Kujenga mwili

Vidokezo vya kupoteza uzito: wakati wa kunywa protini ili kupata athari kubwa. Nini protini ni bora kwa kupoteza uzito: aina na sheria za utawala

Miongo mitatu iliyopita, protini ya whey ilitupwa tu kama taka za viwandani. Leo, bidhaa hii sio maarufu tu, bali pia inajulikana kwa gharama kubwa, kwa sababu imekuwa moja ya vipengele muhimu vya lishe ya michezo.

Mtu huchukulia protini kama kiboreshaji cha lishe hatari, mtu anaiona kama panacea ya kupoteza uzito au kupata misa ya misuli.

Ni yupi kati yao aliye sahihi?

Protini ni nini - aina za protini kwa michezo, kupoteza uzito au kupata misa

Chini ya neno "protini", ambalo tunasikia zaidi na zaidi hivi karibuni, huficha ... kawaida protini. Nyongeza hii ya michezo imeundwa kuchukua nafasi ya vyakula vya kitamaduni, au kuwa msaada wa ziada katika kupata misa ya misuli.

Mara nyingi, watu wasio na ujuzi hushirikisha protini na "kemia" ya awali kwa ajili ya kujenga misuli ya haraka, lakini kwa kweli hii sivyo kabisa.

Protini kawaida hupatikana kutoka kwa maziwa, mayai au soya. Sio muda mrefu uliopita, ilianza kutolewa kutoka kwa nyama ya ng'ombe.

Hiyo ni, protini sio bidhaa ya syntetisk, iliyoundwa bandia - ni protini za asili, kutengwa na vipengele vingine na kuwasilishwa kwa fomu ambayo ni rahisi na kupatikana kwa kunyonya haraka na kwa urahisi na mwili.

Aina za protini - ni ipi inayofaa kwako?

Protini ya Whey

Kama jina linamaanisha, hupatikana kutoka kwa whey ya kawaida. Uhamasishaji hutokea haraka sana, kwa hivyo protini hii inastahili kuitwa katika ulimwengu wa michezo "protini ya haraka".

Nyongeza inachukuliwa mara baada ya mazoezi ili kusambaza mara moja misuli iliyozidi na asidi ya amino.

Kusudi kuu la matumizi ni seti ya misa ya misuli - na, bila shaka, kupoteza uzito.

Aina za protini ya whey - ni nini?

Kuzingatia. Ina protini, mafuta na wanga kwa uwiano tofauti. Sio bidhaa safi zaidi, nafuu sana na sio maarufu zaidi kutokana na maudhui ya juu ya vipengele vya ziada.
Jitenge. Utungaji una kiwango cha juu cha protini na kiwango cha chini cha mafuta na wanga, BCAAs. Vipengele: athari ya anabolic iliyotamkwa, yaliyomo kwenye protini - hadi 95%, usindikaji wa hali ya juu. Inapendekezwa kwa wale wanaopoteza uzito na wale wanaochagua chakula cha chini cha kabohaidreti.
Hydrolyzate. Chaguo bora zaidi cha protini ya whey. Hapa, protini safi ni hadi 99%, na ngozi hutokea haraka iwezekanavyo. Bei ni ya juu, ladha ni chungu.

Vipengele vya protini ya Whey:

Ni marufuku katika kesi ya mzio kwa maziwa / bidhaa na uvumilivu wa lactose.
Bei ni wastani (ikilinganishwa na protini zingine).
Kunyonya ni haraka.
Asili ya wanyama (kumbuka - asidi zote muhimu za amino zinapatikana).
BCAAs katika muundo (takriban - valine, leucine, isoleucine) - karibu 17%.

casein

Nyongeza hii hupatikana kwa kukamua maziwa. Inachukuliwa kuwa protini polepole kwa sababu ya kunyonya kwake kwa muda mrefu.

Protini husaidia kupunguza michakato ya catabolism (uharibifu) kwenye misuli, inapunguza hamu ya kula, na inapendekezwa kwa kupoteza uzito. Moja ya mali ni kizuizi katika kunyonya kwa protini zingine.

Aina za casein - chagua kwa busara!

kalsiamu casein. Bidhaa inayotokana na maziwa bila msaada wa misombo maalum ya kemikali.
Micellar casein. Nyongeza na muundo wa upole zaidi na muundo wa protini uliohifadhiwa katika hali yake ya asili. Ubora bora na usagaji chakula haraka.

Casein - vipengele:

Kutokuwepo kwa athari iliyotamkwa ya anabolic (kumbuka - haina maana kwa kupata misa ya misuli).
Ni marufuku kwa kesi ya mzio kwa casein.
Bei ya juu (kumbuka - 30% ya juu kuliko whey).
BCAA katika muundo - si zaidi ya 15%.
asili ya wanyama.
Kunyonya polepole (kawaida hulewa usiku).

protini ya yai

Asili ya nyongeza hii ni wazi kwa kila mtu kutoka kwa jina. Imetolewa kutoka kwa albin ya protini ya yai, na pia kutoka kwa protini ambazo ziko kwenye pingu.

Protini kamili zaidi kwa suala la muundo wa asidi ya amino, ambayo haina mafuta kabisa na ina athari ya anabolic yenye nguvu. Inafaa kwa wanariadha ambao protini ya whey haipatikani kwa sababu ya mzio.

Vipengele vya protini ya yai:

Imepigwa marufuku katika kesi ya mzio wa yai/nyeupe.
Inaweza kuongeza uzalishaji wa gesi.
Inagharimu.
Kiwango cha kunyonya ni cha juu.
BCAA - karibu 17%.
Asili ya wanyama.
Ladha ni maalum.

protini ya soya

Kama jina linamaanisha, sehemu kuu ya kuongeza ni soya. Mara nyingi, protini hii hutumiwa na mboga mboga na wasichana ambao huota kupoteza uzito.

Aina za nyongeza:

Kuzingatia. Katika muundo - kutoka kwa protini 65%, wanga huhifadhiwa. Imepatikana kutoka kwa mabaki ya mafuta ya soya yaliyotolewa.
Jitenge. Chaguo bora zaidi kutoka kwa unga wa soya. Protini safi - zaidi ya 90%, hakuna wanga.
muundo. Imetengenezwa kutoka kwa makini ya soya. Inatumika kama malighafi kwa bidhaa.

Protini ya soya - sifa:

Athari ya chini ya anabolic.
Upungufu wa asidi ya amino katika muundo.
Bei ya chini (kumbuka - malighafi nafuu).
Kiwango cha wastani cha kunyonya.
asili ya mboga.
uwepo wa isoflavones.
Athari ya anti-catabolic.
BCAA katika muundo - karibu 10%.
Madhara yanayowezekana: kupungua kwa uzalishaji wa testosterone.

Protini yenye vipengele vingi

Kirutubisho hiki chenye matumizi mengi kinaundwa na protini kadhaa tofauti. Lengo ni kuongeza mkusanyiko wa asidi ya amino muhimu katika damu kwa gharama ya baadhi ya protini na kuitunza kwa gharama ya wengine kwa muda mrefu.

Protini inayofaa kwa kila mtu ambaye ni mvivu sana kuelewa mali ya protini tofauti na kuchagua moja yao maalum.

Nyongeza hiyo inafaa kwa kupata uzito na kwa wapenzi wa "kukausha".

Sifa za kipekee:

Kunyonya ni muda mrefu (kumbuka - baada ya mafunzo, ulaji wa protini ya whey ni mzuri zaidi).
Hakuna viwango katika utungaji wa mchanganyiko, hivyo wazalishaji wasio na uaminifu mara nyingi huokoa kwenye sehemu ya protini ya whey kwa gharama ya soya (soma utungaji!).

Protini ya ngano

Sio kawaida sana na maarufu. Imefanywa kutoka kwa ngano, nyongeza ni sawa na muundo wa soya, lakini ni nafuu.

Sifa za kipekee:

Kiwango cha wastani cha kunyonya.
Ladha chungu.
Asili ya mboga (kumbuka - kiasi cha kutosha cha amino asidi).
BCAA - karibu 12%.

protini ya nyama ya ng'ombe

Kwa upande wa mali, inafanana na kujitenga kwa protini ya whey, ingawa inagharimu zaidi na ni duni kwa ufanisi.

Pia sio protini maarufu zaidi, badala ya - na nyama, sio ya kupendeza zaidi, ladha.

Sifa za kipekee:

Asidi za amino zenye ubora wa juu.
Kunyonya haraka.
Fomu ni pekee.
Gluten na lactose bure.
Bei ya juu.

Protini ya maziwa

Ina protini ya whey na casein.

Sifa za kipekee:

Gharama ya wastani.
Unyonyaji bora.
Asili ya wanyama (kumbuka - uwepo wa amino zote muhimu).
BCAA - karibu 16%.

Protein au gainer - nini cha kuchagua?

Kwa wale ambao bado hawajapata wakati wa kuelewa sifa zote za michezo / lishe: mpataji ni nyongeza ambayo ni 80% ya wanga, na protini 20 tu (kwa wastani). Nyongeza hii hutumiwa hasa katika mafunzo ya nguvu wakati kuna haja ya kupata uzito haraka.

Kwa tabia ya mwili ya "utukufu", haipendekezi kutumia gainer, vinginevyo wanga wote ambao haujatumia utawekwa kwenye kiuno. Kuhusu protini, hawatadhuru hata wanariadha kwenye "kukausha".

Dalili na vikwazo vya kuchukua protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana - protini inaweza kuwa na madhara kwa afya?

Kwanza kabisa, wanakunywa protini wakati ...

Mwili unahitaji asidi ya amino.
Kuna shughuli kali za kimwili.
Unahitaji kupoteza uzito, lakini bila kupoteza misa ya misuli.
Ukosefu wa protini katika lishe ya kawaida.
Inahitaji kufungwa kwa "dirisha" ya protini-wanga baada ya mafunzo.

Pia wanakunywa protini kwa...

Utulivu wa viwango vya insulini.
Msaada wa kinga.
Uundaji wa mwili mzuri.
Urejesho wa misuli baada ya mazoezi makali.

Protini ni kinyume chake katika kesi zifuatazo ...

uvumilivu wa protini.
Uwepo wa matatizo yoyote ya figo.
Kuwa na matatizo na ini.

Je, protini inadhuru - maoni ya mtaalam

Kulingana na madaktari, hatari za protini zimekadiriwa sana. Mara nyingi, hatari huhusishwa na overdose ya ziada. Au kwa ukweli kwamba mwanariadha hakuzingatia ubishi.

Utoaji wa molekuli za amonia, ambazo hutolewa wakati wa kuvunjika kwa protini, kawaida hufanywa na figo. Na mzigo ulioongezeka juu yao, bila shaka, unamaanisha kazi yao iliyoongezeka, ambayo haikubaliki kwa ugonjwa wowote wa figo (hii pia inatumika kwa ini).

Jinsi ya kunywa protini kwa msichana kupoteza uzito - sheria za msingi za kuchukua protini kwa kupoteza uzito

Wataalam hawaoni tofauti yoyote maalum katika ulaji wa protini kwa wanawake na wanaume. Uandishi kwenye kifurushi, ukisema kuwa bidhaa hiyo imetengenezwa "haswa kwa wanawake" - Kwa bahati mbaya, hii ni ujanja wa uuzaji tu..

Ulaji wa protini utategemea ukubwa wa mafunzo, utaratibu wa kila siku na, pamoja na sifa za mwili.

Protini imechanganywa na kioevu. Kawaida na maziwa, maji au juisi. Kioevu lazima kiwe kwenye joto la juu (si la moto) ili protini isigandane.
Ni bora kujua kipimo na mtaalamu. Kwa wastani, mwanariadha anayefanya mazoezi mara kwa mara anapaswa kupokea 1.5-2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku.
Bora wakati nusu ya thamani ya kila siku ya protini inatoka kwa chakula cha kawaida , na nusu nyingine - kutoka kwa michezo.
Ulaji wa protini unapaswa kuwa sawa kila siku , zaidi ya hayo, bila kujali kama kuna mafunzo au la.
Kipimo kulingana na hali (takriban protini "kikomo"): kwa mwanariadha asiye na mafuta ya chini ya ngozi - 140-250 g / siku, na utabiri wa uzito kupita kiasi - 90-150 g / siku, na kiwango cha chini cha mafuta ya subcutaneous na kazi ya kupunguza misuli - 150-200 g / siku, kwa uzito. hasara - 130-160 g / siku.
Wakati wa kuchukua? Wakati mzuri zaidi wa kuchukua ni asubuhi, kabla ya 8:00, baada ya kifungua kinywa. Dirisha la 2 la protini - baada ya mafunzo. Wakati mwingine, nyongeza haitoi athari inayotaka.
Wakati wa kupoteza uzito wataalam wanapendekeza kunywa protini kujitenga mara 1 kwa siku baada ya mafunzo.

Aina bora za protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana - bidhaa maarufu za protini, faida na hasara zao

Kuna aina nyingi za protini zinazopatikana leo. Protini yako inapaswa kuchaguliwa kulingana na mapendekezo ya mkufunzi na kwa kuzingatia sifa za mwili, lishe, mafunzo.

Vidonge vifuatavyo vya protini vinatambuliwa kuwa maarufu na bora zaidi:

Gharama ya wastani: 2500 r. Ufanisi: wakati wa kupata misa, kwa Kompyuta, kwa wajenzi wa mwili. Makala: athari ya muda mrefu, huongeza ukuaji wa misuli ya misuli, huharakisha mchakato wa kurejesha misuli baada ya mafunzo, inaboresha ubora wa michakato ya anabolic. Viungo: aina 6 za protini (kasini ya kalsiamu, whey / protini hutenga na kuzingatia, micellar casein, maziwa / protini pekee, protini ya yai), pamoja na nyuzi za chakula, papain na bromelain, BCAAs, peptidi za glutamine, nk.
Gharama ya wastani: 3300 r. Ufanisi: kwa ectomorphs. Vipengele: ladha bora, umumunyifu mzuri, bila gluteni.
Viungo: mchanganyiko wa protini (yai nyeupe, micellar casein, whey na protini za maziwa), BCAAs, nk.
Gharama ya wastani: 4200 r. Viungo: mchanganyiko wa protini (kujitenga kwa whey / protini, peptidi za whey, mkusanyiko wa whey / protini), pamoja na lecithin, aminogen, sucralose, kahawa na kakao, potasiamu ya acesulfame, nk.
Gharama ya wastani ni rubles 4100. Ufanisi: wakati "kukausha", kwa ukuaji wa wingi, kuongeza nguvu na uvumilivu, kuongeza kasi ya kimetaboliki, kupona haraka kwa misuli baada ya zoezi. Viungo: protini ya whey, whey / protini kujitenga, sucralose, kloridi ya sodiamu, nk.
Gharama ya wastani: 1300 r / 500 g Ufanisi: kwa kupona haraka kwa misuli, kuongezeka kwa uvumilivu, ukuaji wa misuli.
Viungo: mchanganyiko wa protini (maziwa / protini pekee, casein na whey, albamu ya yai), pamoja na vitamini B6, asidi ascorbic, calcium carbonate, antioxidant, nk.
Gharama ya wastani: 3250 r. Ufanisi: kwa ukuaji wa misuli. Viungo: Whey/Protini Concentrate/Tenga + Maziwa/Protini Matrix yenye Micellar Casein, Whey/Peptides, Acesulfame Potassium.
Gharama ya wastani: 2000 r / 900 g Makala: athari ya kupambana na catabolic, kuongezeka kwa ukuaji wa misuli, ugavi wa saa 12 wa amino asidi. Viungo: BCAA, arginine na glutamine, tata ya asidi ya mafuta, mchanganyiko wa protini.
Gharama ya wastani: 2200 r / 900 g Ufanisi: na mafunzo ya aerobic na anaerobic.
Viungo: whey kujitenga / kuzingatia, peptidi za whey, BCAAs, lecithin ya soya, potasiamu ya acesulfame.
Gharama ya wastani: 3250 r. Vipengele: ukosefu wa aspartame, ladha ya kupendeza. Ufanisi: kwa ukuaji wa misuli, kuongezeka kwa uvumilivu. Viungo: mchanganyiko wa protini (whey / protini kuzingatia / kujitenga, protini ya maziwa na micellar casein).
. Gharama ya wastani: 950 r / 1 kg. Vipengele: Kitendo cha saa 12, umumunyifu wa wastani, utamu wa wastani. Ufanisi: kwa ukuaji wa misuli na kupona. Viungo: mchanganyiko wa protini (maziwa, yai na protini za whey, glutamine, BCAAs), mafuta ya borage na flaxseed, nk.

Tovuti ya tovuti inakumbusha: kwa kujiteua ulaji wa protini na virutubisho vingine vya lishe peke yako, unachukua jukumu kamili kwa matumizi mabaya ya madawa ya kulevya. Tunakuomba uwasiliane na mtaalamu!

Protini (kutoka kwa Kiingereza protini "protini") ni nyongeza ya michezo kwa usaidizi na ukuaji wa misuli yako. Lishe ya michezo hutumiwa kikamilifu wakati wa mazoezi ya kawaida, lakini mara nyingi na wanaume. Hebu tufikirie wasichana wanahitaji protini, ni faida gani na madhara yake, ni vipengele gani vya ulaji wa protini ni muhimu kujua na ni protini yenye ufanisi kwa wasichana?

Protini: ni nini na matumizi yake ni nini?

Kama unavyojua, protini ni chanzo cha protini, ambayo ni muhimu kwa mwili kwa utendaji wake wa kawaida. Unapofanya mazoezi, hitaji la mwili wako la protini huongezeka. Asidi za amino zinazounda protini ni nyenzo za ujenzi wa tishu za misuli. Wanaweza kupatikana kutoka kwa chakula cha kawaida au kutoka kwa lishe ya michezo. Kuna kawaida fulani ya ulaji wa kila siku wa protini, ambayo lazima ifuatwe na wanawake na wanaume.

Protini ni ya nini?

Tatizo la mlo wa wanawake wengi ni ukosefu wa protini, ambayo hupatikana katika nyama, samaki, mayai, jibini la jumba, kunde, na baadhi ya nafaka. Ni nini kinachoweza kutishia ukosefu wa protini katika mwili kwa wasichana? Kwanza, kunaweza kuwa na uchovu wa neva na kimwili, udhaifu na uchovu. Pili, hali ya ngozi, nywele, misumari, ambayo ni hatari zaidi kwa ukosefu wa virutubisho katika mwili, inazidi kuwa mbaya. Tatu, tishu za misuli huharibiwa, ambayo husababisha kuzorota kwa ubora wa mwili na kupungua kwa kimetaboliki.

Protini ni muhimu kwa usawa kwa wanaume na wanawake. Kwa kuongeza, ikiwa unacheza michezo, basi ni muhimu sana, kwa kuwa kuna matumizi zaidi ya virutubisho na amino asidi kurejesha mwili baada ya mazoezi. Kiwango cha chini cha ulaji wa protini kwa mtu asiye na kazi wa jinsia yoyote ni 1 g kwa kilo 1 ya uzani (kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70, unahitaji angalau 70 g ya protini). Kwa watu wanaohusika katika michezo, kiwango hiki ni mara 2-2.5 zaidi. Si mara zote inawezekana kupata kiasi kinachohitajika cha protini pamoja na chakula, na kisha protini za michezo zinakuja kuwaokoa.

Protini ni nini?

Protini ya michezo ni protini kwa namna ya poda kavu. Sio kemia, protini inategemea bidhaa za kawaida (maziwa, mayai, soya, nyama), ambayo wakati wa usindikaji iliondolewa mafuta na wanga. Protini huyeyuka katika kioevu na hutumiwa kwa namna ya kutikisa kama vitafunio au kama mlo kamili. Vitamu mara nyingi huongezwa kwa protini, kwa hivyo ina ladha nzuri. (ingawa inawezekana kununua protini bila ladha ya ziada). Protini husaidia wasichana kujaza kawaida ya protini, kuharakisha kupona na ukuaji wa misuli.

Faida za kuchukua protini kwa wasichana:

Inakuza ukuaji na upyaji wa tishu za misuli
Inakandamiza catabolism (uharibifu wa tishu za misuli)
Inaimarisha mfumo wa kinga na inakuza kupona haraka kutoka kwa mafunzo
Hutoa utoaji wa micronutrients kwa tishu na viungo
Inafaa kama vitafunio au mlo, ina ladha nzuri
Hupunguza hamu ya kula, ambayo husaidia kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito
Rahisi kwa matumizi: kwa namna ya jogoo au kwa kutengeneza baa za protini au vidakuzi vya lishe kwa dessert
Hutoa kawaida ya protini, wakati protini kutoka kwa protini inachukuliwa vizuri na mwili kuliko protini kutoka kwa bidhaa za kawaida.

Hata hivyo, licha ya idadi ya faida za kuchukua protini kwa wasichana, kuna nuances fulani ambayo ni muhimu kukumbuka. Kwanza, hakuna kutetemeka kwa protini kunaweza kuchukua nafasi ya bidhaa zako za asili, ambazo zina vitamini na madini mengi muhimu. Pili, ulaji mwingi wa protini na kuzidi ulaji wa kila siku wa protini unaweza kusababisha shida kadhaa: kuvuruga kwa njia ya utumbo, upotezaji wa kalsiamu, kuvimbiwa, ugonjwa wa figo na ini. Kwa hiyo, ulaji wa protini unapaswa kuwa wenye uwezo na usawa.

Madhara na hasara za protini:

Inaweza kusababisha shida ya njia ya utumbo (kusaga chakula, kuvimbiwa, kuvimba kwa matumbo)
Inaweza kusababisha shida na figo au ini, haswa ikiwa kuna magonjwa sugu au ya zamani ya viungo hivi.
Protini ni ghali kabisa.
Athari za protini kwenye mwili na matumizi ya muda mrefu ya mara kwa mara hazielewi kikamilifu.

Je, protini ni nzuri kwa wasichana kwa kupoteza uzito?

Kuna idadi ya tafiti zinazoonyesha kwamba ulaji wa protini kwa wasichana husaidia mchakato wa kuchoma mafuta wakati wa chakula cha chini cha kalori. Hata hivyo, unahitaji kuelewa kwamba protini ni bidhaa tu ya protini, hivyo jukumu lake katika kupoteza uzito ni duni. Ndiyo, kutetemeka kwa protini husaidia kupunguza hamu yako na ni vitafunio vya chini vya kalori. Lakini bado, jukumu kuu katika mchakato wa kupoteza uzito linachezwa na jumla ya wingi na ubora wa chakula kinachotumiwa wakati wa mchana, na sio ulaji wa protini.

Hapo awali, ni makosa kuuliza swali ikiwa wasichana wanahitaji protini kwa kupoteza uzito au la, kwani protini sio njia ya kuchoma mafuta. Imeundwa kusaidia na kukuza misa ya misuli, kuongeza utendaji wa riadha, kuboresha viwango vya kupona, sio kwa kupoteza uzito. Bila shaka, unaweza kuitumia kama vitafunio au kama nyongeza ya protini bila kufanya mazoezi. Lakini kwanza kabisa, protini imekusudiwa kwa wale ambao wanajishughulisha na mafunzo ya nguvu ili kudumisha au kukuza misuli.

Wasichana wanaweza kuchukua protini

Hakuna vikwazo vya jinsia kwa ulaji wa protini. Protini ni muhimu kwa usawa kwa wanaume na wanawake. Jambo lingine ni kwamba ulaji wa protini lazima ihesabiwe haki. Ili kujibu swali la ikiwa wasichana wanahitaji kuchukua protini, hebu tuone ni katika hali gani inashauriwa kuichukua, katika hali gani inaweza kuchukuliwa, lakini sio lazima, na katika hali ambayo ulaji wa protini ni kinyume chake.

Wakati wa michezo ya kitaaluma au mazoezi makali ya mara kwa mara ili kurejesha virutubisho na asidi ya amino
Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu na uzani mzito kudumisha au kujenga misa ya misuli
Pamoja na uhaba wa protini kutokana na vikwazo juu ya matumizi ya bidhaa yoyote (nyama, samaki, jibini Cottage, mayai)
Ikiwa inahitajika kuongeza uzito katika kesi ya mwili wa asthenic kwa sababu ya misa ya misuli, na sio mafuta (katika hali ya ziada ya kalori)

Kwa hivyo, ikiwa unacheza michezo na unajali juu ya ubora wa mwili, basi ulaji wa protini utakuwa muhimu na mzuri kwa kudumisha misuli na kupona haraka.

Katika kesi gani wasichana wanaweza kutumia protini, lakini sio lazima:

Ikiwa haufanyi mazoezi na unataka tu kupunguza uzito
Ikiwa uko kwenye usawa nyepesi: kukimbia, Cardio, mazoezi ya uzani mwepesi, mazoezi ya kikundi, nk.
Ikiwa unashiriki katika mafunzo ya nguvu, lakini hutumia protini ya kutosha kutoka kwa bidhaa za asili na protini hii ni tofauti (yaani nyama, na samaki, na jibini la Cottage, na protini ya mboga)

Bila shaka, unaweza kutumia protini kama vitafunio, mlo kamili, au kama kiungo katika milo ya pp, hata kama hufanyi mazoezi. Protini husaidia kupunguza hamu ya kula na ni chaguo nzuri la vitafunio vya kalori ya chini. Ikiwa huna contraindications, basi hakutakuwa na madhara.

Katika kesi gani ni protini kwa wasichana imepingana:

Ikiwa una ugonjwa sugu au wa papo hapo wa ini au figo (au historia ya magonjwa ya zamani ya viungo hivi)
Ikiwa una magonjwa ya njia ya utumbo (tu kwa idhini ya daktari)
Ikiwa una uvumilivu wa protini
Ikiwa una uvumilivu wa mtu binafsi kwa vipengele vinavyounda protini (kwa mfano, protini ya whey haipaswi kuchukuliwa ikiwa lactose haipatikani, lakini katika kesi hii inaweza kubadilishwa na aina nyingine ya protini).
Iwapo utapata madhara kutokana na kuchukua protini (hasa colic, kuvimbiwa, kuhara, au athari za mzio)
Ikiwa una uvumilivu kwa vitamu (katika kesi hii, unaweza kuchagua protini bila viongeza)
Ikiwa una mjamzito au kunyonyesha (wataalam wengi wanasema juu ya ulaji wa protini na wasichana katika kipindi hiki, lakini ni bora sio hatari).

Hadithi 5 za protini kwa wasichana

Hadithi ya 1: Protini husaidia wasichana kupunguza uzito.

Protini sio kichoma mafuta au kidonge cha uchawi kinachokusaidia kujiondoa paundi za ziada. Hii ni itapunguza tu ya protini kutoka kwa bidhaa, iliyotolewa kwa fomu kavu kwa urahisi wa matumizi. Protini inaweza kutumika kama vitafunio au mlo wa kalori ya chini, na hivyo kupunguza ulaji wako wa kalori wa kila siku.

Kuna utafiti kwamba protini pamoja na lishe ya chini ya kalori na mazoezi huongeza viwango vya kuchoma mafuta. Lakini bado haifai kuhesabu ulaji wa kawaida wa nyongeza hii ya michezo ili kuathiri sana mchakato wa kupoteza uzito. Tunasisitiza mara nyingine tena kwamba wanapoteza uzito sio kutoka kwa protini, lakini kutokana na upungufu wa kalori - unapotumia chakula kidogo kuliko mwili unavyoweza kutumia.

Hadithi ya 2: Wasichana hawahitaji protini, kwa sababu kwa msaada wake misuli huongezeka na takwimu inakuwa kama jock

Kwanza, ni ngumu sana kwa wasichana kuongeza misa ya misuli kwa sababu ya upekee wa asili ya homoni. Hata mafunzo ya nguvu yenye uwezo na ulaji wa kutosha wa protini haukuhakikishii ongezeko kubwa la misa ya misuli. (mengi inategemea genetics). Pili, protini haiathiri ukuaji wa misuli moja kwa moja, inaunda tu mazingira mazuri ya matengenezo na ukuaji wa tishu za misuli. Pamoja na hili, bado unahitaji kufanya mafunzo ya nguvu na kula vizuri.

Kwa hiyo, hofu ya kupoteza takwimu ya kike kutokana na protini haina msingi. Ikiwa wasichana walio na mwili wenye misuli ya michezo wanakuogopa, basi kumbuka kuwa wamepata matokeo haya kupitia masaa mengi ya mafunzo kwenye mazoezi na chuma nzito.

Hadithi ya 3: Protini ni kemikali hatari.

Protini ya michezo hufanywa kutoka kwa bidhaa za asili (maziwa, soya, mayai - kulingana na aina ya protini). Kwa usindikaji, hutakaswa kutoka kwa vipengele vingine, na kuacha protini safi iliyojilimbikizia. Aidha, katika fomu hii, protini inachukuliwa kwa kasi na bora zaidi kuliko protini kutoka kwa chakula chetu, kwa kuwa haina mafuta na wanga. Protini hutolewa kwa fomu kavu kwa urahisi wa kuhifadhi na matumizi, haina "kemia" kama hiyo.

Protini ina athari mbaya kwenye figo na ini, ikiwa hizi ni viungo vya hatari kwa wanadamu (kwa mfano, kumekuwa na magonjwa ya awali). Lakini si kwa sababu poda ya protini ina baadhi ya vipengele madhara, lakini kwa sababu wakati wa assimilation ya protini kuna mzigo mkubwa juu ya viungo hivi.

Hadithi ya 4: Protini husaidia kujenga misuli hata bila mafunzo ya nguvu.

Hapana sio. Protini haikusaidii kujenga misuli isipokuwa kama unafanya mazoezi ya nguvu na uzani mzito. Watu wengi wanafikiri kuwa ni ya kutosha kunywa protini, na misuli yako itakua. Lakini protini sio elixir ya kichawi ya kujenga misuli. Hii ni msaada mzuri na lishe kwa misuli yako wakati wa michezo ya kawaida.

Hadithi ya 5: Wasichana hawahitaji protini kwa sababu hawana wasiwasi kuhusu misuli. Jambo kuu ni kuwa nyembamba na nyembamba.

Misuli sio tu ubora wa mwili, lakini pia mdhibiti wa kimetaboliki. Kadiri misuli inavyoongezeka mwilini mwako, ndivyo kalori nyingi mwili wako unavyoweza kuchoma wakati wa kupumzika (seli ya misuli 1 hutumia nishati mara 4 zaidi kuliko mafuta). Mlo mbalimbali, lishe isiyo na usawa, ukosefu wa shughuli za kimwili huharibu tishu za misuli. Kwa mfano, na lishe ya chini ya kalori, mwili hautatumia tishu za adipose, lakini tishu za misuli, kwa sababu huchukua nishati zaidi. Kuwaweka kwa mwili kutoka kwa mtazamo wa kuishi sio faida.

Na mwili wa kike, kimsingi, huwa na kupoteza b kuhusu Misuli zaidi na upungufu wa kalori. Kwa kuongeza, kwa umri, kuna kupungua kwa asili kwa misuli ya misuli. Yote hii inapunguza kasi ya kimetaboliki na inachanganya mchakato wa kupoteza uzito na kudumisha sura.

Wasichana wengi ambao hufundisha neno "protini" mara moja wana uhusiano na jocks ambazo zinaonyeshwa kwenye mitungi ya lishe ya michezo. Usijali, huwezi kujenga misuli kutoka kwa protini. Hii ni nyongeza ya protini ambayo itakusaidia kudumisha utulivu wa misuli kwa viwango vya asili (na pekee na mafunzo ya nguvu ya mara kwa mara). Ili msichana azungushe mwili wake kwa idadi inayoonekana, miezi na miaka ya mafunzo ya nguvu katika chumba cha mazoezi na chuma inahitajika. Kupata misa ya misuli kwa wasichana, hata kwa protini, ni kazi ngumu sana.

Je, inawezekana kupata uzito kutoka kwa protini?

Wasichana wengine wanalalamika kwamba wanapata uzito kutoka kwa protini. Lakini huwezi kupata mafuta kutoka kwa protini, unaweza tu kupata bora kutoka kwa ziada ya jumla ya kalori katika chakula. Kwa mfano, ikiwa kawaida yako ni 1800 kcal kwa siku, na unatumia kcal 2500, basi utakuwa bora. ikiwa una protini katika mlo wako au la.

Kwa hiyo, ikiwa unatumia protini na kuzidi posho ya kalori, unapata uzito. Pamoja na bila lishe ya michezo, utapata uzito ikiwa unazidi ulaji wa kalori. Kwa kuongeza, kalori za protini zinapaswa kuzingatiwa katika lishe yako. Wale. huduma ya kutikisa protini ina kiasi fulani cha CBJ, hivyo nambari hizi pia zinahitajika kuzingatiwa wakati wa kuhesabu kalori za kila siku.

Kuhesabu maudhui ya kalori ya protini ni rahisi sana. Mtungi kawaida huwa na kijiko (kijiko cha kupimia) ambacho utapima kipimo cha poda kavu. Kiasi cha scoop kinaonyeshwa kwenye ufungaji (kawaida 30 g). Uwiano wa CBJU wa protini fulani pia kawaida huorodheshwa kwenye ufungaji. Kulingana na data hizi, unaweza kuhesabu maudhui ya kalori ya ulaji wa protini moja.

Kwa mfano, whey maarufu huzingatia Optimum 100 g ya poda ina:

Kalori: 375 kcal
Protini: 75 g
Mafuta: 3.8 g
Wanga: 12.5 g

Ipasavyo, kijiko kimoja kwa 30 g kina:

Kalori: 112.5
Protini: 22.5
Mafuta: 1.14
Wanga: 3.75

Kama unavyoona, poda ya protini sio kalori sifuri, kwa hivyo usisahau kuijumuisha kwenye hesabu ya KBJ ikiwa hutaki kuongeza uzito. Pia fikiria maudhui ya kalori ya kioevu ambayo unafuta poda, ikiwa sio maji. Ni muhimu sana kuweka diary ya chakula wakati wa kuchukua protini kwa wasichana, kwani protini ya ziada ina matokeo mabaya sawa kwa mwili na ukosefu wake.

Ni protini gani ya kununua kwa wasichana?

Protini ya michezo haijagawanywa katika "kiume" na "kike". Wazalishaji wengine huonyesha kwenye ufungaji kwamba bidhaa imeundwa mahsusi kwa wanawake. Lakini ni zaidi ya ujanja wa uuzaji. Kutoka kwa chakula, wanaume na wanawake hupata protini sawa. Huna kugawanya matumizi, kwa mfano, ya maziwa au jibini Cottage kwa mujibu wa jinsia? Kwa hivyo, wakati wa kuchagua lishe ya michezo, haupaswi kutafuta protini maalum kwa wasichana.

Aina maarufu zaidi za protini kwa wasichana ni whey makini na whey kujitenga. Ni kamili kwa mazoezi ya kabla na baada. Ikiwa haujawahi kununua protini, basi ni bora kuchagua kwao. Isolate ni protini iliyochujwa zaidi, ina protini 90-95%, lakini gharama yake ni ya juu. Kwa mwanzo, unaweza kununua makini ya whey, tu makini na maudhui ya protini (chini ya 80% ya protini haipaswi kuchukuliwa). Kwa kuongeza, unaweza kununua protini ya casein na kuitumia badala ya chakula cha jioni cha pili au usiku.

Aina za protini

Protini imegawanywa kwa haraka na polepole, kulingana na kiwango cha digestibility. Protini za haraka (mfano whey) bora kuliwa asubuhi, kabla au baada ya mafunzo. Wanafaa kwa ajili ya kurejesha misuli na lishe na kuacha michakato ya catabolism. Protini za polepole (kwa mfano, kasini) Ni bora kutumia badala ya milo au usiku. Wao huingizwa polepole na kwa muda mrefu hujaa nyuzi za misuli na asidi zote muhimu za amino.

1. Whey protini (whey): aina maarufu zaidi ya protini, haraka-digesting, mazuri katika ladha, kufuta vizuri katika kioevu. Mara nyingi hutumiwa kabla na baada ya mafunzo, na vile vile asubuhi. Kulingana na kiwango cha mkusanyiko wa protini, kuna aina 3 za protini ya whey: makini (hadi 90% ya protini), jitenga (90-95% ya protini), hydrolyzate (99%). Kiwango cha juu cha protini, gharama ya protini ni ghali zaidi.

2. Protini ya Casein (caseine): protini polepole, huyeyushwa kwa muda mrefu, mumunyifu hafifu katika maji. Haifai kwa matumizi kabla na baada ya mafunzo, lakini ni bora kwa matumizi ya usiku. Tajiri katika kalsiamu. Inaweza kutumika kama chakula badala ya chakula cha jioni au kabla ya kulala.

3. Protini ya soya (soya): ina protini za mboga, haina mumunyifu katika maji na haina ladha ya kupendeza zaidi. Lakini protini kama hiyo inafaa kwa mboga mboga na wale ambao wana uvumilivu wa bidhaa za maziwa. Inaweza kuliwa kati ya milo au baada ya mafunzo. Protein ya soya inafaa hasa kwa wasichana, kwani soya ina athari nzuri juu ya uzalishaji wa homoni za kike.

4. Protini ya yai (yai): ina seti nzima ya amino asidi, ina thamani ya juu zaidi ya kibiolojia na ina kiwango cha juu zaidi cha usagaji chakula. Kikwazo pekee ni gharama ya juu kiasi. Pia chaguo nzuri kwa wale walio na uvumilivu wa maziwa.

5. Kina (vijenzi vingi) protini: ina mchanganyiko wa protini tofauti, polepole na haraka. Protini hii inafaa kwa wasichana kama nyongeza ya whey. Inaweza kuliwa kati ya milo, asubuhi au kabla ya kulala.

Ulaji wa protini kwa wasichana kulingana na wakati wa siku:

Asubuhi, ni bora kunywa protini ya whey au yai.
Badala ya milo (au kati ya milo), ni bora kunywa tata, soya au protini ya yai
Kabla ya mafunzo (saa) na baada ya mafunzo, ni bora kunywa protini ya whey
Usiku ni bora kunywa protini ya casein

Jinsi ya kuchukua protini kwa wasichana kwa kupoteza uzito

Kiwango cha chini cha ulaji wa protini kwa wasichana walio na mafunzo ya nguvu hai ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani. Kwa mfano, kwa uzito wa kilo 60, kiwango cha chini ni g 120. Huna haja ya kutumia zaidi ya 2.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito - haiwezi tu kufyonzwa. Kwa kuongeza, itatoa mzigo mkubwa kwenye figo na ini. Ikiwa hucheza michezo, basi jaribu kudumisha protini angalau kwa kiwango cha 1.5-1.7 g kwa kilo 1 ya uzito.

Jinsi ya kuamua kiasi cha protini katika protini? Kwa urahisi sana, habari hii imeonyeshwa kwenye ufungaji. Kwa mfano, kujitenga kwa whey kuna protini 90%. Ipasavyo, ikiwa kiasi cha bahili moja ni 30 g, basi ina 27 g ya protini (30 × 0.9). Hii inamaanisha kuwa ikiwa unatumia vijiko 2 vya protini kwa siku, utapata 54 g ya protini. Tafadhali kumbuka kuwa maudhui ya protini na kiasi cha scoop inaweza kutofautiana kulingana na aina na mtengenezaji. Soma habari kwenye kifurushi kila wakati.

Ni protini ngapi katika vyakula vingine maarufu vya kupunguza uzito:

Nusu ya matiti ya kuku (150g): 45g protini
Jibini la Cottage Linalotoa 3% (200g): 32g Protini
Kutumikia buckwheat (100 g): 13 g ya protini
Mayai 2 (150g): 19.5g protini

1. Wakati wa mlo mmoja, mwili hautaweza kunyonya zaidi ya 30-35 g ya protini. Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kutumia 60 g ya protini, kisha ugawanye katika dozi mbili za 30 g kila moja.

2. Kulingana na utafiti, kadri nguvu ya mafunzo inavyoongezeka na misuli inavyohusika zaidi wakati wa kikao, zaidi protini inapaswa kuliwa baada ya mafunzo. Kwa mfano, baada ya mafunzo ya mgawanyiko (na vikundi vya misuli), 20-25 g ya protini ni ya kutosha, baada ya Workout ya juu kwa mwili mzima - hadi 40 g.

3. Protini inapaswa kuchukuliwa si tu siku za mafunzo, lakini pia siku za kupumzika. Kwa mfano, unafanya kazi mara 3 kwa wiki, lakini ikiwa unataka kuendelea katika mafunzo na misuli, basi unahitaji kuchukua protini kila siku. Chagua kipimo kulingana na jumla ya kiasi cha protini katika siku ya sasa.

4. Ikiwa unapata protini kutoka kwa chakula na bila protini, kisha kudumisha misuli na sura nzuri, unaweza kuondoka cocktail moja kwa siku - baada ya mafunzo. Au ugawanye mbinu hii mara mbili - kabla na baada ya mafunzo.

5. Wakati wa kuchukua protini, hakikisha kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku ili kuepuka matatizo na njia ya utumbo na kwa ngozi bora ya protini, na pia kula fiber (kwa mfano, bran).

6. Hakikisha umejumuisha protini katika ulaji wako wa jumla wa kalori. Usisahau kuhesabu jumla ya ulaji wako wa protini pia, pamoja na kutikisa protini yako na vyakula vya kawaida ambavyo pia vina protini.

7. Ikiwa hupendi kutetemeka kwa protini, unaweza kuongeza protini kwa uji tayari au kufanya smoothies na matunda au matunda.

8. Wasichana hupenda kutumia protini kama kiungo katika milo tayari. Kwa mfano, wengi hutengeneza baa za protini au vidakuzi vya protini kwa vitafunio vya lishe.

9. Ikiwa unaamua kuchukua protini, hupaswi kuchukua nafasi ya milo yako yote kuu nayo! Protini kwa wasichana bado ni ziada, orodha yako inapaswa kubaki uwiano.

10. Mafanikio ya kujenga mwili mzuri hutegemea tu protini, bali pia juu ya ujuzi wa jumla wa chakula, ubora wa mizigo, utaratibu wa kila siku na sifa za maumbile. Protini haiwahakikishii wasichana kujenga mwili wa tani, uliochongwa, ingawa ni msaidizi mzuri katika kufikia lengo.

Mbali na lishe na mazoezi, kuna njia zingine za kupunguza uzito. Nakala hii itajadili kwa undani ulaji wa protini kwa kupoteza uzito, aina zao, sheria za matumizi, contraindication na mengi zaidi.

Protini ni za nini?

Protini ni moja wapo ya aina ya virutubisho hai vya kibaolojia. Tofauti na virutubisho vya chakula, ambavyo vinatengenezwa kwa bandia, poda za protini zina muundo wa asili tu. Wao huondolewa kwenye mkusanyiko wa protini unaopatikana katika maziwa, nyama na bidhaa nyingine. Ili kuiweka kwa urahisi, protini ni protini ya kawaida katika kundi kubwa.
Nyongeza hii inaweza kuchukuliwa wote kwa ajili ya kupata misa ya misuli na kwa kupoteza uzito. Katika visa vyote viwili, inafanya kazi vizuri.

Protini haziathiri moja kwa moja kupoteza uzito, lakini husaidia mwili kuanza kazi muhimu kwa hili, yaani:

Hawana haja ya nishati nyingi ili kuchimba, hivyo kwa msaada wa protini itakuwa rahisi zaidi kuunda upungufu wa kalori ambayo itasaidia kuanza kuchoma mafuta ya mwili;
Protini zilizo katika virutubisho hivi huchukua muda mrefu kusaga, hivyo baada ya kuzinywa, mtu atahisi kushiba kwa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba atakula chakula kingine kidogo;
Kwa kunywa vinywaji vile ambavyo havi na mafuta na wanga, mtu atapata kiwango cha chini cha kalori, hivyo mchakato wa kupoteza uzito utaharakisha.

Kuchagua protini

Leo katika maduka ya michezo kuna uteuzi mkubwa wa virutubisho tofauti vya protini, ambavyo vina tofauti kubwa kutoka kwa kila mmoja kwa suala la gharama na muundo wao. Ili wasichanganyike katika uchaguzi wao, mtu anapaswa kuelewa wazi kwa nani wamekusudiwa na kwa nani ni bora kutumia.

Fikiria aina zao kuu:

Seramu. Ni virutubisho vinavyoombwa zaidi. Wao hufanywa pekee kutoka kwa whey. Unaweza kuzinywa kwa kupoteza uzito, lakini hazitakuwa na ufanisi wa kutosha, kwani zina asilimia sitini tu ya protini safi, kwa hivyo mtu anayekunywa kinywaji kama hicho atapata njaa tena haraka sana.

casein protini hufanywa kutoka kwa protini zinazopatikana katika jibini la Cottage. Wao ni mojawapo ya ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito, kwa sababu huingizwa kwa muda mrefu na kumfanya mtu kujisikia kamili kwa saa kadhaa.

Virutubisho vya soya ni kalori ya chini, lakini wakati huo huo, hawana lishe sana, hivyo ni bora kwa watu hao ambao wanataka kupoteza uzito kidogo kwa muda mfupi. Kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu, haifai.

Kujitenga kwa protini ya Whey ina karibu asilimia tisini ya protini safi, hivyo ni bora kwa kupata uzito.

Hydrolyzate protini ya whey ni bidhaa kwa wanariadha ambao wanataka kuweka sawa na kujenga misuli. Hata hivyo, inaweza pia kuchukuliwa na watu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini kwa muda fulani tu.

Jinsi ya kuchukua protini

Kuna sheria zifuatazo za kuchukua protini:

Unahitaji kunywa shakes za protini kulingana na mpango huu: glasi moja asubuhi, saa moja kabla ya mafunzo, na saa moja baada yake. Kwa kuongeza, kila ulaji wa protini unapaswa kuwa kama chakula cha kawaida. Bila nyongeza zisizohitajika kwa namna ya saladi, nyama au bidhaa nyingine.
Unapaswa kujua kwamba kwa wakati mmoja mwili wa binadamu unaweza kawaida kunyonya gramu arobaini tu ya protini, hivyo sehemu haipaswi kuzidi takwimu hii. Ni bora kunywa mara nne kwa siku kwa gramu arobaini ya protini kuliko mara mbili kwa gramu themanini.

Ili kuongeza athari ya kupoteza uzito wakati wa kuchukua protini, sheria zifuatazo zinapaswa kuzingatiwa:

, yaani, mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Wakati huo huo, huna haja ya kula kabisa protini peke yake, kwani hii haitakusaidia kupoteza uzito.
Ni muhimu sana kwa njia hii ya kupoteza uzito kunywa sio tu virutubisho safi vya protini, lakini pia kutumia bidhaa ambazo zina: nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, soya, dengu na maharagwe. Katika kesi hiyo, mwili hautapokea tu protini ya poda, bali pia chakula.
Lishe nzima inapaswa kuwa na usawa, kwa hiyo, milo yote inapaswa kufikiriwa vizuri na isiwe na wanga na mafuta mengi.
Unapaswa kufanya mazoezi kila siku nyumbani au ili kuchoma mafuta kwa bidii. Kati ya mazoezi, ni bora kutoa upendeleo kwa kukimbia, yoga na squats. Kwa kuongeza, unahitaji kufanya hiking katika hewa safi ili kutoa sauti ya misuli yako. Wakati huo huo, inafaa kukumbuka kuwa mwili ambao haujatayarishwa itakuwa ngumu sana kujua shughuli za mwili, kwa hivyo mazoezi ya kwanza yanapaswa kuwa nyepesi.
Wakati wa njia hii ya kupoteza uzito, unapaswa kuacha kunywa pombe na sigara, kwa sababu tabia hizi mbaya, kama hakuna nyingine, huchangia kupata uzito haraka katika maeneo ya shida. Kwa kuongeza, wao ni addictive kwa mwili. Ni rahisi kuwaondoa. Unahitaji tu kujihamasisha na kuelewa kwa nini hasa unafanya hivi.
Inashauriwa kuhesabu idadi ya kalori zinazotumiwa kila siku. Itakupanga na kudhibiti kila kitu unachotumia. Kwa hivyo, utajifunza jinsi ya kula sawa.
Inahitajika kuwatenga ushawishi wa mafadhaiko na ujipatie usingizi wa afya, kamili, kwa sababu kwa ukosefu wa cortisol (homoni), misa ya misuli itajilimbikiza mafuta haraka, na kimetaboliki itapungua. Unapaswa kulala angalau masaa saba kwa siku.
Epuka kula kupita kiasi na kula tu hadi saa saba jioni.
Ikiwa huna ujasiri katika uwezo wako wa riadha na motisha, basi unapaswa kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa mkufunzi mwenye ujuzi.
Wakati njaa inatokea, lazima izimishwe na maji au chai. Pipi katika kesi hii ni marufuku.
Muda wa jumla wa kuchukua virutubisho vya protini ni kutoka kwa wiki moja hadi mwezi, baada ya hapo unahitaji kuchukua mapumziko.

Virutubisho hivi husaidia sana kupunguza uzito, lakini tu ikiwa mtu anafuata kabisa sheria na mapendekezo yote hapo juu.

Katika kesi ya kuvunjika kwa chakula hatari na kilichokatazwa, ukosefu wa usingizi, au ulaji usiofaa wa protini, wanaweza kuwa na athari ndogo na tukio la athari mbaya, hivyo utaratibu huu unapaswa kuchukuliwa kwa uzito sana.

Inafaa kukumbuka

Masharti ya kuchukua vinywaji vya protini ni pamoja na:

Kushindwa kwa figo.
Magonjwa sugu.
Matatizo ya mfumo wa utumbo.
Pamoja na sumu ya chakula.
Kwa uvumilivu wa kibinafsi kwa vyakula vya protini.

Athari zinazowezekana za kuchukua kiboreshaji hiki ni pamoja na:

Kichefuchefu.
Kuvimba.
Maumivu ya tumbo.
Matatizo ya tumbo.

Ulaji wa protini ni mtu binafsi sana, hivyo kipimo cha ziada na muda wa matumizi inapaswa kuhesabiwa, kwanza kabisa, kwa uzito wako.
Hifadhi vinywaji vilivyotengenezwa tayari haipaswi kuwa zaidi ya masaa machache ili zisiharibike.

Kwanza kabisa, unahitaji kujua jinsi ya kuchukua protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana. Mbali na matumizi mazuri ya kuongeza hii, unahitaji kufuata chakula kali, ambacho hakuna zaidi ya gramu 150 za wanga zinapaswa kuingia mwili kila siku.

Kwa hivyo, tunatenga vyakula vyote vyenye sukari kutoka kwa lishe, na vile vile kuoka mahali pa kwanza. Pipi mbalimbali, nk Ikiwa unakula protini pamoja na wanga ya haraka, basi huwezi kupoteza uzito tu, bali hata kupata uzito.

Muhimu! Wakati wa kutumia protini, unahitaji kuhakikisha kuwa nakisi ya kalori inazidi 20% kila siku.

Poda ya protini ni kirutubisho cha asili cha chakula kilichoundwa kutoka kwa vyakula vingi vya protini, pamoja na whey.

Protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana itakuwa na ufanisi na mbinu jumuishi, ambayo hutolewa na:

Mazoezi ya mara kwa mara ambayo hutumia kiasi kikubwa cha kalori. Shughuli ya kimwili pia ni ya kuhitajika.

Muhimu! Kwa lishe ya protini, mwili unahitaji mazoezi ya kawaida. Hii itahakikisha uingizwaji mzuri wa tishu za adipose na misuli.

Lishe ambayo husababisha upungufu wa kalori. Kwa mfano, lishe bora inahusisha matumizi ya kiasi kikubwa cha wanga ya polepole iliyo katika nafaka za maharagwe.

Muhimu! Wataalamu wengi wanaamini kwamba ili kufikia matokeo ya kupoteza uzito mkubwa, ni muhimu kunywa hidrolizate ya protini ya whey pekee.

Vyakula vyenye protini nyingi zaidi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, protini kwa wasichana inapaswa kuunganishwa na vyakula vyenye protini. Vyakula vyenye protini nyingi zaidi ni vile vya asili ya wanyama. Kunde ni mimea yenye protini nyingi zaidi. Lakini kulingana na wataalam wengi, mwili wa binadamu huchukua protini za mimea kuwa mbaya zaidi.

Muhimu! Protini ambazo zimepata matibabu ya joto ni sifa ya digestibility bora. Wao ni kupatikana zaidi kwa enzymes ya tumbo yetu.

Fikiria vyakula ambavyo vinachukuliwa kuwa tajiri zaidi katika protini bora:

ini;
samaki (aina zote);
mayai;
aina mbalimbali za nafaka;
kunde;
nyama ya chakula (kuku, sungura);
bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.

Video inaonyesha jinsi unaweza kupoteza uzito na protini

Ushauri! Ulaji wa kila siku wa protini unaohitajika unaweza kupatikana kwa kula chakula kidogo mara 5 kwa siku.

Kwa mujibu wa tafiti nyingi, ongezeko la ulaji wa protini na chakula bora, pamoja na udhibiti wa ulaji wa kalori ya kila siku, huchangia kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa mafuta ya subcutaneous na kuboresha hali ya jumla ya muundo wa mwili. Hii ni kutokana na thermogenesis ya chakula na ongezeko la satiety ya binadamu.

Lakini, hebu tuzungumze juu ya kila kitu kwa utaratibu ...

Wengi wamezoea kuamini kwamba protini ni muhimu kwa ajili tu. Walakini, kwa kweli, mchanganyiko huu wa virutubishi unaweza kuongezwa kwa lishe yako kwa hali yoyote, iwe ni hamu ya kupoteza uzito, kavu kabla ya mashindano, au tu kudumisha fomu iliyopo ya mwili kwa kiwango sahihi.

Nakala zinazohusiana muhimu:

Katika makala hii, tutazingatia kwa undani iwezekanavyo swali la ni jukumu gani la protini wakati wa kuchoma mafuta ya ziada. Mbali na hili, tutaangalia kwa undani mada ya aina gani ya ziada ni, pamoja na ikiwa inawezekana na ni muhimu kuchukua protini moja kwa moja wakati wa kupoteza uzito, na jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.

PROTEIN ni nini?

Licha ya kuenea kwa nyongeza hii na upatikanaji wa kiasi kikubwa cha habari, tafiti mbalimbali za kliniki, ambazo, kwa njia, zinapatikana kwa umma kwenye mtandao, watu wengi bado hawajui nini hasa protini ni. Kwa hivyo, ili uelewe kikamilifu nyenzo hii, na katika siku zijazo huna maswali yoyote, hebu tuangalie kwa karibu bidhaa hii ( INAYOPENDEKEZWA).

5 hisa