Vyombo vya habari vya benchi umekaa kwa triceps. Mazoezi bora kwa triceps. ameketi Kifaransa vyombo vya habari

Kila mwanaume anataka kuwa na mikono mikubwa na iliyoshonwa, kwa sababu ni nzuri na inatoa hadhi fulani. Lakini, watu wengi hawawafundishi ipasavyo, na mwishowe hakuna maendeleo mazuri (kama sheria, watu kama hao wanafikiria kuwa mikono yao sio sehemu ya mwili iliyo na maumbile). Sasa utawajua wawili bora mazoezi ya triceps ya barbell, ambayo unaweza kufanya mikono - bazookas.

Kwa nini mikono inakua vibaya sana? Makosa ya wengi ni yapi?

Ukweli ni kwamba watu wengi (haswa wanaoanza) hulipa kipaumbele kikubwa kwa biceps, wakati wa kufanya kazi chini ya triceps. Kwa sababu ya hili, ukuaji wa polepole wa misuli na mkono mdogo hupatikana. Wanafikiri kwamba wingi wa mkono ni biceps. Lakini haikuwepo, biceps inachukua tu 30% ya jumla ya wingi wa mkono, wakati wengine huanguka kwenye triceps.

Ni triceps kubwa na kubwa ambayo hufanya mkono wako uonekane kama bazooka. Kwa hiyo, mzigo zaidi unapaswa kutolewa kwa triceps (kwa kuwa ni kubwa), na chini ya biceps (kwa kuwa ni ndogo). Na tu basi, utakuwa na uwezo wa kufanya mikono ya kuvutia kweli.

Kutoka kwa kitabu cha maandishi cha anatomy, tunaweza kujifunza kwamba triceps ni misuli ya bega, ambayo inachukua eneo kubwa la mkono (tulizungumza juu ya hili hapo juu), ikiwa ni triceps, basi inamaanisha kugawanywa katika tatu. sehemu:

• kwa muda mrefu
• hadi katikati (kati)
• upande (upande)

Laziest (ngumu kusukuma) ni boriti ndefu. Moja ya mazoezi haya hufanya kazi sawa kwa makusudi.

Mazoezi ya triceps na barbell:

Funga benchi ya kushikilia

Zoezi kuu la msingi, ambalo lina athari bora kwenye mihimili yote mitatu. Ikiwa unataka triceps kubwa na kubwa, basi programu yako lazima iwe na vyombo vya habari nyembamba. Kwa upande wa mbinu, upana wa mtego sio muhimu kama vile viwiko vilivyo karibu na mwili. Kawaida, upana wa mtego unapaswa kuwa katika kiwango cha bega (ikiwa tayari, basi hii sio sawa, kwani viwiko vitapita kwa pande, na kwa sababu ya hii, sehemu ya mzigo itaondolewa kwenye triceps). Ninapendekeza kuifanya mwanzoni mwa Workout, wakati kuna nguvu nyingi na nishati.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa (au kusimama)

Baridi sana, lakini wakati huo huo mazoezi ya kiwewe. Baridi, kwa sababu inakuza kwa makusudi sehemu ya laziest ya triceps, ambayo ni ndefu. Kiwewe, kwa sababu elbows wanakabiliwa na dhiki kali sana, ambayo mwisho inaweza kwa urahisi kumfanya kuumia. Ikiwa unachukua chaguo la uwongo, basi unaweza kuifanya kwa njia mbili: kwa paji la uso na nyuma ya kichwa. Kwa athari kubwa, napendekeza kubadilisha njia hizi. Pia, sipendekezi kuanza mazoezi yako na zoezi hili, kwani utaua viwiko vyako haraka sana (ifanye mwishoni, wakati triceps tayari imeuawa).

Kwa dhati, Sergey Garbar ()

Misuli ya triceps, au triceps, inachukua tahadhari ya wote wawili, na. Wanaume ambao hutunza umbo lao la mwili wanajua kuwa dhidi ya msingi wa mwili mzuri uliowekwa, mikono dhaifu haipo.

Kwa wanawake, kwa umri, ngozi na misuli kwenye mikono hupungua, na kutengeneza "masikio" mabaya juu ya neckline.

Kidogo cha anatomy

Misuli ya triceps iko kwenye uso wa nyuma. Inajumuisha vichwa vitatu - ndefu, ya nyuma na ya kati. Wote wanajibika kwa kubadilika-upanuzi wa misuli ya bega. Kifungu kirefu kinawajibika kwa harakati ya mkono nyuma na kurudi kwa mwili, kwa uwezo wa forearm kujiondoa.

Misuli ndefu hutoka kwenye tubercle ya scapula, kuanzia na tendon; pembeni iko nje ya humerus; moja ya kati imeshikamana na sehemu ya bega ya mkono na inafunikwa kwa sehemu na mbili za kwanza. Vichwa vitatu vya misuli huunda tendon yenye nguvu iliyounganishwa na mchakato wa kiwiko.

Mazoezi na mbinu katika gym

Vijana wote wawili wanaweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi: mazoezi mengi ya triceps yanafaa kwa wote wawili. Ni vizuri ikiwa mwalimu mwenye uwezo katika ukumbi atashauriana - wapi na jinsi ya kuanza.

Ulijua? Mvumbuzi wa kwanza aliitwa Gustav Zander. Mwanafiziotherapisti wa Uswidi ameunda takriban mashine sabini. Walikuwa wakubwa na zaidi kama vyombo vya utesaji vya enzi za kati, lakini walikuwa wakihitaji sana kwamba Wasweden hawakuwa maarufu tu, bali pia matajiri.

Msingi

juu - kwa kuongeza misuli ya triceps, misuli ya pectoral pia inahusika:

• kupata hadi sura ya simulator, simulating baa;
• funga mikono ya simulator na mikono yako na uchukue msimamo "kwenye mikono iliyonyoshwa";
• moja kwa moja, inaweza kuinama kidogo;
• wakati wa kuvuta pumzi, punguza kwa upole chini kwa mikono yako hadi pembe ya kulia itengenezwe kwenye bend za kiwiko;
• ni vyema kuchukua mabega nyuma ili jitihada zote ziende kwa triceps - katika nafasi hii, usisite kwa sekunde kadhaa;
• exhalation - kupanda laini;
• kurudia mara 10, seti tatu.

, lakini kwa mshiko mwembamba:

• ni vyema kufanya kazi kwenye benchi na racks au kwenye rack ya nguvu;
• wakati wa kukamata bar, umbali kati ya mikono sio zaidi ya tatu;
• wakati inhaling, bar huenda chini, kugusa kifua mara moja juu - exhale;
• katika nafasi ya "barbell up", pumzika, kisha urudia;
• seti tatu za reps 6-12.

• chukua nafasi nzuri kwenye simulator, weka mgongo wako sawa, usisumbue mabega yako, unyakua levers kwa mitende yako;
• bonyeza viwiko vyako kwa mwili, exhale na polepole unbend;
• inhale - nafasi ya kuanzia;
• Mara 10-12, tunakaribia mara tatu.

kuhami joto

Zoezi bora la triceps ndani, ambalo linafanya kazi pekee kwenye misuli hii, ni upanuzi wa mikono kwenye kizuizi cha juu:

• ikifanywa tukiwa tumesimama, tunafunika kiganja cha simulator na kiganja chini, mwili umeinama kidogo, viwiko vimeshinikizwa kwa mwili, kushughulikia huvutwa hadi;
• wakati wa kuvuta pumzi, punguza kushughulikia chini iwezekanavyo, kwa eneo hilo, wakati wa kuvuta pumzi, uirudishe;
• ilifanya vizuri, marudio 10-12, seti tatu.

• tofauti ya somo la kwanza - mbinu ni sawa, lakini kwa mkono mmoja;
• ili kufanya kazi kwa usahihi, unahitaji kuchukua msimamo mzuri: mwili umeinama mbele, mgongo hausogei, mguu mmoja umewekwa nyuma kwa msisitizo;
• kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kupinga cable ya simulator, usiruhusu mkono wako kuvutwa;
• haipaswi kufanya kazi na uzito mkubwa na ni kuhitajika kurekebisha eneo la mkono;
• fanya marudio 10 mara tatu.

• simama karibu na benchi, konda kwenye benchi na mitende moja;
• kuchukua dumbbell katika mwingine;
• kiwiko kinashinikizwa kwa mwili, bend ya kiwiko huunda pembe ya kulia;
• inhale mkono unbend, exhale - kurudi nyuma;
• Mara 10-12, mara tatu.

• ikifanywa amelala kwenye benchi, mwili unasisitizwa kwa uso wa benchi, miguu kwenye sakafu, mtego wa bar ni sawa;
• weka mikono yako juu, umbali kati yao ni upana wa mabega;
• wakati wa kuvuta pumzi, bar hupungua, wakati bega na forearm huunda pembe ya kulia, exhale - bar huinuka hadi mikono imenyooka;
• jaribu kutotumia mabega yako katika kazi, miguu yako inapaswa kushinikizwa kwa sakafu ili kudumisha usawa;
• kurudia mara 6-12 katika seti tatu.

Inalenga vichwa

Karibu mazoezi yote yanahusisha mihimili yote mitatu, kwa kuwa imeunganishwa, hakuna somo tofauti la kufanyia kazi moja yao. Lakini kuna baadhi ya mbinu za kuongeza athari kwa misuli moja fulani.

Kwa utafiti mkubwa wa kichwa cha muda mrefu, tata ya mafunzo na mikono iliyoinuliwa inapaswa kubadilishwa. Kwa mfano, vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoelezwa hapo juu - kupunguza barbell si kwa paji la uso, lakini nyuma ya kichwa.
Vile vile, flexion-extension na dumbbells - kutekeleza harakati kutoka nyuma ya kichwa. Ili kutumia kichwa cha nyuma zaidi, unapaswa kutekeleza matamshi ya mkono, ambayo ni, harakati ya kugeuza ya mkono ndani wakati wa mafunzo ya dumbbell.

Kichwa cha kati kinafanywa kazi wakati wa kuinua, yaani, harakati ya brashi nje. dumbbells zinazoweza kuanguka hutumiwa kwa mazoezi hayo, na kuacha pancakes upande mmoja tu.

Tunapiga triceps nyumbani

Unaweza kusukuma triceps nyumbani. Fikiria chaguzi kadhaa kwa madarasa ya nyumbani na nyumbani. Wacha tuanze na shughuli za wanaume.
kwa msisitizo nyuma:

• konda kwa mikono yako kwenye viti viwili vilivyopigwa (benchi), miguu iko kwenye sakafu au mwinuko wowote (sofa, kinyesi);
• kuvuta pumzi - mwili huenda chini, bends ya kiwiko huunda pembe ya kulia;
• exhale - mwili huinuka.

Muhimu! Pause katika nafasi zote mbili itaongeza mzigo, lakini usieneze mitende yako kwa upana sana, vinginevyo delta itakuwa na mzigo mkubwa.

• kukaa juu ya kinyesi, nyuma moja kwa moja, miguu imesisitizwa na miguu kwa sakafu;
• jifunge kwa mkono mmoja, wa pili na dumbbells;
• dumbbell iliyoinuliwa juu;
• inhale - projectile huanguka nyuma ya kichwa, exhale - kuongezeka nyuma;
• Mara 12 inatosha kukamilisha.

Mazoezi ya triceps na dumbbells kwa wasichana:

• weka viti viwili karibu na kila mmoja, konda juu yao kwa goti lako na kitende kimoja;
• mwili umeinama kwa kiwango kikubwa, vile vile vya bega viko pamoja, vyombo vya habari ni vya wasiwasi;
• kwa upande mwingine, akainama kwa pembe ya kulia, dumbbell;
• kiwiko kinasisitizwa kwa mwili wakati wa harakati;
• polepole bend-unbend mkono wako na dumbbell;
• inhale - chini, exhale - juu;
• kwa kila mkono mara 12, safari tatu.

• ameketi juu ya kinyesi, mguu mmoja unaweza kuchukuliwa nyuma kidogo kwa usawa mkubwa;
• dumbbell inafunikwa na mitende miwili na kuletwa juu ya kichwa;
• inhale - dumbbell huanguka nyuma ya kichwa chini iwezekanavyo;
• exhale - huinuka nyuma;
• Seti mbili za marudio 12 zinatosha.

Ulijua? Dumbbells zilitumiwa na wanariadha wa kale wa Kigiriki, hata hivyo, si kwa kusukuma misaada. Wanariadha kwa msaada wa makombora haya waliboresha matokeo ya kuruka mara tatu kwa muda mrefu. Baada ya kukimbia, kugonga, mwanariadha alitupa dumbbells nyuma. Hii ilisaidia kuruka karibu 20 cm zaidi kuliko bila "accelerator".

• konda kwa msaada na mitende miwili, miguu moja kwa moja, vidole kwenye sakafu;
• mvutano wa kupakua mgongo wa chini;
• juu ya kuvuta pumzi - chini, kugusa msaada na kifua, juu ya kuvuta pumzi - juu.

• konda kwenye benchi au kinyesi na mitende yote miwili (msaada iko nyuma ya mgongo wako);
• miguu iliyoinama kwa pembe ya kulia;
• kwenda chini kwa kuvuta pumzi, juu ya kuvuta pumzi - juu;
• viungo vya juu tu vinapaswa kufanya kazi, hatusumbui miguu;
• kurudia kushinikiza-ups zote mbili mara 10-12.

Triceps ni misuli ya triceps ya mifupa ya bega, iko nyuma ya humerus. Inajumuisha vichwa vitatu - ndefu, ya kati, ya nyuma. Hufanya kazi ya kukunja-upanuzi wa kiwiko. Kwa upande wa misa, triceps inachukua theluthi mbili ya wingi wa misuli ya bega.

Ili kudhibiti hali ya joto ya homeostasis, kuongeza kiwango cha athari za enzymatic, kuboresha mzunguko wa damu na limfu, na nguvu ya kimetaboliki kabla ya mazoezi, joto-up ni muhimu (kwenye mazoezi na nyumbani), ambayo ni, joto la tishu na joto. mfumo wa moyo na mishipa. Joto-up ni pamoja na maendeleo ya jumla (sawa kwa kila mtu: kukimbia, kuruka, kunyoosha, nk) na maalum (kuhusishwa na mchezo fulani) mazoezi.

Muda mzuri wa joto-up na saizi ya muda kati ya mwisho wake na kuanza kwa kazi inategemea asili ya kazi inayopaswa kufanywa, usawa wa mtu, jinsia yake, umri, na mambo ya nje (hali ya hewa) . Kila mtu ana wakati wake wa joto.

Mazoezi ya triceps kwenye gym

Katika tiba ya mwili, vifaa vimeanzishwa kila mahali ambavyo hukuruhusu kushawishi kwa usahihi na kwa makusudi eneo fulani la mwili. Faida ya simulators ni kwamba kwa kufanya mazoezi fulani, unaweza kurekebisha kwa suala la nguvu, amplitude, rhythm.

Simulators imeundwa kukuza nguvu na viungo, uvumilivu wa misuli, kuondoa njaa ya misuli. Mazoezi yaliyowekwa vizuri katika mazoezi hayasababishi maumivu.

Wanaume na wanawake wanahitaji kusukuma triceps. Takriban mazoezi yote ya triceps yanahusisha vichwa vyote vitatu. Anza kusukuma kwenye mazoezi lazima iwe na mazoezi ya kimsingi.

Kwa hivyo, mazoezi ya msingi ya triceps ni ngumu nzima kwa kutumia ganda maalum (baa, vizuizi, dumbbells, mashine ya Smith).

Baada ya mazoezi ya msingi ya triceps kukamilika, tunaendelea hadi hatua inayofuata - mafunzo kuu.

Inajumuisha:

• Bonyeza Kifaransa. Nafasi ya kuanza - kama kwa vyombo vya habari vya benchi, amelala kwenye benchi uso juu, miguu imesisitizwa kwa sakafu. Inua bar kwa mtego wa moja kwa moja kwenye mikono iliyonyooshwa nyuma ya kichwa, ukitengeneza pembe ya kulia ya bega na forearm. Katika hatua ya mwisho, usisimamishe na usipunguze bar chini sana. Kurudia mara 10-15. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi iliyoinama na mshiko wa kupita kiasi.

  

• Vyombo vya habari vya benchi nyembamba. Vyombo vya habari vya benchi vinafanywa kwenye mashine ya Smith au rack ya nguvu. Msimamo wa kuanzia ni sawa, mtego ni sawa. Punguza kengele, gusa kifua chako na uinue mara moja barbell juu. Ni sawa wakati viwiko vinaunda pembe ya digrii 45 na mwili. Unaweza kutofautiana upana wa mtego na pembe ya viwiko. Katika hatua ya mwisho, simama kwa sekunde 3-5. Fanya seti 3 za mara 10.

  

• Vyombo vya habari vya benchi ya California. Nafasi ya kuanza - kama ilivyo kwa vyombo vya habari vya Ufaransa, ukichukua barbell kwa mtego mwembamba, uiweka juu ya kifua. Unapovuta pumzi, punguza polepole kiwiko bila kueneza viwiko vyako kando. Fanya kwa usahihi, fanya kazi tu na triceps.

  

• Zoezi bora ni upanuzi wa mikono kwenye block ya juu. Nafasi ya kuanza - amesimama, akiinamisha mwili mbele kidogo. Shika mpini na mikono yako chini, bonyeza viwiko vyako kwa mwili. Kiini cha zoezi hilo ni kuvuta ushughulikiaji wa kizuizi kwenye kifua. Fanya vizuri, ukiganda kwenye sehemu ya juu kwa sekunde 5. Fanya seti 3 za mara 10. Unaweza pia kufanya ugani wa mkono mmoja kwenye kizuizi (utahitaji simulator ya kebo na kizuizi cha juu).

  

Jinsi ya kutengeneza triceps nyumbani

Ili kuwa na mikono nzuri, mafunzo ya triceps ni muhimu, lakini si lazima kwenda kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya triceps nyumbani.

Katika kila nyumba kuna viti au viti, jozi ya dumbbells, rug gymnastic. Jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells ikiwa sio? Hiyo ni kweli, dumbbells ni rahisi kuchukua nafasi na chupa za maji. Wengine hata hugeuza nyumba kuwa tawi la mazoezi, kufunga mashine za mazoezi, vitalu na vifaa vingine. Ni rahisi kufanya nyumbani:




Kwa Workout bora ya nyumbani, tumia mchanganyiko wa mbili, na baadaye tatu, mazoezi tofauti ili kupiga triceps kutoka pembe tofauti.

Kwa wanawake wengine, hata mwezi unatosha kuhama kutoka kwa "waanzilishi" hadi kitengo cha "pro", wakati wengine hawatachukua hata miezi sita, yote inategemea kiwango cha mafuta ya mwili (chini ni, mambo ya mapema yatatokea. kwenda vizuri) na sifa za mtu binafsi za mwili. Ili kufikia triceps nzuri, unahitaji kufanya mazoezi kwa muda wa miezi mitatu.

Wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kusukuma triceps vizuri. Ingawa kufanya kazi na triceps mara nyingi kunahitaji vifaa maalum, bado inawezekana kufanya hivyo nyumbani. Triceps huwapa mkono kuangalia kwa michezo, kusisitiza nguvu, na inaonekana tu nzuri. Mazoezi ya triceps ni muhimu ili kuupa mwili wa mwanariadha mwonekano sahihi.

Kwa kufanya mazoezi ya nyumbani, kusukuma nyuma ni zoezi kuu na la ufanisi zaidi.

Nafasi ya kuanzia

• Konda mikono yako nyuma yako kwenye benchi ya mazoezi (jozi ya kinyesi itafanya). Nyosha miguu yako kwenye benchi nyingine au kinyesi kinyume.

Utendaji

• Kwa kuvuta pumzi, jishushe, ukiinamisha mikono yako kwa pembe ya kulia. Unapopumua, inuka na ulinganishe mikono yako, ukichukua nafasi ya kuanzia.

Ushauri muhimu

• Kwa athari bora na mzigo mkubwa, zoezi hili linapaswa kufanywa katika nafasi za chini na za juu. Haipendekezi kufanya mazoezi na mikono iliyoenea sana, kwani katika kesi hii misuli ya kifua na misuli ya deltoid itapokea mzigo.

Ni wakati wa kufikiria jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells. Zoezi hili ni nzuri kwa kufanya mazoezi ya nyumbani, na pia linafaa kwa mazoezi. Katika kesi wakati triceps haipatikani kutosha kwa mkono mmoja, zoezi hili litasaidia kurekebisha tatizo.

Nafasi ya kuanzia

• Kaa moja kwa moja kwenye benchi au kinyesi, piga mgongo wako kidogo kwenye mkoa wa lumbar, bonyeza miguu yako kwa nguvu kwenye sakafu. Mkono wa kuleta dumbbell nyuma ya kichwa, bend na unbend, kudumisha angle haki. Mkono wa bure hufunga vizuri karibu na torso.

Utendaji:

• Unapotoka nje, weka mkono wako nyuma ya kichwa chako, bila kuacha katika nafasi ya mwisho. Uzito wa dumbbell unapaswa kuchaguliwa mmoja mmoja, mradi unaweza kukamilisha zoezi mara 10-12.

Ushauri muhimu

• Wakati wa kufanya, jambo kuu ni kutokuwa na uwezo wa pamoja wa bega. Ikiwa hii haifanyi kazi mwanzoni, unaweza kujisaidia kwa kuunga mkono bega lako kwa mkono wako wa bure.

Zoezi hili halipaswi kufanywa kwa uzito wa juu, kwa kuzingatia tu mafunzo ya triceps, kuwapa mzigo unaohitajika.

Nafasi ya kuanzia

• Uongo kwenye benchi, matako na mgongo umesisitizwa. Miguu imepandwa kwa nguvu kwenye sakafu. Inua bar kwenye mikono iliyonyooshwa, kwa mtego wa moja kwa moja, ueneze mikono yako kwa upana wa mabega.

Utendaji

• Juu ya msukumo, bar huanguka nyuma ya kichwa, wakati mabega na mikono ya mbele huunda pembe ya kulia. Shikilia bar katika nafasi hii. Unapopumua, inua kengele kwa kunyoosha mikono yako hatua kwa hatua. Bila kuchelewa, anza mazoezi tena. Jihadharini na ukweli kwamba kazi huanguka tu kwenye triceps, bila kuhusisha nyuma au miguu.

Ushauri muhimu

• Hauwezi kushikilia kipaza sauti kwa mshiko wa nyuma, kwani katika nafasi hii projectile itaweza kuteleza. Kiunga cha kiwiko pekee ndicho kinachohusika katika kazi hiyo. Sio lazima kupunguza barbell chini sana, kwani hii itaanza kufanya kazi kwa kikundi kingine cha misuli. Haupaswi kuanza kazi na uzani mwingi, kwani hii pia itafanya kazi nyuma. Miguu inapaswa kuwa kwenye sakafu na kushinikizwa kwa nguvu, hii itasaidia kudumisha usawa.

Zoezi hili hupakia sio tu triceps, lakini pia misuli mingine ambayo huwasha moto triceps vizuri.

Nafasi ya kuanzia

• Uongo kwenye benchi, matako, nyuma, vile vile vya bega vilivyoshinikizwa kwa nguvu dhidi ya uso wa kazi. Miguu iliyoshinikizwa kwa nguvu kwa sakafu. Benchi ya mafunzo lazima iwe na vifaa vya kusimama. Unaweza pia kufanya zoezi hilo katika rack ya nguvu au mashine ya Smith. Kunyakua barbell kwa mtego wa moja kwa moja. Umbali kati ya mitende ya mitende ni ngumi 2-3.

Utendaji

• Ondoa barbell kutoka kwa kuacha na, ukinyakua, unyoosha mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Baada ya kutolea nje, punguza projectile chini ya misuli ya pectoral, na kugusa kifua, mara moja inua bar juu. Wakati mikono imepanuliwa kikamilifu, exhale kwa undani. Katika nafasi ya juu, pumzika kidogo na fanya mazoezi tena. Rudia mara 6-10 katika seti 3-4.

Vidokezo vya Kusaidia

• Ni muhimu sana kufanya zoezi hili kwa usahihi. Haupaswi kushikilia upau kwa mshiko wa nyuma, lakini unapaswa kushikilia kwa mikono yako kwa upana au kwa mshiko mwembamba sana. Kushikilia bar kwa mtego mpana huongeza mzigo kwenye misuli ya pectoral, na mzigo katika kesi hii kwenye triceps ni ndogo. Kunyakua barbell kwa mtego mwembamba huongeza hatari ya usawa, pamoja na mzigo kwenye boriti ya pamoja ya metacarpal itaongezeka, ambayo inaweza kusababisha maumivu baada ya mafunzo kama hayo.

Hili labda ni zoezi la ufanisi zaidi na la ufanisi zaidi la mafunzo ya triceps. Shukrani kwake, misuli ya triceps imefanywa kikamilifu. Ugani wa mikono, katika nafasi ya kusimama, ni zoezi la kujitenga na sio msingi. Inawezekana kuifanya tu kwenye mazoezi na matumizi ya block ya juu.

Nafasi ya kuanzia

• Msimamo wa kusimama, mwili wa juu huinama kidogo mbele. Mtego juu ya kushughulikia unapaswa kufanywa ili mitende inakabiliwa na sakafu. Msimamo wa mikono ni wastani. Viwiko vinapaswa kushinikizwa kwa nguvu sana kwa mwili. Hatua kwa hatua vuta mpini kuelekea kifua chako.

Utekelezaji

• Wakati wa kuvuta pumzi, mikono haijainama kabisa, wakati kushughulikia huenda chini iwezekanavyo. Rekebisha nafasi hii kwa sekunde 5-7. Kisha, kuvuta pumzi kwa undani, hatua kwa hatua kurudi mikono kwenye nafasi yao ya awali. Zoezi kama hilo linapaswa kufanywa kwa urahisi na polepole iwezekanavyo. Kurudia zoezi hili kuhusu mara 10-12, idadi ya mbinu ni mara 2-3.

Ushauri muhimu

• Harakati zote zinapaswa kufanywa tu na viungo vya kiwiko, mabega na mikono haipaswi kuhusika katika mazoezi.

Zoezi hili linaweza kuitwa moja ya mfululizo wa mazoezi yaliyojadiliwa hapo juu. Ili kuifanya, itakuwa muhimu pia kutumia simulator ya cable na block ya juu na kushughulikia D-umbo. Kufanya mazoezi kama haya, mara kwa mara inakuwa inawezekana kutoa utulivu na kiasi zaidi kwa triceps yako.

Nafasi ya kuanzia

• Simama mbele ya simulator, ukiweka mikono yako madhubuti sambamba na cable. Kwa mkono wako wa bure, shika statin ya simulator, wakati mwili unategemea mbele kidogo, na kuweka mguu wa jina moja kwa mkono nyuma kidogo ili usiingiliane na mazoezi. Shika mpini wa simulator kwa mtego wa nyuma ili kiganja kiongozwe na ndani.

Utekelezaji

• Kwa pumzi nzito, shikilia pumzi yako na unyooshe mkono wako chini ili kuukunja kabisa. Baada ya kurekebisha msimamo, unaweza exhale, kushikilia kwa ufupi mkono wako katika nafasi hii na kuanza mwendo wa nyuma. Wakati mkono unarudi kwenye nafasi yake ya awali, si lazima kukabiliana na shinikizo la mzigo. Ni muhimu kutoa upinzani mkubwa kwa mzigo. Kurudi kwenye nafasi ya awali ya mkono inapaswa kudumu mara mbili kwa muda mrefu kama ugani wake.

Ushauri muhimu

• Wakati wa upanuzi wa mkono mmoja katika nafasi ya kusimama katika block ya juu, nyuma inapaswa kuwa bila mwendo na kwa uwazi fasta. Mkono unapaswa kushinikizwa kwa nguvu, na kiwiko cha mkono unaofanya kazi kinapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya mwili. Huna haja ya kufanya mazoezi na uzito mkubwa sana. Uzito unapaswa kuchaguliwa ili uweze kufanywa mara 10-12, katika seti 3-4.

Zoezi hili ni la safu ya mazoezi ya kujitenga na hukuruhusu kutoa mafunzo kwa bahasha zote tatu za triceps. Pia, kwa msaada wake, inawezekana kuondokana na usawa wa triceps katika mikono yoyote. Kuinamisha mikono juu ya mikono hufanywa vyema kama zoezi la mwisho la triceps.

Nafasi ya kuanzia

• Simama kando ya benchi, ukipumzika juu yake na kiganja cha mkono wako wa bure. Chukua mkono mwingine na dumbbell, ukielekeza kiganja kwako. Nyuma ni sambamba na sakafu. Goti la eponymous la mkono wa bure pia hutegemea benchi. Piga mkono kutoka kwa dumbbell kwa pembe ya kulia, ili kiwiko kifikie kiwango cha nyuma au juu kidogo, na dumbbell hutegemea kwa uhuru chini.

Utekelezaji

• Wakati wa kuvuta pumzi, ushikilie pumzi yako na, kwa msaada wa triceps moja, upanue mkono kikamilifu, wakati mkono wa mbele unabaki immobilized kabisa. Katika nafasi hii, kaa kidogo, pumzika kwa mvutano mkali zaidi wa triceps, kisha uchukue nafasi ya kuanzia.

Vidokezo vya Kusaidia

Triceps ni moja ya vikundi kuu vya misuli ya bega, ambayo ni muhimu kufundisha bila kujali jinsia na umri. Kwa nusu kali, kusukuma triceps kwenye mazoezi itasaidia kufikia kiwango cha juu cha mkono, na kwa nusu dhaifu - kuweka misuli katika hali nzuri, kuzuia kupoteza nyuma ya bega.

Vipengele vya mafunzo ya triceps: jinsi ya kusukuma triceps kwenye mazoezi

Triceps ni misuli ndogo na ina vifungu vitatu. Licha ya urejesho wake wa haraka, haipendekezi kupakia misuli mara kwa mara. Kwa ajili ya utafiti wa sare ya mihimili yote, ni muhimu kutumia vifungo tofauti na vifaa, si tu simulators na mashine, lakini pia uzito wa bure.

Kufanya kazi na uzani wa bure na kamba hukuruhusu kufanya vifurushi vyote, kwa hili kwenye mazoezi unahitaji kufanya sio mazoezi ya msingi tu ya triceps, lakini pia kuwatenga. Fanya seti 3-4 za reps 8-12, kufanya mbili za mwisho kupitia juhudi kubwa.

Mazoezi 10 Bora ya Triceps kwenye Gym

1. Vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa

Fanya mazoezi kwenye benchi maalum na racks kwa, ikiwa unafanya kazi kwa uzito mwingi. Kwa vyombo vya habari, unaweza kutumia zote mbili, na curved. Baa iliyopindika itakuruhusu kuchagua msimamo mzuri zaidi wa anatomiki kwa viungo, na kuongeza ubora wa mazoezi.

• Kwa usawa bora, weka mikono yako kwa upana wa mabega.
• Makini na viwiko, viungo lazima vidumishe msimamo wao kila wakati kwa wakati mmoja.

2. Upanuzi wa silaha na dumbbells amelala chini

Hii ni tofauti ya vyombo vya habari vya Kifaransa na dumbbells mbili.

1. Kulala kwenye benchi, usambaze uzito wa dumbbells juu ya mabega yako, kuweka msimamo wa mabega bila kusonga.
2. Wakati huo huo, mikono huunda mtego sambamba, ambayo ni vizuri iwezekanavyo na haina overload viungo.
3. Punguza dumbbells kwenye bega yako bila kugusa viungo.

3. Upanuzi wa silaha katika block ya juu

Upanuzi wa mikono kwenye kizuizi cha juu na mshiko wa nyuma. Njia hii ya mafunzo ya triceps inakuwezesha kufanya kazi ya kichwa cha kati iwezekanavyo na mzigo mdogo. Chaguo hili halihusishi kufanya kazi na uzito mwingi.


Inawezekana pia kushikilia kushughulikia kwa mtego kutoka juu, hii itaongeza mzigo wa nguvu kwenye misuli. Wakati wa kufanya mbinu hiyo, bonyeza viwiko vyako kwa mwili na konda mbele kidogo.

4. Upanuzi wa mkono katika Crossover na kamba

Kamba hukuruhusu kupata mzigo ulioelekezwa kwa vifurushi vya upande, lakini wakati huo huo, inahusisha vichwa vyote vya triceps na utekelezaji uliojilimbikizia.

• Wakati wa kupunguza kushughulikia kwa nafasi ya chini, ushikilie kwa sekunde 2, ukisonga mikono kidogo nyuma, hii itapunguza kichwa cha kati.
• Wakati wa kupunguza kamba, jaribu kupenya viungo kwa kugeuza nyuma ya mkono nje.

5. Funga Benchi ya Kushikilia

Licha ya ukweli kwamba vyombo vya habari vya benchi ni vya mazoezi ya msingi kwa misuli ya kifua, pia ni njia bora ya kufanya kazi ya misuli ya msaidizi - triceps. Ili kuongeza ushiriki wa triceps, na sio kifua, sukuma bar moja kwa moja kwa mikono yako, ukibonyeza viwiko vyako karibu na mwili wako iwezekanavyo.

• Katika hatua ya chini kabisa, kupunguza shingo chini ya kifua;
• na wakati wa kusukuma nje, leta bar juu ya usawa wa bega.

Ingawa zoezi hilo linaitwa vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, hata hivyo, inafaa kuifanya kwa wastani wa kutosha (upana wa bega).

6. Ugani wa mkono na kizuizi cha juu cha Crossover kutoka nyuma ya kichwa

Chaguo hili linafanywa kwa nafasi iliyogeuka nyuma kwa simulator.

1. Kunyakua kushughulikia moja kwa moja kutoka juu, kugeuka na kuweka mguu mmoja mbele, ukishikilia mwili kwa tilt imara. Katika nafasi hii, kichwa kirefu kinafanywa vizuri zaidi.
2. Weka mabega yako katika nafasi ya kudumu, viwiko daima katika hatua moja.
3. Panua mikono yako kikamilifu, ukileta kushughulikia juu ya taji.

7. Kuinua dumbbell kwa mikono miwili kutoka nyuma ya kichwa

Fanya kwa dumbbell moja, ukishikilia kwa mikono miwili.

Lakini pia kuna chaguo. Zoezi linaweza kufanywa kwa kukaa na kusimama.

• Muhimu makini na nyuma ya chini ya gorofa, ambayo lazima ifanyike na mvutano wa misuli ya tumbo.
• Msimamo wa wima wa mikono hukuruhusu kufanya kazi vizuri kwa kichwa kirefu.
• Anza dumbbell iwezekanavyo nyuma ya kichwa, lakini usigusa vertebrae.
• Weka viwiko vyako sawa, karibu na kichwa chako iwezekanavyo, ukiweka bega lako bila utulivu.

8. Upanuzi wa mikono na shingo iliyopotoka kutoka nyuma ya kichwa

Zoezi hili pia huitwa vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyosimama. Kufanya kazi na bar iliyopotoka ni sawa na upanuzi wa dumbbell, lakini inakuwezesha kubadilisha upana wa mtego, na pia kuchagua nafasi nzuri zaidi kwa viungo, kwa kuzingatia vipengele vya morphological vya muundo. Na pia chaguo hili limeundwa ili kufupisha kichwa cha muda mrefu.

• Kumbuka kuweka mgongo wako wa chini sawa na epuka upinde.
• Uzito wa mzigo lazima uwe wa wastani, vinginevyo kuna uwezekano wa kupoteza usawa na kuumia.

9. Upanuzi wa silaha na dumbbell katika mwelekeo

haitoi uzani mkubwa wa mzigo, hapa ni muhimu kufuatilia kuonekana kwa hisia inayowaka mwishoni mwa mbinu. Fanya idadi sawa ya wawakilishi kwa kila upande na uzito sawa. Chaguo hili pia linaweza kufanywa kwa msisitizo sio kwenye paja, lakini kwenye benchi.

1. Chukua hatua mbele kwa upana wa miguu yako, piga goti lako la mbele na upumzike kwenye paja hili kwa mkono huo huo.
2. Weka mgongo wako sawa.
3. Mkono wa pili unashikilia dumbbell na hufanya pembe ya kulia kwenye kiwiko, bega ni sambamba na sakafu.
4. Fanya ugani kamili wa mkono kwa idadi inayotakiwa ya kurudia na kubadili pande.

Kwa bahati nzuri, kuna baa zinazofanana katika kila mazoezi, na kushinikiza juu yao hukuruhusu kufanyia kazi kikamilifu triceps. Zoezi hilo huboresha ustadi wakati mwanariadha anajifunza kudhibiti uzito wao wenyewe. Katika siku zijazo, ili kuongeza mzigo, unaweza kuongeza uzito kwa kutumia ukanda maalum, ambao pia hupatikana katika kila mazoezi.

1. Unaposhuka hadi hatua ya chini kabisa, leta pembe kwenye viwiko hadi digrii 90 (bega sambamba na sakafu).
2. Kwa bidii kubwa, sukuma uzani na triceps zako, lakini usizunguke.