Vyombo vya habari vya Ufaransa vimesimama na mbinu ya kengele. Upanuzi wa mikono na dumbbells kutoka nyuma ya kichwa wakati umekaa na umesimama. Jinsi ya kuchukua nafasi ya mazoezi

Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyosimama ni zoezi la ufanisi sana katika suala la anatomy ya binadamu. Inatenga kikundi cha misuli inayolengwa, ambayo hukuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi vifurushi vya triceps, ambayo ni kifungu cha ndani.

Soma:

Walengwa - vichwa vyote vitatu (lateral, medial, long) vya triceps

Synergists - hapana

Vidhibiti - delta ya mbele, pectoralis kuu (kichwa cha clavicular), vinyunyuzi vya mkono

Manufaa:

Kutengwa kabisa kwa triceps na athari mara moja kwenye vichwa vyake vyote vitatu

Usogeo mkubwa kuliko vyombo vya habari vya kawaida vya benchi, uhamasishaji bora wa triceps

Kuboresha matokeo katika mazoezi mengine ya benchi

Utulivu mkubwa wa viungo vya bega na elbow

Ukuaji wa jumla wa nguvu na wingi wa triceps

Maelezo yanayoonekana ya triceps brachii

Kuondoa asymmetry katika maendeleo ya misuli ya triceps

Mbinu:

1. Kunyakua kengele (moja kwa moja au EZ bar) kwa mshiko mwembamba na uinue juu ya kichwa chako hadi mikono yako itakapopanuliwa kikamilifu. Simama na miguu yako upana wa bega kando na viwiko ndani kidogo

2. Unapovuta pumzi, anza kukunja viwiko vyako, ukiviweka karibu na kichwa chako. Punguza upau kwenye safu nyuma yako hadi viwiko vyako viwe na usawa wa sakafu na mikono yako ya mbele iguse biceps zako. Kwa juhudi za triceps, rudisha barbell kwenye nafasi yake ya asili, exhale. Rudia idadi maalum ya nyakati

Mazoezi mbadala:

Mbali na toleo la classic, pia kuna mazoezi mbadala:

Kifaransa Benchi Press na EZ Bar

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbell nyuma ya kichwa chako

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa kutoka kwa kizuizi cha chini cha simulator

Shikilia chini kwa sekunde 1-2

Usieneze viwiko vyako mbali sana

Usitumie uzani mzito

Punguza bar chini polepole na chini ya udhibiti

kuangalia mbele

Ambayo ni bora, dumbbell au barbell?

Dumbbell nyuma ya kichwa hukuruhusu kutumia mzigo mkubwa, na, kwa sababu hiyo, kupakia triceps zaidi. Dumbbells hutoa mkazo mdogo kwenye viungo. Sio rahisi sana kushikilia bar juu ya kichwa chako - uzani mwingi unakuvuta nyuma.

Kama ilivyo kwa vyombo vya habari vya kisasa vya benchi ya Ufaransa na vyombo vya habari vilivyosimama, ni bora kubadilisha mazoezi haya kwa kila mmoja kwa uchunguzi wa kina wa vichwa tofauti vya triceps.

Mbinu ya waandishi wa habari wa Ufaransa, video:

Mbinu sahihi imeelezwa kwa undani, zoezi hilo linaelezwa, vipengele muhimu vya utekelezaji + video ya mafunzo kutoka kwa wataalamu.

Maelezo ya zoezi hilo

Katika nafasi kama hiyo, sio rahisi sana kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa, kwani viwiko vinataka kurudi nyuma, kwa hivyo usitumie vibaya katika nafasi ya kukaa au kusimama. Usisahau kwamba mzigo kwa njia ya uhakika huanguka kwenye viungo vya elbow na, ikiwa hufanywa mara kwa mara, inaweza kusababisha microtrauma na sprains ya tendons. Weka viwiko vyako vilivyo wima kwa nguvu zako zote, bila kuegemea mbele au nyuma.

Misuli iliyofunzwa

Mzigo kuu huenda kwa, nyongeza kwa eneo la kiwiko na boriti ya mbele.

Vipengele vya utekelezaji

1) Ni bora kufanya mazoezi na barbell iliyopindika, kwani kwa mkono wa moja kwa moja inachukua nafasi isiyo ya kawaida na mazoezi ni ngumu zaidi.

2) Chaguo bora itakuwa kufanya wakati umesimama kwa msaada wa kizuizi cha juu kwenye msalaba na kwenye kizuizi cha chini ikiwa umekaa kwenye benchi ya mazoezi.

3) Kwa kunyoosha zaidi kwenye triceps, fanya vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoketi kwa pembe ya digrii 60-70, hii itanyoosha triceps nyingi, ambayo itawawezesha mkataba kwa ufanisi zaidi wakati wa kuinua barbell.

4) Ikiwa huwezi kujua mbinu na barbell kwa njia yoyote, jaribu kuchukua pancake au kettlebell.

5) Ni vizuri zaidi wakati mitende inakabiliana, hii inakuwezesha kufanya vizuri mbinu na kuhisi triceps vizuri, bila usumbufu katika forearm, lakini kwa hili unahitaji kutumia dumbbells. Kwa maneno mengine, zoezi hilo linafanywa kwa mtego wa neutral, hakikisha kwamba wakati wa mazoezi, dumbbells hazigusana. Unapomaliza idadi iliyopangwa ya seti na marudio, chukua dumbbells nzito, uifunge juu yako na ufanye vyombo vya habari vya Kifaransa vya dumbbell, na hivyo kumaliza triceps zilizochoka. Mfano wa mbinu ya harakati katika nambari ya video 3.

Triceps, vinginevyo - misuli ya triceps ya bega, ina jukumu la flexion-extensor. Ni shukrani kwa triceps kwamba ukubwa wa mkono huundwa. Triceps haishiriki kidogo katika kazi katika maisha ya kila siku, hata kwa kuongezeka kwa shughuli za kimwili, lakini wakati huo huo hufanya zaidi ya kiasi cha mkono. Ili kuikuza, kazi maalum inahitajika kwenye misuli hii. Zoezi bora la kutengwa kwa hili ni vyombo vya habari vya Kifaransa. Zoezi la kujitenga linaitwa kwa sababu mzigo huanguka kwenye misuli moja, wengine wametengwa na kazi.

Triceps ni muhimu ikiwa unataka mikono yenye nguvu, nzuri. Bicep tu haitoshi.

• kengele,
• dumbbells
• EZ shingo
• chaguzi zingine za uzani

Mbinu ya utekelezaji ni sawa

Chaguo la barbell itawawezesha kujisikia na kufanya kazi nje ya tendons na mishipa ya misuli ya triceps. Vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyo na dumbbells haitoi mzigo wa juu na hufanywa kwa mtego wa upande wowote, kisaikolojia kwa mtu na sio kupakia mikono.

Zoezi la dumbbell pia linaweza kuitwa safu ya juu ya dumbbell, au vyombo vya habari vya juu vya dumbbell.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbells ni zoezi maalum, unahitaji kuwa mwangalifu sana kufuata mbinu ya utekelezaji wake: kusonga, kuinama kwenye kiwiko, mikono ya mikono tu, mwili wote unabaki tuli.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbells ni vyema kwa wanariadha katika kipindi cha misa ya ujenzi. Kwa embodiment hii, wakati wa uendeshaji wa kipindi cha nguvu huhifadhiwa. Wanariadha ambao triceps zao ni fupi na zimefungwa juu ya kiwiko wanapendelea nafasi ya mlalo kwa mazoezi. Inakuruhusu kufanyia kazi triceps iwezekanavyo kwa kutengwa. Katika kesi hii, kiwiko kiko katika nafasi isiyo ya asili na inachukua mzigo mkubwa. Hii inafaa kwa wale ambao tayari wanafanya kazi na uzito mkubwa.

Misuli inayohusika

Wakati wa mazoezi, amelala chini, nguvu ya inertia imetengwa, vichwa vyote vya misuli ya triceps vinahusika katika kazi. Hata hivyo, kichwa kifupi kwa kulinganisha na wengine kina sehemu ndogo ya mzigo. Kazi ya triceps imetengwa, kiunga cha kiwiko tu ndicho kinachohusika, iliyobaki inabaki immobile. Athari ya zoezi ni kuongeza kiasi cha mkono kwa kuongeza vichwa vya upande na vya muda mrefu. Vipengele vya triceps: vichwa vya nyuma, vya muda mrefu na vya kati vinaonyeshwa kwenye takwimu hapa chini.

Mbinu ya utekelezaji

1. Vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kufanywa kwa kulala kwenye benchi (unaweza kunyoosha benchi iliyoelekezwa) au kwenye sakafu.
2. Tunaweka dumbbells kwa magoti yetu, kulala chini na kuinua dumbbells juu yetu wenyewe. Hakikisha unatumia uzito unaoweza kushughulikia (ambao unaweza kufanya seti 10-12). Ikiwa kuna mpenzi, anaweza kutumikia dumbbells wakati tayari umelala. Dumbbells lazima zitumike moja kwa wakati.
3. Msimamo wa kuanzia unafikiri kwamba viwiko sio wima, lakini vinaelekezwa kidogo kuelekea kichwa, ambayo hutoa mvutano wa juu kwa triceps.
4. Wakati wa kupunguza dumbbells ni karibu na viungo vya bega pande zote mbili za kichwa karibu na masikio. Tunapunguza kwa kuvuta pumzi.
5. Viwiko vimewekwa wakati wa mazoezi yote na usisogee kando au nyuma na mbele. Wasogeze karibu.
6. Wakati wa kuinua, tunapumua, kiunga cha kiwiko kinanyooka kabisa, lakini udhibiti hisia kwenye viungo: ikiwa unahisi mibofyo au usumbufu kwenye kiwiko, usipanue mikono yako hadi mwisho, mjulishe mkufunzi au acha mazoezi kabisa.
7. Katika hatua ya juu, umbali kati ya dumbbells ni karibu 20 sentimita. Weka viwiko vyako katika nafasi moja ya tuli na usieneze kando, mabega yanafanana kwa kila mmoja, nafasi hiyo inafanyika katika nafasi ya tuli katika mbinu yote.
8. Baada ya kukamilisha marudio 8-12, tunatoa dumbbells kutoka nafasi ya juu kwa mpenzi au mkufunzi, au kuziweka kwa miguu yetu, kukaa chini na kuzipunguza.

Tazama video kwa mfano

Kusukuma na kusukuma wakati wa vyombo vya habari vya benchi haikubaliki: hii inaweza kuathiri vibaya viungo. Harakati ni laini, katika sehemu za juu na za chini nafasi hiyo inafanyika kwa sekunde kwa contraction ya juu na mvutano wa misuli, mtawaliwa.

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya Kifaransa, ikiwa mbinu ya utekelezaji inafuatwa, ni zaidi ya kisaikolojia na salama kwa mikono kuliko vyombo vya habari vya benchi ya barbell, ambapo bar inachukua nafasi ya tuli ya mikono. Hata hivyo, toleo la dumbbell ni nzito kuliko toleo la barbell, hivyo uzito hutumiwa 20% nyepesi. Lakini hakuna hatari ya kupiga paji la uso na bar.

Kati ya njia zote za kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa, ambavyo vinaweza kuharibu viwiko, nafasi ya kukabiliwa ndiyo salama zaidi.

Wakati wa vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa, kwa sababu ya hatari ya kuumia, ni muhimu kwamba viungo tayari vimewashwa moto kabla, kwa hivyo wakati mzuri wa mazoezi ni baada ya joto na kufanya mazoezi ya kimsingi.

Kwa wale ambao wana triceps ndefu na uhakika wa kiambatisho chake iko chini ya kiwiko, inashauriwa kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyosimama na dumbbells. Ikilinganishwa na nafasi ya kukaa, nafasi hii inaruhusu athari kubwa kutokana na ukweli kwamba torso na miguu huunda mstari wa moja kwa moja, lakini hujenga mzigo kwenye mgongo, hivyo uongo au kukaa ni vyema.

Mbinu ya utekelezaji

Zoezi hilo hufanywa kwa kusimama juu ya uso mgumu usio na kuteleza na mgongo ulio sawa na sakafu na mikono iliyoinuliwa juu ya kichwa.

Dumbbells zinapaswa kujaribiwa iwezekanavyo nyuma ya kichwa, kuhisi kunyoosha kwa kiwango cha juu cha triceps. Mwili unaweza kuwa mbele kidogo. Kasi ya vyombo vya habari vya benchi ni polepole, harakati ni laini. Wakati wa kuvuta pumzi, mkono au mikono iliyo na dumbbell nyuma ya kichwa imejeruhiwa, wakati wa kuvuta pumzi, inanyoosha kikamilifu kwenye kiwiko, ikikandamiza. Muundo mzima unaoundwa na mwili hauna mwendo wakati wa kukaribia, isipokuwa kukunja na kupanua kiwiko.

Toleo hili la utekelezaji limetenganishwa kwenye video

Wamiliki wa triceps ndefu huchagua nafasi ya kukaa ili kushikamana na bega kwa kazi ya asili zaidi ya misuli ya triceps kwa gharama yake. Mazoezi ya viungo vingi ni ya kisaikolojia zaidi kwa mtu. Msimamo wa kukaa hutofautiana kidogo na msimamo wima kabisa, isipokuwa kwa upotezaji wa nishati fulani kwa sababu ya miguu iliyoinama. Ikiwa nyuma imepewa msisitizo, ushiriki wake katika zoezi hilo umetengwa kabisa, na mzigo mzima ni wa triceps.

Kutumia benchi iliyo na mgongo ulioelekezwa hukuruhusu kunyoosha misuli iwezekanavyo.

Mbinu ya utekelezaji

Msimamo wakati wa mazoezi ni kukaa kwenye benchi na nyuma fupi (au bila nyuma), mgongo ni wima.

Mwili umewekwa, mikono imeinuliwa, sehemu zao za bega zinakabiliwa na masikio. Mkono tu ndio unaohusika katika harakati.

Kushika uzito kwa mikono yako, uhamishe kwenye kifua chako na uifinye juu ya kichwa chako. Kwa msukumo, husonga nyuma ya kichwa, kwa kuvuta pumzi hunyoosha mikono yao kwenye viwiko. Chini ya uzito wake mwenyewe, uzani huanguka chini iwezekanavyo, kuvuta misuli, wakati wa kuinua, jitihada hutumiwa kwa mzigo mkubwa zaidi. Harakati ni laini, jerks ni hatari kwa viwiko, zaidi ya hayo, kuna hatari kubwa ya kujipiga na dumbbell kwenye shingo.

Udhibiti juu ya uzito na mbinu katika nafasi ya kukaa ni rahisi zaidi. Tahadhari zote ni kwa misuli inayofanya kazi.

Wakati wa kufanya mazoezi kwa mkono mmoja, mkusanyiko wa tahadhari kwenye misuli fulani ni kubwa zaidi. Wakati huo huo, mkono wa bure unashikilia moja ya kazi, ambayo inazuia kupotoka na kuitengeneza.

Amplitude ya harakati ni ya juu. Wakati dumbbells kufikia hatua ya chini kabisa, triceps haipaswi kuruhusiwa kupumzika.
​
Nuances:

• viwiko vinapaswa kusasishwa kwa kasi, mabega yanapaswa kuwa wima;
• viwiko vinapaswa kubadilishwa iwezekanavyo, bila kuruhusiwa kutawanyika kwa pande;
• unahitaji kuinama na kuifungua mikono yako hadi mwisho, kwa amplitude kamili;
• uzito kwa Kompyuta: wasichana - 4-5 kg, wanaume - 9-10 kg;
• unaweza kutumia dumbbells zote mbili na diski kutoka kwa bar;
• uzito unapaswa kuwa vizuri kwa reps kumi.

Idadi ya seti na marudio

Vyombo vya habari vya Kifaransa kwa kawaida hufanywa siku ya nyuma baada ya zoezi la msingi la triceps (kama vile baa zinazofanana au vyombo vya habari vya benchi vya triceps). Fanya seti 4-5 za reps 10-12. Unaweza "kumaliza" triceps kwa mkono mmoja, sio mbili.

Makosa ya kawaida na jinsi ya kuyaepuka

Vyombo vya habari vya Ufaransa vinachukuliwa kuwa zoezi linaloweza kuwa hatari, kwani huweka mkazo mkubwa kwenye kiwiko cha kiwiko. Unapoiendesha, unaweza kukutana na makosa yafuatayo.

• Chassis haijasasishwa- kawaida kwa Kompyuta. Ikiwa unapiga wakati wa mazoezi, mzigo unasambazwa nyuma, triceps itapata sehemu ndogo yake. Vile vile kitatokea ikiwa unapiga mgongo wako, kubadilisha nafasi ya bega, na kuharibu amplitude ya harakati.
• Kuchukuliwa uzito kupita kiasi. Kwa hivyo, unaweza kujeruhiwa au, bora, dorepatura, na usifikie matokeo yaliyokusudiwa - triceps iliyotengenezwa. Kuna hatari kubwa ya kutoweza kukabiliana na uzani na kujipiga kichwani, shingo, mabega.
• Viwiko vinatofautiana kwa pande. Inahitajika kufuatilia kwa uangalifu msimamo wa viwiko na kuzingatia tu harakati za kubadilika na upanuzi.
• Kasi ya utekelezaji ni haraka au harakati ni kali. Makosa haya yamejaa majeraha, kwani mzigo kwenye viwiko huwa hatari.

Kwa ulinzi wa ziada wa kiwiko, unaweza kutumia viunga vya kiwiko ngumu vya kati (vinavyopatikana kwenye duka la bidhaa za michezo au saluni ya mifupa) au bandeji za elastic.

Ni bora kufanya na dumbbell, kwani dumbbell itapakia vyema triceps, wakati zoezi linaweza kufanywa kwa mikono miwili na moja. Kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyokaa kwa mkono mmoja, utaweza kufanya kazi kwa misuli iliyosisitizwa zaidi, kwani itakuwa rahisi kwako kuzingatia kiakili juu ya kazi ya misuli na itakuwa rahisi kwako kupunguza dumbbell. chini, ambayo pia itanyoosha triceps.

Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi na barbell, basi unapaswa kupendelea mbinu ya kusimama ya zoezi hili, kwani nafasi ya mwili haitakuwa ngumu sana, ambayo itaruhusu udhibiti bora wa viwiko. Ni muunganisho wa chini wa neva unaokulazimisha kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa ukikaa kwa kasi ndogo, ambayo, kwa kweli, ni nzuri kwa kusukuma triceps, lakini, katika kesi hii, tunazungumza tu juu ya malezi ya ubora wake, na sio wingi.

Kazi ya misuli na viungo

Nafasi ambayo vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa huunda hukuruhusu kufanyia kazi kifungu cha ndani cha triceps kilichosisitizwa zaidi, ambayo ni muhimu sana katika ujenzi wa mwili, kwani kifungu hiki ndio kifupi na dhaifu zaidi, ambacho, ipasavyo, kinakulazimisha kuweka bidii zaidi katika kuhakikisha hypertrophy yake. . Pia ni muhimu kwamba mwanariadha ataweza kunyoosha triceps kwa kupunguza dumbbell chini kuliko kawaida, hasa wakati zoezi linafanywa kwa mkono mmoja.

Mbinu hii ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ukiwa umekaa hukuruhusu kufanyia kazi triceps katika sehemu ya chini kabisa, ambayo ni ya kiwewe kidogo na yenye madhara kwa kiwiko cha kiwiko. Kwa hivyo, zoezi hili pia hutumiwa kama joto-up kabla ya vyombo vya habari vya benchi nyembamba, lakini hufanya zoezi hilo kwa njia moja tu, wakifanya marudio 30-35. Kwa njia, uchovu kama huo wa awali wa triceps hukuruhusu kuisukuma vizuri zaidi, kwani "kushindwa" kwa triceps huja haraka kuliko kutofaulu kwa vikundi vingine vyote vya misuli.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa - mpango

1) Kurekebisha benchi ili nyuma iko nyuma kidogo, unaweza pia kuinua kiti, lakini jambo muhimu zaidi ni kuweka pallet chini ya miguu yako ambayo unaweza kupumzika.
2) Kaa na dumbbell kwenye mguu wako, na kisha uinulie kwenye bega lako, kisha unyoosha mikono yako kwa nafasi ya kuanzia nayo, au uulize mpenzi kukupa dumbbell.
3) Punguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako bila kubadilisha msimamo wa kiwiko chako.
4) Kuhisi jinsi dumbbell inavyopanda chini, kwa kushinikiza kwa nguvu, kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Umeketi Kifaransa Press - Notes

1) Kichwa kinapaswa kuwekwa sawa kila wakati, vinginevyo mzunguko wa damu kwenye shingo unaweza kusumbua, ambayo itasababisha kizunguzungu.
2) Kiwiko haipaswi kupanuliwa kikamilifu, ambayo itaondoa mzigo kutoka kwa pamoja ya kiwiko, ingawa haitaruhusu triceps kuletwa kwenye mkazo wake wa kilele.
3) Mkono unapaswa kurekebishwa na usizungumze nayo, inatumika pia kwa pamoja ya kiwiko na mshipi wa bega.
4) Zoezi linapaswa kufanywa katika safu ya reps 12-15, ambayo itakusaidia kuzingatia vyema mbinu, kutoa wakati wa kutosha wa misuli chini ya mvutano na kupunguza uwezekano wa kuumia.

Anatomia

Kwa kuwa triceps ni misuli ya triceps ya mkono, basi, ipasavyo, ili kusukuma triceps, bidii inapaswa kutumika kuliko wakati wa mafunzo ya biceps. Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa hukuruhusu kusukuma kifungu dhaifu zaidi cha triceps, ambayo, kwa kweli, unapaswa kufanya bidii zaidi, kwani katika mazoezi yote vifurushi vikali "vitaiba" mzigo. Ndio sababu haina maana kujaribu kuchukua dumbbell kubwa, ukipuuza, kwa sababu katika kesi hii, mzigo mzima kutoka kwa kifungu cha ndani cha triceps "utaibiwa" tu na vifurushi vyake vyenye nguvu.

Kwa upande mwingine, vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyoketi ni salama kwa viungo, kwa sababu hufanywa na dumbbell, ambayo hairuhusu kutumia uzito mwingi kama wakati wa kufanya mazoezi wakati umesimama, na, kwa kuongeza, kutokana na ukweli. kwamba dumbbell imeshuka kwa kina zaidi kuliko barbell, wakati wa mwanariadha hufanya kazi katika hatua ya chini ya harakati, ambayo pia inathiri vyema viwiko, kwani mzigo hujilimbikiza kwenye misuli wakati wote, na sio kwenye viungo.

Ni misuli gani inafanya kazi katika mazoezi ya vyombo vya habari vya kifaransa dumbbell

Kundi kuu la misuli: kichwa kirefu cha triceps
Kikundi cha ziada: misuli ya forearm
Aina ya mazoezi: Nguvu
Vifaa: Dumbbells
Kiwango cha ugumu: Mwanzo

Jinsi ya kufanya ugani wa mkono na dumbbells kutoka nyuma ya kichwa wakati umekaa na umesimama

Jinsi Dumbbell French Press Inavyoonekana katika Mwendo

Triceps hufanya theluthi mbili ya mkono. Ili kufikia matokeo ya kuvutia katika kusukuma na ufafanuzi wa miguu ya juu, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa triceps kama biceps.

Misuli ya triceps inafanya kazi katika vyombo vya habari vyovyote, hata hivyo, ni vyombo vya habari vya Kifaransa vinavyokuwezesha kusukuma vifurushi vya mtu binafsi vya misuli inayolengwa kwa ufanisi iwezekanavyo. Uzito mwepesi wa barbell au dumbbell hufanya vyombo vya habari vya Ufaransa kuwa salama na kwa kuongeza kunyoosha misuli.

Mbinu

Uzito. Vyombo vya habari vya dumbbell triceps hukuruhusu kusukuma kwa ufanisi vichwa vitatu vya triceps. Zoezi hili linapendekezwa kwa wanariadha wanaoanza. Walakini, utekelezaji sahihi tu na mzigo uliochaguliwa wa kutosha utafikia athari thabiti na nzuri, na pia kuzuia kuumia au uharibifu wa kiuno cha kiwiko.

Zoezi hilo halitumiki kwa msingi. Inashauriwa kuchagua uzani ili marudio 10-12 yanafanywa kwa safu laini. Matumizi ya dumbbells inakuwezesha kuongeza mzigo kwenye triceps kutokana na amplitude kubwa ya harakati.

Msimamo wa mkono. Viungo vya elbow vimewekwa katika nafasi ya kudumu na kushinikizwa dhidi ya masikio. Kadiri viwiko viko huru zaidi, na kadiri wanavyozidi kwenda pande, ndivyo asilimia ya mzigo inavyoanguka kwenye triceps yenyewe. Ili kuzuia kuumia, punguza dumbbell polepole. Vinginevyo, unaweza kuharibu viungo na mgongo wa kizazi.

Maganda lazima yashikwe kwa mtego wa moja kwa moja. Mikono iliyonyooshwa huinuka na kupunga nyuma ya kichwa kwa digrii 45. Msimamo huu huongeza mzigo kwenye misuli ya triceps kwenye hatua ya juu.

Nyuma. Kwa kuwa zoezi hilo ni la aina ya kujitenga, upanuzi wa mikono na dumbbells hufanywa kwa mgongo wa moja kwa moja. Wakati wa mzigo, mgongo na nyuma ya chini haipaswi upinde Vinginevyo, mzigo utasambazwa sio tu pamoja na vifungo vya triceps, lakini pia kikundi cha misuli ya nyuma na latissimus dorsi.

Mabega na kifua. Sehemu za bega wakati wa vyombo vya habari vya Kifaransa na dumbbells zinapaswa kuwa talaka na kudumu. Haikubaliki kuinua au kupunguza mabega wakati wa mbinu nzima. Kifua kinapanuliwa.

Pointi za chini na za juu. Dumbbell inapaswa kushuka chini ya uzito wake mwenyewe. Hakuna kuchelewa katika hatua ya chini kabisa. Njia ya harakati ni mstari wa moja kwa moja au semicircle. Zoezi la haraka limejaa uharibifu wa viungo vya kiwiko au mgongo wa kizazi. Kwa kuongezeka, unahitaji kufanya juhudi na kupanua kikamilifu mikono ya mikono ili kufikia mzigo mkubwa zaidi.

Mlolongo wa zoezi hilo

Tofauti za utendaji. Vyombo vya habari vya kifaransa vya dumbbell hufanywa wakati umekaa au umelazwa kwenye benchi. Unaweza kufanya mazoezi kwa mikono yote miwili kwa wakati mmoja au kubadilisha kila triceps kando.

Vyombo vya habari vya kifaransa vya dumbbell vilivyoketi

Zoezi lazima lifanyike na mgongo wa moja kwa moja. Unaweza kuchagua benchi na usaidizi wa chini. Inaruhusiwa kupumzika dhidi ya nyuma ili kutenganisha misuli ya nyuma iwezekanavyo na kufanya mazoezi tu kwa msaada wa triceps.

1. Kaa kwenye benchi.
2. Weka mgongo wako na mabega yako katika msimamo ulio sawa.
3. Rekebisha mabega yako, viungo vya kiwiko tu vinapaswa kufanya kazi.
4. Kunyakua projectile kwa mikono yako.
5. Weka uzito kwenye kifua chako na punguza kwenye mikono iliyonyooka.
6. Vuta pumzi huku ukipunguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako.
7. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Kamilisha seti 8-12.
9. Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa mkono mmoja, weka mwingine kwenye ukanda.

Vyombo vya habari vya kifaransa vya dumbbell vilivyosimama

1. Nafasi ya kuanza - amesimama, nyuma moja kwa moja na arched kidogo katika kiuno. Miguu kwa upana wa mabega na kuinama kidogo kwa magoti.
2. Shikilia dumbbell juu ya kichwa chako na mikono yote miwili iliyonyooshwa. Weka vidole vyako kwenye mpini, na ushike diski na wengine. Mitende imegeuzwa juu. Mkengeuko mdogo wa nyuma wa projectile unakubalika.
3. Kwa kuvuta pumzi, punguza projectile nyuma ya kichwa chako.
4. Acha viungo vya bega na kiwiko bila kusonga. Zoezi hilo hufanywa kwa kukunja mikono ya mbele.
5. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

Vidokezo

Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyo na dumbbell vinachukuliwa kuwa zoezi la pekee, kwa hiyo, wakati wa kufanya mzigo, ubora wa utendaji, uzito mdogo wa projectile na idadi nyingi ya mbinu (10-15) inachukuliwa kuwa inayoongoza.
Zoezi hilo halipendekezi kwa watu wanaosumbuliwa na matatizo ya mgongo au viungo vya bega.
Wakati wa kufanya mazoezi kwa mkono mmoja, kiungo cha bure kinakuwa kiimarishaji cha mwili, kusaidia kushikilia mabega.fastakwa wakati mmoja. Kwa hivyo, mzigo wa misuli ya ziada hutolewa.
Ili kuzuia majeraha kwenye mshipa wa bega, ni muhimu kupiga magoti na kupasha joto mishipa kabla ya kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa kutoka kwa msimamo au kukaa. Kuongeza joto kutaongeza elasticity ya mishipa na kuwatayarisha kwa ongezeko la kiwango cha dhiki.
Ili kuongeza sauti na utulivu wa tricepsvyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama kutoka nyuma ya kichwa vinapendekezwa kufanywa baada ya mazoezi ya msingi mara 8-10 katika seti 3-4.

Makosa

Hakuna mazoezi. Kufanya mazoezi ya maandalizi kunaweza kupunguza uwezekano wa kuumia au uharibifu mwingine kwa miundo ya mfumo wa musculoskeletal.
Upanuzi wa kiwiko kwa pande. Katika nafasi ya kuanzia, viwiko vinapaswa kuelekezwa hadi dari.Uzito usiofaa.

Uzito mdogo wa dumbbell hautatoa kiwango muhimu cha mzigo kwenye triceps, na pKufanya kazi na projectiles nzito kutaharibu viungo na mishipa dhaifu.

Njia Mbadala

Vyombo vya habari vya benchi
Safu Nyembamba ya Mtego wa Barbell
Upanuzi wa mikono kutoka kwa kizuizi cha juu
Mpira wa dawa push-ups kwa mikono nyembamba
Push-ups nyuma

Video ya mazoezi ya vyombo vya habari vya kifaransa ya Dumbbell

Hitimisho fupi

Vyombo vya habari vya Ufaransa kutoka kwa msimamo au kukaa hukuruhusu kuchagua nafasi nzuri zaidi kwa mazoezi. Mzigo unafanywa kwenye kichwa kirefu cha triceps. Kupanua mkono na dumbbell kutoka nyuma ya kichwa, huku ukiangalia mbinu ya utekelezaji, huongeza misuli na kiasi cha kiungo cha juu.