Бодібілдінг

Що можна приготувати низькокалорійне на обід. Капустяні котлети - корисна дієтична страва. Курячий суп з вермішеллю

Добрий день. Прихильники здорового харчування постійно твердять про те, що їсти потрібно часто (5-6 разів на день) і невеликими порціями. Але як забезпечитидієтичний обід , наприклад, людині, зайнятій на роботі?

Сьогодні ми з вами поговоримо про це. А також про те, за якими принципами має будуватися така трапеза. Ну і звичайно, я поділюся рецептами швидких і простих у приготуванні страв, які можна з'їсти вдома, а також взяти з собою як бізнес-ланч.

Як наїстися і не погладшати

При слові "дієтичний" люди, не знайомі з принципами здорового харчування, можуть скривитися. Тут працюєш, не покладаючи рук, хочеться в середині дня сісти і смачно і ситно поїсти, а не задовольнятися листком салату чи тарілкою сочевиці.

Зачекайте, не поспішайте кидати читання статті, і ви побачите, що і сочевицю без особливих зусиль можна приготувати так, що оближеш пальчики.

Щоб з повним правом назвати обід корисним, зовсім не варто скрупульозно вважати калорії.

Це ж, до речі, стосується сніданків, про що я розповідав у статті , і до вечерям, зверніть увагу на статтю .

Хороший обід - це той, який не викликає почуття тяжкості в шлунку, добре засвоюється, не залишаючи зайвих жирових відкладень. А щоб він був саме таким, варто дотримуватися простих правил.

Щоб обід був корисним

Потрібно, по-перше, щоб він неодмінно був.Не варто відмовлятися від денного прийому їжі , мотивуючи це зайнятістю чи, що набагато гірше – дієтами.

Дієтологи вже давно говорять про те, що для схуднення немає потреби пропускати повноцінний обід. Голодування вдень веде до зривів увечері та «нальоту» на холодильник, поглинання їжі в кількостях набагато більших, ніж потрібно організму.

Пропускаючи трапезу в середині дня, ви ризикуєте викликати дисбаланс гормонів, стрибки інсуліну. І, як наслідок, нестійкий рівень цукру на крові; проблеми із травленням (наприклад, запори); уповільнення метаболізму та загальну втому; переїдання увечері.

Крім того, їжа не повинна бути «важкою» та викликати сонливість – після такої їжі хочеться спати, а не працювати.

Загалом правила доброго обіду такі:

Фастфуд, газування, шоколадки, печінки, чіпси та інші смакоти з великим вмістом консервантів, харчових добавок і ще Бог знає чого – все це однозначно шкідливе і не має до дієтичного харчування жодного відношення.
Смажені страви краще замінити на тушковані, варені.
До складу денного меню повинні входити всі необхідні для повноцінної діяльності організму компоненти – жири (наприклад, рослинні нерафіновані олії), білки та вуглеводи.При цьому від швидких вуглеводів на кшталт білого хліба потрібно відмовитися, а в раціон включати повільні або складні вуглеводи (овочі, цільнозернові каші). Крім того, варто стежити за тим, щоб на тарілці була клітковина для здорового травлення бобові, несолодкі фрукти).

Близько половини вашої тарілки (а краще дві третини) повинні складати овочі. Рослинна їжа легко перетравлюється і допомагає легко засвоюватися важким компонентам, не вганяє в сон, містить безліч корисних речовин.Бажано, щоб овочі у вас були різнокольоровими – помідор, огірок, салат, броколі, морква тощо.
М'ясо краще замінити на білкову їжу рослинного походження. Шматок свинини чи яловичини, потрапивши у шлунок, викликає закономірну реакцію організму – він кидає всі свої ресурси перетравлення цієї важкої їжі.І замість продовження робочого дня вам захочеться поспати. Альтернативою тут служать бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), а також насіння та горіхи (достатньо буде невеликої жмені, щоб отримати необхідний запас білка). Якщо все ж таки хочеться м'яса, то з'їжте шматок курки.

Інші правила

До інших, так би мовити,технічним правилам відносяться такі:

Не поспішайте за їжею, якою бсмачний вона не була або як би вам не було ніколи. Відводьте на неї близько 20 хвилин. Добре пережовуйте їжу.
Не пийте напої (воду) під час та протягом 30 хвилин – години після їди.

Вода у шлунку розбавляє концентрацію шлункового соку, що уповільнює травлення. А ось за 15 хвилин до їди випити склянку води, навпаки, вважається корисним.

Хоча щодо цього пункту є й прямо протилежна думка – кажуть, що воду пити можна, вона не завдає ніякої шкоди перетравленню їжі.

Єдине правило – вода має бути температурою не нижчою, ніж кімнатна. А що ви думаєте? Пити чи не пити воду – чи це так важливо? Поділіться своїм досвідом у коментарях.

Отже, з принципами побудови меню та основними правилами розібралися, тепер варто зупинитися на тому,що приготувати.

Меню денної трапези

На початку – кілька порад тим, хто прагне правильно їсти, але можливості протягом робочого дня організувати повноцінний стіл не має. На цей випадок допоможуть

Перекушування замість обіду

Варіанти такі:

Хлібці або цільнозерновий хліб із помідором, скибочкою сиру
Зварені круто яйця
Суміші із сухофруктів – курага, інжир, фініки, сушені банани – всього по кілька штук
Нежирний йогурт із фруктами
Готове желе зі шматочками фруктів
Яблуко, апельсин, банан - підійде практично будь-який свіжий фрукт

Прості, нашвидкуруч перекушування протягом дня можна почерпнути і з цього відео - для приготування відразу кількох страв вам знадобиться лише кілька інгредієнтів - сир, хлібці, вишня та полуниця.

У робочу перерву

Приклади швидких обідів із серії правильного харчування на роботі за участю мікрохвильової печі або чайника:

Гречана або вівсяна каші

Традиційний і, мабуть, один із найпростіших обідів. І готуєтьсяшвидко.

Залийте окропом пластівці, залиште наполягати на 15-20 хвилин.

Картопля в мундирі

Дуже вітамінний продукт із великою енергетичною цінністю. Проткніть шкірку, щоб картопля не вибухнула під час запікання, покладіть у мікрохвильову піч.

Для обідів на роботі, а також у тому випадку, якщо ви поспішаєте, підійде модне нині

Функціональне харчування

Це порошкові коктейлі, які готуються дуже просто – перед вживанням їх потрібно змішати в шейкері з знежиреним молоком.

Одна порція обсягом 250 мл містить близько 200 калорій, білка в ній близько 20г, вуглеводів і жирів майже немає, зате є клітковина і вітаміни.

Непоганий варіант для тих, хто худне, однак, може не влаштувати тих, хто любить натуральну їжу.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення я описав у статті

Це лише невелика частина прикладів. Хтось має свої міні-обіди, які можна без шкоди для фігури з'їстина роботі ? Ласкаво просимо до коментарів!

Ну, а ми переходимо до плити. Точніше, до тієї частини нашої статті, де ви знайдете кілька легких рецептів обідніх страв. Якщо приготувати їх заздалегідь, їх можна брати з собою і на роботу.

І смачно та корисно

Спочатку, як заведено – перші страви.

Кабачковий суп-пюре

Потрібно

Курка (будь-яка частина) – 200 г для бульйону
Кабачок – 2 шт
Нежирний сир – 100г
Цибулина – 1 шт
Зелень, спеції, паприка – до смаку
Часник – пара зубчиків
Оливкова олія – для обсмажування

Обсмажуємо на сковорідці дрібно нарізані кабачки та цибулю, додаємо туди ж часник. Після цього овочі складаємо в киплячий бульйон і варимо до готовності.

В кінці варіння додаємо в страву тертий сир і паприку на кінчику ножа, солимо, кладемо зелень.

Якщо хочеться обійтися без м'яса, на допомогу прийде легкий

Овочевий суп

Рецепт його можна докладно вивчити у цьому відео.

Потрібно

Морква, огірок, болгарський перець – по 1 шт
Картопліна – 1-2 шт
Цибулина – 1 шт
Капуста - восьма частина качана середнього розміру
Помідори – 2-4 шт
Рослинна олія – 3 ст.л.
Вершкове масло – 15 г
Зелень за смаком

Очистіть від шкірки овочі, у тому числі томати та огірок. Усі поріжте. Візьміть каструлю, влийте туди олію, і на дно покладіть вершкове.

Овочі укладайте шарами - морква, картопля, цибуля, капуста і таке інше. Тепер накривайте кришкою та відправляйте гасити на повільний вогонь. Час – 30-40 хвилин.

Періодично струшуйте каструлю, а в кінці гасіння долийте води та посоліть.

Салат із сочевиці

Тепер – обіцяна страва із сочевиці, яка може бути як просто салатом, так і стати повноцінною другою стравою (якщо ви вегетаріанець) або гарніром, наприклад, до риби чи м'яса.

Плюс сочевиці перед іншими бобовими полягає в тому, що вона готується значно швидше за них.

Потрібно

Сочевиця – 1 склянка
Олія оливкова – 3 ст.л.
Яблуко зелене – 1 шт
Селера – половина пучка
Петрушка, сіль та перець – за смаком
Сік лимона – 2 ст.

Відваріть сочевицю - покладіть її в киплячу воду, посоліть, для готовності достатньо варити 20-30 хвилин. Після цього злийте воду і остудіть.

У цей же час наріжте селеру, яблуко, петрушку, змішайте їх з сочевицею, що охолола.

В окремій тарілці зробіть заправку – оливкову олію перемішайте із соком лимона, перцем та сіллю. Тепер додайте суміш до салату і добре перемішайте.

Яловичина та овочеве рагу

Готуються у наступному відео.

Їх можна додати до одного із супів, описаних вище.

Яловичина тушкована

складові

Яловичина – 300 г
Цибулина – 1 шт

М'ясо потрібно нарізати на шматочки, посолити, поперчити та залишити на 15 хвилин. Цибулю дрібно нарізати, укласти в сковорідку, зверху м'ясо і залити водою. Гасити до готовності, 15-20 хвилин.

У цей час готуємо

Овочеве рагу

Овочі (на вибір різні) – помідори, цибуля, кабачки, баклажан, болгарський перець, морква.

Нарізаємо овочі, і коли м'ясо буде готове, прибираємо його зі сковороди і викладаємо туди овочі. Заливаємо водою і гасимо 25 хвилин.

Такі ось простірецепти дієтичні страви на обід. Якщо у вас є власні коханістрави - Розкажіть про них у коментарях. А я поки що підведу підсумок.

Що запам'ятати

Правильне харчування можна організувати (за деякого бажання) скрізь і завжди.
Трапеза в середині дня має бути, по можливості, повноцінною, і пропускати її не можна.
Найголовніше – це не кількість з'їденої їжі, а її якість. Зайва кількість шкідлива. Звертайте увагу на те, що саме ви їсте, наскільки здорова їжа лежить у вас у тарілці. Комбінуйте білки, жири та вуглеводи, різні продукти, як овочі та м'ясо. Якщо після їди ви відчуваєте тяжкість у шлунку, сонливість, втому – значить, раціон потрібно змінити.

На цьому сьогодні у мене все. До нових зустрічей у нових статтях на блозі.

Під час боротьби з ожирінням важливу роль має кожен прийом їжі, але обід – на особливому місці. Його потрібно зробити досить легким, водночас поживним та смачним. Енергії має вистачити до вечора. Правильне харчування збалансоване, тому може підтримати як звичайну денну активність, і фізичні вправи у спортзалі. Повноцінний прийом їжі включає білкові продукти, повільні вуглеводи і ненасичені жири.

Ідеальний обід містить необхідні поживні речовини у належних пропорціях. У денний час фахівці рекомендують білкову їжу в поєднанні з вуглеводами. . Це насичує енергієюдозволяє довго не відчувати голоду. Особливу увагу приділяють якості - від простих вуглеводів слід зовсім відмовитися. Вони викликають різке зростання рівня глюкози в крові, наслідками якого будуть слабкість і бажання поспати.

Щоб худнути, потрібно їсти правильно. Не можна поспішати – дієтологи рекомендують жувати ретельно, це дозволить максимально якісно засвоїти їжу. Причому насититися вдасться невеликою кількістю їжі. Часто можна зустріти пораду не пити безпосередньо під час обіду, краще почекати бодай півгодини. Деякі вважають, що це знижує концентрацію шлункового соку, що погіршує метаболізм. Хоча зустрічається й протилежна думка – прийом напоїв аж ніяк не впливає на процес травлення.

Обідати краще, не відволікаючись при цьому читати або переглядати телепередач. У такому разі насичення приходить набагато швидше. Спробуйте відчути кожен шматочок, спершу насолоджуючись його зовнішнім виглядом та ароматом. Закінчивши трапезу, треба кілька хвилин спокійно посидіти.

Скільки калорій повинен містити денний прийом їжі? Щоб худнути, ця кількість не повинна перевищувати 350-450 ккал. Важливим є і співвідношення БЖУ - за бажання спалити зайві відкладення воно має бути іншим, ніж при тренуваннях на масу або для підтримки ваги. Отже, щоб худнути, потрібно від 10 до 20% вуглеводів, від 40 до 50% білків та 30-40% жирів.

Білки, жири та вуглеводи

Переважно вживати складні, або повільні вуглеводи (полісахариди). Складними вони називаються тому, що містять не одну, а три молекули, що дозволяє їм засвоюватися довше, створюючи запаси енергії більш тривалий термін. Джерелами полісахаридів є такі продукти:

бобові (горох, квасоля, сочевиця);
злаки (пшениця, інші крупи);
картопля;
макарони.

Вдень бажано утриматися від прийому продуктів, зроблених з використанням борошна вищого гатунку та цукру – випічки, тістечок, цукерок. Більшість дієт взагалі їх забороняють. Але якщо дуже сильно тягне на солодке, краще з'їсти те, що буде корисно - сухофрукти, часточку чорного шоколаду, чайну ложку меду.

Клітковина теж є різновидом складних вуглеводів. Вона дуже корисна:

Сприяє процесу схуднення;
Знижує ризик розвитку різноманітних хвороб;
Нормалізує травлення.

Будь-якій людині потрібно не менше 30 гр. клітковини на день. Вона міститься у висівках, овочах, фруктах та горіхах.

Важливий будівельний матеріал для клітин, який допомагає гарно виглядати і добре почуватися - білки. Їхнє головне джерело - їжа тваринного походження:

нежирне м'ясо (відварене або на пару);
Риба;
Молочні продукти.

Багато хто помилково припускає, що на дієті обов'язково до мінімуму скоротити або повністю виключити будь-який жир. Походження подібного міфу можна зрозуміти, адже саме ця речовина асоціюється із зайвою вагою. Насправді все не так – деякі види жирних кислот не просто необхідні організму, але навіть сприяють зменшенню маси тіла. Більше того - зниження рівня жирів до рівня менше ніж 15% призводить до гормональних збоїв в організмі. Вони відіграють важливу роль у життєдіяльності організму:

Підтримують еластичність клітин.
Допомагають метаболізму.
Захищають здоров'я судин.
Нормалізують рівень холестерину.

Все це стосується лише здорових, ненасичених жирів. Насичені, що містяться у свинині, вершковому маслі, салі, маргарині, є шкідливими. Особливо небезпечні трансжири, які одержують шляхом обробки рослинних олій. Їх багато в кондитерських виробах, випічці, стравах із фастфуду. Тому обідати потрібно повністю виключивши подібні продукти з меню. Не варто використовувати насичені жири і для приготування будинку. Впізнати їх серед інших просто вони залишаються твердими при кімнатній температурі.

Джерелами ненасичених жирних кислот є:

Горіхи (фундук, фісташки, мигдаль);
М'ясо ягняти;
Авокадо;
Морська риба; креветки;
Рослинні олії холодного віджиму (особливо корисні лляне та оливкове).

Хоча в жирах міститься підвищена кількість калорій (9 на 1 г), не слід боятися. Вони не йдуть у відкладення, організм використовує ці речовини для потреб - стимулює роботу травної системи, підтримує будівництво нових клітин тощо.

Білки, жири, вуглеводи у правильному співвідношенні – ось гарний варіант для обіду, від якого можна отримати користь. Організувати це можна і на роботі. Потрібно приготувати дієтичні страви заздалегідь, а вранці взяти із собою. Багато хто виділяє один вечір для того, щоб підготувати собі меню на тиждень вперед, розкладають по контейнерах і заморожують. Залишається лише розігріти їжу, прийшовши до офісу. У такого способу харчування багато переваг:

точно відомий склад кожної страви;
обід буде смачним та свіжим;
економляться кошти (харчуватися в кафе набагато дорожче);
не треба поспіхом вибирати щось із меню в ресторані швидкого харчування - найчастіше там трохи здорової їжі.

Якщо все ж таки доводиться зайти в кафе, буває важко вибрати, що потрібно їсти на обід. Найкраще замовити перші страви - як правило, навіть у громадському харчуванні вони не надто калорійні. На роздачі треба попросити, щоб салат не додавали соус - саме в ньому міститься найбільша кількість калорій.

Відмовтеся від булочок, цукерок, тістечок. Для перекушування з колегами замість магазинного йогурту (в якому багато хімічних добавок та цукру) вибирайте свіжі ягоди чи фрукти.

При деяких захворюваннях потрібний особливий підхід. Наприклад, пропіонова ацидемія (ППА) потребує різкого обмеження білкових продуктів (до 1,5 г на добу). При цьому слід приймати незамінні амінокислоти. Також особлива дієта потрібна хворим на діабет. Целіакія вимагає виключити будь-які продукти, що містять глютен. Тож перед початком серйозних обмежень у харчуванні краще порадитися зі спеціалістом, а рецепти, знайдені в мережі, коригувати під себе.

Правильне харчування має бути одноманітним. Щоб низькокалорійний обід вийшов не тільки корисним, а й смачним, доведеться трохи попрацювати. Але результат того вартий. Ось кілька рецептів, які можна внести власні зміни.

Легкий овочевий суп

За основу береться не м'ясний бульйон, а проста вода (1 літр). Порізати селеру, одну очищену картоплину, цвітну капусту (або броколі), моркву. Додати столову ложку олії, сіль, приправи. Варити до готовності.

М'ясо у горщиках

Навіть банальна куряча грудка, приготовлена в духовці, буде дуже смачною. Із задоволенням скуштують таку страву і ті, хто не сидить на дієті, тому краще приготувати кілька порцій.

Відбите філе розрізати на шматочки, укласти на дно керамічного горщика. Зверху – різні овочі у кілька шарів. Наприклад - кабачки, цибуля, морква, броколі. Кожен шар пересипати зеленню або приправою (без вмісту солі та цукру). Залити водою чи нежирним кефіром. Запікати 50-60 хвилин|мінути| при 180 °C.

Корисні салати

Який салат вважатиметься дієтичним? Те, що складається з правильних інгредієнтів. Такі варіанти поєднання продуктів можуть здатися несподіваними, але вони відповідають усім вимогам дієтичного харчування. Як заправку слід вибирати здорові продукти - натуральний йогурт без добавок, низькокалорійну сметану, оливкову олію. Олії зараз продаються у вигляді спреїв – це дозволяє значно знизити загальну калорійність страви.

У суспільстві здорове харчування стало трендом. Хоча не кожну дієту можна вважати правильною – наприклад, монодієти є скоріше шкідливими. Багато блогерів щодня діляться рецептами апетитних страв, складених за всіма правилами збалансованого харчування. Так що підібрати собі корисний раціон не складе труднощів. Сьогодні вже доведено, що схуднення здебільшого залежить від того, що і скільки їсть людина, а не від того, скільки вона тренується.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

На думку дієтологів, найнеправильніша дія при бажанні швидко схуднути - морити себе голодом. Запорука стрункої талії – збалансоване та корисне харчування, а якщо є безладно чи неправильно (наприклад, фастфуд), то можна не тільки не скинути зайві кілограми, але й завдати шкоди своєму здоров'ю, тому так важливо змусити себе зайнятися щоденним приготуванням дієтичного обіду для схуднення. результат не змусить на себе довго чекати.

Який має бути правильний обід

Лікарі-дієтологи запевняють: хоч калорійність продуктів дуже важлива при складанні раціону, але кориснішим дієтичний обід буде, якщо його готувати і навіть з'їсти за певними правилами. Мозок повинен обов'язково отримати особливий сигнал насичення, а вся прийнята їжа повинна засвоїтись організмом. Тільки тоді людина перестане безладно харчуватись і не перенасититься непотрібною енергією протягом усього дня. Декілька важливих правил:

Після обіду потрібно дати організму спокійно "прийняти" поживні речовини (посидіти в спокійному стані 10-20 хвилин) - і ніяких солодких десертів.
Обідати бажано неквапливо (відведіть цей процес щонайменше 20 хв.).
Пережовувати кожну порцію потрібно ретельно (не менше 10-15 жувальних рухів).

Що є на обід при схудненні

Скласти денне меню для схуднення просто – використовуйте як основу обід з будь-якої відомої дієти:

Дюкана: запечені м'ясо чи риба, легкі салати, морепродукти;
білкова: сир, молоко, ряжанка або чорний чай;
дієта "мінус 60": каші з м'ясом птиці або рибою, або навіть суші (виключивши вершковий сир);
рідка: супи, кефір та ін.

Список дієт дуже довгий, але потрібно знати - денний прийом їжі основний, тому він повинен містити всі потрібні складові: білки, жири та вуглеводи. Варена картопля, шматочок хліба, будь-які каші не стануть на заваді в схудненні, якщо вживати їх у розумних дозах, але виключити деякі продукти з раціону все ж таки слід, наприклад, цукор, борошняне, смажене (відбивні зі свинини) і т. д.

Дієтичні продукти харчування

Найвищу позицію в рейтингу низькокалорійної провізії займають овочі та фрукти. 100 грам броколі містять у собі всього 33 ккал, лимони, журавлина - 26 ккал, селера, спаржа - 20 ккал, огірок - 15 ккал, салат (латук) - близько 12 ккал, а морська капуста - 5 ккал. М'ясо птиці чи риби теж буває дієтичним – лосось містить 210 ккал на 100 г, індичка – 195 ккал, а варена курка – лише 170 ккал.

Варіанти меню

Існує безліч рецептів на основі різних продуктів, завдяки яким можна буде приготувати повноцінний поживний обід без шкоди фігурі. Це можуть бути як прості страви (наприклад, рис, варена грудка, овочевий салат), так і складні (суп із шпинату та кукурудзи з рисовою локшиною). Обід для тих, хто худне, повинен складатися зі збалансованої кількості білків, жирів та вуглеводів.

Корисні

Усім шанувальникам здорового харчування підійдуть кілька корисних рецептів для схуднення. Як приготувати обід для схуднення? Дуже просто: підібрати необхідні інгредієнти та дотримуватися всіх пунктів рецепту. Візьмемо за основу спосіб приготування салату з курячими грудками.

Складові:

грудка курки – 0,5 кг;
лимон – 0,5 шт.;
листя капусти – 2 шт.;
кедрові горіхи – 80-100 г;
часник – пара зубців;
базилік – 100 г;
спеції, сіль – на смак.

Спосіб приготування:

Приготуйте заправку для салату (песто) – базилік, лимонний сік та цедру, спеції, часник змішайте у блендері.
Горішки обсмажте на сковороді протягом кількох хвилин.
Половину кедрових горіхів надішліть у песто, а другу частину відкладіть для прикраси.
Куряче філе промийте водою, обсушіть, посипте спеціями, сіллю, викладіть на фольгу і відправте в духовку (200 градусів) на півгодини.
Готове м'ясо поріжте кубиками, змішайте із заправкою та горішками.
Викладіть салат на вимите капустяне листя, подавайте обід на стіл.

Білковий

Денний прийом їжі повинен містити продукти з високим вмістом білка. У такому разі добре на обід підійде риба. Якщо набридли стандартні страви у вигляді філе або котлет, приготуйте смачні сирні роли з тунцем. Зрештою вийде поживний білковий обід для схуднення. Дуже проста в приготуванні страва підійде для денної трапези за будь-яких дієт і режимів харчування.

Складові:

тунець – 200 г;
огірок – 2 шт.;
сир (знежирений) або вершковий сир – 100 г;
норі (аркуш) – 1 шт.;

Спосіб приготування:

Огірок помийте, очистіть від шкірки, поріжте соломкою.
Лист норі розділіть на 2 рівні частини.
Намажте внутрішню частину нори сиром або сиром так, щоб з одного краю залишився один див.
Тунця дістаньте з банки, розімніть руками або вилкою, покладіть уздовж посередині однією горизонтальною смужкою.
Зверху покладіть кілька соломинок огірка.
Укладіть норі на бамбуковий килимок (якщо є) і за допомогою нього щільно загорніть рол.
Наріжте кожен рулет на 7-8 порцій - приготування обіду для схуднення закінчено!

Низькокалорійний

Ще одним дієтичним продуктом є індичка, яка чудово підійде як основна денна страва. Найкращим виходом стане приготувати птицю в мультиварці, яка все частіше з'являється на кухнях багатьох домогосподарок. В результаті вийде смачний, низькокалорійний обід для схуднення, який можна взяти на роботу і не мучити свій організм фастфудом.

Складові:

індичка (краще філе) - 250 г;
морква, цибуля – по 1 шт.;
печериці – 40 г;
вершки – 60 мл;
спеції/сіль – на смак;
олія раст. - 1-2 ст. л.

Спосіб приготування:

М'ясо індички промийте, розділіть на невеликі шматочки, висушіть.
На дно чаші мультиварки налийте олію (рослинне), викладіть м'ясо.
Печериці дрібно наріжте, цибулю нашаткуйте, моркву натріть на великій тертці.
Все змішайте у чаші, посоліть/поперчіть, закрийте кришку мультиварки.
Встановіть таймер на 15 хвилин, виберіть режим "Гаріння" або "Випічка".
Після закінчення часу влийте в ємність з м'ясом вершки, перемішайте, встановіть режим «Гасіння», залиште готуватися на півгодини.
Тушкована індичка готова.

Готовий

Через насичений сучасний ритм життя не всім жінкам і чоловікам, які прагнуть схуднути, вдається знайти вільний час для готування. У такому випадку можна вдатися до допомоги служб, що надають готові обіди на вибір. Таких сервісів щодня стає все більше, потрібно просто відкрити сайт або набрати номер і протягом години смачна їжа прибуде прямо в офіс. Однак є і один мінус - вартість обідів з урахуванням доставки може бути чималенькою. Декілька варіантів того, що можна замовити:

№1 – овочевий крем-суп, курка з квасолею, компот із сухофруктів.
№2 – філекети з рисом, огірок, зелений чай.
№3 – гречка з тефтелями (курино-індичими), кефір.

Дієтичні страви

Якщо є бажання смачно, ситно поїсти, не набравши зайвої ваги, слід вибрати відповідний рецепт дієтичного обіду. Для домашнього приготування чудово підійде щось просте, білкове, наприклад, сирна запіканка з фруктами.

Складові:

нежирний сир – 1 пачка (200 г);
пластівці вівсяні – 1-2 ст. л.;
молоко (знежирене) – 2 ст. л.;
яйце – 1 шт.;
фрукти на вибір (полуниця, банан, яблуко, груша, манго).

Спосіб приготування:

Візьміть лист пергаменту, застеліть форму для запікання.
Фрукти помийте, поріжте на дрібні шматочки, покладіть поверх пергаменту.
Сир перемішайте з пластівцями, яйцем та молоком.
Сирну масу, що вийшла, залийте в ємність з фруктами.
Розігрійте духовку до 190 градусів, запікайте 25-30 хвилин.
Запіканка для схуднення готова.

Суп

Для підтримки стрункості фігури ідеально підійдуть дієтичні супи (наприклад, томатний чи грибний). Рідкий обід необов'язково має бути гарячим або звареним із бульйону. Наприклад, дієтичний холодний суп із кефіру із зеленню та огірками. Обід стане порятунком у літньо-осінній період року, а енергоцінність його становить лише 30 калорій на 100 грам.

Складові:

кефір - 0,5 л;
зелень – на смак;
огірок – 1-2 шт.;
часник – 2 зубчики;
сіль/чорний перець – на око.

Спосіб приготування:

Поки кефір охолоджується у холодильнику, помийте овочі, зелень.
Огірок очистіть від шкірок, часник – від шкірки.
Подрібніть усі інгредієнти за допомогою ножа.
У глибоку тарілку вилийте кефір, додайте овочі, зелень, добре перемішайте, посоліть/поперчіть.

Гречка

Крупи - криниця мікроелементів, білків і вітамінів, тому гречка для схуднення підходить ідеально - вона здатна насичувати і в той же час некалорійна.

Складові:

гречка ядриця - 100 г;
риба (наприклад, мінтай) – 100 г;
капуста/огірок – по 50 г (для салату).

Спосіб приготування:

Гречку заздалегідь замочіть у окропі на кілька годин.
Варити крупу не потрібно, як і додавати до неї масло/спеції/сіль/соуси.
Рибу відваріть до готовності.
Подавайте рибу та гарнір із капустяним салатом, шматочком житнього хліба та чашкою кави.

Дієтичний салат

Найкращою стравою для схуднення стане овочевий салат. Інгредієнти підбираються на смак, це можуть бути: огірки, помідори, селера, броколі, морква та багато іншого. На основі кількох корисних для здоров'я компонентів приготуйте на обід салат із негативною калорійністю (коли організм витрачає більше енергії на перетравлення, ніж отримує від продуктів).

Складові:

морквина – 1 шт.;
корінь селери – 1 шт.;
лимонний сік – 1 ст. л.;
рослинна олія (можна авокадо) – 1 ст. л.;
сіль, зелень, перець – до смаку;
сир фета – 20 г.

Спосіб приготування:

Морквину помийте, почистіть, розріжте часточками (кільця навпіл).
Селеру поріжте невеликими шматочками.
Додайте олію та сік лимона.
Накришіть сир, прикрасьте зеленню, посоліть/поперчіть (приправити потрібно обережно, не переборщивши).

Смузі

Смузі – не просто напій, це справжнісіньке малокалорійне блюдо, виконане у вигляді густого коктейлю. Інгредієнти вибираються на смак, поєднуються в рівних пропорціях, подрібнюються блендером та заливаються кефіром або йогуртом. Наприклад, варіант смузі на обід: подрібнити банан, полуницю, натуральний йогурт із низьким відсотком жирності.

Як приготувати дієтичний обід

При правильному харчуванні слід приділити увагу технології приготування. Найкориснішими способами є:

у пароварці;
у духовій шафі;
у мультиварці.

Традиційна жарка не тільки не допоможе боротися із зайвою вагою, але й позбавить необхідні інгредієнти своїх корисних властивостей, тому обід при правильному харчуванні для схуднення потрібно запекти або приготувати на пару. Використовуючи мультиварку/пароварку або духовку, можна бути впевненим, що продукти збережуть усі вітаміни, фігура залишиться у потрібному стані.

Відео

Усі дієтологи світу сходяться на єдиній думці, що основою щоденного прийому їжі є обід. У цей час організм поповнює запас вітамінів та енергії. А правильно складений дієтичний обід для схуднення допоможе зберегти струнку та гарну фігуру.

Корисний обід допомагає заповнити необхідну кількість поживних компонентів, виробити ферменти для переробки їжі і навіть повечеряти без погроз поповніти. Поживні речовини (білки, жири, вуглеводи) та ферменти є основою життєдіяльності людини. Вони беруть участь у травленні, у виробленні енергії, у роботі всіх систем організму. Тому фахівці-дієтологи давно розробили величезну кількість систем схуднення, які засновані насамперед на підтримці здоров'я організму.

Як правильно підібрати меню обіду

Найшвидше визначити меню свого дієтичного обіду можна, дотримуючись однієї дієти. Це може бути популярна дієта П'єра Дюкана. Він описав її у своїй книзі «Я не вмію худнути». Можна знайти безліч рецептів для схуднення, якими користуються послідовники дієти по всьому світу. Особливістю цієї дієти є її тривалість – мосьє Дюкан рекомендує дотримуватися своєї дієти все життя.

Також ви можете при складанні свого щоденного раціону та приготуванні їжі ґрунтуватися на кількості калорій (одноіменна «Дієта, заснована на підрахунку калорій»), які містяться у кожній дієтичній страві вашого меню. Тут головне – не перевищити ліміт обіду – 450 кілокалорій. Якщо у вас немає можливості точно підрахувати кількість калорій, то допоможе бабусин спосіб: складіть свої долоні в жменю – їжа на тарілці не повинна перевищувати цього обсягу.

Яку дієту ви не обрали, є ключове правило, на якому базується кожна з них - збалансованість.

Прагніть протягом дня поповнювати запас білків, жирів, вуглеводів.
Пийте більше води, балуйте себе фруктами та овочами.
Постійно перебувайте в русі і дізнавайтеся щодня щось нове.
Відмовтеся від шкідливих звичок, займайтеся спортом.

Баланс у їжі, як і в житті, дозволить вам швидше досягти бажаного. У нашому випадку – гарної, стрункої фігури.

Основні правила дієтичного харчування

Під час підготовки корисної дієтичної страви необхідно пам'ятати про важливість вуглеводів. Багато людей, що худнуть, недооцінюють ступінь впливу цих поживних речовин на процес схуднення. А ще більше людей переоцінюють рівень негативного впливу вуглеводів. Важливо завжди пам'ятати, що для оптимальної життєдіяльності ваш організм потребує всіх поживних компонентів (БЖУ). Так, необхідні вуглеводи для корисного обіду можуть бути у вигляді каші, макаронів твердих сортів, картоплі в запеченому або відварному вигляді.
Дотримуючись правил схуднення П'єра Дюкана, щодня випивайте 2 літри води (рідина пийте через 20-30 хвилин після їди) і 30-40 хвилин гуляйте на свіжому повітрі (наприклад, у міському парку).
Намагайтеся обідати усвідомлено (тільки тоді, коли відчуваєте почуття голоду) і по можливості повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Виключіть зі свого раціону їжу перед телевізором або під час читання книги. Доведено: коли мозок зосереджений лише на процесі харчування (і травлення), почуття ситості приходить набагато швидше.
Їжте в один і той же час.
Складайте меню, виходячи зі свого способу життя. Чим активніше ваше життя, тим поживнішим повинен бути ваш обід. Не забувайте про різноманітність: у вашому раціоні мають бути продукти всіх харчових груп.
Дотримуйтесь правила: чим простіше обід, тим простіше схуднути.
Не забувайте, що обід - головніший за вечерю. Ситний обід – захист від вечірнього переїдання.

Готуємо вдома: корисний обід для схуднення

У сучасному ритмі великого міста не завжди є можливість пообідати, а головне – корисно пообідати. Багатьох людей шокує одна думка про те, що доведеться обідати (а з сучасним ритмом життя, можливо, навіть вечеряти) на роботі або в ресторані фастфуд. У такому разі фахівці пропонують просте рішення: приготувати дієтичний обід удома та взяти їжу з собою. Ви можете підібрати меню, ґрунтуючись тільки на своєму смаку та уподобаннях. Чи це свято?

Крім того, такий підхід має низку плюсів:

Ви знаєте, з чого приготовано ваш обід.
Він точно буде свіжим, смачним та корисним.
Ви можете щодня пробувати щось нове.
Вам не доведеться поспішати вирішувати, де і чим перекусити.

Підготовка дієтично корисного обіду ґрунтується на добових потребах організму. Вони безпосередньо залежать від способу життя та енергетичних витрат протягом дня. Тобто чим активніше ви ведете життя, тим більш насиченим має бути обід.

Варіанти меню

Традиційно дієтичні страви на обід включають 4 складові: першу страву, другу страву, салат, низькокалорійний десерт.

Приклади перших страв на вибір:

грибний крем-суп;
курячий суп з вермішеллю;
дієтичний борщ без засмаження;
овочевий крем-суп;
суп-пюре з броколі та зеленого горошку;
овочевий суп з квасолею.

Другі дієтичні страви:

омлет із креветками;
консервований тунець у лаваші;
болгарський перець, запечений у духовці;
овочі на пару;
курячі грудки, запечені з нежирним сиром;
картопля в мундирах, запечені.

Салати:

з помідорів та огірків з оливковою олією;
з моркви та нежирного сиру зі сметаною;
з відвареного буряка з чорносливом;
з вареного яйця зі сметаною та гірчицею;
з болгарського перцю, огірків, помідорів, цибулі, оливок та бринзи;
з пекінської капусти, яблука та курячої грудки.

Дієтичні десерти:

фруктово-сирова запіканка;
желе з фруктами та ягодами;
молочно-фруктовий десерт (на желатині);
фруктовий салат із йогуртом;
ванільний пудинг із молоком;
апельсиновий чи полуничний шербет.

Напої:

чорна кава без цукру;
чай (у пріоритеті зелений) без цукру, молока та вершків;
мінеральна вода;
свіжовижаті соки;
морси;
смузі.

Дієтичні рецепти

Грибний крем-суп із сиром

З дієтичних супів сьогодні приготуємо грибний крем-суп із сиром.

На півтора літри води знадобиться:

стебло селери – 150 г.;
плавлений сир (невеликий жирності) – 200 г.;
молоко – 50 мл.;
печериці – 0.5 кг.;
цибуля - 1 гол.;
мускатний горіх – 1 г.

Приготування:

Ріжемо селеру, гриби та цибулю середніми кубиками.
Доводимо воду до кипіння та кладемо туди отриману суміш. Варимо 20 хвилин.
Готовий бульйон необхідно остудити та подрібнити блендером.
Додаємо сир, нарізаний кубиками, та ставимо на вогонь.
Залишилося додати подрібнений мускатний горіх та молоко.
Знову збиваємо блендером і даємо закипіти. Суп готовий!

Курячий суп з вермішеллю

Складові :

¼ курки;
картопля - 4 шт.;
цибуля ріпчаста - 1 гол.;
морква – 1 шт.;
вермішель («павутинка») – жменя;
зелень, сіль – за смаком.

Як готувати :

М'ясо промиваємо, заливаємо холодною водою, ставимо на вогонь і доводимо до кипіння. Знімаємо пінку, якщо є.
Готове м'ясо виймаємо з бульйону та остуджуємо, ділимо на шматочки.
Чистимо овочі. Морква трьом на великій тертці, цибулю та картопля ріжемо кубиками.
Овочі та картопля додаємо в бульйон, варимо до готовності картоплі.
Додаємо вермішель та варимо 5 хв.
Посипаємо зеленню.
До готовності даємо супу настоятися і подаємо зі шматочками курки.

Омлет із креветками

Як відомо, морепродукти, поряд з куркою, є ідеальним варіантом для дієтично корисного та смачного обіду для схуднення.

Нам знадобиться :

яйце – 1 шт.;
яєчний білок – 2 шт.;
молоко (1-1.5% жирності) – 2 ст. л.;
очищені креветки – 10-15 шт.;
оливкова олія - ½ ч. л.;
зелень – за смаком.

Етапи приготування:

Креветки та зелень обсмажуємо в оливковій олії на сковороді 2-3 хвилини.
Збиваємо яйця з молоком, заливаємо цією сумішшю креветки із зеленню.
Смажимо до готовності, накривши сковороду кришкою.
При подачі посипати до смаку зеленню.

Консервований тунець у лаваші

Нам знадобиться :

тонкий лаваш – 1 шт.;
сметана – 3 ст. л.;
тунець консервований – 1 банка;
зелена цибуля – 15 г.;
салат зелений – 50 г.;
яйця курячі (круто) - 2 шт.

Як приготувати :

Змащуємо лист лаваша сметаною.
Яйця ріжемо невеликими шматочками.
Тунець розминаємо вилкою, додаємо яйця і рівномірно викладаємо отриману масу на лаваш.
Зелень промиваємо.
Дрібно ріжемо цибулю, салат рвемо руками (видаляючи товсті прожилки).
Розкладаємо зелень зверху на рибу та яйця.
Загортаємо верхній і нижній краї лаваша всередину на 2-3 см, потім повністю згортаємо з боків рулетом. Страва готова за 30 хвилин.

Салат для схуднення

Ви не помилитеся, якщо замість новомодного дієтичного салату просто покришіть кілька улюблених овочів та зелені, природно, у свіжому вигляді, і заправте їх на вибір: лимонним соком, оливковою олією, соєвим соусом чи нежирним йогуртом.

Низькокалорійний десерт

Дієтичний десерт стане чудовим завершенням вашого корисного обіду. Дієтологи давно спростували міф про те, що під час схуднення необхідно забути про смачну їжу. Ви можете насолодитися темним шоколадом з несолодким чаєм чи кавою, медом і навіть зефіром!

Якщо ж ви вирішили побалувати себе дієтичним десертом власного приготування, ось рецепт фруктово-сирної запіканки:

Змішуємо пачку знежиреного сиру з|із| 1 яйцем, 2 ст. л. вівсяних пластівців та 1 ст. л. молока.
Застилаємо форму для випікання пергаментом.
Викладаємо фрукти (краще використовувати грейпфрут, яблуко, апельсин, ананас або банан) і заливаємо їх сирною масою.
Випікати 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Існує безліч дієт, що реально працюють, меню яких розписано по тижнях і місяцях. Це, безперечно, полегшить ваше життя, адже вам не доведеться судомно шукати рецепти і бігати по найближчих магазинах у пошуках потрібних інгредієнтів.

Не забувайте виявляти фантазію і щодня тішити себе нехай дієтичними, але кулінарними вишукуваннями!

Корисна їжа XXI століття

У вік високих технологій і життя в режимі онлайн правильне та корисне харчування (ще і сприяє схуднення) є модним трендом. Хоча багато молодих людей розрізняють поняття дієти та правильного харчування (ПП). Але сьогодні можна з упевненістю сказати, що настає ера, де дієта дорівнюватиме ПП. Домогтися шикарних результатів у роботі над своєю фігурою, не прикладаючи титанічних зусиль, стало можливим. Головне, правильно харчуватися.

Блогери нерідко діляться з передплатниками фотографіями своїх сніданків, обідів та вечерь. Вони транслюють здоровий спосіб життя на весь світ. На їхніх фото ви не побачите висококалорійної або просто «нефотогенічної» їжі. Сніданок у вигляді смузі зі свіжих фруктів та вівсяної каші (композиція фото розбавлена пелюстками квітів та розкиданими по столу ягодами). Обід складається з грибного крем-супу, овочевого салату та жмені горіхів. Вечеря: тефтелі з індички із зеленню та фруктовий чай. Спробуйте сфотографувати свій обід так, щоб він зібрав сотні чи тисячі лайків! Це вже схоже на вид спорту.

Популярні блогери, моделі та відомі люди доводять на своєму прикладі, що корисна їжа – найбільш фотогенічна.

Худніть і харчуйтеся правильно!

Скласти низькокалорійне меню можна різними способами. Прекрасно підходять для дієти страви, запечені в духовці, тушковані в мультиварці, приготовлені на пару, обсмажені на сухій сковороді без олії. Головний секрет приготування дієтичних страв для схуднення не лише у контролі жирності продуктів, а й у грамотному балансі жирів, білків та вуглеводів.

Дієтичні страви для схуднення на кожен день із калорійністю

Складаючи щоденне меню, тим, хто сидить на дієті, найкраще звернути увагу на страви, запечені в духовці або приготовлені на пару. І той, і інший метод теплової обробки дозволяють зберегти максимальну кількість корисних речовин у продуктах і лише несуттєво підвищують їх калорійність.

Рецепти приготування в духовці

Запікання в духовці - ідеальний спосіб приготувати м'ясо або овочі так, щоб вони вийшли смачними, ароматними, але не жирними. Готуйте в духовці за допомогою фольги або спеціального пакету для запікання, щоб утримати всі соки.

Фаршировані кабачки – 70 Ккал

У повноцінному дієтичному харчуванні обов'язково має бути м'ясо, як джерело тваринного білка, заліза, калію.

При виборі м'яса віддайте перевагу тому, в якому більше білка, але менше жиру. Ідеальний варіант - індичка, у ній білка 22%.

Також можна взяти нежирну яловичину, телятину, кролика або курячу грудку. Готуйте м'ясо з різними овочами. Наприклад, із кабачками.

Для фаршированих м'ясом кабачків заздалегідь підготуйте:

500 г молодих кабачків;
250 г нежирної яловичини;
200 г помідорів;
100 г салатного перцю;
75 грам цибулі;
75 грам моркви;
кріп;
зубок часнику.

Для початку приготуйте фарш. М'ясо, морква, цибуля, помідори та часник прокрутіть на м'ясорубці. Посоліть, поперчіть та перемішайте. Кабачки вимийте та розріжте вздовж, вийміть ложкою насіння. У «човники», що виходять, покладіть фарш і відправте кабачки в духовку на 20 хвилин при 200 градусах.

Лазання з цукіні – 53 Ккал

Ще один секрет, який допоможе готувати смачні дієтичні страви для схуднення – це звичайні улюблені рецепти, в яких калорійні інгредієнти можна замінити більш дієтичними аналогами. Наприклад, приготуйте лазанню, у якій роль листів пасти виконає цукіні.

Для такої лазаньї візьміть:

пару цукіні;
200 г сиру низької жирності;
1 яйце;
4 столові ложки томатного соусу;
100 г Моцарелли;
40 грам Пармезану;
кілька листків базиліка.

Готуйте лазанню-лайт таким чином:

Цукіні наріжте ножем для чищення овочів на довгі тонкі смужки. Промийте їх у підсоленій воді та обсушіть на паперовому рушнику.
Базилік дрібно покришіть, змішайте з сиром та сирим яйцем.
Невелику форму для запікання змастіть оливковою олією та викладіть перший шар листя з цукіні. Поверх них розподіліть трохи сирної начинки, полийте її невеликою кількістю соусу і покладіть шматочки Моцарелли.
Зробіть ще 3 чи 4 таких шари (на скільки вистачить продуктів). В кінці присипте лазанью Пармезаном, натертим на дрібній тертці, і запікайте півгодини блюдо при 180 градусах.

Дієтичні страви у мультиварці

Вірна помічниця сучасних господарів - мультиварка. Страви в ній можна готувати найрізноманітніші і, зокрема, дієтичні.

Кальмари у сметані – 87 Ккал

Морепродукти ідеальні для дієтичного столу, оскільки вони практично не мають калорій, зате дуже смачні та корисні.

Кальмари – це чудовий спосіб додати до раціону білок.

Візьміть:

півкіло кальмарів;
цибулину;
50 грам кропу;
столову ложку рослинної олії;
75 г нежирної сметани;
сіль.

Готуйте так:

Кальмар почистіть, наріжте соломкою. Цибулю та кріп подрібніть.
Встановіть у мультиварці режим «Гушіння» і потім цибулю в рослинній олії до прозорості.
Далі викладіть до цибулі кальмарів і готуйте продукти разом ще хвилин 5. Не потрібно нудити їх надто довго, інакше морепродукти стануть гумовими.
За 2 хвилини до закінчення приготування введіть сметану в чашу, посоліть її вміст і посипте кропом. Все перемішайте та потримайте під закритою кришкою ще пару хвилин.

Подавайте кальмарів із припущеним рисом чи кус-кусом.

Ледачі голубці – 112 Ккал

Ви можете приготувати звичайні голубці, але без додавання сметани і при використанні нежирного м'яса. І це буде цілком дієтична страва. Однак ми приготуємо голубці швидкі, з куркою.