Nani anashikilia bar kwa muda gani. Tofauti za zoezi la Planck. Misuli yako ya nyuma itaboresha

Mchanganyiko wa ubao ni wa kushangaza. Mazoezi mengi ya viungo hulenga vikundi maalum vya misuli na kupuuza mengine, mara nyingi na matokeo ya kuchekesha. Bar inakuwezesha kuimarisha sawasawa na kuponya mwili, haipuuzi nyuma au miguu.

1, 5, dakika 10 mbao - nini kitatokea kwa mwili?

Hebu tuangalie athari za manufaa za ubao kwenye mfano maalum. Kama sampuli ya utafiti, wacha tuzingatie ubao wa kawaida, kwa sababu wanaoanza wengi huanza kufanya kazi nayo. Makini na matokeo kulingana na muda wa mbinu. Watakuambia ni dakika ngapi unahitaji kusimama kwenye ubao kwa kupoteza uzito au ukuaji wa misuli.

dakika 1

Ulisoma maagizo na kujifunza mbinu sahihi, ukasimama na ukashangaa kupata matiti yanayotetemeka kwa hila na miguu inayoyumba! Hii haishangazi - mtu ambaye hajajitayarisha atachoka haraka na mvutano mkubwa unaoelekezwa kwa vikundi vyote vya misuli mara moja. Lakini wacha tuzungumze juu ya kupendeza - kwa dakika 1 kwenye baa ulichoma kalori 5, ukakanda na kushangaa misuli yako. Mzunguko wa damu umeboreshwa, corset ya misuli inaimarishwa na inapokea oksijeni zaidi. Waanzizaji wanapaswa kuacha kwenye alama hii ili wasisumbue misuli isiyojitayarisha.

Dakika 5

Dakika 5 za ubao usio na dosari ni matokeo yanayostahili heshima. Wakati huu, umechoma kalori 25, umepasha joto na kuimarisha kila nyuzi za misuli kwenye mwili wako. Akizungumza ya misuli. Baada ya dakika 5 kwenye rack, wanapaswa kuanza "kuziba", ambayo inaashiria kwamba umepata mzigo wa kutosha na unaweza kuacha zoezi hilo.

dakika 10

Kwa wazimu wa jasiri tunaimba wimbo! Kusimama kwenye ubao kwa dakika 10 ni mtihani mkali hata kwa mwili uliofunzwa. Umeondoa kalori 50 "za ziada", misuli ya tumbo inafanya kazi kwa uwezo kamili, mkao wako unakuwa laini, na harakati zako zinajiamini zaidi. Hii inafaa kuacha ili usiharibu bila kukusudia nyuzi za misuli. Ni hayo tu kwa leo, pumzika, unastahili!

Kidokezo: usifuate muda wa mbinu. Mazoezi mafupi lakini ya kawaida yataleta manufaa zaidi kuliko vipindi virefu na vya kuchosha.

Wakati mzuri wa mazoezi

"Unahitaji kushikilia bar kwa muda gani?" - pengine swali la kawaida ambalo wakufunzi wa mazoezi ya mwili au watu wenye uzoefu na mafunzo hukabili. Hakuna jibu lisilo na shaka kwa hilo, kwa kuwa muda wa mbinu hutegemea uwezo wa mwili wako - ambapo mtu anaweza kusimama kwa urahisi kwa dakika 3, mwingine hatasimama hata sekunde 30. Kutathmini nguvu zako kwa uangalifu, utachagua chaguo bora ambalo huleta faida tu, bali pia raha.

Kupanga ratiba ya mwezi

Licha ya ukweli kwamba muda wa mbinu huchaguliwa mmoja mmoja, bado kuna mapendekezo ya jumla juu ya ratiba ya mafunzo kwa mwezi. Zinajumuisha ongezeko la taratibu kwa kiasi cha mafunzo na muda wao. Kufuatia mbinu hii, utafikia matokeo bora na kufanya mwili wako uwe na nguvu na ustahimilivu zaidi. Hebu tuanze na ubao wa classic na mbinu fupi. Ukiangalia nyuma mwishoni mwa mwezi, utashangaa kupata kwamba umeongeza muda wa kukaribia mara kadhaa.

Hapa kuna mfano mwingine wa ratiba ya mafunzo kwa mwezi (pamoja na kupumzika kwa siku fulani):

Ukiwa kwenye ubao, mwili wako unafanya kazi!

Usiwe chini ya udanganyifu kwamba ubao unaweza kuchukua nafasi ya mazoezi kamili au kukuokoa shida ya kupiga mazoezi. Misuli ya misaada na takwimu nyembamba italazimika kupatikana kwa kazi na jasho, lakini unapaswa kujua kwamba bar sio tu kuwezesha mchakato huu, lakini pia hugeuka kuwa aina ya mchezo. Kwa kutoa bar kwa dakika chache kwa siku, unatoa mwili kwa huduma ya thamani sana, kuzuia magonjwa ya mifumo ya utumbo na excretory, na pia kuondokana na maumivu ya nyuma. Kusimama kwenye baa asubuhi au jioni haitakuwa hitaji chungu kwako. Kumbuka kwamba afya yako ni hazina yako, na mchezo ni njia bora ya kuitunza.

Tunatoa kutazama video zilizo na aina tofauti za upau unaobadilika:

Matokeo ya ubao wa kushangaza: kabla na baada ya picha

Habari wasomaji wangu wapendwa! Ikiwa una hamu kubwa ya kunyoosha mwili wako, kuwa mwembamba na mzuri, kupoteza paundi chache na kupunguza kiuno chako, basi zoezi rahisi sana linaloitwa ubao, kwa kadiri mbinu inavyohusika, itafaa kwako. Mara nyingi zaidi na zaidi naona kwenye mtandao kwamba madarasa tuli hutoa matokeo ya ajabu. Ubao wa kupunguza uzito unazidi kuwa maarufu kila siku, na hakiki chanya juu ya ufanisi wake tovuti na jamii zilizofurika. Leo tutazungumza juu ya nini, kwa kweli, shughuli hii ya mwili ni, jinsi ya kuifanya kwa usahihi na nini kinaweza kupatikana.

Hebu fikiria, kwa dakika 2-5 tu kwa siku huwezi kupata tu sura, lakini pia kuimarisha misuli ya nyuma yako, tumbo, mikono na viuno. Ajabu, lakini ni kweli! Mazoezi ya mara kwa mara yatakupa matokeo mazuri, matako yatakuwa toned zaidi na elastic. Watu wengi wanafikiri kwamba hizi ni ahadi tu, unawezaje kupoteza uzito kwa dakika 5 kwa siku, na hata kuchora mwili halisi? Ili kuelewa kila kitu, unahitaji kuelewa kiini cha mazoezi.

Lakini kwa kweli, ubao ni zoezi la tuli, madhumuni ya ambayo ni kuweka misuli ya tumbo, mikono, mapaja, matako katika mvutano. Ni kweli ufanisi. Na usifikirie kuwa ni rahisi sana kufanya. Ndiyo, kwa maneno ya kiufundi, hakuna kitu kinachoonekana hasa. Hakuna haja ya kuruka, kukimbia kwa njia maalum. Hakuna chochote isipokuwa tamaa, mwili wako na jinsia zitahitajika. Maana ya mafunzo ni kwamba mikono na vidole hupumzika kwenye sakafu, na mwili, kama ilivyo, hutegemea juu yake. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuchunguza mbinu sahihi ili badala ya kuchoma mafuta, usijeruhi. Tutazungumza juu ya hili zaidi.

Nilipojifunza kuhusu madarasa haya kwa mara ya kwanza, nilifikiri kwamba inaweza kuwa ngumu na ngumu. Hebu fikiria, unahitaji kushikilia katika nafasi fulani kwa sekunde chache. Ndio, jaribio langu la kwanza lilikuwa gumu sana. Nisingesema sifanyi kazi hata kidogo. Ninapenda kukimbia, lakini zoezi la tuli la sekunde 30 bado lilikuwa gumu kwangu. Nilikamilisha, lakini nilipoteza jasho 100.

Zoezi la ubao: faida ni nini?

• Huwezi tu sauti ya mwili wako, lakini pia kufikia matokeo muhimu katika kupoteza uzito. Kwa sababu ya mvutano mkubwa ambao huundwa kwenye misuli wakati wa mazoezi, kimetaboliki inaboresha, ambayo bila shaka husababisha upotezaji wa mafuta ya mwili.
• Kama nilivyosema hapo juu, bar inaimarisha kikamilifu misuli ya nyuma, tumbo, mikono na miguu. Misuli ya nje, ya ndani na ya kupita ya vyombo vya habari, misuli ya mbele ya miguu, mgongo, na matako hupigwa.
• Hii ni kuzuia bora ya osteochondrosis. Hatari ya ugonjwa huo imepunguzwa kwa wale wanaofanya mara kwa mara ubao.
• Uboreshaji wa mkao hutokea kutokana na uimarishaji sawa wa misuli ya nyuma.
• Wakati wa madarasa, misuli ya mapaja inahusika, na hii ni eneo la shida kwa wanawake wengi. Kuchukiwa na wanawake wengi, cellulite mara nyingi hujifanya kujisikia katika eneo hili la mwili. Kwa hiyo, mazoezi hayo ni njia nyingine ya ufanisi ya kukabiliana na peel ya machungwa.
• Rhythm ya maisha hairuhusu watu wengi kupoteza muda katika gyms na kucheza michezo chini ya udhibiti wa makocha. Ubao wa kupoteza uzito ni fursa nzuri ya kujiweka kwa utaratibu nyumbani, huku ukitumia kiwango cha chini cha muda na vifaa ambavyo hauhitaji hata. Alitumia dakika 2-5 kwa siku italeta matokeo ya uhakika.

Hasara za ubao wa mazoezi kwa kupoteza uzito

Hasara za aina hii ya shughuli za kimwili hazipo kabisa. Kitu pekee ambacho kinaweza kuzingatiwa ni maumivu katika misuli na mwili baada ya madarasa ya kwanza. Lakini hii inatumika kwa mchezo wowote, ikiwa mtu anaanza tu kufahamiana na shughuli za mwili. Zoezi la kawaida, bafu ya joto na massage itasuluhisha shida hii haraka.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya bodi. Makosa ya Rookie

Ili mazoezi yawe na ufanisi, mwili uweke sauti, na paundi za ziada ziondoke, ni muhimu kufanya madarasa kuzingatia sheria fulani. Hakuna wengi wao, lakini, hata hivyo, ni muhimu sana. Ukosefu wa matokeo unaweza tu kuhusishwa na mbinu mbaya ya utekelezaji, kwa hivyo hakikisha kuwa makini na hili.

1. Kumbuka kuweka mwili wako sawa wakati wa kufanya mazoezi. Matako yanapaswa kukazwa, tumbo ni ngumu, usipunguze au kuinua nyonga. Miguu, matako na nyuma zinapaswa kuwa kwenye mstari huo huo. Ikiwa unapumzika hata kidogo moja ya sehemu za mwili, basi kila kitu kitaenda chini - viuno vitapiga, nyuma pia.
2. Nyosha miguu yako wakati wa mazoezi, usipinde.
3. Weka kichwa chako sawa na mwili wako.
4. Ikiwa unafanya ubao kwenye mikono iliyonyooshwa, basi mikono inapaswa kuwa chini ya mabega kwa upana wa mabega. Kwa hivyo, unajikinga na jeraha.
5. Ikiwa umeanza kufanya mazoezi ya tuli, usikimbilie na usijitahidi kutimiza kawaida ambayo ni mbaya kwako. Anza kufanya kila zoezi kutoka sekunde 15, hatua kwa hatua, siku baada ya siku, kuongeza muda. Kwa hivyo, mwili wako utazoea mizigo polepole.

bodi kwa kupoteza uzito

Zaidi ya mara moja tayari nimesema kwamba ubao ni fursa nzuri ya kuondokana na tumbo na kuleta uzito wako kwa kawaida. Licha ya ukweli kwamba aina hii ya shughuli za kimwili ni nzuri sana na yenye ufanisi, huwezi kufikia lengo lako ikiwa hutafuata sheria chache. Wao ni hasa kuhusu lishe. Hakika, katika kesi ya ulafi, kula mikate na mikate usiku au kabla ya kulala, burudani za soda na chips, hakuna michezo yenye ufanisi zaidi itasaidia.

Ni muhimu kuelewa kwamba, kwanza kabisa, unahitaji kutunza ubora wako mwenyewe.

• Kwanza, daima kula kifungua kinywa.
• Pili,.
• Tatu, kula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo ya 200-250 ml.
• Nne, usile masaa 3 kabla ya kulala.
• Tano, kuandaa chakula nyumbani, chakula kilichoandaliwa sio chaguo bora kwa kupoteza uzito kutokana na kiasi kikubwa cha viongeza na mafuta. Badala ya soda, kupika compotes, kissels, badala ya hamburgers, kupika na kadhalika.

Sheria hizi rahisi, pamoja na statics, zitakusaidia katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi na kwa ujumla kuboresha afya yako.

Aina za bodi

Kuna aina kadhaa za mbao. Ni ipi ya kuchagua ni juu yako, lakini zingatia kiwango cha usawa wako wa mwili. Kompyuta ni bora kuanza na toleo la classic.

Lahaja ya kawaida

• Ili kufanya hivyo, lala juu ya tumbo lako.
• Inua viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na uweke mkazo kwenye viwiko vyako. Wanapaswa kuwa kwenye sakafu na mabega yao.
• Kueneza miguu yako kidogo na kutegemea ncha ya mguu.
• Kichwa, nyuma na miguu katika mstari mmoja.
• Kaza matako yako na kaza misuli ya tumbo lako.

Kwa Kompyuta, aina hii ya mazoezi inachukuliwa kuwa rahisi zaidi kuliko wengine. Kwa hiyo, mimi kukushauri kuanza kwa kujaribu kufanya bar classic.

Ubao wa mkono ulio sawa

• Uongo juu ya tumbo lako.
• Nyosha mikono yako ili mikono yako na mikono yako iwe na pembe ya kulia.
• Mikono iko chini ya mabega kwa umbali wa upana wao. Visigino vimeinuliwa kidogo.
• Usipinde chini ya hali yoyote. Weka mwili wako sawa, ukisisitiza matako na tumbo lako.

ubao wa upande

Zoezi hili linachukuliwa kuwa gumu, kwani msaada huenda kwa alama 2 tu. Hapa, pamoja na nguvu na uvumilivu, unahitaji pia kuweka usawa wako, ambayo itakuwa vigumu kwa wasio na ujuzi.

• Uongo kwa upande wako.
• Weka kiwiko chako ili iwe chini ya bega lako.
• Chora miguu yako ndani na uwaunganishe pamoja.
• Weka mkono wako wa bure kwenye paja lako au uinulie juu.

Ubao wa nyuma

Aina nyingine ya mazoezi ambayo, kwa kuzingatia hakiki, inapigana na cellulite na paundi za ziada kwenye mwili wa chini. Kweli, ikiwa unataka kukaza punda wako, basi aina hii ya mazoezi itafanya kazi nzuri na kazi hii.

• Uongo juu ya mgongo wako.
• Inuka na uweke mikono yako ili mikono yako iwe chini ya mabega yako.
• Konda visigino vyako na unyoosha miguu yako mbele.
• Usipunguze makalio yako, lakini jaribu kuwaweka kwenye mstari wa moja kwa moja na miguu yako.
• Lakini, na ikiwa unataka kusukuma ndama zako, basi haupaswi kuvuta soksi zako mbele.

Mbao ngumu

Kila moja ya aina zilizopita za mazoezi inaweza kuwa ngumu, na hivyo kupata mafadhaiko zaidi kwa mwili. Chaguo hili linafaa kwa watu ambao tayari wamefunzwa ambao wamekuwa wakicheza michezo kwa zaidi ya siku moja.

Kwa mfano, unaweza kuboresha upau kwenye mikono iliyonyooshwa kama hii:

Na pozi ya classic ni kama hii:

Mpango wa mafunzo "Plank kwa kupoteza uzito"

Na kwa hivyo, sasa unajua jinsi ya kufanya mazoezi vizuri bila makosa na kupata matokeo ya juu. Nina hakika kwamba wataleta faida za kiafya zisizoweza kulinganishwa na kuchukua jukumu kubwa katika kupunguza uzito. Lakini swali la mwisho lakini la mwisho linabakia kuhusu mpango wa mafunzo. Ni muhimu sana katika suala hili kupata mode inayofaa na kiasi cha shughuli za kimwili.

Kwa mfano, ikiwa mtu asiye na ujuzi anaanza kufanya mazoezi mara moja kutoka dakika 1, lakini siku inayofuata atakabiliwa na fiasco, kwani misuli itauma kutokana na maumivu na hakutakuwa na swali la kurudia mazoezi.

Kwa hivyo, ninakupa programu ya madarasa ambayo yanafaa kwa Kompyuta. Kiini chake ni kuleta jumla ya mazoezi kwa mwezi hadi dakika 5. Na unahitaji kuanza ndogo, kwa sekunde 20 tu. Siku baada ya siku, wakati wa madarasa utaongezeka, mwili utazoea mizigo polepole.

Kuhusu aina ya baa, kama nilivyosema, unaweza kuanza na ile ya kawaida, kisha uende kwenye chaguzi ngumu zaidi za mafunzo, kwa mfano, zichanganye na kila mmoja. Kwa hivyo, madarasa yatakuwa tofauti zaidi na yenye ufanisi.

Na ili kujifurahisha, washa muziki kwa sauti kubwa zaidi au weka vipokea sauti vya masikioni.))

Ni hayo tu kwa leo. Natumaini makala ilikuwa muhimu na ya kuvutia kwako! Andika maoni yako na uache maoni. Nitakuona hivi karibuni!

Tumbo tambarare kabisa, matako ya kupendeza, mgongo wenye nguvu na wenye afya, miguu nyembamba isiyo na kifani, mikono iliyoinuliwa kwa uzuri na mwili mzuri bila selulosi - yote haya yanatoa mazoezi ya waandishi wa habari Planck. Maelezo ya zoezi […]

Tumbo tambarare kabisa, matako ya kupendeza, mgongo wenye nguvu na wenye afya, miguu nyembamba isiyo na kifani, mikono iliyoinuliwa kwa uzuri na mwili mzuri bila selulosi - yote haya yanatoa mazoezi ya waandishi wa habari Planck.

Maelezo ya zoezi la vyombo vya habari vya ubao

Kisimamo cha mkono na kisimamo cha miguu ni aina ya kiisometriki ya mzigo na inahusisha kusinyaa kwa misuli, pamoja na mvutano wao. Mbinu hii kimsingi ni tofauti na isotonic, ambapo dhidi ya msingi wa contraction ya misuli, urefu wao hutofautiana. Inajulikana kuwa mazoezi ya tuli yana athari nzuri juu ya mchakato wa kuchoma mafuta, huponya sehemu zote za mgongo, kupunguza udhihirisho, na ni panacea kwa watu waliozoea maisha ya kukaa au watu wanaofanya kazi ya kukaa. Marekebisho ya takwimu yanapatikana, vikundi tofauti vya misuli hupakiwa kwa wastani na kukuzwa kwa sababu ya ukweli kwamba kuna tofauti kadhaa za zoezi la Planck kwa waandishi wa habari, ni marudio ngapi ya kufanya, mara ngapi kuifanya, mbinu gani na ni aina gani. - ni muhimu kwa kila mtu kujua kuhusu mambo haya yote ya kuvutia.

Faida za Zoezi la Plank Abs

Zoezi la plank hufanya kazi vizuri kwenye vyombo vya habari

Faida ya kwanza isiyopingika ya aina tofauti za Plank ni utendaji wa juu. Inaweza kuthibitishwa kwa urahisi katika mazoezi kwamba kisimamo kilicho na msisitizo kwenye viwiko vya mkono au viganja katika tofauti tofauti hakina ufanisi zaidi kuliko twist za kawaida. Kwa kweli, vyombo vya habari nzuri sana vinaweza kupatikana tu kwa njia iliyojumuishwa na kusoma kwa sehemu zote za misuli ya tumbo, lakini zoezi la busara na linalopatikana la Planck hakika litaboresha matokeo ya mafunzo.

Zoezi la Planck huchukua nafasi ya mazoezi ya kuimarisha asubuhi

Kama nyongeza ya pili, tunaona kuwa kiwiko cha mkono na kisimama cha miguu kinaweza kuchukua nafasi ya mazoezi ya asubuhi. Zoezi la tuli litasaidia kuamsha mtu yeyote, kuongeza sauti, jipeni moyo, joto mwili baada ya usingizi wa usiku. Inaweza kuwa vigumu kwa mara ya kwanza kunyongwa juu ya sakafu kwa nusu au dakika na nusu mara baada ya kuamka, lakini baada ya muda itaanza kuzaa matunda. Kwa bora, mbinu moja inafanywa mara moja wakati wa kutoka kitandani na kurudiwa baada ya kujiweka kwa utaratibu kabla ya kifungua kinywa.

Vipengele na mbinu ya zoezi Plank kwa waandishi wa habari

Jinsi ya kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari vya Planck?

KwanzaHatua ya kwanza inapaswa kuwa ujuzi wa mbinu. Baada ya kujifunzajinsi ya kufanya hivyo kwa hakilanka zoezi kwa vyombo vya habari mara ngapi kwa siku kufanya na mara ngapi kufanya mazoezi - kila mtu anaamua mwenyewe, kulingana na nguvu zake. Kuna viwango fulani ambavyo vinapaswa kufuatwa wakati wa kufanya Plank, wacha tuzingatie kila kitu hatua kwa hatua:

• nyuma - kwa utulivu uliofanyika katika nafasi ya gorofa kabisa, ndege kabisa ya mgongo wa lumbar huhifadhiwa, katika kesi ya kuzunguka au kupotosha, kuna hatari kubwa ya kuumia;
• matako - mvutano mkali wa misuli ya gluteal, na msimamo wa mikono na miguu tuli, inahakikisha uundaji wa matako ya riadha na masomo bora ya misuli ya msingi;
• miguu - lazima iwe sawa kwa urefu wao wote, hata kuinama kwa magoti kidogo haifai sana, kwani msimamo usio sahihi wa miguu husababisha upakiaji wa eneo la lumbar na shida isiyoweza kuepukika ya zoezi hili kubwa;
• msimamo sahihi wa mwili - wakati wa kufanya mbao za aina mbalimbali, sheria ambayo ni muhimu kwa idadi kubwa ya mazoezi ya isometric inapaswa kuzingatiwa, yaani, ufungaji wa viungo chini ya viungo (ni muhimu kujua kwamba mikono au viwiko, kulingana na tofauti ya Plank, ziko madhubuti chini ya mabega);
• eneo la pelvic - inapaswa kuunganishwa kwa usawa wazi na mstari wa sakafu, kupotosha sahihi kwa pelvis kwa kiasi kikubwa hupunguza mzigo kwenye eneo la lumbar;
• mabega, shingo na kichwa - pointi hizi zote zimewekwa kwenye mstari mmoja na kupumzika iwezekanavyo;
• misuli ya tumbo - lazima iwe na wasiwasi, tumbo hutolewa ndani iwezekanavyo, lakini hii haipaswi kuingiliana na kupumua kwa kina na kipimo wakati wa kufanya Plank;
• njia ya mtu binafsi ya ugumu wa Plank - kwa Kompyuta ni bora kuchagua wakati mdogo, kwa kiwango cha juu, wakati inafaa kusisitiza juu ya mbinu nzuri ya kufanya mazoezi ya isometriska, ni bora zaidi na salama kuhimili. muda mfupi katika nafasi sahihi kuliko kushikilia kwa muda mrefu, lakini kwa makosa.

Ni mara ngapi kurudia na kwa muda gani kushikilia Ubao?

Ifuatayo, tunaendelea kwa kuvutia zaidi. Katika nafasi tuli, inafaa kubaki takriban sekunde 20-120. Wakati mzuri wa Planck ni tofauti kwa kila mtu. Wanariadha wengine wanaweza kusimama katika nafasi sahihi kwa nusu dakika tu, wengine wanaonyesha matokeo ya kushangaza, wamesimama kama kamba juu ya sakafu kwa dakika 2. Kwa Kompyuta, kutetemeka kwa misuli ya wakati ni kawaida. Unaweza kufanya marudio 3-4 kwa wakati mmoja, kila mmoja kwa sekunde 20-120, hii hakika itatoa athari bora. Bila shaka, mafanikio yanahakikishwa tu kwa hali ya mazoezi ya kawaida, lishe sahihi na maisha ya afya. Kati ya mazoezi, mapumziko ya kutosha yanadumishwa, lakini bado sio pause ndefu. Ikiwezekana, inaruhusiwa kushikilia kwenye Plank hadi sekunde 300. Kweli, ikiwa mazoezi ya isometriska yanafanywa mara 3-4 kwa wiki, mbinu hii itatoa kazi kubwa ya misuli na wakati huo huo kuwapa mapumziko wanayohitaji kwa kupona na ukuaji. Jambo kuu ni kwamba ugumu wa taratibu na tofauti mpya za zoezi la Planck zinaweza kuletwa tu baada ya dakika 2 au zaidi zimehifadhiwa bila matatizo katika nafasi ya kawaida ya tuli bila makosa na usumbufu, na hata kupumua. Kweli, ikiwa Plank ni sehemu ya seti ya mazoezi.

Wacha tufanye muhtasari wa habari:

• wakati wa kusimama katika nafasi ya Plank - kutoka sekunde 20 hadi 120;
• idadi ya marudio ya Plank - kutoka mara 3 hadi 4 ndani ya mbinu moja, hii inatosha kwa anayeanza kwa siku;
• Mzunguko wa ubao ni kutoka mara 3 hadi 4 kwa wiki.

Ratiba mbadala ya mazoezi ya ubao

Ratiba laini ilitolewa hapo juu kama mfano, kiwango cha juu kinamaanisha kudumisha nafasi tuli kwa hadi sekunde 300 na mazoezi ya mara kwa mara zaidi. Watu wengi kama Plankazoezi kwa waandishi wa habari ni marudio mangapi ya kufanya na jinsi sehemu ya kufanya - hii imedhamiriwa kulingana na mtu binafsimafunzo ya kimwili. Ifuatayo ni chati inayoendelea ya kufikia sekunde 300 katika Planck.

Licha ya upatikanaji wa kila aina ya simulators zilizofikiriwa vizuri kwa ajili ya kuimarisha vikundi tofauti vya misuli, zoezi la ufanisi la Planck halipoteza umaarufu. Mara nyingi hujumuishwa katika muundo wa vyombo vya habari nzuri vya misaada, lakini kwa kweli inaonyesha uwezekano mkubwa zaidi na kila mtu anaweza kuwa na hakika juu ya hili. Unahitaji kulipa kipaumbele kwa ukweli kwamba zoezi la Planck ni kinyume chake katika hernia ya vertebral, inapaswa kufanyika kwa makini na matatizo na viungo na baada ya majeraha mbalimbali ya mgongo. Kwa hali yoyote, na kupotoka kwa afya na ukuzaji wa mazoezi mapya ya mwili, unahitaji kushauriana na daktari.

Ubao ni zoezi kubwa la kuondoa mafuta ya tumbo. Inayo ukweli kwamba mtu anasimama kwenye viwiko vilivyoinama na soksi katika nafasi ya usawa. Kadiri unavyosimama, ndivyo athari ya mazoezi inavyokuwa na nguvu zaidi. Watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito haraka wanavutiwa na - mara ngapi kwa siku kufanya mbao kwa ajili ya kupoteza uzito? Zoezi hili hufundisha sio tu misuli ya tumbo, lakini pia misuli ya mikono, viuno na nyuma. Zoezi hili rahisi huendeleza kubadilika, hufanya mkao mzuri na kuimarisha misuli. Baa ni bora kuunganishwa na seti ya mazoezi ili kuleta athari kubwa. Seti za mbao zinaweza kufanywa wakati wa Workout moja na mara kadhaa kwa siku. Zoezi ni nzuri kama joto-up - unaweza kufanya seti kati ya kazi kwenye kompyuta au kazi nyingine ya kukaa ili kunyoosha misuli yako. Haichukua muda mwingi, lakini huleta matokeo mazuri. Jambo kuu sio kufanya mazoezi mara baada ya chakula kizito.

Ubao ni zoezi la tuli. Utekelezaji wake unajumuisha kusimama kwenye viwiko na vidole vilivyoinama. Mwanafunzi yuko sambamba na sakafu na ananyoosha hadi urefu kamili.

Ni muhimu sana katika zoezi hili sio kuinama na sio kuinama nyuma - inapaswa kuwa hata. Kwa zoezi hili, unafundisha misuli yako ya msingi, na kufanya mkao wako sawa na tucking tumbo lako.

Muhimu! Baa hufundisha karibu vikundi vyote vya misuli, inashiriki misuli ya tumbo vizuri sana. Inasaidia kupiga tumbo, bila kusukuma juu ya cubes na bila kufanya kiuno pana.

Muda gani wa kupanga

Kuanza kufanya zoezi hilo, wengi wanalalamika kwamba matokeo hayakuja mara moja.

Sababu za matokeo duni au polepole:

Ikiwa unatumia dakika kadhaa kwenye ubao wakati wa mazoezi ya asubuhi, haifai kungojea matokeo ya kwanza kwa siku au wiki. Kwa wale ambao wanataka kuona matokeo haraka iwezekanavyo, inashauriwa kuongeza idadi ya mbinu kwa siku au wakati wa mazoezi.

Muhimu! Idadi ya mazoezi kwa siku inategemea usawa wa mwili wa mtu. Dakika chache ni za kutosha kwa anayeanza katika siku za kwanza, na hii haitoshi kwa mtu aliyefunzwa. Mara ya kwanza, hakutakuwa na nguvu za kutosha hata kwa dakika ya kamba, hivyo unaweza kufanya zoezi mara 3-4 kwa siku.

Je, ni mara ngapi ninapaswa kupanda kwa ajili ya kupoteza uzito? Idadi ya marudio ya zoezi inategemea lengo ambalo unafuata. Ili kuimarisha misuli kidogo, mbinu mbili tu kwa siku zinatosha, kwa mfano, asubuhi na jioni, kila mmoja kwa dakika 2-4.

Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa uangalifu zaidi na kuchoma mafuta mengi kwenye tumbo lako, italazimika kufanya njia 4-5 kwa siku. Unapaswa kuanza na muda kidogo. Kutoka mara ya kwanza, hakuna uwezekano wa kusimama kwenye bar kwa dakika, sekunde 30 ni za kutosha kwa kuanza. Chukua mapumziko mafupi na urudi kwenye ubao hadi uweze kuongeza wakati wa kukaribia.

Kawaida ya madarasa

Ikiwa unapata maumivu ya mgongo wakati wa kufanya mazoezi, acha kufanya mazoezi na wasiliana na daktari wako. Kwa magonjwa mengine, bar haiwezi kusaidia, lakini inadhuru afya tu. Kwa mfano, na hernia ya intervertebral au majeraha ya mgongo, ni marufuku kufanya bar.

Ni muhimu kujua! Ubao ni zoezi la tuli, na kwa hiyo haitumii kalori nyingi sana. Kazi yake kuu ni kuimarisha misuli na kuendeleza kubadilika. Kwa kujifunza jinsi ya kusimama kwenye bar kwa muda mrefu, unaweza kufanya mazoezi magumu zaidi.

Muda gani wa kufanya bar, ikiwa hakuna contraindications? Unapaswa kuanza na nusu dakika, hatua kwa hatua kuhamia kwa 1, dakika 2 kwa siku au zaidi. Baada ya muda (ikiwa afya inaruhusu), unaweza kuongeza idadi ya mbinu kwa siku na wakati unaposimama kwenye bar.

Baada ya siku chache, utaona kwamba tayari ni rahisi zaidi kusimama kwenye ubao, na tumbo hupigwa polepole na kuwa ndogo. Kwa hivyo, idadi ya mbinu za bar kwa siku ni uamuzi wa mtu mwenyewe, kulingana na hisia zake na madhumuni ya mafunzo. Usawa wa mwili wa mtu pia huathiri idadi ya mbinu. Ikiwa hakuna ubishi, unahitaji kufanya bar mara nyingi iwezekanavyo siku nzima. Mzigo mkubwa zaidi, kwa kasi matokeo yaliyohitajika yatakuja.

Ukaguzi

Lyudmila, umri wa miaka 34: Nilijua kwa muda mrefu kwamba ubao ni mazoezi mazuri sana. Lakini kitu, ni kiasi gani alifanya, lakini hakukuwa na matokeo. Nilimgeukia kocha kwa msaada. Ilibainika kuwa nilikuwa nikifanya vibaya. Unahitaji kufanya hivyo mara 3-4 kwa siku na kisha matokeo yataonekana. Sasa ninajaribu kufuata mapendekezo yote ya kocha. Natumai kuwa hivi karibuni nitajivunia abs bora.

Svetlana, umri wa miaka 40: Mimi ni mkufunzi wa kitaalamu, kwa hivyo ninapendekeza wanariadha wangu wote kusimama kwenye baa. Ndio, hii ni zoezi ngumu, lakini ikiwa unataka kuwa na vyombo vya habari nzuri, basi huwezi kufanya bila hiyo kabisa. Kata zangu zinaelewa kila kitu, na jaribu kufuata mapendekezo yangu yote. Wanasimama kwenye ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo, na lazima niseme kwamba vyombo vya habari vyao ni bora.

Maxim, umri wa miaka 35: Mkufunzi wangu kila mara hunilazimisha kusimama kwenye ubao. Anasema kuwa hili ni zoezi zuri sana. Na ninajaribu kufanya kila kitu kwa usahihi. Hivi majuzi, nilianza kugundua kuwa baada ya mafunzo, mgongo wangu ulianza kuumiza sana. Nilizungumza na mkufunzi. Na ikawa kwamba nilifanya bar vibaya. Sasa mkufunzi wangu anasimama karibu nami kila wakati na anadhibiti mchakato mzima. Mgongo wangu uliacha kuuma, na nikaanza kujisikia vizuri zaidi.

Katika mapambano ya takwimu ndogo, misuli ya elastic na mwili wa toned, wanawake na wanaume duniani kote wanatafuta zoezi zima ambalo linahusisha misuli yote ya mwili. Na kuna mazoezi kama haya - hii ni ubao. Baadhi ya wakufunzi wenye uzoefu hulinganisha ubao na kukimbia - zaidi ya 90% ya misuli mbalimbali inahusika wakati wa shughuli hii ya kimwili. Wengine wameridhika na hali ya tuli ya mazoezi - hakuna haja ya kukimbia popote, inatosha kuweka mwili katika nafasi sahihi. Kwa wengine, ubao ni njia ya haraka na rahisi ya kukaa katika sura. Hata kama huna muda wa kufanya mazoezi, kufanya ubao kila siku kutakusaidia kuweka mwili wako katika hali nzuri. Na hii yote kwa dakika chache tu kwa siku! Lakini ili matokeo yawe dhahiri, zoezi linapaswa kufanywa kwa usahihi. Kwa hiyo, leo tutazungumzia kuhusu bar - mali muhimu na utekelezaji sahihi wa zoezi hili.

Je, ni faida gani za zoezi la ubao?

Leo, baa imejumuishwa katika programu ya mafunzo ya maeneo mengi ya usawa, kawaida hii ni mazoezi ya mwisho, ambayo, kama ilivyokuwa, hurekebisha mzigo kwenye abs, mikono na miguu. Jinsi bar ni muhimu kwa mwili, hebu tujaribu kuihesabu.

1. Ubora wa "kusukuma". Mzigo kwenye misuli katika nafasi tuli ni kubwa zaidi, kwa kuwa mtu yuko katika nafasi isiyo ya asili, ni ngumu zaidi kudumisha uzito wa mwili wako kwenye mazoezi ya ubao. Hii inakuwezesha kusukuma vizuri misuli ya nyuma na tumbo, ambayo haiwezi kupatikana kwa mzigo wa nguvu.
2. Tumbo nyembamba. Baa kwa ubora husukuma abs ya chini, ya juu na ya upande, misuli ya nyuma, matako, mapaja, biceps. Kwa msaada wa ubao, unaweza kufikia tumbo la gorofa kikamilifu na cubes zilizopigwa, ambayo ni muhimu kwa wanawake na wanaume. Plank inakuwezesha kuondokana na tumbo la bia.
3. Uratibu wa harakati. Baa inaruhusu sio tu kufundisha misuli, lakini pia kuboresha utendaji wa vifaa vya vestibular, kwa sababu zoezi hilo linahitaji usawa wa muda mrefu na uratibu wa harakati. Hasa ikiwa hatuzungumzii juu ya classic, lakini juu ya ubao wa upande, ni ngumu zaidi kudumisha usawa wakati wa mazoezi kama haya.
4. Nyuma. Zoezi hili ni Workout nzuri kwa mgongo. Kuweka mwili katika nafasi ya usawa inakuwezesha kufanyia kazi misuli ya nyuma na ubora wa juu, hii inatoa mizigo ya mafunzo inayowezekana kwenye diski za intervertebral. Ubao huo ni muhimu sana kwa kufanya na hernias, kwani huunda corset ya misuli karibu na safu ya mgongo, ambayo huondoa uhamisho wa vertebrae. Lakini inafaa kufanya mazoezi tu baada ya idhini ya daktari. Zoezi la kawaida "Planck" hupunguza maumivu nyuma.
5. Jitayarishe. Ubao huo ni muhimu sana kwa wale ambao wanapaswa kufanya kazi ya kukaa siku nzima. Zoezi hili la haraka lakini lenye ufanisi linaweza kuleta mwili wako kwa dakika.
6. Kupunguza uzito. Licha ya ukweli kwamba mzigo katika zoezi ni static, hii ni njia nzuri ya kuchoma mafuta. Mazoezi ya mara kwa mara kwenye misuli huchochea ukuaji wao. Misuli inayokua inahitaji lishe, huchukua nishati sio tu kutoka kwa chakula, lakini pia hutumia sehemu kubwa ya akiba ya mafuta ambayo kila mtu anayo. Ubao huruhusu wanariadha wengi kukauka na kupunguza uzito kabla ya mashindano.
7. Mkao. Ubao ni kwa ajili yako ikiwa unataka kuboresha mkao wako. Mzigo ni hasa kwenye mgongo wa kizazi na lumbar. Mafunzo ya mara kwa mara yatasaidia kufanya nyuma yako hata katika wiki kadhaa.

Faida hizi zote hufanya ubao kuwa zoezi la ufanisi sana na linalofaa ambalo linapatikana kwa wengi. Baa inaweza kufanywa na wanaume na wanawake, watu wazima na watoto, wanariadha wa kitaalam na amateurs wa novice, hii haiitaji vifaa maalum vya michezo. Lakini ili zoezi likupe athari kubwa, lazima lifanyike kwa usahihi.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya bodi

Bar ni mojawapo ya mizigo machache ambayo mbinu ni muhimu sana. Makocha wengi wanashauri - usifuate muda wa baa. Ni bora kushikilia bar kwa usahihi kwa sekunde 10-20 kuliko kushikilia mwili katika nafasi mbaya kwa zaidi ya dakika. Makosa katika utendaji wa ubao sio tu hayatafanya mazoezi kuwa haina maana, lakini pia inaweza kuwa na madhara - kupindukia kwa mgongo wa lumbar kunaweza kusababisha kuhamishwa kwa diski, maumivu ya mgongo, nk. Hapa kuna vidokezo na hila za kufuata wakati wa kutengeneza ubao.

1. Kabla ya mzigo, hakikisha kufanya mazoezi ya joto - fanya mazoezi ya kunyoosha nyepesi, fanya mazoezi, kuruka, kukimbia - yote haya yatakusaidia joto misuli yako. Ni muhimu sana kufanya bar baada ya shughuli kuu za michezo, ili kuunganisha matokeo.
2. Hakikisha una viatu vyema vya michezo na soli za mpira. Hii itakusaidia kuweka mwili wako katika nafasi ya usawa, miguu yako haipaswi kuteleza, vinginevyo hautaweza kufanya mazoezi kwa usahihi.
3. Shida nyingine ya kawaida wakati wa kufanya ubao ni ngozi ya viwiko, haswa kwa wanawake. Wengi wa jinsia ya haki wanakubali kuwa ni ngumu kuweka mwili kwa usawa kwa muda mrefu, kwa sababu ngozi dhaifu kwenye viwiko huumiza, haswa ikiwa mazoezi hufanywa kwenye carpet au uso mwingine wa bati, mgumu. Ili kuondokana na hili, unahitaji kuvaa pedi za kiwiko au kubadilisha tu mikeka laini ya yoga chini ya viwiko vyako.
4. Kuchukua nafasi ya usawa, vidole vya miguu na mitende hutegemea sakafu. Kwa amri, wakati kipima saa kinapoanza, unapaswa kuchukua nafasi ya ubao wa kawaida na mwili wa gorofa.
5. Viwiko vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega, vile vile vya bega hazipaswi kupunguzwa na kutengwa, zinapaswa kuwekwa katika nafasi ya tuli na jitihada za misuli. Usiweke mikono yako karibu sana kwa kila mmoja, hii inaweza kusababisha majeraha ya viungo vya bega.
6. Kichwa haipaswi kuinuliwa juu, macho yanapaswa kuelekezwa kwenye sakafu au chini. Fikiria kuwa unapunguza mpira wa tenisi kati ya kifua chako na kidevu, ambacho haipaswi kuanguka. Wengi hufanya makosa ya kuinua vichwa vyao na kuangalia mbele yao kwenye kioo - kwa njia hii mzigo kwenye mgongo wa kizazi huongezeka kwa kiasi kikubwa.
7. Mikono katika nafasi sahihi inapaswa kuwa kwenye sakafu, sambamba na viwiko. Hiyo ni, mikono inapaswa kuwa, kama ilivyo, iliyopigwa kwenye ngumi. Wakufunzi wengine huruhusu uunganisho wa brashi mbili kwenye ngome, lakini ni bora kutofanya hivi. Na, zaidi ya hayo, haupaswi kugeuza mkono wako ili mitende ipunguzwe kabisa kwenye sakafu - hii ni kosa.
8. Viuno na misuli ya tumbo inapaswa kuwa ngumu. Unapaswa pia kuimarisha matako yako, utasikia shinikizo maalum kwenye coccyx. Kwa hali yoyote unapaswa kupiga mgongo wako kwenye mgongo wa lumbar, hii ndiyo kosa la kawaida zaidi. Katika baadhi ya matukio, watu huhisi dhiki kidogo katika nafasi hii, ndiyo sababu wanapiga migongo yao. Lakini ni hatari sana kwa mgongo.
9. Ni muhimu kutazama kupumua kwako - haipaswi kuingiliwa, usipaswi kushikilia. Unahitaji kupumua kwa undani, kipimo. Mwili yenyewe utakuambia kasi ambayo unapaswa kupumua, kulingana na matumizi ya nishati.
10. Shikilia ubao kwa muda mrefu uwezavyo. Usikimbilie kuongeza muda wa mazoezi. Sasa mwili lazima ukumbuke mbinu ya utekelezaji, hii ni muhimu zaidi. Shikilia bar mara ya kwanza kwa sekunde 15-20, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika mbili.

Katika majeshi mengi ya ulimwengu, zoezi la ubao ni aina ya kiashiria cha kiwango cha utayari wa waajiri. Ikiwa kijana anaweza kushikilia bar kwa zaidi ya dakika mbili, yuko katika hali nzuri ya kimwili. Ikiwa mpiganaji wa siku zijazo hawezi kuweka mwili wake katika nafasi ya usawa kwa sekunde 30, ana misuli dhaifu sana na dhaifu, iliyoachishwa kutoka kwa mzigo. Ikiwa unazidi kwa urahisi alama ya dakika mbili, basi unapaswa kurekebisha bar na kuzingatia njia nyingine za kufanya zoezi hili.

Wakufunzi wenye uzoefu daima wanarekebisha mazoezi ili kuongeza au kupunguza kiwango cha mzigo ili kubadilisha kundi la misuli inayofanya kazi. Hapa kuna aina chache zaidi za mbao ambazo zinaweza kufanywa pamoja na mazoezi ya kawaida.

1. Ubao wa upande. Inalenga zaidi juu ya maendeleo ya misuli ya tumbo ya oblique. Unahitaji kusimama kando ya baa, ambayo ni, mguu unaounga mkono na upande wa mguu na kiwiko kimoja. Utasikia mara moja mvutano wa peritoneum upande mmoja - unaweza hata kujisikia kwa mkono wako wa bure. Ubao wa upande ni mzuri kwa kukuza uratibu, kwani utahitaji kudumisha usawa ili kuifanya. Kama sheria, ikiwa umesimama kwenye kiwiko chako cha kulia, upande wa kulia wa tumbo hupigwa, lakini upande wa kushoto haupumziki pia. Ikiwa unaleta mkono wako wa kushoto (bure) nyuma ya kichwa chako iwezekanavyo, hii inatoa kunyoosha bora kwa misuli ya tumbo ya oblique upande wa kushoto. Hakikisha kurudia zoezi kwa pande zote mbili.
2. Ubao kwenye mikono iliyonyooshwa. Zoezi hili linachukuliwa kuwa nyepesi zaidi, kwani ni rahisi kuweka uzito wa mwili wako katika nafasi hii. Kawaida inapendekezwa kwa Kompyuta au watu wazito wakati misuli haijatayarishwa kwa mafadhaiko mengi. Sio ngumu kufanya mazoezi - unahitaji kunyoosha mikono yako mbele, weka mikono yako kwenye sakafu, konda kwenye vidole vya miguu na mikono yako, bila kupiga viwiko vyako. Jambo ngumu zaidi katika mazoezi sio kushikilia matako, lakini kufanya mstari wa moja kwa moja kutoka nyuma na miguu.
3. Ubao wa nyuma. Hii ni tofauti ngumu sana ya mazoezi, ambayo haipewi wengi. Baa katika kesi hii inafanywa kwa mwelekeo tofauti, ambayo ni, unahitaji kulala nyuma yako, na kisha kuinua mwili na kuegemea kwa mikono iliyonyooka au viwiko vilivyoinama, hatua ya pili ya msaada ni visigino. Soksi zinapaswa kuelekeza juu, mwili wote unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja. Katika nafasi hii, mzigo maalum huenda kwenye mgongo wa kizazi na matako.
4. Ubao na mikono na miguu. Zoezi hili pia ni ngumu sana kufanya. Baada ya kuingia kwenye nafasi ya ubao wa kawaida, unahitaji wakati huo huo kuinua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa pande, kuwaweka katika hali iliyonyooka. Kisha unahitaji kubadilisha pointi za kumbukumbu na kuinua mkono na mguu kinyume. Zoezi linapaswa kufanyika polepole, kuchuja vyombo vya habari, kuweka mwili katika hali ya tuli na hata.

Katika kesi hakuna zoezi la ubao linapaswa kufanywa wakati wa ujauzito, bila kujali muda wake. Mzigo mkubwa katika hatua za mwanzo (hasa ikiwa haukucheza michezo kabla ya ujauzito) inaweza kusababisha sauti ya uterasi na kuharibika kwa mimba. Pia, haupaswi kufanya mazoezi baada ya majeraha ya mgongo - huu ni mzigo mkubwa ambao unaweza kusababisha shida za mfumo wa musculoskeletal.

Kumbuka, ubao sio tiba. Lakini kwa utekelezaji wake wa ustadi, pamoja na lishe sahihi na mizigo ya Cardio, ubao utakusaidia kufanya takwimu yako iwe nzuri na mwili wako uwe tone.

Video: makosa 5 ya kawaida ya mazoezi ya ubao