ผสมพันธุ์ขาบนเครื่องจำลอง ผสมพันธุ์ขาขณะนั่งในเครื่องจำลอง - คุณสมบัติของการออกกำลังกาย แบบฝึกหัด Pek Dec เวอร์ชั่นคลาสสิค

มันเกิดขึ้นที่โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายสร้างขึ้นตามหลักการเดียวกัน ในคอมเพล็กซ์ สำหรับผู้หญิงมักจะรวมถึง:, เอ็นร้อยหวาย, ส่วนขยายสำหรับดึงด้านข้าง, พร้อมแถบสำหรับบั้นท้าย ในผู้ชายการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระสำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่เหนือกว่า อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถละเลยพื้นที่ที่ไม่คล้อยตามการสูบน้ำด้วยเทคนิคคลาสสิก

เรากำลังพูดถึงด้านในและด้านนอกของต้นขา ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้หญิงกังวลเป็นพิเศษ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว แนะนำให้นั่งในเครื่องจำลองการยืดขาและกดจุดกล้ามเนื้อลักพาตัว นักเพาะกายมักจะใช้การฝึกในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าก่อนบล็อกหลักเพื่อปั๊มบริเวณส่วนล่าง หรือรวมการฝึกวงจรเมื่อแห้งเพื่อทำให้ลมหายใจสงบ

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร

ด้วยการโหลดอย่างเป็นระบบและการศึกษาในท้องถิ่นของ adductors กล้ามเนื้อต้นขาขนาดเล็กและขนาดใหญ่การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นในร่างกายหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ขอบคุณการผสมพันธุ์ของขาในเครื่องจำลอง:

• กล้ามเนื้อมีเสียง
• สภาพผิวดีขึ้น;
• การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นในกระดูกเชิงกราน
• สะโพกและก้นมีรูปร่างโค้งมน

ข้อดีอีกอย่าง- ฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการประสานงานและการเดิน

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

โหลดจะได้รับก้น, พังผืดเทนเซอร์, sacro-lumbar, ต้นขาตรง, กดล่าง การปรับตำแหน่งที่นั่ง ได้ออกกำลังกายจากตำแหน่งตั้งตรงและพับพนักพิง

1. ในกรณีแรกโซนบนของอาร์เรย์ gluteal ได้รับโหลดที่เหมาะสมที่สุด
2. ในวินาทีกล้ามเนื้อขนาดกลางและขนาดเล็กรูปสามเหลี่ยมที่มีหน้าที่ในการโค้งงอของสะโพกในบริเวณอุ้งเชิงกรานอยู่ภายใต้ขอบเขต

ให้เปลี่ยนมุมของลำตัวเพื่อให้ทำงานได้อย่างเท่าเทียมกัน อันดับแรกทำงานกับร่างกายมุ่งไปข้างหน้า แล้วมีการแสดงสองสามชุดโดยวางกลับ

ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง: เทคนิคการประหารชีวิต

เริ่มต้นด้วยการกำหนดน้ำหนัก สำหรับผู้ชายประมาณ 25-30 กก., สำหรับผู้หญิง — 12-20 กก.. ขั้นแรกให้สร้างสื่อกลางหลังจากทำการควบคุมการเจือจางด้วยเท้า 10 ครั้งแล้วจะได้รับการแก้ไข หากคู่สุดท้ายกระตุ้นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อการเลือกน้ำหนักอย่างถูกต้อง แม้ว่าในกรณีนี้ น้ำหนักจะไม่มีบทบาทสำคัญ สิ่งหลัก, ทำตามกฎของการเคลื่อนไหว

1. พวกเขานั่งในเครื่องจำลองพื้นผิวด้านนอกของต้นขาถูกกดเข้ากับแถบด้านข้าง
2. จับที่จับ ยืดสายคาดไหล่และลำตัวให้ตรง ในตำแหน่งนี้น้ำหนักของร่างกายจะเปลี่ยนไปที่กระดูกนั่งโดยไม่สมัครใจ
3. ด้วยการกดแรงบันดาลใจอย่างสงบด้วยความช่วยเหลือของข้อต่อสะโพกพวกเขาแพร่กระจายและนำแขนขาเข้าด้วยกันโดยชะลอตัวลงเล็กน้อยที่จุดสุดขั้ว

เทคนิคการผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลองขณะนั่ง ในรูปแบบวิดีโอ:

• หากคุณทำการเคลื่อนไหวเฉื่อยภายใต้แรงกดดันของหมอนของเครื่องจำลองจะมีผลเพียงเล็กน้อยจากการออกกำลังกาย ดังนั้นระหว่างการลักพาตัวจึงเกิดการต่อต้านและพยายามเอาชนะมัน
• ไม่จำเป็นต้องเอาเข่ามาชิดกัน ขาก็จะรับภาระมาก
• ยิ่งกว่านั้นเมื่อนิ้วเท้าหันออกด้านนอกความตึงเครียดในก้นจะเพิ่มขึ้น
• ทำซ้ำ 16-20 ครั้งสำหรับ 2 ชุดโดยให้ด้านหลังของเครื่องจำลองเอนและตรง

อ่านวิธีการลักพาตัวขาของคุณไปด้านข้างและด้านหลังอย่างถูกต้องจากท่ายืนและนอนในครอสโอเวอร์

วิธีเปลี่ยนการเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลองการนั่ง

หากการเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งที่สำคัญ ควรใช้การม้วนกลับหรือยกขาหลักด้วยตุ้มน้ำหนัก การรวม 3 แบบฝึกหัดนี้เข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ จะทำให้สะโพกและก้นของคุณมีรูปร่างที่ไร้ที่ติ

ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง- เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมีบทบาทสนับสนุน กล่าวคือ ไม่ใช่บทบาทที่สำคัญที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ไม่นานมานี้เราทบทวนแบบฝึกหัด - มันง่ายมากที่จะสร้างความสับสนให้กับเครื่องช่วยการมองเห็นแบบยกขา เนื่องจากการเคลื่อนไหวคล้ายกันมาก แต่ในทั้งสองรูปแบบ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะทำงานออกมา อย่างไรก็ตาม การอุปนัยและการอุปนัยต้องทำร่วมกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งสองจะทำงานร่วมกันและพึ่งพาซึ่งกันและกันเสมอ

กล้ามเนื้อและข้อต่อใดบ้างที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย?

ในกรณีของเรา กลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับเครื่องยกขาคือบั้นท้าย ได้แก่ gluteus medius และ gluteus maximus นอกจากนี้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง, rectus abdominis, กล้ามเนื้อด้านข้างกว้างและ rectus femoris มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเรียกเช่นนี้เนื่องจากข้อต่อหนึ่งข้อเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและมีภาระการแยกตัวในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายของเราก็ไม่มีข้อยกเว้น เนื่องจากข้อสะโพกมีบทบาทโดยตรงในการเคลื่อนไหว เมื่อผสมพันธุ์ขาในข้อต่อจะมีการเคลื่อนไหว: การลักพาตัวและการอุปนัย

การออกกำลังกายสำหรับใคร?

การผสมพันธุ์ขาเช่นเดียวกับการผสมมีไว้สำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และแฟนกีฬาประเภทเหล็กเช่นเดียวกับมืออาชีพ สำหรับผู้ที่แสดงในการแข่งขันต่างๆ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากเพราะช่วยกระชับส่วนที่เหมาะสมของร่างกายสำหรับการแสดงในการแข่งขัน สำหรับนักกีฬามือใหม่และมือสมัครเล่น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ได้แก่ บั้นท้าย และบริหารกล้ามเนื้อขาได้อย่างเต็มที่ สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬามืออาชีพ นอกจากนี้ ฉันแนะนำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากความเรียบง่าย เนื่องจากเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย และสามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักได้ตามระดับการฝึกของคุณ (ระดับเริ่มต้นถึงระดับสูง)

เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

1. ตำแหน่งเริ่มต้น:ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเตรียมสถานที่ทำงาน ไปที่เครื่องแล้วกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ และคุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด 10-12 ครั้ง นั่งในเครื่องจำลองโดยให้เท้าของคุณอยู่บนชั้นวางพิเศษ และวางเข่าด้านนอกอย่างแน่นหนาบนแท่นด้านข้างของเครื่องจำลอง จับที่จับด้วยมือของคุณและพักหลังและจุดที่ห้าอย่างแน่นหนาบนเครื่องจำลอง ยืดหลังให้ตรงและดันหน้าอกไปข้างหน้า ระหว่างการเคลื่อนไหวควรใช้ขาเท่านั้นส่วนลำตัวควรได้รับการแก้ไข

2. หลังจากรับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดได้ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกเริ่มกางขาของคุณ จะต้องทำการเพาะพันธุ์ขาไปด้านข้างเนื่องจากแรงกดของหัวเข่าบนแพลตฟอร์มด้านข้างของเครื่องจำลองและไม่ได้เกิดจากถุงเท้า กางขาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังจนถึงความกว้างสูงสุด ที่จุดพีค ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตำแหน่งเริ่มต้นของขาคุณไม่สามารถอืดอาดทันทีที่คุณไปถึงจุดเริ่มต้นให้เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

1. ตั้งหลังให้ตรงและลำตัวให้นิ่งอยู่เสมอ ศีรษะควรมองไปข้างหน้า อย่าเอียงศีรษะ เพื่อไม่ให้กระบวนการทางเดินหายใจซับซ้อนและไม่ปิดกั้นกะบังลมของคุณ

2. คุณไม่สามารถนำขาของคุณไปจนสุดได้ กล้ามเนื้อของขาควรอยู่ในความตึงเครียดเสมอเพื่อให้รู้สึกถึงผลกระทบและทำให้รู้สึกแสบร้อนและออกกำลังกายด้วยคุณภาพสูง พยายามจดจ่อกับกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเต็มที่

3. ไม่ว่าระดับการฝึกของคุณจะเป็นอย่างไร แบบฝึกหัดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักมาก รับน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำได้อย่างน้อย 10-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งได้อย่างง่ายดาย คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัม การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการจนกว่าจะถึงขั้นตอนสุดท้ายไม่มีความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเป้าหมาย ผู้ชายควรทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2-3 ชุด 20-30 กิโลกรัมและผู้หญิงสามารถทำซ้ำและเข้าใกล้ได้จำนวนเท่าเดิมโดยมีน้ำหนักน้อยกว่า - 10-20 กิโลกรัม

4. หากคุณต้องการเน้นกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้นคุณควรเปลี่ยนถุงเท้าออกจากกันเล็กน้อยจากนั้นภาระของกล้ามเนื้อบั้นท้ายจะเพิ่มขึ้น ควรจำไว้ว่านี่ไม่ใช่แบบฝึกหัดหลัก แต่เป็นแบบฝึกหัดเสริมและแบกรับภาระทางอ้อมเท่านั้น ควรทำหลังออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น หลังหมอบด้วยบาร์เบลล์ คุณยังสามารถใช้และยกขาในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่ขา จากนั้นทำท่าสควอทโดยตรง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพียงเล็กน้อย

เครื่องจำลองที่ออกแบบมาสำหรับการขยายพันธุ์ขานั้นแทบจะไม่ได้ใช้งานในโรงยิม แต่ทัศนคติต่อการออกกำลังกายนี้ในหมู่แฟนกีฬานั้นคลุมเครือ สำหรับเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด ในขณะที่ผู้เยี่ยมชมโรงยิม "ขั้นสูง" หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการเสียเวลา ควรทำความเข้าใจว่าสาระสำคัญของการฝึกคืออะไรและได้ผลเพียงใด

เครื่องยกขานั่ง

อุปกรณ์ที่คล้ายกันมีอยู่ในโรงยิมส่วนใหญ่ การออกแบบเครื่องจำลองเหล่านี้จำนวนมากช่วยให้คุณดำเนินการไม่เพียง แต่การลักพาตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการชักนำสะโพกด้วย

ตัวจำลองรุ่นคลาสสิกมีลักษณะดังนี้ การออกแบบประกอบด้วยที่นั่งที่มีพนักพิงและตัว จำกัด สองตัวโดยวางขาที่หัวเข่า ลิมิตเตอร์เชื่อมต่อด้วยสายเคเบิลที่มีสารถ่วงน้ำหนัก ภาระการทำงานเปลี่ยนไปด้วยความช่วยเหลือของบล็อกน้ำหนักโลหะทั้งหมด ที่ด้านข้างของอุปกรณ์มีที่จับที่ช่วยให้คุณยึดเคสได้อย่างปลอดภัย

มุมของพนักพิงคงที่หรือสามารถเปลี่ยนได้

ชั้นวางพร้อมบล็อคสินค้าสามารถวางได้ทั้งด้านหลังและด้านหน้าที่นั่ง ตัวเลือกที่สองสร้างความสะดวกสบายเพิ่มเติมเมื่อเปลี่ยนน้ำหนักและช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้มากขึ้น (คุณสามารถยึดแร็คไว้แทนราวจับได้) สำหรับการดัดแปลงบางอย่าง ชั้นวางดังกล่าวมีการจัดเรียงด้านข้าง

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการยืดขา

พิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการยืดขา การขยายพันธุ์ขาในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ซึ่งส่วนใหญ่รวมถึงกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านนอกของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus medius ตะโพกขนาดเล็กและขนาดใหญ่รับภาระเล็กน้อย

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังและการกดหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง

เทคนิคการเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดบนเครื่องจำลอง ควรเลือกในลักษณะที่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการโดยไม่ละเมิดเทคนิค

แบบฝึกหัด Pek Dec เวอร์ชั่นคลาสสิค

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกาย peck deck (การหย่าร้าง pek deck, reverse butterfly ฯลฯ ) ให้พิจารณาการเพาะพันธุ์ขาแบบคลาสสิกในเครื่องจำลอง นั่งบนเครื่องจำลองแล้วกดให้แน่นกับหลัง สะโพกควรอยู่ระหว่างหยุดด้านข้าง หลังยืดตรงหน้าอกเหยียดตรง จับที่จับแล้วกางขาออกจากกันเล็กน้อย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น

1. หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ การแพร่กระจายของขาไปด้านข้างที่ทรงพลัง แต่ราบรื่นจะเริ่มขึ้นเท่าที่รูปแบบทางกายภาพอนุญาต มันมาพร้อมกับการหายใจออก
2. เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว ให้หยุด 1-2 ครั้ง เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
3. ในการดลใจอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมเริ่มปิดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การผสมทำได้ช้ากว่าการผสมพันธุ์

ทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-4 ชุด

วิดีโอ: เทคนิคการเพาะพันธุ์ขาพื้นฐานในเครื่องจำลอง

วิธีกระจายเทคโนโลยี

ข้อเสียของการออกกำลังกายนี้คือการปรับกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อให้รับน้ำหนักประเภทเดียวกัน เพื่อไม่ให้ลดประสิทธิภาพของการฝึก ขอแนะนำให้กระจายภาระออกจากเขตความสะดวกสบายเป็นประจำ

เมื่อทำการเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง คุณสามารถใช้เทคนิค drop-set ได้ ประกอบด้วยการดำเนินการหลายวิธีตามลำดับกับการลดน้ำหนักโดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างกันน้อยที่สุด (ควรเป็นเวลาที่จำเป็นในการติดตั้งภาระใหม่)

1. ชุดเริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงาน กำหนดจำนวนการเจือจางที่ต้องการ (ควรให้ครั้งสุดท้ายด้วยความยากลำบาก)
2. ถัดไป ลดภาระงานลงประมาณ 25% และดำเนินการบทเรียนต่อทันที
3. เมื่อออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนดแล้วให้ลดน้ำหนักอีกครั้งหนึ่งในสี่ การกระทำทั้งหมดซ้ำแล้วซ้ำอีก

นี่คือวิธีหนึ่งของการฝึกปฏิบัติตามวิธีการตั้งค่าดร็อปเซ็ต หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ การกระทำดังกล่าวจะทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

เมื่อกางขาของคุณในเครื่องจำลอง คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นการทำงานได้โดยการเอียงร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง ในกรณีแรกภาระที่ด้านบนของกล้ามเนื้อตะโพกจะเพิ่มขึ้นในขณะที่เอนหลัง - บนกล้ามเนื้อตะโพกกลางและเล็ก หากการออกแบบเครื่องจำลองอนุญาตให้เมื่อเอนไปข้างหน้าจะอนุญาตให้จับมือไม่อยู่บนราวจับ แต่อยู่บนขาตั้งอุปกรณ์

เมื่อเปลี่ยนแปลงความเอียงของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขและไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อเอนไปข้างหน้าคุณไม่สามารถปัดหลังได้: ต้องแบนราบ

หากรูปแบบทางกายภาพเอื้ออำนวยก็เป็นไปได้ที่จะทำการผสมพันธุ์โดยไม่ต้องจมลงในที่นั่งและอยู่ในกึ่งหมอบ มือต้องจับแร็คไว้ข้างหน้าคุณ ก่อนที่จะไปยังตัวเลือกนี้ คุณควรหาวิธีพื้นฐานให้สมบูรณ์

วิดีโอ: วิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคการผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

ความแตกต่างที่สำคัญความลับและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย

แม้จะมีความคิดเห็นอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับความไร้ประโยชน์ของการยกขาในเครื่องจำลอง แต่ภายใต้เงื่อนไขหลายประการ มันจะช่วยกระจายกระบวนการฝึกอบรมและก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมาก

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย: ความแตกต่างทางเทคนิค

การผสมพันธุ์ขาแม้จะมีระดับความซับซ้อนต่ำ แต่ก็มีความละเอียดอ่อนทางเทคนิคของตัวเองซึ่งความรู้จะช่วยทำให้บทเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ในระหว่างการดำเนินการ งานทั้งหมดควรดำเนินการเฉพาะกับข้อสะโพกเท่านั้น และไม่รวมข้อเข่าและข้อเท้าในการเคลื่อนไหว
• ขาแยกจากกันด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง และนำกลับมาภายใต้การควบคุมอย่างช้าๆ
• เมื่อถึงจุดสูงสุดของการผสมพันธุ์ คุณต้องพักสักสองสามวินาทีโดยเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด
• คุณไม่สามารถใช้แรงเฉื่อยทำให้กระตุกได้ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อเป้าหมาย
• ไม่จำเป็นต้องให้การเชื่อมต่อขั้นสุดท้ายของขาที่จุดบรรจบกัน: เป็นการบรรเทาภาระของกล้ามเนื้อ ควรรักษาความตึงเครียดที่ขาในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว
• ไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยร่างกาย: ยังคงนิ่งอยู่
• เพื่อเพิ่มภาระให้กับบั้นท้ายสามารถเปิดถุงเท้าออกด้านนอกได้

ประสิทธิภาพหรือความไร้ประโยชน์?

โค้ชและนักกีฬามากประสบการณ์หลายคนมองว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ผล มุมมองนี้ถูกโต้แย้งโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นฉนวนซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ gluteus medius เท่านั้นซึ่งมีขนาดเล็กและไม่มีผลต่อการเสริมความแข็งแกร่งของก้นโดยรวม นอกจากนี้ การฝึกอบรมดังกล่าวจะมาพร้อมกับการใช้พลังงานเล็กน้อยและจะไม่เป็นประโยชน์สำหรับการเผาผลาญไขมัน

อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถระบุได้อย่างไม่มีเงื่อนไขว่าการยืดขาในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ มันจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีรูปแบบทางกายภาพทำให้ยากต่อการสร้างพื้นฐานที่ซับซ้อน การผสมพันธุ์จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จริงจังมากขึ้น กระชับกล้ามเนื้อ และสอนร่างกายให้รับมือกับการออกกำลังกาย

สำหรับเด็กผู้หญิง การฝึก gluteus medius เสริมด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับส่วนนี้ของร่างกาย จะช่วยในการสร้างรูปร่างบั้นท้ายที่น่าดึงดูด

ผู้หญิงที่มีประวัติการฝึกมายาวนาน เช่นเดียวกับผู้ชาย สามารถใช้การเจือจางสำหรับความเหนื่อยล้าเบื้องต้นระหว่างการฝึกร่างกายส่วนล่าง วิธีนี้ประกอบด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน (ในกรณีนี้ ผ่านการเจือจาง) เพื่อทำให้เมื่อยล้า ตามด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหยุดพัก เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่น เป็น squats, deadlifts)

นักกีฬา superset ที่มีประสบการณ์อาจเสริมการออกกำลังกายอื่นๆ ของร่างกายส่วนล่าง (การกดที่ขา การทำท่า lunges, squats เป็นต้น) ด้วยการเจือจางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ชั้นเรียนในเครื่องจำลองนี้รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบวงกลมเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นแบบฝึกหัด "ขนถ่าย" ระหว่างการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและใช้พลังงานมาก

การขยายพันธุ์ขาในเครื่องจำลองจะได้ผลหากคุณออกกำลังกายแบบซับซ้อน รวมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายส่วนล่าง

วิธีเปลี่ยนการเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

สถานการณ์ที่เครื่องจำลองที่จำเป็นไม่ว่างเป็นเรื่องปกติมาก คุณไม่ควรเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเพราะเหตุนี้ คุณสามารถออกกำลังด้านนอกของสะโพกได้โดยไม่ต้องใช้มัน

การลักพาตัวขาบนบล็อก

ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ให้วางตำแหน่งตัวเองโดยให้ด้านซ้ายของคุณไปที่ตัวจำลองการบล็อก ติดผ้าพันแขนที่ต่อเข้ากับฐานยึดบล็อกด้านล่างที่ขาขวา จับที่จับของอุปกรณ์ เลื่อนกลับไปเป็นระยะทางที่สายเคเบิลจะอยู่ในตำแหน่งตึง

1. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกด้วยความพยายามอันทรงพลังให้ยกขาขึ้นและลง
2. ที่จุดสูงสุด ให้หยุดเล็กน้อย ตามด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อเป้าหมายเพิ่มเติม
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ควบคุม
4. หลังจากจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการบนขาขวา การกระทำที่คล้ายกันจะตามมาทางด้านซ้าย

สำหรับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 3 ชุด

เมื่อทำการแสดง คุณต้องรักษาตำแหน่งระดับของร่างกายและไม่ใช้แรงเฉื่อย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถเคลื่อนไหวในทางเทคนิคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แกว่งขาในท่าหงาย

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ขอแนะนำให้ใช้สารถ่วงน้ำหนัก - ยึดที่ขาในบริเวณข้อเท้าด้วยความช่วยเหลือของ Velcro

เมื่อทำการออกกำลังกายจะใช้กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและส่วนยืดของกระดูกสันหลังเป็นตัวปรับความคงตัว

นอนตะแคงคุณต้องพิงข้อศอกข้างหนึ่งเหยียดขาของคุณ เข็มวินาทีวางบนพื้นตรงหน้าคุณที่ระดับท้อง ขาส่วนล่างสามารถงอเล็กน้อยเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ตลอดการออกกำลังกาย

1. หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาทำงานให้สูงที่สุด เมื่อลักพาตัวคุณไม่สามารถเบี่ยงเบนไปข้างหน้าหรือข้างหลังร่างกายจะต้องแข็ง
2. หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน
3. เมื่อหายใจเข้า ให้ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างโดยสะท้อนตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3 ชุด

คุณไม่ควรวางขาทำงานลงบนพื้นอนุญาตให้สัมผัสพื้นผิวได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี้จะช่วยให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

หากโรงยิมมีอุปกรณ์สำหรับการลักพาตัวขา การฝึกอาจแทนที่การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง

คุณไม่ควรมีความหวังสูงในการผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลองโดยทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดหลักและเพียงอย่างเดียวสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมอยู่ในการฝึกอบรมที่ซับซ้อนพร้อมกับองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึกอบรม บทเรียนจะทำให้บทเรียนมีความหลากหลายและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การขยายพันธุ์ขาเป็นการออกกำลังกายที่ทำขณะนั่งในเครื่องจำลองพิเศษ และเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกตัว ด้วยคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของก้นและต้นขา ขอแนะนำสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ในกรณีแรกสามารถใช้เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นของสะโพกและก้น และในกรณีที่สอง จะช่วยให้ได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ขาหากคุณออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายที่ขาหลักเพื่อให้มีมวล

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและกลางจะทำงาน ส่วนนอกของ quadriceps ก็มีส่วนร่วมเช่นกัน เป็นกล้ามเนื้อที่ปั๊มยากที่สุด ดังนั้นบ่อยครั้งที่สภาพของต้นขาด้านในยังคงไม่เป็นที่พอใจในผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าพยายามที่จะไม่สนใจสิ่งนี้ ในขณะที่เพศที่อ่อนแอกว่านั้นทนทุกข์จากความไม่สมบูรณ์ดังกล่าว

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเช่นการยกขาในเครื่องจำลองช่วยจัดการกับปัญหานี้ได้ ด้วยมัน คุณสามารถลดปริมาตรของต้นขาด้านในรวมทั้งทำให้ก้นยืดหยุ่นได้

อย่างไรก็ตามเราไม่ควรลืมว่าการออกกำลังกายนั้นทำในขณะนั่ง ซึ่งหมายความว่าไม่คาดว่าจะมีการสูบฉีดกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ทำการขยายพันธุ์ขาในเครื่องจำลองพิเศษหลังจากที่กล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการออกกำลังกายอย่างทั่วถึง นอกจากนี้ การทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่ง ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยืดกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม พวกเขาได้รับภาระงานน้อยที่สุด

เทคนิคการยกขา

การออกกำลังกายเช่นการเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลองควรทำตามกฎเหล่านี้:

• ตั้งศีรษะให้ตรง กดหลังให้ชิดกับหลัง แก้ไขบั้นท้ายให้อยู่ในตำแหน่งเดียว อย่าคลานก้นของคุณบนที่นั่ง มิฉะนั้น การออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
• สำหรับลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่ม คุณไม่ควรวางเท้าทั้งหมด แต่ควรใส่เฉพาะส้นเท้าเท่านั้น
• ทำการออกกำลังกายทันทีหลังการวอร์มอัพและการออกกำลังกายหลัก เป็นการดีที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะเรียนให้จบ
• ทำทุกอย่างอย่างช้าๆและราบรื่น อย่าออกกำลังกายด้วยการกระตุก มิฉะนั้น เคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บอื่น ๆ อาจเกิดขึ้น
• เมื่อขยับขา ควรใช้เฉพาะข้อต่อสะโพกเท่านั้น ไม่แนะนำให้ใช้ข้อเข่าและข้อเท้า
• ถุงเท้าไม่ควร "ไป" ขนานกัน ขยายไปในทิศทางต่างๆ ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อขาจะได้รับน้ำหนักสูงสุดดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจึงเพิ่มขึ้น
• อย่ายกขาไปจนสุดทาง แยกพวกมันออกจากกันเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของขาจึงมีความตึงเครียดซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพของพวกเขา
• ในขณะที่นำขาของคุณเข้าหากัน ให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที ให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดสูงสุด
• ระหว่างพักผ่อนอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่ง พวกเขาจะไม่ได้รับภาระที่จำเป็นทั้งหมดอยู่แล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะยืดหรือทำท่าดอกบัว
• ควรทำการปรับปรุงพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง 10-12 ครั้ง นอกจากนี้ คุณต้องทำ 3 วิธี
• หากในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกคุณมีความแข็งแกร่งและคุณไม่สามารถทำได้ตามจำนวนที่กำหนด คุณไม่ควรหยุดบทเรียน สิ่งที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดอีกสองสามครั้ง แต่ไม่เต็มแอมพลิจูด อย่าเอาขาไปจนสุดและอย่ากางออกจนหมด ดังนั้นทำไม่กี่ครั้งและชุดจะถือว่าสมบูรณ์

แบบฝึกหัดดังกล่าวเนื่องจากทำขณะนั่งในเครื่องจำลองพิเศษจึงมีเทคนิคที่ง่ายมาก เธออยู่ที่นั่น:

• ตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการบนเครื่องจำลอง สำหรับผู้หญิงในระยะแรกควรเป็น 10 กก. เมื่อเวลาผ่านไปสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึง 20 กก. ไม่ต้องการน้ำหนักมากเพราะ มันจะไม่ปั๊มกล้ามเนื้อ แต่เพิ่มความอดทนเท่านั้น สำหรับผู้ชายน้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 20 กก. และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - 25-30 กก. ก็ไม่ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน
• นั่งบนเครื่องโดยให้สะโพกอยู่ระหว่างแท่นด้านข้าง วางส้นเท้าของคุณบนลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่มด้านล่าง จับราวจับที่อยู่ด้านข้างของเครื่องจำลองด้วยมือของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอยู่กับที่
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกางขาออกจากกันให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งให้มากที่สุด
• หายใจออกและกลับมา ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคุณไม่ควรเอาขาไปจนสุด พวกเขาจะต้องอยู่ห่างจากกัน ในตำแหน่งนี้คุณไม่ควรอยู่นิ่งเป็นเวลานาน ดีกว่าทำทันที

ข้อห้าม

การออกกำลังกายนี้ทำขณะนั่งในเครื่องจำลองพิเศษ ไม่ควรทำโดยผู้ที่เป็นโรคข้อต่างๆ

ความจริงก็คือมันสร้างภาระเพิ่มเติมในข้อต่ออันเป็นผลมาจากสถานการณ์ที่กำเริบ ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงเป็นข้อห้ามในกรณีนี้

การผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลองพิเศษไม่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของพวกเขาโดยนักกีฬาทุกคนและไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ เป็นการช่วยปั๊มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานเมื่อทำการออกกำลังกายอื่น ๆ

การขยายพันธุ์ขาในเครื่องจำลองขณะนั่งเป็นการออกกำลังกายที่แยกออกมาต่างหากที่ผู้มาเยี่ยมยิมทุกคนคุ้นเคย มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกเช่นเดียวกับพื้นผิวด้านนอกของต้นขา แม้ว่าองค์ประกอบนี้จะไม่สามารถแทนที่การออกกำลังกายหลักได้ แต่ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอย่างปลอดภัย เพื่อปรับปรุงรูปร่างของสะโพกและรอบเอวให้ดียิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

การฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายส่วนล่าง จะต้องรวมการออกกำลังกายที่เป็นปัญหาด้วย ในกระบวนการของการดำเนินการกล้ามเนื้อหลักทำงาน - ตะโพกบน, กลางและเล็กรวมถึงเพิ่มเติม:

• เครื่องยืดกระดูกสันหลัง
• ชั้นนำขนาดใหญ่;
• รูปลูกแพร์;
• กด;
• ตัวปรับความตึง fascia lata;
• ด้านข้างกว้าง
• เอวสี่เหลี่ยม

การผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลองการนั่งเป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพแม้ว่าจะไม่สามารถทำหน้าที่เป็นส่วนหลักได้ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการฝึกเมื่อคุณต้องการ "จบ" กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายที่บั้นท้ายในโรงยิมเช่นการเพาะพันธุ์ขาในท่านั่งนั้นมีเทคนิคของตัวเอง ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้ผลสูงสุดและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

แม้ว่าองค์ประกอบนี้จะรวมอยู่ในหมวดหมู่ของระดับความซับซ้อนเริ่มต้น แต่คุณยังต้องเตรียมตัวให้ดีสำหรับองค์ประกอบนี้ เนื่องจากจะแสดงบนเครื่องจำลอง ไม่ใช่ด้วยน้ำหนักอิสระ ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ 10-20 กก. จะเพียงพอสำหรับผู้หญิง 20-25 กก. สำหรับผู้ชาย การเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้ค่าเฉลี่ยและทำซ้ำ 10 ครั้ง หากระดับถูกตั้งค่าอย่างถูกต้องควรรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ขานั้นได้รับการอบรมในเครื่องจำลองขณะนั่งในลักษณะนี้:

1. นั่งในเครื่องจำลอง กดหลังของคุณกับพื้นผิว วางสะโพกของคุณระหว่างจุดหยุดที่ด้านข้าง
2. จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างโดยหายใจเข้าและในขณะเดียวกันก็กดให้แน่นแล้วกางขาออกให้มากที่สุด
3. กดค้างไว้ที่จุดสุดขีดสองสามวินาที
4. หายใจออกช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

การขยายพันธุ์ขาในเครื่องจำลองขณะนั่งสามารถทำได้หลายรูปแบบ พวกเขาจะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ องค์ประกอบที่พบบ่อยที่สุดคือม้านั่งเอียงและปรับได้ ทั้งสองตัวเลือกมีรายละเอียดด้านล่าง แต่ก่อนที่จะดำเนินการดำเนินการ คุณควรเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบคลาสสิกให้ดีเสียก่อน

ด้วยการเอียงตัวเรือ

ท่าบริหารบั้นท้ายในยิมนี้มีเทคนิคเดียวกับท่ามาตรฐาน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเอียงของร่างกายไปที่สะโพก (ไม่เกิน 45 องศา) นอกจากนี้ ในกรณีนี้ คุณต้องเข้าใกล้ขอบที่นั่งมากขึ้นเพื่อเอื้อมมือไปถึงชั้นวางเครื่องจำลองและวางพิงกับชั้นวาง

เป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงขณะนั่ง ดังนั้นคุณไม่ควรพยายามทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับเขา แม้ว่าเครื่องจำลองทั้งสองนี้จะคล้ายคลึงกัน แต่แต่ละเครื่องก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ดังนั้นจึงควรสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึกปฏิบัติ

การปรับม้านั่ง

ด้วยการเปลี่ยนความเอียงของด้านหลังทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นที่ส่วนล่างหรือตรงกลางของกล้ามเนื้อตะโพก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งม้านั่งต่ำลงเท่าใดภาระก็จะยิ่งลดลงเช่นกัน การฝึกที่เหลือจะดำเนินการโดยใช้เทคนิคเดียวกับครั้งก่อน

วิธีการทดแทนการผสมพันธุ์ของขา

การฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมสามารถทำได้โดยไม่ต้องกางขา ผู้คนมักเผชิญกับสถานการณ์ที่เครื่องจำลองไม่ว่าง และเป็นการยากที่จะเข้าแถวรอ ในกรณีเช่นนี้นักกีฬามองหาทางเลือกอื่น โชคดีที่มีการออกกำลังกายสองแบบที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ซึ่งรวมถึง:

1. ขั้นบันไดยาง ในการแสดง คุณจะต้องมีเทปพิเศษ ไม่มีให้บริการในโรงยิมทั้งหมด ผู้คนจำนวนมากต้องซื้อด้วยเงินของตนเอง แต่โพรเจกไทล์ดังกล่าวมีข้อได้เปรียบเพราะคุณสามารถจัดการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างเต็มที่โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำตามขั้นตอนด้วยแถบยางยืดในลักษณะนี้: เทปได้รับการแก้ไขที่ข้อเท้าขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าหลังจากนั้นขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านข้างยืดออกและดึงขาที่สองขึ้น เครื่องไม่ตกพื้น ในกรณีนี้หลังจะต้องตรง คุณสามารถลองทางเลือกอื่น - ทำหมอบในแต่ละขั้นตอนโดยขนานกันระหว่างสะโพกกับพื้น
2. โดยเอาขาไปด้านข้าง สำหรับสิ่งนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษอีกด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้ได้ผลดีกับผิวด้านนอกของต้นขา ก้น และช่วยให้การยืดตัวดีขึ้นเล็กน้อย ในการแสดงขาข้างหนึ่งได้รับการแก้ไขในอุปกรณ์พิเศษของเครื่องจำลองและย้ายไปด้านข้างโดยค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองถึงสามวินาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องทำใน 2 ชุด 15-20 ครั้ง ภาระยังต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อให้ก้าวหน้า แต่คุณไม่ควรทำอย่างกะทันหันเนื่องจากจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ประโยชน์

การผสมพันธุ์ในเครื่องขามีประโยชน์หลายประการที่นักกีฬาหลายคนชื่นชอบ ซึ่งรวมถึง:

• การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของต้นขา
• งานแยกของผู้ลักพาตัว
• ออกกำลังกล้ามเนื้อลักพาตัว;
• รักษาโทนสีของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
• การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน

ข้อห้าม

เครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อขามีข้อห้าม:

• ด้วยอาการปวดหลัง
• มีอาการบาดเจ็บที่หลัง
• สำหรับปัญหาเกี่ยวกับข้อสะโพก

ในกรณีเกิดปัญหาเหล่านี้ห้ามเริ่มทำแบบฝึกหัดโดยเด็ดขาด สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าหากไม่ปฏิบัติตามข้อห้าม มีความเสี่ยงที่จะทำให้สถานการณ์ของคุณแย่ลงและเจ็บป่วยมากขึ้น ซึ่งจะรับมือได้ยากกว่ามาก

เมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองขา รวมถึงการเพาะพันธุ์ ผู้คนมักทำผิดพลาดซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณควรฟังคำแนะนำเบื้องต้น จำได้ง่าย:

1. ในกระบวนการผสมพันธุ์ในเครื่องจำลองจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลัง หากไม่ตรงหรือเลื่อนไปด้านข้าง คุณอาจมีปัญหาเพิ่มเติมกับหลังส่วนล่าง
2. แขนขาควรกางออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากจะทำให้รับน้ำหนักได้มากขึ้น และได้ผลดีกว่า
3. ขอแนะนำให้กางขาด้วยการเหวี่ยง แต่ให้ขยับขาให้ช้าที่สุด ในกรณีนี้จำเป็นต้องรู้สึกกดดัน แต่ไม่ว่าในกรณีใดพวกเขาจะต้องเชื่อมต่อด้วยความเฉื่อย
4. เมื่อทำซ้ำคุณไม่ควรนำแขนขามาสัมผัส - ควรมีระยะห่างระหว่าง 5-10 เซนติเมตรซึ่งจะช่วยให้ได้รับน้ำหนักมากขึ้น
5. ต้องวางมือบนที่จับที่จัดไว้เป็นพิเศษสำหรับสิ่งนี้ และไม่ช่วยให้ขาของพวกเขา
6. จำเป็นต้องทำตามกฎของการหายใจ หายใจเข้าเพื่อผ่อนคลาย (ลด) และหายใจออกด้วยความพยายาม (ผสมพันธุ์)
7. ในระหว่างการดำเนินการขององค์ประกอบควรใช้ข้อต่อสะโพกให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้ส่วนอื่นของร่างกายสามารถช่วยได้ดังนั้นจึงให้ภาระเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น
8. ต้องกดส่วนด้านนอกของต้นขาอย่างแน่นหนากับเครื่องจำลองไม่เช่นนั้นจะมีการส่งน้ำหนักจำนวนมากไปยัง quadriceps
9. น้ำหนักการทำงานไม่ควรหนักหรือเบาเกินไป น้ำหนักในอุดมคติถือเป็นน้ำหนักที่ทำซ้ำอย่างหนักหน่วงและรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นไปได้ที่จะทำให้ชุดสมบูรณ์

หลังจากออกกำลังกายแนะนำให้ยืดเส้นยืดสาย

ใครสามารถดำเนินการได้

การออกกำลังกายที่เป็นปัญหานั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมและในกีฬาโดยทั่วไป เช่นเดียวกับเด็กผู้หญิง ผู้ชายก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่เพศที่แข็งแรงส่วนใหญ่เลือกองค์ประกอบที่น่าสนใจกว่าด้วยน้ำหนักอิสระ

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญการจำลองทั้งหมดที่มีอยู่ในโรงยิม เพื่อแก้ปัญหานี้ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้พวกเขาเริ่มต้นด้วยการผสมพันธุ์ในเครื่องจำลองโดยอ้างว่าสิ่งนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและช่วยให้พวกเขาทนต่อภาระที่ตามมาได้ดีขึ้น

สำหรับผู้หญิงพวกเขามักจะพยายามให้ได้บั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรง เพื่อจุดประสงค์นี้จึงควรได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับการจำลองการผสมพันธุ์อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้กล้ามเนื้อตรงกลางของบั้นท้ายยังใช้งานได้ดีซึ่งไม่สามารถใช้ในการออกกำลังกายทั้งหมดได้