Benchi kwa pembe ya nyuma. Bonyeza benchi kwa mshiko wa kati. Ni nini hutoa kufinya kengele kwa pembe tofauti

Vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi maarufu zaidi. Ili kuikamilisha, wakati mwingine unapaswa kusubiri: rack yenye benchi ya usawa ni karibu kila mara inachukuliwa. Usipoteze muda wa kusubiri: vifaa vya toleo la kutega la Workout ya benchi mara nyingi huwa tupu, hasa kwa vile vyombo vya habari vya benchi moja vya usawa haitoshi kuboresha usawa wa kimwili.

Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi iliyoinama: vipengele tofauti

Zoezi la vyombo vya habari vya barbell ni la msingi kwa sababu linahusisha viungo kadhaa na vikundi vya misuli kwa wakati mmoja. Ni tofauti ya mafunzo ya classic kwa kutumia benchi ya usawa. Kubadilisha nafasi ya kuanzia husababisha usambazaji tofauti wa mzigo, kuruhusu, kulingana na mteremko uliochaguliwa, kufanya kazi ya eneo la lengo kwa undani zaidi.

Wanyanyuaji washindani kwa kawaida huona vyombo vya habari vya benchi kama msaada wa mafunzo kwa sababu inahusisha kufanya kazi kwa uzito mdogo kuliko toleo la kawaida. Walakini, katika michezo ya amateur, lengo kuu la mafunzo sio kuchukua uzito unaowezekana, lakini kufanya mazoezi ya misuli na kuboresha usawa wa mwili kwa ujumla. Vyombo vya habari vya benchi vinavyotembea hufanya kazi nzuri na kazi hizi.

Ni misuli gani inayohusika katika kazi

Mzigo kuu katika zoezi hili unachukuliwa na misuli kuu ya pectoralis, ambayo anatomiki ina vichwa viwili:

• clavicular, iko upande wa mbele wa clavicle;
• sternocostal, inayofunika eneo la kando la sternum na mbavu 6 za juu.

Kwa kawaida, safu hii ya misuli imegawanywa katika sehemu tatu - juu, kati na chini. Kwa kubadilisha angle ya benchi, unaweza kuhamisha mzigo, kuamsha zaidi eneo moja au lingine kwa mujibu wa malengo ya mafunzo.

Kama misuli ya msaidizi katika harakati inayohusika:

• triceps;
• kifungu cha mbele cha deltoids;
• pectoralis ndogo;
• serratus mbele.

Faida za mazoezi

Wanariadha wenye uzoefu wanakubali kwamba vyombo vya habari vya juu hupakia misuli ya kifua zaidi kuliko mafunzo kwenye benchi ya gorofa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba katika "classic" sehemu kubwa ya mzigo inachukuliwa na eneo lenye nguvu - chini ya kifua. Kwa kuongeza, triceps ni pamoja na kikamilifu katika harakati. Kwa pembe ya juu, misa hii ya misuli imeamilishwa kidogo, na harakati hufanywa hasa na kifua cha kati na cha juu. Hii hukuruhusu kufanyia kazi vizuri vikundi vya misuli, ambavyo, kama sheria, viko nyuma.

Vyombo vya habari vya mteremko vina aina nyingi zaidi kuliko vyombo vya habari vya usawa. Kwa kubadilisha nafasi ya kuanzia, mwanariadha anaweza kuhamisha mwelekeo wa mzigo kwa sehemu tofauti za kifua, triceps au deltas, kulingana na malengo ya somo.

Aina hii ya harakati ya kushinikiza hukuruhusu kushiriki kwa ufanisi vikundi vingi vya misuli wakati unafanya kazi na uzito mdogo.

Jinsi ya kuchagua angle ya benchi

Kiwango cha kusoma cha eneo fulani la mwili wa juu inategemea angle ambayo mwanariadha atapatikana.

Wakati wa kurekebisha nafasi ya nyuma, unahitaji kuzingatia kwamba ndogo ya angle ya mwelekeo, zaidi triceps ni kuanzishwa. Kwa ongezeko la pembe, msisitizo wa kazi hatua kwa hatua hubadilika kwenye deltas ya mbele. Ni muhimu kuweka mwelekeo huo kwamba misuli ya triceps inahusika kidogo katika kazi, na deltas bado hazijapata muda wa kuchukua sehemu ya mzigo. Maana ya dhahabu hiyo ni pembe ya takriban 30 ° - katika kesi hii, misuli ya pectoral ni kubeba iwezekanavyo.

Pembe ya digrii 45 itasababisha uanzishaji muhimu zaidi wa kifua cha juu, deltoids itaanza kushiriki katika kazi.

Wakati wa kufanya kazi kwa pembe ya digrii 60, deltas ya mbele itachukua sehemu kubwa ya mzigo. Kutoka kwa misa ya misuli ya kifua, eneo la clavicular tu litahusika.

Upinde wa juu sana wa nyuma wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi husababisha overload ya viungo vya bega, na msisitizo wa kazi utahamia mbele ya misuli ya deltoid. Kwa hiyo, angle ya mwelekeo haipaswi kuzidi 60 o.

Teua Mbinu ya Waandishi wa Habari ya Benchi

Mafunzo ya vyombo vya habari vya benchi kwenye mteremko inahusisha harakati nzito ya msingi na kwa hiyo inahitaji mbinu kamili.

Kwanza unahitaji kuwasha moto kabisa, kulipa kipaumbele maalum kwa kuwasha moto mshipi wa bega. Kwa kusudi hili, push-ups za classic kutoka sakafu ni kamilifu.

Mwanzoni mwa somo, weka pembe inayotaka ya benchi. Bar imewekwa kwenye rack inasaidia, uzito huongezwa, na umewekwa na clamps. Katika nafasi ya kuanzia, ni vyema kuwa shingo imewekwa moja kwa moja juu ya mstari wa collarbones.

Haupaswi kuanza mafunzo na uzani wa kufanya kazi: njia ya kwanza ni joto-up.

Bonyeza Benchi

Baada ya kukaa kwenye benchi, huondoa projectile kutoka kwa racks na mtego nyembamba au pana (kulingana na madhumuni ya somo) na kuileta juu. Ikiwa bar "inatembea" mikononi, unahitaji kupunguza uzito wa mzigo.

1. Wakati wa kuvuta pumzi, bar hupunguzwa hadi inagusa eneo la juu la kifua. Njia ya harakati lazima iwe wima madhubuti.
2. Katika nafasi ya chini, wamechelewa kwa hesabu 1. Katika hatua hii, haikubaliki kupiga shingo kutoka kwa kifua. Mikono ya mbele iko katika nafasi ya wima (picha).
3. Wakati wa kuvuta pumzi, kwa bidii ya misuli ya kifuani, kiwiko hubanwa juu, bila kuchukua viwiko kutoka chini ya mstari wa bar.
4. Baada ya pause fupi (hii inaimarisha nafasi ya projectile), wanaanza kusonga chini tena.

Fanya mara 6-12 katika mbinu 3-4.

Wakati harakati zinafanywa, vile vile vya bega vinabaki kuwa gorofa. Mabega na kifua hazitoke kwenye benchi.

Kupunguza bar ni polepole kuliko kuinua.

Kazi ya hali ya juu kwenye vyombo vya habari vya benchi huenda ndani ya amplitude: kwa hatua ya juu bila kupanua viwiko hadi mwisho (hii itahamisha mzigo kwa triceps), katika nafasi ya chini - bila kupiga shingo kutoka kwa torso (inertia). nguvu itawashwa).

Ni muhimu kwamba exhalation sanjari na sehemu ngumu zaidi ya kupaa. Ikiwa utafanya hivyo mapema, itadhoofisha uimarishaji wa mwili na hautakuwezesha kufanya jitihada zenye nguvu zaidi.

Video: Nuances za Waandishi wa Habari za Benchi zilizopinda Juu ya Benchi

Bonyeza benchi kwenye benchi iliyoinama chini chini

Mafunzo ya waandishi wa habari katika toleo hili huchangia kuchora kwa mpaka wazi wa chini wa kifua, huwapa sura ya kuelezea zaidi. Inapakia mabega kwa kiasi kidogo na inahusisha hasa sehemu ya chini ya misuli ya pectoral.

Ikiwa hakuna vifaa maalum kwa vyombo vya habari chini ya ukumbi, inaruhusiwa kutumia benchi ya waandishi wa habari au benchi ya usawa, kuunda mwelekeo kwa kutumia kitu chochote kinachofanya kazi. Muundo unaotokana lazima uwe imara.

Pembe ya mwelekeo kwenda chini inatofautiana katika safu ya 15-20 o. Sio thamani ya kupunguza benchi hapa chini: hii itaunda mzigo usiofaa kwenye vyombo vya ubongo.

Baa iliyo na uzani, iliyowekwa na clamps, iko kwenye rack ili iteremshwe kwa ukali hadi eneo la chini la kifua.

Kuketi kwenye benchi, unahitaji kuweka miguu yako chini ya rollers msaada. Baa huondolewa kwenye racks na mtego kwenye ngazi ya bega na kuletwa juu ili mikono iko perpendicular kwa sakafu.

Mbinu ya kufanya harakati za kufanya kazi ni sawa na toleo la awali na tofauti moja: wakati wa kusonga chini, projectile hupunguzwa karibu na mpaka wa chini wa misuli ya pectoral.

Kwa Kompyuta, ni vyema kutumia msaada wa mpenzi wakati wa kufanya zoezi hili.

Ni muhimu kutoruhusu shingo "kutembea" kutoka upande hadi upande: hii inafanya mafunzo kuwa ya kiwewe. Vyombo vya habari vya benchi vile si rahisi katika suala la uratibu, kwa hiyo, kabla ya kufanya kazi nje ya mbinu bora, haipaswi kuongeza uzito wa kufanya kazi.

Vyombo vya habari vya benchi iliyoinama juu ya benchi haipaswi kufanywa na wanariadha wanaokabiliwa na shinikizo la kuongezeka kwa kichwa.

Video: Mbinu ya Bent Over Barbell

Bonyeza benchi kwa pembe kwenye mashine ya Smith

Kifaa hiki hufanya iwezekane kubana projectile kisafishe kiufundi hata ukiwa na uzoefu mdogo wa mafunzo, ukizingatia eneo lengwa na kutokengeushwa kwa kudumisha usawa na kuleta utulivu wa mwili. Mashine ya Smith inapunguza uwezekano wa kuumia.

Katika simulator hii, bar husogea kando ya trajectory fulani, na zoezi hilo linafanywa kwa amplitude sahihi. Wanaoanza wanaweza kuchukua fursa ya kipengele hiki kwa kujifunza mbinu sahihi ya vyombo vya habari kabla ya kuanza na uzani wa bure.

Kabla ya kuanza mazoezi, weka benchi kwenye mashine ya Smith moja kwa moja chini ya bar na uamua angle ya nyuma (digrii kadhaa). Baa imewekwa kwa urefu ambao inaweza kufikiwa kwa mikono iliyonyooka.

1. Kuchukua nafasi ya kuanzia, hulala kwenye benchi na kuondoa barbell kutoka kwa clamps kwa kutumia upana wa bega au mtego kidogo zaidi.
2. Zaidi ya hayo, harakati zinafanywa sawa na vyombo vya habari vya benchi nje ya mashine ya Smith. Licha ya ukweli kwamba simulator inawezesha zoezi hilo, kupungua kwa udhibiti na kuinua bar haikubaliki. Unahitaji kuzingatia utafiti uliowekwa wa maeneo lengwa. Fanya marudio 8-12 katika mfululizo wa 3-4.
3. Baada ya kukamilisha harakati za mwisho, shingo imewekwa kwenye racks na kuinuka kutoka kwenye benchi.

Mashine ya Smith inachukua kazi ya kuleta utulivu, na mwanariadha anaweza kufanya mazoezi kwa uzito zaidi. Unapohamia kwenye madarasa nje ya kifaa hiki, uzito wa kufanya kazi lazima upunguzwe.

Video: Mazoezi ya Mashine ya Smith

Nyembamba au pana: aina tofauti za kushikilia katika kufanya kazi kwenye benchi ya mwelekeo

Wakati wa kuamua upana wa mtego wakati wa mafunzo ya vyombo vya habari vya benchi kwenye ndege iliyoelekezwa, mtu anapaswa kuzingatia ni vikundi gani vya misuli ambavyo unahitaji kwanza kufanya mazoezi na zoezi hili.

• Mtego mpana unasisitiza mzigo kwenye misuli ya pectoral, lakini aina mbalimbali za mwendo hupunguzwa.
• Kushikilia nyembamba hufanya iwezekanavyo kufanya kazi katika amplitude iliyoongezeka, hata hivyo, kuweka mikono nyembamba, sehemu kubwa ya mzigo inachukuliwa na triceps.

Vyombo vya habari vya mteremko hukuruhusu kuchukua kengele kwa mtego mwembamba kuliko toleo la kawaida. Hii ni kutokana na ukweli kwamba hapa jukumu la triceps, ambayo kwa kawaida hufanya kazi kikamilifu na mtego mwembamba, hupunguzwa. Kwa hiyo, mwanariadha anaweza kutumia kwa usalama nafasi nyembamba ya mkono, na kuongeza mwendo wa mwendo bila hofu kwamba mzigo utatoka kwenye misuli ya pectoral hadi triceps.

Ikiwa mtego mwembamba unatumiwa katika mafunzo kwenye mteremko, inashauriwa kuwa Kompyuta au wanariadha wanaofanya mazoezi na uzani mzito watumie msaada wa mwenzi wakati wa kuondoa projectile kutoka kwa racks.

Wakati wa kufanya kazi na mpangilio mwembamba wa mikono, haifai kutumia mtego wazi (wakati kidole gumba hakirekebisha bar kutoka chini). Wakati wa kuondoa bar kutoka kwa racks, mwanariadha lazima awe mwangalifu sana kudumisha usawa wa projectile.

Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya wasichana

Linapokuja suala la ushauri wa kujumuisha mazoezi ya kuweka benchi katika mipango ya mafunzo ya wanawake, hadithi tofauti juu ya mada hii zimeamilishwa. Dhana potofu ya kawaida ni madai kwamba vyombo vya habari vya benchi hufanya kifua cha kike kuwa gorofa na takwimu ya kiume.

Kwa kweli, kujifunza mara kwa mara ya misuli ya pectoral ni muhimu kwa wasichana, na ni bora kutumia harakati za msingi kwa hili. Vyombo vya habari vya benchi vinavyotembea ni nzuri kwa kujumuishwa katika programu ya mafunzo ya wanawake, na kwa sababu nzuri:

• Anafanya kazi kikamilifu kwenye eneo la décolleté - eneo la kifua cha juu.
• Misuli ya kifua iliyofunzwa itasaidia kuinua kifua.
• Kwa kujaribu chaguzi tofauti za tilt na kubadilisha upana wa mtego, msichana anaweza kusukuma sio kifua chake tu, bali pia triceps yake. Eneo hili la mkono ni mojawapo ya maeneo yenye shida zaidi ya takwimu ya kike.
• Kufanya mazoezi kwenye benchi iliyoelekezwa juu, mwanariadha, pamoja na kifua chake, huendeleza deltoids ya mbele.Kwa mazoezi ya kawaida, hii itaunda mstari mzuri wa mabega, fanya takwimu iwe sawa.
• Vyombo vya habari vya mteremko ni zoezi linalotumia nishati nyingi, kwa hivyo ni bora kujumuishwa katika programu ya mafunzo ya kuchoma mafuta.

Kufanya kazi kupitia kifua, kuunda mkao mzuri, usisahau kuhusu mafunzo ya juu ya nyuma.

Video: Mfano wa programu ya mafunzo ya wanawake na kuingizwa kwa vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya mwelekeo

Kuanza kwenye benchi iliyopendekezwa, unapaswa kukagua uzani wa kufanya kazi: watatofautiana chini kwa kulinganisha na "classic". Wakati benchi inapopigwa, misuli ya pectoral inahusika kwa njia ya pekee zaidi. Ikiwa mwanariadha amewekwa kichwa chini, matumizi ya uzito nzito yanaweza kusababisha ongezeko kubwa la shinikizo la ndani.

Wakati wa kufinya projectile kwenye ndege iliyoelekezwa, inashauriwa kutumia mtego wa kufuli kutoka juu (kidole kiko kwenye shingo kinyume na wengine). Hii itasaidia kuunda juhudi kubwa na kuongeza usalama wa mafunzo.

Wakati wa kufanya kazi katika nafasi iliyopangwa, unahitaji kusahau kuhusu ujuzi uliopatikana katika vyombo vya habari vya usawa: kupunguza projectile katikati ya kifua. Inapowekwa juu, bar inashuka kwenye mstari wa collarbones, katika mteremko wa nyuma - hadi mpaka wa chini wa kifua.

Kwa ajili ya utafiti wa ubora wa juu wa misuli ya pectoral, pengo haipaswi kuruhusiwa kuunda kati ya nyuma na benchi. "Daraja" hiyo itasaidia kuchukua uzito zaidi, lakini itahamisha baadhi ya mzigo kutoka eneo la lengo.

Vyombo vya habari vya benchi kama zoezi la msingi, inashauriwa kuweka mwanzoni mwa somo. Inaweza kufanywa kama mbadala kwa mafunzo ya kawaida ya barbell.

Ikiwa una uzoefu wa mafunzo, zoezi hili linaweza kufanywa kwa supersets, kuongezea na harakati za kunyoosha (pullovers, dumbbell kuzaliana).

Wanariadha wenye uzoefu hutumia mafunzo ya kuinua kama njia ya kuboresha misuli inayolengwa baada ya "classic", kutofautisha pembe za mwelekeo na kufanya marudio 12-15 katika kila seti.

Vyombo vya habari vya barbell ni mazoezi ya msingi yenye ufanisi, mbadala inayofaa kwa vyombo vya habari vya usawa. Utekelezaji wake utabadilisha mchakato wa mafunzo na utaathiri vyema uboreshaji wa fomu ya kimwili ya mwanariadha, bila kujali jinsia na kiwango cha fitness.

Ni misuli gani inayofanya kazi kwenye vyombo vya habari vya benchi

Vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekea vinachukuliwa kuwa moja ya mbinu za msingi na muhimu za kusukuma na kuongeza unafuu wa sehemu ya misuli ya kifuani. Marekebisho maarufu zaidi ni vyombo vya habari vya benchi kwa pembe ya digrii 30 na 45, ambayo husambaza mzigo kwenye misuli ya juu ya pectoral.Kwa Kompyuta, vyombo vya habari vya barbell hufanywa vyema na shingo tupu, bila uzito,chini ya uangalizi wa kocha. Hii itarekebisha vigezo sahihi kwa vyombo vya habari vya benchi.

Kundi kuu la misuli : kifua
Kikundi cha ziada:serratus anterior, rhomboid na vifurushi vya chini vya trapezium, vizungusha bega, biceps, triceps, misuli ya tumbo na matako, latissimus dorsi
Kiwango cha ugumu: wastani
Aina ya mzigo: Msingi, viungo vingi

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa pembe ya digrii 30-45

Je! Kinachoonekana kwenye Benchi ya Incline katika Mwendo

Mbinu ya vyombo vya habari vya classic sawasawa huendeleza misuli yote ya kifua. Walakini, sehemu kubwa ya mzigo huanguka kwenye sehemu ya kati. Ili kusukuma juu ya mwili, mbinu mbalimbali na marekebisho ya vyombo vya habari vya barbell kwa pembe hutumiwa. Vyombo vya habari vya benchi vinavyopendekezwa vinapendekezwa kwa Kompyuta kwa maendeleo sawa ya jumla ya sehemu ya juu ya mwili.

Mbinu

Usambazaji wa mzigo

Vyombo vya habari vya nyuzi 30 vya barbell hufanya kazi zaidi kwenye kundi la misuli ya katikati ya kifua na kwa kiasi fulani kwenye kifua cha juu. sehemu.
Mteremko wa benchi wa digrii 45 unahusisha eneo la juu.
Ili kusukuma kikundi cha misuli ya kifua cha chini, vyombo vya habari vya benchi kwenye mwinuko hufanywa kwa marekebisho na kuinamisha chini.

Msimamo wa kiwiko.Wakati wa kuzaliana viwiko kwa pande, shughuli za triceps hupungua, na kazi ya kikundi cha misuli ya pectoral huongezeka (ambayo husukumwa kwenye mazoezi). Inaruhusiwa katika upeo wa chini wa vyombo vya habari vya benchi kuleta viwiko kwa mwili na kuenea kwa pande.

Nafasi za mikono

Mshiko mwembamba. Ili kupunguza kiwango cha mzigo kwenye sehemu ya kifua na kuongeza kazi ya misuli ya triceps na vifungu vya mbele vya delta, shika shingo kwa mtego mwembamba. Amplitude ya harakati na mtego mwembamba ni ya juu.
Msimamo mpana. Kwa kusukuma kwa kiwango cha juu cha sehemu za juu na za kati za misuli ya pectoral, tumia mpangilio mpana wa mikono kwenye bar. Marekebisho haya yatapunguza safu ya mwendo.

Marekebisho ya gari

Bonyeza benchi kwa mshiko wa nyuma.
Marekebisho ya vyombo vya habari vya benchi kwa pembe kwenye benchi ya Smith.
Matumizi ya dumbbells.
Bonyeza benchi ya angular kwenye rack ya nguvu.

Vitendo nuances na vipengele

Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa vyombo vya habari vilivyopinda kwenye benchi, tumia vidokezo hivi:

Mkazo sio juu ya uzito, lakini kwa mbinu. Ni bora kuchagua uzani wa chini wa kufanya kazi ambao utahisi vizuri.
Pumzika visigino au mguu wako wote kwenye sakafu. Hii itaongeza urekebishaji wako, utulivu na usaidizi.
Pointi za mawasiliano ya mwili na benchi: kichwa, mabega na vile vile vya bega, sacrum.
Dumisha upinde wa asili mgongoni mwako huku ukibonyeza na kuweka vile bega zako pamoja ili kupunguza hatari ya kuumia.
Ya juu ya pembe, pana zaidi ya mtego.
Punguza bar kwa uwazi ndani ya kanda ya collarbones, lakini usiweke barbell kwenye kifua. Katika kesi hii, retraction kidogo ya kichwa nyuma ni kukubalika kabisa.
Punguza kizuizi kwa mjane polepole zaidi kuliko unavyoinua.
Shikilia mikono yako wima chini ya zoezi.
Kupunguza kasi ili kuzuia kuumia.
Unapolala kwenye benchi, piga mgongo wako na kusukuma kifua chako mbele.

Vyombo vya habari vya benchi katika mpango wa jumla wa mafunzo

Kwanza, mafunzo kuu ya misuli ya jumla hufanywa, na tu baada ya hapo wanaanza kupakia sehemu za pekee za kikundi cha misuli ya pectoral. Vyombo vya habari vya mteremko hufanywa baada ya Workout ya msingi, kwa mfano, mbinu ya vyombo vya habari vya classic, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa.

Mlolongo wa utekelezaji

1. Weka kiwango cha mwelekeo wa benchi, kulingana na sehemu gani ya misuli unayotaka kusukuma.
2. Weka barbell na upakie kwa uzito wa kufanya kazi. Kumbuka kutumia klipu kwenye ncha zote mbili za projectile.Ikiwa wewe ni mwanzilishi, bonyeza kwa shingo tupu.
3. Msimamo wa kuanzia: amelala kwenye benchi, ushikilie bar kwa mtego wa moja kwa moja juu ya mwili.
4. Baa inapaswa kuungwa mkono tu na mitende, na kuweka kidole chako juu yake.
5. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza bar kwa upole na kwa kasi ya polepole ili iweze kugusa sehemu ya juu ya kifua.
6. Kupunguza misuli yako, kurekebisha nafasi kwa sekunde 1-2.
7. Wakati wa kuvuta pumzi, tumia misuli ya sehemu ya juu ya kifua ili kufinya barbell na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Usitupe projectile kwenye kifua, lakini usiisukumishe juu bila kudhibitiwa.Dumisha unyevu na kasi ya wastani wakati wote wa mazoezi.
9. Rudia kengele ya nyuzi 45 bonyeza nambari inayotaka ya nyakati.

Makosa ya Msingi

Pembe ya benchi isiyo sahihi. Pembe ya zaidi ya digrii 60 itahamishia mwelekeo kwenye deltas.
Kurarua pelvis na kichwa kutoka kwa benchi, upinde mwingi wa mgongo katika maeneo ya lumbar na thoracic. Msimamo huu unaweka mzigo kwenye mabega na sio kwenye kifua.
Sehemu ya kushuka ya bar ni ya juu kidogo kuliko wakati wa kushinikiza kwenye benchi ya usawa. Kutupa projectile kwenye collarbone imejaa majeraha ya mfupa. Hoja sahihi hupatikana kwa nguvu: katika hatua ya chini, unahitaji kushikilia mikono yako kwa usawa kwa uso wa sakafu.
Kufinya bar kwa mikono iliyonyooka. Kwa upanuzi kamili wa mikono, mzigo husambazwa tena sio kwa misuli ya kifua, lakini kwa triceps ya bega.Kwa hivyo, ni muhimu kuweka viwiko vilivyoinama kidogo.
Kupunguza na kufinya projectile inapaswa kuwa kwenye pembe. Harakati ya wima huunda mzigo wa ziadakwenye misuli ya bega, ambayo huongeza hatari ya kuumia.
Katika kesi ya kazi na uzito mkubwa, inashauriwa kuwa na bima.
Idadi ya marudio: seti 3 za marudio 10-12
Uzito: Uzito wa kufanya kazi huchaguliwa ili kurudia vyombo vya habari vya benchi mara 10-12

Idadi ya marudio: Seti 3 za reps 10-12

Uzito: Uzito wa kazi huchaguliwa ili kurudia vyombo vya habari vya benchi mara 10-12

Bonyeza benchi kwenye zoezi la video la pembeni

Hitimisho fupi

Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi iliyoelekezwa inachukuliwa kuwa msingi wa kuboresha misuli ya sehemu ya juu ya mwili, malezi ya kifua pana na chenye nguvu. Anatomically, mbinu hiyo inafanana na kushinikiza-ups kutoka sakafu, lakini matumizi ya barbell inakuwezesha kutumia uzito wa ziada.

Utekelezaji sahihi wa mbinu ya vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya mteremko inadhani kwamba miguu imesisitizwa kwa sakafu, vile vile vya bega vinaletwa pamoja, na upungufu wa chini unadumishwa nyuma. Pelvis inasisitizwa dhidi ya benchi ya msaada. Baa inapaswa kupunguzwa kwa diagonally, na kwa kiwango cha chini kabisa cha amplitude, usiipunguze hadi kwenye collarbones.

Vyombo vya habari vya benchi iliyoinuliwa ni zoezi muhimu zaidi kwa ukuaji wa kifua cha juu na chini. Katika makala hii, tutaangalia chaguzi nne kwa vyombo vya habari vya benchi - kwa pembe za digrii 30, 45 na 60 (juu ya pecs) na vyombo vya habari vya benchi (chini).

Faida za nafasi ya kutega

Unapofanya vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa, fanya kazi:

• Kifua kikubwa na kidogo (sehemu ya kati) - fanya kazi kuu.
• Vifungu vya mbele vya misuli ya deltoid.
• Triceps.

Tunavutiwa haswa na matiti. Inaaminika kuwa vyombo vya habari vya kawaida vya benchi vya kawaida husukuma kifua kizima. Hata hivyo, mzigo kuu wakati wa utekelezaji wake huanguka kwenye sehemu yake ya kati. Ikiwa sehemu ya juu au chini ya kifua inaonekana kuwa ndogo zaidi kuliko vile tungependa, tofauti mbalimbali za vyombo vya habari vya benchi kwa pembe zinakuja kuwaokoa.

Tunaposonga mwili kwenye nafasi ya kutega, vikundi kuu vya misuli ya kufanya kazi hazibadilika, lakini mzigo unasambazwa tofauti. Tunaweza kulazimisha kwa makusudi kifua cha juu au cha chini kufanya kazi.

Ugawaji upya wa mzigo kulingana na pembe:

• Kubonyeza kwa pembe ya digrii 30 hufanya kazi hasa kwenye sehemu ya kati ya kifua na kidogo juu ya sehemu ya juu.
• Digrii 45 huhamisha mzigo kwenye sehemu ya juu, ikifungua katikati.
• Digrii 60 tayari huhamisha uzito mzima wa bar kwenye deltoids ya mbele na triceps, na kuacha baadhi ya mzigo juu kabisa ya misuli ya kifua.
• Vyombo vya habari vya benchi vya kutega vinaweza pia kufanywa juu chini. Hii ni njia iliyothibitishwa ya kusukuma kifua cha chini.

Kwa hivyo, kwa kutofautiana mbinu ya vyombo vya habari, unaweza kujenga misaada inayotaka ya kifua.

Nafasi ya waandishi wa habari kwenye mafunzo

Haipendekezi kutumia vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya kutega kama zoezi la kujitegemea. Ni bora kuifanya baada ya mazoezi ya kimsingi, kwa mfano, baada ya vyombo vya habari vya benchi ya kawaida. Katika hali mbaya, baada ya kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa na uzani.

Kwanza unahitaji kutoa mzigo mkubwa wa jumla, na kisha tu unaweza kuanza kufanya kazi kwenye maeneo maalum ya misuli ya pectoral.

Vyombo vya habari vya benchi iliyoinuliwa ni muhimu sana kwa Kompyuta kukuza sawasawa misa nzima ya mwili wa juu.

Hapa kuna miradi michache, kwa kutumia ambayo, unaweza kupakia eneo lote la misuli ya pectoral.

Mpango wa kwanza

Tunafanya mazoezi kwa utaratibu huu:

1. Fanya vyombo vya habari vya benchi ya classic.
2. Baada ya hayo, tunaweka pembe ya digrii 30 na kufanya vyombo vya habari vya benchi iliyopendekezwa huko katika seti 3 na marudio 10.
3. Kisha tunafanya njia 2 na uzito mdogo, lakini tayari kwa pembe ya digrii 45.
4. Baada ya hayo, tunamaliza kuua kifua chetu kwa wiring kwenye benchi ya usawa.

Mpango wa pili

Mpango huu ni superset kwa misuli ya pectoral:

1. Tulifanya vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa (idadi inayotakiwa ya mbinu).
2. Tunaweka kwenye benchi ya mwelekeo pembe ya digrii 30, tumeketi mbinu ya biashara ya marudio 10 na uzani mzito.
3. Kisha tunachukua dumbbells nyepesi na badala ya mapumziko, tunafanya wiring katika marudio 15.
4. Tena tunafanya vyombo vya habari vya benchi iliyopendekezwa, wiring. Matokeo yake, ni lazima tufanye hivyo mara 3 mara 10. Hii ni aina ya superset kwenye kifua, ambayo inakuwezesha kupakia na kuisukuma vizuri sana.
5. Baada ya kukamilisha, tunapumzika kwa dakika, wakati ambapo tunaweka angle ya digrii 45 kwenye benchi. Tunabonyeza kengele kwa pembe hii (ikiwa ni ngumu, unaweza kupunguza uzito) mara nyingi kama digrii 30. Tunafanya wiring kwa njia ile ile. Baada ya mbinu tatu, unaweza kupumzika.

Ikiwa unataka, unaweza kurudia superset ikiwa una nguvu iliyobaki.

Na wakati wa kushinikiza kichwa chini?

Ikiwa unataka kuonyesha kifua chako cha chini, basi vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekea ni bora kwa kusudi hili.

Kama ilivyoelezwa tayari, hakuna maana katika kufanya vyombo vya habari vya benchi kama zoezi la kujitegemea. Ikiwa haukufanya mambo ya msingi siku hiyo, basi jaribu kufanya angalau mazoezi 3 ya kifua.

Kwa mfano:

1. Kwanza, bonyeza barbell kichwa chini.
2. Kisha bonyeza dumbbell kutoka kwa msimamo sawa.
3. Na kumaliza kila kitu kwa kuzaliana dumbbells kwenye benchi ya usawa.

Zoezi la kwanza linafanywa kwa seti 3-4 na marudio 8, ya pili - mara 10, na ya tatu - pia mara 10 katika seti mbili au tatu. Zingatia hali yako.

Ikiwa una nguvu ya kutosha, fanya seti 3-4 katika kila zoezi. Kati ya seti, mapumziko ya sekunde 60-90, kati ya mazoezi - sekunde 90.

Ikiwa unajitahidi kushindwa kwenye benchi, pumzika kadri unavyohitaji. Kumbuka tu kwamba kupumzika kwa muda mrefu husababisha "baridi" ya misuli. Na kwenye misuli "baridi", unaweza kupata kunyoosha.

Kichwa chini kinapaswa kushinikizwa katika hali ambapo sehemu ya chini ya kifua iko nyuma sana. Kawaida bodybuilders kutumia zoezi hili kufanya kwa ufanisi katika mashindano. Kwa mapumziko, inatosha kufanya vyombo vya habari vya benchi ya usawa na vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi yenye mteremko wa juu.

Na ushauri mzuri: unapofanya vyombo vya habari vya benchi kwa mwelekeo, muulize mpenzi au mkufunzi kukusaidia. Utahitaji msaada kwa kuhamisha uzito. Bar kawaida huchukuliwa kutoka sakafu. Katika nafasi ambayo utakuwa, itakuwa ngumu sana kuichukua. Hasa ikiwa barbell ina uzito wa kilo 50 au zaidi. Bado, usiondoe kwenye racks. Ingawa baadhi ya ukumbi wa michezo una vifaa vya kutosha na hukuruhusu kufanya mambo ya aina hii kwa raha.

Mbinu ya utekelezaji

Hatimaye, tumefikia muhimu zaidi. Sasa unajua kwa nini kufanya vyombo vya habari vya mwelekeo, ni wakati wa kujifunza jinsi ya kufanya hivyo kwa haki!

Kama kawaida, sote tunaanza na joto-up. Kuanza, shingo tupu inafaa, utahitaji kufanya marudio 10-15 kwa kasi ya wastani, lakini bila kuitupa kwa kasi juu na chini.

1. Weka pembe inayotaka ya benchi nyuma. Kaa juu yake ili pelvis imesisitizwa dhidi ya kiti, na nyuma dhidi ya nyuma. Kueneza miguu yako kando na kupumzika visigino vyako kwenye sakafu.
2. Acha upinde wa asili kwenye mgongo wa chini. Kuleta vile bega pamoja, wanapaswa kupumzika dhidi ya nyuma. Weka kichwa chako nyuma, angalia juu ya ukuta kinyume na wewe.
3. Kufahamu bar kwa mtego wa moja kwa moja pana kuliko mabega, ukizingatia hatari. Kwenye kila alama ya shingo (upande wa kulia na wa kushoto), kidole chochote cha mkono wako kinapaswa kupatikana (kawaida katikati au kidole cha pete, kulingana na urefu wa mikono ya mwanariadha).
4. Ondoa bar kutoka kwa racks, ulete kwenye nafasi yake ya awali: inapaswa kuwa iko juu ya collarbones yako.
5. Punguza bar hadi juu ya kifua chako unapovuta pumzi. Bila kushikilia pumzi yako, exhale na kusukuma bar juu. Kudhibiti harakati katika kila hatua! Huna haja ya kutupa barbell kwenye kifua chako, kama vile huna haja ya kuisukuma bila kudhibiti.

Unapomaliza idadi inayotaka ya wawakilishi wa joto, weka kizuizi nyuma, weka uzani wa kufanya kazi na fanya seti 3 za reps 8.

Pointi Muhimu

Kabla ya kuanza mafunzo, makini na idadi ya pointi muhimu.

Bima

Ni ngumu zaidi kuondoa barbell na vyombo vya habari vya mteremko kuliko ile ya kawaida. Kwa hivyo, utahitaji msaidizi. Uliza mtu kukusaidia kuondoa kengele. Wakati unafanya zoezi hilo, mwambie mtu huyo asimame karibu nawe. Kuweka barbell nyuma sio ngumu sana, kwa hivyo utahitaji msaada hapa.

Unapofanya kazi na 60-75% ya uzito wako wa juu, unaweza kufanya yote mwenyewe. Mbinu za kushindwa zinahitaji bima.

pointi za egemeo

Wakati wa mazoezi, unategemea matako, nyuma na miguu. Kawaida wanaoanza hurarua pelvis kwenye benchi. Ukiwa na vyombo vya habari vya benchi inayoelekea, hii ni hatari zaidi kuliko ile ya kawaida, kwani uzani unakushinikiza kwenye ndege ya wima (ingawa kidogo).

Usivunje pelvis yako kwenye benchi!

Jaribio la kutengeneza daraja

Unapojaribu kuingia kwenye daraja kwenye vyombo vya habari vile, hisia zote za digrii 45 au 30 zinapotea. Kwa sababu ya daraja lako, unaweka upya pembe hii. Kwa hivyo huna haja ya kuinama, upungufu wa asili katika nyuma ya chini ni wa kutosha.

Bonyeza benchi kwenye simulator

Mkufunzi anaweza kukupa vyombo vya habari vya benchi katika Smith baada ya classic. Hii ni ya kawaida na inakuwezesha kusukuma kifua cha juu kwa kutengwa. Kila kitu kinafanyika hapa kwa njia sawa na wakati wa kufanya kazi na barbell ya bure. Kazi tu inafanywa rahisi - shingo ni fasta na hatua madhubuti katika ndege wima.

Ni bora, bila shaka, kufanya kazi na uzito wa bure. Wacha misuli mingine ijiunge ili kuleta utulivu wa nafasi ya barbell.

Nini cha kufanya kwa maumivu ya bega

Ikiwa deltoids yako ya nyuma itaumiza, haitaathiri vyombo vya habari vya kupungua. Ikiwa katikati au mbele - kila kitu ni ngumu zaidi.

Amua kwa kufanya majaribio ya uzani mwepesi kwa pembe gani ambayo unafaa kubonyeza. Ikiwa maumivu yanakusumbua kwenye vyombo vya habari vya benchi kabisa, utalazimika kuwatenga mazoezi haya kwa mwezi mmoja au mbili.

Ikiwa, kwa mfano, kwa pembe ya digrii 45 hujisikia maumivu, unaweza kufanya kazi. Lakini mazoezi hayo ambayo unahisi usumbufu yanapaswa kutengwa.

Kabla ya mazoezi, joto vizuri, tumia marashi maalum. Sikiliza kwa uangalifu mwili wako. Ikiwa kuna maumivu mahali fulani, acha kufanya mazoezi mara moja! Katika hali ya joto, mwanariadha hawezi kuelewa mara moja kwamba sprain imetokea. Hii itajidhihirisha baada ya mafunzo, wakati misuli imepozwa.

Haiwezi kukuumiza kufanya vyombo vya habari vya benchi na kichwa chako chini. Mabega ndani yake hayahusiki kwa nguvu kama triceps na kifua.

Ni mara ngapi kufanya vyombo vya habari vya kutega

Ikiwa unagawanya mazoezi ya kifua kwa siku 2-3, basi unaweza kufanya tofauti tofauti za vyombo vya habari vya benchi mara 3 kwa wiki.

Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi kwa pembe ya digrii 30 kwenye Workout ya kwanza, baada yake, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwa digrii 45.

Kwenye Workout ya pili, baada ya kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa, unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi ya kuinua wakati umekaa kwa digrii 45 na kumaliza na wiring sawa.

Ikiwa unabadilisha mazoezi nyepesi na nzito, unapaswa kufanya vivyo hivyo, lakini kwa uzani halisi. Kwa mfano, ikiwa leo ni Workout rahisi, uzito unapaswa kuwa chini ya kushindwa kwako.

Licha ya umaarufu wa ajabu wa vyombo vya habari vya benchi, ningependa kusema kwamba mafunzo haya pekee haitoshi kuwa na kifua chenye nguvu na kizuri. Ili kuifanya, ni muhimu kutoa mzigo kwa pembe tofauti, yaani, kufanya mafunzo kwa oblique.

Inajulikana kuwa misuli ya pectoral imeundwa na sehemu tatu, kwa hivyo kila moja inahitaji kufanyiwa kazi: chini, kati na juu. Mazoezi tofauti ya kimsingi yamekusudiwa kwa hili: toleo la kawaida la vyombo vya habari vya benchi, lililofanywa kwenye benchi ya usawa, lakini kuna lingine - na mteremko wa juu (mteremko) au chini (kupungua).

Mazoezi mawili ya mwisho ya kuegemea hayawezi kulinganishwa katika umaarufu na mwenzake maarufu wa zamani. Lakini, ni makosa wakati mwanariadha anafanya vyombo vya habari hivi tu. Lakini zaidi juu ya hili baadaye, baada ya kuzingatia atlas ya anatomical, ambayo ni msingi wa misingi.

Misuli ya kifuani (kubwa) inafanana na shabiki kwa sura. Fiber zake zimeelekezwa kwa mwelekeo tofauti na zina pembe za mvutano kutoka chini hadi juu. Nyuzi huungana pamoja kwenye humerus. Vichwa viwili hufanya misuli kubwa: iko kwenye ndege ya mbele ya clavicle inaitwa clavicle, na juu ya mbavu 6 na sternum (kwenye sehemu ya upande) - sternocostal. Wote wawili hukutana kwenye kichwa cha humerus.

Moja ya vichwa - clavicle hupunguzwa wakati vyombo vya habari vinafanywa kwa pembe juu, i.e. katika kesi hii, nyuzi za kichwa hiki cha HM zimeamilishwa zaidi kuliko kwa vyombo vya habari vya usawa, ambavyo nyuzi za kichwa cha sternocostal cha HM hufanya kazi kwa kiasi kikubwa.

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya oblique, haiwezekani kutenganisha kabisa nyuzi za sehemu za chini na za juu.

Vyombo vya habari vya incline vinatoa nini

Kwa nini gladiators walikuwa na kifua kilichoendelea? Kwa sababu hawa watu jasiri walikuwa na siri za jinsi ya kufikia uwiano bora - ulinganifu, kiasi na wingi. Wanajulikana leo: idara za kuchelewa (ya juu hasa) zinahitaji kupewa tahadhari maalum. Kwa kuwa kuna tofauti za vyombo vya habari vya benchi, basi zinahitajika. Kwa wanariadha, wanasaidia kukuza misuli kamili ya pectoral kwa kiasi kizima.

Ili kujenga unene wa kiini cha kifua, vyombo vya habari vya benchi vya kawaida kwenye benchi iliyopendekezwa vinafaa, ambayo inakuza sehemu za nje na BGM ya chini. Lakini misa ya kifua ya usawa haiwezi kupatikana kwa kutumia vyombo vya habari hivi tu, kwa hiyo ni muhimu kutumia tofauti.

Kwa sababu ya ukweli kwamba kina kinachowezekana ambacho eneo la chini linayo ni kubwa kuliko eneo la juu, na pia idadi ya nyuzi, mtu asipaswi kusahau kufanya mashinikizo ya kuinua, ambayo husaidia kujenga "kifua cha juu" (kilichowekwa juu), hivyo kuboresha uwiano na umbo lake.

Manufaa ya Hii Incline Barbell Press

Hizi ni pamoja na:

• maendeleo ya vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja. Katika tofauti hii, deltas mbele, ndogo na kubwa pectoral deltas, triceps kazi, kuongeza kiasi na viashiria nguvu;
• kuchambua shughuli za EMG kwa tilt ya digrii 40, tulihitimisha kuwa nyuzi za kichwa cha clavicular ya misuli kuu ya pectoralis zinahusika katika kazi; kushinda uwanda - matokeo ya benchi yanaboresha.

Mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya benchi

Ni muhimu kwa sababu inasaidia kuelekeza mzigo kwenye misuli inayolengwa.

Hatua kwa hatua inaonekana kama hii:

Hatua ya kwanza.

• Weka mteremko unaotaka: kwa kawaida ni digrii 35-40.
• Sakinisha bar kwenye usaidizi na urekebishe uzito kwa ncha zote mbili, bila kusahau kuhusu clamps.
• Lala chini na uchukue projectile, ukiweka mikono yako pana kuliko mabega yako.
• Sasa projectile lazima iondolewe kwa mikono iliyonyooka.

Hivi ndivyo IP inavyoonekana.

Hatua ya pili. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza bar polepole hadi iguse sehemu ya juu ya kifua, kaa, ukipunguza misuli ya kifua, kwa hesabu 1.

Hatua ya tatu. Kwa bidii ya misuli ya kifua, itapunguza projectile juu, kisha uirudishe kwa PI, ukipumua. Marudio ya kufanya idadi maalum ya nyakati.

Chaguo la picha litasaidia kufanya mafunzo kwa usahihi:

Ili hakuna maswali iliyobaki, jijulishe na mafunzo katika mwendo:

Chaguzi za Bonyeza kwa Barbell

Kuna tofauti kadhaa za vyombo vya habari vya kushuka:

• mtego mpana wa bar - msisitizo wa mzigo hubadilishwa kwa mabega, nyembamba hubeba biceps;
• pembe zinazowezekana za benchi: digrii 30, 45 na 60 (kichwa chini). Kulingana na hilo, mzigo pia unasambazwa tena;
• mshiko wa nyuma:
• katika simulator ya Smith (kwa pembe juu);
• na dumbbells kwenye benchi iliyoelekezwa;
• katika fremu ya nguvu iliyoelekezwa juu.

Picha zinaonyesha tofauti za mtu binafsi:

Watakusaidia kufanya vyombo vya habari vya kushuka kwa ufanisi zaidi:

• bar haipaswi kutembea, ili usipunguze uzito wa mzigo;
• kuweka msisitizo juu ya kisigino kurekebisha miguu rigidly;
• wasiliana na uso: kichwa, vile bega, mabega, sacrum;
• angalia kupotoka kwa nyuma ya chini, ambayo inapaswa kudumishwa wakati wote wa mafunzo;
• wakati mazoezi yanafanywa, vile vile vya bega viko katika nafasi iliyopunguzwa;
• shingo imeshuka hasa kwa kanda ya juu (collarbone), ambayo inahitaji kichwa kuvutwa nyuma;
• kwa wakati, kushuka (awamu ya eccentric) ya projectile hudumu mara mbili kwa muda mrefu kuliko kupanda (kuzingatia);
• katika hatua ya chini ya uliokithiri ya forearm ni wima;
• huwezi "kupiga" bar kutoka kifua (inertia lazima izimishwe);
• katika nafasi ya "kulala kwenye benchi", kifua kinapaswa kuinuliwa mbele, na mgongo unapaswa kuinama;
• usichukue mabega yako kwenye benchi.

Nini ni muhimu zaidi kwa ajili ya maendeleo ya juu

Inaaminika sana kuwa vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya mwelekeo ina athari bora chini na juu ya kifua, na kwenye benchi ya usawa - katikati. Lakini, kulingana na tafiti za hivi karibuni za wanasayansi wa Australia, hii si kweli.

Masomo ya umri wa miaka kumi na tano kwa kutumia electromyography (EMG) yalifunua kiwango cha utegemezi wa misuli juu ya athari za vyombo vya habari tofauti. Imegunduliwa kuwa vyombo vya habari vya usawa "hukamata" bora zaidi kuliko ile iliyopendekezwa, nyuma ya chini. Walipochunguza sehemu ya juu ya kifua, waligundua kwamba inazaa zaidi kuliko mikanda ya benchi iliyotambaa au iliyoinama ili waibonyeze kwa pembe juu.

Uchunguzi wa mtego umeonyesha kuwa mchanganyiko wa kuinamisha juu na mshiko mwembamba ndio chaguo bora zaidi la kusahihisha sehemu ya juu ya pecs. Inatokea kwamba hakuna tofauti kubwa kati ya vyombo vya habari vya kifua, hivyo unaweza kushinikiza kwa usawa.

Ambayo vyombo vya habari vya benchi vina tija zaidi kwa ukuaji wa misuli ya kifua

Matokeo ya utafiti wa kisayansi yatasaidia kila mwanariadha kuchagua mazoezi ya kufaa zaidi kwa ajili yake mwenyewe. Lakini, wakati wa kubadilisha bar kwa dumbbells, mwanariadha anapata kunyoosha bora na aina ya "kina" cha mwendo.

Hitimisho: ikiwa lengo ni kuunda kifua kikubwa, mpango wa mafunzo lazima ujumuishe:

• vyombo vya habari vya benchi ya usawa;
• katika simulator ya Smith kwa pembe chini;
• bonyeza benchi kwa pembe juu ya dumbbells.

Video: Bonyeza Benchi

Katika nakala hii, tutaangalia nuances ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya barbell kwenye benchi ya mteremko, zungumza juu ya jinsi vyombo vya habari vya benchi ya benchi kwenye benchi ya mteremko hutofautiana na vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya kutega, lakini kwenye mashine ya Smith, na, hatimaye, tutafanya muhtasari mfupi wa mazoezi ya ufanisi zaidi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya kifua. Kwa kweli, wacha tuanze naye.

Mbinu ya Waandishi wa Habari ya Benchi:
1. Lala kwenye benchi ya mteremko. Weka miguu yako kwa mguu wako wote kwenye sakafu au kwenye msimamo maalum au kwenye sakafu. Wao ni fulcrum yako katika zoezi zima. Chukua kipaza sauti kwa mshiko mpana zaidi kuliko unapobonyeza benchi iliyo mlalo.
2. Kwa msaada wa mpenzi, ondoa barbell kutoka kwenye racks hadi ngazi ya mikono iliyopanuliwa. Sitisha kwa muda mfupi juu ili kuhisi uzito. Na kuchukua pumzi, kudhibiti harakati, kupunguza bar katika mwelekeo wa mpito kutoka juu ya kifua hadi shingo.
3. Katika cm 5-15 kutoka kwa hatua ya kugusa ya shingo (hii inategemea urefu wa mikono yako), kifua, pumzika kidogo, lakini usipumzishe misuli ya mwili mzima, na itapunguza bar juu. Baada ya kupita hatua iliyokufa, exhale. Baada ya kufinya bar kabisa, pumzika na uendelee kurudia ijayo.

Unachopaswa kujua...
Upana wa mtego umewekwa kwa kiasi kikubwa na urefu wa mikono. Hatua ya kuwasiliana na mwili (hakuna haja ya kugusa!) Baa ni ya juu zaidi kuliko wakati wa kushinikiza kwenye benchi ya usawa, lakini pia ni kiwewe kuishusha kwenye collarbones. Mahali sahihi ni mahali fulani katikati na imedhamiriwa kwa nguvu: chini ya harakati, wakati bar inakaribia kifua, mikono ya mikono inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu.

Katika zoezi hili, jukumu la mwenzi ni kubwa sana. Lazima kuchukua sehemu ya uzito juu yake mwenyewe: kusaidia kuondoa na kisha kurudi bar nyuma ya racks.

Mazoezi ya kifua yenye ufanisi zaidi

Ikiwa ningelazimika kuchagua mazoezi madhubuti zaidi kwa ukuzaji wa misuli ya ngozi, basi katika sehemu tatu za kwanza ningeweka vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya kuegemea, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye benchi ya mteremko na ufugaji wa dumbbell - tena. benchi ya mteremko. Mazoezi haya yote yanafanywa kwa uzani wa bure na kulazimisha idadi kubwa ya nyuzi za misuli kufanya kazi; mazoezi haya yote yanalenga kutoa kifua sura ya mviringo, kusisitiza juu ya kifua, ambayo kwa watu wengi hupungua nyuma katika maendeleo.

Licha ya ukweli kwamba misuli kuu ya pectoralis ni safu moja, sehemu zake mbalimbali zina uhifadhi tofauti. Kwa hivyo, tunaweza kuzingatia sehemu ya juu ya misuli kuu ya pectoralis kama misuli tofauti ambayo inahitaji kazi ya kusudi kwa ukuaji wake. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa, mzigo kuu huanguka kwenye triceps, vifungo vya mbele vya misuli ya deltoid na sehemu ya chini ya misuli kuu ya pectoralis. Ili kupakia kifua cha juu, vyombo vya habari vya benchi lazima vifanywe kwenye benchi ya kuteremka.

Mapema katika kazi yake, Arnold Schwarzenegger alikabiliwa na shida: ikiwa atachagua vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi iliyo na usawa au kupendelea vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya kuegemea. Mwishowe, uchaguzi ulifanywa kwa niaba ya benchi ya mteremko, na kifua cha Arnie kinachukuliwa kuwa kiwango leo.

Teua Mbinu ya Waandishi wa Habari ya Benchi
Msimamo wa kiwiko
Kuna mbinu mbili kuu za kufanya vyombo vya habari vya "benchi". Ya kwanza inajumuisha kueneza viwiko kwa pande katika safu nzima ya mwendo, ya pili inahusisha kuleta viwiko kwenye mwili kwenye sehemu ya chini ya amplitude na kuenea kwa pande za juu. Ninaamini kuwa kuleta viwiko kwa mwili kutaongeza ushiriki wa triceps katika harakati na, ipasavyo, kupunguza ushiriki wa misuli ya ngozi, kwa hivyo ninapendekeza chaguo la kwanza, ambalo viwiko vinatazama pande zote.

Pembe ya nyuma ya benchi
Kipaumbele kikubwa hulipwa kwa pembe ya benchi nyuma. Pembe kubwa, zaidi itakuwa ushiriki katika harakati ya sehemu ya juu ya misuli kuu ya pectoralis. Lakini - wakati huo huo - mzigo mkubwa pia utaanguka kwenye vifungo vya mbele vya misuli ya deltoid. Suluhisho bora itakuwa kugeuza nyuma ya benchi kwa digrii 35-45.

Wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa, inashauriwa kuinua kifua juu na kuleta vile vile vya bega pamoja. Lakini tunapoinua kifua, tunaonekana kupunguza angle ya backrest, kuleta karibu na usawa. Hiyo ni, ikiwa unatumiwa kushinikiza, kuinua kifua chako juu, basi unahitaji kuongeza kidogo angle ya backrest.

Msururu wa mwendo
Uzito mkubwa wa projectile, hatari zaidi ya safu kamili ya mwendo inakuwa. Kwa sababu za usalama - hasa kwa viungo vya bega - vyombo vya habari vya benchi ya barbell nzito inapaswa kufanywa kwa amplitude ya sehemu. Ninashauri kwamba uzani ambao hauwezi kutikisa mara 10 ni hatari kwa viungo vya bega.

Upana wa Mshiko
Kwa mtego mpana, makali ya nje ya misuli ya pectoral yatajumuishwa katika kazi zaidi. Mtego mwembamba ni jaribio la kuzingatia ndani ya kifua. Mshiko wa upana wa kati ni maelewano - wengi huhisi misuli ya kifua vizuri zaidi kwa mshiko huu.

Maneno machache kuhusu usalama
Hakikisha kutumia kufuli: pancakes zinaweza kusonga wakati wa mazoezi, bar itapotosha, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Kwa kuongeza, sahani ambazo zitaanguka kutoka kwenye barbell yako hadi sakafu zinaweza kuumiza mtu ambaye hutokea karibu.

Hakikisha kutumia msaada wa bima - kufanya kazi katika vyombo vya habari vya benchi bila bima ni kivitendo haina maana, kwa kuwa itakuwa vigumu kisaikolojia kwako kufanya kazi kwa uzito mkubwa. Kiona lazima kiunge mkono upau kwa mshiko wa kupindukia, kikiwa kwenye jukwaa lililoinuliwa nyuma ya miinuko. Usiwahi kutumia upau kwa mshiko wa chinichini.

Vyombo vya habari vya "Inclined" kwenye mashine ya Smith

Kabla ya kuzungumza juu ya vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine ya Smith, ni lazima ieleweke kwamba kuna simulators na compensator - uzito wa bar hauzingatiwi, na bila compensator - katika kesi hii, bar inaweza kupima zaidi kuliko kilo ishirini. Bila kuzingatia nuance hii, unaweza kujeruhiwa kwa kuchagua uzito usiofaa.

Pia kuna simulators ambayo bar huenda kwa ukali katika ndege ya wima, na kuna wale ambao bar huenda kwa pembe kidogo. Kwa kawaida, mzigo utakuwa tofauti: harakati ya wima ni nzito zaidi.

Ikiwa unafanya kazi na uzani wa kiwango cha juu au cha chini, basi matokeo ya vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine ya Smith hayatatofautiana na matokeo wakati wa kufanya kazi na uzani wa bure. Kwa kweli, kwa kufanya kazi na uzani mzito katika mazoezi ya kujitenga, tunaweza kugeuza mazoezi haya kuwa ya msingi.

Idadi ya seti na marudio, mzunguko wa mafunzo
Mbinu ya jadi ya mafunzo ni seti 3 kwa kila zoezi; Marudio 10-15 hufanywa katika kila seti. Ninapendekeza kwamba kwanza ufanyie kazi ya kuongeza viashiria vya nguvu, yaani, fanya kazi kwa njia ya marudio 5-8 kwa seti. Pause katika kesi hii inapaswa kuongezeka - utaona jinsi uamuzi huo utaathiri ukuaji wa viashiria vya nguvu. Seti 2-3 za kufanya kazi "kushindwa" baada ya joto-ups 1-2 ndio hasa tunayohitaji.

Hakuna maana katika kufundisha misuli ya pectoral mara tatu kwa wiki. Kiwango cha juu ni Workout moja ngumu kwa wiki na Workout moja nyepesi. Lakini ni bora kuzingatia mazoezi moja tu ya kifua ngumu mara moja kwa wiki.

Video - Vyombo vya habari vya benchi vimelazwa kwenye benchi ya mwelekeo kulingana na njia ya Yuri. Video 1

Video - Vyombo vya habari vya benchi vimelazwa kwenye benchi ya mwelekeo kulingana na njia ya Yuri. Video 2

Video - Vyombo vya habari vya benchi vimelazwa kwenye benchi ya mwelekeo kulingana na njia ya Yuri. Video 3