วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน เครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับ Android กำหนดระดับของการออกกำลังกาย

มีหลายตำนานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการไล่ตามร่างกายที่สวยงาม สาวๆ ต้องอดอาหาร ทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน การทดลองเหล่านี้มักจบลงด้วยความล้มเหลวและการเพิ่มน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันให้นับ KBJU คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ แอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ดังนั้น คุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร นั่นคือ พลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องใช้เพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องจดจำสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นวัดเป็นกิโลแคลอรีเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกาย - ปริมาณแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเราหลับ กะพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับปริมาณพลังงานรายวันและเริ่ม "รับ" จากเงินสำรอง สารสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูตามเวลาร่างกายจะเริ่มรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน

น้ำหนักสามารถยืนได้ด้วยเหตุผลสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ ร่างกายจะเริ่มเก็บสำรองไว้ในกับดักไขมันที่เรียกว่า "กับดักไขมัน" ในกรณีที่เกิดสถานการณ์ตึงเครียด ความหิวจะเกิดขึ้น กิโลแคลอรีที่มากเกินไปนำไปสู่ไขมันในร่างกาย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และต่อมาเป็นโรคอ้วน แคลอรี่ซิกแซก (การบริโภคกิโลแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามอัตราเฉลี่ยต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในปริมาณ 2100-3000 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอสำหรับการใช้พลังงานหลักในการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักจำเป็นต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจดูแคลนเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด โดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะพบอาหารอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับโภชนาการ แต่ปริมาณนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสบาย ๆ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคล

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟน เครื่องคิดเลขออนไลน์พิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ ยังสามารถคำนวณแคลอรี่ได้ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น ใช้สูตร Mifflin-St. Geor หรือ Harris-Benedict โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม ซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่ คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคของหวาน โดยเฉพาะของหวานที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง แต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและจะช่วยกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคำนวณในแอปพลิเคชันในไม่กี่วินาทีและยังคำนวณ BJU ได้ไม่ยาก หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะเริ่มต้นแล้ว คุณต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างชัดเจน แก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคต คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรคำนวณแคลลอรี่ลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมดจะตกเป็นของ ROB, 10% เพื่อย่อยอาหาร, 20% สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน Mifflin-San Geor สำหรับผู้หญิง:

GRL = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) - (อายุ 5 × (ปี)) - 161

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง Harris-Benedict (ค่าเผื่อ ± 200 kcal):

GLD = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × ความสูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

นำเสนอในตารางเป็นแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุด-สูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

ในการพิจารณาว่าบุคคลที่มีส่วนสูงและรูปร่างสูงของคุณควรกินเท่าไรในแต่ละวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีรายวันออนไลน์ขั้นสูงของเรา เครื่องคิดเลขถูกตั้งโปรแกรมด้วยสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันที่สามารถรับประกันชีวิตที่กระฉับกระเฉงของผู้ชาย ผู้หญิง และเด็กนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อเป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุ

ต้องการลดน้ำหนัก? เตรียมพร้อมที่จะลดอาหารของคุณ คุณต้องการที่จะดีขึ้น? กินแคลอรี่ส่วนเกิน

เบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ

เมื่อคุณล้างจาน เดินในสวนสาธารณะกับลูก ๆ ของคุณ ยกน้ำหนักที่โรงยิม หรือทำกิจกรรมอื่นใด ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวสำหรับบุคคล ดังนั้นพลังงานสำรองในแต่ละวันจึงต้องถูกเติมเต็มด้วยการย่อยและสลายอาหาร

ความรู้สึกหิว อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าเป็นสัญญาณหลักของการขาดพลังงาน ดังนั้น ร่างกายมนุษย์จึงแสดงความปรารถนาที่จะ "เติมพลัง" เล็กน้อย

อัตรารายวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ในการพิจารณาจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน คุณต้องพิจารณา:

• พื้น.หากเราพูดในแง่ของความแตกต่างทางเพศ อัตราแคลอรีและสารอาหารอื่นๆ ของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงมาก
• อายุ.หากเราคำนึงถึงอายุแล้วบรรทัดฐานสำหรับสิ่งมีชีวิตเล็กจะยิ่งใหญ่กว่าเพราะพลังงานหลักถูกใช้ไปกับการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาของระบบประสาท เด็กและวัยรุ่นมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวและคล่องตัวมากกว่าผู้ใหญ่ซึ่งชอบความสงบและความมั่นคงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• โหลดรายวัน.เป็นตรรกะที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของพนักงานออฟฟิศจะต่ำกว่านักกีฬามาก กิจกรรมประจำวันของนักกีฬารวมถึงการฝึกซ้อมหลายชั่วโมงซึ่งต้องใช้พลังงานและพลังงานจำนวนมาก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงควรกินต่อวัน นอกเหนือจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณสามารถใช้การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณหรือสูตรจะแสดงผลที่สามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ประเภทดังนี้

1. กิจกรรมประจำวันน้อยที่สุด: สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี, 26-50 ปี - 1800 กิโลแคลอรี, อายุ 51 ปีขึ้นไป - 1600 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
2. กิจกรรมระดับปานกลาง:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี, อายุ 26-50 ปี - 2200 กิโลแคลอรี, อายุมากกว่า 51 ปี - 1800 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
3. ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2600 แคลอรี, อายุ 31-60 ปี - 2400 แคลอรี, อายุมากกว่า 61 ปี - 2,000 แคลอรี ในหนึ่งวัน.

ปริมาณแคลอรี่รายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่คำนึงถึงความเข้มของน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า - 3200-3500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเอง สำหรับผู้ชาย มีสูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการของผู้ชาย

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;
• 1,375 - ออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - ออกกำลังกายเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1,550 - ออกกำลังกายอย่างหนัก 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6375 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวัน
• 1.725 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวันวันละสองครั้ง
• 1.9 - กีฬา + ทำงานหนัก

ตารางบรรทัดฐานรายวันสำหรับการจัดเลี้ยงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยคำนึงถึงความรุนแรงของภาระและอายุรายวัน:

สำหรับเด็ก

ทั้งเครื่องคิดเลขออนไลน์และสูตรการคำนวณด้วยตนเองไม่สามารถระบุได้ว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานปกติของเด็กหรือวัยรุ่น แต่มีโต๊ะสำเร็จรูปที่เน้นอายุเด็ก

ตารางแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กมีดังนี้:

ตั้งแต่อายุ 13 ปี บรรทัดฐานรายวันของเด็กจะคล้ายกับของเด็กชายหรือเด็กหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหาร ให้ลูกกินผัก ผลไม้ ซีเรียลทุกวัน และขนมและมัฟฟินจะทำร้ายร่างกายที่กำลังเติบโตเท่านั้น

นำอาหารสะดวกซื้อ มันฝรั่งทอด โซดา อาหารจานด่วนออกจากอาหารทันที หากคุณอนุญาตให้ลูกกินยาพิษนี้

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของมวลไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลาที่จะ "ขูดก้นถัง" และเริ่มเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดพลังงาน มีสองวิธีในการจัดการปัญหาการขาดแคลนพลังงาน: ลดหรือเพิ่มการใช้พลังงาน

ขั้นแรก กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ แล้วคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันที่สัมพันธ์กับน้ำหนักนั้น ปรับอาหารภายในขอบเขตของบรรทัดฐานที่ได้รับและปฏิบัติตามอาหารที่เลือก คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายค่อยๆ เข้าใกล้เครื่องหมายน้ำหนักในอุดมคติและหยุดอยู่แค่นั้น

ตัวอย่าง เด็กผู้หญิง อายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 60 กก. บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับมวล 60 กก. \u003d 1345 kcal โดยการคุมอาหารให้สมดุลภายใน 1,345 แคลอรี หลังจากนั้นไม่นาน เด็กสาวจะลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กก.

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการไม่มีส่วนร่วมในเกมกับร่างกายและสุขภาพของคุณเอง นักโภชนาการมักห้ามไม่ให้รับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า โดยเชื่อว่าขีดจำกัดของจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ - น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 x 8 - ไม่สามารถข้ามได้ ซึ่งหมายความว่าสาว "ทดลอง" ของเราจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับให้น้อยกว่า 1200 ต่อวันเป็นอันตราย มิฉะนั้น แทนที่จะลดน้ำหนัก เธอต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่ารังเกียจ สุขภาพที่ซบเซา อย่างดีที่สุด - โรคกระเพาะ ที่แย่ที่สุด - แผลในกระเพาะอาหาร

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่าง: คุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการเดินทาง ทำงาน ครอบครัว และสมัครเข้ายิมด้วย ในหนึ่งวันคุณใช้ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณต้องกินมากกว่า 250-300-500 กิโลแคลอรี - สมมติว่า 3500 ต่อวัน

ในการจัดอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้อย่างแน่นอน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทดลองเล็กน้อย:

1. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้กินอาหารประจำวันที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน - 2800;
2. ในวันที่แปดในตอนเช้าในขณะท้องว่างให้วัดน้ำหนักของคุณ

ทีนี้มาวิเคราะห์ผลลัพธ์กัน:

• ถ้าร่างกายน้ำหนักขึ้นอย่างน้อย 1 กก. อย่าเปลี่ยนอาหาร ให้กินแบบเดิมต่อไป
• หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100-200 กรัม) คุณสามารถเพิ่มได้อีก 250-300 แคลอรีในเมนูประจำวัน
• และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเพิ่มอย่างน้อย 500-750 แคลอรี่ในอาหาร ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณจะอยู่ที่ 3100-3550

วิธีทำอาหาร

แคลอรี่เกิดจากการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสังเคราะห์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง เมแทบอลิซึมถูกจัดเรียงในลักษณะที่สารประกอบโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการสังเคราะห์มวลไขมัน ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจว่าจะเลี้ยงร่างกายด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรีที่สกัดออกมาทำงานเพื่อประโยชน์ของร่างกาย และไม่สะสมในรูปของไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง

กระรอก

โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของร่างกาย: อวัยวะภายใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พยายามควบคุมอาหารให้สมดุลเพื่อให้แคลอรี่ 20-30% มาจากโปรตีน

ตัวอย่าง: ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าต้องสังเคราะห์อย่างน้อย 400 กิโลแคลอรีจากโปรตีน นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นนมและเนื้อสัตว์จึงมีความสำคัญในอาหารประจำวัน

ไขมัน

ไขมันก็มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน ทำหน้าที่ป้องกัน มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ปล่อยให้ไขมันประมาณ 20-30% ของอาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณไม่เกิน 7%

การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันไฮโดรเจนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - - พบได้ในปลา นม ถั่วต่างๆ

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณก็รู้ดีว่าการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นสำคัญแค่ไหน ความเด่นของสารอาหารบางชนิดในร่างกายอาจนำไปสู่โรคอ้วน โรคร้ายแรงต่างๆ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการของทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันที่คำนวณและนำไปใช้อย่างถูกต้องนำไปสู่การลดน้ำหนัก กำจัดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย เรามาดูกันว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

คนควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?

มีตารางพิเศษที่ง่ายต่อการคำนวณตัวเลขที่แน่นอนของพลังงานที่บริโภคต่อวันซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคล จำนวนปีเต็ม น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมทางกายที่คุณต้องทำในหนึ่งสัปดาห์ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย (เช่น การเข้าร่วมการฝึกกีฬา การทำงานหนักทางร่างกาย) สำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศมีตัวบ่งชี้ ดูด้วยตัวคุณเอง

ผู้หญิง

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงในกลุ่มอายุต่างๆ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกินตัวบ่งชี้บางอย่างเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร ธาตุพลังงานที่ต้องการต่อวันก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา ต่อไปนี้คือค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละวัยแยกกัน โดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีจำเป็นต้องกินมากถึง 2,760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปีจะแสดง 2,000 กิโลแคลอรีหากพวกเขาใช้ชีวิตอยู่ประจำ ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะเป็น 2,200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากระหว่างวัน - 2400 กิโลแคลอรี
• หญิงตั้งครรภ์ต้องใช้พลังงานมากขึ้น (มากถึง 3600 ทุกวัน)
• หลังจาก 30 ปีและมากถึง 50 ปี ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมเฉลี่ยระดับพลังงานที่ใช้จะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจากอายุ 50 ปี พลังงานที่ได้รับจะลดลงเหลือ 1600 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงไม่ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย เธอสามารถกินได้ถึง 1800 กิโลแคลอรี และมีกิจกรรมสูง - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้ชาย

เพื่อรักษาชีวิตปกติ ผู้ชายต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากพวกเขามีชีวิตที่กระฉับกระเฉง อัตราการใช้พลังงานต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวของวันด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้ คุณจะพบอัตราเฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัย โดยคำนวณเป็นแคลอรี่:

• ชายหนุ่มอายุต่ำกว่า 17 ปีต้องการพลังงานมากถึง 3160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อายุ 20 ถึง 30 ปี ความต้องการพลังงานของผู้ชายต่อวันคือ: สำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง - 2800 กิโลแคลอรี โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 2400 กิโลแคลอรี และมีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ - 2200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่อายุ 31 ปีถึง 50 ปี ตัวบ่งชี้จะเปลี่ยน: 2400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอยู่ประจำและ 2,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง
• ผู้ชายสูงอายุควรบริโภค 2400 กิโลแคลอรีต่อวันกับกิจกรรมสูง และ 2200 กิโลแคลอรีกับกิจกรรมต่ำ

เด็กและวัยรุ่น

ในตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศของเด็กโดยเฉพาะ ปริมาณงานทางกายภาพ ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่แรกเกิดถึงหนึ่งปี ทารกต้องการ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 5 ขวบ ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1800 กิโลแคลอรี และ 10 - ถึง 2380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 14 ปีต้องบริโภค 2860 กิโลแคลอรี

สูตรคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันเพื่อให้การทำงานของร่างกายมนุษย์เป็นปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: การคำนวณระดับ kcal ที่ต้องการสำหรับการบริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ทำความคุ้นเคยกับสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

วิธีการคำนวณนี้เพิ่งนำมาใช้เมื่อไม่นานนี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ล้ำหน้าที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน American National Dietetic Association พบว่าการคำนวณตาม Mifflin-San Geor (หรือ Muffin-Geora อย่างอื่น) ช่วยในการกำหนดอย่างถูกต้องที่สุดว่าความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายมนุษย์ในสภาวะที่เหลือคืออะไร ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161;

• สำหรับผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ คุณจะต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ซึ่งสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกจำนวนที่เหมาะสมและคูณด้วยผลลัพธ์จากสูตร (ด้านบน)

• 1.2 - บ่งบอกถึงการขาดการออกกำลังกายขั้นต่ำหรือสมบูรณ์ในชีวิตของคุณ
• 1.4 - คุณเยี่ยมชมฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 - ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้นมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - คุณทำงานหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 - คุณไปที่ฟิตเนสคลับทุกวัน
• 1.7 - ทุกวันคุณออกกำลังกายที่มีคุณภาพหลายครั้ง (เช่นเพาะกาย);
• 1.9 - นอกเหนือจากการออกกำลังกายทุกวัน คุณทำงานหนักทางร่างกาย (เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาอาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคำนวณปริมาณแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้คงอยู่เมื่อได้พักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตร Harris Benedict คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลเพราะอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกายเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่อเวลาผ่านไป: ในเด็กจะเพิ่มขึ้นและในผู้ใหญ่จะลดลง คำนวณระดับแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิง:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * สูง (ซม.) - 4.68 * อายุ;

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ความสูง (ซม.) - 6.74 * อายุ

เมื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณจะทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยเลือกค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณโดยเลือกตัวเลขด้วยวิธี Mifflin-St. Geor แล้วคูณด้วยค่าที่คุณได้รับโดยใช้สูตรของ Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

ระดับแคลอรีที่ได้รับต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการ ซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำเพียงพอเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วหัก 20% จากสูตรนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาที่สั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ไม่อยู่ต่ำกว่าตัวเลขที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 * 8

ในการคำนวณปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรต่างๆ และคำนวณตัวบ่งชี้เฉพาะของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้ง่ายๆ อ่านด้านล่างสำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับข้อมูลที่คุณต้องป้อนเพื่อใช้เครื่องคิดเลขอัตโนมัติ

• ในฟิลด์อายุ ให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• เลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ต่อไปคุณจะต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างเป็นช่องสำหรับใส่ความสูงเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไป ให้เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตั้งแต่การออกกำลังกายน้อยไปจนถึงหนัก)
• เลือกสูตรที่ต้องการเพื่อคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณระดับแคลอรีในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก จำไว้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารของคุณควรน้อยกว่ากิโลแคลอรี แต่แถบขั้นต่ำไม่ต่ำกว่า 1600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ - เพื่อจุดประสงค์นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป ถ้ามันขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นการบริโภคจะแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและเพิ่มเติม รายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานคือรายจ่ายพลังงานเพื่อรักษาชีวิต และอีกอย่างคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปกับการฝึกฝนและงานด้านกายภาพอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

การคำนวณการบริโภคแคลอรี่ขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate, BMR)

ร่างกายใช้แคลอรีในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย เราไม่ได้สังเกตสิ่งนี้ แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานในการหายใจ เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของการรับรู้และการสนับสนุนของระบบประสาท การเต้นของหัวใจและการทำงานของอวัยวะภายในอื่นๆ การรักษาระดับฮอร์โมน การนอนหลับ การเคลื่อนไหว แถมยังกิน.. การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว

การคำนวณมวลกายแบบลีน (LBM):

LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (100 - % ไขมัน)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานเกี่ยวข้องกับทั้งปริมาณไขมันและปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

พลังงานที่จ่ายเพิ่มเติมจะถูกแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในการฝึกอบรมและแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย

ในการฝึก เราใช้แคลอรีค่อนข้างน้อย - เฉลี่ย 400 แคลอรีต่อชั่วโมงของการฝึกอย่างหนัก การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้เราได้รับพลังงานเพียง 1200 แคลอรี อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานพื้นฐานก็จะเพิ่มขึ้น ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการเก็บและกักไขมัน

การทำงานที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือเป็นกิจวัตรนั้นหมายถึงการเดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ทำอาหาร เล่นกับเด็ก และแม้แต่ทำงานที่คอมพิวเตอร์

การรู้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่ที่ขาดหายไปสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่เป็นการยากที่จะคาดเดาการสูญเสียน้ำหนักที่แน่นอน

ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ข้อผิดพลาดในการนับแคลอรี่ที่บริโภค
• การประเมินกิจกรรมของตนเองผิดพลาด
• การกักเก็บของเหลวในร่างกาย
• การกักเก็บของเหลวในร่างกายของผู้หญิงในบางช่วงของวัฏจักร
• การเจริญเติบโตพร้อมกันของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
• ไม่ตั้งใจที่จะชะลอการใช้แคลอรี่ขั้นพื้นฐาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้รับประทานอาหารที่เหมาะสมภายในแคลอรีและทางเดิน BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายของคุณเองอย่างมีสติ พยายามรักษาระดับให้เท่ากันทุกวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดปริมาตรไปพร้อม ๆ กัน และ คำนึงถึงระยะของรอบเดือนด้วย

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักในปัจจุบัน คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยประมาณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบปริมาณแคลอรี่ของคุณ ซึ่งจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะบริโภคเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เครื่องคำนวณแคลอรี่อย่างง่ายนี้พิจารณาเพศ อายุ และระดับกิจกรรมของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวัน เนื่องจากแต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญแตกต่างกันมาก จึงควรใช้ผลการคำนวณแคลอรี่เป็นแนวทางเท่านั้น

วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างถูกต้อง?

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันอย่างถูกต้อง ให้ป้อนน้ำหนัก อายุ ส่วนสูง และเพศของคุณ พยายามประมาณปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์โดยประมาณ ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (จำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาชีวิต แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลุกจากเตียงทั้งวัน) ในคอลัมน์ "การออกกำลังกาย" ให้เลือก "การแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน"

เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ทำงานอย่างไร

เครื่องคิดเลขอิงจากสมการ Mifflin-St สมการ Geor ซึ่งแสดงให้เห็นในการศึกษาจำนวนมาก (ดู Sources Articles ด้านล่างเครื่องคิดเลข) ว่าเป็นค่าประมาณที่ถูกต้องที่สุดของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณยังสามารถเปลี่ยนสูตรเป็นสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ในการตั้งค่าขั้นสูงได้อีกด้วย

ผลลัพธ์ของการคำนวณจะเป็นสองตัวเลข: คุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณและ - เพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องปรับตัวเลขเหล่านี้ให้เข้ากับกิจกรรมทางกาย เพราะตัวเลขเหล่านี้รวมอยู่ในสมการแล้ว เมื่อคำนวณ Main Exchange ผลลัพธ์จะเป็นตัวเลขเดียว คุณอาจสนใจดูสไลด์โชว์ กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย? 8 อาหารเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก.

คุณอาจสนใจการทดสอบออนไลน์อื่นๆ บนเว็บไซต์ของเรา ซึ่งคุณสามารถคำนวณน้ำหนักในอุดมคติสำหรับส่วนสูงของคุณ หรือ - เครื่องคิดเลขออนไลน์สำหรับการถอดรหัสการตรวจเลือด

เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวัน

ผลลัพธ์