Kutoka sifuri hadi kiwango cha juu

Kuvuta juu ya bar usawa ni moja ya kuu mazoezi ya ulimwengu wote inafanywa chini ya uzito mwili mwenyewe. Hakuna mazoezi mengine yataonyesha jinsi hali yako ya usawa wa mwili inalingana na uzito wa mwili na ukuaji wa misuli.

Faida za kufanya bar ya usawa sio sana katika kuongeza nguvu za misuli na kuboresha takwimu, lakini katika kuimarisha mishipa na kudumisha mgongo katika sura ya afya.

Wakati wa kufanya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, misuli ya torso ya juu hufanya kazi: nyuma, mabega, kifua na mikono. Jambo muhimu zaidi wakati wa kuifanya sio kukimbilia.

Mipango ya mafunzo yenye ufanisi kwa Kompyuta

Kuna mbinu kadhaa zinazokuwezesha kujifunza kuvuta kutoka mwanzo.

1. 1. Majibu hasi

Mpango maarufu zaidi na ufanisi. Jambo la msingi ni kupata nafasi kwenye upau wa msalaba, kana kwamba tayari umejiinua. Itakuwa ngumu kwa anayeanza kufanya hivi, kwa hivyo unapaswa tumia vifaa vya msaidizi- kiti au ngazi ndogo. Tunasimama kwenye kitu cha msaidizi na hutegemea mikono iliyoinama kwenye viwiko, kidevu kiko juu ya bar ya usawa.

Ifuatayo, punguza polepole chini. Fanya zoezi hilo polepole uwezavyo. Wakati fulani, utahisi kuwa mvuto una nguvu zaidi na ujishushe haraka kwenye mikono iliyonyooka. Hii ni kawaida kabisa. Panda nyuma kwenye bar na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Anayeanza anahitaji kukamilisha angalau marudio 5-7. Kisha tunashuka na kupumzika. Tunafanya seti nyingine ya marudio 4-6. Na, njia ya mwisho ni marudio 3-5.

Fanya "marudio hasi" inapaswa kuwa mara 2-3 kwa wiki.

1. 1. Mazoezi na mwenzi

Utahitaji msaada wa mwenzi. Kaa kwenye upau mlalo, mwenzi yuko nyuma, kukusaidia kuvuta.

Mpango huo unalinganishwa na "mbinu hasi": mbinu 3-4 za kupunguza idadi ya marudio. Tofauti kuu ni kwamba kwa "kurudia hasi" unashuka, na wakati wa kufanya kazi na mpenzi, unajaribu kujiondoa kwa msaada wake.

Kosa la kawaida la anayeanza ni kutegemea kabisa nguvu ya mwenzi. Juhudi lazima zitoke moja kwa moja kutoka kwako.

1. 1. Vuta-ups katika amplitude nusu

Mbinu hiyo ni sawa na madarasa na mpenzi. Tofauti kuu: hakuna mshirika anayehitajika.

Chukua kiti au kitu kingine ambacho unaweza kufikia bar ya usawa. Rukia juu kwa njia ya kunyongwa kwenye bar kwenye mikono iliyoinama kwa pembe za kulia. Jaribu kukamilisha kuvuta-up kwa nguvu ya mkono.

Huenda usifaulu katika marudio ya kwanza - jaribu kukaa katika nafasi ya kunyongwa na mikono yako imeinama kwenye viwiko kwa muda mrefu iwezekanavyo.

1. 1. Mashine ya mazoezi au bendi ya elastic

Kutana kwenye ukumbi wa mazoezi simulators maalum, njia kuu ya kazi yao: kukusaidia kujiondoa. Inaaminika hivyo njia hii inafaa zaidi kwa wasichana. Ni rahisi, hata hivyo, na utafikia matokeo ya mwisho kwa muda mrefu.

Kama mbadala wa mkufunzi inaweza kutumika bendi ya elastic . nyongeza ya uhakika Mbinu hii ni uwezo wa kurekebisha kiwango cha usaidizi unaotolewa kwa kufungua bendi ya elastic au kubadilisha wingi wa counterweight kwenye simulator.

Jihadharini na makala juu ya mbinu sahihi ya kuvuta-ups ili kuepuka makosa ya kawaida.

Creatine ni moja ya bidhaa maarufu zaidi lishe ya michezo. unaweza kujua ikiwa ni hatari kwa mwili wa mwanariadha.

Sindano kwenye kitako ndiyo njia ya kawaida ya sindano. Kuhusu jinsi ya kufanya hivyo -.

Vizuizi

Kuna mambo kadhaa ambayo huzuia wanaoanza kufanikiwa katika kuvuta-ups kwenye baa:

• • Uzito kupita kiasi

Kubwa uzito mwenyewe huunda mzigo wa ziada misuli yako. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali na misuli yako haijatengenezwa, basi kuhusu kuvuta-ups mpaka ufikiri. Jihadharini na uzito wako, kuandaa misuli yako, kuimarisha mfumo wako wa moyo.

• • haijaendelezwa misa ya misuli

Uzito wa mtu unaweza kuwa wa kawaida, wakati nguvu za kimwili na stamina haitatosha. Inapaswa kuwa kali zaidi kufanya maandalizi ya mwili kwa masomo. Kumbuka, ikiwa, kwa mfano, unajifunza kwa msaada wa "kuvuta-ups hasi" na unaweza kufanya marudio 5-6 hapo awali, kisha kufanya marudio 6 kutakuza nguvu, na 8 - uvumilivu.

• • Mbinu isiyotumika

Ili kuboresha urejesho na ukuaji wa misuli, tunapendekeza kunywa faida. Katika ukurasa huu, soma zaidi kuhusu kipimo na muda wa mchanganyiko wa protini-wanga.

Jinsi ya kuandaa mwili kwa mafunzo

Mwili unaweza kuwa tayari kwa kuanza kwa mafunzo. Anza na kunyongwa rahisi kwenye bar ya usawa, siku baada ya siku kuongeza muda wa kunyongwa. Jifunze mshiko sahihi, kuzoea mzigo. Wataalam, mara nyingi, wanapendekeza kwamba Kompyuta waanze na mtego wa kati wa moja kwa moja. Mikono haipaswi kuteleza kutoka kwa upau wa msalaba. Misuli inaweza kuwa tayari kwa dhiki ikiwa utaanza kufanya push-ups kila siku.

Waanzizaji hawapaswi kujaribu kukamilisha mpango wa juu siku ya kwanza. Unapaswa kuanza na mizigo ndogo.

Hatua kwa hatua ongeza idadi ya mazoezi kulingana na njia iliyochaguliwa, kisha endelea kuboresha mbinu. Hatua inayofuata inaweza kuwa matumizi ya uzito wa ziada. Hatimaye, utaweza kuendelea na kuvuta-ups kwa mkono mmoja.

Mazoezi ya utaratibu, maendeleo ya uvumilivu na nguvu hakika itakuongoza kwenye mafanikio. Ikiwa uliweza kunyoosha kwenye bar angalau mara 3, anza kufanya mazoezi kulingana na mipango ya mafunzo ya classic ili kuongeza idadi ya marudio.

Chini ni video ambayo mkufunzi wa kitaaluma Tatyana Prokofieva anaelezea sheria za msingi zinazosaidia haraka iwezekanavyo bwana kuvuta-ups.

Kuvuta-ups ni zoezi la nguvu ngumu, ikiwa anayeanza anajivuta mara 3-5, basi anachukuliwa kuwa katika sura nzuri. umbo la kimwili. Kwa wengi, mazoezi haya yanaonekana kuwa hayawezi kuvumilika, na kwa hivyo, muhimu zaidi, kushinda usalama wao wenyewe na kukaribia bar ya usawa.

Ikiwa kiwango cha mwanamichezo kitaaluma Marudio 55 yanahesabiwa, kwa hivyo kuna programu maalum, shukrani ambayo unaweza kuvuta juu ya bar ya usawa zaidi ya mara 5 kwa seti. Basi hebu tufanye kama dunia yenye mafanikio hii - tunaweka lengo na kusonga kwa hatua ndogo kwa mujibu wa mbinu iliyochaguliwa.

Seti ya mazoezi

Kwanza kabisa, wanaoanza wanahitaji kuandaa mwili kwa mafunzo, na kwa hivyo unapaswa kuzingatia mambo yafuatayo:

Uzito wa mwili

Wakati wa kuinua, unashikilia uzito wako mwenyewe kwa msaada wa mikono yako, lakini ikiwa unayo uzito kupita kiasi basi hutaweza kufanya lolote. Ndiyo maana shikamana na lishe ya mboga Kwa wanaoanza, kukimbia kila siku kwa dakika 15 kunafaa. Katika wiki 6 utafikia umbali wa kilomita 7, na uzito kupita kiasi inayeyuka tu.

mafunzo ya misuli

Baada ya uzito ni wa kawaida, unahitaji kuandaa misuli kwa mzigo mkubwa. Ili kufanya hivyo, fanya mazoezi na dumbbells au barbell, yenye ufanisi sana. Sukuma juu angalau mara 35 kwa siku kwa seti kadhaa, ukiongeza idadi ya marudio hadi ufanye push-ups 20 kwa seti moja.

Usivute ikiwa mgongo wako unaumiza, kwani sababu zinaweza kuwa mbaya: diski ya herniated, ujasiri uliopigwa, nk.

Anza mazoezi yako kwa kuongeza joto kwa dakika 10.

Video inazungumza juu ya jinsi ya kuongeza idadi ya kuvuta-ups. Kukamata maarufu zaidi ni ilivyoelezwa - faida zao na tofauti.

Mazoezi kutoka mwanzo

Siku ya kwanza, jaribu kuiga kuvuta-ups. Ili kufanya hivyo, inuka kidogo, kaa ndani hatua ya juu, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Unahitaji kutumia juu ya kupanda na kushuka idadi sawa wakati.

Fanya vuta-ups kwa wiki ya kwanza amplitude isiyo kamili Na msaada wa mguu, kwa mfano, kwenye kinyesi. Hii itakupa fursa ya kuzoea mzigo. Ili kufanya hivyo, piga miguu yako, konda vidole vyako kwenye kinyesi.

Fanya mazoezi kila siku, fanya mara 5-10 katika seti 3.

Lengo la wiki ya pili ni kujifunza jinsi ya kufanya kuvuta-ups hasi na kushuka ipasavyo. Hizi bado ni duni za kuvuta-ups, unajifunza kushuka vizuri.

Ili kufanya hivyo, shika na uondoe sakafu.

Kurekebisha mahali pa juu, wakati kiwango cha kidevu kinapaswa kuwa juu ya msalaba, angalia juu, unyoosha kifua chako kwenye bar.

Rudia mara 5-10 kwa seti 3.

Katika wiki ya tatu, vuta-ups mbadala kwa usaidizi na hasi. Ikiwa unafanya mazoezi kwa urahisi, basi ongeza marudio hadi mara 16 - 22.

Katika wiki ya nne, fanya kuvuta-ups kamili. Unaweza kuanza na mara 3-5, jambo kuu ni kufanya zoezi kwa usahihi. Fanya seti 3, ni sawa ikiwa unavuta mara 2 katika seti ya mwisho. Ukikamilisha idadi sawa ya mazoezi katika seti ya kwanza na ya tatu, ongeza rep 1.

Treni kwa mshiko wa mbele na wa nyuma kwa zamu: siku 1 - moja kwa moja, siku 2 - kinyume.

Kozi ya 25 kuvuta-ups

Kabla ya madarasa, unahitaji kupitisha mtihani wa nguvu, kwa hili, jivute kiasi cha juu mara moja. Ikiwa haukuweza kujiondoa, basi unahitaji kufanya kazi kwenye simulator na counterweight. Ikiwa matokeo yako ni mara 1 - 2, basi fanya mazoezi kwenye safu ya kwanza, kutoka 3 hadi 4 - kwenye safu 2, kutoka 5 hadi 7 - kwa tatu, zaidi ya mara 7 - kuanza madarasa kutoka wiki ya tatu kwenye safu 3.

Ikiwa hatua ya kwanza ilitolewa kwa shida, unahitaji kurudia kila kitu ili kuunganisha matokeo.

Fanya mazoezi kwenye safu sawa.

Mwisho wa hatua hii, inafaa kupitisha mtihani wa uvumilivu.

Fuata matokeo ya mtihani:

• Mara 4 - 5 ni safu 1;
• Mara 6 - 7 - safu ya 2;
• zaidi ya safu 7 - 3.

Ikiwa ulijivuta chini ya mara 4, basi kurudia tu mazoezi ya hatua ya pili.

Fuata safu sawa.

Angalia uwezo wa kimwili kwa kutumia mtihani. Ikiwa ulifanya chini ya 4 kuvuta-ups, kurudia mzunguko wa 3 au 4 wa mafunzo.

Fanya mazoezi juu ya matokeo ya mtihani wa wiki iliyopita.

Jaribu nguvu zako na mtihani. Ikiwa matokeo yanazidi kiashiria kwa mara 10, kisha uende mwisho hatua ya mafunzo, ikiwa sivyo, rudia tu hatua ya 5.

Kulingana na utabiri wa waundaji wa mbinu hiyo, baada ya siku 2 za kupumzika, unaweza kujivuta zaidi ya mara 25.

30 kuvuta juu

Wakati kuvuta-ups 25 ni rahisi sana, unahitaji kuongeza mzigo. Kwa msaada wa programu ya kuvuta-ups 30, hutaunganisha tu matokeo ya mzunguko uliopita, lakini pia uendelee hatua mpya kwa wiki 6.

Hebu misuli kupumzika kwa angalau siku 3 na mtihani matokeo yako yatakuwa angalau 30 kuvuta-ups kwa seti.

Kozi ya 50 kuvuta-ups

Hii kozi ya mafunzo huchukua wiki 6, siku 3 kwa muda wa siku saba.

Baada ya siku 3 za kupumzika, utamaliza kuvuta-ups 50 kwa seti 1, ikiwa sivyo, kurudia programu.

Mass Gain Workout

Ili kujenga misa ya misuli, usiongeze idadi ya marudio na seti. Pumzika kwa dakika 3-4 kati ya seti. Inuka haraka na ushuke polepole.

Programu ya Juu

Lengo kuu la mbinu ni ukuaji wa haraka misa ya misuli na maendeleo ya mwanariadha kutokana na kuvuta-ups na uzito wa ziada. Hii ni rahisi kwa wana mazoezi ya viungo chini ya miaka 25, na kwa wale walio na umri wa zaidi ya miaka 45 tayari ni vigumu kuendelea. Uthabiti ni muhimu hapa, unahitaji kwenda hatua kwa hatua kuelekea lengo. Chagua safu kwenye jedwali kulingana na malengo yako: kuvuta-ups 25 au 50 na ufuate maagizo ya wakufunzi.

Ni muhimu kubadilisha darasa kuu na zile za ziada: idadi ya juu ya kuvuta-ups kwa kifua na nyuma ya kichwa kwa seti 3. Kwa mfano, mpango wa wiki:

1. Mafunzo ya msingi
2. Kuvuta-ups kwa kifua
3. Kuvuta-ups kwa kichwa
4. Msingi
5. Kuvuta-ups kwa kifua
6. Kuvuta-ups kwa kichwa
7. Kuvunja

Mpango wa mafunzo ya misuli ya Arnold Schwarzenegger

Mpango wa kuvuta-ups kwenye upau mlalo wiki 30.

Vidokezo hivi vitakusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi, kusambaza mzigo na kufikia urefu fulani katika sanaa ya kuvuta juu:

Punguza boriti

Kunyakua boriti, itapunguza chuma kwa ukali kwa mikono yako. Hivyo wakati misuli muhimu na zoezi litakuwa rahisi kufanya.

Vuta kwenye tumbo lako

Wanariadha wengi hupiga mgongo wao wakati wa mazoezi, ambayo inaweza kusababisha jeraha. Ni muhimu kuimarisha misuli ya tumbo ili nyuma iwe sawa na imara.

Kaza misuli yako ya gluteal

Finya matako yako, unganisha viuno vyako, hii itaboresha usawa wako, na iwe rahisi kuinua.

Inua miguu yako

Ikiwa unaimarisha vyombo vya habari, kuunganisha viuno, kuinua miguu kidogo mbele (weka kwa sura ya barua C), basi si tu misuli pana itafanya kazi, lakini pia misuli ya tumbo. Aidha, usawa utadumishwa.

Sogeza kwa mwili wako wote

Habari tena! Leo niliamua kutoa msaada kwa wale wanaota ndoto nzuri na mwili wenye nguvu, lakini hajui wapi kuanza, yaani, jinsi ya kujifunza kuvuta juu ya bar usawa. Ingawa programu nyingi za kawaida zinaweza kutokubaliana, programu moja ya kuvuta inaweza kuchukua nafasi kwa urahisi mizunguko ya mafunzo kwa biceps, kifua, mabega na nyuma!

Kubali kwamba inafaa zaidi kwa anayeanza kufanya jambo moja mazoezi ya msingi juu ya torso na uzito wao wenyewe, badala ya tatu classics katika ukumbi na shingo tupu. Kuokoa wakati na pesa ni dhahiri. Lakini hebu tushuke kwenye biashara na tujue jinsi ya kujifunza haraka kuvuta kwenye bar ya usawa, hata kama wewe ni ngozi ngumu na jaribu kutotoka katika hali ya hewa ya upepo.

Kumbuka kwa msomaji: somo la mafanikio kwenye bar ya usawa ni muhimu kuwa na bar ya usawa ya ubora na ya kazi. Katika hypermarket online MEGA-Turnik unaweza kununua bora usawa bar-tata ambayo itasaidia kufanya misuli imara na embossed.

Hatua za kwanza za kuvuta-ups

Na kwa hivyo, umejaa nguvu na azimio, au kwenye uwanja wa michezo. Nini cha kufanya baadaye? Jinsi ya kujifunza kuvuta kutoka mwanzo kwenye bar ya usawa, ikiwa hujui jinsi ya kufanya hivyo kabisa? Kwanza kabisa, utahitaji kukuza nguvu ya mkono, na kwa hili, katika mafunzo yoyote, Tahadhari maalum awamu mbaya ya mazoezi. Wacha tujue ni nini: unaponing'inia kwenye bar ya usawa na kuinuka, unafanya bidii (awamu chanya), na unaporudi chini, unashuka tu kwenye mikono iliyopumzika (awamu hasi). Kwa hiyo, ikiwa huwezi kujiondoa hata mara moja, au unaweza, lakini si zaidi ya mara 2-3, basi njia hii ya mafunzo itakuwa wokovu wako. Jaribu kufanya kuvuta-ups polepole iwezekanavyo na uifanye kwa nguvu, kwa sababu misuli haikua bila uchovu na maumivu.

Mzunguko wa maandalizi

Ikiwa unaona ni vigumu kufanya hata awamu hasi, au huna upau wa chini wa usawa kwenye tovuti, kuna njia nyingine, jinsi ya kujifunza haraka kuvuta juu. Wacha tuzungumze kidogo juu ya anatomy zoezi hili. Fanya kazi unapovutwa kufuatia misuli: forearm, biceps, kifua na misuli ya mgongo. Ipasavyo, ikiwa huna nguvu za kutosha za kutawala kuvuta-ups mara kwa mara, basi unaweza awali, kwa angalau wiki, kuandaa misuli yako kwa mzigo. Ili kufanya hivyo, unapaswa kufanya, kwa njia tatu hadi nne, polepole iwezekanavyo, marudio 6-8 kila moja (nyuma, kifua, triceps), na pia (kwa ukosefu wa dumbbells) kujaza chupa za lita mbili za maji (au kumwaga. mchanga) na kufanya mazoezi ya kawaida ya biceps huinua reps 12-14 katika seti 4-5.

Kufanya mazoezi haya kwa wiki moja hadi mbili (mafunzo kila siku nyingine), utaimarisha ugumu wote wa misuli ya torso na katika shambulio lako linalofuata kwenye baa ya usawa, hakika utaweza kukamilisha angalau marudio moja au mbili. , ambayo tayari inatosha kwa mafunzo.

Mshiko wa nyuma

Kwa njia, turnstile yoyote zaidi au chini ya uzoefu anajua kuwa kuvuta-ups na mtego wa nyuma (ambayo ni, wakati mitende inakutazama) huondoa mzigo mwingi kutoka nyuma na kifua, ukihamisha kwa mikono, wakati moja kwa moja. (mikono angalia mbali na wewe) mshiko unaruhusu kupunguza mkazo wa mikono. Tumia ujuzi huu "kuua" kwa ukamilifu mwanzoni. Kwa kuwa ni wakati wa vikao vya kwanza vya mafunzo ambayo misuli ni nyeti zaidi kwa maendeleo ya nguvu na viashiria vya wingi.

Kwa kuongeza, kama jaribio, inafaa kujaribu "mshiko uliochanganywa" (kiganja cha mkono mmoja kuelekea kwako, kingine mbali na wewe) au ubadilishe upana wa mshiko. Upana wa mtego, zaidi ya mzigo huhamishiwa nyuma.

Onyo! Kwa hali yoyote usieneze mikono yako kwa upana na mtego wa nyuma, kwani mishipa ambayo haijazoea mizigo isiyo ya kawaida inaweza kuharibiwa halisi katika marudio moja au mbili, na kwa uzito kabisa.

Jinsi ya kujifunza haraka kuvuta kwa wale ambao wamepata marudio 2-4

Hapo chini nitakuandikia programu ya mafunzo ambayo nilikusanya kwa marafiki zangu na, ipasavyo, nilijaribu utendaji wake juu yao.

Programu hii ya kuvuta-up imejaribiwa watu halisi na itakuwa muhimu sana kwa wale ambao wanataka kujifunza haraka jinsi ya kujiinua karibu kutoka mwanzo. Fanya kila marudio polepole, ikiwa unahisi kuwa huwezi kuinuka hata mara moja, kisha ubadilishe mtego na itapunguza marudio 1-2 zaidi. Kumbuka kwamba kadiri unavyofanya zaidi leo, ndivyo unavyoweza kufanya zaidi kesho.

Kwa hiyo, sasa unajua kila kitu kuhusu jinsi ya kujifunza haraka jinsi ya kuvuta juu ya bar usawa, lakini tamaa na si mara zote kutatua tatizo. Ikiwa unataka kuwa na nguvu zaidi, uzuri zaidi, ustahimilivu zaidi, basi lazima sio tu kufanya mazoezi mara kwa mara, lakini pia kula haki. Acha soda, chipsi, vyakula vya haraka na vyakula vingine vya plastiki (tayari niko kimya na), kula mara nyingi, mara 3 hadi tano kwa siku, lakini sio kula sana, lakini kwa hali ya satiety kidogo. (Zaidi ya hayo, lishe hii inafaa kwa wote kamili na watu wembamba, kwani inathiri mambo ya kimetaboliki, kuwarekebisha.) Jaribu kula vyakula vya protini zaidi: nyama, samaki, uyoga, maharagwe, siagi ya karanga Nakadhalika. Nenda kwa lengo lako kila wakati, fuata programu, na hakika utafanikiwa!

ANGALIA PIA

Kuvuta-up ni moja ya njia bora kuendeleza biceps, triceps, kifua, nyuma na misuli ya bega. Ni rahisi sana na simulator ya bei nafuu. Inaweza kusanikishwa nyumbani. Kama Amelia Earhart anasema, "Zaidi njia ya ufanisi kufanya jambo ni kulifanya."

Bado ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kufanya mazoezi kulingana na ratiba zilizo kuthibitishwa, mapendekezo ya wataalamu. Fikiria katika makala hii - jinsi ya kujifunza kuvuta juu ya bar usawa kwa usahihi.

Joto na tahadhari kabla ya kuvuta-ups

Hakikisha kufanya mazoezi ya joto kabla ya mazoezi, ukipasha joto misuli:

• kuzingatia hali ya joto ya mazingira - ya joto, wakati mdogo inachukua joto;
• yanafaa kwa ajili ya kukimbia, squats, push-ups, swings mkono na mazoezi mengine hadi kuonekana kwa mapafu jasho.

Wakati wa kuvuta-ups, unaweza kujeruhiwa ikiwa hutafuata tahadhari hizi:

• harakati zinapaswa kuwa laini, zisizo na mkali, sio machafuko;
• ikiwa crossbar ni ya juu sana, usiruke, lakini uipande kwa msaada wa kusimama;
• kuchunguza regimen, kupumzika, kuongeza mzigo hatua kwa hatua.

Tofauti kati ya mshiko wa mbele na wa nyuma

Mazoezi ya kushikilia nyuma ni rahisi kuliko mazoezi ya kushikilia moja kwa moja. Pamoja nayo, mzigo huenda kwa mikono, biceps. Misuli hii inafanya kazi vizuri kwa karibu watu wote. Lini mtego wa moja kwa moja- mzigo huenda kwa triceps, nyuma na mabega. Mikono pana inaenea, zaidi ya misuli ya nyuma ni kubeba. Wakati mtego unafanywa kwa upana kidogo kuliko mabega, misuli yote hufanya kazi kwa uwiano.

Ni bora kubadilisha mitego hii miwili ili misuli ikue sawasawa.

Kupumua sahihi wakati wa kuvuta juu

Mbinu kupumua sahihi muhimu sana kwa kuharakisha matokeo na kudumisha afya. Wakati watu wanapoanza kufanya mazoezi, mara nyingi hushikilia pumzi yao vibaya. Kutokana na hili wanachoka haraka na hawapati mafanikio mengi.

Kawaida, kwa msukumo au kwa kushikilia pumzi fupi, sehemu ya nguvu ya mazoezi inafanywa. Hii haitumiki kwa vyombo vya habari vya kifua na baadhi ya mazoezi.

Mbinu ya kupumua kwa kuvuta-ups:

• katika nafasi ya kuanzia vuta pumzi;
• vuta kidevu chako juu ya bar ya usawa na kushikilia pumzi;
• huku ukipunguza, exhale kwa kasi.

Kwa kiwango fulani, utaacha kushikilia pumzi yako. Kitendo Sahihi itafanyika moja kwa moja.

Jinsi ya kujifunza kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo

Ili kufikia mafanikio ya haraka katika kuvuta-juu kwenye upau, unahitaji kupitia hatua zifuatazo:

hatua ya makazi

Unahitaji kuchagua fomu ya mazoezi:

• Inafaa mwanga na starehe;
• kutoka kitambaa cha asili;
• lazima kunyonya jasho;
• haipaswi kuwa na allergener.

Pia, kinga zinapaswa kutumika ili kuepuka malengelenge na majeraha. Ikiwa huwezi kuvuta hata mara moja, mara ya kwanza unahitaji kunyongwa kwenye bar kila siku. Hatua ya makazi inafanywa kwa njia hii:

1. Pasha joto viungo na mikono yako.
2. Bora kwa Kompyuta mshiko wa nyuma.
3. Shikilia bar kwa nguvu, rekebisha mikono yako ili isipoteze.
4. Fanya mtego kuwa pana kidogo kuliko mabega yako.
5. Vuta juu uwezavyo na unyonge. Mzigo kwenye misuli yote inapaswa kuwa sawia.
6. Miguu haipaswi kugusa ardhi. Ili kukuza vyombo vya habari, unaweza kuinua mguu wakati wa kunyongwa.

Waanzizaji hawapaswi kupata mizigo nzito katika siku za kwanza za mafunzo. Inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua.

Kompyuta nyingi hufanya kuvuta-ups kwa kutikisa. Hii haipendekezi, kwa sababu basi tabia hii itaingilia kati na utekelezaji wa mazoezi sahihi na yenye ufanisi.

Hatua ya marudio mabaya

Kwa hatua hii, bar ya chini ya usawa au kusimama inahitajika ili usiruke na kupanda kutoka kwayo hadi kwenye msalaba. Katika hatua hii, unajifunza kuelewa ni misuli gani inapaswa kufanya kazi wakati wa mazoezi. Njia majibu hasi inafanywa kama ifuatavyo:

1. Panda kwenye upau ikiwa upau uko juu na ujivute juu ili kidevu chako kiwe juu ya bomba. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache.
2. Jishushe polepole kwa kuvuta pumzi. Wakati huo huo, misuli ya mikono, abs na nyuma inapaswa kufanya kazi. Hairuhusiwi kushuka kwa kasi, basi hakutakuwa na matokeo kutoka kwa njia hii.
3. Vuta juu mara 5. Fanya seti 3 na mapumziko ya dakika 3.

Ikiwa biceps, triceps huumiza kwa kupendeza, ulivuta kwa usahihi. Misuli inahitaji kupumzika kwa siku 2, hakuna zaidi. Ikiwa unachukua mapumziko kwa zaidi ya siku tatu, athari ya njia inapotea.

Jinsi ya kujifunza kuvuta kwa msaada wa rafiki

Wakati wa kujifunza kuvuta, rafiki anaweza kusaidia sana. Itakuhakikishia na kusaidia kukuza misuli kwa kasi zaidi.

1. Unahitaji kunyongwa kwenye msalaba na kurekebisha. Kaza misuli ya mikono, nyuma na bonyeza.
2. Msaidizi anapaswa kusimama nyuma yako, kunyakua miguu yako na kuvuta kidogo.
3. Baada ya kushinikiza, unahitaji kuinua kidevu chako juu ya bomba na kurekebisha kwa sekunde chache. Mikono inapaswa kutetemeka kidogo.
4. Haipaswi kupumzika wakati mazoezi ya nguvu kwa msaada wa rafiki. Baada ya yote, basi atakufundisha, sio wewe.
5. Unahitaji kwenda chini vizuri, kuhisi kazi ya misuli yote.

Rafiki sio lazima ashike miguu. Inaweza kuungwa mkono kutoka upande, chini ya magoti, miguu kwa msisitizo wako.

Nusu amplitude

Unahitaji bar ya usawa kulingana na urefu wako au juu kidogo. Hatua hii inafanywa kama ifuatavyo:

1. Kunyakua bar wakati wa kuruka.
2. Vuta juu ili viwiko vyako vimeinama digrii 90.
3. Kutoka kwa nafasi hii, unahitaji kuinua kidevu chako juu ya bar ya usawa.
4. Ikiwa hii itashindwa, unapaswa kurekebisha katika nafasi hii kwa kiwango cha juu iwezekanavyo.

Bima

Njia hii kawaida hutumiwa na wanawake. Kuna simulators zinazohakikisha mwili na kupunguza mzigo. Msingi umewekwa kwenye bar ya usawa, na katika sehemu ya chini ya simulator wanapumzika dhidi ya miguu au matako. Hii inakuwezesha kufikia matokeo ya haraka kwa wanaoanza, kwani inawezesha mazoezi.

Nyumbani, unaweza kutumia bendi za elastic au kupanua kwa muda mrefu.

Mbinu Maalum

Wakati mwingine hutokea kwamba msaada wa rafiki au simulator haisaidii. Ikiwa misuli haijaendelezwa kabisa, bar ya usawa 80-90 cm juu itasaidia.Crosbar inapaswa kuwa katika ngazi ya ukanda. Ni bora kuweka kitu chini ya miguu ili wasiweze kuteleza. Mfuatano:

1. Chukua mtego wa moja kwa moja kwenye bar.
2. Mabega yanapaswa kuwa sawa.
3. Nyoosha miguu yako na mgongo wako ili miguu yako ipumzike kwenye msaada.
4. Kaza vyombo vya habari.
5. Vuta kwa upole kwa kuvuta pumzi na ushuke kwa kasi ile ile.
6. Mwili lazima ubaki sawa wakati wa kufanya mazoezi.
7. Ni bora kuanza na kuvuta-ups tatu na njia mbili hadi tano.

Kwa wale ambao wanaona vigumu kufanya mtego wa moja kwa moja, unapaswa kujaribu kinyume chake.

Uangalifu hasa: mzigo unapaswa kutokea kwenye misuli ya mikono na nyuma. Shirikisha misuli ya shingo, kunyoosha uso juu sio lazima.

Wakati matokeo ya kwanza yanakuja

Jambo kuu ni kujiamini na kufanya mazoezi mara kwa mara, kufuata sheria za mazoezi. Ikiwa mtu hakuweza kuvuta hata mara moja na kujifunza kuifanya mara 5 kwa kila mbinu, anafurahi na wakati mwingine hufanya makosa wakati wa kuendelea na mafunzo.

Katika hatua hii, ni bora kwenda shughuli mchanganyiko. Katika mbinu ya kwanza, unahitaji kufanya kuvuta-ups kwa nguvu zako zote, na katika marudio ya pili na ya tatu hasi.

Wale ambao wamepata matokeo mara 8 kwa kuweka, unahitaji tu kuongeza seti mbili.

Wakati mtu amejifunza kujivuta mara 15, unapaswa kuendelea na kuongeza uzito kwa mwili: hutegemea uzito mbalimbali kwenye miguu yako au ukanda, kuvaa mkoba nzito wakati wa kufanya mazoezi.

Jinsi ya kujifunza kuvuta kutoka mwanzo zaidi ya mara 30 katika seti 1

Ili kufikia matokeo ya haraka na ya kudumu, baada ya kuvuta-ups, unahitaji kufanya mazoezi ya uvumilivu. Rekodi muda wa kuning'inia kwa saa ya kukatika.

Ikiwa tayari huna vuta-ups 6 kwa kila seti, unapaswa kunyongwa kwa mikono iliyonyooka baada ya kuvuta-ups. muda wa juu uwezekano wako.

Unapopata matokeo mara 6 au zaidi, unahitaji kunyongwa kwenye mikono yako iliyoinama kwenye viwiko kadri uwezavyo.

Ratiba ya mazoezi

Jedwali hili kwa Kompyuta linaonyesha ratiba na husaidia kufikia athari za mazoezi kwenye bar.

Nambari katika mabano zinaonyesha idadi ya kuvuta-ups na mbinu, na idadi nje ya mabano: 1 - mtego wa moja kwa moja, 2 - moja kwa moja na kinyume. Kwa mfano, (5 x 3) x 2 - 5 kuvuta-ups, seti 3 za mshiko wa mbele na wa nyuma.

Jinsi ya kupunguza uzito na kuvuta-ups

Uzito wa ziada mara nyingi ni kikwazo kikubwa ambacho kinaweza kuondolewa ikiwa unataka.

Kwa hili, chakula na maudhui kubwa protini na wanga na kiwango cha chini cha mafuta:

• kuku, Uturuki, sungura;
• jibini la skim;
• kefir 1%;
• samaki;
• mayai.

Kwa kuongeza, unahitaji kuacha pombe na kila kitu tamu.

Fanya mazoezi wakati unapunguza uzito mfumo wa moyo na mishipa na kukuza sauti ya misuli. Inafaa kwa kuogelea, kukimbia, kutembea haraka,baiskeli.

Mazoezi ya msaidizi

Ikiwa unapata vigumu kufanya marudio mabaya na chini vizuri, unahitaji kuendeleza misuli ya kifua, triceps na mitego. Kwa hili, mazoezi yafuatayo hutumiwa:

• push-ups - fanya kila siku hadi mara 50;
• dumbbells;
• mazoezi ya vyombo vya habari;
• kuvuta-ups kwenye baa.

Mkono mmoja vuta juu

• Watu pekee ambao wamepata matokeo mazuri wanaweza kujivuta kwa mkono mmoja. Misuli ya mikono, nyuma, mabega, abs inapaswa kuendelezwa sawasawa.
• Mara ya kwanza, wakati wa kusimamia zoezi hili, unapaswa kuchukua mkono kwa mkono mwingine kwa mkono mmoja ili kupunguza mzigo. Kisha kwenye kiwiko hatua inayofuata- kwenye kifua.
• Wakati wa mazoezi hayo, unahitaji kuwa makini, uwafanye polepole na vizuri, ukamilishe wakati maumivu hutokea.

Baa ya usawa ni muhimu kwa wanaume na wanawake. Inakuza vikundi kadhaa vya misuli, huhifadhi sauti yao. Humpa mtu sura yenye afya na furaha. Mazoezi kama haya sio ya kiwewe kama mazoezi ya barbell na kunyanyua uzani kwa ujumla. Njia ya msalaba inafaa kwa wale wanaohitaji kuweka mwili katika sura, na sio kujenga milima ya misuli juu yake.

Karibu watu wote wanaweza kujifunza kujiondoa wenyewe, kwa kawaida, ikiwa hawana magonjwa makubwa ambayo yanawazuia kufanya hivyo. mazoezi ya kimwili. Kwa mfano, na magonjwa ya viungo na mifupa, kuvuta-ups ni marufuku. Inatokea kwamba watu wana hamu kubwa ya kujifunza jinsi ya kuvuta, ingawa kila mmoja hufuata lengo lake. Bila kujali malengo haya, Tovuti yetu itashikilia programu kadhaa ambazo zitakusaidia kujifunza zoezi hili gumu.

Ikiwa mtu ana uzito kupita kiasi, basi itakuwa vigumu sana kukabiliana nayo. Uzito huu zaidi, ni ngumu zaidi. Pia, kwa wale ambao hawajawahi kufanya kazi na hawawezi kuinua uzito wao, ni vigumu kuvuta. Lakini katika matatizo haya mawili, sababu moja ni ukosefu wa nguvu na uvumilivu. Kwa kawaida, kila mtu analaumu uzito kupita kiasi, lakini kuna watu ambao uzito wao ni kilo 120 na urefu wa cm 18, na huvuta zaidi ya mara 20. Wengine bado wanachukua uzito wa ziada, kwa hivyo huna haja ya kulaumu uzito kwa kila kitu, bila shaka, itakuwa bora ikiwa utajaribu kuiondoa.

Watu wengi wanafikiri kwamba ili kuvuta, unahitaji kuwa na misuli ya misuli bila mafuta. Hii sio kweli, kwani misa ya misuli na nguvu ni dhana tofauti. Ushahidi wa hilo vijana wa ngozi, ambayo huvutwa mara 15-30 bila kuwa na misuli. Kuna watu wanakaa chakula cha mboga, kula mboga mboga na matunda tu, lakini uwe na nguvu kubwa. Wanaweza kujivuta mara 30-40, na pia kwa mkono mmoja, ambayo inaonyesha kwamba ukubwa wa misuli ni sekondari, ubora wao kuu. Nguvu ya kuchomwa ya bondia ambaye ana uzito wa kilo 70 ni kubwa kuliko nguvu ya kuchomwa ya mjenzi mwenye uzito wa kilo 120, ambayo inathibitisha tena kuwa sio misa ambayo ni muhimu, lakini nguvu.

Kwa nini unapaswa kujifunza kuvuta kwenye baa za usawa

Vijana wengi hufanya hivyo kwa wasichana kwa sababu wanajua kuwa kila mmoja anapenda mwili wa pumped-up. Madarasa kwenye upau wa usawa huimarisha vikundi vingi vya misuli, wakati sio kuumiza viungo, ambavyo vinaweza kujeruhiwa wakati wa kufanya mazoezi na uzito mkubwa katika ukumbi wa michezo. Karibu wasichana wote wanaamini kuwa wavulana waliofunzwa na wembamba wanaonekana bora zaidi kuliko puffy na upangaji mkubwa, lakini yote ni ya mtu binafsi.

Faida nyingine za bar ya usawa ni uteuzi mpana mazoezi. Watu wengi wanafikiri kuwa kwenye msalaba unaweza tu kujiinua. Unaweza kufanya mazoezi mengi juu yake, lakini unahitaji maandalizi mazuri ya kimwili.

Anza na mtego wa moja kwa moja, ni bora zaidi kwa Kompyuta kuliko mtego wa reverse, ambayo mzigo hubadilishwa kwenye biceps. Pia kuna mtego wa pamoja ambao unachanganya kushikilia zote mbili, ambayo ni, mkono mmoja unakutazama na mwingine kwa upande mwingine, wakati torso inapaswa kuwa katika nafasi kando ya bar ya usawa.

Mtego wa moja kwa moja ni muhimu kwa watu ambao wanataka kutoa mafunzo kwa mabega yenye nguvu na mgongo wenye nguvu, utaendeleza sehemu ya chini biceps, ambayo ni ngumu sana kusukuma na dumbbells. Kwa kuwa mtego wa moja kwa moja huathiri makundi mbalimbali misuli, ni maarufu sana. Lakini unahitaji kuchanganya mitego upana tofauti ili vikundi vyote vya misuli vikue mara moja. Usisahau kuhusu upana, ambao hubadilisha mzigo kwenye sehemu ya juu na misuli ya chini nyuma, pamoja na mihimili ya nyuma na ya kati misuli ya deltoid. Ukifanya bora yako mshiko mpana, basi mzigo utakuwa juu latissimus dorsi. Lakini hii inaweza kufanyika unapojifunza mambo mengine yote. Pia kumbuka, kwa muda mrefu harakati, mzigo mkubwa zaidi. Inafaa pia kukumbuka hilo usiweke mkazo mwingi kwenye mwili wako, kwani unaweza kujeruhiwa. Kila mara vuta juu polepole ili kuongeza athari na kupunguza uwezekano wa kuumia.

Wapo pia kuvuta-up kwa pembeni kuendeleza kifua na tumbo. Weka miguu yako kupanuliwa. Watu wachache wanaweza kujivuta hivyo, kwa sababu wanahitaji vyombo vya habari vikali. Unapaswa kwanza kuzingatia vyombo vya habari ili kujua aina hii ya kuvuta-ups bila shida yoyote. Lakini ujue kuwa kwa njia hii hautasukuma kifua, lakini misuli itakuwa wazi zaidi.

Mazoezi ambayo hukusaidia kujifunza kujivuta kwenye upau mlalo

Siku hizi, kuna programu kadhaa za mafunzo ya kuvuta-ups, ili tu kujifunza angalau mara moja kuvuta-ups au kuongeza idadi. Tovuti yetu itasema tu kuhusu mazoezi ya ufanisi zaidi na ya msingi ambayo yataleta matokeo.

Kuanza Jitayarishe, toa hii angalau dakika 10, vinginevyo unaweza kujeruhiwa. Mazoezi ambayo yanaendeleza statics yanaweza kufanywa tu baada ya siku 20 za mafunzo. Zinafanywa mwishoni mwa madarasa, wakati misuli inapokanzwa na kujazwa na damu.

Kushuka kwa kizuizi cha juu kwa kifua

ni mazoezi kamili kwa wale wanaotaka kuzoea mzigo na kusimamia harakati. Ili kuanza, fanya nayo uzito wa chini, kuhusu kilo 20 kujifunza. Kisha unaweza kuongeza idadi ya marudio, na kisha tu kuongeza kilo 5-10 cha uzito ikiwa unahisi kuwa mbinu haina kuteseka. Fanya zoezi hili mara 2 kwa wiki kwa karibu seti 4 za reps 12. Fanya seti ya kwanza na uzani mdogo ili kupasha joto.

Pullups mbaya

Ili kufanya zoezi hili, utahitaji bar ya usawa na kusimama. Unahitaji kusimama kwenye msimamo na kunyakua msalaba, kisha usonge miguu yako mbele au kando na ujishushe chini. Unahitaji kujishusha polepole sana hadi mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Ili kusimamia zoezi hili, fanya seti zaidi, kama seti sita za marudio nane. Baada ya muda, utaweza kufanya seti tatu za reps kumi na tano, ambayo ni bora kuliko seti kumi za reps tano. Inashauriwa kukaa katika sehemu ngumu zaidi, kwa mfano, unapopiga mikono yako digrii 90, unahisi. mzigo mzito- kuacha katika nafasi hii. Kwa sababu ya vituo hivi nguvu ya misuli itaongezeka, na unaweza kwa urahisi ujuzi wa classic kuvuta-up.

Kwenye bar ya chini

Zoezi hili linafanana na ile ya kawaida, kwa hili utahitaji bar ya usawa ambayo itakuwa juu ya kifua chako au chini kidogo. Kunyakua na kueneza mikono yako, mwili unapaswa kuwa kwenye pembe za digrii 45. Kisha fanya kuvuta-ups - panua mikono yako kikamilifu.

Kwenye baa zisizo sawa

Zoezi hili ni ngumu zaidi kuliko yote hapo juu. Utahitaji baa zinazofanana. Kunyakua mikono yako ndani na kuweka miguu yako mbele yako. Nyuma na mikono lazima iwekwe sawa iwezekanavyo. Fanya mara kadhaa ya kuvuta hadi urefu wa baa, kisha ushikilie katika nafasi ya kilele na ujishushe polepole chini.

Pamoja na mpenzi

Kwa msaada wa rafiki yako, unaweza kufanya kuvuta-ups, hata kama hujui jinsi gani kabisa. Anahitaji "kukuchukua" katikati ya harakati na kukusaidia kupanda juu, kwa sababu huwezi kufanya hivyo peke yako. Walakini, itabidi usumbue misuli yako kwa nguvu zako zote ili wafanye mazoezi, vinginevyo haitatoa matokeo yoyote, na mwenzi wako hana uwezekano wa kukuinua.

Kwa upande mmoja

Zoezi hili ni ngumu sana na hatari, unaweza kuumiza kiungo cha kiwiko hivyo unahitaji kuwa tayari na makini. Aina hii ya kuvuta inaweza kufanywa tu na wale ambao tayari wamevuta angalau mara 20. Pia kudhibiti harakati ili mishipa isije kujeruhiwa. Watu wengi hawaamini kwamba hii inawezekana, lakini kuna video nyingi kwenye mtandao wa dunia nzima ambayo watu wenye uzito wa kilo 100 hutolewa kwa mkono mmoja, hivyo kwa maandalizi mazuri, kila kitu kinawezekana.

Unahitaji kuanza kwa ujuzi wa mbinu, kwa mkono mmoja unashikilia mkono wako, na kwa mwingine hutegemea bar ya usawa. Kisha kupata nafasi nzuri kwa mkono wa kwanza, kunyakua bega au biceps na kadhalika. Umbali zaidi kutoka kwa mkono wako, ndivyo kuvuta-up ni ngumu zaidi, kwa hivyo baada ya kuvuta-ups 4-5 na mkono wako kwenye mkono wako, unaweza kupunguza mkono wako kwa mkono wako. Usizunguke au kufanya harakati za ghafla kwani hii inaweza kusababisha jeraha. Ili kufanya angalau moja ya kuvuta, unahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu, bora wanandoa mara moja kwa siku na tayari mahali fulani kwa mwezi utavutwa angalau mara tatu kwa mkono mmoja.

Mbinu hii iliundwa na Meja majini USA, lengo lake kuu: kwa muda mfupi wakati wa kuongeza idadi ya kuvuta-ups. Mpango huo una kanuni za msingi za mafunzo - overload ya misuli, aina mbalimbali za mazoezi na utaratibu. Kwa miezi 2 madarasa ya kawaida unaweza kuongeza idadi ya kuvuta-ups kwa mara 20.

Haipaswi kutumiwa programu hii kwa mazoezi mengine, kwa sababu imeundwa tu kwa kuvuta-ups. Wanaweza kufanywa shika tofauti, inategemea upendeleo. Kumbuka kwamba jukumu liko kwako tu, na ikiwa unateleza kwenye bar, ni kosa lako. Mpango huo uliundwa kwa wale ambao wako tayari kuweka juhudi na kuweka wakati.

• Siku ya kwanza.Fanya seti 5 kwa kushindwa, pumzika dakika 1.5 kati ya seti. Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya idadi ya marudio, jambo muhimu ni ubora wa utekelezaji.
• Siku ya pili.Fanya kinachojulikana kama "piramidi". Huu ndio wakati idadi ya marudio katika mbinu huongezeka hatua kwa hatua. Unapohisi kuwa umefikia upeo wako, basi pumzika kwa sekunde 10-15 kati ya kila kuvuta-up.
• Siku ya tatu.Fanya seti 3 kwa mtego wa kawaida, pumzika dakika 1 kati yao. Kisha fanya seti 3 mshiko mwembamba, pumzika kwa dakika 1.
• Siku ya nne.Fanya seti nyingi uwezavyo. Pumzika kati ya seti dakika 1. Fanya vuta-ups hadi mwisho, hadi huwezi kufanya hata mara moja.
• Siku ya tano.Fikiria juu ya siku ngumu zaidi kwako! Tumia siku hiyo hiyo, tu kufanya mazoezi sio mara moja, lakini mara kadhaa. Unaweza kufanya mazoezi asubuhi na jioni.