Jinsi ya kuendesha shuttle kukimbia? Kukimbia kwa gari. Maelezo, viwango, mbinu Shuttle kukimbia mara 4 mita 20

Kukimbia kwa gari ni aina ya mzigo wa Cardio ambao umeenea ulimwenguni kote na unalenga kukuza sifa za kasi-nguvu za mwanariadha. Wakati wa kufanya kukimbia kwa shuttle, mwanariadha lazima aendeshe umbali sawa katika mwelekeo wa mbele na wa nyuma mara kadhaa na zamu ya digrii 180 kwenye hatua ya mwisho ya umbali. Maarufu zaidi kati ya wanariadha ni mbinu ya kukimbia ya kuhamisha 10x10, 3x10.

Faida

Njia hii ya mafunzo ni muhimu kwa kuwa inasaidia kuongeza nguvu ya mlipuko wa misuli ya mguu, kuboresha utendaji wa mfumo mzima wa moyo na mishipa, kukuza uratibu na uvumilivu wa nguvu. Viwango vya kukimbia kwa kuhamisha hutumiwa kutathmini usawa wa mwili wa sio wanariadha tu, bali pia wafanyikazi wa miundo anuwai ya nguvu.

Kawaida kukimbia kwa kuhamisha hufanywa kwa umbali mfupi kutoka mita 10 hadi 30, hata hivyo, katika hali nadra, umbali unaweza kufikia alama ya mita 100. Kwa sababu ya faida zake nyingi, zoezi hili limepata umaarufu katika usawa wa mwili, msalaba, sanaa ya kijeshi, na pia imejumuishwa katika mpango wa lazima wa mazoezi ya mwili katika shule, vyuo maalum chini ya miili ya serikali na katika Vikosi vya Wanajeshi wa Shirikisho la Urusi.

Leo tutajua jinsi ya kukimbia vizuri kukimbia, na pia ni faida gani ya vitendo ya zoezi hili kwenye mwili wa mwanadamu kutoka kwa mtazamo wa maendeleo ya pande zote ya mwanariadha.

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya kukimbia ya kuhamisha ina aina kadhaa, uchaguzi ambao unategemea umbali wa kukimbia unafanywa: 10x10, 3x10, 4x9. Hata hivyo, kwa hiari yako mwenyewe, unaweza kuongeza umbali mara kadhaa - kuongozwa na kiwango chako cha usawa wa kimwili na ustawi.

Njia moja au nyingine, mbinu ya kukimbia ya kuhamisha ni karibu sawa kwa umbali wowote. Jambo pekee ambalo linapaswa kuzingatiwa ni kwamba katika sprinting mwanariadha huanza mara moja kufanya mazoezi kwa nguvu kubwa, kwa kutumia uwezo wake wote wa nguvu; kwa kukimbia kwa muda mrefu (kwa mfano, 10x10 au 4x100), sehemu 4-6 za kwanza zinapaswa kufanywa kwa kasi ya kawaida, kujaribu kutotumia nishati nyingi ili usichoke kabla ya wakati. Ni bora kuacha rasilimali nyingi za kuongeza kasi ya mwili wako ili kushinda umbali unaohitajika katika muda mfupi iwezekanavyo na kuonyesha matokeo bora kabisa.

Zoezi linapaswa kufanywa kama ifuatavyo:

Nafasi ya kuanzia

Msimamo wa kuanzia wa kawaida: weka mguu unaounga mkono mbele, jaribu kuweka kituo kizima cha mvuto juu yake. Quadriceps ya mguu unaounga mkono ni mvutano, kama chemchemi, mwili umeinama mbele kidogo, mgongo ni sawa, tunaweka mikono yetu kwa kiwango cha mbavu. Mwanzo unapaswa kuwa wa kulipuka na haraka iwezekanavyo ili kushinda sehemu ya kwanza kwa muda mfupi iwezekanavyo. Tunahitaji miguu yenye nguvu na iliyokua vizuri kwa mwanzo wa kulipuka, kwa hivyo zingatia zaidi mazoezi ambayo yanakuza nguvu ya kulipuka ya quadriceps: squat ya barbell na pause chini, sumo deadlift, kuruka sanduku, kuruka squats, nk.

Chaguo jingine kwa nafasi ya kuanzia ni mwanzo wa chini:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kasi ya kukimbia

Wakati wa mbio yenyewe, tunahitaji kasi ya juu. Ili kufanya hivyo, baada ya kila hatua, haipaswi kutua kwa mguu mzima, lakini kwa kidole tu. Ili kukuza ustadi huu, badilisha cardio yako ya kawaida na kamba ya kuruka, kisha kiungo cha Lisfranc kitakabiliana na kutua mara kwa mara kwenye toe, na kukimbia kwa kuhamisha itakuwa rahisi zaidi.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

kugeuza

Mwishoni mwa kila sehemu, unahitaji kufanya zamu ya digrii 180. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupunguza kasi kwa kasi na kuchukua hatua ya kuacha, kugeuza mguu wa mguu wa mbele digrii 90 kwa mwelekeo wa zamu - harakati hii itapunguza kasi, lakini haitazima kabisa inertia.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kuongeza kasi

Katika kunyoosha mwisho, unahitaji kufinya kiwango cha juu kutoka kwa mwili wako na kufanya kasi ya mwisho ya kulipuka, bila kufikiria kuwa hivi karibuni utahitaji kuacha, lazima uendelee kuongeza kasi hadi mstari wa kumalizia.

Unaweza kuona video ya kukimbia kwa kuhamisha hapa chini. Inaonyesha wazi sana mbinu ya kukimbia kwa shuttle:

Makosa ya Kawaida

Wakati wa kujifunza mbinu ya kukimbia ya 10x10, wanariadha wengi wa novice hukutana na matatizo yafuatayo ambayo huwazuia kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili:

1. Usambazaji wa mzigo usio sahihi. Ikiwa unakimbia mizunguko 10 sawa katika kukimbia kwa kasi, uvumilivu wako kawaida huisha baada ya nusu ya kwanza. Ili kuepuka hili, unahitaji kuanza kukimbia kwa nguvu ya kati, kujaribu kuongeza kasi kwa kila sehemu, kwa kutumia nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu.
2. Mzigo mwingi. Usizidishe kiwango cha mafunzo linapokuja suala la Cardio ya juu kama hii, haswa ikiwa unaugua magonjwa anuwai ya moyo na mishipa. Uwezekano mkubwa, utafanya madhara zaidi kuliko mema.
3. Ni polepole sana kusimama kabla ya kugeuka. Huna haja ya kupunguza kasi yako ya kukimbia ili kugeuka kwa utulivu, unahitaji kugeuka kwa harakati moja, kwa kasi kugeuza mguu wako digrii 90 - kwa njia hii unaokoa kasi na usizime kasi hadi sifuri.
4. Kiwango cha kupumua kisicho sahihi. Wakati wa kukimbia, unapaswa kupumua katika hali ya "2-2", ukichukua hatua mbili wakati wa kuvuta pumzi na hatua mbili wakati wa kuvuta pumzi. Kupumua tu kupitia pua.
5. Usisahau kuwasha moto vizuri, kwani kukimbia kwa kuhamisha kunajumuisha kuingizwa kwa idadi kubwa ya misuli, viungo na mishipa.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Mpango wa mafunzo

Programu hii ya kukimbia imeundwa kwa Kompyuta ambao wanaanza kufahamiana na zoezi hili. Ina mazoezi 6 tu, kati ya ambayo unapaswa kuchukua mapumziko ya siku 2-3 ili mwili uwe na wakati wa kujaza gharama za nishati. Hata hivyo, kwa kurudia mara kadhaa, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa matokeo yako ya juu katika kukimbia kwa shuttle. Ni bora kufanya mazoezi haya kwenye uwanja wa kukimbia au mazoezi ya uwanjani. Huko unaweza kupima kwa usahihi umbali unaohitajika.

Viwango vya uendeshaji wa shuttle 10x10

Kuendesha gari ni sehemu ya mpango wa lazima wa mafunzo ya mwili kwa wanajeshi katika vitengo mbalimbali. Jedwali hapa chini linaonyesha viwango vya sasa vinavyotumika kwa wanajeshi, wafanyikazi walio chini ya mkataba, na wanajeshi kutoka vitengo vya vikosi maalum, vilivyoidhinishwa na maagizo ya Wizara ya Mambo ya Ndani ya Shirikisho la Urusi.

Viwango vya kukimbia kwa 3x10

Viwango vya watoto wa shule (wavulana na wasichana) vinawasilishwa hapa chini. Unaweza kupakua na kuchapisha jedwali kwa.

Crossfit complexes na shuttle mbio

Ikiwa mchakato wako wa mafunzo umeanza kukuchosha, jaribu kufanya kazi kadhaa kutoka kwa jedwali hapa chini. Hii italeta kitu kipya kwenye programu yako na kubadilisha mafunzo yote. Mitindo imeundwa kwa wanariadha wenye uzoefu na uvumilivu mzuri wa nguvu, kwani anayeanza hawezi kukabiliana na mchanganyiko kama huo wa mizigo ya aerobic na anaerobic, na hata kwa kiasi kikubwa kama hicho.

Wakati mwingine, ili kubadilisha zoezi hilo, wanafanya mazoezi ya kukimbia na kubeba vitu 2-3.

Kuendesha gari ni moja wapo ya taaluma za kukimbia zinazohusiana na mizigo ya Cardio na iliyoundwa ili kuongeza sifa za kasi-nguvu za mtu. Hii sio aina tofauti ya riadha, lakini njia ya mafunzo: wanariadha; wafanyakazi wa miundo mbalimbali kupita viwango - NFP; wanariadha wa amateur; watu wanaojali afya zao.

Uendeshaji wa shuttle umejumuishwa katika mpango wa elimu ya kimwili wa lazima wa shule za sekondari na vyuo vikuu, kama mojawapo ya njia bora zaidi za kudumisha usawa wa kimwili na kuendeleza uvumilivu, kabla ya kujumuishwa katika utoaji wa tata ya TRP. Je, ni kukimbia kwa kuhamisha, mbinu ya utekelezaji, viwango na makosa ya kawaida katika utekelezaji - kwa undani zaidi.

Kujibu swali la kukimbia kwa shuttle ni nini, inapaswa kutajwa: mbinu hii ilipata jina lake la asili kwa sababu ya mlinganisho na harakati ya shuttle katika loom. Kwa hivyo ni katika kukimbia kwa kuhamisha - mwanariadha lazima aendeshe umbali sawa mara kadhaa na kurudi, huku akifanya zamu ya digrii 180 kwenye sehemu zake za mwisho.

Uendeshaji wa Shuttle unafanywa kwa chaguzi zifuatazo:

Hizi ni umbali wa jadi ambao NFP inachukua, lakini kwa kanuni hakuna vikwazo juu ya mchanganyiko wa umbali wa mtu binafsi kwa mafunzo.

Viwango vya kuhamisha 10x10 kwa wafanyikazi wa Wizara ya Mambo ya ndani ya Shirikisho la Urusi vinawasilishwa kwenye jedwali:

Ni nini kinachopa kukimbia kwa kuhamisha

Kwa sababu ya ufanisi wake, kukimbia kwa kuhamisha hutumiwa sana katika aina mbalimbali za michezo: kila aina ya riadha, crossfit, fitness, kwa ajili ya mafunzo ya wanariadha wa karate na wanariadha, michezo ya baridi na timu, hata katika joto la waogeleaji.

Matumizi ya kukimbia kwa shuttle huchangia:

1. Kuongezeka kwa misa ya misuli na nguvu ya mguu inayolipuka.
2. Kuimarisha kazi ya moyo na mfumo wa kupumua.
3. Kuongeza uvumilivu wa jumla wa mwili.
4. Maendeleo ya uratibu.
5. Uwezo wa kudhibiti mchakato na kukuza vizuri uwezo wa kusambaza nguvu.

Faida ya vitendo ya aina hii ya mafunzo pia iko katika ukuaji kamili wa mwili wa mwanariadha na mtu wa kawaida, ukuzaji wa afya kwa ujumla, na uwezo wa kuboresha haraka usawa wa mwili wakati wa kupona baada ya majeraha. Pia imeonekana kuwa kukimbia mara kwa mara kwa kuhamisha huchangia kupoteza uzito haraka.

Vipengele vya uendeshaji wa shuttle

Kwa kawaida, mafunzo yanahitaji mbinu maalum ya kukimbia katika kila hatua:

1. kuanza;
2. umbali wa kukimbia na kuongeza kasi;
3. maandalizi ya zamu na zamu yenyewe;
4. mstari wa kumaliza.

Kuendelea kwa kifungu cha umbali hufanywa katika algorithm moja, jerk tu huongezwa kwenye mstari wa kumaliza.

Kimsingi, kwa wale wanaotumia shuttle kukimbia katika mafunzo, mbinu ya utekelezaji wake ni sawa kwa umbali wa urefu tofauti na haitegemei idadi ya marudio. Kipengele pekee: kulingana na urefu wa kukimbia na mara ngapi itakamilika, unahitaji kujifunza jinsi ya kuchagua kasi bora ya harakati. Sheria ni sawa na katika riadha:

• umbali mfupi lazima ufanyike mara moja kwa nguvu kubwa na kutumia uwezo wote wa nguvu;
• umbali mrefu na idadi kubwa ya marudio katika nusu ya kwanza inapaswa kufanywa kwa kasi ya wastani, kuokoa nishati, na baada ya kupita ikweta, ongeza kasi na upe bora zaidi katika sehemu ya mwisho ya umbali.

Sheria hizi ni muhimu kwa wanariadha wa kitaaluma ambao huenda kwa rekodi, au wakati ni muhimu kupitisha kiwango. Wakati wa mafunzo kwa maendeleo ya jumla, kukimbia kwa shuttle kunaweza kufanywa kwa kasi yoyote inayofaa.

Mbinu ya kukimbia kwa kuhamisha kwa hatua

Kama tulivyosema, kukimbia kwa kuhamisha kunajumuisha hatua 4. Kila mmoja wao ana hila zake, na ikiwa unazielewa, basi ufanisi wa mafunzo utakuwa wa juu. Algorithm iliyowasilishwa inahusu watu wenye ujuzi wa jadi wa mkono wa kulia wa magari. Kushoto wanaweza kufanya kila kitu katika hali ya kioo.

Jambo muhimu: kabla ya kupita umbali, joto-up lazima lifanyike - angalau dakika 3-5, ili mwili ubadilike vizuri kwa mizigo ya juu.

Hatua ya 1. Anza

• Nafasi hiyo inatekelezwa kutoka mwanzo wa juu. Mguu unaounga mkono uko mbele, katikati ya mvuto umehamishwa kwake. Mvutano wa juu huanguka kwenye quadriceps.
• Mwili umeinama mbele, mikono imeinama kwenye mbavu, nyuma ni sawa. Kuanza ni kulipuka, ambayo inawezeshwa na misuli ya miguu iliyokuzwa vizuri.

Hatua ya 2. Run ya sehemu ya kwanza

Sehemu ya kwanza ya umbali lazima iendeshwe haraka, hivyo kutua tu kwenye toe hutumiwa, na si kwa mguu mzima. harakati ni springy na sare.

Hatua ya 3. Pindua digrii 180

Inafanywa katika algorithm ifuatayo:

• mita kabla ya kugeuka, kasi hupungua kwa kasi;
• hatua ya kuacha inafanywa wakati mguu wa mguu ulio mbele umewekwa digrii 90 na kisha digrii nyingine 90 zinazunguka - mbinu hii inahifadhi kasi ya harakati na hutoa seti ya haraka ya kasi kwa sehemu inayofuata.

Hatua ya 4. Kumaliza

Ni desturi kufanya spurt ya mwisho, yaani, kasi ya harakati inapaswa kuongezeka hadi mstari wa kumaliza sana, na kisha polepole polepole.

Video ya kukimbia kwa shuttle itakusaidia kujifunza jinsi ya kuendesha shuttle kukimbia kwa usahihi.

Makosa wakati wa kufanya mazoezi

Makosa ya kawaida ya kawaida hufanywa na wanariadha wa novice, na mara nyingi kwa umbali mrefu. Wao ni:

Mpango kwa Kompyuta

Kutoka kwa yaliyotangulia, ni wazi kwamba mafunzo ya kukimbia ya kuhamisha yanapaswa kufanywa kwa nyongeza: kwa wakati, na kwa urefu wa umbali, na kwa nguvu. Madarasa haipaswi kuwa zaidi ya mara 2 kwa wiki kwa mwezi wa kwanza na si zaidi ya mara 3 baada ya hapo. Hii ni muhimu kwa urejesho wa misuli na kujaza tena gharama za nishati.

Mafunzo yatakuwa na ufanisi sawa kwenye uwanja na kwenye mazoezi.

Algorithm ya madarasa kwa mwezi wa kwanza wa mafunzo kwa nambari ya serial:

1. Endesha 4 hadi 9 mara tatu.
2. Run 4 hadi 9 - mara tano.
3. Endesha mara mbili 4 hadi 9 na 4 hadi 15.
4. Endesha mara tano 4 x 15.
5. Endesha 4 x 10 mara mbili na endesha 4 x 20 mara tatu.
6. Endesha 4 x 20 mara moja na ukimbie 10 x 10 mara moja.
7. Run 10x10 mara mbili.
8. Run 10x10 mara mbili au tatu.

Kati ya kukimbia, kunapaswa kuwa na mapumziko mafupi ya dakika 4-5 na kupita au mazoezi ya kupumua nyepesi. Ikiwa, kutokana na maandalizi ya kutosha ya kimwili katika hali hii, ni vigumu kukamilisha mafunzo, kupunguza idadi ya kukimbia, na kunyoosha programu kwa miezi miwili.

Hatimaye. Kukimbia kwa kuhamisha sio kwa taaluma za michezo za kujitegemea, lakini ni sehemu muhimu ya mafunzo ya wanariadha katika karibu michezo yote, husaidia kuboresha utendaji wa mtu binafsi, na pia ni bora kwa uboreshaji wa jumla wa idadi ya watu.

Moja ya maeneo ya kipaumbele katika Wizara ya Mambo ya Ndani na Wizara ya Hali ya Dharura ni mafunzo ya kimwili ya wafanyakazi.

Masharti ya huduma yanahitaji kutoka kwa wafanyikazi sio tu ujuzi wa juu wa kitaalam, lakini pia uvumilivu wa mwili.

Cheki cha utayari ni utoaji wa mara kwa mara viwango, ambavyo ni pamoja na kuvuta-ups, push-ups, kuinua kettlebell na kukimbia kwa kuhamisha.

Vipengele vya kupitisha viwango kwa wawakilishi wa Wizara ya Mambo ya Ndani na Wizara ya Hali ya Dharura

Kuendesha gari ni moja wapo ya viwango vya riadha na kusonga kwa kasi.

Tofauti yake kutoka kwa aina nyingine za vipimo vya kasi ni kwamba mazoezi ya kukimbia yanafanywa Mara 3-6 na mapumziko kupumzika, muda ambao inaruhusu marudio bila kupoteza kasi.

Masharti ya utoaji

Kazi hiyo inafanywa katika uwanja wa michezo, kwenye ukumbi wa michezo au kwenye eneo la gorofa lililowekwa wazi anza na ugeuze mistari. Kijadi, wakati shuttle inaendesha urefu wa moja mstari sawa 10 m.

Picha 1. Maonyesho ya mbinu sahihi ya kukimbia ya kuhamisha: kutoka mwanzo hadi kugusa hatua ya pivot.

Wafanyakazi wa Wizara ya Mambo ya Ndani na Wizara ya Hali ya Dharura hupitisha kiwango katika mavazi ya michezo(mavazi ya kawaida hayaruhusiwi) na viatu maalum vya michezo(katika viatu vya kukimbia). Katika miaka ya hivi karibuni, imekuwa ikitumika kupitisha viwango katika sare za miili ya Wizara ya Mambo ya Ndani au Wizara ya Hali ya Dharura kwa kufanya mazoezi ya kasi katika hali za dharura.

Muhimu! Ni wale tu wafanyakazi ambao kupita uchunguzi wa kimatibabu na hawana matatizo ya kiafya.

Mbinu ya utekelezaji

1. Timu "Kwenye alama zako"- simama kwenye mstari wa kuanza kwa njia ambayo mguu mmoja ulikuwa kwenye mstari, mwingine ilitolewa 20-30 cm nyuma.

Timu "Tahadhari" — weka mwili mbele, piga miguu yako kidogo, uhamishe uzito kwa mguu wa mbele uliosimama. Katika kesi hii, kesi ya bega inapaswa kupunguzwa chini, lete mkono wako mbele kinyume na mguu wazi.

Inaruhusiwa mwanzoni pumzisha mikono yako chini.

1. Timu "Machi"- inua ardhini kwa mguu unaounga mkono na anza mbio. Kukimbia 10 m hadi alama ya zamu kugusa uso nyuma ya mstari na kukimbia kwa upande mwingine.

Muhimu! Usitumie vitu vya kigeni au makosa juu ya uso wa sakafu kama tegemeo la zamu. Katika tukio la ukiukwaji huo matokeo yataghairiwa.

Shuttle inaendesha 10 × 10, kwa kuzingatia jinsia na umri

Kwa ukaguzi uliohitimu wa utimamu wa mwili wa wafanyikazi wa Wizara ya Mambo ya Ndani na Wizara ya Dharura, tathmini inafanywa. kwenye mfumo wa pointi 100. Kulingana na jinsia na umri, wakimbiaji wanahitaji kupata idadi fulani ya pointi ili kupita kiwango.

Picha 2. Wakati wa kukimbia, hakimu anafuatilia kwa uangalifu kwamba wakimbiaji hawaendi zaidi ya mistari ya kugeuka iliyopangwa.

Kanuni za wafanyakazi wa Wizara ya Mambo ya Ndani

Jedwali la viashiria kwa wanaume(katika sekunde):

Jedwali la viashiria kwa wanawake(katika sekunde):

Kanuni za wafanyakazi wa Wizara ya Hali ya Dharura

Video muhimu

Angalia video, ambayo inaelewa mbinu ya kuendesha shuttle kwa undani.

Madhara ya kutofuata viwango vya kimwili

Katika kesi ya kutotimizwa kwa mahitaji ya kupitisha kukimbia kwa kuhamisha, kwa mujibu wa sheria ya shirikisho "Juu ya Polisi", mfanyakazi wa Wizara ya Mambo ya Ndani au Wizara ya Hali ya Dharura atatumwa kwa uthibitisho.

Njia ya kawaida ya kuweka mwili katika hali nzuri ni kukimbia. Kwa msaada wake, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa viashiria vya afya ya kimwili. Ili kubadilisha mchakato wa mafunzo, wengine hutumia kukimbia kwa shuttle. Baada ya madarasa kama haya, unaweza kugundua maboresho haraka, kwa suala la uvumilivu na kasi.

Mara kwa mara kushiriki katika kukimbia kwa kuhamisha, mwanariadha hupata kasi kwa msaada wa mbinu maalum ya kuongeza kasi ya mara kwa mara. Kwa kuongeza, kwa utekelezaji sahihi wa kukimbia vile, ni muhimu kudumisha usawa na kuonyesha ustadi mkubwa katika harakati. Mabadiliko makali katika mwelekeo wa kukimbia-up huchangia maendeleo ya ujuzi wa jumla wa magari ya mwili, na pia husaidia kuendeleza upinzani dhidi ya mabadiliko ya mara kwa mara katika kasi.

Hapo awali, kwa kutumia njia ya kuhamisha, bidhaa zilisafirishwa kando ya mto kutoka benki moja hadi nyingine. Kwa hivyo, ilikuwa ni lazima kubadili daima mwelekeo wa harakati ili kutoa mambo mengi iwezekanavyo. Zamani, boti ndogo zililazimika kufanya safari kadhaa za kwenda na kurudi kwa siku. Uendeshaji wa kuhamisha umejengwa kwa kanuni sawa. Kuanzia safari yake kwa uhakika A, mwanariadha lazima afike kwa uhakika B na kurudi nyuma, anahitaji kukimbia umbali huu mara kadhaa, kulingana na viwango vilivyowekwa.

Umbali wa kawaida katika kukimbia kwa shuttle hauzidi mita 100 katika mwelekeo mmoja. Mwanariadha lazima ashinde sehemu ndogo kama hizo, mara kwa mara kufikia hatua ya mwisho ya njia, ambapo anahitaji kufanya zamu kali na kukimbia nyuma kwa upande mwingine. Ni muhimu si kupoteza sekunde za thamani wakati wa kugusa wakati wa kubadilisha harakati. Lengo kuu ni kukamilisha idadi iliyowekwa ya zamu na kufikia mstari wa kumaliza katika muda mdogo.

Ya kawaida ni aina tano za umbali. Viwango vya kukimbia kwa kuhamisha ni tofauti katika kila kesi, kwa kawaida hutumiwa katika madarasa ya elimu ya kimwili katika taasisi za elimu au katika kambi za mafunzo katika sehemu za michezo.

Jedwali nambari 1. Sheria za kuendesha gari kwa wanaume na wanawake

Kwa mabadiliko katika kukimbia kwa shuttle, vitu mbalimbali vya msaidizi hutumiwa wakati mwingine, ambayo lazima ifanyike kutoka mwisho mmoja wa umbali hadi mwingine. Njia hii hutumiwa mara nyingi katika mashindano. Hii inawazuia washiriki kudanganya bila kufikia mstari, kwani kazi kuu ni kusafirisha kipengee kwa upande mwingine kwa kukimbia na kuichukua.

Kukimbia kwa meli ni mojawapo ya aina za mbio za sprint. Hata hivyo, wanariadha wengi wanapendelea kukimbia umbali mrefu kwa mstari wa moja kwa moja, kwa kuwa kazi hiyo inaonekana rahisi zaidi kuliko kufunika umbali mfupi kadhaa. Wakati wa kukimbia, mwanariadha anahitaji kuwa na muda wa kuendeleza kasi ya juu iwezekanavyo, kuwa na uwezo wa kuvunja kwa kasi kwa umbali mfupi zaidi, kwa kikundi kwa usahihi na kuanza kusonga tena kutoka mwanzo wa chini. Kwa kuongezea, seti kama hiyo ya mazoezi inapaswa kurudiwa mara kadhaa wakati wa mbio moja. Ni mtu aliyeendelea sana kimwili anaweza kushinda njia hii bila kuumia na wakati huo huo kutumia kiwango cha chini cha muda.

Mafunzo kama haya yanachukuliwa kuwa ya kutisha zaidi. Kwa kuwa vikundi vyote vya misuli vinahusika wakati wa kukimbia, inashauriwa kufanya joto-up nzuri kwa dakika kadhaa kabla ya darasa ili kuzuia majeraha yasiyopendeza. Tu baada ya misuli yote kuwashwa, unaweza kuanza Workout kuu. Mzigo wakati wa kukimbia huenda sio tu kwa mwili, bali pia kwenye viungo vya ndani, hasa misuli ya moyo na mapafu huhusishwa. Kwa hiyo, unapaswa kuwa makini wakati wa kufanya mazoezi: kwa ishara kidogo ya malaise, unapaswa kuacha mafunzo na, ikiwa ni lazima, wasiliana na daktari kwa msaada na ushauri.

Kwa utekelezaji kamili na sahihi wa mbinu ya kukimbia ya kuhamisha, unaweza kuona matokeo mazuri hivi karibuni. Mafunzo kama haya yana athari chanya ya juu kwa mwili mzima kwa ujumla. Mbio za kuhamisha husaidia kuimarisha misuli na mifupa yote, inaboresha mfumo wa mzunguko, na kuchangia kuhalalisha mzunguko wa damu, na kukuza uratibu wa jumla wa harakati.

Mara nyingi, kukimbia kwa shuttle hutumiwa katika mafunzo katika michezo ya timu, ambapo mwelekeo wa harakati za wanariadha unaweza kubadilika sana. Kwa mfano, ni pamoja na rugby, kriketi na wengine. Shukrani kwa mafunzo kama haya, wachezaji wanaweza kuboresha kasi yao haraka, kuboresha uratibu wao, na kukuza wepesi. Walakini, shughuli kama hizo zitakuwa muhimu sio tu kwa wanariadha, bali pia kwa watu wa kawaida ambao wanapenda maisha ya kazi.

Mbinu ya kukimbia ya kuhamisha

Ili kupata athari nzuri kutoka kwa mafunzo, mbinu sahihi ya kukimbia ya kuhamisha lazima izingatiwe. Baada ya yote, si tu kasi ya kupita umbali inaweza kuathiri matokeo ya mwisho, ni muhimu pia kuondokana na vikwazo kwa namna ya zamu kali na ubora wa juu.

Makocha wengi wanapendekeza kwanza ufanye mazoezi ya kukimbia kwa kasi ya chini ili uweze kuongeza kasi baadaye. Kwa hivyo, mwanariadha atatengeneza mfumo wa kupitisha umbali, na, mwishowe, itawezekana kuokoa sekunde kadhaa za thamani. Kwa kukimbia kwa ubora wa kuhamisha, unapaswa kujua pointi tatu kuu:

- jinsi ya kuanza kwa usahihi;

- jinsi ya kukimbia kwa busara;

Jinsi ya kumaliza haraka

1.Anza

Kwa kuwa umbali ni chini ya mita 100, matumizi ya vitalu vya kuanzia ni hiari. Kila mwanariadha amedhamiriwa kwa uhuru na msimamo mwanzoni, ni rahisi zaidi kwa mtu kuhama kutoka nafasi ya kuanzia ya chini, na kwa mtu kutoka juu. Kwa kuongeza, unaweza kuchagua nafasi ya kuanzia, ukizingatia sakafu. Inaweza kuwa lami, treadmill au lawn.

Kuanza na, ni muhimu kuamua juu ya mguu wa kushinikiza, ambayo nafasi sahihi ya kuanzia itahesabiwa. Ili kuamua kwa usahihi mguu wa kuchukua, wakufunzi wengi hutumia njia rahisi. Wakati mwanariadha yuko katika hali ya utulivu na hashuku chochote, wanamsukuma kwa upole nyuma na kuangalia ni mguu gani ataanguka kwanza. Kwa hivyo, unaweza kujua kwa urahisi juu ya mguu wa kukimbia wa mwanariadha.

Msimamo wa mwili mwanzoni unapaswa kuwa sawa na jinsi skater mtaalamu anavyoonekana. Mguu unaounga mkono umegeuka juu ya digrii 30 na umesimama kwenye mstari wa mwanzo, kuwa katika hali ya shida zaidi, mguu wa bure iko nyuma ya kidole. Nyuma ni sawa, nyuma ya chini sio wakati, iko katika nafasi ya tuli, mwili ni mbele kidogo.

Mara tu ishara ya kuanza imesikika, ni muhimu kusukuma kwa kasi kwa mguu unaounga mkono na, kwa inertia, kutupa mwili mbele. Katika hatua hii, ni muhimu kukamata kushinikiza kwa mwili wako wote na kuinua mwili juu, huku ukihifadhi jerk. Ni muhimu kwa mwanariadha wa kitaalam kufanya mbinu ya kuanza na ubora wa juu, kwani kasi ya kukimbia nzima itategemea hii.

2. Umbali wa kukimbia

Ili kuendeleza kasi kubwa zaidi, ni muhimu kukimbia umbali kwenye vidole, hivyo kuokoa muda ambao ungetumika kwa kushinikiza kutokana na mguu mzima. Kwa kuongeza, uamuzi sahihi utakuwa kuongeza idadi ya hatua: mara nyingi mwanariadha anakimbia, kasi yake inakuwa kasi. Ili kufanya kazi kwenye kipengele hiki, unaweza kutumia na kufanya kuruka na mzunguko wa juu.

Kujua mbinu ya kukimbia kwa kuhamisha haiwezekani bila utafiti wa ubora wa hatua ya kuacha. Inahitajika kwa zamu sahihi katika hatua ya mwisho ya kila sehemu ya umbali. Kwa kasi na sahihi zaidi hatua hii ni, mabadiliko makubwa ya harakati yatakuwa, ambayo ina maana kwamba muda mdogo utatumika. Michezo ya timu, kama vile mpira wa wavu, mpira wa miguu au mpira wa magongo, inaweza kutumika kutayarisha kwa ubora mbinu sahihi ya hatua ya kusimama.

3.Maliza

Kwa wanariadha wanaoanza, inashauriwa kuchagua mbinu ya kumaliza haraka kwa kasi ya juu. Wakimbiaji wenye uzoefu zaidi kawaida hutumia kifua cha kuvutia na mshipi wa bega kwenye mstari wa kumaliza, kwa sababu ambayo unaweza kuchukua uongozi katika mita za mwisho za umbali. Hata hivyo, njia hii ni hatari kwa kuwa jeraha kubwa linaweza kutokea ikiwa linafanywa vibaya. Kwa hivyo, ikiwa, hata hivyo, uratibu haujatengenezwa vya kutosha, unapaswa kuzingatia njia ya kwanza ya kumaliza.

Hitimisho

Ni rahisi sana kujua mbinu sahihi na kukimbia kwa hali ya juu, video za mafunzo zinaweza kupatikana kwenye kikoa cha umma kwenye mtandao, kwa hivyo inawezekana kuelewa kwa usahihi mambo yote ya Workout. Usisahau kwamba somo lolote linapaswa kutegemea joto-up kamili na mazoezi sahihi ya kukimbia kwa kuhamisha. Kwa hivyo, itawezekana kuathiri kwa ufanisi zaidi mwili mzima kwa ujumla.

Kukimbia kwa meli ni mbio zisizo za kawaida na za kutisha zaidi. Hata hivyo, ikiwa kila kitu kinafanywa kwa usahihi na kwa usahihi kufuata mbinu ya kukimbia, basi huwezi kuonyesha matokeo mazuri tu, bali pia kufurahia mchakato wa mafunzo. Uendeshaji huu pia ni mzuri kwa sababu ni wa ulimwengu wote na muhimu katika michezo mingine mingi ya timu.

Kwa nini kingine unahitaji kukimbia kwa kuhamisha?

MUHTASARI WA SOMO KUHUSU ELIMU YA MWILI

Shule: MBOU NOSH №25

Darasa: 4

Somo: 2

Mahali: Uwanja wa michezo wa shule namba 25

Mada: "Shuttle" kukimbia 4x9

Lengo:

Jifunze kukimbia joto-up; kurudia mbinu ya kukimbia ya kuhamisha.

Kazi:

- Kielimu: Kufundisha mbinu ya kukimbia kwa kuhamisha.

- Kielimu: Kuendeleza sifa za magari - ustadi, kasi ya harakati, uvumilivu.

- Afya: Kuchangia uimarishaji wa mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, mfumo wa musculoskeletal

HUDUMA: filimbi, cubes (4pcs), stopwatch, koni (4pcs).

2. Ujenzi. Salamu. Kuripoti malengo ya somo.

3. Kukimbia kwa joto.

4. Tunarejesha kupumua.

5. Kujenga upya kutoka safu moja hadi 2.

6.OSU

1. I.p. - miguu kando, mikono kwenye ukanda, kichwa kinageuka.

1- kugeuza kichwa kulia, mikono kwa mabega.

2- i.p.

3- kugeuza kichwa upande wa kushoto, mikono kwa mabega.

4- i.p.

2.

1 - mikono juu, mguu wa kulia nyuma.

2- i.p.

3- mikono juu, mguu wa kushoto nyuma.

4- i.p.

3. I.p. - miguu kando, mikono chini.

1,3 - mikono mbele.

2 - mikono juu.

4- i.p.

4. I.p. - miguu kando, mikono kwenye ukanda, inainama

1 - Tilt kwa haki.

2- Tilt upande wa kushoto.

3- konda mbele.

4- i.p.

5. I.p. - miguu kando, mikono chini.

1 - mikono juu.

2- Tilt mbele kunyoosha kwa soksi.

3- squat mikono mbele.

4- i.p.

6. I.p. - miguu kando, mikono kwenye ukanda.

1,2 - harakati za mviringo za ushirikiano wa hip kwa upande wa kulia.

3,4 - harakati za mviringo za ushirikiano wa hip kwa upande wa kushoto.

7. I.p. - msimamo mwembamba, mikono juu ya magoti.

1,2 - harakati za mviringo za magoti pamoja kwa upande wa kulia.

3,4 - harakati za mviringo za magoti pamoja na upande wa kushoto.

8. Kuruka.

7. Kujenga upya kutoka safu wima 2 hadi 1.

8. Kukimbia joto-up.

1. Hatua ya upande na upande wa kulia.

2. Hatua ya upande upande wa kushoto.

3. Kukimbia na makalio ya juu.

4. Kukimbia kwa kuingiliana kwa shins nyuma, mikono nyuma.

5. Ndogo nyingi-hop.

6. Kukimbia nyuma na harakati za mviringo za mikono nyuma.

7. Rukia kubwa mguu wa kulia mbele.

8. Rukia kubwa mguu wa kushoto mbele.

9. Kwa kutupa miguu ya moja kwa moja mbele.

dakika 1

dakika 1

Dakika 2

dakika 1

Dakika 2

mara 6

mara 6

mara 6

mara 6

mara 6

mara 6

mara 6

mara 6

dakika 1

Dakika 2

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

Toka iliyopangwa kwa barabara.

"Sawa!"

"Tahadhari!"

"Habari!"

"Kwa raha!"

"Lipa kwa utaratibu!"

Jina langu ni Svetlana Sergeevna.

Mada ya somo: "Shuttle" bila 4x9.

"Kulia, moja au mbili!" Kwa kasi ndogo "Run maandamano!"

Hebu tuchukue hatua.

"Simama kwenye mstari mmoja!"

"Kushoto moja - mbili!"

"Lipa 1.2!"

Nambari ya 1 mahali, nambari ya 2 hatua 4 mbele.

"Kulingana na maagizo, hatua, maandamano!"

I.p. kukubali.

"Mazoezi hadi mwanzo mzuri!", "Acha!"

Kasi ni wastani.

I.p. kukubali.

"Mazoezi na mguu wa kulia huanza!", "Acha!"

Kasi ni wastani.

I.p. kukubali.

"Zoezi mikono mbele anza!", "Acha!"

Kasi ni wastani.

I.p. kukubali.

Kasi ni wastani.

I.p. kukubali.

"Anza mazoezi ya mikono juu!", "Acha!"

Kasi ni wastani.

I.p. kukubali.

"Mazoezi kwa upande wa kulia, anza!", "Acha!"

Kasi ni wastani.

I.p. kukubali.

"Mazoezi kwa upande wa kulia, anza!", "Acha!"

Kasi ni wastani.

Kasi ni wastani.

"Zunguka kwa maeneo yako kwa hatua, andamana!"

Wanafunzi hupanga mstari katika safu moja. Umbali kati ya wanafunzi ni hatua 2. Wanakimbia kwenye koni na kurudi kwa miguu.

"Hatua kwa upande wa kulia, maandamano!"

"Aliongeza shoom upande wa kushoto, maandamano!"

"Hip juu, Machi!"

"Kwa kuingiliana kwa mguu wa chini nyuma, maandamano!"

"Hops ndogo nyingi, maandamano!"

"Rudi mbele, Machi!"

"Mguu mkubwa wa kulia wa multi-hop mbele, Machi!"

"Rukia kubwa mguu wa kushoto mbele, machi!"

"Kukimbia kwa kutupa miguu moja kwa moja, maandamano!"

Sehemu kuu (dakika 29)

1. Mbinu ya kutekeleza 4x9 shuttle run.

Maelezo.

Onyesha.

Wakati wa kuhamisha, kuanza kwa juu hutumiwa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama katika nafasi ya skater (kuweka mguu wa kusukuma mbele, na kuchukua mguu wa kuruka nyuma), uzito wa mwili huhamishiwa kwa mguu ulio mbele. Kwa amri ya "kuandamana", mwanafunzi anahitaji kukuza kasi ya juu katika sekunde chache. Wakati huo huo, ni muhimu kuweka mteremko wa mwili, bila kunyoosha nyuma yako mara tu amri ya kukimbia sauti. Sehemu muhimu ya kukimbia kwa kuhamisha ni uwepo wa zamu ambayo agility ni muhimu. Wakati wa kufikia zamu, ni muhimu kupungua kidogo, kufanya mwendo wa kuacha, kugeuka na kuchukua kasi tena.

2. Mazoezi ya kuongoza

3. Kukamilika kwa shuttle kukimbia 4x9

4. Mchezo "Scarecrow"

Dakika 5

Dakika 2

Dakika 10

Dakika 12

Wanakimbia kwenye koni, kurekebisha kuacha, kurudi nyuma mbele.

Geuka na mbinu kamili ya kukimbia.

Utekelezaji kamili wa mbinu ya kugusa.

Wachezaji huunda duara kubwa. Katikati anasimama scarecrow katika kofia. Kwa muziki, watoto huenda na kuimba "Katika bustani, kofia iliyojaa imejaa, inapunga mikono yake na kana kwamba inacheza. Kweli, tisha, wacha tucheze nasi. Na scarecrow anajibu: "Siwezi kucheza sasa, ninahitaji kuogopa shomoro" Na huwapata watoto. Ambaye akikamatwa anakuwa scarecrow.

Sehemu ya mwisho (dakika 6)

1. Mbinu za kupiga.

2. Mchezo kwa tahadhari.

"Darasa, Smirno!"

3. Ujenzi, muhtasari.

4. Kusafiri kwenda shule.

dakika 1

3 dakika

dakika 1

dakika 1

Mwalimu anatoa amri:

"Darasa katika mstari mmoja kuwa!"

Wacheza husimama kwenye mstari wa nusu ya hatua mbali na kila mmoja, wanakabiliwa na mwalimu, ambaye anatoa amri na wakati huo huo hufanya mazoezi rahisi. Wanafunzi wote lazima wafanye mazoezi baada yake ikiwa mwalimu hutamka neno "darasa" mbele ya timu. Ikiwa hakusema neno hili, basi wale wanaohusika wanasimama bila kusonga. Wale wanaovunja sheria hii au hawatekelezi amri sahihi huchukua hatua ndogo mbele nje ya mstari na kuendelea kucheza. Mchezo huchukua dakika 3-4. Baada ya kukamilika kwake, ni waangalifu zaidi tu waliobaki kwenye safu.

Tulijifunza nini katika somo?

Ni jambo gani lilikuwa gumu zaidi?

Mwalimu anatoa amri:

"Kushoto!"

Machi kwenda shule!