Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa. Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na kengele. Mbinu ya Waandishi wa Habari wa Ufaransa

Leo utajifunza jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na bar, faida za zoezi na mbinu ya utekelezaji, pamoja na vidokezo rahisi kutoka kwa wajenzi wa mwili.

Maelezo na faida za mazoezi

Vyombo vya habari vya kifaransa vya barbell ni mazoezi ya kimsingi ambayo husaidia kuongeza nguvu na sauti ya triceps. Pia ina athari ya manufaa kwenye vifungo vya juu na vya muda mrefu vya triceps.

Vyombo vya habari vya Kifaransa vinaboresha utulivu wa bega na huongeza kubadilika kwa mkono na kazi.

Mara nyingi, mazoezi hufanywa ukiwa umelala kwenye benchi. Walakini, wajenzi wengine hufanya mazoezi wakiwa wamekaa au wamesimama.

Ulijua? Triceps hupona haraka kuliko misuli mingine katika mwili wetu.

Misuli gani inafanya kazi

Kama ilivyoelezwa hapo awali, mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi inakuza ukuaji wa triceps, lakini ni pamoja. Wakati wa darasa, kiunga cha kiwiko pekee hufanya kazi. Inafanya kazi ya kupanua.

Mzigo kuu wakati wa somo huanguka kwenye triceps. Zoezi hili husaidia kufanyia kazi sehemu ya ndani ya triceps.

Jinsi na mara ngapi kufanya

Wacha tuendelee kwenye jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa na kengele iliyowekwa kwenye mlalo kwa matokeo bora.

Mbinu sahihi ya utekelezaji

Vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na barbell ni zoezi la vitendo, lakini usisahau kuhusu mbinu sahihi ya utekelezaji, kwa sababu bila hiyo unaweza kupata.

Lazima kupata benchi nyembamba na uongo juu yake na nyuma yako. Utahitaji upau wa EZ uliopinda kwa zoezi hili. Kuchukua mikononi mwako, kunyoosha juu na kuiweka ili uweze kuchukua hesabu kwa mtego wa kati.

Unapopumua, lazima upunguze hesabu kwenye paji la uso wako. Viwiko tu vimeinama. Wakati huu, lazima uhifadhi msimamo uliowekwa. Unapopumua, punguza bar juu, na kisha urudishe hesabu kwenye nafasi yake ya asili.

Unaweza kufanya zoezi hilo kwa bar moja kwa moja au EZ. Ubunifu uliopindika una mzigo mkubwa kwenye triceps, wakati ni mdogo kwenye pamoja ya kiwiko.
Hakikisha kuweka mikono yako ya juu ikiwa imetulia kote. Hii inaweza kusababisha jeraha, au kwa ukweli kwamba huwezi kukamilisha idadi inayotakiwa ya mbinu na nyakati. Mikono inapaswa kuwa katika pembe ya digrii 40 wakati imeinama.

Ingawa mazoezi ni ya ufanisi sana, wakati mwingine inapaswa kutengwa na mazoezi ili viungo viweze kupona. Ni bora kutoa upendeleo kwa mazoezi mengine ya triceps kwa wakati huu.

Muhimu! Ikiwa unapata vigumu kufanya kazi na uzito fulani, kupunguza uzito.

Idadi ya seti na marudio

Kuhusu idadi ya marudio, unahitaji kufanya mara 8-10 kwa seti 3-5, hii ni ikiwa unataka kufanyia kazi misa ya misuli ya triceps. Ikiwa unataka kufanya kazi ya misaada zaidi, basi fanya mara 10-15 kwa seti 3-5.

Marekebisho ya kimsingi ya vyombo vya habari vya kisasa vya benchi ya Ufaransa

Kuna marekebisho kadhaa kwa vyombo vya habari vya kawaida vya benchi ya Kifaransa.

Aina zinazotumiwa zaidi ni:

• kulala na;
• ameketi, amesimama au amelala na dumbbell moja;
• kusimama au kukaa na EZ bar.

Ni shingo gani ya kuchagua: iliyopindika au ya kawaida

Tuligundua mbinu ya utekelezaji. Walakini, wanaoanza wengi wanashangaa ni bar gani bora kutumia kwa vyombo vya habari vya Ufaransa.

Baa ya moja kwa moja ni kipande cha vifaa ambacho kinafaa kwa kila aina ya vyombo vya habari vya benchi. Lakini wajenzi wengine huchoka kwa mikono na mikono kwa sababu ya uzito mzito na matumizi ya muda mrefu.

Kama kwa shingo iliyopindika, kila kitu ni rahisi zaidi hapa. Shukrani kwa fomu hii, mzigo kwenye mikono, mikono na mikono hupunguzwa. Ni baa ya EZ ambayo ni bora kwa kufanya mazoezi.

Walakini, ikiwa umeanzisha vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa kwenye seti yako, basi ni wewe tu unaweza kuamua ni chombo gani kinachofaa - shingo iliyopindika au moja kwa moja.

Jinsi ya kupunguza bar ya bar: kwa paji la uso au nyuma ya kichwa

Kompyuta wengi hawajui jinsi bora ya kupunguza barbell. Ikiwa unapunguza chombo nyuma ya kichwa chako, basi kichwa cha muda mrefu cha triceps kitafanya kazi zaidi. Ukweli ni kwamba wajenzi wengi wa mwili hutumia zoezi hili wakati triceps zao zinatengenezwa, na kichwa hiki kirefu zaidi "kinabaki nyuma".

Walakini, ikiwa mpango wako ni kupakia medali na kichwa cha nyuma cha triceps, basi ni bora kupunguza shingo kwenye pua.

Ulijua? Mjenzi wa mwili Ronnie Coleman ana triceps kubwa zaidi ulimwenguni.

Katika chumba cha mafunzo, kuna watu zaidi na zaidi ambao hufanya makosa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi. Ili usije ukajeruhiwa wakati wa mazoezi yako, tunatoa mawazo yako kwa makosa na siri za wajenzi wa mwili wenye uzoefu ambao wanafahamu vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa.

Makosa ya Kawaida ya Newbie

Wakati wa utendaji wa benchi ya Ufaransa, wengi wanaweza kupata majeraha ambayo yanahusishwa na vile makosa:

• uzito kupita kiasi. Ikiwa unatumia barbell ambayo ni nzito sana, basi hii itaathiri mbinu ya utekelezaji, kwa mtiririko huo, hii inaweza kusababisha kuumia;
• msimamo wa kiwiko. Ikiwa wakati wa somo unasonga viwiko vyako, basi mabega hayatarekebishwa, na hii itasababisha kuhama kwa mzigo;
• kunyoosha mikono. Ikiwa hautanyoosha mikono yako kikamilifu kwenye pamoja ya kiwiko, hii itapunguza athari za vyombo vya habari;
• msimamo wa mwili. Wakati wa vyombo vya habari vya Ufaransa, huwezi kukunja mgongo wako au kuiondoa kwenye benchi. Harakati hugawanya mzigo tena, na zoezi litafanya kazi kwenye misuli mingine.

Fichika na hila za utekelezaji

Hakuna zoezi moja linalokamilika bila hila na hila. Fikiria orodha ya siri hizi hapa chini.

1. Ili kufanya kazi vizuri zaidi ya triceps, weka miguu yako kwenye benchi.
2. Usipige mgongo wako.
3. Fanya mazoezi polepole ili kuhisi amplitude.
4. Katika pointi za mwisho za amplitude, unaweza kufanya pause ndogo (hesabu hadi mbili).

Muhimu!Usifanye zoezi hili ikiwa una shida na viwiko vyako.

Sasa unajua nini vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na barbell ni, ni misuli gani inafanya kazi wakati wa kikao, pamoja na maalum ya mazoezi. Jambo kuu ni kuhesabu kwa usahihi uzito wa vifaa na kufuata maagizo yote ya mkufunzi ili kufikia matokeo bora.

vyombo vya habari vya kifaransa- ni moja ya mazoezi bora ya kujitenga kwa masomo ya hali ya juu ya triceps. Kwa kufanya zoezi hili, unapakia vichwa vyote vitatu vya misuli ya triceps, na kwa kuwa hadi 70% ya kiasi cha mikono ni misuli ya triceps, zoezi hili linafaa kwa kuongeza kiasi cha mikono.

Triceps zilizostawi vizuri zinahitajika kwa wanariadha katika michezo mingi ya timu, kama vile tenisi, mpira wa vikapu na mpira wa wavu, mbio za pole pole na sanaa zote za kijeshi, kwa sababu idadi ya mashabiki wa zoezi hili inakua kwa kasi.

Zoezi "French Press" unaweza kufanya kwa urahisi kusimama, kukaa, kusema uongo, kwa mikono moja au mbili, na vifaa mbalimbali vya michezo - na yote haya huathiri mbinu ya kufanya mazoezi na inaruhusu kila mwanariadha kuchagua chaguo rahisi zaidi kwake. Mazoezi yanaonyesha kuwa vyombo vya habari vya benchi vya Ufaransa vina athari bora zaidi kwa kiasi cha misuli kuliko mazoezi maarufu sana kama vile vyombo vya habari vya benchi ya sehemu ya juu.

Ikiwa unataka kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa, basi ni bora kuanza kazi kwa kunyoosha na kuwasha misuli ya triceps, hii pia itasaidia kuimarisha viungo vya kiwiko, ambayo itakuokoa kutokana na kuumia na kuhakikisha utafiti unaofaa zaidi na kamili. ya misuli yote ya triceps. Ikiwa tunazungumza juu ya ubaya wa zoezi hili, basi lazima tuseme mara moja kuwa ina athari mbaya kwenye viungo vya mikono ya mwanariadha, lakini tu ikiwa:

• anatumia uzito kupita kiasi,
• alianza kufanya mazoezi bila kupasha joto
• hufanya zoezi kimakosa
• ana matatizo ya viungo kutokana na majeraha ya awali.

Ili kuepuka kuumia katika mafunzo, tutazingatia chini ya mbinu na mbinu za kufanya aina kuu za vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa

Ikiwa unataka kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa, unahitaji kulala kwenye benchi au kwenye sakafu na miguu yako kwenye sakafu. Bar inapaswa kuchukuliwa kwa mtego kutoka juu, kisha tunainua barbell na kuichukua kidogo nyuma ya kichwa. Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa sio ngumu zaidi: unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia, pumua na ushikilie pumzi yako. Kutoka kwa nafasi hii, tunapunguza bar kwenye paji la uso au kidogo nyuma ya kichwa, huku tukipiga mikono kwenye viungo kwa digrii 90. Baada ya kufikia hatua ya chini ya harakati bila kuacha, bar inapaswa kuinuliwa kwenye nafasi yake ya awali, wakati wa kuvuta pumzi. .

Zoezi hili linaweza kuwa hatari sana, kwa hivyo, barbell french benchi vyombo vya habari lazima ifanyike, epuka makosa, hata ikiwa unafanya kwa uzito mdogo sana. Ili kuepuka baadhi ya makosa ya msingi ambayo hufanywa wakati wa kufanya kazi na zoezi hili, unaweza kusoma mapendekezo hapa chini.

• Katika seti nzima, inahitajika kwamba sehemu ya juu ya mikono (bega nzima hadi kiwiko) isisogee, viwiko vinapaswa kuwekwa sambamba, sio kusonga kando.
• Katika nafasi ya awali, bega haipaswi kuchukua nafasi ya perpendicular kwa sakafu; kwa mzigo wa juu na kunyoosha kwa triceps, angle mojawapo ni angle ya digrii thelathini na tano hadi arobaini.

Wanariadha wengine, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa, wakitaka kuongeza amplitude, kupunguza bar zaidi nyuma ya vichwa vyao. Wakati huo huo, misuli ya triceps bado inapokea kunyoosha zaidi, lakini ikiwa unapunguza barbell kwenye paji la uso wako, basi vifurushi vya mbele vya deltas vinajumuishwa kwenye kazi. Hitilafu nyingine ya kawaida ni kuweka miguu yako kwenye benchi. Msimamo huu wa mwili unaweza kusababisha kuanguka kwani hauna msimamo.

Ikiwa unataka kupata mzigo wa juu, basi unaweza kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa kwenye benchi ya mwelekeo. Katika kesi hii, itakuwa ngumu zaidi kushikilia barbell na kwa hivyo misuli ya triceps ina mzigo mkubwa. Ili kufanya zoezi hili, unaweza kupunguza uzito na kuchagua bar ya EZ, ambayo itakuwa salama kwa mikono ya mbele. Mbinu yenyewe ya kufanya kwenye benchi iliyoelekezwa haitatofautiana na kufanya mazoezi kwenye benchi ya usawa.

Upau wa EZ unaweza kuchukuliwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kifaransa cha barbell hata kwenye benchi ya gorofa. Sura nzuri sana ya bar inafanya uwezekano wa kuichukua ili mikono iko kwenye pembe ya asili kwa kila mmoja, na hii inapunguza mzigo kwenye mikono, mikono na viungo vya kiwiko ikilinganishwa na bar ya kawaida. EZ-Bar French Press mara nyingi hupendekezwa kwa wanaoanza tu na zoezi, kwa sababu hizi haswa.

Kwa muhtasari wa vidokezo, yafuatayo inapaswa pia kuzingatiwa: wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na mtego mwembamba, usiweke mikono yako karibu sana, kwa sababu itakuwa ngumu zaidi kwako kufuata mbinu sahihi na viwiko, bila kujali hamu yako, itashiriki kwa njia tofauti; pia, kwa wanariadha wengine ambao, kwa sababu ya sifa za anatomiki au majeraha, hawawezi kushinda usumbufu katika mikono, mikono ya mikono au viungo vya kiwiko, vyombo vya habari vya benchi vya Ufaransa vilivyo na dumbbells vinafaa - hii itakuruhusu kupata nafasi nzuri kwa mikono na kupata wengi kutoka kwa zoezi hili.

Vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyosimama

Kwa upande wa anatomy, vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyosimama vinaweza kuchukuliwa kuwa aina ya mafanikio zaidi ya vyombo vya habari vya benchi. Kwa kuwa hakuna kitu kinachozuia mwanariadha katika harakati, na triceps hupokea kunyoosha kwa ziada, ambayo ni muhimu sana kwa utafiti wa ubora wa bahasha za misuli ya triceps. Aina hii ya mazoezi inafanywa kikamilifu na dumbbells, na barbell, na pancake kutoka humo, na hata kutumia block ya chini, kanuni kuu ni kufuata mbinu.

Vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyosimama ikifanywa na mikono iliyopanuliwa juu ya kichwa, barbell inachukuliwa nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega. Kutoka nafasi ya kuanzia, wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kupunguza barbell nyuma ya kichwa chako, kwa kiwango cha chini unahitaji kugusa mikono yako ya mikono, baada ya hapo, juu ya kuvuta pumzi, mikono yako inarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Inahitajika kuhakikisha kuwa viwiko vinafanana na havienezi kando, ambayo itahamisha sehemu ya mzigo kwenye misuli ya deltoid na kuunda mzigo wa hatari kwenye viungo vya mikono.
Kwa kuwa hili ni zoezi la kujitenga, uzani lazima uchaguliwe ili angalau marudio 8-10 yafanywe kwa seti moja, mpango wa mafunzo ambapo unatumia marudio 12-15 ni bora, lakini hii sio nadharia na umepata sahihi. mbinu, unaweza kutumia zoezi hili kwa mfumo wowote wa mafunzo katika safu yoyote ya rep, ikiwa unaona kuwa inaleta matokeo.

Vyombo vya habari vya juu vya Ufaransa kwa mkono mmoja unahitaji kufanya sawa na kwa mikono miwili. Mkono ulio na dumbbell katika nafasi ya kuanzia iko juu ya kichwa, kiganja mbele, mwisho mkono unapaswa kuanguka nyuma ya kichwa, kugusa mikono na kurudi kwenye nafasi yake ya asili bila kuacha, inawezekana kushikilia kiwiko cha mkono. kufanya kazi kwa mkono na mkono wa bure, ambayo itaunda fixation ya ziada na kusaidia kudumisha mbinu ya utekelezaji .
Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama lazima vifanyike kwa miguu iliyoinama kidogo, hii itahakikisha uratibu mzuri, katika hali mbaya, unaweza kuchukua nafasi ya kukaa.

ameketi Kifaransa vyombo vya habari

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa wakati wa kukaa sio tofauti na aina moja ya vyombo vya habari vya benchi, inampa mwanariadha uhuru wa harakati kwa njia ile ile na wakati huo huo haileti miguu na inapunguza mzigo kwenye misuli ya msingi. , ambayo itapunguza kidogo nguvu ya nishati ya zoezi hili
Kwa kuzingatia upekee wa msimamo wa mwili wakati wa kufanya zoezi hili, inafaa kuashiria makosa kadhaa ya kawaida yaliyofanywa na wanariadha.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbells, hata hivyo, kama ilivyo kwa projectile nyingine yoyote, inafanywa pekee kwa mgongo ulionyooka na mchepuko mdogo wa mgongo wa chini. Ikiwa mwanariadha atapunguza mwili, basi viungo vya bega na mgongo vitapokea mzigo hatari. Waanzizaji wanashauriwa kuanza na benchi iliyoketi kwa sababu vyombo vya habari vilivyosimama vitawarahisishia kuweka torso yao katika nafasi sahihi.

Ingawa kuna video nyingi za kuweka benchi kwa Ufaransa, wanaoanza bado mara nyingi hufanya makosa na mara nyingi hupata majeraha ya viungo. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi, basi lazima uifanye tu na mpenzi ili aweze kuunga mkono uzito. Ikiwa hakuna mtu wa kukusaidia, basi bar lazima iwekwe kwenye milima maalum kwenye benchi kwa vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa.

Kwa wanariadha wa novice, msaidizi ni muhimu tu kujifunza jinsi ya kuzuia mikono yao wakati bar inapoanza kwenda nyuma ya vichwa vyao. Katika hatua ya awali, mpenzi anaweza kushikilia au kuongoza mikono, akiiweka katika nafasi sahihi. Hitilafu kubwa itakuwa kurahisisha sana zoezi hili, ambalo litatoa hisia ya urahisi wa utekelezaji, kutokana na uhamisho wa mizigo kwa nyuma ya chini, misuli ya deltoid, pectoral na vikundi vingine vya misuli. Pia inahitajika kuzuia inertia wakati wa kufanya kikundi hiki cha mazoezi.

Mbinu Isiyo Sahihi ya Vyombo vya Habari vya Ufaransa mara nyingi husababisha kuumia wakati wa mafunzo, kwa hiyo ni muhimu sana kufuata sheria zote na ujuzi kikamilifu mbinu wakati wa kufanya aina ya Kifaransa ya vyombo vya habari vya benchi, hasa kabla ya mwanariadha kuanza kufanya kazi kwa uzito zaidi, kwa sababu uzito mkubwa zaidi, zaidi. majeraha ambayo yanaweza kusababisha. Ikiwa unahisi usumbufu katika viungo na mishipa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa, jaribu aina tofauti ya vyombo vya habari vya Kifaransa kwa kubadilisha angle ya benchi au kubadilisha bar ya classic na bar iliyopigwa au dumbbells.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa- moja ya mazoezi ya pekee ya ufanisi zaidi ya mafunzo ya triceps. Unaweza kufanya zoezi hili na barbell au dumbbells. Chaguo la kwanza ni maarufu zaidi kwa sababu ya urahisi na uigaji rahisi katika maneno ya kiufundi. Katika nakala hii, tutaangalia mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na vifaa na dumbbells, angalia makosa ya kawaida ya wanaoanza, na upe mapendekezo muhimu kwa mafunzo ya triceps.

Mbinu ya Barbell Kifaransa Press

• Kuandaa barbell na kulala nayo kwenye benchi ya usawa. Ni bora kutumia bar ya EZ, kwa kuwa wanariadha wengi hupata usumbufu wa mkono wakati wa kufanya kazi na bar moja kwa moja.
• Chukua barbell kwa mtego wa kawaida wa kushika mkono na uinue. Nyoosha mikono yako kwenye viwiko na uinamishe kidogo nyuma ya kichwa chako - hii ndio nafasi yako ya kuanzia.
• Kuweka mabega yako katika hali ya kudumu, piga viwiko vyako kwa upole na upunguze kengele nyuma ya kichwa chako. Katika hatua ya mwisho ya amplitude, angle ya mwelekeo katika pamoja ya kiwiko inapaswa kuwa digrii 90.
• Tumia triceps yako kurudisha bar kwenye nafasi ya kuanzia. Kamilisha nambari inayotakiwa ya marudio.

​

Dumbbell Kifaransa Press Technique

• Chukua dumbbells na ulale kwenye benchi pamoja nao. Inua dumbbells juu yako, mikono inapaswa kunyooshwa na kuelekezwa kidogo nyuma, mitende ikikabiliana - hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Anza kupunguza dumbbells chini bila kusonga pamoja bega yako. Endelea kupunguza hadi dumbbells ziko sawa na masikio yako.
• Tumia triceps yako kurudisha dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia na kukamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

​

• Wakati wa vyombo vya habari vya Kifaransa, fanya harakati vizuri, bila kutetemeka, na tu kutokana na nguvu za triceps. Usitumie kasi.
• Usiweke viwiko vyako mbali sana kwa pande, haswa wakati wa kushinikiza dumbbell kifaransa.
• Vuta ndani huku ukishusha projectile na pumua nje unaposukuma.
• Tumia upau wa EZ ikiwa unapata maumivu wakati Mfaransa anabofya kwa kengele ya kawaida. Lakini ikiwa kuna usumbufu wakati wa kufanya kazi na bar ya EZ, basi tunapendekeza uachane kabisa na zoezi hili ili usihatarishe viungo vya kiwiko.
• Tumia uzani bora zaidi wa kufanya kazi ambao utakuruhusu kufanya kitaalam reps 12 kwa seti bila kushindwa.
• Usiweke miguu yako kwenye benchi wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa. Miguu inahitaji kupumzika kwa nguvu kwenye sakafu, kwani upotezaji wa usawa wakati wa mbinu na uzani mkubwa wa kufanya kazi umejaa jeraha kubwa.

Mazoezi ya ufanisi ya triceps

Mafunzo ya triceps yatatoa matokeo bora tu yakijumuishwa na mazoezi ya kimsingi na ya kujitenga. Wacha tuangalie mfano wa mazoezi bora ya triceps:

Mazoezi haya matatu yatatosha kumaliza kabisa triceps. Ikiwa inataka, vyombo vya habari vya mtego nyembamba vinaweza kubadilishwa na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo na usawa na mtego mwembamba na kwa uzito wa ziada. Utendaji wa mazoezi haya matatu hauchukui muda mwingi wa mwanariadha, kwa hivyo mafunzo ya triceps yanapaswa kuunganishwa na utafiti wa kikundi kingine cha misuli, kwa mfano, biceps au deltas.

Video: siri za vyombo vya habari vya Ufaransa kutoka Alexei Lesukov

​

1. Mbinu ya mazoezi;
2. Makosa ya kawaida ya rookie;
3. Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya zoezi hili.

Je! Misuli Gani ya Barbell ya Kifaransa Inafanya Kazi?

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ni zoezi ambalo huweka mkazo zaidi kwenye fascicle ndefu ya triceps yetu, ambayo, kwa wanariadha wengi, hujibu ngumu zaidi kwa mafunzo ya nguvu. Yote ni kuhusu safu sahihi ya mwendo: hapa tunaweza kunyoosha na kufupisha kichwa kirefu cha triceps iwezekanavyo. Kwa kunyoosha kubwa zaidi ya triceps katika awamu mbaya ya harakati, wanariadha wengine hufanya zoezi hili na barbell au dumbbell kwenye benchi ya mwelekeo kwa pembe ya digrii 30-45. Vifungu vya nyuma na vya kati vya triceps pia hupokea sehemu ya kutosha ya mzigo, kwa sababu ambayo kuna kiwango kikubwa katika ukuaji wa misuli ya mikono.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mbali na triceps, bahasha za anterior za misuli ya deltoid na misuli ya mikono ya mikono imejumuishwa kikamilifu katika kazi. Misuli ya msingi ni wajibu wa kuimarisha mwili wetu, hivyo pia hubeba mzigo mdogo wa tuli.

Mbinu Sahihi ya Waandishi wa Habari wa Ufaransa

Sio tu kiasi na nguvu ya misuli yako, lakini pia hali ya viungo na mishipa ambayo hufanya kazi wakati wa harakati inategemea jinsi unavyofuata kwa uwazi mbinu sahihi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa. Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ni moja tu ya mazoezi ambayo kuna sababu moja tu, ukizingatia ambayo hakika utafanikiwa - mbinu.

Na sasa tahadhari: washiriki wengi wa mazoezi hawajui jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na barbell. Kuna makosa mengi: kuanzia msimamo wa viwiko na kuishia na mpangilio wa miguu.

Kifaransa Bench Press ni zoezi ambalo huweka mkazo zaidi kwenye kichwa kirefu cha triceps yetu, ambayo huwa ni ngumu zaidi kutoa mafunzo.

Yote ni kuhusu safu sahihi ya mwendo: hapa tunaweza kunyoosha na kufupisha kichwa kirefu cha triceps iwezekanavyo. Kwa kunyoosha zaidi, wanariadha wengine hufanya zoezi hili kwenye benchi ya mwelekeo kwa pembe ya digrii 30-45. Vifungu vya nyuma na vya kati vya triceps pia hupokea sehemu ya kutosha ya mzigo, kwa sababu ambayo kuna kiwango kikubwa katika ukuaji wa misuli ya mikono.

Nafasi ya kuanzia

1. Kwanza, weka bar kwenye kichwa cha benchi kwa kiwango cha kustarehesha kwako au umwombe mshirika wako wa mafunzo akupe.
2. Inua viwiko vyako, ushikilie upau kwa upole kwa viganja vyako kwa umbali wa ulinganifu kutoka katikati na uinulie juu, ukinyoosha viwiko vyako kikamilifu. Huu ndio msimamo wetu wa kuanzia. Upana wa mtego unategemea bar unayofanya kazi nayo, kwa hivyo ili kubadilisha mzigo, ninapendekeza kubadilisha bar kutoka kwa Workout hadi Workout: moja kwa moja, EZ- au W-umbo, ambayo yote ni nzuri kwa benchi ya Ufaransa.

© lawcain - stock.adobe.com

Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Ikiwa unataka kuifanya iwe ngumu zaidi, jaribu kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa vya benchi. Uliza rafiki katika mazoezi kwa msaada wa kukupa barbell, kujitupa mwenyewe sio rahisi sana.

Biomechanics ya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa kwenye benchi ya usawa na ya mteremko ni sawa, lakini mwelekeo mdogo unatupa fursa ya kunyoosha triceps zaidi (na hata kupakia zaidi viungo vya kiwiko na mishipa, kumbuka hii pia).

Kwa sababu hii, vyombo vya habari vya mteremko wa Ufaransa haipaswi kufikiwa kwa bidii nyingi na ushabiki, uzani unapaswa kuwa wastani, na mbinu ya harakati haipaswi kubadilika. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa, unaweza kuinua nyuma ya kichwa chako kutoka kwenye benchi kidogo na kuleta barbell nyuma ya kichwa chako - kwa njia hii utaongeza sentimita chache za thamani kwa amplitude ya vyombo vya habari vya benchi na kunyoosha kichwa kirefu. ya triceps hata zaidi.

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na kisu kwenye benchi ya usawa imeonyeshwa vizuri kwenye video hii:

Makosa ya kawaida ya wanaoanza

Hii sio haki kabisa, lakini mara nyingi kadiri zoezi linavyofaa zaidi, ndivyo linaumiza zaidi. Vyombo vya habari vya Ufaransa katika suala hili sio ubaguzi. Kwa hiyo, ninapendekeza sana ujitambulishe na makosa ya kiufundi yaliyoorodheshwa hapa chini na ujaribu kamwe kuyarudia.

Viwiko vinapaswa kuwa katika kiwango sawa wakati wote wa mbinu. Jaribu kuwaweka bado, harakati yoyote kwa upande (hasa ndani) huongeza sana hatari ya kuumia. Ili kuepusha hili, anza kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa na uzani mdogo, ukizingatia kiakili iwezekanavyo sio tu kwa kunyoosha na kukandamiza triceps, lakini pia kwenye nafasi ya viwiko.

Usirudishe gurudumu. Nimeona mara kwa mara picha ifuatayo kwenye mazoezi - mwanariadha anaweka miguu yake kwenye benchi wakati wa kukaribia vyombo vya habari vya Ufaransa, hakuna maana kabisa katika hili, mzigo kwenye misuli haubadilika hata kidogo, na inakuwa nyingi. ngumu zaidi kudumisha msimamo thabiti kwenye benchi.

Usiinamishe kichwa chako chini. Mara nyingi, wanariadha wengi wanaoanza hutupa vichwa vyao chini (chini ya kiwango cha benchi ya usawa) wakati wa vyombo vya habari vya Ufaransa, ikiwezekana ili kunyoosha triceps bora. Kwa kweli, hakuna tofauti kabisa ambapo kichwa chako iko, kwani amplitude itakuwa sawa katika matukio yote mawili. Lakini ukipunguza kichwa chako chini, shinikizo la ndani ya fuvu hupanda, ambalo hatuhitaji wakati wa mafunzo ya nguvu.

Makini kutokana na joto-up. Haupaswi hata kuanza kufanya zoezi hili bila kunyoosha vizuri viwiko vyako, mabega na mikono. Kupuuza joto, mapema au baadaye hakika utajeruhiwa, na hautaweza kufanyia kazi triceps vizuri - ni ngumu zaidi "kuhisi" harakati kwenye viungo baridi na misuli.

Je, kuna njia gani mbadala kwa Press Barbell Press ya Kifaransa?

Pengine hakuna mazoezi ya triceps yanayotoa msukumo mkubwa kwa ukuaji kama vile vyombo vya habari vya Kifaransa hufanya. Walakini, kwa wanariadha wengine, zoezi hili litaonekana kuwa la kiufundi sana kutoka kwa mtazamo wa kiufundi - kwa kweli, ni ngumu sana kuzingatia kazi ya kikundi cha misuli tunachohitaji na kufuatilia msimamo sahihi wa viwiko. Kwa wengine, inaweza kuwa kinyume chake kwa sababu za kibinafsi: mabadiliko ya kuzorota katika pamoja ya kiwiko, uharibifu wa ligament, kupona kutoka kwa jeraha, nk.

Unaweza kujaribu kutatua tatizo hili kwa kupunguza uzito wa kufanya kazi katika vyombo vya habari vya Kifaransa au kubadilisha barbell kwa dumbbells au mashine ya kuzuia. Katika chaguzi zozote zilizopendekezwa, msimamo wa viwiko ni tofauti kidogo, na, labda, katika baadhi yao hautasikia maumivu na usumbufu, kwa mfano, kwenye vyombo vya habari vya Ufaransa kutoka kwa kizuizi cha chini wakati umesimama - pembe ya Viwiko katika toleo hili la mazoezi ni rahisi sana kwa anatomiki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Vyombo vya habari vya Kifaransa na dumbbells

Ikiwa hii haisaidii, unapaswa kuzingatia mazoezi mengine ya pekee. Kwa hivyo, kwa wale wote ambao vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na barbell haifai, nakushauri uchague mwenyewe harakati kadhaa kutoka kwenye orodha hapa chini.

Funga Benchi la Grip Press

- Hili ni zoezi la msingi la triceps, kupakia kwa sehemu kubwa kichwa cha nyuma cha triceps, deltas ya mbele na sehemu ya ndani ya misuli ya kifua pia hupokea mzigo usio wa moja kwa moja. Faida yake iko katika ukweli kwamba kiwango cha mzigo wa mvutano kwenye viungo vya kiwiko ni kidogo hapa, kwa hivyo utekelezaji wake (bila shaka, na uzani wa wastani) hautaumiza afya. Zaidi ya hayo, wataalam wengi wa matibabu wanapendekeza kufanya mashinikizo ya benchi ya karibu na uzani mdogo na marudio ya juu kama sehemu ya mazoezi ya kawaida, kwani hii ndiyo njia bora ya kusukuma damu kwenye eneo lililojeruhiwa na kuharakisha uponyaji wa jeraha.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Push-ups kwenye baa zisizo sawa

Ndani yako unaweza kusisitiza mzigo kwenye medali na vichwa vya nyuma vya triceps, ikiwa wakati wa harakati hauenezi viwiko vyako kwa pande, lakini uwaweke karibu na mwili iwezekanavyo. Ili kuongeza zaidi mtiririko wa damu kwenye triceps, ninapendekeza kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa katika amplitude iliyofupishwa kidogo, kujaribu kutonyoosha kabisa viungo vya kiwiko kwenye sehemu ya juu. Chaguo kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi ni kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa na uzani wa ziada.

© Yakov - stock.adobe.com

Upanuzi wa mikono kutoka kwa kizuizi cha juu

Zoezi hili linalenga zaidi kufanya kazi na kuunda triceps kuliko kupata misa ya misuli. Ukifuata mbinu sahihi na usijaribu kufanya upanuzi na uzani wa juu wa kufanya kazi, zoezi hili litafaidika tu viungo vya kiwiko na mishipa. Zoezi linaweza kufanywa kwa kushughulikia yoyote inayofaa, mkono mmoja au miwili kwa wakati mmoja, ninapendekeza kubadilisha tofauti zote zinazowezekana kutoka kwa Workout hadi Workout.

Mpira wa dawa push-ups kwa mikono nyembamba

Katika biomechanics, zoezi hili ni sawa na vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, lakini hapa kazi ni ngumu na ukweli kwamba tunafanya kazi kwa uzito wetu wenyewe na kujitegemea kudhibiti trajectory ya harakati. Safu nzima ya triceps, sehemu za chini na za ndani za kifua na idadi kubwa ya misuli ya utulivu hufanya kazi, kwa kuongeza, kwa sababu ya mzigo wa muda mrefu wa tuli, nguvu ya mishipa na tendons huongezeka. Chaguo kilichorahisishwa zaidi ni kufanya push-ups na kuweka nyembamba ya mikono kutoka sakafu.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Push-ups nyuma

Kwa sababu ya zoezi hili, mkono kuibua unakuwa mkubwa zaidi na mzito. Inahitajika kutegemea mikono yako kwenye benchi, ambayo iko nyuma kidogo, kunyoosha miguu yako mbele, unaweza kuiacha kwenye sakafu au kuiweka kwenye benchi inayofuata - inategemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha. Hapa unapaswa kufanya kazi kwa muda mrefu zaidi wa amplitude, ukijaribu kupunguza matako chini iwezekanavyo, mzigo huanguka hasa kwenye kifungu cha triceps cha kati. Mbali na triceps, deltas ya mbele na misuli ya tumbo pia hubeba mzigo usio wa moja kwa moja katika kushinikiza-ups na msisitizo nyuma.

© undrey - stock.adobe.com

Upanuzi wa mkono mmoja kutoka nyuma ya kichwa na dumbbell

Zoezi hili ni sawa katika biomechanics kwa vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na dumbbells kwa mikono miwili - sehemu kubwa zaidi ya mzigo huanguka kwenye kifungu cha muda mrefu cha triceps. Tofauti ni kwamba harakati sio chini kabisa, lakini kando, kwa mwelekeo wa bega la kinyume, kwa hivyo viungo vya kiwiko hupata mzigo mdogo sana.

© bertys30 - stock.adobe.com

Upanuzi wa mkono mmoja katika mwelekeo kutoka kwa kizuizi cha chini

Chombo bora cha kusukuma damu vizuri na "kumaliza" triceps tayari imechoka. Hatari ya kuumia kwa zoezi hili ni ndogo, na inafaa kwa karibu kila mwanariadha. Walakini, hii haimaanishi kuwa unaweza kukimbia kufanya mazoezi haya kwa kichwa, kutema mate kwa mbinu sahihi na joto-up - ni muhimu kuelewa kuwa katika mazoezi kama haya ya pekee yenye lengo la kufanya kazi ya misuli, hakuna hata swali la kubwa. uzito.

Ikumbukwe kwamba mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu yanaweza kuwa sio tu mbadala kwa vyombo vya habari vya Kifaransa vya barbell, lakini pia ni nyongeza nzuri kwa Workout ya juu ya triceps. Kwa wanariadha wengi, sio zaidi ya mazoezi matatu ya triceps katika Workout moja yatafanya, kwa hivyo unatoa kiasi kizuri na nguvu, lakini usizidishe misuli yako, kwani kiwango cha michakato ya kikatili kwenye mwili haitakuwa kubwa sana. Na ikiwa unaweza kufanya mashinikizo ya benchi ya Ufaransa kwa usalama bila kupata maumivu na usumbufu, jisikie huru kujumuisha mazoezi kadhaa kutoka kwa orodha iliyo hapo juu kwenye Workout yako, kwa hivyo mzigo utakuwa sawa.

Ikiwa unataka kuelewa kwa undani zaidi biomechanics na mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa, tazama video hii ya kina:

Kuingizwa katika programu ya mafunzo

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa mara nyingi hujumuishwa kwenye tata siku ya mazoezi ya triceps. Mara nyingi hufunzwa na kifua:

Chaguo jingine ni siku ya mkono tofauti, ambayo ni pamoja na kufanya kazi kwenye triceps na biceps:

Bonjour, jocks na phytonyashki! Kumbuka, Musketeers waliimba kwenye sinema "A la ger, com a la ger"! Namaanisha: "Katika vita kama katika vita"! Kifungu hiki, kilichobadilishwa kidogo, kinaweza kutumika kwa urahisi kwenye mazoezi. Baada ya yote, ikiwa haufanyi kazi kwa bidii hapa, kama katika vita, kula kwa kiasi, lakini kwa kuridhisha, basi hautaona matokeo yoyote. Katika kioo, ssbbw nyembamba au huzuni itakutazama kila wakati kwa kujibu.

Kati ya mambo mengine, safu yako ya ushambuliaji inapaswa kujumuisha sio mazoezi madhubuti tu, bali pia njia ya kufikiria ya nini na kwa nini unafanya, na hila nyingi zaidi za kupigana ambazo huwezi kufanya bila.

Kwa nini nilivutiwa na njia ya Kifaransa leo? Ndiyo, nataka tu kukuambia kuhusu jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa. Kuna nyakati nilimchukia. Viwiko vya mkono kila wakati vilijitahidi kutengana mahali fulani, nyundo zote kwenye mikono yangu, uwepo ambao sikuwahi kushuku, ulikuwa ukitetemeka.

Shingo iliyopinda kila wakati iligeuka njia mbaya na kuota kunipiga kwenye paji la uso na chuma kilichotokea. Nilipoanza kufanya zoezi hili, kila joki aliona ni wajibu wake kuja na kuanza kunirekebisha.

Kwa ujumla, ukiangalia mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa, utahitaji kujua nuances nyingi, na leo tutazungumza juu yao ili wewe, pia, utapenda milele na tata hii ya kujitenga.

Zoezi hili ni maarufu sana na linatumika sana katika ujenzi wa mwili wakati. Ikiwa utaingia katika maelezo, basi tunayo mzigo kama huo ambao unahusisha tu kikundi maalum cha misuli kwenye kazi. Kusukuma sawa kwa triceps kawaida hujumuisha kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa au vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba.

Kuna aina kadhaa za kufanya mazoezi kama haya, lakini kazi na barbell inachukuliwa kuwa ya kawaida ya aina hiyo. Vyombo vya habari vya benchi vya Ufaransa ni nambari moja, ambayo ni, kitu ambacho lazima kiwepo kwenye safu ya ushambuliaji ya mjenzi yeyote wa mwili. Na, kwa hiyo, badala ya kuangalia kwa benchi usawa na barbell. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kusukuma vikundi vingine vya misuli:

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa na barbell?

Ninapendekeza kwamba kwanza, kwa kweli, ujue mbinu ya kufanya mazoezi, na kisha uanze kupakia vifaa. Vinginevyo, una hatari ya kuumiza viwiko vyako, ambavyo hupata mafadhaiko makubwa chini ya mzigo kama huo. Ndiyo maana wakati wa kufanya kazi, angalia viungo hivi.

Kuleta bar ama kwenye paji la uso, au kupunguza kidogo nyuma ya kichwa. Chagua uzito kwa njia ambayo unaweza kufanya marudio 10 au zaidi bila kukiuka mbinu. Kwa njia, ili kuzuia kuumia, usipakie viwiko vyako na vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa kwa zaidi ya miezi 3.

Kwa hivyo, mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa hutoa kwamba lazima unyakua bar kwa njia ambayo kuna umbali wa sentimita 20-25 kati ya mitende. Kwa ujumla, hakikisha kwamba viwiko vyako havitawanyi kwa pande kwa hali yoyote. Wanapaswa kubaki madhubuti sambamba na mwili.

Ili kuelewa vizuri kile ninachozungumza, shika upau na ujaribu kuinua na kuinamisha juu yako na viwiko vyako kando, kisha ubonyeze. Jisikie ambapo mzigo umekwenda kwako katika hili au kesi hiyo.

Kushikilia kwa upana huzima mzigo kwenye kiunga cha kiwiko, na kwa hivyo triceps. Matokeo yake, hufanya kazi ya bega kwa kiasi kikubwa na kuharibu kwa kiasi kikubwa harakati ya kawaida ya anatomical ya pamoja, ambayo tena imejaa majeraha.

Viwiko ni, kwa ujumla, takwimu muhimu ya tata yoyote ya kutenganisha kwa triceps. Lazima uelewe kuwa misuli hii itasimama kwa usahihi ikiwa unasukuma uzani kwa usahihi na kiwiko cha mkono, bila kuunganisha viungo vingine au vikundi vya misuli. Na jaribu kuhakikisha kuwa kiwiko hakisogei kutoka kwa sehemu iliyowekwa. Hakikisha kwamba "hatembei" na anabaki katika ndege moja.

Kwa njia, zoezi hili linaweza kufanywa kwa shingo fupi moja kwa moja na iliyopindika. Aidha, chaguo la pili ni vyema zaidi kutokana na nafasi sahihi ya anatomical ya mikono. Tunapiga na kunyoosha viungo hadi mwisho, tunafanya vizuri sana, bila kutetemeka.

Tafadhali kumbuka kuwa zoezi la vyombo vya habari vya Kifaransa halifanyiki kwa miguu iliyopigwa juu ya benchi. Wakati wa kuinua uzito mkubwa, na tu kwa harakati isiyofanikiwa, unaweza kupoteza usawa na kujiumiza sana. Miguu iko kwenye sakafu tu, na miguu imesisitizwa sana.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa? Kwa ujumla, mbinu yenyewe ni rahisi kama kula supu na kutikisa kijiko.

• Lazima upinde viwiko vyako, ulete kwenye paji la uso wako (washa vichwa vya kati na vya pembeni) au chini ya kichwa chako (kichwa kirefu kinafanya kazi) na kuinua kipaza sauti.
• Tunafanya kutoka marudio 10 hadi 15 kwa seti 3-4.
• Uzito unategemea uzoefu wako. Kawaida ni kutoka kilo 10 hadi 30.

Tayari nimezungumza juu ya kiwewe cha tata kama hiyo, na kwa hivyo, mara nyingi bega au kiwiko huharibiwa wakati mtu anajaribu kuinua bar kutoka sakafu kutoka nyuma ya kichwa chake. Usifanye hivi kwa hali yoyote. Usipunguze tu nyuma ya kichwa baada ya kuweka. Omba usaidizi wa mshirika ili aweze kuwasilisha na kupokea mzigo wako.

Moja ya chaguzi hutoa, kwa njia, utekelezaji wa tata hiyo kwenye sakafu. Benchi inaweza isiwe ya usawa, lakini ielekezwe juu kwa pembe ya digrii 45 au chini kwa pembe ya digrii 30. Hii itasaidia kubadilisha shughuli na mizigo.

Inapakia triceps na dumbbells

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa pia hufanywa na dumbbells. Hii ni fimbo nzuri ya uingizwaji. Sijui kuhusu wewe, lakini mimi hujaribu mara kwa mara kupiga paji la uso wangu na bar. Kwa hiyo, kwa jocks sawa za clumsy, uchaguzi wa dumbbells itakuwa wazi kuwa chaguo bora zaidi. Kwa upande mwingine, ni ngumu zaidi kufanya kazi kwa usawa na dumbbells kuliko kwa vifaa.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa na dumbbells?

• Kushikilia katika kesi hii itakuwa tofauti kidogo kuliko wakati wa kuinua barbell. Tunachukua dumbbells kwa namna ambayo huendesha sambamba na masikio, na vidole vinaelekezwa kwenye cheekbones.
• Mikono imenyooshwa na kuweka kidogo nyuma ya kichwa.
• Viungo vya juu vinapaswa kubadilika kikamilifu na kupanuliwa.
• Katika aina yoyote ya zoezi hili, mzigo mzima, ambayo ni, kuinua mzigo juu, utaenda kwenye pumzi.
• Viwiko, kama ilivyo katika kesi iliyopita, usienee sana, na unapopunguza mikono yako chini, huwa na masikio (lakini hakikisha kwamba wakati huu haujipiga kwenye mahekalu).
• Unaweza, kama katika toleo na barbell, kupunguza dumbbells nyuma ya kichwa chako, na kisha kuzirudisha kwenye nafasi yao ya asili. Hii tena ni kwa sababu ya msimamo wa viwiko, wakati wanaenda kwa wima au kuelekezwa kidogo kuelekea kichwa (kwa hivyo triceps imeinuliwa zaidi).
• Mzigo wa juu kwenye triceps utakuwa ikiwa utaanza kugeuza mikono yako nje kwenye sehemu ya juu. Hiyo ni, vidole vinaelekezwa mbali na wewe.

Kwa njia, ikiwa tunazingatia mzigo wa jumla, basi kutokana na utata wa kiufundi, wakati wa kuinua dumbbells, uzito mdogo huchukuliwa kwa jadi kuliko wakati wa kufanya kazi na barbell.

Vyombo vya habari vya Kifaransa na dumbbell moja

Tofauti ya mwisho ya vyombo vya habari vya Kifaransa ni ugani wa kiwiko na dumbbell. Katika kesi hii, utatengeneza kichwa kirefu cha triceps. Hii, kwa njia, ni toleo la madarasa ambayo hufanywa wakati wa kukaa kwenye benchi, unaweza pia kusimama. Kiuno katika kesi kama hiyo hairudi nyuma, na tumbo hubaki nyuma. Mabega pia hawana pande zote na kifua cha gorofa.

• Chukua dumbbell mikononi mwako na uikate nyuma ya kichwa chako.
• Juu ya kuvuta pumzi tunaipunguza kwa mabega, na juu ya exhale tunainua.
• Viwiko na katika kesi hii si talaka kwa pande, na mabega ni uliofanyika madhubuti wima. Projectile huenda chini kwa kina iwezekanavyo, mikono hufanya kazi kwa amplitude kamili.
• Unaweza kuchukua uzito kidogo na kushikilia dumbbell kwa mkono mmoja. Hii itawawezesha kuzingatia kila tricep. Katika kesi hii, kwa mkono wa pili wa bure, unaweza kuunga mkono kiungo kinachofanya kazi na forearm ili kurekebisha.
• Kimsingi, mazoezi yote na dumbbells yanaweza kufanywa wakati umesimama. Ikiwa unataka, basi chukua diski.

Pia kuna simulators maalum za kufanya kazi nje ya triceps, lakini hazipatikani katika kila mazoezi.

Naam, kachata wangu mkaidi! Tulipakia triceps kwa ukamilifu na sasa tunakaa na kufikiria, ni wapi pengine tunaweza kupata mazoezi ya kuvutia na yenye ufanisi kwa vikundi vingine vya misuli? Mimi huwa na majibu ya maswali yoyote, kwa hivyo mimi hutupa kiungo mara moja:

Tunaenda kwenye ukurasa huu na mara moja tunapata hapa habari nyingi muhimu na muhimu kwa malezi ya mwili bora.

Hiyo ndiyo yote ninayotaka kukuambia kuhusu vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa, lakini, bila shaka, si kila kitu ninachoweza kukuambia kuhusu kuishi katika mtindo wa michezo. Njoo utembelee, itakuwa ya kuvutia!