ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเงื่อนไขสำหรับการสำแดง ลักษณะพลังของระบบกล้ามเนื้อ ทำไมคุณต้องรู้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

บทความนี้จะพูดถึงวิธีเพิ่มความเร็วของหมัด ยิ่งความเร็วและน้ำหนักตัวของนักกีฬามากเท่าไร คุณไม่สามารถโต้เถียงกับฟิสิกส์ได้ และไม่ว่าใครจะพูดอะไร คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับกฎของฟิสิกส์ การโจมตีอย่างรวดเร็วไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งของเขา แต่ยังมองไม่เห็นคู่ต่อสู้ซึ่งเหมาะกับคุณ หากฝ่ายตรงข้ามไม่สังเกตเห็นการโจมตี แสดงว่าเขาไม่ได้ป้องกันตัวเองจากการโจมตี และหากเขาไม่ป้องกันตัวเอง เขาก็จะได้รับความเสียหายบางอย่าง เขาจะต่อสู้ต่อไปได้หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความเสียหาย แต่จะยากสำหรับเขาอย่างแน่นอน การเพิ่มความเร็วในการโจมตีของคุณเป็นกระบวนการที่ยาวนาน และคุณไม่สามารถได้รับความสามารถในการโจมตีอย่างรวดเร็วภายในสองสามวัน ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการต่อยพื้นฐาน เช่น หมัดตรงและต่อย

ก่อนอื่น ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกทางกายภาพโดยทั่วไป ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของเส้นเอ็นและเส้นเอ็น เป็นปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลต่อส่วนประกอบทั้งหมดของการโจมตี เพื่อให้ได้ความแข็งแรงทางกายภาพคุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่รู้จักกันดี - มีการวิดพื้นมากมายจากพื้นและมีบล็อกหนึ่งที่สามารถช่วยคุณออกกำลังกายได้

และทันทีที่ฉันต้องการเสนอตัวเลือกแรกเพื่อเพิ่มความเร็วของการกระแทก

• เร่งความเร็ว Push-ups สำหรับความเร็วจะส่งผลโดยตรงต่อความเร็วของหมัด เราใช้วิดพื้นธรรมดา แต่ด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด นอกจากนี้ วิดพื้นสามารถฝึกปฏิกิริยาและพลังระเบิดซึ่งสัมผัสกับความเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและปฏิกิริยาระเบิด พวกเขาจะช่วยเรา - วิดพื้นเช่นวิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย, วิดพื้นด้วยผ้าฝ้ายด้านหลัง, วิดพื้น 360 รอบและอื่น ๆ

เพื่อเพิ่มความเร็วของการกระแทกก็ใช้สายรัดและดัมเบลล์ ด้วยการพัฒนาความเร็ว คุณจะเพิ่มแรงกระแทกโดยอัตโนมัติ และถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มแรงกระแทก คุณจะต้องพัฒนาความเร็วหรือเพิ่มมวล

• งานเทียมเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับนักสู้ เนื่องจากมีผลกระทบที่ซับซ้อนในหลายองค์ประกอบ ประการแรก การทำงานกับสายรัดมีผลโดยตรงต่อการจู่โจม และประการที่สอง การสะท้อนกลับของมือได้รับการพัฒนาขึ้นเนื่องจากการต้านทาน ประการที่สาม ความเร็วในการกระแทกเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ คุณสามารถผูกสายรัดไว้กับอะไรก็ได้ หันหลังให้ส่วนรองรับ แล้วเคลื่อนตัวออกไปในระยะทางที่จะสร้างแรงต้านที่คุณต้องการ
• การทำงานกับดัมเบลล์ก็ส่งผลต่อความเร็วเช่นกัน เช่น นำดัมเบลล์ 1 กก. มาทำชาโดว์บ็อกซิ่ง 5-10 นาที จากนั้นวางดัมเบลล์ลงและประเมินความเร็วของมือ นี่คือสิ่งที่จำเป็นต้องพิสูจน์ ในขณะที่คุณฝึกฝน ความเร็วจะเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังมีวิธีที่น่าสนใจอีกวิธีหนึ่งที่ต้องใช้สมาธิเป็นพิเศษ และนี่คือวิธีการดับเทียน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้หลายพันครั้ง เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ

• สำหรับการฝึก เราต้องการจุดเทียนที่จุดไฟ ไม่ต้องการความเงียบ แต่เป็นที่ต้องการ เราวางเทียนไว้บนโต๊ะแล้วยืนอยู่ข้างหน้ามันในระยะที่กระทบกระเทือน เป้าหมายของเราคือดับเทียนด้วยกระแสลมที่สร้างกำปั้น (ฝ่ามือ) ของเราเมื่อกระทบ ในการเริ่มต้น ให้พยายาม "ตี" ด้วยฝ่ามือ หยุดที่หน้าเปลวเทียน เมื่อเปลวไฟออกจากฝ่ามือ ให้ "ตี" ด้วยหมัดของคุณ ฝึกมือทั้งสองข้าง

ปัจจัยที่สำคัญมากที่ส่งผลต่อความเร็วของการระเบิดคือการผ่อนคลายของมือในขณะที่ครอบคลุมระยะทางไปยังเป้าหมาย มือจะครอบคลุมระยะทางเร็วขึ้นถ้ามันผ่อนคลาย แต่ในขณะที่สัมผัสกับเป้าหมาย มือควรกระชับ และกำปั้นควรจะแข็งเหมือนก้อนหิน อย่าลืมว่าการคืนมือต้องเร็วไม่น้อย

• อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการเจาะได้คือการใช้อุ้งเท้า โดยธรรมชาติแล้ว คุณต้องมีคู่หูเพื่อจัดการกับอุ้งเท้าด้วยตัวเอง คู่ของคุณยกอุ้งเท้าขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ และในช่วงเวลาสั้น ๆ นี้คุณต้องมีเวลาตีอุ้งเท้า นอกจากนี้ยังมีอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มความเร็วของการกระแทกด้วยอุ้งเท้าชกมวย ด้วยวิธีที่สอง คุณจะสามารถพัฒนาความเร็วและปฏิกิริยาของคู่ของคุณได้ คู่หูต้องจับอุ้งเท้าและเมื่อคุณตีเขาต้องถอดออก นั่นคือคุณต้องตีอุ้งเท้าจนกว่าคู่ของคุณจะตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของคุณและถอดอุ้งเท้าออก
• แผ่น A4 สามารถช่วยเราได้ในการเพิ่มความเร็วการกระแทก เราจำเป็นต้องแขวนแผ่นนี้ไว้ที่มุมสองมุมในที่ที่สะดวก อันที่จริงในเอกสารนี้ เราจะพัฒนาความเร็วของแรงกระแทก เมื่อความเร็วดีคุณจะฉีกแผ่นด้วยกำปั้น

เท่านี้คุณก็รู้วิธีเพิ่มความเร็วของหมัดแล้ว อย่าลืมว่าควรผ่อนคลายมือจนกว่าจะถึงเวลาสัมผัส

หากคุณหลงใหลในศิลปะการต่อสู้ใดๆ หรือเพียงต้องการยืนหยัดเพื่อตัวคุณเองและคนที่คุณรักในการต่อสู้ตามท้องถนน คุณก็เพียงแค่ต้องการระเบิดพลังที่รวดเร็วปานสายฟ้าแลบ สำหรับบางคน การโจมตีดังกล่าวเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ หากคุณไม่ใช่หนึ่งในนั้น คุณต้องเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วของการระเบิด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้และเคล็ดลับอันมีค่าสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วจะช่วยคุณในเรื่องนี้

ดังที่คุณทราบ แรงกระแทกวัดเป็นกิโลกรัม แรงกระแทก 250 กก. ก็เพียงพอแล้วที่จะกีดกันคู่ต่อสู้จากการต่อสู้ แต่นี่จะไม่เพียงพอที่จะทำให้เขาล้มลง แต่สำหรับเรา ยิ่งส่งผลกระทบมากเท่าไร ก็ยิ่งมีกำไรมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มแรงกระแทก? ในการเริ่มต้นคุณต้องตีให้ถูกต้องเมื่อกดปุ่มจำเป็นต้องไม่เพียง แต่แขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายและขาด้วย ร่างกายจะต้องหมุนไปในทิศทางของการกระแทก นอกจากนี้ขาเมื่อตีคุณต้องก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยถ้าคุณตีด้วยมือซ้ายก็ควรเป็นเท้าซ้ายของคุณและถ้าคุณถูกก็เท้าขวาของคุณ ควรสังเกตว่าจะได้รับขั้นตอนเหล่านี้หากมีการนัดหยุดงานเพียงครั้งเดียว แต่ถ้าเป็นการนัดหยุดงานร่วมกัน คุณจะไม่มีเวลาทำตามขั้นตอน อย่าลืมเกี่ยวกับสแตนด์ สิ่งแรกที่นักมวยได้รับการสอนคือท่าทางที่ถูกต้อง และอย่างที่คุณทราบ นักมวยมีหมัดที่แข็งแกร่งที่สุด ดังนั้น อย่างแรกเลย ควรจะกล่าวว่า อัฒจันทร์เป็นตำแหน่งที่สะดวกที่สุดสำหรับนักมวย ซึ่งเขาต้องดำเนินการใดๆ เพื่อโจมตีหรือในทางกลับกัน เพื่อการป้องกัน ท่าทีควรให้ภาพรวมที่ดีและในขณะเดียวกันก็เป็นอุปสรรคต่อศัตรูในการดำเนินการใดๆ ตรงตามข้อกำหนดทั้งหมดโดยชั้นวางด้านซ้ายมือ

ทางที่ดีควรเริ่มเรียนชั้นวางใกล้กระจกในระยะ 2-2.5 เมตร หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังการต่อยคือการชกมวย ต้องใช้ดัมเบลล์ 3.2.1 กก.

เริ่มด้วยดัมเบล 3 กก. ใช้ประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นใช้ดัมเบลล์ 2 กก. 20 จังหวะแล้ว 1 กก. ท้ายที่สุดเราใช้ 20 จังหวะโดยไม่มีดัมเบลล์คุณจะรู้สึกว่ามือของคุณกลายเป็นสำลี - นี่เป็นเรื่องปกติ
วิดพื้นยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผลกระทบ แต่ไม่ใช่แค่วิดพื้นเท่านั้น แต่วิดพื้นด้วยหมัดหรือปรบมือ

การดึงหรือวิดพื้นแบบเดียวกันบนแท่งที่ไม่เท่ากันช่วยได้มาก เพื่อเพิ่มแรงกระแทกการว่ายน้ำยังช่วยในระหว่างการว่ายน้ำกล้ามเนื้อทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้น แต่สำหรับเรา สไตล์หลักคือการคลาน

คุณสมบัติอีกประการของการระเบิดที่รุนแรงคือจำเป็นต้องโจมตีราวกับว่าทะลุเป้าหมายไม่จำเป็นต้องหยุดการเคลื่อนไหวของมือหลังจากการเป่า ตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินต่อไป ดังนั้นการระเบิดจึงรุนแรงขึ้นและน่ารังเกียจต่อศัตรู ด้วยการโจมตีเช่นนี้ เปอร์เซ็นต์ที่คู่ต่อสู้จะเสียการทรงตัวและล้มลงนั้นมากกว่าการตีด้วยแส้ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการกำหมัด มีความจำเป็นต้องเริ่มกำหมัดจากช่วงแรกของนิ้วเพื่อให้มีที่ว่างน้อยลงระหว่างนิ้วกับช่วงนิ้ว

และเพื่อเพิ่มความเร็วของการกระแทก การต่อสู้เงาแบบเดียวกันจะช่วยได้เฉพาะที่ความเร็วเท่านั้น จำเป็นต้องเป่าหลาย ๆ ครั้งหรือเป่าหลายครั้ง แต่ด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 5-10 นาที คุณสามารถซื้อตุ้มน้ำหนักแบบพิเศษหรือเย็บเองได้ มีรูปร่างเหมือนถุงมือ แต่มีกระเป๋าที่มีแผ่นโลหะ สามารถปรับ ถอด หรือเพิ่มจำนวนเพลตได้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย นอกจากนี้ยังมีปัญหาที่มือเริ่มเจ็บจากการถูกพัดไปที่ลูกแพร์ เพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการเป่า คุณต้องทำให้ผิวหยาบขึ้นและกระดูกของมือคุ้นเคยกับการชก สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้ นำกองธรรมดาแล้วติดเข้ากับผนัง ทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาที ทำชุดของสโตรกแล้วฉีกสองสามหน้าออกจากกอง นี่คือวิธีที่มือของคุณจะ "แข็ง"

ฝึกฝนอย่างหนักและคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน ขอให้โชคดีและประสบความสำเร็จ
ป.ล. ฟ็อกซ์ :)

จากนั้นคุณก็พร้อมที่จะออกกำลังกายที่จะเพิ่มความเร็วมือของคุณ!

ความเร็วฆ่าทุกคนรู้เรื่องนี้ นักสู้ที่ยอดเยี่ยมหลายคนมี: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao ฉันสามารถไปต่อได้

ความสามารถในการชกต่อยคู่ต่อสู้ของคุณก่อนที่เขาจะชกด้วยตัวเองถือเป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดในการชกมวย ความแตกต่างในเสี้ยววินาทีสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการยกมือขึ้นเพื่อชนะและการพาตัวเองออกจากผืนผ้าใบ แม้ว่าคุณจะไม่ได้เกิดมาพร้อมกับความเร็ว คุณก็ยังต้องการมัน แม้ว่าจะไม่ใช่ส่วนหนึ่งของสไตล์คุณ คุณก็ยังต้องพัฒนามัน และฉันขอให้คุณรวมแบบฝึกหัดที่สำคัญเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมปกติของคุณเพราะทุกคนรู้: ฆ่าความเร็ว!

ฉันรู้ว่าเป้าหมายคือความเร็ว แต่อย่ารีบเร่งตัวเองผ่านแบบฝึกหัดเหล่านี้ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุความแข็งแกร่งสูงสุดคือการผ่อนคลาย การผ่อนคลายนั้นเป็นสภาวะของจิตใจเป็นหลัก ซึ่งจากนั้นก็จะกลายเป็นความจริงทางวัตถุ ทำจิตใจให้แจ่มใสและอย่าจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป ผ่อนคลาย! ผ่อนคลาย! ผ่อนคลาย!

แทนที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งและความแม่นยำให้กับความเร็ว ให้เน้นที่ความสมดุลและการประสานงาน ผู้เริ่มต้นจำนวนมากพยายามที่จะรวมความแข็งแกร่งและความเร็วไว้ด้วยกันในตอนเริ่มต้น แต่สิ่งนี้จะทำให้พวกเขาช้าลงและบังคับให้พวกเขาชาร์จเพื่อต่อย อย่าพุ่งเข้าใส่หมัดของคุณและอย่าพยายามโฟกัสไปที่เป้าหมาย แทนที่จะปล่อยให้แขนของคุณเป็นอิสระเพียงแค่พยายามรักษาสมดุลภายใต้ตัวคุณและการเคลื่อนไหวของคุณที่ประสานกับความเร็วของแขนของคุณ

ลมหายใจที่คมชัดและผ่อนคลาย = การเคลื่อนไหวที่คมชัดและผ่อนคลาย

การต่อสู้เงา (การฝึกความเร็วบริสุทธิ์)

Shadowboxing เป็นทุกอย่าง! ยิ่งใช้เวลากับกีฬาชกมวยที่สวยงามนี้มากเท่าไหร่ ฉันก็ยิ่งเข้าใจว่าบางครั้งการชกมวยเงาก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ การฝึกง่ายๆ นี้ทำให้คุณสามารถฝึกได้ทุกเทคนิคโดยไม่ทำให้ข้อต่อสึกหรอหรือทำให้ร่างกายตึง การออกกำลังกายที่ประเมินค่าต่ำเกินไปนี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาเกือบทุกอย่างในการชกมวย: ฝีเท้า การทรงตัว ความแข็งแกร่ง เทคนิค และแน่นอน ในกรณีของเรา SPEED!

มวยเงาอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่บริสุทธิ์ที่สุด ไม่มีถุงสำหรับหยุดการชกของคุณ ไม่มีถุงมือที่กดน้ำหนักลงด้วยมือของคุณ คุณโจมตีขึ้นไปในอากาศด้วยน้ำหนักของแขนของคุณ นี่คือความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถขยับแขนได้โดยไม่ทำให้คุณช้าลง คุณสามารถตีได้เร็วเท่าที่คุณจะจินตนาการถึงการผสมผสานของคุณ Shadowboxing สามารถพัฒนาความเร็วของจิตใจ ความเร็วในการต่อย และความเร็วในการรับแขนของคุณกลับเข้าที่

แบบฝึกหัดชกมวยเงา:

เริ่มเคลื่อนไหวไปรอบๆ วงแหวนและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด ไม่ต้องกังวลว่าจะกำมือแน่น ต่อยอย่างถูกต้อง แต่ไม่ใช่ในลักษณะที่ไหล่ของคุณตึงและเหนื่อย คุณต้องการให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณ Shadowbox เพื่อความรวดเร็ว!

นี่คือหมายเลขจังหวะที่ฉันใช้:

1 = ซ้าย jab
2 = ขวาตรง / ทางขวา
3 = ตะขอซ้าย
4 = ตะขอขวา / ฟาดขวา
5 = ตัวพิมพ์ใหญ่ด้านซ้าย
6 = ตัวพิมพ์ใหญ่ขวา
*ตรงข้ามถ้าคุณถนัดซ้าย

ตกลง พวกเขาอยู่นี่แล้ว! ติดตามพวกเขาและรวมกัน!

ทำงาน 3 รอบ หายใจออกทุกชกและทุกการเคลื่อนไหว อย่ากังวลกับการทำชุดค่าผสมทั้งหมดในรายการด้านบน ยึดติดกับรายการโปรดแล้วลองใหม่ครั้งละหนึ่งหรือสองครั้ง คุณไม่ควรเหนื่อย ถ้าคุณเหนื่อย คุณเครียดเกินไป ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้มากขึ้นและอาจถึงกับช้าลงเล็กน้อย หากคุณหมดแรงอัดอากาศ ลองนึกภาพว่ามันจะเป็นอย่างไรในวงแหวน

เมื่อคุณก้าวระหว่างทำคอมโบ ให้ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ คุณต้องเดินเพียง 2-3 ซม. เพื่อให้ขาของคุณสามารถขยับได้เร็วเท่ากับแขนของคุณ หากคุณก้าวเท้าใหญ่ๆ เท้าของคุณอาจยังลอยอยู่ในอากาศ ปล่อยหมัดไว้โดยไม่มีแรงพยุงเท้าและไม่มีแรง

หมดกังวลเรื่องพลัง! บางซีเควนซ์ที่มีแบ็คแฮนด์คู่หรือมือขวาคู่จะรู้สึกอ่อนแอ อีกครั้งที่คุณทำงานด้วยความเร็ว ไม่ใช่ความแข็งแกร่ง แค่ปล่อยให้มือของคุณโบยบินและเพิ่มจังหวะ หยุดชั่วขณะระหว่างชุดค่าผสม แล้วกลับมาใช้ความเร็วอีกครั้ง

บันทึกย่อสุดท้าย ดู Manny Pacquiao ทำ shadowboxing ในวิดีโอด้านล่าง สิ่งที่เขาทำคือตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของ Speed ​​Shadow Boxing หายใจแรง ก้าวเล็กๆ เน้นหมัดเร็ว เขาไม่ได้เน้นที่การตีเดี่ยว เขาเน้นที่การผสมผสานทั้งหมด และครั้งที่ 923084723 รีแลกซ์!

ต่อยกระเป๋าอย่างรวดเร็ว (Speed ​​Endurance)

การชกเร็วไม่ได้เร็วเสมอไป บางครั้งก็อดทน การย้ายน้ำหนักเร็วขึ้นมักจะใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นมันจึงค่อนข้างยากที่จะต่อยเร็วหรือแม้แต่ฝึกต่อยอย่างรวดเร็วหากคุณไม่มีเรี่ยวแรงที่จะทำ

การชกต่อยอย่างรวดเร็วอาจทำให้ใครๆ ท้อถอยได้ ในตอนแรกคุณไม่รู้ตัว แต่ทันทีที่คุณเหนื่อย คู่ต่อสู้ที่ช้ากว่าของคุณก็จะเร็วกว่าคุณ อันตรายที่ใหญ่กว่าจากความเหนื่อยล้าก็คือการชกของคุณช้าเกินไปที่จะตีคู่ต่อสู้ของคุณ มาลองใช้ความอดทนด้านความเร็วกัน เพื่อที่คุณจะได้ชกอย่างรวดเร็วตลอดการต่อสู้—ไม่ใช่แค่รอบแรก

ออกกำลังกายด้วยช่วงเวลา:

หาคู่ของตัวเองและยืนกับเขาคนละด้านของกระเป๋า นักมวยคนหนึ่งทำให้กระเป๋าไม่เคลื่อนที่ในขณะที่นักมวยคนที่สองตีกระเป๋าโดยไม่หยุดเป็นเวลา 15-20 วินาที แล้วคุณจะเปลี่ยน ทำเช่นนี้จนกว่ารอบ 3 นาทีจะสิ้นสุดลงแล้วพักหนึ่งนาที การออกกำลังกาย 2-3 รอบนี้เป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบใช้กระเป๋าของคุณ

ความคิดบางอย่างเกี่ยวกับสว่านเจาะอย่างรวดเร็วนี้:

• อย่าเสียเวลาไปกวนคนอื่นให้นับถอยหลัง 15-20 วินาทีเพื่อคุณ ให้นับเข้าในหัวหรือพูดออกมาดังๆ ในขณะที่คุณชก เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้หยุดและเพื่อนร่วมทีมของคุณจะรู้ว่าจะเริ่มชกตามสัญชาตญาณ
• คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงต่างๆ บนกระเป๋าได้ ในช่วงแรก ให้ชกปกติ เล็งสูง (ฝ่ามือลง เล็งไปที่จุดบนถุงเหนือศีรษะ 15-20 ซม.) ในช่วงที่สอง ให้ชกในแนวตั้งโดยเล็งไปที่ระดับไหล่ของกระเป๋า โดย "การชกแนวตั้ง" ฉันหมายถึงการชกโดยหันฝ่ามือออกเหมือน "หมัดตายตัว" ในช่วงที่สาม โยนตัวพิมพ์ใหญ่สั้น ๆ ไปที่กระเป๋าที่ระดับร่างกาย ทำซ้ำจนกว่าจะสิ้นสุดรอบ

การออกกำลังกายแบบเว้นช่วงจะช่วยพัฒนาความอดทนของแขนและไหล่ของคุณ ซึ่งสำคัญมากในชกต่อยหรือชกต่อย ไม่สำคัญว่าร่างกายจะไม่เหนื่อย...

เมื่อแขนและไหล่ของคุณเหนื่อยเกินไป
หมัดของคุณช้าเกินไปที่จะตีคู่ต่อสู้ของคุณ

แน่นอนว่าคุณยังสามารถมีพลังของคุณในรอบต่อไป แต่ถ้าคุณไม่มีความเร็ว พลังนั้นก็ไม่สำคัญ! ดังนั้นจงทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างความอดทนของแขนและไหล่ ในกรณีที่คุณไม่ได้สังเกต แบบฝึกหัดการต่อยอย่างรวดเร็วนี้เป็นการฝึกชกมวยของแบบฝึกหัด Tabata (ในกรณีที่คุณต้องการทราบเพิ่มเติมเกี่ยวกับทฤษฎีเบื้องหลังวิธีการฝึกนี้)

คำเตือนที่สำคัญมากอย่าหยิ่งเกินไปและพยายามตีกระเป๋าด้วยความเร็วนี้ทั้ง 3 นาที หยุดพักช่วยให้แขนของคุณฟื้นพลังงานเพื่อตีด้วยความเร็วสูงสุด คุณควรฝึกด้วยความเร็วสูงสุดที่แท้จริงเสมอ (การวิ่ง 100% เมื่อคุณหมดแรงไม่ใช่ "ความเร็วสูงสุดที่แท้จริง") ลองคิดดู นักวิ่งระยะสั้นไม่ได้ฝึกความเร็วด้วยการวิ่งครั้งละ 2 ไมล์ แต่พวกเขาวิ่งระยะสั้น หยุดพัก และทำซ้ำ (aka Interval Sprints) การหยุดชั่วคราวช่วยให้ขาของพวกเขาฟื้นพลังงานเพื่อที่จะวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่อีกครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณใช้เวลามากขึ้นในการฝึกด้วยความเร็วเต็มที่ แทนที่จะเป็นครึ่งความเร็วที่เกิดขึ้นเมื่อผู้เริ่มต้นที่เห็นแก่ตัวมากเกินไปทำงาน 30 นาทีไม่หยุด!

อีกประเด็นหนึ่งเกี่ยวกับการไม่ข้ามช่วงพักคือการออกกำลังกายของคุณจะดีขึ้นเมื่อคุณต้องหยุดและเริ่มต้นใหม่ตลอดเวลา การพุ่งทะยานอย่างไม่หยุดยั้งทำได้ง่ายเมื่อคุณเคลื่อนไหวอยู่แล้ว แต่การหยุดและเริ่มต้นใหม่อีกครั้งเหมือนในการต่อสู้จริงนั้นยากกว่ามากเมื่อคุณต้องวิ่งตามจังหวะของคุณ ดังนั้นโปรดอย่าข้ามช่วงพัก ครั้งละ 15-20 วินาที แล้วเปลี่ยน!

Forced Speed ​​​​Workout (ถุงลมและยืดกระเป๋า)

ถุงลมนิรภัยและถุงยางยืดเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความเร็ว นอกจากการปรับปรุงความแม่นยำ เวลา ปฏิกิริยาตอบสนอง และการประสานงานแล้ว ยังดีมากสำหรับการออกกำลังกายแบบ "บังคับด้วยความเร็วของมือ" การตีอย่างรวดเร็วนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณตีเฉพาะเวลาที่คุณรู้สึกชอบเท่านั้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่เคยเกิดขึ้นจริงในการต่อสู้ ในการต่อสู้จริง คุณต้องตีเสมอแม้ในเวลาที่คุณไม่ต้องการ เนื่องจากคุณกำลังชกเหล่านี้ มีปฏิกิริยาตื่นตระหนกมากกว่าการแสดงเจตนาของคุณเอง “การต่อยแบบบังคับ” เหล่านี้จะทำให้คุณหมดแรงเร็วขึ้น กลับไปที่ pneumopear และ stretch pear พวกเขาบังคับให้คุณตีแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการ เหนื่อยแค่ไหนก็ต้องตีกระเป๋า

ถุงลมนิรภัยและถุงผ้ายืดก็มีคุณสมบัติพิเศษเฉพาะตัวเช่นกัน ถุงลมนิรภัยพัฒนาความอดทนของมือและความทนทานของไหล่ ถุงเจาะช่วยปรับปรุงความแม่นยำและจังหวะเวลา โพรเจกไทล์นี้บังคับให้คุณตอบสนองอย่างรวดเร็วและคิดอย่างรวดเร็วอย่างต่อเนื่อง การเรียนรู้วิธีใช้งานกระเป๋าผ้ายืดนั้นเป็นศิลปะในตัวเอง ฉันจะเก็บคำอธิบายยาว ๆ นี้ไว้สำหรับวันอื่น สำหรับตอนนี้ แค่รู้ว่าขีปนาวุธเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความเร็วของมือคุณ ใช้ปอดบวมและลูกแพร์ยืด 2-3 รอบ

การฝึกความต้านทานเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยความเร็ว

วิดพื้น (ความเร็วระเบิด)

วิดพื้นเมื่อทำเสร็จแล้วด้วยเทคนิคที่เน้นความเร็ว สามารถช่วยเพิ่มความเร็วให้กับหมัดของคุณได้ เนื่องจากมือของแต่ละคนต่างกัน คุณจึงต้องหาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวางมือและก้มลงต่ำ เน้นความเร็วไม่เน้นแรง ต้องจบเซ็ตนี้อย่างรวดเร็ว!

TRICEPS PUSH-UPS

• เนื่องจากแขนยาวและโครงที่บางของฉัน ฉันจึงชอบวิดพื้นโดยที่ลงไปแค่หนึ่งในสามเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าฉันทำงานเฉพาะ triceps ในระยะ "ยืด" ของการวิดพื้น ฉันทำชุดสั้นประมาณ 10 ชุดโดยแต่ละชุดมีเพียง 10-15 ครั้งเท่านั้น อีกครั้งที่ฉันทำงานเฉพาะที่ด้านบนของวิดพื้นเพื่อเพิ่มความเร็วที่รวดเร็วที่สุดและพยายามระเบิดด้วยการวิดพื้นแต่ละครั้ง เน้นลงเร็วและขึ้นเร็ว (คนส่วนใหญ่ลงช้า ลุกเร็ว) เมื่อคุณหยุดชั่วคราว ให้หยุดที่ด้านบนของการวิดพื้น ไม่ใช่ที่ด้านล่าง

ดันขึ้นด้วยลูกบอลแพทย์

• ลดตัวลงในท่าวิดพื้น แต่วางมือข้างหนึ่งบนลูกบอลยา ทันทีที่คุณวิดพื้น ให้ขยับร่างกายไปอีกด้านหนึ่งของลูกบอลอย่างรวดเร็ว โดยวางมืออีกข้างบนลูกบอล ทำวิดพื้นให้เร็วที่สุด 3 ชุด 15 ครั้ง อีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือนำเม็ดยา 2 ลูกแล้ววางให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้บนลูกบอลและอีกมือหนึ่งวางบนพื้นระหว่างลูกบอล ทันทีที่คุณวิดพื้น คุณจะขยับร่างกายไปด้านข้าง เพื่อให้มือทั้งสองข้างเคลื่อนไปด้านข้างและตรงกลางอย่างต่อเนื่อง (หากต้องการคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ โปรดแสดงความคิดเห็น) อีกครั้ง 3 ชุด 15 ครั้ง

ดันขึ้นด้วยผ้าฝ้าย

• อีกประเภทหนึ่งของการวิดพื้นสไตล์ pleometric ที่ฉันชอบคือการตบมือแบบวิดพื้น คุณสามารถทำวิดพื้น 10-15 ปรบมือได้ 3 ชุด สิ่งที่สำคัญคือการใช้เวลาน้อยที่สุดในตำแหน่งวิดพื้นด้านล่าง คุณไม่จำเป็นต้องบินให้สูง แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้เวลามากเกินไปกับการงอแขนของคุณในช่วงด้านล่างของการวิดพื้น

การฝึกความต้านทานเพื่อความเร็ว

สายรัด

คุณยังสามารถพัฒนาความเร็วในการเจาะที่รวดเร็วด้วยสายรัดและการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน สายรัดจะใช้แรงคงที่เมื่อคุณโจมตี แรงต้านคงที่นี้ช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วและพลังระเบิดได้ตลอดการเคลื่อนไหว การฝึกด้วยน้ำหนักปกติไม่สามารถทำได้เนื่องจากน้ำหนักจะหนักในช่วงเริ่มต้นเท่านั้น เมื่อคุณดันน้ำหนักออก โมเมนตัมของคุณจะช่วยให้ทำงานได้ง่ายขึ้นเมื่อยืดแขนออก การว่ายน้ำสามารถเป็นเครื่องช่วยที่ดีในการฝึกความต้านทานอย่างต่อเนื่องเพราะว่าน้ำทำงานอย่างต่อเนื่องกับคุณ

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

การฝึกแบบมีมิติเท่ากันเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่คุณใช้กำลัง แต่ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหวเลย แต่จะใช้กำลังโดยไม่เคลื่อนไหวได้อย่างไร! คุณสามารถฝึกแขนแบบมีมิติเท่ากันได้โดยการเดินขึ้นไปบนกำแพงและเข้าสู่ตำแหน่งชกซึ่งคุณสามารถเจาะกำแพงตามหลักวิชาได้ ตอนนี้ดันออกจากผนังเป็นเวลา 10-15 วินาที ครั้งละ 3 ชุด คุณสามารถยืนในมุมต่างๆ ที่เลียนแบบการชกแบบต่างๆ และกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆ (หน้าอก ไหล่ ไขว้)

ทฤษฎีเบื้องหลังการฝึกความเร็วแบบมีมิติเท่ากันคือ คุณต้องฝึกแขนราวกับว่ามันเป็นหนังยาง คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อแขนเพื่อกักเก็บพลังงานเพื่อที่ว่าเมื่อหยุดค้างไว้แล้ว...คลิก - แขนของคุณจะกางออกราวกับยางรัดที่มีประจุ

กล้ามเนื้อกลับ

ความเร็วแบ็คแฮนด์คือสิ่งที่นักมวยหลายคนพลาดในการเทรนนิ่งความเร็ว ทุกคนชอบทำงานกับกล้ามเนื้อกระทบเช่นหน้าอกและไขว้ แต่ไม่ค่อยมีใครทำงานกับกล้ามเนื้อหลังเช่นหลัง lats และ hamstrings สิ่งที่นักชกหลายคนไม่รู้ก็คือระยะคืนตัวนั้นเป็นครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวชก ดังนั้นการยกแขนกลับเร็วขึ้นจะช่วยให้คุณชกได้เร็วยิ่งขึ้น!

ฉันยังสังเกตเห็นว่าผู้เริ่มต้นหลายคนในการฝึกไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากทำงานในกระเป๋า กระเป๋าเป็นของแข็ง หมายความว่าถ้าคุณกระแทกกระเป๋า มันจะเด้งแขนไปข้างหลังเสมอ ซึ่งไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อช่วงพักฟื้น แน่นอนว่าคุณสามารถตีกระเป๋าได้ 10 รอบ แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณชก? หลังจากที่คุณพลาดชกไปไม่กี่ครั้งบนวงแหวน แขนของคุณจะเมื่อยจนหมดและคุณจะไม่รู้ว่าทำไม เป็นเพราะคุณไม่ชินกับการพลาดท่าและไม่ชินกับอากาศ และกล้ามเนื้อหลังของคุณ (หลัง หลัง ไหล่ และหลัง) ไม่ได้รับการพัฒนาเพื่อให้แขนของคุณกลับมาเร็วพอ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขากลับ:

ต่อสู้กับเงา

• คุณกำลังชกต่อยในอากาศอย่างต่อเนื่องเพื่อทำ Shadowboxing ซึ่งบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อเพื่อดึงแขนของคุณกลับมา ลองชาโดว์บ็อกซ์ซิ่งที่ความเร็ว 100% โดยสวมถุงมือ แล้วคุณจะได้รู้ว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณอ่อนแอแค่ไหน คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือทำอย่างอื่น แม้แต่การชกมวยเงาเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหลังกับกล้ามเนื้อส่วนหน้า

ดึงขึ้น

• Pull-ups เป็นการออกกำลังกายหลังและหลังที่ยอดเยี่ยม ทำ 3 ชุด 6, 8 หรือ 12 ครั้ง จะทำอะไรก็ทำไปเถอะ ตอนนี้ร่างกายส่วนบนของคุณจะไม่โค้งงออีกต่อไป

ออกกำลังกายยืดเหยียด

• ฉันขี้เกียจเกินกว่าจะเขียนชื่อแบบฝึกหัดทั้งหมด การออกกำลังกายใด ๆ ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการขว้างแขนควรได้ผล ฉันมียางรัด TRX Suspension ในยิมและเหมาะสำหรับสิ่งนี้ แต่การลดเชือกหรือยืดเชือกยืดก็ใช้ได้เช่นกัน

ยืดเหยียด

กล้ามเนื้อที่หลวมและผ่อนคลายมีศักยภาพที่จะเคลื่อนไหวเร็วขึ้น อย่าต่อสู้กับความเจ็บปวดที่ไหล่หรือร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดเหยียดได้ดีและใช้เวลาในการวอร์มกล้ามเนื้อเป็นเวลานานพอสมควร แม้ในวันที่ไม่ได้ฝึกซ้อม ให้พยายามยืดเส้นยืดสาย นักสู้ที่เร็วที่สุดหลายคนที่ฉันพบมักจะกลายเป็นคนที่ยืดหยุ่นที่สุดที่ฉันรู้จัก (ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับ .) FYI คุณควรยืดเวลาอย่างน้อย 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง และอีก 10-20 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักมวยมืออาชีพและบางทีอาจเป็นนักกีฬาชั้นยอด มักจะทำแบบนี้ในขนาดที่ใหญ่เป็นสองเท่า

ความคิดสุดท้ายเกี่ยวกับการออกกำลังกายความเร็วของมือ

ความเร็วเริ่มต้นจากศีรษะและในร่างกายเท่านั้น...

ถ้าคุณคิดเร็วไม่ได้ คุณก็จะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เร็ว

...อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่สามารถเปิดกล่องอัตโนมัติได้ ผ่อนคลายจิตใจ มีสมาธิและจดจ่อ แต่ให้ระวังทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ อย่าโฟกัสที่การตีทุกครั้ง พยายามเน้นที่การรวมกันทั้งหมดหรือทั้งกลุ่ม ทุกหมัดรวมกันมีจุดมุ่งหมาย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อให้ได้ในระยะทางสั้น ๆ หรือเกี่ยวเข้ากับร่างกาย หรือเพียงเพื่อให้ฝ่ายตรงข้ามเข้ามาอยู่ในแนวรับเพื่อสร้างพื้นที่ให้คุณหลบหนี

อ้อ และอีกอย่าง อย่าพยายามออกกำลังกายทุกข้อข้างต้นในวันเดียวกันและทุกวันออกกำลังกาย ใช้รูปแบบต่างๆ ที่หลากหลายและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวในหนึ่งวันมากกว่าที่จะทำทุกอย่างทุกวัน