Umuhimu wa lishe sahihi hauwezi kuzingatiwa. Jipatie maarifa ya kisayansi kukusaidia kujenga misuli!

Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli kubwa, yenye nguvu na konda, basi hakuna njia za mafunzo duniani zitakusaidia bila lishe sahihi kwa kiasi sahihi. Mwili unahitaji virutubisho ili kupona na kukua baada ya mazoezi. Kuweka tu, ikiwa unataka kujenga misuli na nguvu, basi lazima ule.

Mpango wetu wa lishe ni mzuri, unaoendelea na ni rahisi kutumia. Inatokana na utafiti wa hivi punde wa lishe na ndiyo inayosaidia kikamilifu programu zetu za mafunzo zinazotegemea kisayansi. Mpango huu wa mlo wa kujenga misuli utakusaidia kuwa mkubwa bila kupata mafuta mengi.

Tatizo kwa watu wengi ambao ni "juu ya wingi" ni athari mbaya ya mafuta ya mwili juu ya unyeti wa insulini, ambayo hupunguza mchakato wa ukuaji wa misuli. Lishe yetu itasaidia kuzuia hili. Inakuwezesha kuongeza hatua kwa hatua ulaji wako wa kalori ili mwili wako uwe na wakati wa kurekebisha. Hiyo ni, huwezi kuwa na matatizo na kimetaboliki na mafuta mengi ya mwili.

Wacha tuanze na mpango wa msingi wa lishe. Kwa sababu ya tofauti za kibinafsi katika kimetaboliki na kiwango cha shughuli za kila mtu, napendelea kutotumia milinganyo kukokotoa kalori. Badala yake, nadhani ni bora zaidi kuanza kwa kubainisha idadi ya kalori unazotumia sasa na kuzirekebisha baada ya muda.

Mpango huu unakuhitaji ufuatilie kalori na virutubisho vyako kamili kwa wiki 6 zijazo. Ikiwa mbinu hii ni mpya kwako, itafute mtandaoni na uchukue muda wa kujifunza.

Ikiwa hujui ni kalori ngapi unazotumia, weka shajara au tumia programu maalum kuandika kila kitu unachokula katika siku 3 za kwanza za mlo wako. Baadhi ya programu mahiri zitakusaidia kuhesabu wastani wa ulaji wako wa kalori katika kipindi hiki.

Ili kuharakisha mchakato wa kupata misa ya misuli, utahitaji kuongeza kcal 300 kwa kiwango cha msingi cha matumizi. Katika wiki 2 zijazo, fuatilia uzito wa mwili wako kwa kupima kifua chako, shingo, mikono, nk. Pia fuatilia viwango vyako vya mafuta kwa kutumia caliper na ufuate miongozo hii:

• Ikiwa unapata uzito bila mafuta ya ziada, ongeza kcal nyingine 300 kwenye mlo wako wa kila siku.
• Ikiwa uzito haufanyiki, ongeza 500 kcal.

Rudia utaratibu huu kila baada ya wiki 2, na kuongeza kalori zaidi na zaidi.

Kuongeza idadi ya kalori

mwongozo wa kalori wa wajenzi wa mwili

Ili kuharakisha kuongezeka kwa misuli, ongeza kalori 300 kwenye lishe yako ya msingi. Fuatilia uzito wako kwa wiki mbili, pima kiasi cha mafuta na misuli. Ikiwa ulipata uzito bila mafuta, ongeza kalori 300 za ziada. Ikiwa hauongezei uzito, ongeza kalori 500.

Mara tu ulaji wako wa kalori unapoongezeka, utaanza kupata mafuta. Jinsi ya kuendelea katika kesi hii? Unaweza kuchagua moja ya chaguo 2.

Kwanza, acha kuongeza kalori. Walakini, napenda njia moja ambayo nilijifunza kutoka kwa Lane Norton. Anapendekeza kuongeza kalori chache sana. Kwa hivyo, tutaongeza kcal 50 tu kwa lishe ya kila siku kila wiki 2.

Watachomwa wakati wa shughuli za kila siku, lakini baada ya miezi michache ya mazoezi kama haya, mwili wako utapokea idadi ya kalori ambayo inahitaji kujenga misa ya misuli.

Sambaza kalori hizi kwa milo 3-4, ukitumia takriban kila masaa 4. Ili kurahisisha mambo, fanya sehemu ziwe na ukubwa sawa isipokuwa mlo wa baada ya mazoezi. Inapaswa kuwa na kalori 20% zaidi kuliko zingine.

Ni aina gani ya kalori inapaswa kuliwa? Hebu tujue!

Squirrels

Tumia protini kwa kiwango cha 1.5-2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wiki 6 zijazo. Hii ni kiasi kikubwa chini ya kile bodybuilders hutumia. Na ncha moja zaidi - kununua bidhaa za ubora.

Mbona wachache sana? Uchunguzi unaonyesha kwamba kwa matumizi ya 1.5 g ya protini kwa kila kilo ya molekuli ya mwili, ukuaji wa misuli huanza. Katika mpango wetu, tunajaribu kuongeza ulaji wa protini. Ninaamini kwamba ikiwa unatumia protini ya juu, basi hakuna haja ya ziada yake.

Sambaza protini sawasawa kati ya milo. Kila mmoja wao anapaswa kuwa na angalau 30g ya protini. Pia tumia vyanzo mbalimbali. Hapa kuna baadhi ya vipendwa vyangu:

• mapaja ya kuku
• Matiti ya kuku
• Matiti ya Uturuki
• Salmoni
• kome
• Tuna
• Shrimps
• nyama konda
• Nyama ya nguruwe
• sausage za kuku
• Bacon ya Uturuki
• Protini ya Whey
• Protini ya casein
• mtindi wa Kigiriki
• Jibini la Cottage

Mafuta

Mafuta ya chakula yana kazi kadhaa muhimu. Kwanza, hutoa fomu ya kujilimbikizia ya nishati. Baadhi ya mafuta pia huathiri uzalishaji wa homoni. Kwa wiki 6 zifuatazo za mafunzo makali, lazima utumie mafuta ya kutosha ili kudumisha afya na ukuaji wa mwili.

Mara tu unapokuwa na kiwango cha msingi cha kalori, hesabu ulaji wako wa mafuta ili kuunda karibu 30% ya lishe yako. Zaidi ya hayo, asilimia hii itaongezeka. Unapoongeza ulaji wako wa kalori, kwa kila kalori 300 unayoongeza, inapaswa kuwa na kalori 150 kutoka kwa mafuta. Kuna kcal 9 katika 1 g ya mafuta, hivyo kwa kila kcal 300, 15-17 g ya mafuta inapaswa kuongezwa. Wakati wa kuongeza chakula kwa kcal 50, ongeza kuhusu 5 g ya mafuta.

Tofauti na protini, ambayo hukaa zaidi au chini mara kwa mara siku nzima, ulaji wa mafuta unapaswa kuhusishwa kinyume na wanga. Kwa maneno mengine, ikiwa unakula vyakula vya kabohaidreti, unapaswa kupunguza ulaji wako wa mafuta, na kinyume chake.

Kuna aina 3 kuu za mafuta: polyunsaturated, monounsaturated na saturated mafuta. Usizingatie yoyote kati yao, tumia aina tofauti za mafuta. Hapa ni baadhi ya vyanzo nipendavyo:

• Mafuta ya mizeituni
• mafuta ya kanola
• Parachichi
• Almond
• Walnuts
• pistachios
• karanga za makadamia
• Siagi
• Mafuta ya nazi
• Mafuta ya linseed

Wanga

mwisho wa macronutrients kote ambayo, pengine, machafuko zaidi. Ili kupata zaidi kutoka kwa aina tofauti za kalori, ninagawanya wanga katika vikundi 2.

1. wanga wanga

Vyakula vifuatavyo vinayeyushwa haraka na kalori nyingi:

• viazi mara kwa mara
• Viazi vitamu
• Quinoa
• Mchele (nyeupe au kahawia)
• Mkate wa nafaka uliopandwa
• tortilla
• Kamut

1. Matunda na mboga

Matunda na mboga ni matajiri katika nyuzi za lishe na humeng'enywa polepole zaidi. Zina wanga kidogo na kalori kidogo. Pia nilijumuisha kunde katika orodha hii. Kwa hivyo, kundi la pili linajumuisha bidhaa zifuatazo:

• blueberry
• Raspberry
• jordgubbar
• Tufaha
• machungwa
• Pears
• Mchicha
• Kabichi
• Brokoli
• matango
• Pilipili
• Mimea ya Brussels
• Majani ya lettu na wiki
• maharagwe ya kamba
• Karoti
• vitunguu kijani
• Uyoga
• Kitunguu
• Nyanya
• Dengu
• maharagwe nyeusi
• Maharage

Ni rahisi sana kujumuisha vyakula hivi katika lishe yako ya kila siku. Sheria chache za jumla ninazofuata katika matumizi ya wanga:

1. Kula matunda na mboga kwa kila mlo.
2. Kula wanga wa wanga kwa kiamsha kinywa na mara tu baada ya mazoezi yako.
3. Katika milo hiyo ambayo haina wanga wanga, hutumia mafuta zaidi, pamoja na matunda na mboga.

Kiasi cha protini kitabaki bila kubadilika. Kalori iliyobaki itasambazwa kati ya mafuta na wanga.

Kuna takriban kalori 4 katika 1 g ya wanga. Hii ina maana kwamba ikiwa unaongeza mlo wako kwa kcal 300, unaongeza 35-40 g ya wanga. Kwa kuongeza kcal 50, 12g itatoka kwa wanga.

Mpango wa chakula

Sasa unajua jinsi ya kuweka kipaumbele na kusambaza kalori na virutubisho katika mlo wako. Sasa hebu tutumie mfano kuhesabu takriban mpango wa chakula.

Kwa mwanaume mwenye uzani wa kilo 80, mpango huo ungeonekana kama hii:

• Chakula cha msingi: 2700 kcal
• Protini ya msingi (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Mafuta ya Msingi (30% ya jumla ya kalori): 90g (810 kcal)*
• Kalori Msingi (Kalori Zilizobaki): 229g (1170 kcal)*

* Imehesabiwa kulingana na lishe ya msingi na uzito wa mwili.

Sio Kompyuta tu, lakini pia wataalamu hawawezi kupata mara moja lishe sahihi kwa mjenzi wa mwili kufikia sura nzuri. Chini ni kanuni za msingi za ujenzi wa menyu katika ujenzi wa mwili ambao utakupeleka kwenye kiwango cha mtaalamu.

Wale ambao wanataka kujenga misuli, kupoteza mafuta au kukaa katika sura watahitaji mkakati maalum wa lishe, ambayo itategemea lengo lililochaguliwa. Tumeandaa mipango mibaya na lishe ya mjenzi inayolingana na kila moja ya kazi hizi tatu. Pia tutaonyesha kanuni za matumizi ya kalori, wanga, protini na mafuta, ambayo unapaswa kujitahidi kila siku.

Hifadhi kwenye orodha yetu ili ufurahie milo kitamu na yenye lishe iliyopikwa nyumbani mwaka mzima. Kwa kuongeza, tutatoa mifano ya mapishi na chaguo za kubadilisha bidhaa ili kubadilisha menyu yako ya kusukuma maji kwa muda wote wa maandalizi. Kwa hiyo, kabla yako ni mwongozo wa ulimwengu wote unaofaa kwa aina za chakula na njia ya maandalizi yake, ili usizue maswali.

Muundo wa menyu imedhamiriwa na malengo na ratiba ya mafunzo ya nguvu, tunakushauri kwanza ujue kwa uteuzi sahihi wa bidhaa. Milo kutoka kwa mpango wetu huanguka katika makundi mawili: ikiwa ni pamoja na na sio pamoja na wanga ya wanga.

Milo ya kabla na baada ya mazoezi inapaswa kuwa na wanga mwingi lakini mafuta kidogo. Itakufanya uwe na nguvu na kukupa nishati kwa ukuaji wa misuli. Lishe sahihi kwa watu wa misuli wanaopata mafunzo ya kupata uzito lazima iwe na zaidi ya vyakula hivi katika lishe yao ya kila siku. Kati ya mazoezi, punguza wanga wanga na uzingatia mafuta. Hii itaharakisha mchakato wako wa kuchoma mafuta.

Vyanzo vya chakula vya wanga ya wanga kwa kuandaa menyu ya mjenzi wa mwili:

• Vyakula vya wanga: wali wa kahawia, quinoa, viazi, oatmeal, pasta ya nafaka nzima, bidhaa zilizooka, nafaka, nafaka.
• Vyakula vya protini: unga wa protini, yai nyeupe, mayai yote (iliyowekwa), nyama isiyo na mafuta, samaki mweupe, mtindi wa Kigiriki.
• Matunda na mboga mboga na kunde: matunda ya kigeni, mboga za kijani au za nyuzi, kunde
• Mafuta ya mboga: tumia kwa kiasi kikubwa, kijiko badala ya kijiko

Chakula kisicho na wanga kinatayarishwa kutoka:

• Vyakula vya protini: poda ya protini, mayai, nyama nyeupe na nyekundu, samaki ya mafuta au nyeupe, mtindi wa Kigiriki. Hapa utapata ubora bora wa juu.
• Matunda na mboga mboga na kunde: matunda, mboga za kijani au nyuzi, maharagwe (kwa kiasi kidogo)
• Mafuta ya mboga au mafuta: pima na kijiko badala ya kijiko. Avocado, mbegu na karanga, mafuta ya nazi, mayonnaise ya canola, jibini la mafuta.

Kumbuka: "vitafunio vya baada ya mazoezi" hurejelea mtikisiko au mlo ulio na wanga ambayo husaga haraka.

Kanuni 5 za msingi za lishe katika kujenga mwili

1. Milo sita kwa siku: Imarisha mwili wako kwa milo ya mara kwa mara, midogo na vitafunio kila siku ili kufuatilia sukari yako ya damu na kuweka kimetaboliki yako sawa, ambayo husaidia kujenga misuli.
2. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa: Ikiwa chakula kimefungwa kwenye masanduku, pakiti au mifuko yenye lebo au jina la chapa, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba unashughulika na vyakula vilivyosindikwa sana ambavyo havipaswi kuliwa. Ondoa chakula hiki chenye kalori nyingi na kisichofaa kutoka kwenye menyu yako, na nafasi zako za kutimiza azimio lako la Mwaka Mpya zitaongezeka sana.
3. Fuatilia usawa wako wa maji: Maji ya kunywa na vinywaji vya chini vya kalori itawawezesha kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi katika mazoezi. Kaa mbali na vinywaji vyenye sukari ambavyo vinaweza kuongeza kiuno chako kwa sentimita kadhaa, na kuzuia kazi za kinga za mwili.
4. Karoli zenye afya: Zinaweza kuwa na wanga (zinazofanya kazi haraka, kama vile wali, mkate, na pasta), ambazo husababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari kwenye damu, na zisizo na wanga, zinazopatikana katika matunda, mboga mboga na nafaka. Zina nyuzi nyingi zaidi, na zinachangia kuongezeka polepole kwa insulini. Mara nyingi hakuna matatizo na wanga yasiyo ya wanga. Unaweza kufurahia yao kwa uhuru! Lakini matumizi ya wanga ya wanga yataathiri malezi na hali ya misuli ya konda. Watumie asubuhi kwenye tumbo tupu, au jambo la kwanza baada ya mwisho wa mafunzo. Kisha uwezekano kwamba mwili utazitumia kujaza hifadhi ya nishati ni kubwa zaidi.
5. Protini safi: Mara kwa mara jaza mwili wako na vipimo vya protini kwa muda wa saa kadhaa. Kwa hivyo unachochea ukuaji mkubwa wa misuli na utengenezaji wa homoni zinazochoma mafuta. Vyanzo bora vya protini ni pamoja na nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, maziwa ya lishe na soya. Ingawa vyakula vizima vinapaswa kupendelewa kila wakati, poda za protini zenye ubora ni nyongeza nzuri kwenye menyu yako, hukuruhusu kufikia ulaji wako wa kila siku wa protini. Chukua sehemu ya protini ya whey mara 1-2 kati ya milo. Pia tumia protini ya casein inayoyeyushwa polepole ili kusaidia kujenga misuli wakati wa usiku.

Lishe kwa anayeanza

Kawaida: 2500 kcal, 218 g wanga, 218 g protini, 83 g mafuta

Ikiwa unataka kuboresha fomu yako na kuwa na nguvu zaidi katika mafunzo, chaguo hili litakuwa bora zaidi. Inazuia wanga wa chakula na kuweka ulaji wa juu wa protini. Mkazo ni juu ya vyakula na mali antioxidant ambayo inaweza kuboresha hali ya mishipa ya damu na kuzuia kuvimba - mambo haya mawili kuamsha mchakato wa kuzeeka wa seli.

Ratiba ya Chakula

• Mlo 2: Chini / Hakuna Wanga
• Mlo wa 3: Chini / Hakuna Wanga

Mlo1

• mtindi wa Kigiriki - kikombe kimoja na nusu (tbsp.)
• Raspberries - 1/2 tbsp.
• Muesli (vanilla, almond, au bila fillers) - 1/3 tbsp.
• Mayai (chanzo cha Omega-3) - 3

Mlo2: Cherry Smoothie ya Chokoleti Mbili

• Poda ya protini (iliyo na ladha ya chokoleti) - 2
• Maziwa ya Nazi - 1/4 tbsp.
• Cherries - 3/4 tbsp.
• Mbegu za kitani - kijiko 1 (kijiko)
• Poda ya kakao - 1 tbsp. l.
• Barafu - vipande 3-4
• Maji - 2-3 tbsp.

Mlo3: Burger na lettuce

• Saladi - 2 karatasi
• Nyama ya nyama (maudhui ya mafuta 5%) - 227 g
• Nyanya - 2 pete
• Vitunguu nyekundu - vipande 2
• Ketchup - 1 tbsp. l.
• Mayonnaise (canola) - 1 tbsp. l.
• Maharagwe ya kamba - 3 tbsp.

Mlo4: Vitafunio Baada ya Mazoezi

• Baa za protini (kinywaji cha kurejesha) - 1 kuwahudumia

Mlo5: Shrimp na Saladi ya Spinachi na Mapambo ya Wali wa Brown

• Shrimp - 170 g
• Mchele wa kahawia - 1/4 tbsp.
• Mchicha - 4 tbsp.
• Feta jibini - 1/4 kikombe
• Nusu paprika
• Mafuta ya mizeituni (Bikira ya ziada) - 2 tbsp. l.

• Vibadala vya Raspberry: jordgubbar 5 zilizokatwa, 1/2 tbsp. blueberries, 2/3 tbsp. berries nyeusi au 1 tbsp. l. zabibu kavu
• Badala ya muesli: 1/3 tbsp. oatmeal au oatmeal flakes, 3/4 tbsp. nafaka Fiber One au 2/3 tbsp. nafaka za kikaboni
• Njia mbadala ya maziwa ya nazi: 2 tbsp. l. walnuts iliyokatwa
• Cherry inabadilishwa: 1 tbsp. berries nyeusi

Lishe kwa wajenzi wa mwili kupata misa ya misuli

Lishe hii ya kupata wingi ni kamili kwa wanaume konda ambao wanataka kujenga misuli wakati wa kufanya mazoezi kwenye gym.

Kawaida: takriban 3000 kcal, 300 g ya wanga, 225 g ya protini, 100 g ya mafuta.

Kujenga nyuzi mpya za misuli kunahitaji chakula chenye kalori nyingi, chenye wanga mwingi. Kumbuka kwamba mpango wa lishe ya kupata wingi haimaanishi ulaji mwingi wa kila kitu kinachovutia macho yako. Kinyume chake, unapaswa kula chakula cha hali ya juu, chenye lishe na chenye wanga katika viwango wakati wa mahitaji yake makubwa - kabla na baada ya mafunzo.

Tafadhali kumbuka kuwa mpango huu wa chakula unafaa kwa wale wanaotembelea mazoezi mchana. Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, kubadilishana milo yako inatosha ili ulaji wako wa vyakula vya wanga uwe kati ya vitafunio vyako vya kabla na baada ya mazoezi. Ifuatayo, epuka wanga kwa siku nzima.

Ratiba ya Chakula

• Mlo 1: Wanga Wanga
• Mlo 2: Chini / Hakuna Wanga
• Mlo wa 3: Chini / Hakuna Wanga
• Mlo wa 4: (Baada ya Vitafunio vya Mazoezi) Wanga wa wanga
• Mlo wa 5: Wanga Wanga
• Mlo wa 6: Wanga Wanga

Mlo1: Mayai ya kuchemsha na jibini na shallots

• Mayai (chanzo cha Omega-3) - 3
• Wazungu wa yai - 4
• Jibini (cheddar) - 1/4 kikombe
• Matango - 2
• mkate wa Ezekieli - vipande 2
• Tufaha - 1

Mlo2: Almond Blueberry Smoothie

• Poda ya protini (Vanilla Flavored) - 2 Huduma
• Blueberries - 1 tbsp.
• Almond - 28 g
• Maziwa ya almond - 1 tbsp.
• Maji - 1 tbsp.
• Barafu - vipande 3-4

Mlo3: Nyama na saladi ya nyanya na maharagwe

• Steak (steak iliyoangaziwa) - 170 g
• Nyanya - 1
• Tango nusu (iliyokatwa)
• Mbaazi - 1 tbsp.
• Mafuta ya alizeti - 1 tbsp. l.

Mlo4: Vitafunio Baada ya Mazoezi

• Poda ya Protini (Kinywaji cha Ahueni na 50g Carbs na 25g Protini) - 1 Kutumikia

Mlo wa 5: Saladi ya kuku na Quinoa

• Kuku - 170 g
• Quinoa - 1/3 kikombe
• Walnuts - 2 tbsp. l.
• Zabibu - 2 tbsp. l.

Mlo wa 6: Samaki Mweupe na Yam na Parmesan

• Tilapia - 170 g
• Parmesan jibini - 2 tbsp. l.
• Viazi vikuu - 2 (ukubwa wa kati)
• Siagi - 1 tbsp. l.
• Broccoli - 1 tbsp.

• Vibadala vya yai nyeupe: vipande 2 vya bakoni ya Uturuki, soseji 2 ndogo za kuku, vipande 2 vya Bacon ya Kanada, au 1/4 kikombe. lax ya makopo
• Shallots inaweza kubadilishwa: 2 tbsp. l. salsa, 1/4 kikombe vitunguu iliyokatwa, au 2 tbsp. l. nyanya iliyokatwa iliyokatwa.
• Mbadala kwa blueberries: 3/4 kikombe embe iliyoganda
• Badala ya minofu ya kuku: 170 g nyama ya nguruwe, 141 g buffalo ribeye, 141 g nyama ya nyama ya juu ya paja
• Quinoa sawa: 1/3 kikombe couscous, 1/4 tbsp. mchele wa kahawia au mweusi
• Kubadilisha Tilapia: 141g nyama ya tuna, 198g cod, 170g kamba
• Viazi vikuu hubadilishwa: 1/3 tbsp. mchicha, ngano au shayiri ya lulu

Chakula cha kuchoma mafuta

Kawaida: 2000 kcal, 150 g wanga, 150 g protini, 88 g mafuta.

Unaweza kuongeza kasi ya kuchoma mafuta kwa kupunguza ulaji wa wanga wa wanga. Unaweza kula mara moja - mara baada ya mwisho wa mafunzo ya nguvu. Chaguo hili la chakula linazingatia mboga za majani na mboga, njia rahisi ya kukata kalori na kukata carbs. Inashauriwa kuegemea mafuta ili mwili uanze kuzitumia badala ya wanga kwa ajili ya uzalishaji wa nishati (hila ya busara kutoka kwa faida ya kuvunja mafuta badala ya misuli).

Ratiba ya Chakula

• Mlo 1: Chini / Hakuna Wanga
• Mlo 2: Chini / Hakuna Wanga
• Mlo wa 3: Chini / Hakuna Wanga
• Mlo wa 4: (Baada ya Vitafunio vya Mazoezi) Wanga wa wanga
• Mlo wa 5: Wanga Wanga

Chakula cha 1: Omelette ya Mchicha

• Mayai - 3
• Jibini (Pepper Jack) - kipande 1
• Mchicha (mtoto) - 1 tbsp.
• Peaches - 1

Mlo 2: Hazelnut Chocolate Shake

• Poda ya protini (Chokoleti yenye ladha) - 1 Kutumikia
• Maziwa ya chokoleti - 2 tbsp.
• Siagi ya karanga - 2 tbsp. l.
• Mbegu za Chia - 1 tbsp. l.
• Barafu - vipande 2-3

Dish 2 (analog): Smoothie ya sitroberi yenye cream

• Poda ya protini (Vanilla Flavored) - 1 Kutumikia
• Mbegu za kitani - 1 tbsp. l.
• Jordgubbar - 6
• Mtindi - 3/4 tbsp.

Mlo wa 3: Nyama iliyochomwa na saladi ya nyanya na parachichi

• Steak (kutoka kwenye massa ya sehemu ya juu ya paja la nyama) - 113 g
• nusu ya parachichi
• Nyanya - 1

Mlo wa 4: Vitafunio vya Baada ya Mazoezi

• Poda ya Protini (Kinywaji cha Ahueni na 50g Carbs na 25g Protini) - 1 Kutumikia

Mlo wa 5: Bandika la Mbegu za Kitani na Mchuzi wa Moyo

• Kuku (cubes za fillet ya kuku) - 85 g
• Unga wa nafaka nzima - 28 g
• Uyoga (iliyokatwa) - 1 tbsp.
• Maua ya Broccoli - 2 tbsp.
• Mchuzi wa Marinara - 1/2 tbsp.
• Mafuta ya mizeituni (Bikira ya ziada) - 1 tbsp. l.

• Kichocheo cha Saladi # 1: 3 tbsp. mchanganyiko wa kabichi na broccoli na 2 tbsp. l. mavazi ya saladi
• Kichocheo cha Saladi # 2: 1/2 tbsp. maharagwe ya edamame yaliyooka na 2 tbsp. l. nyanya iliyokatwa kavu ya jua chini ya 2 tbsp. l. mafuta ya ziada ya mzeituni.
• Badala ya kuku: 85g 5% ya nyama ya ng'ombe iliyosagwa mafuta, yellowfin tuna au nyama choma baridi, 141g samakigamba
• Badala ya uyoga: 3 pods ya asparagus, 1 tbsp. mchicha wa mtoto uliokatwa, zucchini 3 za mtoto, au nyanya 1 ya cream
• Analog ya Broccoli: 2 tbsp. mbilingani iliyosagwa, paprika 1 au malenge, karoti 1 na bua ya celery.

Kwa kumalizia, tunakumbuka pia kwamba lishe katika ujenzi wa mwili sio ya ulimwengu wote kwa wanariadha, na hata zaidi haitakuwa sawa kwa wanariadha walio na malengo tofauti na uzoefu wa mafunzo. Lishe ya mjenzi wa mwili kwa ukuaji wa misuli au upotezaji wa mafuta itabadilika mara kadhaa katika mchakato wa mafunzo na kufikia malengo. Lishe lazima iendane na mabadiliko ya mahitaji na uwezo wa mwili. Katika hatua za mwanzo, misuli hukua vizuri, na mafuta hutumiwa kikamilifu kama chanzo cha nishati.

Lakini kadiri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu, itakuwa ngumu zaidi kupata kila kilo ya ziada ya misuli, na mwili wako utahitaji nishati zaidi, ambayo inahitaji kuongezeka kwa ulaji wa kalori. Lishe kwa mjenga mwili kupata uzito itabadilika na umri, baada ya miaka 40 kimetaboliki hupungua na unahitaji kupunguza kiasi cha wanga na kuongeza asilimia ya protini ili usiogelee kwenye mafuta.

Mwili wenye afya na misuli iliyoendelea hauwezi kupatikana kwa kufanya shughuli za kimwili tu. Kufikia sura ya mjenga mwili inawezekana tu kwa kuongoza maisha sahihi, ambayo ni pamoja na mafunzo ya kila siku, kuchukua dawa za steroid na, bila shaka, lishe sahihi. Lishe iliyojumuishwa vizuri kwa mwanariadha wa novice ni kazi ngumu ambayo inahitaji uwekezaji wa kifedha, kwani bidhaa za hali ya juu hazijawahi kuwa nafuu na msaada wa mtaalamu katika kuitayarisha, angalau mwanzoni.

• Soma nakala yetu kama mjenzi wa mwili.

Kanuni za msingi za lishe ya mwanariadha

Madarasa katika mazoezi yatakuwa na ufanisi tu pamoja na lishe sahihi. Kuna mlo tofauti ambao unafaa zaidi katika hali fulani. Kwa mjenzi wa novice, wao ni wao wenyewe, kwani lengo kuu ni kujenga misuli konda, na sio kupoteza uzito. Kuanzia mwanzo wa njia yako ya michezo, unapaswa kuzingatia kanuni za msingi za lishe.

Kwa mwezi wa kwanza na nusu ya mafunzo yaliyoanza, mwanariadha anapaswa kuachana kabisa na vyakula kadhaa vilivyokatazwa, hizi ni pamoja na:

• vinywaji vya kaboni;
• bidhaa za kumaliza nusu;
• bidhaa za unga kutoka unga mweupe;
• nyama ya kuvuta sigara;
• confectionery;
• chakula cha mafuta;
• soseji;
• jams na kuhifadhi;
• kachumbari.

Hali ya juu ya chakula cha protini. Protini au protini inapaswa kuwa msingi wa mlo wako, ni yeye anayechangia kujenga misuli. Vyakula vya protini ambavyo vinapaswa kuwapo kila wakati kwenye lishe:

• mayai ya kuku;
• nyama ya ng'ombe;
• fillet ya kuku;
• vyakula vya baharini;
• aina nyeupe za samaki;
• lax;
• kunde;
• jibini la jumba.

Muhimu! Lishe ya kila siku ya mjenzi wa mwili inapaswa kuwa na protini nusu, wanga 30% na mafuta 20%.

• nafaka, bora zaidi ya buckwheat na oatmeal, mchele na semolina zinapaswa kutengwa;
• pasta kutoka ngano durum;
• kijani;
• zucchini;
• nyanya;
• matango;
• mkate wa unga na bran;
• tufaha.

Jizoeze kwa lishe ya sehemu, ikiwezekana mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo. Wakati wa mchana, mwanariadha anapaswa kupokea angalau milo 5-6. Ukweli kwamba huwezi kula baada ya sita ni maoni potofu, kizuizi kama hicho kitakuzuia tu kupata misa ya misuli. Saa moja kabla ya kulala, unahitaji kunywa protini ya protini au kula pakiti ya jibini la Cottage.

Chakula cha wanga kinapaswa kujilimbikizia katika nusu ya kwanza ya siku, ya pili lazima ijazwe na protini.

Kunywa maji mengi, haitakaa katika mwili ikiwa hutumii vibaya chumvi.

Sahani zote zinaweza kutayarishwa:

• Imechomwa;
• katika tanuri;
• mvuke au chemsha.

Menyu ya kila siku ya mjenzi wa mwili

Chaguo bora ni kuuliza mtaalam msaada katika kuandaa menyu inayofaa kwa mwanariadha, lakini ikiwa hii haiwezekani kwa sababu kadhaa, tunatoa takriban lishe ya siku hiyo.

Kifungua kinywa cha kwanza:

• uji wa buckwheat 100 g;
• mayai matatu ya kuchemsha;
• Apple.

• nyama ya ng'ombe 200 g;
• oatmeal 100 g;
• mboga 300?400 g.

• cocktail ya protini.

• pasta ngumu 100 g;
• samaki 200 g;
• mboga 200 g

• jibini la chini la mafuta 200 g au protini ya casein.

Vidonge vya michezo - kama lishe ya ziada

• Protini. Hii ni nyongeza kuu ambayo inakuza seti ya misuli ya misuli. Ushauri wa jumla juu ya kuchukua ni mara 3-4 katika huduma moja, kwa kiasi cha g 20-30. Upeo unaoruhusiwa wa huduma moja ni 40 g. Lakini bado, mtaalamu atakusaidia kuamua kiasi kinachohitajika cha protini kwako.
• Mpataji pia ni protini, lakini kwa kuongeza kiasi kidogo cha wanga. Inaaminika kuwa uunganisho huo unaruhusu ngozi bora ya protini. Mpataji atasaidia kujaza akiba ya nishati baada ya mazoezi makali na wakati huo huo kuchochea ukuaji wa misuli.
• Mchanganyiko wa vitamini na madini. Kama sheria, vitamini ambavyo huja na chakula kwa mwanariadha haitoshi. Moja ya mambo kuu ya kupata misa ya misuli ni retinol, inaharakisha michakato ya metabolic na husaidia kunyonya kwa protini. Pia, ni wajibu wa maendeleo na ukuaji wa seli, inaboresha maono na kazi ya uzazi. Kama sheria, retinol imejumuishwa katika kila tata ya vitamini kwa wanariadha.
• au thiamine inawajibika kwa michakato ya redox katika mwili. Ikiwa vitamini hii haitoshi katika mwili, husababisha digestibility mbaya ya bidhaa na husababisha kupoteza kwa misuli ya misuli. Pia, usisahau kuhusu asidi ya amino kwa wanariadha, pia ni muhimu kwa wajenzi wa mwili.
• Cardioprotectors haitakuwa superfluous kwa mwanariadha, hasa katika msimu wa moto. Kuwachukua kabla ya mazoezi itaongeza uvumilivu na kusaidia kudumisha mfumo wa moyo na mishipa.
• Chondroprotectors itaimarisha mfumo wa musculoskeletal. Mizigo iliyosababishwa kwenye viungo wakati wa mafunzo huharibu tishu za cartilage hatua kwa hatua na inahitaji "kulisha" ya ziada, ambayo ni chondroprotectors.

Vidonge vya lishe kwa wanariadha vinaweza kuboresha utendaji wako kwa kiasi kikubwa, lakini kumbuka kuzitumia kwa busara, pamoja na lishe sahihi na mafunzo. Bila shaka, huna haja ya kutarajia muujiza kutoka kwao, kwa kuwa, kwa mfano, protini ni protini iliyojilimbikizia inayopatikana kutoka kwa bidhaa za kawaida. Kwa hiyo, daima una chaguo la kuitumia kwa fomu ya poda au kwa namna ya chakula ngumu, yaani, kupokea kutoka kwa bidhaa za asili. Jambo kuu ni kwamba kiasi cha kila kipengele kinachoingia ndani ya mwili ni sahihi, na si kwa namna gani itapata hapo.

Video kuhusu lishe ya mwanariadha, jinsi ya kuifanya iwe sawa:

Kununua chakula kwa kupata uzito (menyu ya wajenzi wa mwili):

Jock: jinsi ya kuwa jock? chakula kwa jocks, chakula kwa jocks

Katika ulimwengu wa michezo, kuna ufafanuzi kama vile pwani joki. Wengine wanapendekeza kwamba jina hilo lilitokana na ukweli kwamba mwanariadha huzunguka pwani na hutumia lishe sahihi ya jocks. Walakini, maoni haya ni ya makosa. Kwa kweli, jock ya pwani inachukuliwa kuwa na physique ya riadha. Ili kufanya hivyo, si lazima kuwa na uzito wa mwili wa kilo mia moja. Ni muhimu kutumia lishe sahihi kwa jocks. Hii itakuwa ya kutosha kusimama kutoka kwa wengine kwenye pwani na torso ya kipekee na iliyopigwa.

Vijana wengi wanashangaa jinsi ya kuwa jock? Ikiwa una takwimu kavu, basi huwezi kujiweka katika jamii hii. Kwa kufanya hivyo, huhitaji kuwa na mwili wa toned tu, lakini pia uwepo wa misuli ya misaada kwenye mwili wako. Chakula cha watoto kwa jocks kitakusaidia kupata haraka misa muhimu ya misuli. Mashabiki wakuu wa jocks za pwani ni wasichana. Ili kubaki katikati ya tahadhari yao, ni muhimu kuwa na si tu mwili bora, lakini pia kuwa jitu la ngono. Misuli ya kifuani ina jukumu kubwa katika ujinsia wa mwanaume. Bila wao, jock ya pwani itaonekana kavu na sio ya kupendeza.

Jambo la pili ambalo jinsia ya kike hulipa kipaumbele ni mabega. Wanapaswa kuwa pana, si kuinama na umechangiwa. Kazi kuu kwa mwanariadha itakuwa kusukuma mabega ili waonekane chic sio tu kutoka mbele, lakini pia kutoka nyuma. Vinginevyo, hamu yako "itatoa ufa." Unaweza kujua jinsi ya kufanya madarasa kwa usahihi ikiwa utatembelea tovuti kwa jocks.

Hatua ya mwisho itakuwa cubes kwenye vyombo vya habari na biceps kwenye mikono. Ili kutofautisha mwanariadha kutoka kwa umati kwenye pwani, inatosha kuwa na cubes nne kubwa na mbili ndogo.

Ikiwa wewe ni mmiliki wa safu nyingi za mafuta, basi misuli yako na abs hazitaonekana kwa wengine. Katika hali kama hiyo, inahitajika lishe kwa watu wa misuli, na pia kupunguza kiwango cha juu cha kalori zinazotumiwa. Mafunzo yanahitajika kuwa makali.

Kila moja jock wa pwani anaonyesha hamu ya kusukuma misuli nyumbani. Fursa hii ipo kwa kila mtu. Hata hivyo, haiwezekani kufikia matokeo yaliyohitajika nyumbani. Kufikia takwimu kama kwenye picha kunawezekana tu kwenye ukumbi wa mazoezi na kwa mkufunzi aliyehitimu sana ambaye atakuonyesha mazoezi maalum kwa wanaume wenye misuli.

• Kuinua dumbbells katika hali ya supine kwenye benchi yenye mteremko.
• Mahi akiwa ameshikilia dumbbells kwenye benchi.
• Mazoezi ya mikono kwenye simulators.
• Mazoezi ya mkono ya crossover.

• Mahi dumbbells katika nafasi ya kukaa.
• Kuzaa mikono na dumbbells wakati umesimama.
• Mikono ya kuzaliana na dumbbells kwenye ndege iliyoelekezwa.

Ili kusukuma biceps, mazoezi yafuatayo yanahitajika:

• Vyombo vya habari vya benchi ili kuimarisha biceps.
• Mazoezi ya kuinua dumbbells katika nafasi ya kukaa.

Ili kuunda cubes kwenye vyombo vya habari, inashauriwa:

• Kusokota kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa.
• Kusokota na simulator.

Jambo kuu la kuanza madarasa ya kujenga mwili ni sahihi chakula kwa jocks. Misuli ya mwili haitakua ikiwa unakula kwa kiasi kidogo. Lishe ya jocks inapaswa kujengwa kwa namna ambayo mwanariadha haipaswi kamwe kuhisi njaa. Milo ya misuli inapaswa kuwa na kiasi kikubwa cha protini. Uwiano wa bidhaa ya protini inapaswa kuwa gramu mbili kwa kilo ya uzito. Bora ni chakula cha watoto kwa jocks. Ni kiasi cha gharama nafuu na ina kiasi kikubwa cha protini. Jambo muhimu sana ni lishe kwa jocks. Vyakula vyenye protini pekee vinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa wajenzi wa mwili.

Hitimisho

Mwanariadha mwenye ngozi ya dhahabu ana kivutio kikubwa. Ili kupata tan ya shaba unahitaji kutembelea solarium.

Katika kuwasiliana na

Wanafunzi wenzangu

Kuanzia mwanzo, lazima uelewe kwa dhati: lishe yako ni jambo la msingi katika ukuaji wako. Kwa hivyo, ikiwa ulikuja kwenye mazoezi ili kuwa kama Schwarzenegger, basi swali la pili baada ya kuchagua programu sahihi ya mafunzo ni nini cha kula na kiasi gani. Ni wazi kwamba uchaguzi wa mpango wa lishe unapaswa kutegemea data ya kisayansi, iliyothibitishwa na uzoefu wa kujenga mwili wa vitendo. Hiki ndicho hasa kitajadiliwa.

Mtaalamu mashuhuri Robbie Robinson anasema: “Nilipoanza kufanya mazoezi ya mwili nikiwa kijana, nilianza mara moja kula tani nyingi za protini na wanga. matokeo, kwa mwaka wa kwanza niliongeza zaidi ya kilo 18 za "misa." Ni wazi kwamba sikuonekana kama mjenzi wa mwili kutoka kwenye picha, lakini nilifikia lengo kuu - nikawa mkubwa. Vile vile nataka kushauri wote. Kompyuta: kula iwezekanavyo, na hakika utaenda kwa urefu Vizuri na kuondoka seti ya "misaada" kwa baadaye.Ninaona nini kwenye kumbi sasa?Watu kutoka siku ya kwanza wanajaribu kupoteza mafuta na kujenga misuli. Wako kwenye mlo na wakati huo huo "swing" ngumu. Huu ni upuuzi! "Misa" inatoa tu "overload" "Kwa kalori. Kwa mlo mdogo, misuli haitakua kwa njia yoyote!"

Maneno ya Robbie Robinson yanathibitisha ushahidi mkubwa wa kisayansi. Kwanza, hata hivyo, kushuka kidogo. Inabadilika kuwa kiasi kikubwa cha nitrojeni huingia mwili wetu na protini (molekuli za nitrojeni ni sehemu muhimu ya muundo wa amino asidi). Na kisha nitrojeni "huhifadhiwa" kwenye misuli. Ikiwa unakula kidogo, basi shughuli za kimwili huwa nyingi kwa mwili. Misuli hawana muda wa kurejesha, na tishu za misuli huharibiwa. Hii inaambatana na kutolewa kwa nitrojeni ya bure, ambayo, kama kipengele cha ziada, hutolewa kutoka kwa mwili kwenye mkojo. Kwa kupima mkojo kwa uwepo wa nitrojeni ya bure ndani yake, mtu anaweza kuhukumu kwa ujasiri ambayo mchakato unashinda katika misuli - uharibifu au ukuaji. Ikiwa kuna wingi wa nitrojeni kwenye mkojo, basi misuli "huyeyuka". Ikiwa hakuna nitrojeni, basi inakua. Katika kesi ya kwanza, wanazungumza juu ya usawa mbaya wa nitrojeni, kwa pili, chanya.

Wanasayansi wamegundua kuwa jambo pekee ambalo linaweza kudumisha usawa mzuri wa nitrojeni katika mwili chini ya hali ni lishe nyingi, au tuseme, maudhui yake ya juu ya kalori. Kalori zinaonekana "kuokoa" protini. Kwa hivyo, ikiwa unakula sana, basi 1.5 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wako itakuwa ya kutosha kwa usawa mzuri wa nitrojeni. Kwa upande mwingine, unaweza kula milima ya protini, lakini ikiwa chakula chako kina kalori chache kuliko unavyotumia kila siku, basi hakutakuwa na ukuaji, angalau kujiua kwenye mazoezi!

Wanaoanza kawaida huruka milo ya mchana. Hili ni kosa la kwanza. Au hawali tu vya kutosha. Hii ni ya pili. Wakati mwingine kuna jambo lingine. Inaonekana kuna chakula kingi, lakini mizigo katika ukumbi ni kubwa sana kwamba, willy-nilly, upungufu wa nishati huundwa.

Kwa kifupi, wewe, kama mwanzilishi, haupaswi kuwa mawindo ya hadithi iliyoenea kwamba, wanasema, jambo kuu la ukuaji ni protini. Ndiyo, protini ni uti wa mgongo wa ukuaji wa misuli, lakini ni jumla ya idadi ya kalori unazotumia kila siku ambayo huja kwanza. Kunapaswa kuwa na kalori nyingi, nyingi! Ziada ya kila siku juu ya gharama zote za nishati inapaswa kuwa angalau kalori 500. Kulingana na wataalamu, ukuaji wa uhakika huanza wakati unakula kalori elfu moja au hata elfu moja na nusu. Wanajua wanachozungumza.

Njiani, safu yako ya mafuta pia itakua, lakini hii haijalishi. Jambo kuu ni kukuza misuli. Linapokuja suala la "kukata" mafuta, ujenzi wa mwili unajua mbinu nyingi tofauti ambazo zitageuza mwili wako kuwa kitabu cha anatomia. Kwa njia, usichanganye njia na lishe! Hii ni mchanganyiko wa shughuli maalum za kimwili na chakula ambacho uwiano wa wanga hupunguzwa hatua kwa hatua kwa kiwango cha chini. Mafuta huyeyuka mbele ya macho yako!

Kwa hivyo, hitimisho. Usifikirie hata kuchora misuli katika hatua ya awali ya mafunzo. Wito wako kwenye meza ya jikoni: zaidi! zaidi! zaidi! Na hakuna lishe! Hakikisha umehesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori na uiongeze kwa nyongeza ya kalori 500 au zaidi hadi uanze kupata uzito. Kula mara kwa mara na kwa wingi! Kumbuka: mafunzo magumu katika hali ya lishe duni hudhoofisha afya!

Lakini vipi kuhusu wanga?

Wanga ni sukari tu. Kwa nini viazi, nafaka, nk sio tamu? Siri nzima iko katika muundo wa molekuli ya "sukari". Kidogo ni, kitamu zaidi. Mwenye rekodi hapa ni sukari ya mezani. Kweli, minyororo mirefu ya Masi haina ladha, ingawa haina tofauti katika hatua yao ya kisaikolojia na sukari.

Tunazungumza juu ya usiri wa insulini ya homoni kwa kukabiliana na ulaji wa wanga wowote. Ikiwa si kwa insulini, basi damu yetu, iliyojaa sukari iliyoliwa, ingenenepa kama molasi. Insulini "huondoa" sukari kutoka kwa damu na "kuipeleka" kwenye seli za misuli. Kweli, kuna sukari inakuwa mafuta kwa usanisi wa protini au ukuaji wa misuli ya ndani ya seli. Bila insulini, hakuna mjenzi wa mwili ambaye angeweza kuongeza misuli yake kwa sentimita!

Inachukua muda mrefu kuelezea, lakini seli ya misuli haiko tayari kuruhusu insulini kuingia. Kwa miaka mingi ya mafunzo, yeye hufanya hivi kwa hiari zaidi na zaidi, na kwa hivyo insulini "huleta" sukari zaidi na zaidi kwenye misuli. Ziada yake isiyodaiwa, insulini, inageuka kuwa glycogen - aina ya sukari "chakula cha makopo". Wakati mzigo hauwezekani kwa misuli wakati wa Workout inayofuata, glycogen ndani yake itayeyuka, na misuli itapokea usambazaji wa nishati yenye nguvu.

Inafaa kukukumbusha kuwa kwa mtu wa kawaida, glycogen inaweza tu kujilimbikiza kwenye ini - hiyo ndiyo tofauti kati ya anayeanza na mjenzi wa mwili ambaye ana uzoefu wa miongo kadhaa nyuma yake. Jinsi wajinga wale wanaotarajia matokeo ya haraka kutoka kwa ujenzi wa mwili! Hapana, wavulana, ili kuwa kama Superman, lazima utoe jasho!

Kama ilivyoelezwa tayari, mafanikio katika mazoezi huamua lishe ya ziada. Ikiwa kawaida ya protini ni 1.5-2 g kwa kilo ya uzito wako, basi kila kitu kingine katika mlo wako ni wanga na mafuta. Mafuta, bila shaka, yanapaswa kuwa ndogo sana, lakini wanga ni chanzo chako kikuu cha kalori. Kwa kuendesha kiasi cha wanga kila siku, bodybuilders kujenga misuli molekuli. Hivi ndivyo Dorian Yates maarufu anasema: "Kwangu mimi binafsi, chombo kikuu cha ukuaji ni mizani ya sakafu ya elektroniki katika bafuni. Mwanzoni mwa kila wiki, ninajipima na kurekodi matokeo. Ikiwa mwisho wa wiki nina sipati faida ya uzani wa 200-250 g, kisha ninaongeza kwa kalori yangu ya ziada 300 kwa siku, kawaida ya kutosha kuweka gramu 200-250 mwishoni mwa wiki ijayo, ikiwa sivyo, ninaongeza ulaji wangu wa kalori ya kila siku. kwa kalori 500, hasa kutoka kwa viazi, oatmeal na pasta. Nina hakika uzito unaongezeka..."

Walakini, wataalam wanasema kwamba hakuna watu wawili wanaofanana ulimwenguni ambao wangefaa mpango mmoja wa lishe. Sababu ni kwamba mfumo wa utumbo wa kila mtu hufanya kazi tofauti. Mtu digests protini bora, mtu wanga. Na mtu kwa asili alipata digestion isiyofaa. Ndiyo sababu unaweza kupata nambari yako ya "ukuaji" ya kalori kwa majaribio tu. Inawezekana kwamba mpango wa Yates utakufaa, lakini pia inaweza kuwa unahitaji kalori nyingi zaidi kwa ukuaji.

Je, mafuta ni mbaya kweli?

Njia ya "mafuta kidogo ninayokula, ndivyo nitakavyopunguza uzito" kimsingi sio sawa. Kuna kinachojulikana. ulaji salama wa mafuta. Inafanya 20% ya jumla ya ulaji wako wa kalori. Ili kudumisha ulaji wa mafuta katika ngazi hii, inatosha kuepuka kinachojulikana. vyanzo muhimu vya mafuta. Hizi ni vyakula vya kukaanga katika siagi, kila aina ya siagi na mafuta ya mboga, bidhaa za maziwa yote. Ukila kuku aliyechemshwa au kuchomwa, nyama ya ng'ombe iliyokonda, mayai yote, na maziwa yasiyo na mafuta kidogo, utapata kiasi cha mafuta unachohitaji.

Kwa nini mafuta hayawezi kuondolewa kabisa kutoka kwa lishe? Hii ni kwa sababu mafuta yana cholesterol. Umesikia mambo mengi mabaya juu yake, lakini ukweli ni kwamba cholesterol ni malighafi kwa ajili ya awali ya testosterone ya homoni muhimu zaidi ya ngono (kwa wanaume na kwa kiasi kidogo kwa wanawake). Bila testosterone, ukuaji wa misuli hauwezekani kisaikolojia, zaidi ya hayo, una nafasi ya kweli ya kugeuka kuwa towashi - bila testosterone, libido inashuka chini ya sifuri ...

Virutubisho vya lishe

Kwao wenyewe, virutubisho vya lishe havikua wingi. Hivi ndivyo inavyosema kwenye lebo. Je, ni matumizi gani ya virutubisho basi? Wanakuhakikishia katika tukio hilo kwamba kwa sababu fulani haupati kalori unayohitaji na moja ya kawaida. Na kwa Amateur, hii ni jambo la kawaida. Kwa kweli, inawezekana kula kawaida kazini, kama inavyotakiwa na sayansi ya kujenga mwili? Kwa hivyo, virutubisho viwili viko katika nafasi ya kwanza kwa suala la umuhimu kwako: mbadala za chakula na mchanganyiko wa protini-wanga.

Kwa kawaida, uingizwaji wa chakula hujumuisha gramu 40 za protini na gramu 25-30 za wanga kwa kuwahudumia. Kutumikia moja kunaweza kutengeneza chakula cha mchana au chakula cha jioni ambacho umekosa. Watu wengi wanafikiri kuwa hakuna wanga wa kutosha katika kutumikia na kwa hiyo hupunguza mbadala si kwa maji, lakini kwa maziwa au juisi. Au kula bun tamu.

Mchanganyiko wa protini-wanga hutofautiana na mbadala kwa kuwa kawaida huwa na protini kidogo - 25 g, lakini wanga zaidi - hadi 75. Jumla ya uwezo wa nishati ya huduma hufikia kalori 500.

Ikiwa uingizwaji wa milo umeundwa kuchukua nafasi ya mlo uliokosa, basi michanganyiko ya protini-wanga huwa na kazi tofauti. Zinatumika kama nyongeza ya lishe yako ya kawaida ili "kupata" jumla ya yaliyomo ya kalori inayoliwa hadi kalori elfu mbili hadi tatu unazohitaji. Mchanganyiko pia hutumiwa wakati tumbo haichukui chakula kwa kiasi kikubwa.

Je, kuna vichocheo vya ukuaji wa moja kwa moja wa "misa"? Hadi sasa, ni moja tu inayojulikana kwetu - creatine. Ikiwa unachukua kwa 5-7 g kwa siku, basi nguvu inakua kweli, na kwa hiyo kiasi cha misuli. Creatine husaidia kila mtu, ikiwa ni pamoja na wanaoanza. Kwa hiyo, chukua kutoka siku ya kwanza ya mafunzo - hakutakuwa na makosa.

Je, unapata vitamini na madini ya kutosha kutoka kwenye mlo wako? Pengine si. Na ikiwa ni hivyo, unahitaji kuchukua complexes ya multivitamin. Na kuchukua kila siku.

Ili kuanza kukua, matumizi ya virutubisho lazima yafanywe kuwa tabia thabiti ya kila siku. Fanya iwe sheria ya kuchukua virutubisho vyako kwa wakati mmoja kila siku. Na kwa hili unahitaji mpango. Inahitajika kuandaa kila kitu mapema, hadi ununuzi wa mapema wa nyongeza. Unahitaji mpango sawa kwa chakula cha kawaida. Ukirudi nyumbani baada ya mazoezi na friji yako haina chochote, huwezi kutarajia maendeleo.

Kwa hali yoyote, wakati wa kuchukua virutubisho, unahitaji uthabiti wa chuma. Naam, basi misuli yenyewe itatunza ukuaji wao.

Jedwali 1. Unapaswa kula kiasi gani?