Теорія та методика спортивного тренування. охоплює безліч аспектів, включаючи соціальні, психологічні та наукові. Ці знання та облік індивідуальності. Теорія та методика тренування у спорті Теорія та методика спортивного тренування лекції

Характеристика фізичного стану.

Фізичний стан - сукупність показників, що характеризують фізичний розвиток, функціональний стан та фізичну підготовленість.

Показники фізичного стану:

• 1. Параметри діяльності функціональних систем організму
• 2. Рівень фізичної працездатності (основний показник по пробі Рут'є)
• 3. Показники антропометрії (довжина, маса тіла, діаметри, кола, ЖЕЛ, ручна та станова динамометрія

Рівні стану:

• 1. Високий
• 2. Вище середнього
• 3. Середній
• 4. Нижче середнього
• 5. Низький

Поняття оздоровчого тренування (ВІД)

Специфічні принципи ОП

• 1. Всебічного впливу вправ. Передбачає підбір вправ, що сприяють одночасному вирішенню кількох завдань.
• 2. Індивідуалізація. Методи, засоби, форма ВІД підбираються відповідно до індивідуальних особливостей. (коригуючі вправи, рефлекторні вправи, ритмопластичні
• 3. Доступність. Зміст ВІД залежить від рівня ФП та підготовки
• 4. Систематичність. Раціональне чергування навантажень та відпочинку тренувального процесу.

Кошти ВІД

Аеробні вправи - це вправи, виконання яких забезпечується енергією за рахунок процесів окислення за участю, при інтенсивності 140-15- уд/хв., тривалістю від 15-40 хв.

Анаеробні - виконання яких забезпечується енергією за рахунок розщеплення креатинфосфату або глікогену до утворення молочної кислоти, що не вимагають постачання кисню при інтенсивності 1705 уд/хв і вище, тривалістю від 10 с - 6 хв

Вплив аеробних вправ.

• 1. Сприяє зростанню енергетичного потенціалу (Мітохондрій)
• 2. Зміцнює серцевий м'яз
• 3. Збільшує ЖЕЛ
• 4. Знижують вміст холестерину в організмі (ЛНП – ліпопротеїни низької щільності), збільшують (ЛВП – ліпопротеїни високої щільності).
• 5. Зміцнюють кісткову, м'язову системи
• 6. Активізують діяльність ЦНС

Методи проведення ОП

Компоненти навантаження у ВІД

1. Рівень - ступінь зрушень в організмі, викликаних вправами.

Виділяють 4 типи навантаження:

• - Надмірна
• - тренуюча
• - підтримуюча
• - незначна
• 2. Інтенсивність – сила впливу вправ

Показники: швидкість; потужність роботи; ЧСС; Енергетична вартість вправ

У практиці: У практиці ЧСС для виконання тривалих вправ розраховується за формулами:

ЧСС для початківців = 170 – вік

ЧСС для які займаються протягом 2 років = 180 -вік

ЧСС сорев. = 180 - Ѕ віку

Об'єм та інтенсивність мають зворотну залежність.

3. Обсяг – тривалість

Показники: час виконання вправ, довжина дистанції, що долається, вага обтяжень, кількість виконуваних вправ

Визначення раціонального навантаження.

• 1. Визначити УФС по пробі Рут.
• 2. Провести максимальний тест
• 3. Вправи виконують по 2-3 серії
• 4. Визначити кількість вправ в одній серії

Для УФС, в-с - 50% від ma[

Для УФЗ с. - 40% від макс

Для Уфс н. - індивідуально

Інтенсивність навантаження визначають, виходячи з енергетичної вартості вправ.

МЕТ – величина енергетичних витрат ккал/хв.

Структура навчально-тренувального заняття ВІД складається з:

• 1. Підготовча
• 2. Основна - до 40 хв (проведення складної роботи)
• 3. Заключна – відновлення організму до вихідного пульсу

Самоконтроль у процесі самостійних занять

Самоконтроль - систематичні самостійні спостереження котрі займаються станом свого здоров'я, фізичного розвитку, фізичної підготовленістю та його динамікою.

Суб'єктивні - самопочуття, сон, бажання займатися вправами, апетит, фізичний аеробний тренування.

Об'єктивні – ЧСС, Артеріальний тиск, Частота дихання.

Способи самоконтролю:

• 1. ЧСС за 15 з ранком та ввечері у положенні лежачи
• 2. Показники стану організму вранці за 15 сек(лежачи)
• 3. Розмовний тест - аеробний тест ... у процесі руху розмовляти *

Показники стану організму:

Чоловіки ЧСС – менше 50 (відмінно); 50-65 - добрий; 66-75 - задовільно; більше 76-слабке.

Жінки - менше 55; 55-70 добре; 71-80 задовільно; більше 81 – слабке.

Вимоги до самоконтролю

Спостереження необхідно проводити щодня.

Проведення проб і тестування бажано здійснювати в один і той же час: вранці за 1,5 - 2 години до або після їди, через 4-6 годин після заняття.

Критерії ефективності ОП

Оцінка функціонального стану:

• 1. Серцево-судинної системи
• 2. Дихальної системи
• 3. Вестибулярний апарат
• 4. Опорно-руховий апарат
• 5. Оцінка постави
• 6. Оцінка маси тіла.

Поняття функціональної проби

Це дозоване навантаження, що дозволяє оцінити функціональний стан організму.

Оцінка функціонального стану ССЗ. Проба Рутє = 4 (Р 1 + Р 1 + Р 3) - 200/10

Оцінка: Менше 34 с - задовільний Понад 40 с - відмінно.

Оцінка функціонального стану вестибулярного апарату за допомогою проби Ромберга.

Оцінка стану опорно-рухового апарату. Методика: нахил вперед із торканням руками підлоги (ноги прямі)

Оцінка маси тіла

Спрямованої на розвиток витривалості, що виразилася у розвитку серцево-судинної та дихальної систем, мітохондріального апарату та, як наслідок, удосконаленні механізму ресинтезу АТФ за рахунок окислення, значно скоротить період відновлення та синтезу білкових структур після високоінтенсивного тренування з обтяженнями. Адже саме окислення відіграє провідну роль у забезпеченні енергією енергоємних синтетичних процесів, ініційованих цими тренуваннями.

Розвиток перерахованих вище факторів, що визначають розмір м'яза, буде результатом різних адаптаційних процесів, які, у свою чергу, будуть ініційовані різними за характером навантаження тренувальними впливами. Присвячуючи мезоцикли переважному розв'язанню тих чи інших завдань і послідовно їх чергуючи, можна забезпечити досить тривалий і безперервний прогрес у досягненні поставленого завдання-максимум.

В даний час у практиці фітнес-тренінгу, періодизуючи тренувальну
програму, в основному використовують дві методики.

Перша методикапередбачає послідовну зміну тренувальних програм, що мають закінчену форму та чіткі межі початку та кінця занять за цими програмами. Кожна така програма, що має постійну, відповідну поточному функціональному стану клієнта величину навантаження, відрізняється від інших переважно обсягом та інтенсивністю. Тривалість кожного такого мезоциклу, під час якого ваш клієнт займається за однією програмою і, відповідно, впливає на відповідні програмі системи свого організму, як правило, становить від двох до чотирьох місяців. Після закінчення кожного мезоциклу слідує тижнева перерва, під час якої клієнт проводить лише аеробні тренування невеликого обсягу та низького рівня інтенсивності. Завдання таких періодів - фізичне та психічне відновлення організму, «самозалікування» мікротравм м'язової та сполучної тканини.

Динаміка зміни навантаження у межах одного мезоцикла може бути досить різноманітно. Найпоширеніший варіант - лінійне підвищення навантаження, що відбувається переважно за рахунок збільшення ваги обтяження. Спортсмен намагається реалізувати практично принцип перевантаження, намагаючись кожному тренуванні збільшити вагу обтяжень. При цьому, як справедливо зазначає у своїй книзі «Думай» Стюарт Мак Роберт, важлива не так швидкість збільшення ваги обтяжень, скільки сама наявність цієї прогресії. Тому бачиться розумним, при наближенні до своєї генетично заданої межі у розвитку силових здібностей використовувати для додаткового обтяження штанги або гантелей диски якомога меншої ваги (т.з. разновески).Обсяг навантаження за такого способу організації тренувань у межах одного мезоцикла, зазвичай, не меняют.

Більш ефективні схеми, при яких у рамках одного мезоциклу динаміка зміни навантаження має хвилеподібну форму, підвищуючись на початку та середині циклу, виходячи на піковий рівень у другій половині та знижуючись до кінця циклу. У цьому випадку ми уникаємо станів стресових ситуацій різкого скорочення чи підвищення навантажень. Форма такого хвилеподібного зміни навантажень може бути як плавною, з поступовим їх зменшенням або зниженням, так і ступінчастою, при якій йде зміна мікроциклів з різним навантаженням величини. У другому випадку мікроцикли можуть бути тривалістю від одного до трьох тижнів та носити втягуючий, базовий, ударнийабо відновлювальнийхарактер. Слід зазначити, що під час ударного мікроциклу може спостерігатися як підвищення рівня провідної функції (на тлі, однак, перевтоми організму, що накопичується, в цілому), так і її зниження в результаті проведення тренувальних занять у стані невідновлення. Такий стан протягом обмеженого періоду часу припустимий, проте слідом за ударним мікроциклом повинен обов'язково слідувати відновлювальний мікроцикл, знижений рівень навантажень під час якого дозволить позбутися цих негативних факторів.

Вітаю Вас, шановні читачі! Нерідко відвідувачі тренажерних залів думають, що досить просто піднімати тяжкість і самі собою. Якби все було так, а не інакше, то професійному спортсмену не була б потрібна ціла команда тренерів, методистів та вчених.

Теоретичні основи спортивного тренування зародилися понад 2000 років тому, коли в Греції почали проводити спортивні змагання, які називають Олімпійськими іграми. На той час належать трактати давньогрецьких учених, у яких вже тоді обговорювалися методи спортивного тренування атлетів.

Тренування не такий простий процес, як може здатися на перший погляд. Адже вона є не лише набір вправ та певну програму їх виконання. В основу плідного тренінгу також входить теоретична та психологічна підготовка, принцип індивідуалізації навантаження та підлаштування тренувального процесу під конкретні цілі.

Навіть склавши собі гарну програму вправ, ви зіткнетеся з поняттям методів спортивного тренування. Вони, по суті, визначають те, якою манерою ви проведете своє тренування.

Сучасні методи, на відміну від давньогрецьких, набули більш оформленого вигляду. З їхньою класифікацією я вас зараз і ознайомлю.

Загальнопедагогічні методи

Словесні методи

Тренер спортсмена повинен спершу пояснити атлету мету та завдання тренінгу. Обговорити моменти, пов'язані з технікою виконання вправ, стилем виконання рухів та проаналізувати вже досягнуті результати. При необхідності змотивувати спортсмена до тренування.

Такі взаємини мають бути присутніми не тільки у професійному спорті, а й у звичайних фітнес центрах, між персональним тренером та його клієнтом.

Наочні методи

Тут справедливий вислів: «краще один раз побачити, ніж сто разів почути». Наприклад, новачкові в залі буде важко пояснити техніку виконання вправи. У такому випадку тренеру варто наочно продемонструвати правильну біомеханіку руху.

І я щоразу у своїх статтях закликаю вас до наочних методів, коли прошу дивитися відео з правильною технікою виконання вправи.

Практичні методи

Метод строго регламентованої вправи

Сюди входить освоєння техніки вправи та методи розвитку фізичних якостей.

Освоєння техніки вправи

Освоєння техніки може проводитися шляхом дроблення складного руху на прості складові частини та послідовним опрацюванням кожної частини окремо. Але такі методи рідко застосовуються у фітнесі та бодібілдингу.

Для залізного спорту характерне опрацювання техніки всієї вправи одним махом або заміна базового руху на аналогічну в тренажері. Останній метод називається імітаційним. Наприклад, щоб краще зрозуміти рух штанги у присіданнях, можна спершу виконати вправу у тренажері Сміта.

Методи розвитку фізичних якостей

Методи розвитку фізичних якостей у свою чергу можна поділити на такі.

Безперервний рівномірний метод

Наприклад, можна навести кардіо тренування. Тобто безперервну роботу протягом певного часу, спрямовану переважно на розвиток аеробних якостей та витривалості для конкретного виду спорту. Причому важливим є те, що вправа виконується в постійному ритмі (повільному, середньому або швидкому). Недолік цього у швидкої адаптації організму до навантажень.

Безперервний змінний метод

Тут навантаження може змінюватись у процесі виконання вправи, що зробить тренування більш цікавим та різноманітним. Організм не зможе швидко адаптуватися до навантаження, тому що ви можете дивувати його на кожному тренуванні.

Інтервальний метод

Полягає у чергуванні інтервалів інтенсивної роботи та відпочинку. Причому відпочинок суворо обумовлений. Прикладом може бути інтервальне кардіо, яке, як ви знаєте, ефективно витрачає калорії, але в той же час рекомендується тільки підготовленим атлетам. Відпочинок може тривати від 15 до 3 хвилин, залежно від тривалості інтенсивної частини вправи.

Повторний метод

Основний метод, який використовують бодібілдери. Після виконання певної кількості повторень слід відпочинок до відновлення. Час відпочинку суворо не регламентований, але навіть якщо він визначений, то цього часу достатньо для поповнення енергетичних ресурсів. В інших видах спорту такий метод застосовується для моделювання навантажень змагань.

Метод кругового тренування

Введення такого методу у свій тренувальний графік дозволить збільшити витрату калорій та урізноманітнити тренувальний процес. суворі проміжки роботи та відпочинку, індивідуалізація навантаження, послідовне залучення різних груп м'язів.

Ігровий метод

Дає можливість розвинути спортивні навички у процесі гри. Такий метод популярний майже у всіх видах спорту та активно використовується під час підготовки до змагань. Навіть у бодібілдингу можна застосувати такий метод, але лише як різноманітність і не частіше ніж 1 раз на місяць.

Якщо ви не здогадалися, як можна застосувати цей метод у залі, підказую. Знайдіть партнера з тренування, оберіть вправу і влаштуйте змагання «драбинки». Виберіть певну вагу снаряда і виконуйте вправу по черзі, з кожним разом збільшуючи кількість повторень. Програє той, хто першим не зможе виконати необхідну кількість повторів.

Змагальний метод

При підготовці до змагань потрібно дати організму навантаження близьке до змагального. Це викликає серйозні зрушення у різних системах організму та стимулює його адаптаційні ресурси. А також може бути контрольним методом рівня підготовки спортсмена. Правила змагань на тренуванні можна змінювати, щоб наголосити на конкретних навичках.

Який висновок можна зробити, друзі? Тренування – комплексний та багатогранний процес, у ході якого спортсмен, а й психологічні якості. Різноманітність методів є підтвердженням.

А я на цьому з вами прощаюсь. Вчіть теорію та застосовуйте її на практиці. Не забувайте поділитися статтями з друзями. До зустрічі!

Вконтакте

Охоплює безліч аспектів, включаючи соціальні, психологічні та наукові. Ці знання та облік індивідуальності спортсмена дозволяють тренеру розробляти найбільш ефективні тренувальні програми. Спортивне тренування – це не шаблонне повторення, а творчий процес, що поєднує тренера та спортсмена. Обсяг знань, що охоплює теорія тренувань:

Щефілософські закони. Безумовно, правильність процесу спортивного тренування визначається дотриманням основних загальних законів. Виділяються три базові закони діалектики: 1. єдності та боротьби протилежностей; 2. перехід кількості якість; 3. заперечення заперечення. Закон єдності та боротьби протилежностей полягає в тому, що все суще складається з протилежних початків, які, будучи єдиними за своєю природою, перебувають у боротьбі та суперечать один одному (приклад: день і ніч, гаряче та холодне, чорне та біле, зима та літо , молодість і старість, стосовно теорії спортивної тренування – втома під час заняття(погіршення якості, придушення тренованої функції), викликає у наступному, у фазі відновлення - поліпшення фізичної якості.

Другим законом діалектики є закон переходу кількісних змін до якісних. Якість тотожна для буття визначеність, стабільна система певних характеристик і зв'язків предмета. Кількість обчислювані параметри предмета чи явища (число, величина, обсяг, вага, розмір тощо. буд.). Міра єдність кількості та якості. За певних кількісних змін обов'язково змінюється якість. При цьому якість не може змінюватись нескінченно. Настає момент, коли зміна якості призводить до зміни міри (тобто системи координат, у якій раніше відбувалася зміна якості під впливом кількісних змін) до корінної трансформації сутності предмета. Такі моменти отримали назву "вузлів", а сам перехід в інший стан розуміється у філософії як "стрибок". Перехід кількості в принципово нову якість може статися: різко, миттєво; непомітно, еволюційно.

Закон заперечення заперечення полягає в тому, що нове завжди заперечує старе і займає його місце, але поступово вже саме перетворюється з нового на старе і заперечується дедалі новішим. Приклади: "естафета поколінь"; еволюція роду (діти - частково батьки, але вже на новому щаблі); щоденне відмирання старих кров'яних клітин, виникнення нових заперечень старих форм новими причинами та механізмом поступального розвитку. Однак питання про спрямованість розвитку – дискусійне у філософії. Виділяються такі основні точки зору: розвиток лише поступальний процес, перехід від нижчих форм до вищих, тобто висхідний розвиток; розвиток може бути як висхідним, і низхідним; розвиток хаотичний, не має жодної спрямованості. Практика показує, що з трьох точок зору найближчою до істинної є друга: розвиток може бути як висхідним, так і низхідним, хоча загальна тенденція все-таки висхідна. Приклади: організм людини розвивається, міцніє (висхідний розвиток), але потім, розвиваючись далі, вже слабшає, старіє (низхідний розвиток);

Розвиток швидше йде не лінійним чином (по прямій), а по спіралі, причому кожен виток спіралі повторює колишні, але на новому, вищому рівні. Основними принципами діалектики є: принцип загального зв'язку; принцип системності; принцип причинності; принцип історизму.

Загальний зв'язок означає цілісність навколишнього світу, його внутрішню єдність, взаємопов'язаність, взаємозалежність всіх його компонентів предметів, явищ, процесів. Зв'язки можуть бути: зовнішні та внутрішні; безпосередні та опосередковані; генетичні та функціональні; просторові та тимчасові; випадкові та закономірні. Найбільш поширений вид зв'язку зовнішні та внутрішні. Приклад: внутрішні зв'язки організму людини як біологічної системи, зовнішні зв'язку людини як елементи соціальної системи.

Системність означає, що численні зв'язки у навколишньому світі існують не хаотично, а впорядковано. Дані зв'язку утворюють цілісну систему, де вони розташовуються в ієрархічному порядку. Завдяки цьому навколишній світ має внутрішню доцільність. Причинність – наявність таких зв'язків, де одна породжує іншу. Предмети, явища, процеси навколишнього світу чимось обумовлені, тобто мають або зовнішню або внутрішню причину. Причина, своєю чергою, породжує слідство, а зв'язку загалом називаються причинно-наслідковими. Історизм має на увазі два аспекти навколишнього світу: вічність, незнищенність історії, світу; його існування та розвиток у часі, який триває завжди.

У сучасній спортивній практиці існує суперечність фахівців з приводу верховенства генетики та методики. Є хто, як і раніше, вважає методику більш важливою складовою виховання спортсменів елітного класу. Реально ж, у разі (виховання спортсменів елітного класу) важлива і методика і генетика. Спадковість є основою таланту, що розкривається завдяки правильній методиці. У юному віці спадковий талант визначає успіх, а за допомогою методики із талановитих вирощують чемпіонів. З унікальною генетикою та поганою методикою ймовірність сходження на міжнародний рівень у тому чи іншому спорті проблематична, але водночас без відповідної спадковості (багато в чому визначає антропометричні та функціональні дані: зростання, вага, максимальне споживання кисню тощо) про спортсмена вищого класу говорити не доводиться, навіть із самої, що не є сучасною методикою.

Тренування Процес систематичного впливу на організм спортсмена спеціально підібраних фізичних вправ з метою підвищення спортивної працездатності та досягнення високих спортивних результатів. Правильно підібрана методика та раціональний режим Т. сприяють зміцненню здоров'я, формуванню та вдосконаленню рухових навичок, розвитку певних фізичних та психічних якостей, розширенню функціональних можливостей організму.

Закон перевантаження та суперкомпенсації (адаптивні реакції організму на навантаження) Основними компонентами Т. є фізична, технічна, тактична, морально-вольова підготовка спортсмена, для чого застосовують різні засоби та методи. Їх вибір та поєднання, а також характер, обсяг та інтенсивність використовуваних фізичних навантажень, можливість участі у змаганнях залежать від віку, статі, стану здоров'я та рівня підготовленості тренуючого, завдань та умов кожного етапу підготовки. У правильно тренуються відзначаються хороше самопочуття, висока працездатність, бажання тренуватися, хороша переносимість навантажень.

У ході Т. поступово розвивається тренованість стан, що відображає рівень підготовленості спортсмена. Тренованість характеризується морфофункціональною перебудовою організму, удосконаленням механізмів регуляції, розширенням функціональних можливостей, оптимізацією реакцію фізичні навантаження, прискоренням процесів відновлення. Наростання тренованості виявляють у процесі спеціальних спостережень тренерів, а також при комплексному медичному обстеженні в умовах м'язового спокою, при фізичних навантаженнях, перебігу відновлювального періоду. Принцип прогресивно зростаючого навантаження - оптимальне вдосконалення спортивної підготовки.

При невідповідності умов і режиму Т., а також застосовуваних навантажень віку та стану здоров'я, що тренуються, за участю в Т. та змаганнях спортсменів під час хвороби або після порушення режиму можуть виникнути перевтома, перетренованість, перенапруга. При цьому погіршується самопочуття, знижується адаптація до навантажень, загальна та спортивна працездатність, іноді розвиваються різні, передпатологічні та патологічні стани. Різні тренувальні навантаження різний вплив на відновлювальні процеси організму спортсмена.

Єдність педагогічних та біологічних аспектів спортивного тренування Спортивне тренування - процес педагогічний, що впливає особистість спортсмена, на його психічний та фізичний стан. Відправними положеннями діяльності тренера є загальні принципи педагогіки, принципи теорії та методики фізичного виховання, а також спеціальні принципи теорії спортивного тренування. Опора на фундаментальні положення загальної та спортивної педагогіки дозволяє впорядкувати педагогічний зміст та виховну спрямованість спортивного тренування, привести в систему його мотиваційне, соціально-психологічне та психологічне забезпечення, зорієнтувати діяльність тренера на співпрацю зі спортсменом як із творчою особистістю, що розвивається.

У той же час спортивне тренування у своєму специфічному прояві має яскраво виражену біологічну основу. Спортивна майстерність формується на базі довготривалої морфофункціональної адаптації його організму до тренувальних та змагальних впливів. Переважно біологічний аспект тренування розкривається у таких поняттях, як "працездатність", "біоенергетичні можливості організму", "фізичне навантаження", "адаптація до фізичних навантажень". Психолого-педагогічні та біологічні аспекти тренування знаходяться в органічному взаємозв'язку. Це зобов'язує тренера глибоко розуміти біологічні механізми та закономірності становлення спортивної майстерності, осмислювати їх у світлі педагогічних завдань та соціальної сутності спортивної діяльності. Ерік Туугууд у 2010 році був визнаний найкращим тренером Норвегії. Туугууд не має тренерської освіти, крім самоосвіти, свого досвіду та курсів для тренерів. Ерік за освітою молекулярний біолог, працює в Norwegian Petroleum, а як хобі тренером.

Поняття про фізичне навантаження та її тренувальний ефект Фізичне навантаження - це якісна та кількісна міра тренувальних та змагальних вправ, що викликають в організмі спортсмена виражені функціональні зміни та стимулюють адаптаційні процеси. Вирізняють "зовнішню" (показники обсягу, інтенсивності вправ тощо) і "внутрішню" (реакція організму на виконані вправи) сторони навантаження. Одна і та ж задається за зовнішніми параметрами навантаження викликає різну реакцію організму в залежності від стану спортсмена і побудови тренування. Зв'язок між задається навантаженням і станом спортсмена - центральне питання управління тренувальним процесом. Зрештою, ефект тренування залежить не від того, які вправи і в якому обсязі виконав спортсмен, а від того, які зміни в організмі викликали ці вправи. Прийнято виділяти три різновиди тренувального ефекту: терміновий, відставлений, кумулятивний. Терміновий тренувальний ефект - це поточна реакція організму на вправу (наприклад, тренувальну серію 10х100 м) або стан організму в перші хв відновлення після закінчення навантаження;

Відставлений тренувальний ефект - стан організму, що спостерігається після кількох тренувальних занять; Кумулятивний (накопичувальний) тренувальний ефект - стан організму, що спостерігається після щодо закінченого циклу тренувальних занять, підпорядкованих вирішенню конкретної задачі підготовки.

Терміновий тренувальний ефект залежить від наступних п'яти компонентів вправи: 1) тривалості роботи, 2) її інтенсивності, 3) числа повторень, 4) тривалості пауз відпочинку між повтореннями, 5) характеру відпочинку. На відставлений і кумулятивний тренувальні ефекти великий вплив надає організація навантажень - їх упорядкованість у межах однієї і кількох занять, співвідношення періодів тренувального роботи та відновлення після роботи.

Систематизувати навантаження можна з різних підстав Наприклад, по глибині впливу на різні функції організму тренувальні навантаження ділять на: 1) компенсаторні (сприяють відновленню та більш сприятливому та спрямованому перебігу процесу адаптації); 2) підтримують (закріплюють, зберігають досягнутий рівень адаптаційних перебудов в організмі); 3) розвиваючі (стимулюють адаптаційні процеси відповідно до нового рівня вимог); 4) виснажливі (помітно перевищують поріг адаптації і здатні призвести до перенапруги тренованої функції та перетренування).

Загальноприйняті обсяги тренувань у норвезькій підготовці лижників за віковими категоріями: літні – 250 годин літні – 300 годин 16 років – 380 годин літні залежно від дійсного біологічного віку – годин 19 літні – 530 годин 20 літні – 580 годин 22 літні – 65 - 750 годин Елітні спортсмени близько 1000 годин. В обсягах враховується безпосереднє навантаження, без часу розминок та заминок. (Дані головного тренера Норвегії з лижних гонок Росте, з тренерського семінару за 2006).

Адаптація до фізичних навантажень За сучасними уявленнями, в основі розвитку спеціальної працездатності спортсмена лежить біологічний механізм довготривалої індивідуальної адаптації специфічного пристосування організму до фізичних навантажень в умовах спортивної діяльності. Адаптація реакцію цілісного організму, спрямовану на: 1) забезпечення інтенсивної м'язової діяльності спортсмена; 2) підтримання чи відновлення сталості внутрішнього середовища організму (гомеостазу) та підвищення його захисних властивостей.

Принцип інтенсивності 80/20 Чому саме принцип 80/20 є визначальним для розвитку екстраординарної фізичної працездатності? Зараз однією з гарячих тем у дослідженнях є експресія генів при тих чи інших навантаженнях. Іспанські фахівці підкинули думку про те, що в ході еволюції людина головним чином видобувала собі їжу за допомогою збирання підніжного корму: ягід, грибів і т.д. інтенсивність. Таким чином матінка природа заклала свій код гени, які експресуються оптимальним чином саме в подібному поєднанні. (Вихід на генетично заданий рівень розвитку фізичних якостей).

Зони інтенсивності. Класифікація тяжкості фізичного навантаження за зонами інтенсивності. Існує ряд способів класифікації фізичного навантаження за так званими зонами інтенсивності. У деяких випадках, межі зон встановлюються без особливого на те підґрунтя, проте доцільніше це робити ґрунтуючись на фізіологічних вимірах. Якщо класифікувати тяжкість циклічного навантаження спираючись виключно на фізіологічні параметри, то можна виділити три основні зони та супермаксимальну

Друга зона, змішана, знаходиться вище за аеробний поріг (перший вентиляторний поріг), але нижче анаеробного (другого вентиляторного порогу). Енергозабезпечення цієї інтенсивності забезпечується як у вигляді окислення жирних кислот і з прогресивним збільшенням окисленням вуглеводів. В діапазоні інтенсивності другої зони концентрація лактату досягає рівня 2-4 ммол/л. Третя зона лежить у проміжку між рівнем анаеробного порога та величини максимального споживання кисню МПК. Третя зона є зоною високоінтенсивного фізичного навантаження, де основним джерелом енергії є вуглеводи, що отримуються за допомогою розщеплення глікогену. Змагальна діяльність за своєю інтенсивністю близька до третьої зони. У кваліфікованих професійних спортсменів високої кваліфікації близько 20% від обсягу всього тренувального навантаження протікає у третій зоні. Супермаксимальне навантаження лежить за межами величини МПК, де переважає анаеробний механізм енергозабезпечення. Ця інтенсивність наближена до максимальної можливої ​​і може підтримуватися спортсменом відносно короткий час. Перша зона - аеробна зона, яка знаходиться на рівні аеробного порога і нижче. Верхньою межею цієї зони є перший лактатний поріг (LT1), якому відповідає концентрація лактату 2 ммол/л. Як правило, саме в цьому діапазоні інтенсивності проводять левову частку навантаження висококваліфіковані спортсмени у видах спорту на витривалість. Енергія, при навантаженні у цій зоні, видобувається переважно у вигляді окислення жирних кислот. Спортсмени працюючи в цій зоні розвивають здатність організму ефективно використовувати жирні кислоти як джерело енергії, що підвищує їхню працездатність.

Зона номер 4 і 5 лежать вище за анаеробний поріг і мають вузькі діапазони. Ці зони прийнято називати зоною середньої та високої тяжкості. Все, що знаходиться вище інтенсивності рівня МПК, знаходиться в супермаксимальній анаеробній зоні. З цією інтенсивністю робляться прискорення невеликої тривалості, а тривале перебування у цій зоні призводить до втоми чи гіршого випадку перевтоми. Класифікація тяжкості фізичного навантаження необхідна більш точного аналізу підготовки спортсмена. Зі зростанням популярності різних видів спорту та їх становлення як професійних дисциплін, потреба в аналізі та скрупульозному підході мають на увазі під собою наявність систематизованості підготовки в чому і допомагають наведені вище таблиці. На малюнку видно, що зона на рівні і нижче аеробного порога підрозділяється на дві підзони 1 і 2 відповідно. Зону номер один прийнято називати відновлювальною та зону номер два помірною. Як правило, в помірній зоні проводяться тривалі тренування. Змішана зона, 3 зона інтенсивності відноситься до легкої тяжкості.

Специфічні та неспецифічні компоненти адаптації. Вплив фізичного навантаження організм спортсмена передається через рецептори в ЦНС, управляючу адаптаційними процесами. Якщо сила впливів невелика або якщо раніше вже вироблена стійка адаптація до цього типу навантаження, організм відповідає звичайними гомеостатичними специфічними реакціями, що не вимагають напруги механізмів адаптації і значних енергетичних витрат з використанням резервних можливостей.

У міру наростання величини навантаження в організмі може виникнути нестача енергетичних субстратів і пластичного матеріалу, порушитися сталість внутрішнього середовища. Тоді активізується механізм загальної адаптації. За допомогою неспецифічних гомеостатичних реакцій (стандартних, незалежних від характеру навантаження) вирішується завдання відновити гомеостаз організму, мобілізувати та перерозподілити його ресурси таким чином, щоб, з одного боку, забезпечити високу ефективність поточної специфічної рухової діяльності та, з іншого, створити структурну основу для стійкої довготривалої адаптації до цього виду фізичного навантаження.

Термінова адаптація представляє початкову стадію пристосування до нового і досить напруженого фізичного навантаження. Вона виявляється у пристосувальних змінах, що розвиваються безпосередньо під час впливу навантаження на основі раніше сформованих рухових стереотипів та наявних функціональних можливостей

Термінова адаптація Відбувається мобілізація специфічної функціональної системи, відповідальної за виконання конкретного виду рухової діяльності, максимального (для даного стану підготовленості) рівня досягає сила та швидкість скорочення залучених у роботу м'язів, діяльність систем дихання та кровообігу тощо. Функціонування систем протікає на межі їх фізіологічних можливостей У цих умовах руховий відповідь організму буває або недостатньо потужним, або менш тривалим, або не зовсім точним щодо координації та ритму рухів.

При інтенсивних і тривалих навантаженнях, що регулярно повторюються, специфічна функціональна система не здатна повністю задовольнити запити організму, підтримати його гомеостаз. Організм виявляється у стані напруги (стресу) та включає механізм самозахисту неспецифічну стрес-реакцію. Через центри нейрогуморальної регуляції посилюється активність симпатико-адреналової та гіпофізарно-адренокортикальної гормональних систем. Ці системи входять у дію лише тоді, коли сила впливів ні організм перевищує пороговий рівень. В результаті в кров викидається велика кількість адреналіну, норадреналіну, кортикоїдів та інших гормонів. Спільно з метаболітами, що утворюються при руйнуванні енергетичних субстратів та скорочувальних білків, вони (через відповідні адаптивні механізми) забезпечують мобілізацію енергетичних та пластичних ресурсів всього організму та їх вибірковий перерозподіл до органів та тканин, що несуть найбільше функціональне навантаження. Це дозволяє якнайкраще забезпечувати регулярну м'язову роботу.

Всі реакції термінової адаптації координуються в рамках вже наявної або наново складної в організмі домінуючої функціональної системи (домінанти), відповідальної за адаптацію до цього виду м'язової діяльності. Домінуюча система включає: 1) аферентну ланку рецептори; 2) центральну ланку структури нейрогуморальної регуляції на різних рівнях ЦНС; 3) виконавча ланка рухового апарату; 4) ланка вегетативного забезпечення. Наявність домінуючої функціональної системи є основою для розгортання короткочасної адаптації, нестійкою та недостатньо ефективною. Однак для переходу адаптації до стійкої та довготривалої освіти такої системи ще недостатньо. Необхідно, щоб у клітинах та органах, що становлять домінуючу систему, відбулися виражені структурні зміни, що підвищують її потужність та одночасно економність та надійність.

Перехід від термінової адаптації до довгострокової пов'язаний із формуванням так званого системного структурного сліду. Через те, що між функцією клітини та її генетичним апаратом існує тісний взаємозв'язок, тривале інтенсивне функціонування тих чи інших клітинних структур активує у цих структурах синтез нуклеїнових кислот та білків. Відбувається збільшення маси клітинних структур у формі гіпертрофії органів та цілих функціональних систем. У результаті зростає потужність тих ланок організму, які лімітують адаптацію до конкретної м'язової діяльності.

Так, наприклад, адаптацію до інтенсивних фізичних навантажень на витривалість характеризують такі структурні зміни: На рівні центрального регулювання реорганізація міжнейронних синаптичних зв'язків, пряма гіпертрофія рухових нейронів, що забезпечують стійку та ефективну реалізацію спеціалізованих рухових навичок. На рівні гормональної регуляції гіпертрофія кіркової та мозкової речовини надниркових залоз. На рівні рухового апарату помірна гіпертрофія кістякових м'язів, збільшення в них числа та маси мітохондрій, вмісту та активності окисних ферментів та енергетичних субстратів, кількості капілярів. На рівні серця помірною гіпертрофією міокарда, збільшенням коронарних капілярів та ємності коронарного русла тощо. Подібні структурні перебудови збільшують потужність функціональної системи, а отже, сприяють переведенню її на менш напружений та економніший режим роботи. Організм відновлює порушений гомеостаз і перетворюється на стан стійкої адаптації до цієї фізичної навантаженні. І як було зазначено вище, формування структурного сліду відбувається на тлі вираженого неспецифічного стрес-синдрому, який відіграє важливу роль саме на початковій та перехідній стадіях адаптації. Після того, як стійка адаптація сформувалася і порушення гомеостазу усунуто, неспецифічна стрес-реакція, зігравши свою роль, поступово згасає.

Стійка довготривала адаптація характеризується високим рівнем спеціальної працездатності організму. Спортсмен отримує можливість ефективно вирішувати специфічні завдання техніко-тактичної, інтегральної та інших видів спеціальної підготовки, піднімаючись на вищі сходинки спортивної майстерності.

Розвиток та підтримка довготривалої адаптації пов'язане із систематичним застосуванням навантажень, що висувають підвищені вимоги до систем, що адаптуються. При стабільному фізичному та навантаженні цей процес загальмовується. Організм починає відповідати на звичні навантаження звичною реакцією; розвиваюча дія навантажень зникає. Використання фізичних вправ, не здатних забезпечити підтримання досягнутого рівня пристосувальних змін, або припинення регулярних тренувань призводить до дезадаптації.

У процесі дезадаптації знижується рівень функціональної потужності органів прокуратури та систем, поступово зникає і системний структурний слід, що становив основу сталої адаптації. Швидкість процесу деадаптації суттєво нижча порівняно зі швидкістю формування адаптації. Наприклад, гіпертрофія м'язової тканини, що є наслідком силового тренування, зникає в 23 рази повільніше, ніж виникає. Відомо також, що чим швидше формується адаптація, тим складніше втримати її рівень і швидше вона втрачає її після припинення тренування.

Спортивна практика показує, що підтримка функціональних і структурних основ адаптації шляхом використання оптимальних фізичних навантажень є незмірно більш ефективним варіантом, ніж багаторазове повторення циклів. Часте чергування процесів адаптації та дезадаптації призводить до надмірної експлуатації організму, виснаження систем відповідальних за адаптацію.

Є й інша особливість адаптаційного процесу, надзвичайно важлива розуміння закономірностей спортивного тренування. Організм спортсмена не може безперервно відповідати на глибокі тренувальні дії позитивними адаптаційними перебудовами. Існує межа адаптаційного резерву організму. Аналіз свідчить про таке. При малих навантаженнях адаптаційні зміни організмі не торкаються клітинних структур, приріст функціональних можливостей невеликий. У зоні оптимальних навантажень приріст спеціальної працездатності суттєво збільшується та прямо пропорційний обсягу виконаної спеціальної роботи. Однак перевищення межі адаптаційних можливостей організму може призвести не тільки до уповільнення темпів приросту працездатності, але й зриву адаптації до виснаження систем, що несуть основне навантаження при м'язовій роботі.

У цьому зрозуміла роль науково обґрунтованого розрахунку оптимальних за величиною та тривалістю використання тренувальних навантажень конкретної спрямованості, що плануються на певний період підготовки. Питання про допустиму тривалість ("порції", "дози") безперервних тренуючих впливів на організм спортсмена, які він здатний витримати без загрози зриву адаптації, набуває першорядного значення. Щодо підготовки добре тренованих спортсменів, при використанні помірного за величиною навантаження тривалість періоду безперервних тренувальних впливів може становити 5-6 тижнів, при використанні концентрованої інтенсивності навантаження конкретної спрямованості не більше 3-4 тижнів; після чого потрібна реабілітаційна пауза для активації відновлювальних процесів.

Організм висококваліфікованого спортсмена здатний сприйняти три такі послідовні цикли тренувальних занять з інтенсивними навантаженнями, розділених нетривалими (7-10 днів) реабілітаційними паузами. Потім необхідний більш тривалий період компенсаторно-підтримуючого тренування, пов'язаний зі стабілізацією на новому рівні функціональних перебудов організму. Як правило, терміни, об'єктивно необхідні для повноцінного завершення адаптаційних перебудов (при використанні інтенсивних тренувальних навантажень) та набуття стійкого стану спортивної форми, знаходяться в межах тижнів

Імовірність настання стадії виснаження зростає у випадках, коли напружене фізичне навантаження поєднується з напруженими стресовими ситуаціями, змагальними чи побутовими. Зрив адаптації може сприяти також нерегулярна (з тривалими перервами) тренування, коли системний структурний слід і особливо його компоненти в моторних виконавчих органах можуть до процесу деадаптації втрачатися. У цих умовах здатність генетичного апарату активувати синтез нових і нових нуклеїнових кислот і специфічних білків може бути вичерпана. У результаті домінуючою системі порушується оновлення білкових структур, відбувається перехід від гіперфункції до функціонального виснаження. У таких обставинах пріоритет у тренуванні мають навантаження з мінімальною структурною ціною. До них відносять вправи, у яких адаптація розвивається насамперед з допомогою використання аеробного резерву клітинних структур робочих органів прокуратури та систем й у другу чергу з допомогою збільшення маси цих структур

Узагальним сказане про адаптацію. На початковому етапі адаптації у відповідь на регулярний вплив конкретного фізичного навантаження в організмі складається єдине функціональне утворення (домінанта), яке є основою розгортання специфічних пристосувальних перебудов. Специфічність перебудов проявляється у переважному чи винятковому підвищенні рівня провідних енергетичних систем, провідних рухових якостей та здібностей, у вдосконаленні координації спеціалізованих рухів, зміні біохімічного статусу скелетних м'язів, що несуть основне навантаження. Перехід від короткочасної нестійкої до довготривалої індивідуальної адаптації пов'язаний з формуванням системного структурного сліду. Останній становить матеріальну основу специфічної довготривалої адаптації. Формування специфічного структурного сліду та розгортання неспецифічної стрес-реакції (загального адаптаційного синдрому) нерозривно пов'язані між собою.