Тренажерка для похудения программа. Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Правила эффективных тренировок в тренажерном зале для девушек

1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
10. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

• Приседания – 15 раз

• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

• Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

• Тяга штанги к поясу – 15 раз

• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

• Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

• «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

• Становая тяга – 15 раз

• Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

• Жим гантелей лёжа – 12 раз

• Разводка с гантелями – 12 раз

• Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Полезная информация для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

• улучшение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• сжигание жира;
• сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

• гиперэкстензия и подъем ног;
• жим платформы и попеременный жим гантелей;
• сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
• приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

• скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
• приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
• разгибание ног сидя и разводка гантелей;
• сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

• подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
• становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
• выпады и жим штанги из-за головы стоя;
• приседания в Гакке и французский жим.

Видео программа в тренажерном зале для девушек

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Полезная информация

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Комплексная программа тренировок в зале

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки - не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира - это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме - результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни - похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки - кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер - можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка - нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете - немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача - потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача - избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база - это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин - дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот - сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так - вес выбран правильно.

Перерыв между подходами - 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит - можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа - 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа - 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне - 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя - 3 по 15.
6. Французский жим - 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя - 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа - 3 по 20.
9. Подъем ног в висе - 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову - 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока - 3 по 15.
4. Гиперэкстензия - 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя - 2 по 15.
6. Молот сидя - 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны - 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой - 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле - 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой - 2 по 20.
3. - 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны - 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле - 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным - выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить - это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) - планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель - похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении - добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 - это допустимо). Если вы начнете растить веса - организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения - небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения - внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане - в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

Преимущества занятий в тренажерном зале

1. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
2. Общее оздоровление и укрепление организма.
3. При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
4. Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как и сердечная недостаточность.

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, подтягивание, приседания и другие.
3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
4. и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться . Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, прыгать на .

В понедельник выполняются такие упражнения:

1. Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
   • ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
   • поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
   • захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
   • при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
   • при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
   • колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
   • голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
   • перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
   • после подъёма выдохнуть.
2. Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
   • стать ровно;
   • взять небольшие гантели в обе руки;
   • плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
   • напрягать мышцы во время приседания;
   • после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
3. Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
   • крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
   • подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
   • медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
   • ноги поставить на ширину плеч;
   • немного развернуть носочки наружу;
   • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
   • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
   • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
   • подниматься так же медленно, как и опускаться.
2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
   • на вдохе притягивать блок к себе;
   • на выдохе выпрямлять руки;
   • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
   • также работать плечами и бицепсами;
   • не сгибать спину и держать ее прямой;
   • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
   • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
   • руки расположить перпендикулярно полу;
   • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
   • сесть на тренажер;
   • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
   • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
   • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
   • взять в руки штангу;
   • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
   • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
   • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
   • повторить с другой ногой то же упражнение.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним , что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться , которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
5. Чрезмерные .
6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
7. Отказ от приема пищи и фактическое не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Важно помнить

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

1. Болезни сердца и почек.
2. Гипертония и частое повышение давления.
3. Инфекционные заболевания.
4. Эпилепсия.
5. Остеохондроз.
6. Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
7. Болезни щитовидной железы.
8. Болезни женской половой системы.
9. Аритмия.
10. Астма.
11. Периоды после инфаркта и инсульта.
12. Геморрой.
13. Болезни сосудов.
14. Беременность и период после родов.
15. Болезни опорно-двигательного аппарата.

1. При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
2. После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
3. Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

С чего начать похудение мужчине

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

• во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
• тренировку следует начать с простых упражнений;
• необходимо прорабатывать все мышцы;
• следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
• каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

• ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
• оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
• нужно соблюдать режим;
• за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
• каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
• начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
• питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
• рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
• нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:

• жим штангой от живота – 10 раз;
• подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
• жим штанги (армейский) – 12 раз;
• мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
• приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
• поднятие штанги стоя – 12 раз;
• тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
• узким хватом жим лежа – 12 раз;
• поднимание ног на перекладине.

Фитнес-тренировки

Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):

• выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
• идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
• на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
• для пресса отлично подходят наклоны вперед;
• на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
• на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.

Кроссфит

Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности. При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции. Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.

Силовая тренировка

Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела. Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам. Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:

• 10 минут разминка;
• подтягивания;
• упражнения на пресс;
• жим штанги;
• на блоке разгибание рук;
• подъем штанги;
• приседания.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих

Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

• разминка (10 минут);
• кардиотренировка (жим гантелей);
• на трицепс делаются разные жимы;
• на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
• тренировка пресса;
• растяжка.

Базовые упражнения

Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:

• обратный хват (подтягивания);
• подъем штанги;
• упражнение «Молоток»;
• армейский жим на дельты (плечи);
• стоя жим гантелей;
• скручивания;
• подъем ног;
• скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

• делать обязательно качественную разминку;
• составить план занятий и его придерживаться;
• подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
• акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

• отжимания;
• подъем гантелей;
• прогибы в спине;
• поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
• приседания;
• выпады;
• подъем корпуса;
• скручивания.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

Видео: Программа похудения для мужчин