете исправено со рацете надолу. Кога правите скок, раширете ги нозете широко на страните, не заборавајќи ги плескањата. Ќе има вкупно 20-30 такви напади.
• Кружни ротации на рацете, рамената и рацете. Враќајќи се на почетната позиција, правете ротации со максимален можен зафат, без свиткување на лактот (20 пати назад, напред и во различни насоки). Исто така, пожелно е да се „растурат“ рамената во круг, кревајќи ги рацете до нивното ниво (25-30 пати на секоја страна). Четките се полесни - дланките се сведени на „брава“ и се ротираат во различни насоки за една минута.

Не помалку важно и точно истегнување. Се вклучува само по загревање. Вежбите од овој план ќе ги доведат мускулите во посакуваната состојба, што ќе ги избегне.

Дали знаеше? Виталиј Куликов постави рекорд во 2012 година- за минута направи 59 кревања со директен грип! „Триминутниот“ рекордер во овој „стил“ останува Кореецот Нго Чајен, кој се издигна 100 пати, а речиси 30 години (од 1988 година) не може да го надмине неговото достигнување.

• Седејќи на подот, држете ги нозете споени без да ги свиткате колената. Наведнете се со прстите допирајќи ги потколениците. Потоа одете до глуждовите и до врвовите на прстите. Обидете се да ги поправите овие позиции за 8-10 секунди. Потребни се три пристапи;

• Стоејќи помеѓу потпорите (погодна е и врата), ставете ги рацете на страните, потпирајќи ги дланките на потпорите. Направете неизбрзани свиоци напред, задржувајќи се на долната точка истите 10 секунди. 3-4 повторувања ќе ги истегнат делтоидните и пекторалните мускули.

Правилна техника на влечење

Секоја, дури и најпрогресивната шема за зголемување на бројот на повлекувања е незамислива без соодветно извршување. Затоа, ќе дознаеме како да ја преземеме пречката.

Неутрален стисок

Идеален за оние кои планираат да вежбаат без да излезат од дома. Доволно е да се купат и прикачат паралелни, кои се продаваат во спортски продавници.

Ова подразбира оптоварување на долните делови на latissimus dorsi, brachialis и. Во исто време, се разработуваат и големите кружни, делтоидни и сератус мускули.

Изгледа вака:

• Фаќајќи ги решетките, закачете се на хоризонталната лента. Дланките треба да бидат свртени една кон друга. Рацете ќе бидат лоцирани прилично тесно (30-60 см). Земи длабок здив.
• Повлечете се нагоре така што додека издишувате, допрете ја шипката со горниот дел. Ако првиот пат не излезе - нема голема работа, само обидете се да допрете. Нецелосно подигање (со допир на брадата) работи само на бицепс, оставајќи го латисимус дорси без оптоварување.
• Откако ќе го достигнете врвот, застанете неколку моменти, а потоа непречено вратете се на првобитната поставеност.

тесен зафат

Ги развива истите мускулни групи како неутралната, но им се придружува и брахиорадијалисот. Кога се изведува правилно, лопатките на рамената се споени, се вклучени задните делови на „трапезоидот“, „делтата“ и „ромбот“.

Започнување:

• Откако ќе се спуштите на пречката, раширете ги четките 20-30 см.. Чувствувајќи го истегнувањето во задниот дел, длабоко вдишете.

• Повлечете нагоре додека вдишувате. На врвот, шипката треба да биде приближно во близина на брадата, најшироките се намалени.
• Како што издишувате, полека вратете се на почетната позиција.

Широк зафат

Овде, акцентот е веќе на горниот дел на „крилјата“, ромбоидните и големите кружни мускули. Мускулите на торакалниот регион, бицепсот и, како и субскапуларниот мускул, се напнати. Но, тие добиваат улога на асистенти.

Овој метод се смета за основен, но не треба да го преземете без соодветна подготовка. И еве го напредокот:

• Откако ќе скокнете, фатете ја хоризонталната лента така што рацете ќе ви бидат 20–25 см пошироки од рамената.
• Накратко „закачете“, дозволувајќи им на најширокиот да се истегне. Ве молиме имајте предвид дека товарот ќе оди само на подлактиците.
• Земајќи длабок здив, затегнете ги „крилјата“ и посегнете нагоре. Во исто време, обидете се да не ги влечете лактите на вашите страни и оставете ги бицепсите сами.
• Градите треба да бидат на ниво на пречката (може да не достигне малку).
• Издишување, полека спуштете се.

Дали знаеше? Многу достојни резултати не се вклучени во Гинисовата книга на рекорди, но сепак ги импресионираат сите. На пример, како резултат на Џен Кирс, која се искачи 236 пати во сет од 36 минути. За сето ова време тој навистина не се качи на земја и не ја испушти гредата.

Почетниците често имаат потешкотии со овој конкретен „стил“. За да се навикнете на овој режим, замолете партнерот да ве држи за појасот или нозете, што малку ќе ја олесни задачата. Пресметајте ги вашите силни страни мудро - ако мускулите на грбот сè уште беа во „хибернација“, ќе биде доволно да ја достигнете хоризонталната лента со брадата. Да се ​​прават пристапи преку сила не вреди.

Тест за јачина

Програмата за повлекување започнува од - определување на нивото на физичка обука.

Важно! На првите приоди, не треба остро да ја фрлате главата назад. Малку е веројатно дека ова ќе додаде сила, но лесно може да ги изврти вратните пршлени или дури и да доведе до хернија на дискот. Затоа бидете внимателни.

Суштината на тестот е исклучително едноставна: треба да се приближите до пречката и самостојно да го направите максималниот можен број на кревања. Се бројат само завршените сетови.

Присуството на поискусни „колеги“ ќе биде само плус - тие ќе ви кажат како правилно да ја правите вежбата. Не обидувајте се да ја олесните задачата, работете технички и до крај додека не почувствувате дека нема повеќе сила за повеќе. Прикажаниот резултат ќе биде почетна точка од која ќе започне редовниот тренинг.
Но, има еден момент - ако не сте малку добро или се сомневате во вашата сила, одложете го таквиот обид, инаку ќе направи повеќе штета отколку корист. Ќе мора да ги имаме предвид препораките на лекарите.

Се разбира, таквото „пукање“ ќе биде болно. Затоа, помеѓу нив направете пауза од 2-3 дена. Забележете дека тестовите за сила ретко се ограничени на еден ден - препорачливо е почетник да проба различни типови на рачки, кои се прават само по обновување на силата.

Програмирајте 50 влечења

Откако ќе добиете објективни податоци за вашите способности, можете да се вклучите во идните тренинзи. Секако, за луѓе со различни нивоа на обука, оптоварувањето и темпото ќе бидат различни.
Но, едно нешто ги обединува - оваа програма за повлекување е дизајнирана така што по 7 недели тренинг, дури и почетник може да „даде“ 50 точни влечења на хоризонталната лента.

Ајде да почнеме со мали димензии.

Помалку од 4

Овде започнуваме со вежба за зајакнување. Ова е спуштање, кое во овој случај е поефикасно од „кратките“ кревања. Вежбањето е едноставно:

• Стоејќи на столче, лебдете на шипката така што брадата да ви биде на ниво.
• Полека (во рок од 3 секунди) спуштете се со исправување на рацете.
• Потоа повторете сè повторно.

Распоредот за извршување ќе биде како што следува:

• Јас: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Интервалот помеѓу сериите е најмалку 2 минути;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Дали знаеше? Љубителите на вежбање понекогаш покажуваат трикови кои се недостапни за повеќето кревачи на тегови од „класичната“ формација. Така, Сергеј Смирнов се повлече на десната рака 22 пати (со тежина од 73 кг).

Броевите разделени со цртичка го означуваат бројот на повлекувања (или спуштање) со секој пристап, минималното времетраење на паузата во денови е означено во загради. Римските бројки го означуваат денот на обуката.

4 до 5

Истото спуштање, но со поголем интензитет.

• Јас: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 до 8

Поаѓајќи од овие бројки, има „чисти“ искачувања без столчиња и асистенти. Правејќи го последниот пристап, „исцедете го“ максимумот, овде (и во следните делови) е означена нејзината долна граница:

• Јас: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 до 11

• Јас: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 до 15

• Јас: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 до 20

Ова е веќе над просекот, а по ваквите резултати од тестот, тие почнуваат да работат со сериозни оптоварувања.

• Јас: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 до 25

• Јас: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 до 30

• Јас: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

Од 40 и повеќе

• Јас: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Добрите и лошите страни на програмата

По разгледувањето на предложената табела, многумина почнуваат да се сомневаат дали е реално да се совладаат толкав број на повлекувања на хоризонталната лента, па дури и со толку брзо темпо.

Дали знаеше? И жените постигнуваат импресивни резултати во оваа дисциплина. Елисика Карешова направи 1574 кревања со обратен грип за 6 часа. Не застанувајќи тука, спортистот отиде на рекорд од 12 часа со завршување на 1760 кревања!

Оваа техника предизвикува многу дискусии, при што се изнесуваат аргументи - и во нејзина корист и против. Оние кои размислуваат да посетуваат часови ќе им биде корисно да ги прочитаат и овие мислења.

Меѓу предностите на програмата се:

• Принципот на прогресивни оптоварувања.
• Зголемување на бројот на повторувања за време на секој тренинг.
• Прилагоден број на пристапи.
• Можност за индивидуален избор на курсеви.

Од друга страна, противниците на таквата обука изнесоа и сосема разумни аргументи:

• Мал интервал помеѓу сериите.
• Тешкотии за почетници.
• Нереално темпо. 50 кревања „од нула“ за само неколку месеци за многумина изгледаат како нешто нереално
• „Шок“ оптоварувања кои можат да предизвикаат постојана непријатност.

Точно, ова често се покажува како „таван“, по што ќе дојде стагнација. Други групи на вежби кои вклучуваат различни мускулни групи ќе помогнат да се подигне оваа лента. Но, за ова ќе биде потребно повеќе време.

И речиси сите учесници се повлекоа 30 пати. Во оваа статија ќе ги дадам одговорите на натпреварувачите на прашањето „Како научивте 30 пати да се повлекувате на хоризонталната лента и со кој метод трениравте?

Најдеталниот извештај е испратен до:

„Поздрав до читателите на блогот на Игор Новожилов.

Јас се викам Абдулин Руслан. И јас учествував во натпревар за повлекување. Успеав да направам 30 влечења, и како резултат на тоа, победив, што ќе ми помогне да ги подобрам резултатите и во влечењата на шипката и во падовите на нерамните шипки.

Игор ме замоли да ви кажам која е мојата тајна или која техника ја користам, воопшто, благодарение на која постигнав таков резултат.

Да почнеме малку понатаму. Од деветгодишна возраст, моите родители ме испратија во делот за самбо борење. Веднаш ми се допадна овој спорт. Сè уште продолжувам да тренирам, стигнав до титулата мајстор за спорт на Русија во самбо и џудо.

И сè започна многу одамна, уште во детството 🙂 Се сеќавам како тренерот нè натера да се повлечеме, да правиме склекови, да го пумпаме печатот на крајот од секој тренинг. Повеќе ми се допадна да влечам, резултатот ми беше стабилен - максимум 17 пати, а не уште еднаш. Немаше начин да се подобри овој резултат, но желбата беше голема.

И некако му се обратив на татко ми за совет. И ме советуваше да се повлечам нагоре секогаш кога ќе ја поминам хоризонталната лента. За среќа, дома имав спортско катче: скала, прстени и, се разбира, шипка. Сепак, благодарение на татко ми, што како дете почна да ми ја всадува љубовта кон спортот.

И почнав да правам 10 повлекувања секој пат кога поминував покрај шанкот. И резултатот не се чекаше долго. Отпрвин забележав дека 10 пати ми се многу лесни. По околу неколку недели, се обидов да се извлечам до максимум и испадна околу 25 пати - не се сеќавам точно.

Во иднина стигнав до 30 пати. Но, поради некоја причина, никогаш не се стремев да се повлечам повеќе од 30 пати. Тоа е веројатно мојата психолошка граница. Само што меѓу моите пријатели нема луѓе што имаат резултат повеќе од 30 пати, па не можам да се форсирам да одам понатаму, нема кој да брка 🙂

Во моментов, не правам влечење. Повеќе не живеам со моите родители, а дома нема хоризонтална лента. Сега само продолжувам да се борам, и благодарение на ова, скоро секогаш можам да се повлечам барем 20 пати. И ако се затегнете, тогаш можеби ќе испаднат 30. Сепак, никој не ја откажа силата во борење, а за време на дуелот со противникот се вклучени речиси сите мускули, особено рацете.

Значи, како што можете да видите, нема тајна. Ако сакате да научите како да се повлечете, закачете се на шипката секоја слободна минута. Постепено зголемувајте го бројот на повторувања - и ќе успеете.

И ќе ви дадам уште еден совет: не треба секој пат да се извлекувате до максимум. Така брзо ќе се изморите од тоа. Направете 50-80 проценти од максимумот. И кога треба или сакате да се проверите, тогаш правете го тоа до неуспех, но не многу често. И наскоро ќе почнам да експериментирам со влечење на синџири. Многу е интересно колку ја комплицира оваа вежба. Ќе се обидам повторно да стигнам до 30 влечења, но со синџир 🙂

На сите ви посакувам здравје, успех во животот и спортот!“

Александар Борисов

Одговорот на прашањето е како тренирам. Едноставно е: скали. Па, јас само имам хоризонтална шипка што виси дома. Одам од мојата соба во кујната. Скокна, направи 20 пати, скокна, продолжи. Нема тајни. Само упорност секој ден.

Игор Лохман

Кога станува збор за влечење, обуката е клучна за мене. Играњето со скали на хоризонталната лента е веројатно најдоброто нешто што го знам во однос на зголемувањето на бројот на повлекувања. Главната работа е да се обидете да направите 1 пат повеќе со секој тренинг отколку во претходниот.

Андреј Гончаров

Главната работа во влечењето е влечење) Моето вежбање за грб се состои од 5 серии од 6 повлекувања. Еднаш неделно. Одморете околу една минута. Кажи ми што не е доволно? Но, тајната е конзистентноста - еднаш неделно повеќе од 1,5 години. Па тоа.

Михаил Василцев

Веројатно 5 години влечев нагоре, така што мускулите добро ја паметат оваа вежба, дури и ако правам паузи од 1-2 месеци. Да, и јас сум во право во однос на физиката, полесно е за тркач да се подигне отколку за бодибилдер.

Еве неколку совети момци од оние кои повлекуваат дури 30 пати!

PySy: Испратив награди за сите!

Награди за натпреварот за повлекување на блогот на Игор Новожилов

Програмата 50 Pull Up е програма за обука која ќе ви помогне да ја развиете вашата сила и фигура. Повеќето луѓе не можат да направат десет повлекувања, а малкумина можат да направат повеќе од 15 влечења. Оваа програма за обука е дизајнирана да ви помогне да се повлечете најмалку 30 пати.

Па дали е 30 или 50?

Оваа програма е напишана до 50 повлекувања. Ова е многу и многу тешко да се постигне. Да бидам искрен, кога ќе достигнете 30 повлекувања, тоа веќе ќе биде импресивно достигнување. И 30 повлекувања ќе бидат апсолутно доволни за одржување на здрава, развиена мускулатура и не треба да правите повеќе. Меѓутоа, ако сакате да направите повеќе, имаме 50 влечења за вас :)

Правила на програмата

1. Тест. Пред да ја стартувате програмата, направете колку што можете повеќе повлекувања. Не обидувајте се да ги разубавите вашите резултати или нема да можете да ја извршите програмата. Тестот ќе помогне да се одреди вашето ниво на подготовка.
2. Изберете циклус на обука во зависност од резултатите. На пример, ако сте завршиле 7 повлекувања, тогаш треба да започнете со циклус од 6-8 повлекувања.
3. Продолжете со циклусната програма. Не заборавајте да одморите барем еден ден помеѓу тренинзите. И по секој трет тренинг - најмалку 2 дена. Ако не им дадете одмор на мускулите, резултатите само ќе паднат. Некои луѓе откриваат дека подолготрајниот одмор помеѓу тренинзите ги подобрува нивните перформанси.
4. Одморете 120 секунди или повеќе помеѓу сериите.
5. Ако за време на тренингот не можевте да ги завршите сите сетови, не грижете се за тоа. Одморете два дена и обидете се повторно.
6. На крајот од циклусот, одморете се најмалку два дена и повторно тестирајте. Ќе ви покаже кој циклус да го правите следниот. Ако се најдете во истиот циклус во кој сте биле, тогаш подобро е да го повторите отколку да го започнете следниот кога сè уште не сте подготвени.
7. Следете ги овие упатства додека не го достигнете последниот циклус (40+ повлекувања). Откако ќе го поминете, ќе бидете во одлична физичка форма и може да се обидете да изведете 50 влечења. Но запомнете, 30 е веќе многу добро.

Како правилно да се повлечете

Циклуси за обука

Помалку од 4 повлекувања

Ако во тестот сте извршиле 0-5 повлекувања, тогаш најдобро е да започнете со тоа негативни повлекувања. Ова ќе ги зајакне вашите мускули и ќе ве подготви за остатокот од циклусите. Тие се изведуваат на следниов начин:

1. Наместо да го влечете телото нагоре, користете стол за да се закачите на шипка (со брадата веднаш над шипката).
2. Поместете го столчето на страна и полека спуштајте се додека не висите со целосно исправени раце.
3. Обидете се да се спуштите што е можно побавно (најмалку 3 секунди).

4-5 повлекувања

Тука, како и во претходниот циклус, треба да извршите негативни повлекувања.

6-8 повлекувања

9-11 повлекувања

12-15 повлекувања

16-20 повлекувања

21-25 повлекувања

26-30 повлекувања

31-35 повлекувања

36-40 повлекувања

Над 40 повлекувања

Секој сака да научи како да се повлече на хоризонталната лента многу пати ... Но, не секој успева. Зошто? Како да научите да влечете многу?

Сега не е тешко да се најде методологија за обука која ветува момче, младост или зрел маж да стане виртуоз на пречката за неколку недели или еден месец. Да, таква техника постои. Виртуозот не е виртуоз и сосема е можно да научите како да се повлечете 25-30 пати во два месеци.

Можеби, ако ги следите правилата за обука:

Треба да покажете волја. Ако почнавте да вежбате, тогаш сами одлучете дека нема враќање назад, само напред - до резултатите.

Дисциплина. Не е лесно да се биде свој тренер. И уште повеќе како баран и строг тренер. Неопходно е не само да се присилите да ја извршите оваа или онаа вежба, туку и да откриете зошто нешто може да не успее.

Регуларност. Главната тајна за тоа како да се повлече многу е редовно вежбање.

Знае како. Можете да тренирате користејќи го методот на безброј обиди или можете да постапите според препораките на оние кои веќе знаат како да подигнат повеќе, кои веќе не ги сметаат за нереални 40 повлекувања за себе.

Повлекување од нула

Секако, оние кои вежбаат на гредата веќе неколку години имаат многу голем старт од почетник. Особено е тешко да се започне од нула.

Честопати не можат да го надминат стравот од хоризонталната лента токму поради нула искуство.

За среќа, „нултата бариера“ може да се надмине дома. Ова ќе бара малку грижа и имагинација.

Поврзете ја вашата свесност кога гледате самоуверени повлекувања на искусна личност. Обидете се не само да се сеќавате на движењата, зафатот, положбата на телото, туку и како да ги почувствувате сензациите што се појавуваат за време на вежбите - наизменични промени во напнатоста во мускулните групи, телесната тежина, дишењето.

Следниот чекор е да стекнете искуство преку имагинација:

Застанете на стол или столче.

Подигнете ги рацете нагоре и фатете, како да држите замислена попречна шипка: напнатост во рацете и подлактиците, чувство на истегнување на телото под влијание на тежината.

Полека (како во бавно движење), направете го движењето за повлекување неколку пати. Обидете се да го изведете секое движење што е можно поблиску до идеалот.

Ако правите се како што треба, тогаш треба да добиете физички замор од вежбите, како навистина да сте ја посетиле хоризонталната лента. Згора на тоа, почнува да се одвива вистинското образование на мускулните групи неопходни за повлекување - со имагинација, антагонистичките мускулни групи се вклучени како оптоварување, што е еден вид симулатор.

Со вежбање на оваа вежба една недела, ќе стекнете доволно самодоверба и потенцијал за да се обидете да влечете вистинска хоризонтална лента.

Првиот пристап

Првиот чекор е важен. Го поставува правецот за понатамошна обука. Потрагата по количина во првите обиди е бескорисна. Треба да бидете свесни за вашиот потенцијал - физичка подготвеност, возраст, благосостојба, природни податоци.

Првиот пристап е токму она што ви треба за да ја разберете разликата помеѓу она што го замислувате за себе и она што навистина сте.

Понекогаш се случува почетник јасно да се потцени - тој очекува да се повлече 3 или 5 пати, а да се повлече 10 или дури 12 пати. Овој резултат секако е инспиративен. Дури и во овој случај, важно е да не се зголемува бројот на повлекувања без мерка, но барем да се зачува резултатот, да се направи независен од надворешни фактори - расположение, благосостојба, необичност на друга хоризонтална лента.

Често се случува реалноста да испадне поостра од она што го замислуваме: наместо планираните 4 пати, да излезе најмногу 2 пати.

Ако разберете дека првиот пристап е потребен само за да се „тежите“ себеси и вашите можности, тогаш сосема е можно резултатот од 15 или 20 пати да биде реален во третата или четвртата недела. Телото ќе научи да ја послуша вашата волја, затоа што најпрвин сте биле во можност да се научите да ги разберете неговите сензации.

Обука и контрола

Пред да ја повлечете хоризонталната лента многу пати, ќе треба да правите влечења многу пати, но малку по малку, односно во неколку пристапи.

Доволно чудно, но фактот дека вежбите на хоризонталната лента може да се напуштат повеќе не е поради мрзеливост, туку поради фактот што вежбачот претерал.

Многу е полесно да се „скрши“ поради истегнување на мускулите, истегнати тетиви или дислокации отколку што им се чини на почетниците. Ако сакате да знаете како да научите како да се повлечете многу пати, прво научете како да не се повредите.

Но, не треба да го одложувате времето помеѓу часовите. Вежбите на хоризонталната лента треба да станат пријатна и корисна навика, а тоа е можно само со редовноста на часовите.

Контролната област вклучува и храна. За раст на потребните мускули, ќе биде потребен градежен материјал - протеини, чија содржина е доволна во месо, риба, урда, јајца. Енергијата за физичка активност најдобро се добива од свеж зеленчук и овошје. Но, во пекарските производи и слатките, треба да се ограничите - овие јаглехидрати нема да имаат време за трошење, што ќе доведе до зголемување на телесната тежина што е непожелно за вежбање на шипката.

Што се однесува до односот кон вежбите, најдобро е да се скротиш уште од првите приоди за да го добиеш квалитетот, а не бројот на повлекувања. Квалитетот не е само убавината на движењата, туку и техниката, која многупати ќе ја открие тајната како да се повлече.

Општи правила за техники на влечење

Постојат неколку правила кои не само што го карактеризираат квалитетот на вежбите, туку создаваат и предуслови за тоа како да се повлечете повеќе на хоризонталната лента:

Не дозволувајте телото да се ниша. Можете, се разбира, со градење на почетокот, да постигнете повеќе повлекувања, но таквото „хакирање“ не носи вистинска сила, бидејќи потребните мускулни групи не добиваат соодветно образование.

Движењата треба да бидат мазни и униформни, без грчеви. Оваа вежба придонесува за најбрз сет на мускулна маса.

Во апогејот на влечење нагоре, брадата треба да се фиксира над пречката - ова е главниот знак за „чистотата“ на вежбата.

Колку да се повлече на шипката придонесува за правилен ритам на дишење: движење нагоре - издишување, движење надолу - вдишување.

• Зафатот на шипката треба да биде прилично сигурен.
• Обидете се да го држите телото исправено.

Ако строго се придржувате до овие правила, тогаш соништата за тоа како да научите како да се повлечете 30 пати многу наскоро ќе станат реалност.

Опции за зафат

Зошто е важно да ги научите типовите на рачки пред да научите како да ја влечете хоризонталната лента многу пати? Различни зафати тренираат различни мускулни групи. Користејќи различни зафати со различни пристапи, можете дополнително да тренирате специфични мускулни групи, постигнувајќи генерално хармоничен развој на мускулната рамка.

Редовно зафат. Форма на извршување: четките ја пресретнуваат попречната шипка на ширината на рамената. Ефект: еднообразно оптоварување на групите на мускулната рамка.

Форма на извршување: четките се наоѓаат блиску една до друга. Ефект: главниот товар паѓа на мускулите на подлактиците и бицепс.

Форма на изведба: рацете на пречката се наоѓаат на растојание пошироко од рамената, палците не учествуваат во стисокот и се ставени настрана. Ефект: главното оптоварување на мускулите на грбот.

Форма на извршување: четките со задниот дел нанадвор ја пресретнуваат попречната шипка со произволна ширина (редовна, тесна, широка зафатна обратна страна). Ефект: покрај бицепс, во оптоварувањето е вклучена и групата на latissimus dorsi.

Мешан зафат. Форма на извршување: едната четка на попречната шипка во задниот зафат, а другата во вообичаената. Ефект: трицепсот е поврзан со товарот.

Општото правило за зафати е: колку е поширок зафат, толку повеќе товарот се префрла на мускулите на грбот; колку е потесен стисокот, толку повеќе оптоварување се префрла на мускулите на рацете и градите.

Вежби за почетници

Ако размислувате како да научите како да се повлечете многу, треба да се „дружите“ со хоризонталната лента, да се навикнете на пречката. Вежбите опишани подолу ќе бидат добар почеток за посложени вежби на хоризонталната лента.

Виси на хоризонталната лента. Временска вежба. Треба да висат на пречката, типот на зафат не е важен. Вежбата ги зајакнува рацете. Го истегнува 'рбетот, ги подготвува мускулите за последователни оптоварувања. Времето на висење треба постепено да се продолжува.

негативна фаза. Подготвителна вежба за почетници. Почетна позиција на хоризонталната лента: рацете свиткани во лактите, брадата над шипката, телото исправено, нозете исправени, стапалата се притиснати една до друга. Можете да ја заземете почетната позиција со помош на стол или партнер. Суштината на изведбата е бавно (висококвалитетно!) Премин во положбата на виси. Изведете 3 серии од 5-7 пати.

Вежбајте со партнерот. Се врши повлекување со целосна амплитуда, но со помош на партнер кој помага во позитивната фаза.

Повлекувања во половина амплитуда. Од штандот, скокнете на хоризонталната лента до почетната положба, кога рацете на лактите се свиткани на околу 90 степени. Практичарот оди во позитивна фаза од оваа позиција и се враќа на неа при спуштање. Оваа вежба е полесна отколку да се повлечете во целосна амплитуда, но веќе самостојно, без помош од партнер.

Програма за обука на хоризонталната лента

Треба да разберете дека полноправна програма станува тогаш ако се развива индивидуално за ученикот. Секој има свои способности, можности и желби. Но, можете да понудите приближен алгоритам за составување програма „за себе“.

Прво, за целта. Пред да размислите како да научите како да се кревате 100 пати, а да се повлечете максимум 1 пат, треба да поставите поедноставна задача: „како да научите да се повлечете 10 пати“. И откако ќе се постигне резултатот, следната цел е „како да се научи да се повлече 20 пати“, итн. Вистинските цели се реализираат, а нереалните не! Поставивме вистинска цел, ја постигнуваме, а потоа следната, која изгледаше неостварлива, станува сосема реална.

Второ, програмата нужно мора да вклучува вежби за загревање. Џогирањето ќе биде добро загревање - телото ќе се „разбуди“, срцето ќе се подготви за интензивен режим, крвта ќе се забрза низ телото. Покрај тоа, се препорачува да се изврши заедничко загревање: вежби за рацете, нозете и 'рбетот.

Трето, секогаш се сеќаваме на безбедносните мерки на претпазливост „не прави штета“. Вежбањето „за абење“ е ризик за здравјето и нема да донесе никакви придобивки или резултати. Ова е особено точно за почетници. Завршените часови треба да донесат задоволство за завршената работа, а не прекумерен замор.

Четвртото правило на програмата. По вежбањето на хоризонталната лента, задолжително правете вежби за истегнување. Кога се истегнувате, мускулите се опоравуваат многу побрзо, непријатноста од физичкиот пренапор исчезнува.

Петто. Часовите се одржуваат секој втор ден за пет пристапи.

Шесто. Тајната за тоа како да научите да влечете повеќе. Можете да ги користите програмските шеми „25 повлекувања“ или „50 повлекувања“. Или можете да користите едноставен алгоритам: „направете 4 серии со половина јачина, со пауза од околу минута или две. Но, треба да го исцедите максимумот од петтиот пристап! Пример: на крајот од неделата на часови, работевте три пати по пристап, но во петтиот пристап земавте 8, следната недела работите четири серии од 4 пати, а петтата - до неуспех. Ако успеавте да исцедите 10 пати, тогаш следната недела ќе започне со четири серии од 5 пати.

Одржување кондиција

Ако веќе знаете и знаете како да се повлечете повеќе од 30 пати и не си поставите цел како да научите да се повлечете 100 пати, тогаш хоризонталната лента престанува да биде средство за постигнување лични рекорди, туку се претвора во одличен универзален симулатор кој ви овозможува не само да се одржувате во форма, туку и да продолжите да се развивате.

Како вежби, можете да користите неколку пристапи до максимум со различни зафати. Комбинирајте часови за друга спортска опрема со вежби на хоризонталната лента.