Ni gramu ngapi za protini za kula. Utumwa mweupe: unahitaji protini ngapi kwa siku

Marafiki, leo tutakufurahisha na toleo linalofuata la nyenzo za kinadharia juu ya ujenzi wa mwili. Yaani, tutachambua ni protini ngapi inapaswa kuliwa kwa siku kwa ukuaji mzuri zaidi wa misa ya misuli. Basi twende.

Protini ni nini?

Protini (kutoka Kiingereza - protini) ni dutu ya kikaboni ambayo inajumuisha seti ya amino asidi. Amino asidi ni misombo ya kikaboni inayojumuisha hasa asidi. Kuna mamia kadhaa yao, lakini ni michache tu ya dazeni ambayo hutumiwa kikamilifu kujenga seli za maisha yote kwenye sayari ya dunia. Aina nyingine za amino asidi ni nadra sana na tu katika viumbe fulani.

Ikumbukwe hapa kwamba wote protini huundwa na amino asidi sawa, lakini tofauti ni kwamba mpangilio na wingi wa kila asidi ya amino katika seli ni tofauti. Hii pia inaitwa wasifu wa amino asidi.

Kwa mfano, kwa wanadamu, miundo ya protini kwa theluthi nzima (30-35%) inajumuisha amino asidi 3 tu - leucine, isoleucine na valine. Pia huitwa BCAA muhimu. (asidi za amino zenye matawi - asidi ya amino na minyororo ya upande yenye matawi), kwa sababu mwili hauwezi kuziunganisha peke yake kutoka kwa asidi nyingine za amino.

Huu ulikuwa utangulizi. Sasa hebu tuendelee kwenye mapendekezo ya kiasi cha protini kwa siku.

Je, ulaji mwingi wa protini ni halali?

Nadhani wengi wamesikia takwimu za kawaida katika eneo la gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, na vyanzo vingine hata vinaonyesha 3 au gramu zote 4 kwa kilo ya uzito. Lakini kweli viwango vya juu vya protini hazihitajiki katika ujenzi wa asili wa mwili (kwenye tovuti yetu, mapendekezo kuu yanalenga hasa mafunzo ya asili). Aidha, kwa viwango vya juu (kutoka 3g au zaidi), protini ina athari ya sumu kwenye mwili, hasa kwenye figo.

Ikiwa watu wanaotumia anabolic steroids wanaweza kutumia kiasi kilichoongezeka cha protini katika baadhi ya vipindi na kupata uzito mkubwa, na hii itahesabiwa haki kikamilifu. Kisha katika mafunzo ya asili haina maana, kwa sababu. wanariadha hawana tu kuruka mkali katika kupata wingi na hawawezi kuwa kabisa. Mwanariadha wa asili hupata misa polepole polepole, bila mabadiliko makali. Hivyo hapa Inahitaji utulivu wa chakula.

Kweli, tuligundua ukweli kwamba hauitaji kutumia kiasi kilichoongezeka cha protini. Lakini inawezekana kutoa mapendekezo maalum juu ya wingi? Ndiyo, inawezekana kabisa!

Wacha tujaribu kuhesabu ni protini ngapi tunahitaji kwa ukuaji wa misuli. Kwa kweli, sijifanyi kuwa na uhalali wa kisayansi kwa mahesabu yangu, na hii haipaswi kuchukuliwa kama ukweli wa mwisho, lakini hitimisho la kuvutia kabisa linaweza kutolewa.

Kwa hivyo, imechunguzwa kisayansi kwamba kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu, unahitaji kutumia 0.7-0.9g ya protini kwa kilo ya uzani kwa siku.. Wacha tuchukue hii kama sehemu ya kuanzia. Sasa tunahitaji kuongeza kwa hili kiasi ambacho bado kinahitajika kwa ukuaji wa misuli yetu. Hebu jaribu kuihesabu.

Mwili wa mtu mzima ni takriban 70-75% ya maji. Kweli, ni lazima ieleweke hapa kwamba kwa umri, kiasi cha maji hupungua. Wakati wa kuzaliwa, mtu ana maji zaidi ya 80%, na katika uzee hufikia 60%.

Misuli ya binadamu ni karibu 80% ya maji. Kwa hiyo, ili kujenga 1kg ya misuli, tunahitaji kuhusu 200g ya protini, lakini kwa wasifu mzuri sana wa amino asidi. Kwa sababu kiasi cha amino asidi tatu muhimu katika chakula ni wazi si sawa na katika mwili wa binadamu (hutapata protini ya wanyama ambayo ni 1/3 ya asidi muhimu ya amino). Kwa hiyo, kiasi cha protini kinaweza kuongezeka - hadi 300g.

Zaidi, ni lazima iongezwe kuwa digestibility ya protini katika watu ni tofauti - mtu ni bora, na mtu ni mbaya zaidi. Wacha tuchukue wastani wa 75-85%, na kiwango cha protini kwa kilo 1 cha ukuaji wa misuli huongezeka hadi karibu. 350gr.

Sasa hebu tufikirie, kwa siku ngapi mwanariadha wa asili anaweza kuongeza 1kg ya misuli safi? Hapa haiwezekani kutoa hata jibu la takriban ... Lakini unaweza kubishana kama hii - ni nini maarufu zaidi. (kwangu au mtu mwingine) Mtu alipata misuli ngapi, tuseme, kwa mwezi? Binafsi, najua watu ambao waliweza kupata kilo 5-6 kwa mwezi. Kati ya hizi, labda kulikuwa na kilo 4 za misuli safi.

LAKINI hii ni baada ya kupumzika kwa muda mrefu na kuzuia, au kwa Kompyuta ambao wamekuja kwenye mazoezi, ambao mwili wao bado haujazoea mzigo. Wanariadha wa asili ambao wamekuwa wakifanya jambo sahihi kwa mwaka mmoja au zaidi hawatakuwa na faida kama hizo kwa wingi (kwa usahihi, misuli). Angalau, sijakutana na watu kama hao.

Sawa, tutaweza hata kuchukua juu iwezekanavyo (Ningesema hata isiyo ya kweli) husababisha kilo 4 za misuli safi kwa mwezi. Na kwa kuongeza, tunapata 350g sawa ya protini kwa wiki kwa 1kg ya misuli. Tunagawanya kwa siku 7 na tunapata 50g kwa siku.

Hiyo ni, ikiwa mtu ana uzito 80kg na kwa usaidizi wa kimsingi wa maisha, anahitaji kula takriban 70g ya protini kwa siku, basi unahitaji kuongeza kwenye lishe hii. 50gr, na inageuka 120gr protini kwa siku.

Na hii ni tu 1.5 g kwa kilo uzito! Na hii ni kwa sharti kwamba atapata uzito kwa kasi ya kichaa na kwa kuzingatia wasifu duni wa asidi ya amino ya chakula na digestibility isiyo kamili ya protini !! Hiyo ni, hata wakati huo huo, gramu 2 sio karibu!

Kwa hivyo, kula zaidi ya gramu 2 za protini sio busara. (kimsingi utakuwa unatafsiri bidhaa), kwanza. Na pili, unaunda mzigo usiohitajika kwenye mwili.

Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha yafuatayo: kwa mwanariadha wa asili, itakuwa zaidi ya kutosha kutumia 1.5-1.7gr protini kwa kila kilo ya uzani wako, na hii bado ina kiasi kikubwa.

Kwa njia, hapa kuna video ya kupendeza juu ya mada hii, tunakushauri uitazame:

Makala hii inafikia mwisho. Na sasa unajua hasa protini ni nini, ni kwa nini na ni kiasi gani kinachohitajika kuliwa kwa siku kwa ukuaji mzuri wa misuli!

P.S. ikiwa una maswali yoyote au unataka tu kutuuliza kitu - tafadhali uliza maswali katika maoni, au unaweza kutumia fomu ya maoni - kwa hili, nenda kwenye sehemu ya "Mawasiliano".

Mkufunzi wako wa kibinafsi mtandaoni

Muhimu! Ikiwa umedhamiria kufikia matokeo na unataka kufikia lengo lako kwa muda mfupi iwezekanavyo (punguza uzito / kavu mwili wako, kupata misuli ya misuli, au tu kuishi maisha ya afya na kuwa na mwili wa riadha, kuandaa kwa usahihi mpango wa lishe / lishe. , mpango wa mafunzo na utaratibu wa kila siku), kisha utumie huduma za mkufunzi wa siha ya kibinafsi mtandaoni ==>

Mwanzoni mwa maisha ya afya, mwanariadha wa novice daima hupigwa na kiasi kikubwa cha habari isiyoeleweka. Taarifa mpya kuhusu jinsi ya kula, jinsi ya kufanya mazoezi, ni kiasi gani cha kulala ... na kadhalika, na kadhalika kwa kila eneo. Moja ya matatizo ya kwanza ni swali la kiasi gani cha protini kinapaswa kutumiwa kwa siku ikiwa unaanza kufanya fitness na kujenga misuli. Tutajibu swali hili kwa urahisi na kwa uwazi!

Kwanza, unahitaji kalori ngapi kwa siku?

Kwanza, hesabu ulaji wa kalori ya kila siku. Ni rahisi sana kufanya hivi.

Unahitaji protini ngapi kwa siku?

Magazeti ya wanaume na majarida kwa wajenzi wa mwili wamefanya sheria kutoa jibu kama hilo kwa swali la ni kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku: kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kutumia 2 g ya protini kwa kilo 1 ya mwili. Takwimu hii imetulia na imekuwa sehemu ya kawaida katika nadharia ya kujenga mwili na kujenga mwili. Aidha, hata mara nyingi zaidi kuna habari kwamba kwa takwimu hii ni muhimu kuongeza iwezekanavyo.

Taasisi ambazo hazihusiani na michezo na kujenga misuli zina habari tofauti kabisa juu ya jambo hili. Shirika la Afya Duniani linapendekeza kwamba watu wazima wa kisasa wenye afya hutumia 0.75 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Na ndio, tunazungumza juu ya wanaume, kwa wanawake kipimo hiki kinabadilika kwa kiwango cha 0.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Rospotrebnadzor ya Urusi hupima kanuni tofauti: katika hali ya hewa yetu ya Kirusi, mtu mzima anapendekezwa kula kutoka 60 g hadi 120 g ya protini kwa siku. Kuenea kabisa, sivyo? Taarifa ifuatayo pia inaonekana: kuteketeza zaidi ya kiasi kilichoonyeshwa cha protini ni hatari tu: figo haziwezi kukabiliana na ini itaenda haywire.

Lakini hakuna wagonjwa wengi sana kati ya wajenzi wa mwili ambao hufa kutokana na kuongezeka kwa protini, licha ya ukweli kwamba wengi hutumia 300-500 g kwa siku (na pia unaongeza steroids ambazo hazina afya hapa). Kwa hiyo, matatizo ya afya na overabundance ya protini ni hadithi? Na mtu wa kawaida ambaye anataka kujenga mwili mzuri na mzuri anapaswa kufanya nini? Anahitaji kiasi gani? Na anawezaje kupata hitimisho lolote wakati ni wazi kutoka kwa yaliyotangulia: mtu wa kawaida hutumia protini kidogo sana kwa siku, na wajenzi wa mwili - kupita kiasi?

Ulaji wa protini salama

Tulisoma nadharia kuhusu kiasi cha protini unachohitaji kwa siku, na hii ndiyo tuliyogundua: hakuna uhusiano kati ya kuongezeka kwa ulaji wa protini na ugonjwa wa moyo (kwa kweli, ulaji wa juu wa protini hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo). Kiunga pekee kisichoweza kuepukika kati ya ulaji mwingi wa mafuta na ugonjwa wa moyo ni sahihi na imethibitishwa. Kwa ulaji wa protini wa karibu 2 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, hakuna magonjwa ya figo, ini, moyo na mifupa yaligunduliwa kwa muda mfupi. Watu pia wameonekana kutumia protini kwa kiasi cha 2.8 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili - na unafikiri nini? Hakuna matatizo ya figo kwa muda mfupi.

Imethibitishwa kuwa ulaji wa juu wa protini hauna athari mbaya kwenye figo.

Kuna maoni mengine: ulaji mwingi wa protini huvuja kalsiamu kutoka kwa mwili. Uchunguzi umeonyesha kuwa hakuna tofauti kati ya 50 g kwa siku na 150 g katika uwanja wa excretion ya kalsiamu. Inaweza kuchukuliwa kama axiom: matumizi ya protini kwa kiasi cha plus au minus 2 g kwa kilo 1 haina athari yoyote mbaya kwa afya. Na ndiyo, magazeti ya wanaume, kwa ujumla, ni sawa: kuongeza misuli, ni thamani ya kuteketeza hasa kiasi hiki! Zaidi ya hayo: ikiwa unatumia zaidi ya 3 g kwa kilo 1 ya mwili (+ 40% ya kalori), huwezi kuumiza mwili, na misuli, ipasavyo, itakua kubwa na kwa kasi! Unaamua.

Ni protini ngapi ya kula katika mlo mmoja?

Kulingana na utafiti, usanisi wa protini ya misuli huongezeka kulingana na kipimo cha protini kinachotolewa kwa wakati mmoja. Usanisi wa protini ya misuli inaweza kuchochewa na kiwango cha juu cha 3-4 g ya leucine yenye matawi ya amino asidi, ambayo ni sawa na 0.05 g kwa kilo 1 ya leucine. Hii ina maana kwamba kupata 3-4 g ya leucine unahitaji 30-50 g ya protini. Takriban kiasi hiki cha protini unapaswa kutumia katika mlo 1.

Ni mara ngapi unapaswa kula protini?

Swali hili, ipasavyo, linapigana na swali la mara ngapi unahitaji kula kwa ujumla. Kuchochea kwa awali ya protini kunaweza kurudiwa kila masaa 3-4 - hivyo mara nyingi unapaswa kula.

Ikiwa unazingatia mazoezi ya kila siku, basi unapaswa kutumia protini kama hii:

• Kabla ya kuanza kwa mafunzo ya nguvu (dakika 30-40 kabla)- 0.3-0.4 g kwa kilo 1
• Wakati wa mazoezi- 10-12 g
• Baada ya mazoezi- 0.3-0.5 g kwa kilo 1.

Kujifunza kusawazisha

Tayari tumejifunza kuwa ulaji mwingi wa protini hautakuletea madhara ya mwili. Lakini kuna mwingine uliokithiri: na matumizi ya juu
ulaji wa protini wa wanga, kimantiki, chini. Ulaji mdogo wa kabohaidreti bado utapunguza utendaji wako: ni nini hatua ya kuongeza kiwango cha protini ikiwa chanzo kikuu cha nishati bado haitoshi? Sio kwetu kukuambia jinsi maisha yalivyo kwenye ulaji mdogo wa kabohaidreti: hali mbaya na kinga iliyopunguzwa ni ncha tu ya barafu. Pamoja, na ulaji wa chini wa wanga, mwili hautaweza kupona haraka kutoka kwa mazoezi, ambayo inamaanisha kuwa utafanya mazoezi mara chache na kwa bidii, na juhudi zote za kuongeza kiwango cha protini hazitakuwa na maana.

Kwa kawaida, wanga hawana ushawishi mdogo na karibu zaidi juu ya ukuaji wa misuli kuliko protini. Kwa kuongezea, mafuta hayawezi kutengwa kutoka kwa lishe - hakuna macronutrients inayoweza kutengwa, yote ni ya muhimu sana kwa mwili wa binadamu na haswa mwili wa mwanariadha anayebeba mzigo mwingi.

***

Ikiwa unatumia protini sio kutoka kwa kemia na visa, lakini zaidi kutoka kwa vyakula vya juu katika leucine - mayai, maziwa, aina fulani za nyama, basi asilimia ndogo ya dutu inahitajika kwa ukuaji wa misuli ya mafanikio. Kuweka tu, ubora wa juu, unahitaji kidogo. Kumbuka hili unapounda lishe yako mpya ya bingwa!

Kama unavyojua, ulaji wa kila siku wa protini ni muhimu kwa kudumisha afya na utendaji mzuri wa mwili. Na ikiwa unataka kupoteza uzito, jenga misuli, kuboresha muonekano wako au uwezo wa mwili, protini (na kiasi chake) inakuwa muhimu zaidi.

Sasa kwa kuwa unajua kwa nini unahitaji, swali ni "kiasi gani?". Hasa zaidi, ni protini ngapi mwili wako unahitaji kufikia lengo fulani.

Basi tujibu swali...

Je, mtu anapaswa kula protini ngapi kwa siku?

Kwa wengi ulaji bora wa kila siku wa protini ni: 1.6-3.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili.

Kwa kweli, safu hii ni pana kabisa. Hapa kuna miongozo ya jinsi ya kuipunguza kwa kile unachohitaji.

Kiasi kinachopendekezwa cha protini kwa siku kulingana na kuanza siha na malengo

Ikiwa bado una shaka, pendekezo la "protini 2 kwa kilo ya uzito wa mwili" ambalo limetawala katika ulimwengu wa siha kwa miongo kadhaa ni ulaji wa wastani wa protini ambao unatosha watu wengi.

Kwa hivyo, ili kujua ni kiasi gani cha protini unachohitaji kila siku, unapaswa kuzidisha uzito wako wa sasa wa mwili (kwa kilo) kwa kiasi cha protini kilichopendekezwa kwenye jedwali hapo juu.

Hapa kuna mifano 2:

• Mwanamke mwenye uzito wa kilo 65 ambaye anataka kujenga misuli, kuwafanya kuwa maarufu zaidi au kuondokana na mafuta ya ziada (wakati wa kudumisha misuli ya misuli), anapaswa kuzidisha 65 kwa 2.0-2.4. Ulaji wa kila siku wa protini katika kesi yake itakuwa karibu 130-156 g kwa siku.
• Mwanaume wa kilo 90 ambaye anataka kuongeza kiasi cha misuli, kudumisha misuli wakati wa kupoteza uzito, au kuboresha uvumilivu / utendaji anapaswa kuzidisha 90 kwa 2.0-3.0. Ulaji wa kila siku wa protini katika kesi yake itakuwa kuhusu 180-270 g kwa siku.

Ili kuiweka rahisi zaidi, zidisha uzito wako wa sasa wa mwili kwa kilo kwa takwimu inayokubaliwa kwa ujumla. Kama matokeo, utapata anuwai ya kiwango cha protini ambacho unahitaji kutumia kwa siku.

Je, umehesabu? Inashangaza! Sasa tumegundua hitaji lako la kila siku la protini.

*Kumbuka*

Kwa watu wazito zaidi, kiwango bora cha protini, wakati kinahesabiwa kwa kutumia uzito wa sasa wa mwili, kitaingizwa kwa sababu ya mafuta mengi. Kwa hiyo, kwa wale ambao ni feta, uzito wa mwili unaolengwa unapaswa kutumika. Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 150, anayetaka kupoteza uzito hadi 100, anapaswa kutumia uzito wa kilo 100 katika kuhesabu mahitaji ya kila siku.

Ilimradi ubaki ndani ya safu hii "bora", ulaji wako wa protini utatimiza mahitaji yako kikamilifu na utapata matokeo bora iwezekanavyo.

Jambo la pili unahitaji kujua ni orodha ya vyakula ambavyo vinapaswa kuwepo katika mlo wako wa kila siku.

Mifano ya Vyakula vya High Protini

Ifuatayo ni orodha fupi, ya msingi ya vyakula vya kawaida vya protini nyingi:

• kuku (bila ngozi);
• nyama ya Uturuki (bila ngozi);
• Samaki (aina zote);
• Nyama ya ng'ombe (konda);
• Nguruwe (konda);
• Mayai yote;
• Yai nyeupe;
• Vidonge vya protini (poda ya protini ya whey, poda ya casein, baa za protini, nk);
• Kunde (aina zote);
• Karanga (aina zote);
• Maziwa;

Hii sio orodha kamili ya vyakula ambavyo vina protini, lakini yoyote kati yao itashughulikia mahitaji yako mengi. Chagua tu zile unazopenda zaidi.

Jinsi Protini Inathiri Jumla ya Kalori za Kila Siku

Sasa kwa kuwa unajua ni protini ngapi unahitaji na ni vyakula gani unaweza kuipata, hatua ya mwisho inabaki. Unahitaji kuhesabu kalori ngapi kwa siku unapata kutoka kwa protini. Usijali, ni rahisi.

Kitu pekee cha kujua: 1 g ya protini ina kalori 4.

Sasa unahitaji kuzidisha gramu za kiasi cha kila siku cha protini kilichohesabiwa mapema na 4 ili kujua ni kalori ngapi utapokea. Hapa kuna baadhi ya mifano:

• Chukua mwanamke wa kilo 65 kutoka kwa mfano uliopita. Anatumia 130 g ya protini kwa siku. Tunapata 130 x 4 = 520. Katika mfano huu, kalori 520 za jumla ya ulaji wa kila siku zitatoka kwa protini.
• Sasa mtu wa kilo 90. Anatumia gramu 220 za protini kwa siku. Tunapata 220 x 4 = 880. Katika mfano huu, kalori 880 za jumla ya kalori za kila siku zitatoka kwa protini.

Sasa ni zamu yako. Zidisha kiwango kinachofaa cha protini ulichohesabu dakika moja iliyopita kwa 4. Hiyo ni kalori ngapi utakuwa nazo katika mlo wako wa kila siku wa protini.

Hatua hii inaweza kuonekana kuwa haina maana au ya kutatanisha, lakini usijali. Hii itakusaidia kwa mahesabu mengine ili kupata mpango kamili wa chakula.

Kulingana na nyenzo:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Je, mtu anahitaji protini ngapi kwa siku kwa kilo 1 ya uzani wa mwili? Protini ina jukumu muhimu katika mpango wa lishe wa mtu yeyote. Hasa kwa mwanariadha, kwani inasaidia juhudi za mwili kuunda nishati na husaidia mwili kupona kutoka kwa mazoezi magumu.

Powerlifting inazingatia kiasi cha uzito ambacho mwanariadha anaweza kuinua katika seti tatu: deadlift, squat, na vyombo vya habari vya benchi.

Unaweza kufikia matokeo mazuri sio tu kwa mpango wa mafunzo unaoendelea, lakini pia na mpango wa lishe uliofikiriwa vizuri.

Protini iko katika kila seli ya mwili wa mwanadamu. Kwa hivyo, kila mtu anahitaji kiwango cha chini cha protini kila siku ili kudumisha michakato ya maisha na ukuaji wa tishu.

Mtu anahitaji protini ngapi kwa siku kwa kilo 1 ya uzani wa mwili

Kuamua ni kiasi gani cha protini ambacho mtu anahitaji kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku, mtu anapaswa kuelewa ni nini protini.

• Protini imetengenezwa na nini? Imeundwa na asidi ya amino. Protini kamili zina asidi zote muhimu za amino. Wale ambao mwili wa mwanadamu hauwezi kuzalisha peke yake, kwa uwiano bora ili kusaidia ukuaji wa misuli.

Mifano ya protini kamili ni pamoja na mayai, nyama, kuku, samaki, maziwa, na bidhaa za soya. Protini zisizo kamili hazina amino asidi moja au zaidi muhimu. Vyanzo vingi vya protini vya mimea havijakamilika, ikiwa ni pamoja na maharagwe, karanga, na nafaka.

• Mtu anahitaji protini ngapi kwa siku kupata amino asidi zote muhimu? Kwanza, utapata amino asidi zote muhimu ikiwa unakula aina mbalimbali za protini ambazo mwili unahitaji. Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo inabainisha ni kiasi gani cha protini ambacho mtu anahitaji kwa siku: "Kwa afya njema, mtu anahitaji wastani wa gramu 0.8 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku."

Ipasavyo, wanariadha wanahitaji protini zaidi, ambayo inawaruhusu kudumisha michakato ya maisha na kuunda tishu mpya za seli. Wanariadha kama vile waendesha baiskeli na wakimbiaji wa mbio za marathoni wanapaswa kutumia gramu 1 hadi 1.5 za protini kwa kila kilo 1 ya uzani wa mwili kwa siku.

Je, mtu anayeinua nguvu anapaswa kula protini ngapi kwa siku? Mjenzi wa mwili anapendekezwa kuchukua gramu 1.5 hadi 2 za protini kwa kilo 1 ya uzani wa mwili kwa siku.

Je! mtu anahitaji protini ngapi kwa siku na uzito wa kilo 80? Kwa uzito wa mwili wa kilo 80, ni muhimu kula kutoka gramu 131 hadi 164 za protini kwa siku na chakula. Ulaji huu ulioongezeka wa protini hautaathiri utendaji wa figo au mfupa, mradi tu uko katika afya bora. Vinginevyo, zungumza na daktari wako kuhusu usalama wa afya wa chakula cha juu cha protini.

Gawanya ulaji wako wa protini katika milo na vitafunio kadhaa. Huenda ukaona ni rahisi kula gramu 20 hadi 40 za protini katika kila mlo.

Kula milo midogo zaidi ya vitafunio 2-3. Taja ni kiasi gani cha protini kilichopo na katika chakula gani. Ni bora kupata protini kutoka kwa vyakula vya asili badala ya virutubisho.

Vyakula vyote vinapaswa kutoa vitamini na madini mengi kwa afya njema. Protini za Whey, casein na unga wa yai, pamoja na protini ya soya ni vyanzo vya juu vya protini.

Wakati wa kupanga chakula cha protini, ni pamoja na protini zilizo na maudhui ya juu ya amino asidi: leucine, valine, isoleucine. Asidi hizi maalum za amino zina jukumu muhimu katika mchakato wa kurejesha mwili na urejesho wa glycogen, pamoja na wanga kwenye misuli. Protini ya Whey ni tajiri sana katika protini.

Kwa hivyo, gramu 20-40 inayohudumia kabla na baada ya mazoezi makali husaidia kuongeza usanisi wa protini ya misuli (mchakato ambao misuli inakua). Protini huchangia uondoaji wa haraka wa uchungu kutoka kwa misuli baada ya Workout ngumu.

Faida kubwa hupatikana wakati wa kula chakula cha protini dakika 90 kabla ya mafunzo na ndani ya dakika 90 baada ya mafunzo.

Jumuisha kabureta za ubora mzuri ili kutoa nishati na kujaza maduka ya glycogen baada ya mazoezi. Kama vile nafaka nzima, matunda na mboga mboga.

Ingawa kabuni za baada ya mazoezi haziwezi kuboresha kwa kiasi kikubwa usanisi wa protini ya misuli, zinaweza kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kabohaidreti. Mayai na oatmeal, viazi na nyama ya kusaga, ndizi na itakuwa mafuta mazuri. Baada ya mazoezi, unaweza kuchukua protini ya whey iliyochanganywa na maziwa na matunda, au mchele wa kahawia na tuna na broccoli.

Tahadhari

Kwa matumizi makubwa na matumizi ya muda mrefu ya vyakula vya protini na idadi kubwa ya kalori, sukari, mafuta yaliyojaa, nafaka iliyosafishwa, matatizo kama vile kisukari cha aina ya 2, pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa, inawezekana.

Jaribu daima kuongeza lishe ya protini, nafaka nzima, bidhaa za maziwa. Mafuta yasiyo na afya ambayo hayajajazwa hupatikana katika karanga, mbegu, parachichi, mafuta ya mizeituni, samaki wa mafuta. Wataongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku na kutoa mwili wako kwa nishati.

Epuka mafuta yaliyojaa. Wao hupatikana kwa ukamilifu katika bidhaa za maziwa ya mafuta au katika nyama ya mafuta. Pia kata vyakula vya haraka, ambavyo vinaweza kuathiri mfumo wako wa moyo na mishipa, iwe una afya njema au la.

Kwa hivyo, baada ya kujifunza ni protini ngapi mtu anahitaji kwa siku, unaweza kupanga lishe yako ya kibinafsi.

Je, Mwili Wako Unahitaji Kiasi gani cha Protini Ili Kujenga Misuli? Kuna aina za protini ambazo ni tofauti kimaelezo na zingine? Je, haijalishi unakula saa ngapi? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Kwa umakini. Mara nyingi mimi huulizwa ni kiasi gani cha protini napaswa kula ili kujenga misuli.

Je, gramu 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili wa kutosha? Ikiwa unakula zaidi, kutakuwa na misuli zaidi?

Au unahitaji kula kidogo? Labda gramu 2.2 kwa kilo ya molekuli ya misuli konda? Je, si kwamba ni nyingi sana?

Hebu tufikirie.

Kwa nini mwili unahitaji protini kujenga misuli?

Uwezekano mkubwa zaidi unajua hili, nataka tu kwenda kwa ufupi juu ya mada ili hakuna kutokuelewana.

Katika mwili, protini inawakilishwa kama molekuli ambayo imeundwa na vitu vinavyojulikana kama asidi ya amino. Fikiria asidi ya amino kama "vifaa vya ujenzi" vya protini - bila asidi muhimu ya amino, mwili hauwezi kutengeneza molekuli za protini.

Kuna aina tofauti za protini mwilini zinazofanya kazi mbalimbali, kuanzia urudufishaji na urekebishaji wa DNA, ishara za seli (kwa mfano, insulini pia ni protini), hadi uundaji wa tishu na vitu vingine kama vile nywele, kucha na mengi. zaidi.

Kujenga "protini ya misuli" (aina ya molekuli za protini zinazounda misuli yetu) inahitaji aina nyingi za amino asidi, ambazo baadhi yake zinaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula (kinachojulikana kama "amino asidi" muhimu)

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Unapokula chakula kilicho na protini, mwili wako hukigawanya katika asidi ya amino na kisha kutumia amino asidi hizo hizo kuunda protini zake.

Ikiwa unatumia protini kidogo sana, mwili wako unaweza kukosa amino asidi zinazohitajika kutengeneza na kujenga misuli, kwa hiyo ukuaji wa misuli utaharibika.

Hata kama hufanyi mazoezi, mwili wako bado unahitaji protini. Kila siku, seli za mwili hufa na kuzaliwa upya, mchakato unaohitaji amino asidi.

Unapofanya mazoezi, mwili wako unahitaji hata amino asidi zaidi ili kutengeneza na kukuza nyuzi za misuli. Ndiyo maana wanariadha wanahitaji kula chakula cha juu cha protini.

Je, ni gharama gani kula?

Gramu 400 za protini kwa siku? Ndio unatania

Miaka mingi iliyopita, maendeleo yangu yalikwama, na nilifikiri tatizo lilikuwa kiasi cha protini nilichokuwa nikitumia.

Nilimuuliza mtaalamu aliyestaafu wa kujenga mwili ni gramu ngapi za protini nilizopaswa kula kila siku, naye akanishauri gramu 4.4 kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

Nilishangaa sana, hii ilimaanisha kwamba ningelazimika kula gramu 400 za protini kila siku.

Mtu huyu alikuwa na hakika kabisa kuwa gramu 4.4 ilikuwa muhimu kwangu kushinda uwanda ambao ulikuwa umeibuka na kuanza tena ukuaji wa misuli, kwa hivyo niliamua kuifanya.

Nilihifadhi, nikaongeza ulaji wangu wa kila siku hadi gramu 400 kwa siku, na nikagundua ni kiasi gani kinachovuta. Mara kwa mara nilihisi "kamili" ya kutikiswa kwa protini, nilichoka tu kula.

Nilivumilia ... lakini sikujenga aunzi ya misuli mpya.

Turudi kwa sasa. Nimeboresha sana tangu wakati huo, hata hivyo, sijatumia zaidi ya gramu 2.5 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku kwa miaka mingi (nambari maalum itakuwa baadaye kidogo, usijali).

Maana ya hadithi hii ndogo nzuri:

• Ikiwa unatatizika kujenga misuli, kula protini zaidi sio njia ya kwenda kila wakati.
• Sio lazima kula protini nyingi ili kujenga misuli.

Kuongeza ukuaji wa misuli hutokea kwenye lishe rahisi ya "protini nyingi" ambayo hauitaji wewe kuongeza pauni za nyama na mitetemo mingi ya protini.

Kwa hivyo, unahitaji kutumia protini ngapi ili kujenga misuli?

Protini Inayohitajika na Wanariadha

Kulingana na yeye, matumizi ya gramu 1.3 - 1.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili ni ya kutosha ili kuongeza uhamasishaji wa awali ya protini katika mwili. Wanasayansi pia wanaona kuwa kiasi cha protini kinapaswa kuongezeka wakati wa kuongeza kiwango cha mafunzo na wakati wa kukata (kizuizi cha kalori).

Aina za protini

Sio aina zote za protini zinazofanana. Kuna mambo 3 unapaswa kufahamu:

• Aina tofauti za protini hukaa kwa viwango tofauti
• Aina zingine za protini huvumiliwa vyema na mwili kuliko zingine.
• Aina tofauti za protini zina viwango tofauti vya asidi ya amino muhimu ambayo mwili wako unahitaji

Protini ya nyama ya ng'ombe, kwa mfano, huchuliwa kwa haraka, 70% -80% ya kiasi kinachotumiwa kitafyonzwa na mwili (idadi hutofautiana kulingana na utafiti), na aina hii ya protini pia ina asidi nyingi za amino muhimu.

Protini ya Whey pia humeng'olewa haraka, huku mwili ukitumia takriban 90% ya protini ya whey iliyomezwa. Ina amino asidi nyingi, hasa kiasi kikubwa cha leucine.

Protini ya yai huchuliwa polepole zaidi kuliko nyama ya ng'ombe na whey, hata hivyo, 90% ya kiasi chake itatumiwa na mwili kwa madhumuni yake ya siri.

Ni muhimu kujua "asilimia ya matumizi" na kiwango cha uigaji ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku; mahsusi kwa ulaji wa baada ya mazoezi, ni bora kutumia protini ya whey.

Ikiwa mlo wako ni matajiri katika samaki, mayai, nyama na bidhaa za maziwa, basi hutakuwa na shida kukidhi mahitaji ya protini ya mwili.

Vegans, sorry, utakuwa na ugumu fulani.

Unaweza kuwa unaningoja nitaje protini "kamili" na "isiyo kamili". Lakini kuibuka kwa hadithi ya protini "isiyo kamili" ni matokeo tu ya tafiti zisizo sahihi ambazo zilikataliwa miaka michache iliyopita. Protini zote zinazopatikana kwenye mboga ni "kamili".

Hata hivyo, hii haibadilishi ukweli kwamba aina nyingi za protini za mimea zina wasifu mdogo wa amino asidi, na kuzifanya zisiwe vyanzo vizuri vya protini.

Ninapendekeza kwamba vegans wale nafaka nyingi (quinoa na amaranth, ninaamini, ndizo zinazojulikana zaidi kwa maudhui ya juu ya protini), maharagwe, na mboga zenye protini nyingi kama vile mbaazi, kwa mfano. Lakini ni bora kukataa kunyonya kiasi kikubwa cha soya.

Pia, usisahau kwamba kuna poda maalum za protini za mimea kwa vegans.

Je, muda wa ulaji wa protini ni muhimu?

Jambo la mwisho ninalotaka kuzingatia ni wakati wa kuchukua protini. Inajalisha?

Je, ninahitaji kutumia protini kila baada ya saa 3? Je, ni lazima kula kabla na baada ya mafunzo?

- Mzunguko wa matumizi haijalishi.

Huwezi kuanguka katika hali mbaya ya catabolism ikiwa huna kula protini kila baada ya masaa machache, na kuongeza ukuaji wa misuli kwa kuteketeza mara nyingi sana.

Ikiwa unakula vizuri kila kitu katika milo 3 - hutumia, mwili unaweza kunyonya kiasi kikubwa cha protini iliyochukuliwa "kwa wakati mmoja". Ikiwa unapendelea milo ndogo, kula chakula kidogo.

(Ikiwa unataka kusadikishwa zaidi kwamba milo inaweza kuwa karibu wakati wowote, soma makala kuhusu Chuo cha New Jersey, utafiti wa Chuo Kikuu cha Manchester.

- Pia ni wazo nzuri kuwa na protini kabla ya kulala. Sio kuzuia uharibifu wao, lakini kusaidia mwili kupona.

Misa konda - jumla ya sehemu zote za "konda" za mwili: misuli ya mifupa, maji, mifupa, nk.