Mazoezi 3 rahisi kwa vyombo vya habari. Seti ya mazoezi ya vyombo vya habari kwa wanaume na wanawake: michoro ya njia bora za kusukuma cubes. Kuinua miguu kwenye baa zisizo sawa

Nilianza kuondoa maoni mabaya zaidi juu ya misuli ya vyombo vya habari. Na ukungu polepole ulianza kupotea. Leo nataka kuendelea na mada niliyoanza, na wakati huo huo ujue jinsi ya kusukuma vyombo vya habari kwa msichana na ni mazoezi gani bora ya tumbo kwa wanaume. Lakini tukiwa tunaelekea kwenye kifurushi sita kinachotamaniwa, tunayo maoni potofu manne yanayoendelea kuhusu mafunzo ya kikundi hiki cha misuli. Ni wakati wa kutoa mwanga juu yao. Kinachovutia zaidi kuhusu mafunzo na lishe ya michezo kwenye chaneli yangu ya telegramu https://t.me/bestbodyblog

Hadithi juu ya nambari ya waandishi wa habari 4. Kusukuma vyombo vya habari kunaweza kupunguza kiuno

Lakini wasichana kawaida hutenda dhambi na udanganyifu huu. Kwa kutokuelewana fulani, wanafikiri kwamba ABS na kiuno kidogo ni moja na sawa. Kwa kweli, ni dhana mbili tofauti kabisa. Kiuno nyembamba ni vigezo vya takwimu iliyowekwa na asili.

Na ikiwa asili ilimpa msichana mifupa pana ya pelvic, basi hatawahi kuwa na kiuno kama Lyudmila Gurchenko (48 cm). Hujapakuaje vyombo vya habari.

Kwa kuongezea, kwa kufundisha kwa nguvu misuli ya tumbo, tunaiongeza kwa ukubwa, kama miguu au mikono. Misuli yake inakuwa kubwa - cubes ya vyombo vya habari huonekana wazi zaidi - mduara wa kiuno unakua. Hasa ikiwa unapakua vyombo vya habari na uzani. Ndiyo maana, mazoezi ya tumbo kwa wanawake lazima ifanyike tu na uzito wa mwili wako.

Lakini kwa sababu fulani, hakuna wasichana wachache wanaofanya bends ya upande na dumbbells kwenye ukumbi wa michezo. Hili ni kosa kubwa, kwa sababu zoezi hili hupakia sehemu za kando za vyombo vya habari, ambazo zinawajibika kwa upana wa kuona wa kiuno.

Bila kuzoea mzigo uliolengwa, wao huongezeka haraka kwa ukubwa. Kusukuma vyombo vya habari kwa msichana si rahisi, lakini inawezekana, lakini wakati huo huo kupunguza kiuno, kufanya kwa bidii mazoezi ya jadi na uzito wa ziada, haitafanya kazi.

Hitimisho A: Kusukuma vyombo vya habari hakupunguzi kiuno. Kwa mbinu mbaya ya kufundisha waandishi wa habari, inaweza hata kuongezeka. Ili kuzuia hili, mazoezi ya tumbo yanafanywa vizuri bila uzito.

Hadithi juu ya nambari ya waandishi wa habari 5. Mazoezi ya Abs kwa wasichana ni tofauti na ya wanaume

Dhana nyingine potofu ni madai kuwa zoezi la waandishi wa habari kwa wasichana ni tofauti na wanaume. Kwa kweli, hakuna tofauti katika utendaji wa harakati zenyewe, na ingawa kuna tofauti katika njia ya mafunzo ya waandishi wa habari na wanaume na wanawake, iko ndani zaidi.

Nusu nzuri ya ubinadamu, kutokana na sifa za kisaikolojia za mwili wao, inachukua wanga rahisi zaidi na hupata mafuta kwa kasi zaidi kuliko nusu kali. Wingi wa mwili wa kike umejilimbikizia sehemu yake ya chini, kwa hivyo ukuaji wa mafuta ya mwili unaambatana na ongezeko la kuona haswa kwenye viuno, matako na, kwa kweli, kiuno.

Hiyo ilikuwa habari mbaya, lakini sasa ni habari njema: ingawa wanawake wananenepa haraka kuliko wanaume, pia wanapunguza uzito haraka kuliko wao. Kwa kuongeza, wanawake wanastahimili zaidi na mara nyingi wanahamasishwa zaidi kuliko nusu kali ya ubinadamu. Na hii inamaanisha kuwa ingawa mazoezi ya vyombo vya habari kwa wanawake hayatofautiani na ya wanaume, wasichana wanahitaji kutoa mafunzo kwa kikundi hiki cha misuli kwa njia tofauti:

• Ni bora kwa wasichana kusukuma vyombo vya habari bila uzito, kwa kutumia tu uzito wa miili yao wenyewe;
• Fanya mfululizo wa mazoezi ya tumbo 2-3 bila mapumziko, hii inasababisha ongezeko la ziada la matumizi ya kalori;
• Jumuisha mazoezi ya tuli katika tata ya mafunzo ya waandishi wa habari;

Mafunzo kwa wanawake, kwa ujumla, yanapaswa kuwa tofauti na ya wanaume, kwa sababu maneno: "Wanaume wanatoka Mars, wanawake wanatoka Venus" sio mbali na ukweli. Niliiambia zaidi kuhusu vipengele tofauti vya mafunzo ya wanawake katika makala yangu, ninapendekeza sana kuisoma.

Hitimisho: Mazoezi ya waandishi wa habari kwa wasichana yana sifa zao wenyewe, lakini kuwa mmiliki wa vyombo vya habari vya misaada sio vigumu zaidi kwa mwanamke kuliko kwa mwanamume.

Hadithi juu ya nambari ya waandishi wa habari 6. Unahitaji kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari mwanzoni mwa somo.

Katika ujenzi wa mwili, kuna kitu kama kanuni ya kipaumbele au. Hii ina maana kwamba kikundi cha misuli ya nyuma kinafanyiwa kazi kwanza katika mafunzo, kwani maendeleo yake huchukua nafasi ya juu ya vikundi vingine vya misuli vilivyoendelea zaidi.

Sijui ikiwa watu wanaoanza mafunzo yao na mazoezi ya tumbo hujenga mchakato wao wa mafunzo kulingana na kanuni hii, lakini hii sivyo. Waanzia wengi katika mazoezi, kwa jitihada za kupata vyombo vya habari vya misaada haraka, dhabihu hata joto-up, na kukaa chini mara moja kwenye kiti cha Kirumi.

Hakutakuwa na kitu cha kutisha katika hili, lakini nodes nyingi kubwa za ujasiri hujilimbikizia katikati ya mwili wa mwanadamu. Kusukuma bila kufikiria kwa vyombo vya habari kunawashinda, na hivyo kupunguza ufanisi wa jumla wa Workout nzima hata kabla ya kuanza.

Usisahau pia kwamba vyombo vya habari ni misuli ya utulivu katika mazoezi mengi ya mguu. Baada ya kupakia vyombo vya habari na kurudi chini kwenye kiti cha Kirumi, haiwezekani tena kuonyesha matokeo ya kawaida katika squats, deadlifts na mashinikizo ya kusimama.

Kwa maneno mengine, njia ya miguu yenye nguvu na nyuma inapita kupitia abs na misuli ya extensor. Na hapa unahitaji kuchagua, ama kutafuta bila kufikiri ya vyombo vya habari vya misaada au ongezeko la nguvu na misuli ya mwili mzima.

Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya ab ni mwisho wa mazoezi yako. Lakini tu katika kesi wakati mafunzo ya vyombo vya habari yanapangwa, na si kulingana na kanuni ya mabaki.

Hitimisho: ni bora kupakua vyombo vya habari mwishoni mwa somo, ukitenga wakati uliowekwa maalum wa kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari.

Hadithi juu ya nambari ya waandishi wa habari 7. Unahitaji kutoa mafunzo kwa waandishi wa habari na idadi kubwa ya marudio

Watu wengi ambao wanatafuta kupata ripped Abs hufanya hivyo na wawakilishi wengi. Kama vile MMM-schik mbaya, Sergey Mavrodi, ambaye nilizungumza juu yake katika sehemu ya kwanza ya kifungu hicho.

Lakini jibu swali moja, ni mara ngapi kwa siku tunapakia misuli ya tumbo katika maisha ya kila siku? Unafikiri? Ninajibu: tunachuja kila wakati, wakati wote wa kuamka. Tunapofanya kitu, tunakaa au kusonga, vyombo vya habari vinaendelea kufanya kazi na mkataba. Na hivyo kwa karibu masaa 16.

Na sasa swali lingine: je, mazoezi ya tumbo ambayo tunafanya kwa dakika 15-20 kwenye mazoezi yatakuwa ya kusisitiza kwa vyombo vya habari vyetu, ambavyo hutumiwa kufanya kazi zaidi ya siku? Je, viti vya kukaa vya Kirumi vitafanya abs yetu kujibu kwa kuonekana kwa cubes zinazohitajika? Jibu, nadhani, ni dhahiri.

Kusukuma vyombo vya habari kwa usahihi kunamaanisha kumfunua kwa mzigo usio wa kawaida, tofauti na ule anaopata katika maisha yake ya kawaida. Unahitaji kufanya harakati polepole, kwa mtindo wa nguvu, na kuchelewesha wakati wa mvutano mkubwa, na kuongeza mzigo juu yake kila wakati.

Na ikiwa mazoezi kwenye vyombo vya habari hukuruhusu kutumia uzani bila madhara kwa afya, basi harakati kama hiyo itakuwa ya kufadhaisha sana kwa misuli na itakufanya kuguswa na kuongezeka kwa misa ya misuli na kuonekana kwa cubes za vyombo vya habari.

Hitimisho: ili kufanya misuli ya tumbo kukua, ni lazima iwe chini ya mzigo ambao haupatikani katika maisha yake ya kawaida.

Jinsi ya kupakua vyombo vya habari?

Kabla ya kuendelea na kuelezea mazoezi ya ufanisi zaidi kwa waandishi wa habari, nataka kukuambia jinsi wanasayansi wanapendekeza kuifundisha, ambaye alifanya uchambuzi wa biomechanical wa kazi ya misuli hii.

Wanasema yafuatayo: ili misuli ya tumbo ipunguze iwezekanavyo na kushiriki katika kazi kwa ukamilifu, unahitaji kuzunguka nyuma yako na wakati huo huo bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako. Na kuinua sana kwa mwili au miguu haipaswi kufanana na kukunja kwa mstari wa penknife, lakini inafanana na kupotosha polepole kwa karatasi kwenye bomba.

Mazoezi bora ya tumbo, yenye ufanisi na salama

Zoezi la maombi

Kulingana na wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili, hii ndio mazoezi bora zaidi. Kwa utekelezaji wake unahitaji:

Piga magoti mbele ya kizuizi cha juu cha kebo, karibu mita kutoka kwake
Zungusha nyuma yako, weka mikono yako na kushughulikia kamba nyuma ya kichwa chako
Vuta pumzi, kaza misuli ya tumbo na jikunja polepole kama kipande cha karatasi, ganda
Kwa kuvuta pumzi, polepole, chini ya udhibiti, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ufanisi wa zoezi hili la tumbo inategemea uwezo wa kuzingatia na kutekeleza harakati kwa kupotosha misuli ya tumbo, na si kwa kuinua torso.

Zoezi hili linaweza, ikiwa inataka, kufanywa wakati umesimama, ukitumia uzito zaidi, lakini katika kesi hii, misuli yote sawa ya nyuma ya paja itaingia kwenye kazi ya vyombo vya habari. Huwezi kuita maombi kuwa zoezi la kutokuwepo kwa wanawake, hili ni zoezi zito, la kukusanya watu wengi kwa wanaume, bora zaidi kwa nusu kali ya ubinadamu.

Mguu wa kunyongwa huinua kikamilifu kushiriki sehemu zake za chini. Wasichana wengi huepuka kufanya abs kwa njia hii kwa sababu hawana mshiko wa kutosha kwenye baa kuifanya ipasavyo.

Lakini katika vilabu vya michezo, kamba za kiwiko zilianza kuonekana, ambayo inahakikisha utendaji mzuri wa harakati hii rahisi. Kwa hivyo, kuinua mguu huu wa kunyongwa kunaweza kuitwa kwa usalama zoezi la abs kwa wanawake na wanaume. Ili kukamilisha zoezi unahitaji:

Ning'inia kwenye upau mlalo au salama kwenye mikanda ya kiwiko
Kuleta miguu yako pamoja na kuirudisha kidogo
Vuta pumzi na uinue polepole miguu yako kwa pembe ya 90°
Shikilia kwa hesabu ya 1-2, kaza misuli yako ya tumbo na polepole kupunguza miguu yako chini

Ili kuinua mguu kwenye hang kutoa athari kubwa, ni muhimu kuzuia kutikisa kwa mwili kwa njia zote. Kuna aina nyingi za harakati hii na zote hutoa athari bora, kulingana na mbinu sahihi ya utekelezaji.

Kwa upande wa biomechanics yake, zoezi hili ni sawa na kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, lakini bila athari mbaya kwenye mgongo. Mbinu ya kupotosha kwenye fitball ni kama ifuatavyo.

Tunalala kwenye fitball ili mwili uwe juu yake kabisa
Tunapiga mikono yetu katika kufuli nyuma ya kichwa
Tunaweka miguu yetu kwa uthabiti, upana wa mabega kando, viuno na mwili vimekaza na kujipanga.
Tunachukua pumzi na polepole kugeuza mwili, tukipiga nyuma
Katika hatua ya mwisho ya harakati, tunasimama saa 1-2, kaza vyombo vya habari na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia

Mbali na athari ya moja kwa moja kwenye ukuta wa mbele wa vyombo vya habari, kupotosha kwenye fitball kikamilifu ni pamoja na sehemu zake za nyuma pia, kwani mwili unapaswa kufanya mazoezi ukiwa katika nafasi isiyo imara. Zoezi hilo ni nzuri kwa wanaume na wanawake, ingawa ni wasichana ninaowaona kwenye fitball mara nyingi.

Tofauti na wengine, inafanywa kwa hali tuli, isiyo na mwendo. Lakini, licha ya unyenyekevu wake, ina idadi ya faida zisizoweza kuepukika. Kwanza, mazoezi ya tuli huimarisha misuli kikamilifu bila kusababisha ongezeko la moja kwa moja la misuli yao, kuwa jibu kamili kwa swali la jinsi ya kusukuma vyombo vya habari kwa msichana.

Na pili, zoezi la ubao husababisha kuongezeka kwa matumizi ya kalori. Wakati wa utekelezaji wake, mzigo, pamoja na misuli ya tumbo, huanguka kwenye nyuma ya chini, extensors ya nyuma, delta ya anterior, kifua, triceps na hata quadriceps. Ili kutengeneza bar kwa usahihi unahitaji:

Chukua msisitizo ukiwa umelala sakafuni, pumzika mikono na vidole vyako kwenye sakafu
Pangilia mwili kwa mstari, chuja misuli yote ya mwili
Shikilia pumzi yako huku ukivuta pumzi kadri uwezavyo

Aina hii ya mzigo inaweza kuitwa salama zoezi bora la tumbo kwa wanawake. Wakati wa kufanya ubao, ni muhimu kuepuka kudhoofisha mwili ili kuepuka kuvuta eneo la lumbar. Ikiwa huwezi kusimama kwenye baa kwa muda mrefu, ni bora kufanya mazoezi mara kadhaa, lakini kwa mbinu kamili.

Kuna tofauti nyingi za zoezi hili bora. Zote zinaweza kujumuishwa katika mafunzo yako ya vyombo vya habari. Hasa kwa wale watu ambao wanajitahidi kusukuma vyombo vya habari nyumbani. Ni muhimu tu kukumbuka kuwa kuendelea na aina ngumu zaidi za zoezi la ubao ni muhimu tu baada ya kujua aina yake rahisi zaidi.

Zoezi la utupu

Niliiweka mwisho kwa makusudi, kwa sababu ina sifa ya . Katika arsenal ya kujenga mwili, zoezi la utupu lilionekana shukrani kwa yoga. Wa kwanza kufanya mazoezi kwa bidii zoezi la utupu alikuwa Frank Zane maarufu.

Pozi na tumbo lililorudishwa nyuma na mikono nyuma ya kichwa ikawa alama yake kuu. Shukrani kwa kiuno nyembamba na uwiano wa ajabu, aliweza kushinda shindano la Mheshimiwa Olympia mara tatu na uzito wa kilo 89-91, akiwapiga washindani wakubwa zaidi.

Iwapo washiriki wa gym wangefanya zoezi la utupu badala ya viti vya kuketi vya Warumi, wakufunzi wengi wa kibinafsi na wataalamu wa neurolojia wangekosa kazi. Hakuna kitu cha ajabu katika harakati hii. Ni kwamba watu hupata matatizo na ongezeko la kiuno sio sana kwa sababu ya ukuaji wa mafuta ya mwili, lakini kwa sababu nyingine. Misa kuu ya misuli ya tumbo inachukuliwa na ukuta wake wa mbele. Na chini yake ni misuli ya tumbo ya transverse.

Inafanya kama bandeji, ikishikilia ndani na kuwazuia "kuanguka nje". Na kwa uzee, sauti ya misuli yake inadhoofika, misuli ya kupita kiasi hupumzika polepole na huanza kuteleza, kiuno huongezeka. Kwa hiyo, tumbo linalojitokeza, la kunyongwa linaweza kupamba torso ya hata mtu mwembamba.

Na zoezi la utupu linashughulikia kikamilifu kazi hii, kwani inathiri kwa makusudi sehemu hii ya misuli, na kuongeza wiani wake. Toni ya misuli ya misuli ya transverse huongezeka, tumbo hupotea, kiuno hupungua kwa ukubwa. Ninapendekeza kutazama video inayoonyesha jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi:

mazoezi ya video ya utupu ya waandishi wa habari:

Kwa upande wa biomechanics, utupu ni kama zoezi la ubao. Lakini, tofauti na hayo, pia huathiri viungo vya ndani vya mwili, kupunguza kiasi cha asiyeonekana kwa jicho, ndani, mafuta ya visceral.

Ninajaribu kufanya zoezi la utupu mara kwa mara na hata nilitengeneza toleo lake rahisi la kusafiri. Nikiwa nimekaa kwenye usafiri, nikiwa njiani kuelekea kazini, ninashusha pumzi nyingi, natoa pumzi polepole, kaza misuli ya tumbo langu na kuganda kadiri niwezavyo. Bila shaka, zoezi la awali, toleo langu, ni mbali. Lakini kwa nini usitumie wakati wako barabarani kwa faida ya abs yako, badala ya kutazama simu yako mahiri?

Seti ya mazoezi kwa vyombo vya habari

Mazoezi yote ambayo nilizungumza hayapaswi kujaribiwa "kukaza" kwenye tata moja. Ili kupata vyombo vya habari vya misaada, 2-3 tu kati yao, pamoja na utupu au bar, ni ya kutosha. Misuli ya tumbo inahitaji kusisitizwa kila wakati, kwa hivyo mpangilio wa mazoezi na safu yao ya ushambuliaji katika kila Workout lazima ibadilishwe. Lakini ukijaribu kufanya seti ya mazoezi ya waandishi wa habari kutoka kwao, itageuka kama hii:

Kwa maoni yangu, seti kama hiyo ya mazoezi ya tumbo kwa wanawake na wanaume ni sawa. Inaruhusu nusu kali ya ubinadamu kujenga kikamilifu cubes ya vyombo vya habari, na wasichana huwa wamiliki wa kiuno nyembamba na tumbo la gorofa.

Natumaini hadithi yangu ndefu itakuwa na manufaa kwako na itawawezesha kusukuma vyombo vya habari, kupunguza kiuno na kudumisha afya yako kwa wakati mmoja. Msukumo uwe na wewe! Na misa.

Wakati wa kusoma: dakika 29

Una ndoto ya kupoteza uzito ndani ya tumbo lako, kuondokana na pande zako na kupunguza kiuno chako? Anza kufanya mazoezi ya tumbo la gorofa nyumbani leo! Ili kutoa mafunzo kwa waandishi wa habari, utahitaji vifaa vidogo na nafasi ya bure kwenye chumba.

Tunakupa uteuzi wa mazoezi ya hali ya juu kwa misuli ya tumbo, ambayo imehakikishiwa kukusaidia kuimarisha abs yako na kuondokana na mafuta katika eneo la kiuno.

Mazoezi kwa tumbo: ni nini muhimu kujua

Kabla ya kuendelea na uteuzi wa mazoezi ya tumbo nyumbani, ni muhimu kusisitiza kwamba kupoteza uzito hutokea tu wakati unatumia chakula kidogo kuliko uwezo wa mwili kutumia kwenye nishati. (ikimaanisha kuwa una upungufu wa kalori). Ikiwa hutafuata vikwazo vya chakula, basi safu ya mafuta haitapungua hata kwa mazoezi ya kila siku kwenye misuli ya tumbo.

Kwa hiyo, kwa kupoteza uzito kwa ufanisi katika tumbo, mambo matatu ni muhimu:

• Upungufu wa kalori na lishe sahihi
• Mazoezi ya kuongeza sauti ya misuli ya tumbo
• Mazoezi ya Cardio ya Kuunguza Mafuta

Sheria za mafunzo kwa tumbo nyumbani:

1. Ikiwa unataka kufikia tumbo la gorofa kwa muda mfupi, basi Workout yako inapaswa kujumuisha mazoezi ya Cardio ya kuchoma mafuta na mazoezi ya kuongeza sauti ya misuli ya tumbo. Kwa hivyo, mpango wa mafunzo kwa tumbo la gorofa unaweza kugawanywa katika sehemu mbili: mafunzo ya Cardio (dakika 15-20) na mazoezi ya corset nzima ya misuli (dakika 15-20). Sehemu ya pili inajumuisha mazoezi ya tumbo nyuma, imesimama, kwenye ubao - kwa hiari yako. Inapendekezwa kuwa mpango wa mazoezi uwe tofauti iwezekanavyo.
2. Muda wa jumla wa seti kama hiyo ya mazoezi kwa tumbo ni dakika 30-40, unahitaji kufanya hivyo mara 2-3 kwa wiki. Bila shaka, unaweza kutoa mafunzo zaidi au kidogo kulingana na malengo yako na maeneo ya tatizo.
3. Kabla ya mafunzo ya tumbo, ni vyema kufanya, baada ya mafunzo - kufanya.
4. Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo haraka, ni bora kuzingatia mazoezi ya Cardio. Hii daima ni bora zaidi kwa kuchoma mafuta kuliko tu kusukuma vyombo vya habari. Hakikisha kuangalia yetu.
5. Kwa kuchomwa kwa ufanisi zaidi kwa mafuta ya tumbo, pia ni kuhitajika kuongeza shughuli za kila siku: kutembea zaidi, kuchukua matembezi ya kawaida, kutumia usafiri mdogo, kuchagua shughuli za nje mwishoni mwa wiki. Vifaa maarufu vya kisasa vinavyofuatilia shughuli siku nzima vinaweza kuwa msaidizi wako katika suala hili. Kwa mfano, .
6. Kwa mazoezi kadhaa ya tumbo, unaweza kuhitaji dumbbells. Ikiwa inataka, inaweza kubadilishwa na chupa za plastiki za maji au mchanga. Miongoni mwa vifaa vya fitness muhimu kwa kupoteza uzito ndani ya tumbo, pia makini na fitball na kettlebell.
7. Kinyume na dhana potofu maarufu, mafunzo katika filamu za chakula haitakusaidia kupoteza uzito haraka ndani ya tumbo. Kwa kuongeza, mazoezi haya yanaweka mzigo kwenye moyo, wakati filamu haiathiri kupunguzwa kwa safu ya mafuta kabisa.

Ikiwa unataka kufanya kazi sio tu kwenye misuli ya tumbo, lakini pia kwa mwili mzima, basi angalia makusanyo yetu mengine ya mazoezi ya ufanisi:

• Mazoezi 50 bora zaidi ya mguu nyumbani
• Mazoezi 20 Bora ya Mikono Nyumbani kwa Wanawake

Mpango wa mazoezi kwa tumbo la gorofa

Mazoezi yanachukuliwa kutoka kwenye orodha hapa chini. Unaweza kubadilisha mazoezi, kubadilishana au kuongeza mpya.

• Mazoezi ya Cardio(Dakika 15-20): Mazoezi 5 kulingana na mpango Sekunde 30 kazi - sekunde 30 kupumzika au Sekunde 45 kazi - sekunde 15 kupumzika, kurudia mazoezi katika miduara 3, kati ya miduara 1-2 dakika ya kupumzika.
• Mazoezi ya kusimama + mazoezi ya nyuma au
• Vibao + mazoezi yaliyolala juu ya tumbo lako(Dakika 10-12): Mazoezi 8-10 kulingana na mpango Sekunde 40 kazi - sekunde 20 kupumzika au Sekunde 50 kazi - sekunde 10 kupumzika. Baada ya kila zoezi la nne au la tano, unaweza kuchukua mapumziko mafupi.

Mazoezi ya Cardio kwa tumbo

Mazoezi ya Cardio ya tumbo yatakusaidia kuchoma kalori zaidi, kuongeza kimetaboliki yako, kuanza michakato ya kuchoma mafuta na kuimarisha misuli yako ya tumbo. Mazoezi ya Cardio yanafanywa vyema katika hali ya muda, kwa mfano, sekunde 30 za kazi kali + sekunde 30 za kupumzika (au hali ya tabata), hii itasaidia kutoa mafunzo kwa ufanisi zaidi.

Ikiwa una vikwazo vya afya, fanya mazoezi tu bila kuruka na kukimbia, huku ukijaribu kudumisha kasi ya juu.. Kwa mfano, badala ya mazoezi tu kuvuta magoti yako hadi kifua chako katika nafasi ya ubao. Jambo muhimu zaidi katika mafunzo ya Cardio ni kuweka mapigo katika eneo la kuchoma mafuta, na sio kufanya mazoezi ya mshtuko.

8. Burpee (inaweza kufanywa bila push-ups)

Mazoezi ya misuli ya tumbo nyuma

Mazoezi ya kawaida kwa tumbo la gorofa huchukuliwa kuwa mazoezi yaliyolala nyuma yako - chaguzi za kupotosha, kuinua mguu, kuvuta magoti yako kwa kifua chako, nk. Faida ya mazoezi hayo ni kwamba wao husaidia kusukuma misuli ya tumbo inayolengwa (moja kwa moja na ya oblique), na kwa hiyo hufanya tumbo lako kuwa gorofa na toned. Wakati wa mazoezi kwenye mgongo wako, tumbo lako linapaswa kuinuliwa na kusukuma mgongo wako kwa sakafu. Hauwezi kukunja mgongo wako, kubomoa mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu na kufanya harakati za jerky, vinginevyo kuna hatari ya kuumia. Jaribu kuvuta kitovu kuelekea mgongo na kufanya mazoezi kwa upole na kwa kufikiri.

Pia kumbuka kuwa mazoezi kama haya kwa tumbo la gorofa yanapaswa kutibiwa kwa uangalifu mkubwa ikiwa una shida na mgongo. Aina anuwai za mikunjo huweka mkazo kwenye mgongo na nyuma ya chini, kwa hivyo mazoezi haya ya tumbo yanaweza kusababisha maumivu au usumbufu katika eneo hili la mwili. Ikiwa unapata maumivu wakati wa mazoezi kwa tumbo nyuma, basi ni bora kutofanya mazoezi kwa muda. Wabadilishe na mazoezi ya tumbo yaliyosimama na mbao (ambayo itajadiliwa hapa chini). Baada ya kuimarisha corset ya misuli, unaweza kurudi kwenye mazoezi haya.

2. Kusokota kwa mguu kugusa sakafu

5. Oblique inazunguka kwa mguu

9. Baiskeli yenye miguu iliyonyooshwa

Mazoezi ya misuli ya tumbo kwenye ubao

=

Mazoezi ya Kusimama ya Tumbo

Njia mbadala nzuri kwa mazoezi ya tumbo ya jadi kwenye sakafu ni mazoezi ambayo hufanywa kwa msimamo wa kusimama. Wakati wa kufanya mazoezi kama haya, kuna uwezekano mdogo wa nafasi isiyo sahihi ya mgongo, ambayo inamaanisha hatari ndogo ya kuumia na kuzidisha. Kuanza, si lazima kufanya mazoezi na dumbbells, unaweza kuanza mafunzo bila vifaa vya ziada.

Ikiwa unahitaji kweli kusukuma vyombo vya habari vikali na kufikia tumbo nzuri na gorofa, mkusanyiko huu wa mazoezi utawezesha kazi yako sana. Mada ya kifungu ni mazoezi kwa waandishi wa habari. Hapa kuna mazoezi kumi ya ufanisi zaidi kwa misuli ya tumbo. Haya ni mazoezi ya vitendo sana ambayo yatafanya kabisa misuli yote kwenye kiuno chako kufanya kazi. Na matokeo yatategemea tu bidii katika mafunzo. Mazoezi haya yanaweza kuharakisha kwa kiasi kikubwa mchakato wa kupoteza uzito katika eneo la kiuno ikiwa unafuata kanuni sahihi katika lishe.

Mazoezi yangu yanafaa kwa usawa kwa wanaume na wanawake, isipokuwa nadra.

Mazoezi kwa ABS. Kumi bora.

Kwa nini mazoezi haya maalum? Na kwa nini wako kumi tu? Nilijifunza juu ya ufanisi wa mazoezi haya kwa misuli ya tumbo kutoka kwa uzoefu wangu wa vitendo wa mafunzo na kufanya kazi kama mkufunzi. Ni mazoezi haya kwa waandishi wa habari ambayo yamethibitisha ufanisi wao wa hali ya juu katika programu kadhaa za mafunzo kwa watu tofauti kabisa. Tumetumia mazoezi haya na wateja kusukuma cubes zenye nguvu wakati wa kupata misa na kupunguza uzito katika programu za kupunguza uzito. Kwa kweli, wakati wa kupata misa, tulitumia uzito wa ziada nyuma ya kichwa au kuifunga kwa miguu. Na katika mipango ya kupunguza uzito, tulisukuma vyombo vya habari na vifaa vya juu, trisets na mazoezi ya mviringo. Lakini zaidi juu ya hili katika makala tofauti juu ya mafunzo ya misuli ya tumbo. Pia itawasilisha mazoezi mengine yenye ufanisi sawa.

Na sasa kuhusu mazoezi na jinsi ya kuzitumia. Jaribu kusoma kwa uangalifu maelezo ya mbinu ya mazoezi ili usipoteze ufanisi!

Na hauitaji kutumia mazoezi haya yote mara moja. Inatosha kuchagua 2-3 na kuifanya kulingana na mpango uliowekwa wa mbinu na marudio mara 3-4 kwa wiki. Bora kwa siku.

Miongoni mwa mazoezi mengine yote ya tumbo, hii ndiyo ya kawaida na yenye ufanisi. Lakini tu ikiwa utafanya vizuri!

Kusokota uongo. Anza.
Kusokota uongo. Maliza.

Utendaji: lala kwenye mkeka, mikono nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako.

Ni muhimu kuchukua hewa na kunyoosha kifua. Kisha, unapotoka nje, punguza kifua chako na uinue mwili wako kidogo, ukiondoa mgongo wako kutoka kwenye sakafu.

Muhimu zaidi, wakati wa kufanya mazoezi, urefu wa misuli ya tumbo inapaswa kubadilika. Wakati wa kupotosha, wanapaswa kufupisha na mkataba iwezekanavyo, wakati wa kurudi nyuma, wanapaswa kupanua na kunyoosha. Usijaribu kuinua mwili juu sana wakati wa kupotosha. Hii haihitajiki.

Makini na msimamo wa kichwa na mikono. Usivute kichwa chako kwa mikono yako! Kichwa hutegemea kwa uhuru kwenye mitende na huinuka kidogo tu pamoja na mwili. Tafuta; Tazama juu. Weka viwiko vyako nje kwa pande wakati wote.

Kusokota kawaida hufanywa kwa mwendo wa polepole na amplitude kamili - seti 3 za marudio 12-25.

sitap

Situp - zoezi hili la waandishi wa habari lilikuja kwetu kutoka CrossFit. Ufanisi sana, lakini itakuwa ngumu zaidi kuliko kupotosha.

Utendaji: lala kwenye mkeka, piga magoti yako, nyosha mikono yako kuelekea kichwa chako.

Inua mikono yako kwa nguvu na uvute mwili wako haraka nyuma yao ili uwe katika nafasi ya kukaa, kama inavyoonekana kwenye picha. Fanya kuinua mwili unapopumua. Kisha, wakati wa kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Sitap inapaswa kufanywa bila pause, kuinua na kupunguza mwili kila wakati. Sheria hiyo hiyo ya kusinyaa na kunyoosha misuli ya tumbo inatumika hapa kama ilivyo katika zoezi la kusokota. Nyosha tumbo lako unapolala kwenye mkeka na upunguze kadiri uwezavyo unapoketi.

Ikiwa miguu yako inatoka kwenye sakafu wakati wa kukaa, unaweza kuwakamata kwa usaidizi uliowekwa: sofa, chumbani, simulator, nk. Au muulize mshirika wa mafunzo kushikilia miguu yako wakati unakamilisha seti.

Sitap inafanywa kwa kasi ya haraka katika seti 3 za reps 15-25.

Kuvuta magoti kwa kifua kwenye bar ya usawa

Uwezekano mkubwa zaidi, zoezi hili kwa vyombo vya habari halitafanya kazi kwa wanawake wengi, kwani ni muhimu kuifanya kwenye hang kwenye bar ya usawa. Hii inahitaji mikono yenye nguvu. Lakini ikiwa, hata hivyo, wanawake wanathubutu kuifanya, napendekeza kutumia glavu maalum ili wasipate calluses kwenye mitende.

Utendaji: ni muhimu kunyongwa kwenye bar ya usawa ili miguu isiguse sakafu. Misuli ya tumbo inapaswa kupumzika na kunyoosha.

Unapopumua, vuta magoti yako kwa nguvu kwenye kifua chako huku ukipiga magoti yako. Shikilia nafasi hii kwa muda, ukihisi mvutano na mkazo wa misuli ya tumbo. Kisha polepole, wakati wa kuvuta pumzi, rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili. Fanya kuinua mguu kwa kuendelea, bila pause ndefu kati ya marudio.

Wakati wa kuinua mguu, swing ya mwili hutokea bila shaka. Usijaribu kuiondoa. Kinyume chake, ni jambo muhimu sana la mafunzo ambalo linachanganya sana na kukuza misuli yako ya tumbo.

Kuinua mguu kwenye bar ya usawa hufanywa kwa kasi ya wastani au polepole - seti 3 za marudio 12-25, kulingana na kiwango chako cha mafunzo.

Vipindi vya oblique

Toleo hili la mazoezi ya kupotosha ni muhimu sana sio tu kwa misuli ya tumbo, bali pia kwa misuli ya tumbo ya oblique, ambayo sio tu kuonekana kwa tumbo, lakini pia afya inategemea. Zaidi, ni zoezi kubwa la kubadilika! Na usijali ikiwa hautapata mara moja. Kubadilika na mbinu ya mazoezi hutengenezwa hatua kwa hatua.

Utendaji: lala kwenye mkeka, mikono nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako. Kisha upole kupunguza miguu yako kwa upande ili paja moja liwe imara upande wa sakafu. Matokeo yake, unapaswa kuwa katika nafasi ambayo inafanana na umeme wa umeme unapotazamwa kutoka juu.

Unapotoka nje, jaribu kuinua mwili, ukizingatia mkazo wa misuli ya upande wa kiuno, iko juu. Kuongezeka kwa mwili kunaweza kuwa duni ikiwa haujafanya twist kama hizo hapo awali. Lakini jambo kuu ni kuhisi contraction na mvutano katika misuli ya sehemu ya kiuno ya kiuno - misuli ya oblique ya tumbo.

Fanya mara kwa mara contractions 12-25 kwa upande mmoja, na kisha, kubadilisha msimamo, kwa pili. Hii inahesabiwa kama seti moja ya mazoezi. Jambo muhimu: jaribu kufikia ulinganifu katika utekelezaji kwa kila nusu ya mwili. Ni muhimu hasa kufikia ulinganifu katika hisia.

Vipindi vya oblique vinafanywa kwa mwendo wa polepole - seti 3 za marudio 12-25 kila upande.

Kulala Sawa Mguu Huinua

Kuinua miguu yako wakati umelala kunasaidia sana ikiwa una lumbar lordosis ya kutosha. Na, kinyume chake, acha zoezi hili ikiwa lordosis yako ya lumbar imetamkwa sana, na wakati wa mazoezi unahisi mvutano kwenye mgongo wa chini.

Utekelezaji: lala kwenye mkeka, miguu pamoja. Inua kichwa chako kutoka sakafuni na uinamishe viwiko vyako kama inavyoonekana kwenye picha. Ikiwa ni vigumu kushikilia kichwa, weka mikono yako nyuma ya kichwa na ushikilie kwa mikono ya mikono yako.

Kuinua kwa upole na kupunguza miguu yako ya moja kwa moja, ukigusa kidogo sakafu na visigino vyako. Exhale unapoinua miguu yako, pumua unapopunguza miguu yako.

Kwa mara nyingine tena, ninaona kuwa zoezi hilo linafanywa vizuri - seti 3 za marudio 12-25.

ubao

Hili ndilo zoezi maarufu zaidi la tuli kwa waandishi wa habari. Kwa njia, bar hufundisha sio tu misuli ya tumbo, lakini pia misuli mingine mingi ya mwili mzima. Plank inakua kikamilifu na hukausha mwili kikamilifu (hupunguza paundi za ziada).

Utekelezaji: panda kwa nne zote, na kisha chukua nafasi ya ubao, ukisimama kwenye viwiko vyako.

Inahitajika kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde 30 au zaidi. Kawaida si zaidi ya dakika 2 inapendekezwa.

Jihadharini na usawa wa mwili na makini na hisia za nyuma ya chini. Ikiwa mvutano unaonekana ndani yake wakati wa kufanya bar, achana na bar kwa muda. Kwanza unahitaji marekebisho ya lumbar lordosis.

Baa inaweza kufanywa kwa seti 3 za sekunde 30-120.

Mchanganyiko wa crunches

Zoezi hili la ab lina mienendo miwili tofauti iliyojumuishwa kuwa moja. Kupiga baiskeli na kuzungusha mwili kwa mikono nyuma ya kichwa. Inageuka mazoezi yenye nguvu sana na yenye ufanisi ambayo yanaendelea vyombo vya habari, viuno, misuli ya tumbo ya oblique!

Utekelezaji: lala kwenye mkeka, mikono nyuma ya kichwa chako.

Anza kufanya harakati za miguu zinazoiga mzunguko wa kanyagio za baiskeli. Wakati huo huo, ziongeze na harakati za kuzunguka za mwili ili unapovuta goti lako la kushoto kwa kifua chako, unaweza kuigusa kwa kiwiko chako cha kulia. Kinyume chake, wakati goti la kulia limevutwa hadi kifua, gusa kwa kiwiko cha kushoto.

Unaweza kupumua kwenye mazoezi kiholela, kama inavyofaa. Ikiwa tu ulikuwa na pumzi ya kutosha hadi mwisho wa mbinu.

Vikwazo vya mchanganyiko kawaida hufanywa katika seti 3 za reps 12-25 kwa kila mguu. Hiyo ni, kwa jumla, harakati 24-50 zinapaswa kupatikana.

Naweka dau kuwa hakuna mkufunzi aliyewahi kukuonyesha mazoezi ya ab kama haya! Na bure kabisa. Zoezi hili linachanganya kunyoosha vizuri kwa misuli na contraction yao yenye nguvu.

Utekelezaji: kuchukua nafasi ya kukabiliwa, kama kwa kushinikiza-ups.

Tengeneza mkunjo kwa kuinua pelvis juu na kuhisi kusinyaa kwa misuli ya tumbo. Kisha upole kupunguza pelvis chini, uhisi kunyoosha vizuri ndani ya tumbo. Jaribu kuweka miguu yako sawa. Endelea kuinua kwa upole na kupunguza pelvis yako huku ukikandamiza na kunyoosha misuli yako ya tumbo. Katika zoezi hili, misuli ya tumbo hufanya kazi na amplitude pana zaidi ya mazoezi yote inayojulikana.

Ikiwa unahisi mvutano au maumivu katika eneo lumbar, acha zoezi hilo kwa muda.

Mara katika nafasi ya uongo inapaswa kufanywa vizuri - katika seti 3 za marudio 12-25 au zaidi.

Kuinua miguu ya moja kwa moja kwenye hutegemea kwenye bar ya usawa

Hili ni zoezi lingine la kiume kwa waandishi wa habari, lililofanywa kwa kunyongwa kwenye baa ya usawa. Inua miguu iliyonyooka ili kugusa upau! Hili ni mojawapo ya mazoezi magumu zaidi ya ab katika mkusanyiko wetu. Lakini pia moja ya ufanisi zaidi!

Utimilifu: hutegemea bar ya usawa. Miguu haipaswi kugusa sakafu.

Inua kwa nguvu miguu yako iliyonyooka (au karibu moja kwa moja) mbele na juu hadi iguse upau ulio juu ya kichwa chako. Sikia jinsi misuli ya tumbo inavyosisimka na kusinyaa. Kisha polepole, chini ya udhibiti, kupunguza miguu yako chini. Rudia mara nyingi inavyohitajika. Exhale unapoinua miguu yako, pumua unapopunguza miguu yako. Kuvuta pumzi kunasaidia kukaza misuli ya tumbo kwa nguvu zaidi.

Fikiria kuonekana kwa swing ya mwili kama sababu ya ziada ya mafunzo. Swinging inaweza kufanya mguu kuinua rahisi au vigumu. Chukua wakati unaofaa na utumie kukuza misuli ya tumbo.

Kuinua mguu moja kwa moja kunapaswa kufanywa kwa seti 3 za reps 12-25, kulingana na kiwango cha usawa.

Kukimbia kwa kusisitiza uwongo

Zoezi rahisi lakini nzuri sana, haswa linapotumiwa pamoja na mazoezi mengine ya ab na katika mafunzo ya mzunguko.

Utekelezaji: chukua msisitizo umelala chini, kama kwa kushinikiza-ups. Piga goti la mguu mmoja kwa kifua na kuchukua nafasi ya lunge, ukitegemea miguu yote miwili. Kisha haraka, kwa kuruka, kubadilisha msimamo wa miguu kinyume chake. Endelea hadi ukamilishe idadi inayotakiwa ya marudio.

Pumua kwa hiari ili ustarehe.

Kukimbia kwa kusisitiza uwongo hufanywa kwa seti 3 za marudio 50 au zaidi. Reps huhesabiwa kwa kila harakati ya mguu.

Kama chaguo, kimbia kwa msisitizo ukiwa umelala chini bila kugusa sakafu na mguu uliopanuliwa mbele.

Mazoezi ya Abs na jinsi ya kuzitumia

Kwa hivyo, katika programu yako ya mafunzo, usiingize mazoezi zaidi ya 2-3 kwa vyombo vya habari.

Yafanyie mwanzoni kabisa mwa mazoezi - kwa joto - au mwisho wa somo.

Fanya kila zoezi kwa misuli ya tumbo katika seti 3 za marudio 12-25, isipokuwa kama inavyopendekezwa vinginevyo. Mazoezi mengine yana mantiki kufanya katika marudio 30-50 au zaidi.

Fanya mazoezi kwa vyombo vya habari si zaidi ya mara 3-4 kwa wiki. Kila siku sio chaguo, kwa sababu vyombo vya habari ni misuli iliyopigwa sawa na wengine wote. Na wanahitaji kuwa na uwezo wa kupona.

Kumbuka kusawazisha mazoezi yako ya abs na mazoezi ya glute na mgongo. Pia usisahau kuhusu misuli ya oblique.

Ikiwa baadhi ya mazoezi ya tumbo husababisha maumivu ya chini ya nyuma

Hiyo hutokea. Uwezekano mkubwa zaidi hii inaonyesha kuwa una lumbar lordosis nyingi. Hii inaonekana hasa kwa kuinua miguu mbalimbali katika nafasi ya kukabiliwa.

Nini cha kufanya? Angalia lordosis yako ya lumbar na maalum na kuchukua hatua zilizoelezwa ndani yake: kuendeleza kubadilika, kuchukua nafasi ya mazoezi ya tumbo na analogi nyingine zinazofaa. Angalia na mkufunzi wako au daktari ikiwa tu.

Natumaini ulifurahia uteuzi wangu wa mazoezi kwa vyombo vya habari! Nitafurahi kwa maoni na maswali.

Ili kuona cubes kwenye vyombo vya habari, unahitaji, kwanza, kufuatilia mlo wako. Inategemea sana jinsi tumbo lako litaonekana. Pili, ni muhimu kufanya mazoezi, na si lazima tu kwenye misuli ya tumbo. Ikiwa haufanyi mazoezi kimsingi, basi mazoezi iliyoundwa kwa miguu, mgongo, na vikundi vingine vya misuli vitakuwa na athari, na misuli ya tumbo pia itakuwa sawa. Inafaa kumbuka kuwa hauitaji kuja kwenye mafunzo katika hali ya mkazo - madarasa kama haya hayana maana kabisa, kwani hautazingatia utekelezaji halisi wa zoezi hilo. Njoo kupumzika, kwa hali nzuri, na kisha hakika utafikia matokeo yaliyohitajika.

Kuhusu mbinu ya utekelezaji, inapaswa kuzingatiwa: mazoezi yoyote kwenye misuli ya tumbo yanapaswa kufanywa wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta tumbo ndani. Hii itaboresha ufanisi wa kila zoezi.

Na ningependa kuongeza: usifuate idadi ya marudio yaliyofanywa, tegemea tu hisia zako. Wakati unapoanza kuhisi misuli yako, jinsi ilivyo na jinsi inavyofanya kazi, basi anza kuhesabu idadi ya marudio katika mbinu yako. Unaweza kufanya seti 5 za marudio 20, au unaweza kufanya seti 3 za 15. Na uwezekano mkubwa, chaguo la mwisho litakuwa na ufanisi zaidi kwa misuli yako, kwa kuwa katika kesi hii ulihusika sana katika mchakato na haukujiruhusu. au misuli yako kupumzika.

Tumbo zuri, tambarare, lililosukumwa juu ni msingi wa mvuto na sauti ya mwisho katika ukuzaji wa mwili wako wa riadha. Hata kwa kutokuwepo kwa misuli iliyotamkwa kwenye mikono, viuno vilivyoimarishwa, ni eneo la tumbo lililokuzwa vizuri ambalo litatoa athari inayotaka. Hapo awali, ni wanaume tu waliohusika katika kufanya kazi ya tumbo, lakini tangu katikati ya karne ya 20, wanawake pia wamechukua mwelekeo wa kuunda mwili mwembamba, wa riadha. Na leo, mazoezi ya tumbo yanachukuliwa kuwa moja ya maarufu zaidi na yenye ufanisi.

Unaweza kusukuma kanda ya tumbo nyumbani na kwenye mazoezi kwa kutumia vifaa maalum (dumbbells, baa za usawa, benchi). Motisha na kuzingatia mafanikio hakika watafanya kazi yao. Na kwa kuchanganya na aina fulani ya chakula, kwa mfano, "", utafikia matokeo kwa muda mfupi iwezekanavyo. Lakini wacha tuanze na mafunzo, jifahamishe na mazoezi bora na ujifunze jinsi ya kuyafanya kwa usahihi.

Ili kupakua au kutopakua? Swali hili ni la riba kwa wanaume na wanawake wengi ambao mara moja waliamua kupoteza paundi chache za ziada, kurudisha mwili wao kwa maelewano yake ya zamani na kuvutia. Kwa kweli jibu ni dhahiri. Kuanzia utotoni, watu wazima, walimu huweka ndani ya kichwa cha watoto jinsi ni muhimu kufanya kazi ya misuli ya tumbo. Hii sio aesthetics tu, bali pia faida zingine nyingi:

• Mkao sahihi. Tatizo la uti wa mgongo uliopinda halijapita karibu mtu yeyote leo. Kila mtu wa pili husimama kwa sababu mbalimbali, ambayo sio tu haina kuongeza uzuri kwa picha, lakini pia huathiri vibaya kazi ya viungo vya ndani. Ni vyombo vya habari vilivyosukumwa vizuri ambavyo hukuruhusu kudumisha torso kila wakati katika msimamo wima.
• Kurekebisha kazi ya viungo vya ndani. Mazoezi yaliyofanywa kwa ustadi, kwa kuzingatia mapendekezo ya wataalamu, kuruhusu mwili kujaa na oksijeni. Mzunguko wa damu hurejeshwa, ambayo ina athari nzuri juu ya utendaji wa mifumo muhimu ya ndani.
• Kupunguza uzito. Kwanza kabisa, uchomaji wa mafuta hai hubainika katika mchakato wa kufanya harakati za kazi. Misuli ya vyombo vya habari hutumia kikamilifu kalori nyingi, huku kupunguza hamu ya kula mara kadhaa. Toni ya misuli ya mara kwa mara husaidia kuzuia tumbo kutoka kwa kuenea. Kwa hivyo, mtu hujaa haraka na haila sana.
• Faida katika kuzaa. Misuli iliyosukuma, pamoja na kupumua vizuri, husaidia kuzaa kwa urahisi na haraka. Lakini, ni muhimu sana kufanya mazoezi bila bidii nyingi au ushupavu. Mafunzo ya afya hauhitaji jitihada kubwa. Wao ni polepole na polepole.

Misuli ya tumbo ni mada kubwa kwa wanaume na wanawake wa kisasa. Kabla ya kuanza kutafuta seti ya mazoezi ya nyumbani au kujiandikisha kwa madarasa na mkufunzi, unahitaji angalau kufahamiana na sifa za anatomiki za eneo ambalo linahitaji kufanyiwa kazi. Msingi ambao unahitaji wakati wa mafunzo ni misuli inayounda tumbo na kile wanachowajibika. Kuna vikundi vinne vya misuli:

• Misuli moja kwa moja. Inavuka kabisa tumbo (kutoka juu hadi chini) - huanza kutoka kifua na kufikia kilele cha mfupa wa pubic. Katika misuli yote imegawanywa na nyuzi moja ya wima ya tendon katika sehemu mbili, pamoja na zile kadhaa za usawa zinazovuka. Ni kwa sababu ya tendons kwamba baada ya kusukuma kabisa, kinachojulikana kama "cubes" huonekana kwenye tumbo. Kusudi kuu la misuli ya rectus ni kupiga mwili katika eneo lumbar.
• Oblique ya nje. Misuli hii ya juu juu, kuanzia upande wa kifua, inaenea kama mwendelezo wa misuli ya nje ya nafasi ya ndani, kana kwamba inafunika sehemu ya gharama. Imeunganishwa kwa njia ya meno maalum kwa mbavu nane, ambayo huanza kugawanyika katika vifungu. Misuli imekusudiwa kupiga mgongo, kugeuza mwili. Ikiwa unahitaji kugeuka kulia, basi misuli ya kushoto inafanya kazi, wakati wa kusonga kushoto, misuli ya kulia imeanzishwa. Misuli hii ndio kubwa kuliko yote, kwa hivyo inajitokeza wazi wakati wa kusukuma.
• Oblique ya ndani. Iko mara moja chini ya mate ya nje. Inaendesha oblique kupitia tumbo kutoka mkoa wa pelvic hadi kifua. Nyuzi za misuli zinaendesha kinyume, kwa mtiririko huo, diagonally. Kusudi - mzunguko wa mwili na zamu (kwa upande ambapo misuli inayohusika moja kwa moja katika harakati iko).
• misuli ya kupita. Inakaa ndani ya kanda ya tumbo, inaendesha kwa usawa kando ya pande. Ni yeye ambaye ndiye msingi wa safu ya tatu, ya kina ya misuli ya tumbo. Misuli ya kupita wakati wa kusukuma haiathiri aesthetics, lakini inapaswa kufanyiwa kazi. Fiber ya misuli inashikilia mifumo ya viungo vya ndani.

Muundo wa misuli katika wawakilishi wa nusu ya kike na ya kiume sio tofauti. Ukubwa tu na muundo unaweza kutofautiana, kwa kuzingatia sifa za viumbe, genetics ya binadamu. Katika baadhi ya matukio, idadi ya cubes inaweza pia kutofautiana.

Baada ya kusoma muundo wa kanda yako ya tumbo, unaweza kufanya ugumu wa mazoezi yenyewe, mbinu ya utekelezaji wao. Ni muhimu kufuata sheria chache rahisi ili Workout iliyopangwa sio salama tu, bali pia yenye ufanisi iwezekanavyo:

• Tunafanya joto-up kabla ya shughuli yoyote. Kwa kweli unapaswa kutumia wakati kuongeza joto kwa vikundi vyote vya misuli, sio tu za kusukuma. Hii itaepuka majeraha wakati wa mafunzo, sprains mbalimbali na kufanya mchakato ufanisi zaidi na ufanisi.
• Tunafanya kwa wakati "sahihi". Ni bora kufanya mafunzo asubuhi. Ni wakati wa masaa ya asubuhi ambapo idadi kubwa ya kalori huchomwa - mchakato wa kuchoma mafuta ni mkali zaidi. Chini ya marufuku ya mafunzo mara baada ya kuamka au jioni, wakati mwili bado haujaamka, au tayari umechoka sana kwamba hauwezi kawaida kuchukua shughuli za kimwili.
• Ni marufuku kabisa kuchanganya mafunzo na milo. Lazima kuwe na angalau saa moja kati ya milo na mazoezi. Hii inatumika hasa kwa lishe kabla ya mchakato wa mafunzo. Baada ya kukamilisha seti ya mazoezi, usila kwa saa mbili. Lishe inapaswa kupewa tahadhari maalum. Kupuuza sheria hii kunaweza kusababisha matokeo mabaya kwa namna ya magonjwa makubwa ya njia ya utumbo.
• Tunatilia mkazo ubora. Usikate tamaa juu ya wingi. Kila harakati inapaswa kufanywa kwa ubora wa juu zaidi, kulingana na teknolojia inayokubalika. Ni bora kufanya marudio machache, lakini kwa ustadi. Kujipakia mwenyewe na mwili wako ni hatari kwa afya. Ufanisi wa mafunzo hupungua na kazi nyingi hutokea kwa kasi zaidi.
• Tunadumisha utaratibu. Jinsi ya kufikia matokeo yaliyohitajika? Mazoezi ya kawaida tu kulingana na ratiba iliyopangwa wazi itasaidia kufanya kazi, kusukuma misuli ya tumbo. Masomo 3-4 kwa wiki yanatosha. Huwezi kufanya mazoezi kila siku. Mwili unapaswa kupumzika.
• Tunazingatia lishe sahihi. Lishe iliyoundwa vizuri ni msingi wa afya, kusukuma kwa misuli kwa mafanikio na kupata haraka matokeo yaliyohitajika. Mkazo hasa wakati wa madarasa nyumbani au katika mazoezi hufanyika juu ya matumizi ya vyakula vyenye protini. Ni bora kuwatenga kukaanga, unga, chumvi na pipi kutoka kwenye menyu.
• Kuzingatia sana mbinu. Kila zoezi lina algorithm yake ya vitendo. Unaweza kuelewa kuwa harakati hiyo inafanywa kwa usahihi kwa kuchomwa kidogo na kuchomwa moto katika eneo linalofanyiwa kazi.
• Wakati wa mafunzo, tunapunguza misuli yetu. Eneo la pumped lazima liwe na wasiwasi kila wakati. Kwa hivyo, utafikia utafiti ulioboreshwa wa kila sehemu ya vyombo vya habari vya tumbo.
• Tusisahau kuhusu kupumua. Wengi hupuuza sheria hii, lakini bure. Mazoezi mengi hufanywa wakati wa kuvuta pumzi. Mwisho au kurudi kwenye nafasi ya kuanzia daima hufuatana na kuvuta pumzi.
• Kuongezeka kwa polepole kwa mzigo. Idadi ya marudio katika mbinu inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua. Huwezi kutekeleza mara moja kiwango cha juu zaidi. Misuli isiyofundishwa inaweza kujeruhiwa.
• Tembelea daktari. Ikiwa kuna baadhi ya magonjwa katika kozi ya muda mrefu, basi ni bora kutembelea daktari kabla ya mafunzo, kushauriana juu ya magonjwa iwezekanavyo, kuzorota. Ikiwa ukiukwaji mkubwa utagunduliwa, programu italazimika kuachwa.
• Hatupunguzi kasi. Huwezi kupunguza idadi ya marudio na ukubwa wa mafunzo. Ili kufikia matokeo, unahitaji kufanya kazi kwa bidii na kikamilifu. Shinda uvivu wako, weka lengo, na ufanye kazi hadi utakaporidhika na kutafakari kwenye kioo. Wewe mwenyewe hautaona jinsi mchezo utakuwa maana ya maisha yako, sehemu yake ya lazima.

Programu ya mafunzo ya misuli ya tumbo imeundwa kwa kuzingatia malengo, sifa za ukuaji wa mwili wa mwanariadha wa siku zijazo na kiasi cha mafuta ya mwili. Ni muhimu kuzingatia kwamba msamaha mzuri unaweza kupatikana ikiwa unene wa safu ya mafuta ni angalau sentimita moja na nusu. Kwa hivyo, madarasa yanazingatia malengo makuu mawili tu:

• Kupungua kwa tishu za adipose chini ya ngozi. Kuchoma mafuta katika eneo fulani ni dhana potofu ya kawaida. Amana ya mafuta katika mchakato wa mafunzo huenda sio tu kutoka kwa eneo la waandishi wa habari. Viuno, mikono, uso pia hupoteza uzito. Ikiwa unene wa folda ni zaidi ya sentimita 2-3, basi mchakato wa mafunzo unapaswa kuanza na mizigo ya cardio na matumizi ya mafuta salama ya mafuta, lakini tu kwa siku kati ya mafunzo ya nguvu.
• Hypertrophy ya misuli. Kwa maneno rahisi, hii ni mabadiliko ya cubes, ongezeko lao kwa kiasi. Ikiwa unapanga kusoma kwa kiwango cha juu, basi kila zoezi hufanywa sio zaidi ya mara 15 kwa njia moja. Ikiwa mafunzo yanazingatia uvumilivu, basi idadi ya marudio inaweza kuongezeka.

Sio kila mtu ana nafasi na wakati wa bure kutembelea ukumbi wa michezo. Katika kesi hii, tunakuletea mazoezi yafuatayo kwenye kanda ya tumbo, ambayo inapaswa kupewa tahadhari maalum. Baadhi yao ni rahisi sana, wengine ni ngumu zaidi. Kujaribu, kujaribu, baada ya muda, utachagua ngumu zaidi kwako mwenyewe, ambayo itakufanya uhisi furaha zaidi na bora.

Inashauriwa kujumuisha katika programu yako mwenyewe kutoka kwa mazoezi 4 hadi 6 yaliyofanywa kwa seti tatu. Pumziko kati yao haipaswi kuzidi dakika moja. Kwa hivyo, mafunzo yataleta faida kubwa kwa mwili, na waandishi wa habari watahisi mzigo kila wakati, hatua kwa hatua kufanyiwa kazi na kupata muhtasari bora.

• Lala juu ya tumbo lako juu ya uso. Miguu imepanuliwa kikamilifu, na mikono imeinama kwenye viwiko na kuwekwa moja kwa moja chini ya mabega kwa wima. Tunavuka mitende kwenye ngome.
• Tunaeneza miguu yetu kwa upana wa mabega.
• Tunapunguza eneo la tumbo iwezekanavyo, kupanda juu ya vidole, kuinua mwili kutoka kwenye uso. Tunaunda mstari wa moja kwa moja, kuanzia kichwa na visigino.
• Tunarekebisha katika nafasi hii na jaribu kushikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Sekunde 20-30 zinatosha kuanza. Baada ya muda, ongeza muda wa kusimama kwenye bar.

• Tunakubali nafasi ya kuanzia - bar (tunakuwa, kama inavyoonyeshwa kwenye mazoezi ya juu).
• Tunabadilisha uzito kwenye mikono ya mikono na malezi ya mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi kwa vifundoni.
• Tunakaza misuli kwa njia kama vile tunatarajia pigo kwenye tumbo.
• Kwa upole, polepole inua mwili juu, hatua kwa hatua unbending mikono. Tunashikilia nafasi iliyopitishwa, na tena kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na msisitizo juu ya mikono ya mbele. Rudia tena kwa kuinua kamili idadi inayotakiwa ya nyakati.

• Tunakaa kwenye kitanda cha mazoezi. Miguu imeinama magoti, miguu iko kwenye uzito.
• Tunanyoosha mikono yetu, kukunja mikono yetu na kuvuta mbele iwezekanavyo kwenye kiwango cha kifua.
• Baada ya kudumu katika nafasi hii, tunachuja vyombo vya habari, na kuanza kufanya zamu na mwili kulia.
• Kugeuka, kushikilia kwa sekunde kadhaa, kisha kupumzika na kurudi mwanzo. Vile vile, tunarudia kwa upande mwingine.

• Tunachukua nafasi ya kukabiliwa. Tunasisitiza nyuma iwezekanavyo kwa uso, tunapunguza vyombo vya habari.
• Tunaweka mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu. Tunavuta miguu kwa kifua, takriban kwa pembe ya digrii 45.
• Inua mgongo wako kutoka sakafu. Mabega yanapaswa kuwa juu ya uzito. Hatuna kunyoosha shingo, lakini kuiacha katika hali ya utulivu.
• Chini ya mvutano wa vyombo vya habari, tunanyoosha mguu wa kulia kwa uzito, na kugeuza mwili upande wa kushoto. Vuta kiwiko cha kulia kuelekea goti la kushoto. Tunarudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
• Mikono na miguu mbadala, fanya marudio idadi inayotakiwa ya nyakati.

• Ili kufanya harakati hii, lazima uchukue msimamo wa vyombo vya habari vya benchi.
• Mitende huwekwa moja kwa moja chini ya mabega.
• Mwili unapaswa kuwa sawa, na kutengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi juu ya kichwa.
• Sisi itapunguza misuli, bend mguu katika goti na bonyeza kwa kifua. Hakikisha kuweka nyuma moja kwa moja, usipumzishe kanda ya tumbo.
• Baada ya kukamilisha harakati, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kurudia kwa mguu mwingine.

• Tunalala kwenye rug ya mazoezi, kuinua miguu yetu ili pembe ya kulia itengenezwe.
• Tunanyoosha mikono yetu kwa pande na kuweka mitende yetu juu ya uso.
• Tunapunguza misuli ya vyombo vya habari, tunaanza kuinua viuno juu.
• Pamoja na viuno vilivyoinuliwa, tunavuta miguu kwa kifua.
• Tunashikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kisha tujishushe.

• Tunachukua nafasi ya usawa. Tunanyoosha mikono yetu kando ya mwili na kuweka mikono yetu juu ya uso.
• Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 45. Tunavuta kwa kifua. Hii itafanya iwe rahisi kufanya mazoezi kwa waandishi wa habari mwanzoni.
• Kisha tunainua miguu yote miwili juu iwezekanavyo wakati huo huo tukisisitiza eneo la tumbo. Mgongo wa chini unapaswa kubaki bila kusonga kwenye sakafu.
• Polepole, polepole punguza mguu wa kushoto kwanza. Tunafanya kiwango cha chini cha chini - si zaidi ya sentimita chache inapaswa kubaki kabla ya kugusa.
• Kurudi mguu wa kushoto, tunaanza kupunguza kulia (wakati huo huo).

• Tunainuka kwa nne, katika nafasi inayoitwa "doggie".
• Tunachukua pumzi ya kina iwezekanavyo.
• Tunavuta tumbo ndani.
• Tunarekebisha katika nafasi hii kwa sekunde 30.
• Tunapumzika tumbo.
• Tunarudia tena.

Kwa kweli, misuli ya tumbo inaweza kufundishwa nyumbani, lakini ikiwa nafasi itatokea, ni bora kutembelea mazoezi, ambapo sio tu mkufunzi mwenye uzoefu atakuja kuwaokoa, lakini pia kila aina ya vifaa, kuanzia na benchi ya kawaida. , kuishia na dumbbells, baa za usawa, meza maalum, nk.

Mazoezi yenye ufanisi zaidi ya kufanya kazi nje ya vyombo vya habari yanapaswa kuunganishwa na lishe bora. Katika kesi hiyo, mtaalamu atasaidia si tu kwa mbinu ya utekelezaji, lakini pia kwa maandalizi ya orodha sahihi ya kila siku. Seti ifuatayo ya mazoezi itasaidia mwanamume na mwanamke yeyote kufanya tumbo lao liwe tambarare na kusisitizwa sana.

• Tunakaa kwenye benchi iliyoelekezwa. Sehemu ya nyuma na pelvic inapaswa kuwa (kuweka) juu ya uso. Tunatengeneza miguu na roller maalum kwenye simulator. Tunashikilia mikono yetu moja kwa moja mbele yetu au kuvuka nyuma ya vichwa vyetu.
• Tunaanza kuinua kutoka kwa kichwa na ukanda wa bega. Tunainuka kana kwamba tunajipinda. Tunajaribu kuleta kifua karibu na magoti iwezekanavyo. Tunahakikisha kuwa mvutano unaonekana ndani ya tumbo.
• Baada ya kufikia kiwango cha juu kinachowezekana wakati wa kuinua, tunakaa kwa sekunde chache, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kwamba nyuma, wakati wa kupungua, haigusa benchi, lakini iko umbali mdogo kutoka kwake.

Tunapiga magoti. Tunaangalia moja kwa moja kwenye simulator. Kwa mikono iliyoinama kwenye viwiko, tunanyakua mpini wa kizuizi.

• Tunachukua pumzi ya kina, huku tukipumua, tukiimarisha misuli ya tumbo, tunavuta mwili pamoja na kizuizi chini. Harakati kwa kiasi fulani hukumbusha upinde. Tunatumia nguvu ya juu zaidi kwa hili.
• Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

• Tunakubali nafasi ya kunyongwa kwenye upau mlalo kichwa chini.
• Weka nyuma yako sawa, kutupa mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Tunachukua pumzi kubwa, juu ya exhale tunaanza kupotosha, polepole kuinua mwili wa mwili juu. Matako pia huinuka kidogo.
• Wakati wa kuvuta pumzi, sisi pia hupunguza polepole torso. Tunahakikisha kwamba mwili hauingii.

• Tunakubali nafasi ya kunyongwa kwenye upau wa usawa au kwenye kituo. Miguu chini, inapaswa kuwa sawa.
• Tunachukua pumzi kubwa, na tunapotoka nje, tunainua miguu yetu hadi kufikia sambamba na uso.
• Tunakaa katika nafasi iliyokubaliwa kwa sekunde kadhaa, na upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Fanya mazoezi bila uzito. Lakini, ikiwa inaonekana kuwa rahisi kutekeleza, uzito wa ziada unaweza kutumika. Kuwachukua au la inategemea kiwango cha mafunzo ya awali.

• Tunakuwa pande za simulator. Tunashikilia kizuizi kwa mkono wa kulia, wakati wa kushoto unamsaidia.
• Tunageuza mwili wa juu kwa mwelekeo mdogo, vuta kizuizi chini iwezekanavyo kuelekea mguu wa kushoto.
• Zoezi hilo linafanywa kwa njia ya misuli ya tumbo ya oblique, hivyo mvutano unapaswa kuonekana katika eneo hili.
• Baada ya kupungua, tunarudi mwanzo.

• Tunachukua roller ya mazoezi mikononi mwetu, tukapiga magoti na kuvuta mikono yetu na hesabu mbele (inapaswa kuwa iko moja kwa moja chini ya mshipa wa bega katika nafasi ya awali).
• Tunachukua pumzi, na kuanza polepole kusonga roller mbele, polepole kunyoosha mwili. Hali muhimu ni kwamba mwili haupaswi kugusa uso.
• Tunasonga mbele na hesabu hadi kiwango cha juu. Tunarekebisha katika nafasi hii kwa sekunde chache, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

• Tunaegemea kwenye fitball na migongo yetu, tunajikandamiza iwezekanavyo. Tunapiga miguu yetu kwa magoti, kuweka miguu yetu juu ya uso. Tunavuka mikono yetu kwenye kifua.
• Tunaanza kupungua polepole mpaka maumivu kidogo au hisia inayowaka huanza kuonekana kwenye tumbo.
• Kisha tunafanya kupotosha kulingana na kanuni ya zoezi lililofanywa kwenye benchi iliyoelekezwa.

• Nafasi ya kuanza - shins ziko kwenye mpira wa mazoezi, mikono imenyooshwa na kulala kwenye sakafu, mwili unafanana na sakafu. Matako katika kesi hii si sag.
• Polepole tunaanza "kusonga" fitball chini ya vifundoni. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa kabisa wakati wa mchakato.
• Tunarekebisha katika nafasi iliyokubaliwa, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Baada ya seti ya mazoezi kukamilika kwa ufanisi, ni muhimu kutumia dakika chache mwishoni mwa somo ili kunyoosha misuli iliyofanya kazi. Hii ni hatua muhimu sana, ambayo ni marufuku kabisa kupuuzwa. Wakati wa mchakato wa mafunzo, nyuzi za misuli zinaendelea kuambukizwa. Hadi zitakaporejeshwa kikamilifu, kupumzika huchukua muda mrefu, na kunyoosha hukuruhusu kuipunguza mara kadhaa. Hali kuu ni kufuata sheria zote:

• Katika mchakato huo, tunafikiri juu ya kitu cha kupendeza, usipakia kichwa chetu na mawazo mazito yasiyo ya lazima.
• Usichukuliwe na mchakato. Kunyoosha hufanywa kwa maumivu madogo, ambayo hayasababishi usumbufu wowote.
• Tunanyoosha kwa utulivu, bila kukimbilia.
• Usisahau kuhusu utulivu, hata kupumua - hii ndiyo ufunguo wa kukamilisha mafanikio ya Workout kufanya kazi ya vyombo vya habari.

Jinsi ya "kunyoosha" kwa usahihi

Wakati wa kunyoosha, tunafanya kazi kabisa vikundi vyote vya misuli.

• Harakati za mviringo za kichwa kwa saa na kinyume chake.
• Kichwa kinaelekea upande.
• Tilts ya kichwa kwa mwelekeo tofauti na shinikizo zaidi juu yake kwa mkono (sekunde 30 zinafanywa).

• Tulilala chali. Tunanyoosha mikono yetu na kuirudisha. Tunainua miguu yetu, tunatupa nyuma ya vichwa vyetu, tukijaribu kufikia vidole vyetu kwa vidole vya vidole. Tunalala katika nafasi hii kwa dakika kadhaa.
• Katika nafasi ya kusimama, tunavuka mikono yetu nyuma ya migongo yetu kwenye ngome. Tunaanza kupunguza mwili hadi pembe ya kulia itengenezwe na miguu. Nyuma inapaswa kubaki sawa.

• Tunafanya harakati za swing kwa mikono yetu.
• Tunainua mikono yetu juu ya vichwa vyetu na kuwafunga kwenye kufuli. Katika nafasi hii, tunainama kwa pande, kwa kina iwezekanavyo.
• Inua mkono mmoja, piga kwenye kiwiko. Tunapunguza mkono nyuma ya kichwa, na kwa mkono mwingine bonyeza kidogo kwenye kiwiko.

• Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega. Tunafanya mielekeo, tukijaribu kugusa kila mguu kando.
• Tunakaa sakafuni, miguu imenyooka. Tunavuta visigino na vidole vya miguu mbele kadri utimamu wa mwili unavyoruhusu.
• Tunakaa kwenye kitanda cha gymnastic, kueneza miguu yetu kwa upana iwezekanavyo. Tunafanya miteremko. Tunajaribu kuinama kwa undani iwezekanavyo, kugusa paji la uso la kila goti kwa zamu.
• Tunachukua nafasi ya usawa. Inua miguu yako juu na ueneze kwa upande iwezekanavyo. Tunarekebisha hii kwa sekunde 40.

• Tunalala kwenye sakafu. Miguu imenyooka. Tunainamisha mikono yetu kwenye viwiko. Polepole, tunaanza kuvuta kifua na mshipi wa bega, bila kuinua viwiko kutoka kwa uso. Tunashikilia hii kwa sekunde 15. Kisha polepole tunalala nyuma juu ya uso.
• Tunakaa kwa miguu iliyovuka. Tunainua mkono mmoja, na kuweka mwingine kwenye paja. Tunafanya tilts kwa upande kwa mkono uliopunguzwa. Badilisha viungo na kurudia tena.

Matokeo ya uhakika ni mbinu jumuishi ya biashara. Haitoshi tu kupanga upya ratiba yako, kubadilisha mlo wako. Unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, wataalam wanapendekeza kwamba wanariadha wa novice wazingatie na kuzingatia mapendekezo yafuatayo:

• Seti ya mazoezi yenye lengo la kufanya kazi kwa vyombo vya habari inapaswa kujumuisha wastani wa mazoezi 6 tofauti. Mzunguko wa marudio kimsingi inategemea usawa wa awali wa mtu. Wakufunzi wenye uzoefu wanapendekeza kufanya seti 3-4 za reps 10-15. Idadi ya juu inayoruhusiwa ya kurudia inaweza kufikia 20. Tunaangalia hali yetu. Baada ya kukamilisha "kawaida" yako kwa zoezi moja, haipaswi kuanguka kutoka kwa uchovu.
• Tunatumia njia ya mzigo wa muda. Ni nini? Kulingana na hayo, kazi ya misuli inayofanya kazi hufanywa kulingana na mpango wa sekunde 30/40/50 na mapumziko ya kupumzika hayadumu zaidi ya sekunde 10. Njia hii ya mafunzo inaruhusu kiuno na tumbo kupoteza uzito kwa kasi zaidi na kwa ufanisi zaidi, kupata sura na sura inayotaka.
• Kutoka kwa lishe maalum inapaswa kuachwa. Imekusudiwa kwa wanariadha wa kitaalam, wanaofanya, lakini sio kwa Kompyuta na wale ambao waliamua tu kupunguza uzito. Katika kesi hii, lishe sahihi tu na lishe bora itakuwa ya kutosha.
• Ili kuepuka ngozi ya ngozi, flabbiness, tunachanganya shughuli za michezo na taratibu mbalimbali za vipodozi. Unaweza kwenda kwa massage, peeling, kutembelea umwagaji, sauna, nk. Kwa hivyo, hutafikia tu matokeo yaliyohitajika, lakini pia kudumisha sauti ya ngozi.

Kazi juu ya mwili wako inahitaji mbinu kali. Takwimu nzuri, nyembamba sio tu miguu nyembamba, mikono na kutokuwepo kwa mashavu "ya kupendeza", lakini pia tumbo la gorofa.

Kwa wanaume na wanawake wengi wa kisasa, eneo la tumbo linachukuliwa kuwa eneo lenye shida zaidi. Ikiwa pia unakabiliwa na pande za kupungua na tumbo mbaya, kunyongwa, basi kaa kwenye tovuti yetu. Tengeneza ngumu ya mazoezi yaliyopendekezwa, badilisha mtindo wako wa kula. Matokeo yake hakika yatakushangaza, na yatakufurahisha kwa zaidi ya mwaka mmoja.

Maisha ya afya ni nzuri. Hakika utaipenda.

Wanafunzi wenzako