Масовно регрутирање

Како да се кандидира на шатл трчање? Шатл трчање. Опис, стандарди, техника Шатл трчање 4 пати 20 метри

Трчањето со шатл е еден вид кардио оптоварување кое е широко распространето низ целиот свет и е насочено кон развивање на квалитетите за брзина и сила на спортистот. При изведување на шатл трчање, спортистот мора да трча исто растојание во напред и назад неколку пати со вртење од 180 степени на крајната точка на растојанието. Најпопуларна меѓу спортистите е техниката на трчање со шатл 10x10, 3x10.

Придобивка

Овој метод на обука е корисен по тоа што помага да се зголеми експлозивната сила на мускулите на нозете, да се подобри функционирањето на целиот кардиоваскуларен систем, да се развие координација и издржливост на силата. Стандардите за трчање со шатл се користат за да се процени физичката подготвеност не само на спортистите, туку и на вработените во различни структури на моќ.

Обично шатлот се изведува на кратки растојанија од 10 до 30 метри, но во ретки случаи, растојанието може да достигне ознака од 100 метри. Поради своите повеќеслојни придобивки, оваа вежба се здоби со популарност во фитнес, кросфит, разни боречки вештини, а е вклучена и во задолжителната програма за физичка обука во училиштата, специјализираните академии под државните органи и во вооружените сили на Руската Федерација.

Денес ќе откриеме како правилно да се кандидира со шатл, а исто така и која е практичната корист од оваа вежба за човечкото тело од гледна точка на сеопфатниот развој на спортистот.

Техника за вежбање

Техниката за возење на шатл има неколку варијанти, чиј избор зависи од растојанието на кое се изведува шатлот: 10x10, 3x10, 4x9. Сепак, по ваша дискреција, можете да го зголемите растојанието неколку пати - бидете водени од вашето ниво на физичка подготвеност и благосостојба.

На еден или друг начин, техниката на трчање со шатл е речиси иста за секое растојание. Единствениот фактор што треба да се земе предвид е дека при спринт спортистот веднаш почнува да ја изведува вежбата со најголем интензитет, користејќи го сиот свој моќен потенцијал; со подолг рок на шатл (на пример, 10x10 или 4x100), првите 4-6 сегменти треба да се изведуваат со нормално темпо, обидувајќи се да не трошите многу енергија за да не се исцрпите пред време. Подобро е на крајот да оставите поголем дел од ресурсите за брзина и сила на вашето тело за да го надминете потребното растојание во најкус можен временски период и да покажете навистина извонреден резултат.

Вежбата треба да се направи на следниов начин:

Почетна позиција

Класична почетна позиција: ставете ја потпорната нога напред, обидете се да го задржите целиот центар на гравитација над него. Квадрицепсот на потпорната нога е напнат, како пружина, телото е малку навалено напред, грбот е исправен, рацете ги држиме на ниво на ребрата. Стартот треба да биде што поексплозивен и брз за да се надмине првиот сегмент во најкус можен рок. За навистина експлозивен почеток, потребни ни се силни и добро развиени нозе, затоа посветете поголемо внимание на вежбите кои ја развиваат експлозивната сила на квадрицепсите: чучњеви со мрена со пауза на дното, сумо мртво кревање, скокови со бокс, скокачки чучњеви итн.

Друга опција за почетната позиција е низок почеток:

Брзина на трчање

За време на самата трка ни треба максимална брзина. За да го направите ова, по секој чекор, не треба да слетате на целото стапало, туку само на палецот. За да ја развиете оваа вештина, заменете го стандардното кардио со јаже за скокање, а потоа спојницата Lisfranc ќе се прилагоди на постојаното слетување на палецот, а трчањето со шатл ќе биде многу полесно.

пресврт

На крајот од секој сегмент, треба да извршите вртење од 180 степени. За да го направите ова, треба нагло да ја намалите брзината и да направите чекор за застанување, вртејќи го стапалото на предната нога за 90 степени во насока на кривината - ова движење ќе ве забави, но нема целосно да ја изгаси инерцијата.

Забрзување

На последното истегнување, треба да го исцедите максимумот од телото и да го направите последното експлозивно забрзување, без да мислите дека наскоро ќе треба да застанете, мора да продолжите да ја зголемувате брзината до целта.

Подолу можете да го видите видеото со шатл. Многу јасно ја покажува техниката на шатл трчање:

Вообичаени грешки

Кога ја учат техниката на шатл трчање 10x10, многу спортисти почетници се соочуваат со следниве проблеми што ги спречуваат да извлечат максимум од оваа вежба:

Неправилна распределба на товарот. Ако истрчате 10 еднакви кругови во шатл, вашата издржливост обично истекува по првото полувреме. За да го избегнете ова, треба да започнете да трчате со среден интензитет, обидувајќи се да ја зголемите брзината со секој сегмент, користејќи ја експлозивната моќ на мускулите на нозете.
Премногу оптоварување. Не претерувајте со обемот на тренинзите кога станува збор за вакво кардио со висок интензитет, особено ако страдате од разни видови на кардиоваскуларни заболувања. Шансите се, ВИЕ ќе направите повеќе штета отколку корист.
Премногу бавно за да се запре пред да се сврти. Не треба да ја намалувате брзината на трчање за мирно да се свртите, треба да се свртите со едно движење, нагло вртејќи ја ногата за 90 степени - на овој начин заштедувате импулс и не ја гаснете брзината на нула.
Неправилна стапка на дишење. За време на трчањето со шатл, треба да дишете во режимот „2-2“, правејќи два чекора при вдишување и два чекора при издишување. Дишете само преку нос.
Не заборавајте правилно да се загреете, бидејќи трчањето со шатл вклучува вклучување на огромен број мускули, зглобови и лигаменти.

Програма за обука

Оваа програма за трчање со шатл е наменета за почетници кои штотуку почнуваат да се запознаваат со оваа вежба. Има само 6 тренинзи, меѓу кои треба да направите пауза од 2-3 дена за телото да има време да ги надополни трошоците за енергија. Меѓутоа, со тоа што ќе го повторите неколку пати, можете значително да го подобрите вашиот максимален резултат во возењето на шатлот. Најдобро е да ги правите овие тренинзи во арена за трчање или теретана за атлетика. Таму можете точно да го измерите потребното растојание.

Стандарди за трчање на шатл 10x10

Трчањето со шатл е дел од задолжителната програма за физичка обука за војската во различни единици. Табелата подолу ги прикажува важечките стандарди за војската, вработените според договорот и војската од единиците на специјалните сили, одобрени со наредби на Министерството за внатрешни работи на Руската Федерација.

Стандарди за возење на шатл 3x10

Стандардите за ученици (момчиња и девојчиња) се претставени подолу. Табелата може да ја преземете и испечатите од.

Возраст	Нивото на развој на CS
Возраст	кратко	под просекот	просек	над просечно	високо
момчиња
7	11.2 и повеќе	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девојки
7	11,7 и повеќе	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Кросфит комплекси со шатл трчање

Ако вашиот тренинг процес почна да ви досадува, обидете се да извршите неколку функционални комплекси од табелата подолу. Ова ќе донесе нешто ново во вашата програма и ќе ја диверзифицира целата обука. Комплексите се дизајнирани за прилично искусни спортисти со добра издржливост на силата, бидејќи почетник едноставно не може да се справи со таква комбинација на аеробни и анаеробни оптоварувања, па дури и во таков огромен волумен.

Понекогаш, за да ја диверзифицираат вежбата, вежбаат трчање со шатл со носење 2-3 предмети.

Трчањето со шатл е една од дисциплините за трчање поврзани со кардио оптоварувањата и дизајнирана да ги подобри квалитетите на брзината и силата на една личност. Ова не е посебен вид атлетика, туку метод на тренирање: спортисти; вработени во различни структури кои поминуваат стандарди - НФП; спортисти аматери; луѓе кои се грижат за своето здравје.

Трчањето со шатл е вклучено во програмата за задолжително физичко образование на средните училишта и универзитетите, како еден од најефикасните начини за одржување на физичката кондиција и развој на издржливост, пред да биде вклучен во испораката на комплексот ТРП. Што е шатл возење, техника на извршување, стандарди и типични грешки во извршувањето - подетално понатаму.

Одговарајќи на прашањето што е шатл трчање, треба да се спомене: оваа техника го добила своето првобитно име поради аналогијата со движењето на шатлот во разбој. Така е и во шатлот - спортистот мора да трча исто растојание неколку пати напред и назад, додека изведува вртење од 180 степени на неговите крајни точки.

Работењето на шатлот се изведува во следниве опции:

Ова се традиционалните растојанија што ги претпоставува NFP, но во принцип нема ограничувања за комбинација на индивидуално растојание за обука.

Стандардите за шатлот 10x10 за вработените во Министерството за внатрешни работи на Руската Федерација се претставени во табелата:

Што дава шатл рок

Поради својата ефикасност, трчањето со шатл е широко користено во различни спортови: сите видови атлетика на атлетика, кросфит, фитнес, за обука на боречки вештини и спортисти, зимски и тимски спортови, дури и при загревање на пливачите .

Употребата на шатл-возење придонесува за:

Зголемена мускулна маса и експлозивна сила на нозете.
Зајакнување на работата на срцето и респираторниот систем.
Зголемете ја целокупната издржливост на телото.
Развојот на координацијата.
Способност да се контролира процесот и правилно да се развие способноста за распределба на силите.

Практичната придобивка од овој тип на тренинзи лежи и во сеопфатниот физички развој на спортистот и обичниот човек, општото унапредување на здравјето и способноста за брзо подобрување на физичката кондиција за време на периодот на опоравување по повредите. Исто така, забележано е дека редовното трчање со шатл придонесува за брзо губење на тежината.

Карактеристики на шатл трчање

Секако, обуката бара посебна техника за трчање со шатл во секоја фаза:

почеток;
трчање на растојание со забрзување;
подготовка за пресврт и самиот пресврт;
финишот.

Продолжувањето на поминувањето на растојанието се изведува во еден алгоритам, само кретен се додава на финишот.

Во принцип, за оние кои користат шатл трчање на тренинг, неговата техника на извршување е иста за растојанија со различни должини и не зависи од бројот на повторувања. Единствената карактеристика: во зависност од должината на трчањето и колку пати ќе биде завршено, треба да научите како да го изберете оптималното темпо на движење. Правилото е исто како во атлетиката:

кратките растојанија мора веднаш да се изведат со голем интензитет и со користење на целиот енергетски потенцијал;
долги патеки со голем број повторувања во првото полувреме треба да се изведуваат со просечно темпо, заштедувајќи енергија, а откако ќе го поминете екваторот, зголемете ја брзината и дадете максимум во последниот сегмент од растојанието.

Овие правила се релевантни за професионалните спортисти кои одат на рекорд, или кога е неопходно да се помине стандардот. Кога тренирате за општ развој, трчањето со шатл може да се изведува со секое погодно темпо.

Техника на шатл трчање во фази

Како што споменавме, шатл-возот вклучува 4 фази. Секој од нив има свои суптилности, и ако ги разбирате, тогаш ефективноста на обуката ќе биде максимална. Презентираниот алгоритам се однесува на луѓе со традиционални моторни вештини на десната рака. Левичарите можат да прават сè во режим на огледало.

Важна точка: пред да се помине растојанието, мора да се изврши загревање - најмалку 3-5 минути, така што телото непречено се префрла на товари со висок интензитет.

Фаза 1. Почеток

Позицијата се извршува од висок почеток. Ногата за поддршка е напред, тежиштето е преместено во него. Максималната напнатост паѓа на квадрицепсите.
Телото е навалено напред, рацете се свиткани на ребрата, грбот е исправен. Почетокот е експлозивен, што го олеснуваат добро развиените мускули на нозете.

Фаза 2. Трчање на првиот сегмент

Првиот дел од растојанието мора да се помине брзо, така што се користи слетување само на палецот, а не на целото стапало. Движењата се еластични и униформни.

Фаза 3. Свртете 180 степени

Се изведува во следниот алгоритам:

метар пред кривината, брзината нагло паѓа;
чекор за застанување се изведува кога стапалото на ногата што е напред е поставено за 90 степени, а потоа се ротираат другите 90 степени - оваа техника го зачувува моментумот на движењето и обезбедува брз сет на брзина за следниот сегмент.

Фаза 4. Завршување

Вообичаено е да се направи последниот изблик, односно брзината на движење треба да се зголеми до самата целна линија, а потоа постепено да се забавува.

Видеото од шатлот ќе ви помогне да научите како правилно да го водите шатлот.

Грешки при вежбање

Најчестите типични грешки ги прават спортистите почетници, а најчесто на долги растојанија. Тие се:

Програмата за почетници

Од горенаведеното, јасно е дека тренинзите за трчање со шатл треба да се прават во чекори: и во време, и во должина на растојанието и во интензитет. Часовите не треба да се одржуваат повеќе од 2 пати неделно во првиот месец и не повеќе од 3 пати потоа. Ова е неопходно за обновување на мускулите и надополнување на трошоците за енергија.

Тренинзите ќе бидат подеднакво ефективни и на стадионот и во салата.

Алгоритмот на часови за првиот месец на обука по сериски број:

Стартувај 4 до 9 три пати.
Стартувај 4 до 9 - пет пати.
Трчајте двапати од 4 до 9 и од 4 до 15.
Трчајте пет пати 4 x 15.
Стартувај 4 x 10 двапати и трчај 4 x 20 три пати.
Стартувај 4 x 20 еднаш и трчај 10 x 10 еднаш.
Стартувај 10x10 двапати.
Стартувај 10x10 два или три пати.

Помеѓу трчањето треба да има кратка пауза од 4-5 минути со додавања или лесни вежби за дишење. Ако, поради недоволна физичка подготовка во овој режим, е тешко да се заврши тренингот, да се намали бројот на трчања и да се истегне програмата два месеци.

Конечно. Трчањето со шатл не припаѓа на независни спортски дисциплини, но е важна компонента на обуката на спортистите во речиси сите спортови, помага за подобрување на индивидуалните перформанси, а исто така е ефикасно за општото подобрување на населението.

Една од најприоритетните области во Министерството за внатрешни работи и Министерството за вонредни состојби е физичка обука на вработените.

Условите за работа бараат од работниците не само високи професионални вештини, туку и физичка издржливост.

Проверката на подготвеност е редовна испоракастандарди, кои вклучуваат влечење, склекови, подигање со кетлбел и трчање со шатл.

Карактеристики на донесување стандарди за претставници на Министерството за внатрешни работи и Министерството за вонредни ситуации

Трчањето со шатл е еден од стандардите за атлетикаи брзо се движат.

Неговата разлика од другите видови тестови за брзина е тоа што се изведуваат вежби за трчање 3-6 пати со паузида се одмори, чие времетраење овозможува повторувања без губење на брзината.

Услови за испорака

Задачата се изведува на стадион, во спортска сала или на рамна површина со јасно исцртани линии за почеток и вртење. Традиционално, кога шатлот работи должина од еденлинијата е еднаква 10 м.

Фотографија 1. Демонстрација на правилната техника на трчање со шатл: од почеток до допирање на точката на вртење.

Вработените во Министерството за внатрешни работи и Министерството за вонредни ситуации го полагаат стандардот во спортска облека(лежерната облека не е дозволена) и специјални спортски чевли(во патики за трчање). Во последните години се практикува да се носат стандарди во униформите на МВР или Министерството за вонредни состојби за практикување брзина во итни ситуации.

Важно!Само оние вработени кои помина лекарски прегледи немаат здравствени проблеми.

Техника на извршување

Тим „На твоите знаци“- застанете на стартната линија на таков начин што едната нога беше на линија, другбеше доделен 20-30 см назад.

Тим "Внимание" — навалете го телото напред, малку свиткајте ги нозете, префрлете ја тежината на предната стоечка нога. Во овој случај, рамото треба да се спушти надолу, доведете ја раката напредспротивно на изложената нога.

Дозволено на почетокот потпрете ги рацете на земја.

Тим "Март"- подигнете го од земја со потпорната нога и започнете ја трката. Трчајте 10 мдо ознаката за вртење допрете ја површинатазад линијата и трчај во спротивна насока.

Важно!Не користете туѓи предмети или неправилности над површината на подот како потпора на кривината. Во случај на такви прекршувања резултатот ќе биде откажан.

Шатл трчање 10 × 10, земајќи ги предвид полот и возраста

За квалификувана проверка на физичката подготвеност на вработени во Министерството за внатрешни работи и Министерството за вонредни состојби, се врши проценка на систем од 100 точки. Во зависност од полот и возраста, тркачите треба да освојат одреден број поени за да го поминат стандардот.

Фотографија 2. За време на трчањето со шатл, судијата внимателно набљудува тркачите да не одат подалеку од означените линии за вртење.

Нормативите за вработените во Министерството за внатрешни работи

Табела на индикатори за мажи(во секунди):

Табела на индикатори за жени(во секунди):

Норми за вработени во Министерството за вонредни состојби

Корисно видео

Погледнете го видеото, кое детално ја разбира техниката на трчање со шатл.

Последици од непочитување на физичките стандарди

Во случај на неисполнување на барањата за поминување на шатлот, во согласност со федерален закон „За полиција“, ќе биде испратен вработен во МВР или во Министерството за вонредни состојби за ресертификација.

Најчестиот начин за одржување на телото во добра форма е трчањето. Со негова помош можете значително да ги подобрите индикаторите за физичкото здравје. За да го диверзифицираат процесот на обука, некои користат шатл трчање. По ваквите часови, можете брзо да забележите подобрувања, и во однос на издржливоста и брзината.

Редовно ангажиран во шатл трчање, спортистот добива брзина со помош на специфична техника на постојано забрзување. Покрај тоа, за правилно извршување на таквото трчање, неопходно е да се одржи рамнотежа и да се покаже значителна умешност во движењата. Острата промена во насоката на трчање придонесува за развој на општите моторни вештини на телото, а исто така помага да се развие отпорност на постојана промена на темпото.

Првично, користејќи го методот на шатл, стоката се транспортирала по реката од еден до друг брег. Така, беше неопходно постојано да се менува правецот на движење за да се испорачаат што повеќе работи. Во минатото, малите чамци мораа да прават неколку кружни патувања дневно. Трчањето со шатл е изградено на истиот принцип. Започнувајќи го своето патување во точката А, спортистот мора да стигне до точката Б и да се врати назад, тој треба да го трча ова растојание неколку пати, во зависност од утврдените стандарди.

Стандардното растојание во шатлот не надминува 100 метри во една насока. Спортистот мора да ги надмине таквите мали сегменти, периодично стигнувајќи до крајната точка на патеката, каде што треба да направи остар пресврт и да трча назад во другата насока. Важно е да не губите драгоцени секунди за време на допирот кога го менувате движењето. Главната цел е да се заврши зададениот број на свиоци и да се стигне до целта во минимално време.

Најчести се пет типа на растојание. Стандардите за трчање со шатл во секој случај се различни, тие обично се користат на часови по физичко образование во образовни институции или на кампови за обука во спортски секции.

Табела број 1. Правила за возење на шатл за мажи и жени

Растојание, во метри	Мажи (време во секунди)	Жени (време во секунди)
3x10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4x9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5x20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10x10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4x100	60,6 - 106,0	-

За промена на движењето на шатлот, понекогаш се користат разни помошни предмети, кои мора да се носат од едниот до другиот крај на растојанието. Овој метод често се користи на натпревари. Ова ги спречува учесниците да мамат без да стигнат до линијата, бидејќи главната задача е да го транспортираат предметот на другата страна со трчање и преземање.

Трчањето со шатл е еден од видовите на спринтерски трки. Сепак, многу спортисти претпочитаат да трчаат подолго растојание во права линија, бидејќи таквата задача изгледа многу полесна отколку покривање на неколку кратки растојанија. За време на трчањето на шатлот, спортистот треба да има време да ја развие максималната можна брзина, да може нагло да сопира на најкратко растојание, правилно да се групира и повторно да почне да се движи од слаб старт. Покрај тоа, таков сет на вежби треба да се повтори неколку пати во текот на една трка. Само високо развиен физички човек може да го надмине овој пат без повреди и во исто време да помине минимум време.

Таквата обука се смета за најтрауматична. Бидејќи сите мускулни групи се вклучени за време на трчањето со шатл, се препорачува секогаш да правите добро загревање неколку минути пред тренинг за да спречите непријатни повреди. Само откако ќе се загреат сите мускули, можете да го започнете главниот тренинг. Товарот за време на трчањето оди не само на телото, туку и на внатрешните органи, особено се вклучени срцевиот мускул и белите дробови. Затоа, треба да бидете внимателни кога правите вежби: при најмал знак на малаксаност, треба да престанете да тренирате и, доколку е потребно, да се консултирате со лекар за помош и совет.

Со точното и правилно извршување на техниката на шатл трчање, наскоро можете да видите позитивни резултати. Таквата обука има максимален позитивен ефект врз целото тело како целина. Трчањето со шатл помага за зајакнување на сите мускули и коски, го подобрува циркулаторниот систем, придонесувајќи за нормализирање на циркулацијата на крвта и развива севкупна координација на движењата.

Често, трчањето со шатл се користи во тренинзите во тимски спортови, каде што насоката на движење на спортистите може драматично да се промени. На пример, тие вклучуваат рагби, крикет и други. Благодарение на таквиот тренинг, играчите можат брзо да ја подобрат брзината, да ја подобрат својата координација и да развијат агилност. Сепак, ваквите активности ќе бидат корисни не само за спортистите, туку и за обичните луѓе кои се љубители на активен животен стил.

Техника за трчање со шатл

За да се добие максимален позитивен ефект од тренингот, мора да се почитува правилната техника на трчање со шатл. На крајот на краиштата, не само брзината на поминување на растојанието може да влијае на конечниот резултат, исто така е важно да се надминат пречките во форма на остри кривини со висок квалитет.

Многу тренери препорачуваат прво да вежбате трчање со мали брзини за да можете подоцна да го зголемите темпото. Така, спортистот ќе развие систем за поминување на растојанието и, на крајот, ќе биде можно да заштеди неколку драгоцени секунди. За квалитетно возење со шатл, треба да знаете три главни точки:

- како правилно да се започне;

- како паметно да трчате;

Како брзо да завршите

1. Започнете

Бидејќи растојанието е помало од 100 метри, употребата на почетни блокови е опционална. Секој спортист е самостојно определен со штанд на стартот, попогодно е некој да се движи од ниска почетна позиција, а некој од висока. Покрај тоа, можете да ја изберете почетната позиција, фокусирајќи се на подот. Тоа може да биде асфалт, неблагодарна работа или тревник.

За почеток, важно е да се одлучи за ногата за туркање, од која ќе се пресмета правилната почетна позиција. Со цел попрецизно да се одреди ногата за полетување, многу тренери користат едноставен метод. Во време кога спортистот е во опуштена состојба и не се сомнева во ништо, лесно го туркаат во грб и гледаат на која нога прва ќе падне. Така, лесно можете да дознаете за џогинг ногата на спортистот.

Положбата на телото на стартот треба да биде слична на тоа како изгледа професионален лизгач. Ногата за поддршка е свртена за околу 30 степени и стои на стартната линија, бидејќи е во најстресна состојба, слободната нога се наоѓа зад палецот. Грбот е исправен, долниот дел на грбот не е напнат, тој е во статична положба, телото е малку напред.

Штом се огласи сигналот за почеток, потребно е остро да се истурка со потпорната нога и, по инерција, да се фрли телото напред. Во овој момент, важно е да го фатите притискањето со целото тело и да го подигнете телото нагоре, додека одржувате непредвидливост. Важно е професионален спортист да ја изработи почетната техника со висок квалитет, бидејќи темпото на целото трчање ќе зависи од тоа.

2. Трчање на далечина

За да се развие најголема брзина, потребно е растојанието да се истрча на прстите, со што се заштедува време кое би се потрошило на туркање поради целото стапало. Дополнително, правилната одлука би била да се зголеми бројот на чекори: колку почесто спортистот трча, толку е поголема неговата брзина. За да работите на оваа функција, можете да користите и да вршите скокови со максимална фреквенција.

Совладувањето на техниката на шатл трчање е невозможно без квалитативно проучување на чекорот за запирање. Неопходно е за правилно вртење на крајната точка на секој сегмент од растојанието. Колку е побрз и попрецизен овој чекор, толку поостра ќе биде промената на движењето, што значи дека ќе се потроши помалку време. Тимските игри, како што се одбојка, фудбал или хокеј, може да се користат за квалитативно да се изработи правилната техника на чекорот за застанување.

3. Заврши

За почетници спортисти, се препорачува да се избере техниката на брзо завршување со максимална брзина. Поискусните тркачи обично користат спектакуларно фрлање на градите и рамениот појас на целта, поради што можете да го преземете водството во последните метри од растојанието. Сепак, овој метод е ризичен бидејќи може да дојде до сериозна повреда ако се изведе погрешно. Затоа, ако, сепак, координацијата не е доволно развиена, треба да обрнете внимание на првиот метод на завршна обработка.

Заклучок

Сосема е лесно да се совлада правилната техника и да се изведе висококвалитетно возење со шатл, видеата за обука може да се најдат во јавниот домен на Интернет, така што станува возможно најпрецизно да се разберат сите аспекти на вежбањето. Не заборавајте дека секоја лекција треба да се заснова на темелно загревање и правилни вежби за трчање со шатл. Така, ќе биде можно поефикасно да се влијае на целиот организам како целина.

Трчањето со шатл е и најнеобичното и најтрауматичното спринтирање. Меѓутоа, ако сè е направено правилно и точно следејќи ја техниката на трчање, тогаш не само што можете да покажете добри резултати, туку и да уживате во процесот на тренирање. Ова трчање е исто така добро бидејќи е универзално и корисно во многу други тимски спортови.

Зошто инаку ви треба шатл трчање?

РЕЗИМЕ НА ЧАСОТ ЗА ФИЗИЧКО ОБРАЗОВАНИЕ

Датумот: 15 мај, вторник

Училиште: MBOU NOSH №25

Класа: 4

Лекција: 2

Локација: Спортско игралиште на училиште бр.25

Тема: „Шатл“ трчање 4х9

Цел:

Научете го загревањето со трчање; повторете ја техниката на шатл трчање.

Задачи:

- Образовни: Настава за техника на шатл трчање.

- Образовни: Развијте моторни вештини - умешност, брзина на движење, издржливост.

- Велнес: Помогне за зајакнување на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, мускулно-скелетниот систем

ИНВЕНТАР: свирче, коцки (4 парчиња), стоперка, конус (4 парчиња).

1. Излезете на улица

2. Градежништво. поздрав. Известување за целите на часот.

3. Трчање за загревање.

4. Го враќаме дишењето.

5. Обнова од една до 2 колони.

6.ОСУ

1. I.p. - нозете раздвоени, рацете на појасот, главата се врти.

1- свртете ја главата надесно, рацете кон рамената.

2- i.p.

3- свртете ја главата налево, рацете кон рамената.

4- i.p.

1- рацете нагоре, десната нога назад.

2- i.p.

3 - рацете нагоре, левата нога назад.

4- i.p.

3. I.p. - нозете раздвоени, рацете надолу.

1,3 - раце напред.

2- раце горе.

4- i.p.

4. I.p. - раздвоени нозе, рацете на ременот, навалување

1 - навалите надесно.

2- навалете налево.

3- наведнете се напред.

4- i.p.

5. I.p. - нозете раздвоени, рацете подолу.

1 - рацете горе.

2- истегнете се нанапред до чорапите.

3- сквотирајте ги рацете напред.

4- i.p.

6. I.p. - нозете раздвоени, рацете на појасот.

1,2 - кружни движења на зглобот на колкот на десната страна.

3,4 - кружни движења на зглобот на колкот на левата страна.

7. I.p. - тесен став, рацете на колена.

1,2 - кружни движења на коленото зглоб на десната страна.

3,4 - кружни движења на коленото зглоб на левата страна.

8. Скокање.

7. Обнова од 2 колони на 1.

8. Загревање со трчање.

1. Страничен чекор со десната страна.

2. Страничен чекор левата страна.

3. Трчање со високи колкови.

4. Трчање со преклопување на потколениците назад, рацете позади.

5. Мал мулти-хоп.

6. Трчање наназад со кружни движења на рацете назад.

7. Голем скок десната нога напред.

8. Голем скок левата нога напред.

9. Со фрлање прави нозе напред.

1 минута

2 минути

1 минута

2 минути

6 пати

1 минута

2 минути

15-20 м

Организиран излез на улица.

"Еднакви!"

"Внимание!"

"Здраво!"

"Со леснотија!"

"Плати по ред!"

Јас се викам Светлана Сергеевна.

Тема на часот: „Шатл“ без 4х9.

„Десно, еден или два! Со бавно темпо „Трчај марш!

Ајде да направиме чекор.

„Застанете во една линија!

"Лево еден - два!"

„Плати 1,2!“

1-ви броеви на место, 2-ри броеви 4 чекори напред.

„Според упатствата, чекор, марш!

И.п. да се прифати.

„Вежби на вистинскиот почеток!“, „Стоп!“

Темпото е просечно.

И.п. да се прифати.

„Вежбите со десната нога започнуваат!“, „Стоп!“

Темпото е просечно.

И.п. да се прифати.

„Вежбајте ги рацете напред!“, „Стоп!“

Темпото е просечно.

И.п. да се прифати.

Темпото е просечно.

И.п. да се прифати.

„Вежбајте ги рацете нагоре!“, „Стоп!“

Темпото е просечно.

И.п. да се прифати.

„Вежби на десната страна, започнете!“, „Стоп!“

Темпото е просечно.

И.п. да се прифати.

„Вежби на десната страна, започнете!“, „Стоп!“

Темпото е просечно.

„Заокружете се до вашите места со чекор, марширајте!

Учениците се редат во една колона. Растојанието помеѓу учениците е 2 чекори. Тие трчаат до конусот и се враќаат пеш.

"Чекор од десната страна, марш!"

"Додадено шум левата страна, марш!"

"Колкот високо, марш!"

"Со преклопување на потколеницата назад, марш!"

„Мали мулти-хопови, марш!

"Назад напред, марш!"

„Голема мулти-хоп десна нога напред, марш!

„Голем скок левата нога напред, марш!

„Трчање со директно фрлање на нозете, марш!

Главен дел (29мин)

1. Техника за изведување на шатл 4x9.

Објаснување.

Прикажи.

Кога шатлот работи, се користи висок старт. За да го направите ова, треба да застанете во поза на лизгач (ставете ја туркачката нога напред и вратете ја ногата за нишање назад), тежината на телото се пренесува на ногата што е напред. На командата „марш“, ученикот треба да развие максимална брзина за само неколку секунди. Во исто време, важно е да го задржите наклонот на телото, без да го исправите грбот штом ќе се огласи командата за трчање. Важна компонента на шатл трчањето е присуството на свиоци во кои е важна агилноста. Кога ќе стигнете до кривина, важно е малку да забавите, да направите стоп движење, да свртите и повторно да ја зголемите брзината.

2. Вежби за носење

3. Завршување на шатлот 4x9

4. Играта „Страшило“

5 минути

2 минути

10 мин

12 мин

Тие трчаат до конусот, го поправаат стоп, се враќаат назад напред.

Свртете со целосна техника на трчање.

Целосно извршување на техниката на допир.

Играчите формираат голем круг. Во центарот стои страшило во капа. На музиката, децата одат и пеат „Во градината полнета капа, мафтајќи со ракавите и како да игра. Па, страшило, да си играме со нас. И плашилото одговара: „Не можам да играм сега, треба да ги исплашам врапчињата“ И ги фаќа децата. Кој фатен станува страшило.

Завршен дел (6 мин.)

1. Ударни техники.

2. Игра за внимание.

„Клас, Смирно!

3. Изградба, сумирање.

4. Патување до училиште.

1 минута

3 мин

1 минута

Наставникот дава команди:

"Класа во една линија стане!"

Играчите стојат во редот на половина чекор еден од друг, свртени кон наставникот, кој дава команди и во исто време изведува едноставни вежби. Сите ученици мора да прават вежби по него ако наставникот го изговара зборот „класа“ пред тимот. Ако тој не го кажал овој збор, тогаш инволвираните стојат неподвижни. Оние кои го прекршуваат ова правило или не ја извршуваат правилната команда, прават мал чекор напред надвор од линијата и продолжуваат да играат. Играта трае 3-4 минути. По неговото завршување, во редовите остануваат само највнимателните.

Што учевме на лекцијата?

Што беше најтешкото?

Наставникот дава команди:

"Лево!"

Март до училиште!