การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา แทงด้านข้างด้วย kettlebell กล้ามต่างกันก็สำคัญ กล้ามก็ต่างกัน

บรรดาผู้ที่พยายามกำจัดปอนด์พิเศษที่ต้นขาด้านในด้วยความช่วยเหลือของอาหารคุ้นเคยกับหลักการ 1 ถึง 6 คนที่ลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กก. จะลดน้ำหนักได้เพียง 1 กก. ในส่วนล่างของร่างกายจะเปลี่ยนอัตราส่วนนี้ได้อย่างไร ปรับปรุงรูปร่างของสะโพกให้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น?

ออกกำลังกายลดต้นขาได้ผลจริงหรือ?

ความบริบูรณ์ของสะโพกในผู้หญิงไม่สามารถ "ตัดออก" ได้เฉพาะกับลักษณะฮอร์โมนของร่างกายเท่านั้น ผู้ชายมักมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ แคลอรี่ส่วนเกินที่เกินค่าเผื่อรายวันสามารถสะสมได้ง่ายและออกจาก "ปัญหา" ที่มีปัญหาอย่างมาก ดังนั้นธรรมชาติจึงดูแลสารอาหารสำรอง "สำหรับวันที่ฝนตก"

โครงสร้างของร่างกายมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ กล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน เช่น หอยเชลล์ เรียว และ adductors ขนาดใหญ่ ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวัน หน้าที่ของพวกเขาคือการแนบขาในระหว่างการแกว่งด้านข้างและหมุนสะโพกเมื่อหันปลายเท้าออกไปด้านนอก

การรู้ลักษณะเหล่านี้ไม่เพียงแต่อธิบายแนวโน้มของต้นขาด้านในที่จะสะสมไขมันเท่านั้น ความจำเป็นในการออกกำลังกายสามารถมองเห็นได้ชัดเจน ก็เพราะว่าเป้าหมายของคลาสคือทำให้สะโพกดูเรียวๆ การฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องใช้จำนวนครั้งสูงสุดและการโหลดจำนวนมาก

ข้อดีของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในคือความสะดวกในการออกกำลังกาย

สามารถทำได้ทั้งในยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษและที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน: ลดน้ำหนักที่บ้าน

พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของต้นขามักจะไม่สร้างปัญหาให้กับผู้หญิง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะลดลงซ้ำ ๆ ทุกวันในระหว่างและกิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน พื้นผิวตรงกลางยังต้องออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 20-30 นาที ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งต่อวิธีและช่วยลดปริมาณต้นขาด้านในได้อย่างเหมาะสม:

Mahi ที่มีขาตรงและงอยืนตัวตรง. เพื่อความสบายและความสมดุล ให้วางมือไว้ แกว่งไปทางซ้ายแล้วขวาด้วยขาตรง งอขาสวิงที่หัวเข่าแล้วออกกำลังกายซ้ำ

"กรรไกร".เอนหลังโดยเน้นที่ข้อศอก เหยียดขาตรงงอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ท้อง กางขาให้กว้างที่สุดแล้วนำกลับมา

แกว่งขาในท่าหงายเข้ารับตำแหน่งและงอขาที่อยู่ด้านบนที่หัวเข่า วางไว้ตรงหน้าคุณและพักผ่อน ด้วยความตึงเครียดสูงสุด เหวี่ยงขาอีกข้างขึ้น เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการสวิง

"แกรนพลี" หรือ "ซูโม่"ดำรงตำแหน่งโดยแยกขาออกจากกันโดยหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก ดูท่าทางของคุณและหมอบช้าๆ จุดล่างของหมอบคือช่วงเวลาที่ต้นขาขนานกับพื้น (งอเข่า 90 องศา) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อความสมดุล อนุญาตให้แตะพื้นผิวแนวนอนหรือแนวตั้งด้วยมือของคุณ

"คันธนูและลูกศร".เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาที่งอ 90 องศาโดยให้ขาอีกข้างอยู่ไกลที่สุด มืออยู่ข้างหน้าคุณหรือบนเข็มขัดของคุณ หมุนขาของคุณไปทางขวาและซ้าย ค่อยๆ เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย รักษาหลังและกระดูกเชิงกรานให้ตรง

วิธีการใช้แคลอรี่สูงสุดที่บ้าน?

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและการบริโภคแคลอรี่น้ำหนักของขาจะช่วยได้

แน่นอน, น้ำหนักขาสบายกว่าดัมเบลล์มากแต่อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมใด ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมทั่วไป:

• ภาระที่เพิ่มขึ้นเผาผลาญเซลล์ไขมันได้เร็วขึ้น
• เพิ่มความเข้มข้น บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ความแข็งแรงและความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• ไม่ต้องการชุดออกกำลังกายพิเศษ

วิดีโอการฝึกต้นขาด้านใน มุ่งเป้าไปที่การลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของต้นขาด้านในด้วยลูกบอลปกติทำได้ง่าย:นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้ววางลูกบอลยางเล็กๆ ไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบมันด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ แนะนำให้ทำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง

การเอาชนะการต่อต้านของเครื่องจำลองต่างๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก:

. เราฝึกสควอช: บีบลูกบอลที่ผูกอานให้แน่นด้วยเท้าของคุณ ในกรณีนี้ เท้าวางอยู่บนพื้นและกางแขนออกจากกัน เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

ข้อดีอย่างหนึ่งของโพรเจกไทล์นี้คือไม่มีโหลดพลังงานบนกระดูกสันหลัง

มีข้อดีอื่น ๆ :

ชั้นไขมันถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นมากขึ้นเนื่องจากการโหลดเพิ่มเติมและการนวดเบา ๆ ที่จุดที่สัมผัสกับร่างกายด้วยเครื่องจำลอง

ปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว

วงแหวนไอโซโทนิก"ผีเสื้อ" ทำให้สามารถออกกำลังกายแบบปกติที่มีภาระมากขึ้น

เครื่องจำลองมีขนาดกะทัดรัดและให้คุณเลือกระดับการรับน้ำหนักได้ตามความเป็นอยู่ที่ดี ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของวัสดุ

แบบฝึกหัดการนั่ง: นั่งด้วยหัวเข่าทำมุม 90 องศา วางเทรนเนอร์ไว้ระหว่างพวกเขา วางมือบนที่จับบีบวงแหวนด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อภายในของต้นขา

แผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

• คาร์ดิโอวอร์มอัพเบาๆ เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง
• กระโดดเชือกหรือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
• ปอดกับการถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย แบบฝึกหัดที่แนะนำคือ "ธนูและลูกศร"
• หมอบ
• การฝึกแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยเปลี่ยน (โดยความเป็นอยู่ที่ดี) เป็นการฝึกหนัก
• รอยแตกลาย

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในยิม

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองคือความสบายและความสามารถในการมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ:

. เมื่อเปลี่ยนท่าทางคลาสสิกในเครื่องจำลอง Smith เป็นแบบกว้างแล้ว กางถุงเท้าของคุณไปด้านข้าง พยายามหมอบให้ลึกที่สุด พยายามแตะน่องด้วยสะโพก แนะนำให้ใช้มือจับแบบ Overhand สำหรับบาร์สังเกตท่าทางของคุณและออกกำลังกายเพื่อหายใจเข้าและหายใจออก

ข้อห้าม

เมื่อทำท่าสวิงและสควอชซึ่งเป็นพื้นฐานของชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ข้อต่อของรยางค์ล่างและกระดูกสันหลัง เครื่องจำลองการออกกำลังกายช่วยให้คุณทำให้ร่างกายนุ่มขึ้นและนุ่มนวลขึ้น

ภาระดังกล่าวเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติและแนะนำแม้แต่กับคนสูงอายุหรือในช่วงพักฟื้นหลังบาดแผล ในขณะที่ การทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ทำให้กระดูกอ่อนของกระดูกอ่อนผิดรูปและพัฒนาโรคอักเสบของข้อต่อ

โรคต่อไปนี้สามารถกลายเป็นข้อห้ามโดยตรงสำหรับการฝึกอบรมประเภทใดก็ได้:

• โรคข้ออักเสบ arthrosis และโรคอื่น ๆ ของข้อต่อในช่วงเวลาที่กำเริบ
• Thrombophlebitis, เส้นเลือดขอด, ความเปราะบางของหลอดเลือดและความผิดปกติอื่น ๆ ในระบบหลอดเลือด รวมทั้งความดันโลหิตสูงและแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคหัวใจกับความเป็นไปได้ของอาการหัวใจวาย
• ระยะเวลาพักฟื้นสำหรับการแทรกแซงการผ่าตัดอวัยวะในช่องท้อง
• โรคอักเสบของไต
• น้อยกว่าหนึ่งปีหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักที่สะโพกภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ ปาฏิหาริย์ไม่ได้เกิดขึ้น ดังนั้นจงทิ้งความหวังไว้เพื่อผลลัพธ์ในทันที จำไว้ว่าน้ำหนักส่วนเกินสะสมอยู่ที่สะโพกนานแค่ไหน

คุณสามารถเห็นผลหลังจาก 3 สัปดาห์ด้วยวิธีการแบบบูรณาการ ซึ่งรวมถึงการฝึกและการอดอาหารเป็นประจำ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในยืดจากขาหนีบถึงเข่า ช่วยให้คุณเดิน วิ่ง นั่ง คุกเข่า ฯลฯ เนื่องจากนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขาดกิจกรรม หรือปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน ผู้หญิงจึงสะสมไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งต้นขาด้านใน

น่าเสียดายที่การวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นประจำไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ บทความนี้นำเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับต้นขาด้านในที่บ้าน รายการการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด 20 ข้อเพื่อกำจัดเซลลูไลท์ กระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เตรียมพร้อมที่จะบอกลาต้นขาด้านในที่ถลอกอย่างต่อเนื่อง สิวอุดตัน รอยดำที่เจ็บปวด และสวมกางเกงไวนิลและบิกินี่อย่างไม่เกรงกลัว

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่สามารถทำได้

• เอียงศีรษะ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• บิดคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงข้อมือ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมไหล่ - 1 ชุด 10 reps
• วงกลมหลังส่วนล่าง - 1 ชุด 10 reps
• ปอดข้าง - 1 ชุด 10 reps
• วงกลมข้อเท้า - 1 ชุด 10 reps
• วิ่งเข้าที่ - 3 นาที
• ยกถุงเท้า - 2 วง 10 reps
• แจ็คกระโดด - 2 วงกลม x 20 reps
• โค้งด้านข้าง - 1 ชุด 10 reps

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดแล้ว มาเริ่มกันเลย.

1. แจ็คไฟครอส

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ คล้ายกับ Jumping Jack

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อสี่ส่วน บั้นท้าย และแกนกลางลำตัว

วิธีทำครอสโอเวอร์พลังแจ็ค

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันมากกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ผ่อนคลายไหล่ ร่างกายกระชับ เข่างอเล็กน้อย
2. กระโดดไขว้ขาและร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล
3. กระโดดขึ้นอีกครั้งโดยกางขาของคุณออก แล้วเหยียบเท้าอย่างแผ่วเบาโดยแยกความกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 30 ครั้ง

การพักผ่อน- 20 วินาที

คำแนะนำ- คุณสามารถขยับมือขึ้นและลงได้เช่นเดียวกับการกระโดดแจ็ค

การแกว่งขาด้านข้างช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและส่งผลต่อกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกัน

ที่เกี่ยวข้อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนข้างกำแพงวางมือขวาไว้เป็นพยุง วางมือซ้ายบนเข็มขัดของคุณ ร่างกายอยู่ในสภาพดีหลังเป็นกลาง
2. ยกขาซ้ายของคุณไปด้านข้าง อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 20 วินาที

3. หมอบระเบิด

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่ากระโดดหมอบ

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน, เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซพ, งอสะโพก, กล้ามเนื้อก้นและแกนกลาง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ร่างกายอยู่ในเกณฑ์ดี ไหล่ตั้งตรง หลังตั้งตรง
2. กระชับก้นโดยรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและนั่งลง (ราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้) เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า
3. ในท่านั่งให้ดึงแขนไปที่หน้าอก
4. เริ่มยกและก่อนกลับสู่ท่ายืน ให้กระโดดโดยเหยียดร่างกายขึ้นและลดแขนลง
5. ลดตัวลงกับพื้นเบาๆ แล้วทำซ้ำตามลำดับ

จำนวนการทำซ้ำ- 3 รอบ 10 ครั้ง

การพักผ่อน- 20 วินาที

คำแนะนำ- ให้หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้า

4. Plie Squats

plie squat เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน ต้นขา น่อง น่อง และเอ็นร้อยหวาย

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา หลังตรง ไหล่ออกจากหูของคุณ
2. ตอนนี้เหมือนนักบัลเล่ต์ ยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่ จับพวกเขาด้วยความตึงเครียดผ่อนคลายไหล่ของคุณ
3. หล่นลง. อย่าเอนไปข้างหน้าและอย่าคุกเข่าเข้าด้านใน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำหนึ่งวงกลมและพัก 20 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งหมอบ โอนน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าของคุณและกระเด้งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 20 วินาที

5. ชิงช้าขา

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน เกร็ง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน สำหรับการรองรับ คุณสามารถใช้ผนังโดยวางฝ่ามือจากตำแหน่งตรงหรือยกแขนขึ้นระดับไหล่จากตำแหน่งด้านข้าง
2. ยกขาขวาขึ้น ตั้งเข่าให้ตรง แกว่งขาขวาไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 20 วินาที

6. ไม้กระดานขากรรไกร

การออกกำลังกายขั้นสูงเล็กน้อย - คุณจะชอบ "ขากรรไกร" ของไม้กระดาน ช่วยขจัดไขมันออกจากต้นขา และนอกจากการสร้างต้นขาแล้ว ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย นี่คือกล้ามเนื้อที่ทำงานบน

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านในและด้านนอก เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง น่อง และแกนกลางลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน วางผ้าขนหนูที่พับไว้ 2 ผืนไว้ใต้นิ้วเท้า ยืดหลังและลำตัวเป็นเส้นเดียว มองลงมาแล้วดึงร่างกาย
2. กระชับต้นขาด้านในและดึงขาให้ชิดกันมากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ- 3 รอบ 10 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

7. นักปีนเขาร่อน

นี่คือรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายปีนเขา แก้ไขให้เหมาะกับต้นขาด้านใน

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน, ควอดริเซ็บ, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

1. วางนิ้วเท้าของคุณบนผ้าขนหนู เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและกระชับแกนของคุณ
2. โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วดึงไปที่หน้าอก
3. เลื่อนเท้าซ้ายไปบนพื้นแล้วดึงไปที่หน้าอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่านสไลด์

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

9. Kettlebell ซูโม่หมอบ

เหล่านี้เป็นท่าสควอชแบบกว้าง ดัดแปลงเล็กน้อยเพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาด้านใน และเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อด้านในของต้นขา นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเพราะต้องใช้พลังงานและแคลอรีเป็นจำนวนมาก

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, น่อง, น่อง, การยืดสะโพก, หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

1. ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างใกล้หน้าอกของคุณ กดข้อศอกแนบลำตัว ขากว้างกว่าไหล่ ไหล่ไปข้างหลัง กระชับร่างกายแล้วชี้เท้าออกไปด้านนอก
2. ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วงอเข่าให้อยู่ในท่า "นั่งบนเก้าอี้" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 35 วินาที

9. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของขานอนตะแคง

นี่คือการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านในและด้านนอก ก้น

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนตะแคงขวา ประคองศีรษะด้วยมือขวา
2. ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณในบริเวณกระดูกเชิงกรานหรือช่องท้องส่วนล่าง ใช้มือซ้ายยกเข่าออกจากหน้าอก
3. เหยียดขาขวาแล้วยกขึ้น
4. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าขวาของคุณก่อนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา
5. ทำซ้ำลำดับสำหรับขาซ้าย

จำนวนการทำซ้ำ- 3 รอบ 10 ครั้ง

การพักผ่อน- 20 วินาที

10. แทงข้างด้วยกาเบลล์เบลล์

แทงด้านข้างด้วยกาเบลล์เบลล์สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณได้ทันที

ที่เกี่ยวข้อง- adductors สะโพก, งอสะโพก, น่อง, hamstrings, quadriceps, glutes และกล้ามเนื้อแกนกลาง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง แขนของคุณควรชี้ลงไปตรงๆ กางขากว้าง ไหล่ไปด้านหลัง เกร็งตัว เท้าชี้ออก
2. งอเข่าขวา ให้เท้าซ้ายแตะพื้น ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วนั่งทางด้านขวา ให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนโดยลูกบอลของเท้าขวาของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก
4. หายใจเข้า งอเข่าซ้าย วางเท้าขวาบนพื้น ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วนั่งทางด้านซ้าย ให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนโดยลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณ

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

11. การกดทับขาด้วยแหวนพิลาทิส

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องสวมแหวนหรือหมอนพิลาทิส

ที่เกี่ยวข้อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนหงาย วางเท้าตามความกว้างของเสื่อ กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง วางแขนไว้ข้างลำตัว ถือแหวนพิลาทิสไว้ระหว่างขาของคุณ
2. บีบสะโพกและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกทำงานร่วมกับบั้นท้าย
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

12. หมอบซูโม่แบบสามมิติด้วยความล่าช้า

squats ซูโม่ดัดแปลงเหล่านี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและการกระชับกล้ามเนื้อ

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านในและด้านนอก ก้น เอ็นร้อยหวาย และน่อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนหลังตรง กางขาของคุณออกไปด้านข้างในท่าหมอบซูโม่โดยให้เท้าชี้ไปด้านข้าง
2. นั่งลงโดยให้หลังของคุณตรง จับเข่าของคุณด้วยฝ่ามือเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับขาของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนลุกขึ้นยืน

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 5 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

13. กบกระโดด

นี่คือการออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อ

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ขา, อุปกรณ์ยืดสะโพก, กล้ามเนื้อก้นและน่อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนตัวตรง เท้าแยกความกว้างไหล่ เท้าหันออก ไหล่วางกลับ
2. ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วก้มตัวเพื่อให้ฝ่ามือแตะพื้น
3. ด้วยฝ่ามือของคุณบนพื้น กระโดดขึ้นและลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลในท่ากึ่งนั่ง

จำนวนการทำซ้ำ- 3 รอบ 10 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

14. ชิงช้าเพชร

เพชรคือเพื่อนของคุณอย่างแท้จริง! คุณสามารถกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการทิ้งต้นขาของคุณด้วยความช่วยเหลือจากการแกว่งเพชร

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านในและด้านนอก เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง หน้าท้อง และหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนหงาย วางแขนไว้ข้างลำตัวใกล้กับลำตัว ฝ่ามือลง
2. ยกขาของคุณขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างระหว่างพวกเขาเท่ากับความกว้างของไหล่
3. กางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด
4. บีบต้นขาด้านใน งอเข่า แล้วนำเท้าเข้าหากันเพื่อสร้างรูปทรงเพชร
5. เหยียดขาขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

15. ปอดพร้อมชิงช้า

แบบฝึกหัดนี้ก้าวหน้าขึ้นเล็กน้อยและต้องการความมั่นคงและความสมดุลที่ดี แต่เราสามารถปรับปรุงเทคนิคของเราได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนตัวตรง. ดึงไหล่ของคุณกลับมาและกระชับร่างกายของคุณ ด้วยเท้าขวาของคุณ ก้าวไปข้างหน้าและลดตัวเองลงในตำแหน่งที่ทำมุมฉากระหว่างหน้าแข้งกับต้นขาของขาทั้งสองข้าง ควรวางเข่าของขาซ้ายตรงและแตะพื้น
2. ยืนขึ้นครึ่งหนึ่งและขณะทรงตัวบนขาขวา ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหวี่ยงกลับ
3. กลับไปที่แทงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
4. ทำแบบฝึกหัดที่ขาอีกข้าง

จำนวนการทำซ้ำ- 3 รอบ 10 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

16. ยกขาด้านใน

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน, การยืดสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน และก้นบึ้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนตะแคงซ้าย ไหล่ชิดกับสะโพก งอศอกซ้ายเพื่อรองรับ ฝ่ามือบนพื้น วางมือขวาไว้ข้างหน้าคุณในบริเวณช่องท้องส่วนล่าง
2. ยกขาขวาของคุณ งอเข่าแล้ววางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณที่กระดูกเชิงกราน
3. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น 20 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ยกขาซ้ายของคุณสูงขึ้นอีกเป็นมุม 30-40 องศาแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวา

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

17. สะพานกบ

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหา

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน อุ้งเชิงกราน เอ็นร้อยหวาย น่อง น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนหงายฝ่ามือกดลงกับพื้นมองขึ้นไปที่เพดาน
2. งอเข่าและเปิดขาเพื่อให้เท้าสัมผัสกัน
3. ใช้มือพยุงตัวเอง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กระชับก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หายใจออกและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น

จำนวนการทำซ้ำ- 3 รอบ 10 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

18. คอซแซคหมอบ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการแทงด้านข้าง แต่มีความแตกต่างบางประการที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในอยู่ใกล้กับขาหนีบมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง- เกร็ง ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และน่อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน นิ้วเท้าชี้ออก หลังเป็นกลาง ไหล่กลับ มองตรงไปข้างหน้า
2. งอเข่าขวาของคุณเข้าแทงด้านข้าง เฉพาะครั้งนี้เท่านั้นที่จำเป็นต้องนั่งให้เต็มที่ รักษาสมดุลด้วยการถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้าขวา ในตำแหน่งนี้ ให้ขาซ้ายตรงและวางบนส้นเท้าเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
3. หายใจออก ลุกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. หายใจเข้าและพุ่งไปที่ขาซ้ายของคุณโดยใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

19. พิลาทิส - สไลด์ด้านข้างจากท่ายืน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้แข็งแรง

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านในและด้านนอก เอ็นร้อยหวาย น่อง และก้น

เทคนิคการดำเนินการ

1. ยืนบนโต๊ะพิลาทิสที่ขยายได้ โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่ เกร็งก้น แขนอยู่ด้านข้าง และหลังของคุณเป็นกลาง
2. หายใจเข้าและขยับขาที่อยู่บนพื้นผิวที่กำลังเคลื่อนที่ออกจากเท้าที่อยู่กับที่
3. หายใจออกและดึงขากลับ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำลำดับสำหรับเลกที่สอง

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

20. ยกขาข้างขึ้น

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการกระชับกล้ามเนื้อด้านในบริเวณต้นขาด้านใน

ที่เกี่ยวข้อง- ต้นขาด้านใน หลัง และด้านนอก ก้น หน้าท้อง และน่อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนตะแคงขวา วางศีรษะไว้บนมือขวาเพื่อรองรับ สร้างไหล่ซ้ายให้ชิดกับขวา และสะโพกซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับขวา
2. ให้แกนของคุณแน่นและยกขาทั้งสองขึ้น ตรึงในตำแหน่งนี้สักครู่
3. ค่อยๆ ลดขาลงแล้วออกกำลังกายซ้ำ
4. ทำตามลำดับขณะนอนตะแคงซ้าย

จำนวนการทำซ้ำ– 3 รอบ 15 ครั้ง

การพักผ่อน- 30 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด 20 ข้อสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยเผาผลาญไขมันที่ต้นขา มีความมั่นใจและกระตือรือร้นในทุกสิ่งมากขึ้น ดังนั้นจงทุ่มเทและทำให้ดีที่สุด แข็งแรง!

อะไรคือ adductors ของต้นขา, แบบฝึกหัดสำหรับพวกเขา - คำถามเหล่านี้เป็นที่สนใจ ผู้ที่พยายามฟิตหุ่นและกระชับสะโพกให้เต่งตึงต้องการทราบว่าควรออกกำลังกายอย่างไร ก่อนอื่น คุณควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาคืออะไร อยู่ที่ไหน และมีความสำคัญอย่างไร

กล้ามเนื้อขามนุษย์

adductors ของต้นขา (adductors) เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตที่สุดในชุดที่อยู่ตรงกลาง พวกเขาอยู่เหนือกล้ามเนื้อบางและเริ่มต้นด้วยเส้นเอ็นสั้น

นอตของกล้ามเนื้อเปิดขึ้นและยึดติดกับกระดูกโคนขา

นี่คือกลุ่ม adductor ขนาดใหญ่ซึ่งแต่ละกลุ่มของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออยู่

กล้ามเนื้อ adductor ยาวของต้นขา ส่วนนี้ของผ้าภายนอกมีรูปทรงสามเหลี่ยม มันเริ่มต้นจากระนาบชั้นนอกของกิ่งที่เหนือกว่าของกระดูกหัวหน่าวและจากตุ่มหัวหน่าว การส่งลงมา แอดดักเตอร์จะเพิ่มขึ้นและเข้าร่วมส่วนตรงกลางของเส้นหยาบของกระดูกโคนขา มันตั้งอยู่บนโหนดของกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่จึงซ่อนบางส่วน วัตถุประสงค์พื้นฐานของเนื้อเยื่อ adductor นี้คือการยึดกระดูกโคนขาและมีส่วนร่วมในการงอและการหมุนภายนอกของกระดูกโคนขา

กล้ามเนื้อ adductor สั้น เริ่มต้นบนระนาบด้านหน้าของกิ่งล่างของกระดูกหัวหน่าวและครอบคลุมส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อบาง ในทิศทางลงและออกด้านนอก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะขยายออกและได้รับการแก้ไขเพิ่มเติมที่ด้านบนที่สามของริมฝีปากกลางของเส้นหยาบของกระดูกโคนขา หน้าที่นำของส่วน adductor นี้คือการเหนี่ยวนำและการมีส่วนร่วมบางส่วนในการงอสะโพก

กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ เป็นส่วนที่ทรงพลังที่สุด ฝังลึกกว่าส่วนกล้ามเนื้อที่อธิบายข้างต้น นอกส่วนที่บาง คอมเพล็กซ์ adductor นี้มาจากเอ็นสั้นจากกิ่งล่างของหัวหน่าวและกิ่งก้านของ ischium โหนด adductor แตกแขนงออกเป็นรูปพัดไปทางด้านล่างและด้านนอก รวมเส้นเอ็นขนาดใหญ่เข้ากับริมฝีปากตรงกลางในบริเวณเส้นกระดูกโคนขาที่หยาบ

เป็นส่วนนี้ของ adductor ที่ทำหน้าที่พื้นฐานของส่วนกล้ามเนื้อทั้งหมด: adductor หรือ adductor พร้อมกับฟังก์ชันนี้ adductor ขนาดใหญ่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการยืดต้นขาในส่วนที่สัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานหรือเชิงกรานถึงต้นขา

กล้ามบาง. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทน้อยที่สุดในการทำงานของ adductor อย่างไรก็ตามเนื่องจากตั้งอยู่ในส่วนเดียวกันของต้นขาและยังคงเกี่ยวข้องกับกระบวนการชั้นนำจึงจำเป็นต้องพัฒนา ในบรรดา adductor ทั้งหมด adductor นี้เป็นเพียง adductor สองส่วนเท่านั้น เนื่องจากเอ็นของมันเชื่อมต่อกับเอ็นของ adductor แบบเทเลอร์และ semitendinous โดยมีปลอกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของขาท่อนล่าง ทำให้เกิดตีนกาแบน

เมื่อศึกษาปัญหาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) เนื่องจากค่านิยมของ adductors ชั้นนำและการแก้ไขนั้นแน่นอนเชื่อมโยงถึงกัน quadriceps เป็นหนึ่งในข้อต่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและทรงพลังที่สุดส่วนนี้ถือเป็นตัวเรียงกระแสหลักของข้อเข่า

Quadriceps femoris ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ rectus, medial, lateral และ rectus femoris กล้ามเนื้อควอดริเซ็พมีลักษณะเด่น ซึ่งมาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันมักจะประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภท: เส้นใยกระตุกเร็วและเส้นใยช้า quadriceps มีสองหน้าที่:

• คงที่ป้องกันการงอเข่าเมื่อบุคคลยืนตัวตรง
• ไดนามิกซึ่งประกอบด้วยการยืดเข่าระหว่างการกระทำทางกายภาพต่างๆ (วิ่ง, กระโดด)

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ?

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน? เทรนเนอร์ใช้อะไรได้บ้าง? เป็นที่น่าสังเกตว่าแบบฝึกหัดสำหรับ quadriceps femoris และ adductors นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะให้โหลดพร้อมกันกับทั้ง adductors กลุ่มแรกและกลุ่มที่สอง เครื่องจำลองและเครื่องจักรพิเศษสำหรับการออกกำลังกายจะสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้น แต่ถ้าคนตัดสินใจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อของโซนนี้เพื่อตัวเองจริง ๆ การออกกำลังกายที่บ้านด้วยวิธีชั่วคราวจะให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์อย่างแน่นอน .

กล้ามเนื้อ Adductor ของต้นขา, การออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา การเสริมสะโพกปกติ สำหรับกิจกรรมนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ขาข้างหนึ่งอยู่บนเก้าอี้ อีกข้างหนึ่งอยู่ใต้เก้าอี้ ยกขาท่อนล่างขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 3 วินาที แล้วยกขากลับที่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นเราก็เปลี่ยนขา หากกล้ามเนื้อภายในหรือกล้ามเนื้อหลังของต้นขาเริ่มเจ็บ ควรลดจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอในช่วงถัดไป
2. แบบฝึกหัด "กรรไกร" ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นฝ่ามือใต้ก้น เรายกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม. จากนั้นกางและไขว่ห้าง (ในรูปของกรรไกร) ทำซ้ำ 20 ครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้อีกครั้ง
3. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น งอขาด้วยการผสมพันธุ์ของหัวเข่า ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นเพื่อความสะดวกของฝ่ามือใต้ก้น ยกขาขึ้นโดยให้เท้าปิดงอขาและในขณะเดียวกันก็กางเข่าโดยนำเท้าเข้ามาใกล้ขาหนีบมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ทำช้าๆ 12 ครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ทำซ้ำอีกสองสามวิธี
4. นี่คือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในนี้เป็นท่ายืดมาตรฐาน ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นโดยดึงเข่าและเท้าแตะกัน เราโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ด้านหลังตั้งตรง คุณสามารถใช้ข้อศอกกดเข่าเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนนี้ของต้นขาได้อย่างชัดเจน ทำ 10 เอียง 5-10 วิธี
5. หมอบ การออกกำลังกายหมอบถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกรีฑา ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เราทำสควอช โดยให้แน่ใจว่าหลังแบนเสมอ (ตามหลักแล้ว เส้นหลังและแนวสะโพกต้อง 90º) เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น คุณสามารถทำ squats ได้ช้าที่สุด โดยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้รับน้ำหนัก เราทำ 30 squats ใน 2-5 ชุดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
6. วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ rectus femoris? ออกกำลังกาย "ปอด" ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกขา มือบนเข็มขัด เราทำการแทงที่คมชัดก่อนด้วยขาข้างหนึ่ง: งอขาที่หัวเข่าแล้ว "สปริง" เล็กน้อยจากนั้นเปลี่ยนขา เราทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา เราทำซ้ำใน 5-10 วิธีด้วยการหยุดพัก ในศูนย์ออกกำลังกายสำหรับชั้นเรียนดังกล่าว คุณจะได้รับเครื่องจำลองพิเศษ และการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

คริก

ไม่บ่อยนักในขณะที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้เครื่องจำลองในโรงยิม บุคคลอาจประสบกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ยืดออก ปัญหาดังกล่าวปรากฏขึ้นเกือบจะในทันทีและมีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณข้อต่อของกระดูกต้นขา มักจะมีเลือดออกและบวมในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

สำหรับการรักษาและฟื้นฟูการทำงานของขาอย่างสมบูรณ์หลังจากได้รับบาดเจ็บ ควรเผื่อเวลาไว้หลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ขาจะต้องได้รับการปกป้องจากการประคบเย็นทุกชนิดแม้ขนาดเล็กควรประคบกับส่วนที่ได้รับผลกระทบของขา

คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมส่วนเกินและกระชับต้นขาด้านในได้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

วิธีทำให้ต้นขาด้านในแข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย

ในชีวิตประจำวันไม่เกี่ยวข้องกับต้นขาด้านใน ดังนั้นแม้ในคนที่ผอมมาก ส่วนนี้ของร่างกายอาจเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุด

กำจัดไขมันสะสมส่วนเกินและกระชับต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ โปรดจำไว้ว่าการทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นประจำนั้นไม่คุ้มค่าเพราะจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

คุณสามารถออกกำลังกายขาได้ดีในโรงยิมเกี่ยวกับผู้ฝึกสอนขาพิเศษซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง อีกด้วย หากต้องการคุณสามารถกระชับและปั๊มพื้นผิวด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบที่บ้าน

วิธีกระชับและปั๊มต้นขาด้านใน?

การออกกำลังกายด้วย “กรรไกร” ช่วยให้ต้นขาด้านในกระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพสามารถทำได้ในสามรุ่น

ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากและมีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อย ตัวเลือกที่สองนั้นยากกว่าตัวเลือกแรกเนื่องจากที่นี่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และตัวเลือกที่สามคือสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและความอดทนที่ดี

ตัวเลือกที่ 1

ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้ตูดแล้วกดหลังให้แน่นกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตร กางขาออกจากกันแล้วไขว้ขา เก็บต้นขาด้านในของคุณให้แน่น

ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี

ตัวเลือกที่ 2

ในท่าหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เนื้อซี่โครงควรพอดีกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 30 องศาแล้วไขว้ขา ทำแบบฝึกหัดประมาณ 25 ครั้ง จากนั้นให้พัก 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง

จำนวนวิธีการ - 3 ครั้ง

ตัวเลือกที่ 3

นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศาแล้วแยกทางด้านข้าง ขั้นแรก กางขาของคุณให้กว้างด้วยลำตัวและยกแขนขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังกดออก จากนั้นนำขาของคุณเข้าหากัน และในขณะเดียวกันก็วางลำตัวของคุณลงบนพื้น

การออกกำลังกายจะทำ 20 ครั้งใน 3 ชุดโดยแบ่งเป็น 30 วินาที

หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" ได้ แต่อย่าไขว้ขาควรยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตรในขณะที่แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ขั้นแรก แยกขาของคุณออกจากกัน แล้วนำมารวมกัน แต่ไม่ทั้งหมด เว้นช่องว่างระหว่างพวกเขา 20 เซนติเมตร ควรมีการทำซ้ำดังกล่าว 20 ครั้ง

รวมทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง

ท่าบริหารต้นขาด้านในทำได้ที่บ้าน

ในการกำจัดไขมันออกจากหูของต้นขาด้านในคุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อยก่อนจากนั้นดำเนินการออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ด้านล่างสำหรับต้นขาด้านในซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก สำหรับคาร์ดิโอดีที่สุดด้วยการวิ่งหรือกระโดดเชือก 10 นาที เพราะจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงช่วยกระชับต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นด้วย

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง หันเท้าออก ให้หลังตรงและหมอบช้าๆ คุณต้องนั่งลงจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น บีบก้นของคุณที่ด้านล่างของหมอบแล้วยืดตัวขึ้น หลังควรตรงเสมอ

ออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

การกำจัด 2. แทงไปด้านข้าง

ยืนตัวตรง พุ่งไปทางขวา ขาซ้ายควรเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานควรกลับไปอย่าลืมดูเข่าเพื่อให้เป็นมุมฉาก เมื่อทำการแทงแล้วพักสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นพุ่งด้วยเท้าซ้ายของคุณโดยเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและสร้างมุมฉากที่หัวเข่า

ทำท่าละ 15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ 3. สะโพกมาฮิ

ยืนในท่ายืนแล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น ในเวลาเดียวกันขาควรเกร็งและหลังควรตั้งตรง เพื่อความสมดุล คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องทำ 15-20 สวิงด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 วิธีดังกล่าว

แบบฝึกหัดที่ 4 ชิงช้าขากับดัมเบลล์

ในท่ายืน ให้งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลหนึ่งกิโลกรัมไว้ใต้เข่า เพื่อความสมดุล คุณสามารถจับหลังเก้าอี้ด้วยมือซ้าย ในการนับครั้ง ยกขาขวาของคุณ งอเข่าด้วยดัมเบลล์ นับสอง ลดระดับลง

ทำอย่างแรกด้วยเท้าขวาของคุณ 10-15 วงสวิงจากนั้นด้วยซ้ายของคุณ จำนวนวิธีคือ 2

แบบฝึกหัดที่ 5. Squats กับชิงช้า

วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับไหล่และทำ squats ในลักษณะที่ทำมุมฉากในงอเข่า ในการนับหนึ่ง ให้นั่งลง นับสอง ยืน นับสาม ยกขาขวาให้สูงที่สุด นับสี่ วางเท้าของคุณ สลับขาหลังหมอบแต่ละครั้ง

สำหรับแนวทางเดียว ควรทำการสวิง 10 ครั้งในแต่ละขา ทำทั้งหมด 3 อย่างนี้

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของบั้นท้ายอีกด้วย

แบบฝึกหัด 6

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดเล็กและเก้าอี้ ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าและเกร็งกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาบีบลูกบอลให้แรงที่สุด จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10-12 ครั้ง จากนั้นพักสั้นๆ และอีก 2 เซ็ต อย่าลืมให้หลังตรงระหว่างการออกกำลังกายนี้

ออกกำลังกายในยิม

1. ออกกำลังกายลดขาในเครื่องจำลอง. การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งช่วยบริหารต้นขาด้านในของกล้ามเนื้อต้นขา adductor นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อใกล้ชิดยังได้รับการฝึกฝนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง

2. การต่อขาบนเครื่องจำลอง. ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาได้ดี แบบฝึกหัดนี้มักใช้ก่อน squats เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

3. ดัมเบลหมอบ. กางขาให้กว้าง หมุนถุงเท้าไปด้านข้างแล้วเริ่มทำท่าสควอทช้าๆ นอกจากนี้ให้ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 6-8 กก. ทำ 15 squats อย่างละ 3 เซ็ต

4. ท่ากว้างกด. หลักการพื้นฐานจากมุมมองของเทคโนโลยีคือตำแหน่งที่ถุงเท้ามองอยู่ที่นั่นและเข่ามอง เมื่อกดเข่าไม่ควรยืดออกจนสุดควรงอเล็กน้อยที่ตีพิมพ์

ในชีวิตประจำวันไม่เกี่ยวข้องกับต้นขาด้านใน ดังนั้นแม้ในคนที่ผอมมาก ส่วนนี้ของร่างกายอาจเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุด กำจัดไขมันสะสมส่วนเกินและกระชับต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ โปรดจำไว้ว่าการทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นประจำนั้นไม่คุ้มค่าเพราะจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

คุณสามารถออกกำลังกายขาได้ดีในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองขาแบบพิเศษ ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง นอกจากนี้ หากต้องการ คุณสามารถกระชับและปั๊มพื้นผิวด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบที่บ้าน

วิธีกระชับและปั๊มต้นขาด้านใน?

การออกกำลังกายด้วย “กรรไกร” ช่วยให้ต้นขาด้านในกระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำได้ในสามรุ่น ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากและมีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อย ตัวเลือกที่สองนั้นยากกว่าตัวเลือกแรกเนื่องจากที่นี่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และตัวเลือกที่สามคือสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและความอดทนที่ดี

• ตัวเลือกที่ 1 ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้ตูดแล้วกดหลังให้แน่นกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตร กางขาออกจากกันแล้วไขว้ขา เก็บต้นขาด้านในของคุณให้แน่น ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี
• ตัวเลือกที่ 2 ในท่าหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เนื้อซี่โครงควรพอดีกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 30 องศาแล้วไขว้ขา ทำแบบฝึกหัดประมาณ 25 ครั้ง จากนั้นให้พัก 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง จำนวนวิธีการ - 3 ครั้ง
• ตัวเลือกที่ 3 นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศาแล้วแยกทางด้านข้าง ขั้นแรก กางขาของคุณให้กว้างด้วยลำตัวและยกแขนขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังกดออก จากนั้นนำขาของคุณเข้าหากัน และในขณะเดียวกันก็วางลำตัวของคุณลงบนพื้น การออกกำลังกายจะทำ 20 ครั้งใน 3 ชุดโดยแบ่งเป็น 30 วินาที

ท่าบริหารต้นขาด้านในทำได้ที่บ้าน

ในการกำจัดไขมันออกจากหูของต้นขาด้านใน ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อย จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ด้านล่างสำหรับต้นขาด้านใน ขั้นแรก วอร์มอัพเล็กน้อย คล้ายกับที่เราทำในโรงเรียน ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก หากคุณมีบ้านส่วนตัว การวิ่งหรือกระโดดเชือก 10 นาทีดีที่สุดสำหรับคาร์ดิโอ ดังนั้นคุณจึงเริ่มระบบเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงช่วยกระชับต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นด้วย

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง หันเท้าออก ให้หลังตรงและหมอบช้าๆ คุณต้องนั่งลงจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น บีบก้นของคุณที่ด้านล่างของหมอบแล้วยืดตัวขึ้น หลังควรตรงเสมอ

ออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

การกำจัด 2. แทงไปด้านข้าง

ยืนตัวตรง พุ่งไปทางขวา ขาซ้ายควรเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานควรกลับไปอย่าลืมดูเข่าเพื่อให้เป็นมุมฉาก เมื่อทำการแทงแล้วพักสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นพุ่งด้วยเท้าซ้ายของคุณโดยเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและสร้างมุมฉากที่หัวเข่า

ทำท่าละ 15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ 3. สะโพกมาฮิ

ยืนในท่ายืนแล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น ในเวลาเดียวกันขาควรเกร็งและหลังควรตั้งตรง เพื่อความสมดุล คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องทำ 15-20 สวิงด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 วิธีดังกล่าว

แบบฝึกหัดที่ 4 ชิงช้าขากับดัมเบลล์

ในท่ายืน ให้งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลหนึ่งกิโลกรัมไว้ใต้เข่า เพื่อความสมดุล คุณสามารถจับหลังเก้าอี้ด้วยมือซ้าย ในการนับครั้ง ยกขาขวาของคุณ งอเข่าด้วยดัมเบลล์ นับสอง ลดระดับลง ทำอย่างแรกด้วยเท้าขวาของคุณ 10-15 วงสวิงจากนั้นด้วยซ้ายของคุณ จำนวนวิธีคือ 2

แบบฝึกหัดที่ 5. Squats กับชิงช้า

วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับไหล่และทำ squats ในลักษณะที่ทำมุมฉากในงอเข่า ในการนับหนึ่ง ให้นั่งลง นับสอง ยืน นับสาม ยกขาขวาให้สูงที่สุด นับสี่ วางเท้าของคุณ สลับขาหลังหมอบแต่ละครั้ง สำหรับแนวทางเดียว ควรทำการสวิง 10 ครั้งในแต่ละขา ทำทั้งหมด 3 อย่างนี้

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของบั้นท้ายอีกด้วย

แบบฝึกหัด 6

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดเล็กและเก้าอี้ ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าและเกร็งกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาบีบลูกบอลให้แรงที่สุด จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้ง จากนั้นพักสั้นๆ และอีก 2 เซ็ต อย่าลืมให้หลังตรงระหว่างการออกกำลังกายนี้

ออกกำลังกายในยิม

1.ออกกำลังกายลดขาในยิม. การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งช่วยบริหารต้นขาด้านในของกล้ามเนื้อต้นขา adductor นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อใกล้ชิดยังได้รับการฝึกฝนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง

2. การต่อขาบนเครื่องจำลอง. ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาได้ดี แบบฝึกหัดนี้มักใช้ก่อน squats เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

3. ดัมเบลหมอบ. กางขาให้กว้าง หมุนถุงเท้าไปด้านข้างแล้วเริ่มทำท่าสควอทช้าๆ นอกจากนี้ให้ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 6-8 กก. ทำ 15 squats อย่างละ 3 เซ็ต

4. ท่ากว้างกด. หลักการพื้นฐานจากมุมมองของเทคโนโลยีคือตำแหน่งของถุงเท้าและหัวเข่า เมื่อกดเข่าไม่ควรยืดออกจนสุดควรงอเล็กน้อย