Необычная восстановительная гимнастика для офисных работников. Упражнения юрия афанасьева

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

По данным ВОЗ, признаки варикоза обнаруживаются у каждого десятого мужчины и 30-40% женского населения планеты (такая разница заболеваемости между мужчинами и женщинами объясняется действием женских половых гормонов). Эта распространенная болезнь считается прямым следствием технического прогресса и ей больше подвержено городское население. Предрасположенность (слабая стенка вен) передается по наследству, но появление клинических симптомов во многом обусловлено воздействием неблагоприятных факторов внешней среды.

Какие факторы отрицательно влияют на состояние сосудов:

Первые признаки патологии обнаруживаются в любом возрасте. Чем старше человек, тем выше вероятность появления варикоза на ногах. Зная о наследственной предрасположенности к развитию заболевания, следует заблаговременно озаботиться вопросами профилактики варикоза ног. Ежедневная зарядка показана и лицам, которым приходится много часов подряд сидеть или стоять.

Какие процессы происходят в венозных сосудах при варикозной болезни

Под влиянием какого-либо внешнего фактора на определенном участке сосуда ток крови замедляется. Стенки вен растягиваются от давления скопившейся крови. Расстояние между створками ближайших клапанов вен на ногах увеличивается, из-за чего створки не могут герметично сомкнуться. Часть крови через образовавшийся зазор устремляется книзу под действием силы тяжести. С течением времени протяженность патологически измененного участка увеличивается, сосуд растягивается не только по ширине, но и по длине, структура его становится извитой. Скапливающаяся кровь перерастягивает стенки вен, из-за чего формируются мешкообразные выпячивания, напоминающие аневризмы (варикозные узлы).

При варикозном расширении вен происходит не только венозный застой, но и нарушается приток артериальной крови. Ткани страдают от кислородного голодания и недостатка питательных веществ. Даже минимальная травма кожи на ногах при варикозном расширении вен приводит к образованию дефекта, не заживающего на протяжении нескольких месяцев. Нарастает отечность кожного покрова. Увеличивается риск развития воспалительного процесса и тромбообразования.

Польза физической активности

Венозный отток от ног происходит против направления гравитации и обеспечивается несколькими механизмами, в числе которых мышечно-венозная помпа. Для того чтобы помпа работала, необходима физическая активность. Попеременное сокращение и расслабление мышц ног влечет за собой сдавливание и расслабление стенок вен, расположенных поблизости от мышц. Подобно насосу мышцы выдавливают кровь от периферических отделов тела к центральным.

При гиподинамии помпа бездействует, поэтому каждому человеку, у которого начали появляться первые симптомы варикоза на ногах, следует уделять внимание физической активности: выполнять комплекс упражнений ЛФК (лечебная зарядка), совершать пешие прогулки, заниматься йогой, пилатесом или стрейчингом, плавать в бассейне. Чем более тренированными становятся мышцы ног, тем эффективней они способствуют венозному оттоку.

Упражнения

Выполняя физкультуру, необходимо следить за самочувствием: при его ухудшении рекомендуется делать перерыв и при необходимости уменьшать интенсивность нагрузки. Продолжительность комплекса около четверти часа. Выполнять упражнения следует утром и вечером.

Зарядка при варикозе вен ног состоит из ряда упражнений:

1. Положение полусидя, опора на предплечья. Поверхность ног прижата к полу или конечности лежат на стуле. Тянуть носки к коленям, а затем от себя. Вращать стопами в разных направлениях.
2. «Велосипед»: заняв лежачее положение, совершать движения, аналогичные таковым при управлении велосипедом. Вращательные движения следует производить медленно, чтобы мышцы ног не уставали даже по прошествии нескольких минут.
3. Стойка на лопатках («березка»). Выпрямленные ноги перпендикулярны полу. При возможности производить вращения сведенными вместе конечностями.
4. Скольжение на месте. Движения напоминают передвижение на лыжах. Удобно выполнять упражнение на скользком полу или надев носки. Стопы двигаются вперед-назад, не отрываясь от поверхности пола.
5. Положение стоя. Во время глубокого вдоха поднимать руки кверху и вставать на носки, отрывая пятки от пола. Зафиксировать позу. Глубоко выдыхая, вернуться к исходной позиции.
6. Лечь на пол, упереться в пол предплечьями, приподнять выпрямленные конечности. Разводить и сводить ноги.
7. Принять сидячее положение, расположить между коленями мяч. Сжимать мяч мускулатурой бедер, фиксировать позу на 3-5 секунд. Вместо использования мяча можно надавливать руками на колени, пытаясь свести их вместе, мышцы бедер при этом препятствуют сведению коленей.
8. Лежачее положение, конечности согнуты в коленных суставах. Описывать поочередно каждым коленом окружность.
9. Лечь на бок. Носок верхней ноги направлен на себя. Поднимать конечность, затем медленно ее опускать.

Лечебная физкультура обычно рекомендуется практически на любой стадии развития заболевания. Что касается других видов спорта при варикозе, обсуждать их следует индивидуально с флебологом. Некоторые разновидности нагрузки противопоказаны уже на ранних этапах (например, тяжелая атлетика, степ-аэробика, футбол), другие же разрешены, если болезнь только началась (танцы, бег трусцой).

Упражнения для ног, которые предлагает женский журнал, Дина Зима, помогут быстро снять усталость ваших ног. Упражнения абсолютно не сложные, они снимут не только усталость, из ваших ног уйдет боль, они перестанут гудеть. Выполнять их, лучше приняв положение лежа.

1. Расслабьте ноги, слегка пошевелите пальцами. Затем, резко подожмите пальцы, как можно сильнее, до боли и сосчитайте до 10. Верните пальцы ног в исходное, привычное положение и активно пошевелите ими, считая до

10. Повторите упражнение 10 раз.

2. Поднимите ступни ног как можно сильнее, так, чтобы они занимали положение перпендикулярно пола. Верните ступни в исходное положение и сильно напрягая, вытяните носочки ног вдоль пола или дивана. Упражнение повторите не менее 15 раз.

3. Выполните круговые движения ступнями ног. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

4. Ступню левой ноги поставьте перпендикулярно полу. Пяткой правой ноги упритесь в пальцы левой, с тыльной стороны ступни. Начинайте надавливать пяткой на пальцы. Старайтесь это делать так, чтобы сила распределялась равномерно по всем пальцам. Это же упражнение повторите, сменив задание для ног. Повторите упражнение не мене 10 раз.

5. Ноги параллельно полу. Ступни ног разведите в стороны так, чтобы касаться пола. Сначала разверните ступни в одну сторону, потом, в другую. Повторите упражнение 10 раз.

6. Пяткой правой ноги постучите по внутренней стороне левой ступни. Потом, повторите все с точностью, да наоборот. Пяткой левой ноги, постучите по ступне правой ноги. Расслабьте ноги, пошевелите пальчиками ног. Повторите упражнение 10 раз.

Эти упражнения помогут восстановиться нормальному кровообращению ваших ног. Усталость и боль пройдут. Если вы будете выполнять эти упражнения каждый вечер, ваши ножки не только будут меньше уставать и болеть, они станут гораздо привлекательней.

После гимнастики, побалуйте свои ножки ванной. Рецепт для приготовления ванны для ног, опубликован в другой статье нашего журнала. Любите себя, жалейте, иногда, балуйте! Удачи!

Силу и выносливость, к которым привыкли постоянные посетители тренажерных залов, не всегда гарантируют быстрый и заметный эффект - ноги остаются достаточно проблемной зоной для прокачки, поэтому к обычным и модифицированным упражнениям следует добавить элементы йоги и пилатеса. Вашему вниманию предлагается полноценный комплекс, разработанный ведущими американскими фитнес-тренерами.

Воин III

Это классическая с которой рекомендуется начинать любой комплекс или суперсет, направленный на тренировку мышц бедер и голеней. Ваша еженедельная зарядка для ног станет еще эффективнее, если вы добавите это несложное движение в привычную рутину. "Воин III" позволяет не только подтянуть мышцы проблемных зон ниже пояса, но и поддержать мускулы пресса в тонусе.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите левую ногу, оттягивая носок, и перенесите вес туловища на оставшуюся стоять прямо правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу и опускать голову и торс до тех пор, пока тело не образует прямую горизонтальную линию от головы до стоп. Держите руки параллельно бокам. Задействуйте пресс и убедитесь, что левое бедро, колено, голень и пальцы ноги находятся на одной линии. Оставайтесь в таком положении, глядя вниз и сохраняя спину максимально прямой. Важно, чтобы правое колено не выпрямлялось полностью; центр тяжести должен приходиться на середину ступни. Сохраняйте позу в течение пяти вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в положение стоя.
• Смените ногу и повторите упражнение.

Приседание "стульчик"

Если вас интересует зарядка для ног и бедер, для выполнения которой не нужны гантели и прочие снаряды, обратите внимание на это простое упражнение. Приседание "стульчик" тоже родом из йоги, для него не нужно никакого дополнительного оборудования. С другой стороны, если у вас есть под рукой самый обыкновенный стул, выполнять это приседание будет немного легче.

• Начните с принятия положения стоя спиной к стулу (можно обойтись и без него), ноги на ширине пояса. Балансируя вес туловища на пятках, втяните живот и наклонитесь торсом вперед, одновременно медленно опуская бедра и ягодицы по направлению к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, не забывая напрягать в течение всего упражнения.
• Выполните три сета по 10-15 повторов.

Перекрестный выпад в динамике

Выпады - это классическая ног, однако они достаточно однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, попробуйте сделать перекрестный выпад в динамике - необычное, но вполне посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Отставьте правую ступню назад по диагонали, как если бы ваши ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согните оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклоните торс вперед под углом в тридцать градусов и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180 градусов так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Вновь опуститесь в классическое положение для выпадов.
• Покачайтесь вниз и вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить сет. Выполните три сета.

Низкий выпад с выпрямлением ноги

Это упражнение выполняется в положении стоя. Важно помнить, что хорошая и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения; низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

• Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Затем отступите правой ногой назад и опуститесь в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднимите выпрямленные руки над головой и наклонитесь вперед, начиная с талии. Опускайте грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Задержитесь в таком положении на три вдоха и выдоха, после чего вернитесь в позицию для выпадов.
• Сделайте три повтора, поменяйте ноги и повторите сет с другой стороны.

Выпад "скейтер"

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

• Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.

Подъем ноги

Эта зарядка для ног требует наличия единственного предмета - стула. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов и пригодится всем тем, кто мечтает о подтянутых и стройных ножках.

• Встаньте прямо, лицом к стулу. Поднимите правую ногу и обопритесь пяткой о сиденье. Убедитесь, что левое колено не выпрямлено, после чего поднимите правую ступню со стула и вытягивайте ногу, пока не почувствуете напряжение в области квадрицепсов. Держа поднятую ногу в воздухе, согните левое колено чуть сильнее и выпрямите, не доводя до абсолютного выпрямления.
• Сделайте 10-15 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги. Рекомендованы три сета.

Зарядка при варикозе ног

Разнообразные выпады и приседания - это классические и очень мощные элементы, способные в считаные недели сделать ягодицы упругими, а бедра - стройными. Но бывают случаи, когда столь интенсивная нагрузка на ноги просто противопоказана. И чаще всего речь идет о варикозе.

Если вы обнаружили у себя на ногах сосудистую "паутинку" или "звездочки", стоит начать ухаживать за венами. Если же последние выступают над кожей большими синими прожилками, возможно, будет не лишним сходить к врачу-флебологу и уточнить, не является ли ваше состояние весьма распространенным заболеванием сосудов - варикозом. При постановке неутешительного диагноза не спешите расстраиваться: даже при этой болезни можно свободно заниматься спортом, главное - соблюдать некоторые простые правила и не допускать излишнего прилива крови к нижним конечностям.

• пешая ходьба (прогулки);
• занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере;
• бег трусцой по траве или на беговой дорожке;
• любые упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.

«Всем занять свои места! Рассчитайтесь по порядку! Есть зарядка для хвоста и для хобота зарядка!», – именно так поется в песенке из доброго советского мультфильма про непоседливую мартышку и ее друзей. Как видите, милые дамы, даже герои мультфильмов склонны вести здоровый образ жизни и знают толк в зарядке. Причем им, незнакомым с основами фитнеса, пришло в голову делать зарядку для конкретных частей тела (хобота, хвоста). Ну а мы, за отсутствием столь экзотических конечностей, будем делать зарядку для ног.

Почему для ног? Да потому что это одна из самых проблемных частей тела (хотя, какая из них не проблемная?). Незаметно и коварно ножки наши прирастают совсем не нужными дополнительными объемами, и избавиться от этих объемов ох, как тяжело! Однако не мы первые и не мы последние! Зарядка для похудения ног существует, причем упражнения, включенные в такую зарядку, настолько разнообразны, что любая из нас сможет выбрать что-то подходящее именно для себя.

Комплекс интенсивных упражнений

Если ноги – действительно ваша проблема, то усилий для их похудения придется приложить немало. Естественно, нужно вообще похудеть – тогда и ноги станут стройнее. Но вот придать бедрам и ягодицам упругости и рельефности поможет именно зарядка. Попробуйте регулярно и усиленно заниматься – уже через несколько месяцев вы увидите результаты.

• Велосипед

Упражнение, известное всем еще со школьных уроков физкультуры. Заметим, что упражнение действенное. Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх так, чтобы между ними и полом образовался прямой угол. А теперь начинайте «крутить педали». Сгибайте поочередно ноги в коленях, придвигая бедро к животу и выпрямляя затем ногу. Крутите педали, пока не устанете, а с каждым разом увеличивайте время вашей «велосипедной прогулки».

• Кузнечные меха

Махи ногами, лежа на боку – тоже достаточно эффективное упражнение, позволяющее вернуть ногам стройность. Лягте на пол (на бок). Положите руку под голову, а другую руку поставьте на пояс или просто поднимите вверх. Ту ногу, что оказалась сверху, поднимите как можно выше и очень медленно опустите вниз. Сделайте не меньше двадцати таких махов, а затем перевернитесь на другой бок и проделайте махи второй ногой. Другой вариант этого упражнения отличается только тем, что опуская ногу, ее нужно попеременно класть на пол перед собой и позади себя.

• Строевой шаг

Упражнение напоминает движения военных на параде, или торжественный строевой шаг почетного караула. Встаньте боком к стене и слегка обопритесь на нее рукой. Другую руку поставьте на пояс. Медленно поднимите выпрямленную в колене ногу как можете высоко и опустите. Повторите десять подъемов вперед, а потом десять подъемов назад. Проделайте упражнение для второй ноги, встав к стене другим боком. Выполняя подъемы, держите корпус прямо и следите, чтобы туловище не отклонялось вперед или назад.

• Приседания

Да-да, прозаические приседания также полезны для похудения ног. Приседайте, сначала сведя вместе ступни и колени, а затем поставьте ноги на ширину плеч и снова приседайте. Между прочим, многие актрисы именно с помощью приседаний поддерживают свои ножки в форме. Правда, порой за день им приходится делать около тысячи приседаний. Впечатляет!

Упражнения балерины

Секрет стройности балерин кроется в профессиональной необходимости. И не нужно думать, будто у них ноги сами по себе всегда стройные. Иногда и танцовщицам необходимо быстро сбросить некстати набранный вес. Тогда они каждый день делают интенсивную зарядку, уделяя этому не менее двадцати минут. Такая зарядка для быстрого похудения ног выполняется на голодный желудок или же спустя три часа после еды. А для подобных упражнений вам понадобится скакалка, стул со спинкой и бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

1. Сначала выполняйте простые прыжки через скакалку на двух ногах не менее трех минут. Обратите внимание, что для похудения ног приземляться нужно на полную стопу. Если вы будете прыгать на носочках, то накачаете мышцы, а эффекта похудения не будет.
2. Продолжайте прыжки. Но теперь прыгайте, выставляя вперед то правую, то левую ногу, как бы шагая через скакалку. Это упражнение выполняйте две минуты.
3. Следующие три минуты прыгайте, попеременно поднимая каждую ногу и приземляясь только на одну, делая прыжок одной ногой, а вторую подгибая в колене и держа на весу.
4. Теперь отдохните. Восстановите дыхание, прохаживаясь по комнате, поднимая на вдохе и опуская на выдохе руки.
5. Встаньте позади стула, обопритесь на спинку руками. Ноги поставьте на ширину плеч и выполняйте медленные приседания, сгибая колени до прямого угла (ниже приседать не нужно). Выполните три подхода по десять приседаний.
6. Займите исходную позицию (как и в предыдущем упражнении), носки разведите в стороны. Делайте неглубокие (до прямого угла согнутых колен) медленные приседания: дважды по пятнадцать раз. При желании чередуйте это и предыдущее упражнение.
7. Повторите цикл прыжков через скакалку, но если вы уже устали, то можете зарядку на этом закончить.

Важные условия такой зарядки для похудения ног: после выполненных упражнение нельзя кушать еще два часа! Если во время прыжков через скакалку вам станет тяжело дышать, заметно участится сердцебиение, то прекратите упражнение – все-таки для подобной зарядки нужна определенная физическая подготовка. Сократите время прыжков и постепенно его увеличивайте, не доводя себя до изнеможения, а получая удовольствие от упражнений.

Корректирующая растяжка

Этот комплекс рекомендован тем дамам, которые стремятся лишь чуть-чуть убрать лишний жирок с ножек. Собственно говоря, эта зарядка подтянет мышцы и сделает икры и бедра более рельефными, но для похудения ног она тоже полезна.

• Ленивая кошка

Присядьте на корточки, упираясь в пол только пальцами ног и руками. Медленно выпрямляйте ноги, поднимая таз и опуская пятки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее десяти приседаний.

• Русалка

Представьте, что вы – русалка, а вместо ног у вас хвост. А теперь совершайте ногами-хвостом движения, как это делала бы плывущая русалка. Лягте на спину, соединив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Затем быстренько подтяните согнутые в коленях ноги к груди и медленно их распрямите, поднимая вертикально вверх. Теперь начинайте также медленно опускать выпрямленные ноги на пол. Повторите упражнение десять раз.

• Журавль

Встаньте на пол, разведя ноги на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выполните не менее десяти наклонов. С приобретением опыта и увеличением растяжки ставьте ноги ближе друг к другу и увеличивайте число наклонов. В идеале вы должны наклоняться к сведенным вместе ногам, касаясь лбом колен и руками пола за пятками, не менее пятидесяти раз. Важно! При наклоне не горбите спину, а опускайте туловище, сгибаясь в области талии.

• Гигантские шаги

Лягте на пол лицом вверх и вытяните ноги. Начинайте поднимать одну ногу, обхватив ее рукой за икру и притягивая к себе. Второй рукой зафиксируйте колено, не давая ему сгибаться. Поднимите ногу на максимально возможную для вас высоту и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно опустите ногу на пол. Точно так же поднимите и вторую ногу. Сделайте десять-пятнадцать подходов для каждой ноги.

Делая такую корректирующую зарядку, будьте готовы к тому, что с непривычки мышцы будут болеть – это нормально. Чтобы мышцы не болели слишком сильно, сразу после зарядки понежьтесь в теплой ванне. А со временем необходимость в водных процедурах отпадет, и после тренировки вы будете испытывать только приятные ощущения.

Зарядка для похудения внутренней части бедер

Меньше всего при ходьбе и беге задействуются мышцы внутренней поверхности бедра. Поэтому даже при интенсивных нагрузках эта часть ног у многих дам оставляет желать лучшего. Однако зарядка поможет справиться с этой проблемой.

1. Начните правильно ходить. Лучше всего совершать прогулки на свежем воздухе или тренировки на беговой дорожке. Правильная ходьба для похудения – это нешироки шаг с упругим движением бедра, разгибанием колена и упором носка при отталкивании. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед-назад в такт шагу. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, то выставьте усиленный режим, если на улице, то возьмите с собой маленькие гантели. Такая тренировка должна продолжаться не менее получаса.
2. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Делайте махи назад согнутыми в коленях ногами сначала двадцать раз одной ногой, потом столько же другой. При махе напрягайте мышцы, опуская ногу, расслабляйте.
3. Лягте на бок, согнув ноги в коленях так, чтобы бедро с туловищем и голень с бедром образовывали прямые углы. Теперь поднимите ту ногу, что оказалась сверху так, чтобы нога от колена до пятки была параллельна полу. Зафиксируйте пятку в одной точке (это сложно, но вполне осуществимо) и начинайте поднимать колено вверх, а затем опускать в исходное положение. Главное, чтобы пятка оставалась неподвижной: не опускалась и не поднималась вместе с коленом. Вы почувствуйте как напрягаются мышцы именно внутренней поверхности бедра (возможно, вы вообще впервые почувствуете эти мышцы). Делайте не меньше двадцати таких качаний коленом для каждой ноги.

Не ленитесь! Делайте зарядку для похудения ног ежедневно. Только регулярность занятий даст ощутимые результаты. Удачи!