Хочете бути сильними, потужними, гнучкими та витривалими на полі? Гравці збірної Англії Майк Браун та Кріс Робшоу розкрили секрети підготовки у тренажерному залі.

Правило №1. Старі вправи, нові трюки

Робіть традиційні базові вправи, але розбавляйте їх новинками. Регбісти проводять традиційні силові тренування, обов'язково приділяючи увагу основним вправам: присіданням, становій тязі, жиму лежачи та іншим елементам, запозиченим з важкої атлетики. Тренування необхідно розбавляти роботою з медболом (медичним м'ячем), проводити пліометричні заняття (метод тренування тіла, що розвиває вибухову силу), такі як присідання з вистрибуванням та віджимання з бавовною рук.

Правило №2. Залиште біцепси футболістам

Щоб розвивати м'язи рук, не варто виконувати тисячу повторень на біцепси. Набагато ефективніше розвивають міць та силу рук підтягування та «армійський» жим штанги стоячи або сидячи, ніж ізольована робота на рельєф.

Правило №3. Менше скручувань, більше планки

Необхідно працювати не тільки над пресом, а й над усіма м'язами кора (м'язи, що відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта). Звичайно, стандартні вправи на скручування виконувати потрібно, але ефективніше стояти в планці від 30 секунд і більше. Це чудово розвиває ізометричну силу, оскільки зміцнюються сухожилля, здатні витримувати більшого навантаження, ніж м'язи.

Правило №4. Справжні чоловіки займаються йогою

Вправи йоги розширюють діапазон руху регбіста та збільшують гнучкість.

Правило №5. 4 секунди для великих м'язів

Для збільшення м'язової маси потрібно викликати пошкодження м'язів на мікрорівні. Найбільш ефективний спосіб зробити це – збільшити кількість часу, що м'язи знаходяться під напругою. Змініть темп роботи. Роблячи жим лежачи, тримайте штангу піднятими руками не одну секунду, а чотири. М'язи будуть довше перебувати під навантаженням, що збільшить зростання м'язів та їх масу.

Всупереч поширеній думці, це зовсім не жорстокий, а вибуховий, веселий, шляхетний та видовищний вид спорту, який чудово підходить цілеспрямованим та сміливим дівчатам. Регбі вчить роботі в команді, розвиває здатність до взаємної поваги між спортсменами, розуміння та співпраці, без яких неможливо досягти колективного успіху. «Особливості регбі полягають в умінні швидко приймати рішення, ініціативності, взаємодії з людьми під час матчів та після», – каже Байзат Хамідова, професійний гравець команди «Червоний Яр».

Суть полягає в тому, щоб гравці однієї команди, передаючи овальний м'яч руками та ногами, занесли його в залікове поле супротивника. Сутички, захоплення та блоки, що перешкоджають їх цілі та присутні удосталь, сприяють найпотужнішому викиду адреналіну. «Це універсальний вид спорту, в якому потрібно вміти захоплювати як у боротьбі, володіти м'ячем та руками як у баскетболі, ногами – як у футболі, а бігати – як гарний легкоатлет. Найголовніше - людина вчиться роботі в команді, вмінню крізь біль стояти до кінця і рватися до перемоги», - пояснює Маша Шишкіна, майстер спорту з регбі, тренер аматорської команди Nord і єдина активна суддя жіночої статі в Росії.

Почати займатися регбі може кожен, обмежень за статтю чи віком немає, на перших етапах не відіграє ролі та рівень фізичної підготовки. «Будь-який зможе знайти потрібну позицію на полі, виходячи зі своїх можливостей», - каже Катерина Барабаш, професійний гравець регбійного клубу «Хімки». До речі, є як суто жіночі, так і змішані команди.

Заняття на розсуд тренера триває від години до двох і починається з розминки (як ви забули про її необхідність?). Перші тренування носять ознайомлювальний характер і включають відпрацювання найважливіших прийомів, наприклад «пас-ловля» меча. «Для новачка головне – опанувати техніку: пас, лов, захоплення, фінт, удар м'яча ногою, – а також розвивати свої фізичні дані», – розповідає Катерина. Недосвідчені гравці, виходячи зі своїх можливостей та завдання тренера, максимально беруть участь у діяльності основної групи. Це дозволяє вчитися на наочному прикладі і не втратити інтерес, стоячи осторонь. У тренування також входять легкоатлетичні вправи або вправи на тренажерах, розучування та закріплення тактичних схем. «Тренування новачка включає дуже багато ігор з м'ячем - основні техніки під час них і розучуються», - коментує Маша.

«Готуйтеся до того, що не все виходитиме одразу. Не варто засмучуватися, подальші тренування та поради досвідченіших хлопців із команди допоможуть удосконалюватися з кожним заняттям. Головне - зробити перший крок і прийти на тренування», - наказує Катерина.

Регбі зміцнює кровоносно-судинну систему, підвищує витривалість, розвиває спритність та м'язи всього тіла. «Швидкісні навички покращуються за рахунок високої динаміки; технічні елементи позитивно впливають координацію; розвиваються і силові навички», - зазначає Катерина Барабаш. Обговорювані тренування - суміш силових навантажень та аеробних вправ; вони сприяють зменшенню маси тіла, набору м'язової, появі рельєфу. "Помітно розвивається верхній плечовий пояс, тіло підтягується і стає атлетичним", - каже Маша. Протягом заняття важливо бути зосередженим – більшість травм трапляється від неуважності. Під час тренувань працює не лише тіло, а й голова, адже важливою є й тактична складова.

Крім розвитку фізичних і стратегічних навичок, регбі висуває вимоги і до моральних якостей учасників: їхня поведінка на полі має бути етичною, а гра - чесною. Необхідно виявляти повагу не лише до учасників своєї команди, а й однаково до команди суперників. «Основні якості справжнього спортсмена – чесність та шляхетність», – підтверджує Маша.

Займатися регбі можна у звичайних шортах та футболці. Єдиною необхідною складовою екіпірування новачка чи любителя є бутси із пластмасовими шипами. «Для любителя їх буде достатньо, але у матчі потрібно використовувати додаткові аксесуари: капу, м'який шолом та м'які накладки на груди та плечі, які здатні захистити від травм», – рекомендує Катерина.

Як і під час занять будь-яким видом спорту, раціон спортсмена впливає його продуктивність. «Дієта регбіста включає велику кількість складних вуглеводів і білків, жирів омега-3, -6 і -9. Професіонали також повинні споживати ряд вітамінів і амінокислот», - радить Маша. Катерина додає: «Варто дотримуватися здорового раціону, уникати надмірно жирної їжі, такої як фастфуд, і не зловживати солодким. Ці прості правила допоможуть залишатися у добрій фізичній формі».

ДЕ ПОЗАНІМАТИСЯ:
Спортивна школа олімпійського резерву № 111, регбі-клуб «Слава», регбі-клуб МІФІ, регбі-клуб МГОУ, регбійний клуб

Журнал тренера Академія регбі (с).

Методики для аматорської команди, що починає.

Методика розділена на 2 умовні етапи «перший місяць» та «другий місяць».

Після першого місяця спортсмени можуть брати участь у товариських матчах з регбі-7 та регбі-15.

Після другого місяця команда показує організовану гру у регбі та може виступати на змаганнях.

Цілі тренера та команди на перший місяць

Основні положення «першого місяця»

Примітка. Це цілі для команди, яка тільки-но починає збиратися.

З урахування 5-10 осіб на тренуваннях. Від 16 до 60 років… Любителі.

Більше разу на тиждень – не зможемо збиратися.

70% часу – непрямий підхід. Різні ігри.

30% часу – прямий підхід. Початок будівництва нормальної команди.

Тренування ділиться на 3 частини:

Розминка – ігри для розминки, естафети на базові навички тощо.

Технічна частина – цільове відпрацювання навичок

Ігрова частина – ігри, найближчі до регбі

Підсумок першого місяця:

Гравці інтуїтивно розуміють регбійне розміщення (за рахунок правильних ігор)

Знають та виконують базові навички (за рахунок технічної частини)

Отримують задоволення від занять регбі

Реально завершення першого місяця може бути пізніше, ніж через 4 тижні. Все залежить від команди та виконання підсумків. Зазвичай після першої-другої реальної гри регбі (а не тренувальних іграшок) гравці стають готовими до того, що треба тренуватися за наступною програмою. Важливим є і кількість людей на тренуванні.

Цілі тренера та команди на «другий місяць»

Основні положення «другого місяця»

Примітка. Це цілі для команди, яка вже уявляє, що таке регбі і готова регулярно, 1-2 рази на тиждень тренуватися, щоб грати.

З обліку 10-20 осіб на тренуваннях. Від 16 до 60 років… Любителі.

1-2 рази на тиждень + 1 раз – самостійно

70% часу – прямий підхід. Будівництво нормальної команди.

30% часу – непрямий підхід. Іграшки. Щоб відпочивали і для новеньких, котрі приходять на цьому етапі

Тренування також ділиться на 3 частини:

Розминка – вправи та змагання на базові навички

Технічна частина -

• Індивідуальні навички

  Навички з міні-груп (обіграш 3 в 2, рак, мовляв і т.д.)

  Навички по групах (битва та віяло – окремо)

Ігрова частина – ігрові ситуації чи регбі за спрощеними правилами

Підсумок другого місяця:

Гравці розуміються на розміщенні

Знають та виконують навички

Можуть вести більш-менш організовану гру

Отримують задоволення від підготовки до регбійних матчів

Акцент "другого місяця" зміщується. Тепер гравці готуються до ігор. Заради них вони ходять на тренування. Перехід до цього повинен бути плавним, він займає деякий час.

У результаті виходить команда, яка може зіграти в регбі та «на класі» обіграти гравців, які тренуються на рівні першого місяця.

Для довідки.Перший місяць у Граніта тривав з вересня до березня.

Другий місяць – розпочали з травня. Ефективно проводитися він почав лише з жовтня.

Причини – коливання складу та змагання.

Що має вміти команда, яку будують на 2-му місяці. (Пишу найпримітивніше, мінімум)

Вміти атакувати від стандартних положень.

• Від бою

  • підйом третьої лінії

    прогін до 12, 13 або краю віяла (вони тупо входять у контакт або финтят)

Від коридору

• Поставити мовляв

  У віялі – те саме

Вміти відігравати раки у грі

Вміти атакувати від раків

• Сутичка – пік&гоу

  Віяло – те саме

Штрафні - бити в аут або по воротах (не розігрувати). На крайняк – вибирати бій

У захисті – ази

• Техніка бічного захоплення в ноги поставлена ​​у всіх

  Сутичка вміє прикривати перший канал

  Віяло будується в лінію і грає «зганяння»

Аспекти гри задньої лінії (11, 14, 15) - додатково, у міру можливостей. Не дуже важливо першому етапі.

Як швидко вивести команду на цей рівень дуже велике мистецтво. Тренер має бути добрим. На жаль, довго писати усі моменти. Команда, капітан та менеджмент мають злагоджено працювати.

Варіанти ігор.

Тач-регбі.

Без контакту. По дотику треба зупинитися і покласти м'яч у ноги, зобразивши рак.

Захист повинен відійти на 2 метри (начебто, це рак). Після 6-10 (на вибір) дотиків м'яч переходить.

Удар ногою дозволено після третьої атаки.

Якщо пас відданий у момент торкання чи через півсекунди – нічого страшного. Навіть добре.

Це не регбі-13, хоч дуже схоже. Це – спрощена вправа, що підводить до регбі.

Завдання: відпрацювати базові навички в ігровій ситуації із низьким рівнем опору.

Звернути увагу: бігти завжди прямо, навіть якщо буде тач; тримати м'яч у двох руках; намагатися використати фінт; давати чіткий пас (щоб розіграти 10 атак поспіль, без втрат); намагатися розігрувати чисельну перевагу; навчитися «качати» захист – ганяти м'яч віялом з краю на край і робити контакт; швидко перебудовуватися та виводити м'яч.

Бажано виділяти 1-3 гравці, які завжди гратимуть за команду, у якої м'яч. Так створиться чисельна перевага, яку треба вміти реалізувати.

Мол-регбі.

На кожному другому тачі (або якось інакше) дозволено охоплювати гравця і відбирати м'яч, як у молі. Суть – запровадити трохи більше контакту, але зводити гру до землі. Команди можуть давити не більше 5-7 метрів.

Стежити за виходом м'яча з молу. Якщо протягом 7 секунд немає виходу м'яча або руху, м'яч переходить до тих, хто був у захисті.

Рак регбі.

Регбі, де у всіх контактах гравець іде у землю.

Ціль – відпрацювати гру через раки.

План тренувань.

За всіма цими подіями на кшталт К6Н або Супер 14 ми зовсім забули, навіщо починали цей блог. Не лише розмовляти про регбі, а й вчитися грати! Ніша "регбійних тренувань" абсолютно не представлена ​​у Рунеті, тож новачкам буває дуже важко. Це добре десь у Москві, якщо одразу знайшовся хороший тренер, а якщо ви живете у Мурманську, Іваново, Томську, Астрахані, Воронежі?

Перші два уроки були присвячені "головним людям" на майданчику, а тепер коротко пройдемося по темі, яка стосується всіх любителів пограти в регбі

Силове тренування у регбі

Мета тренування початківців - зміцнити верхні м'язи корпусу та м'язи ніг. Тренувальний план обов'язково повинен включати 4 етапи:

1 місяць - робота над контролем над м'язами та загальною силою. Насамперед важлива правильна техніка вправ! Особливо це стосується таких складних вправ, як присідання чи станова тяга. Ваги використовуються мінімальні, вправ багато, повторення виконуються повільно.

2 місяць – розвиток сили. Спортсмен поступово (!) Збільшує ваги, знижуючи кількість повторів. Як і раніше, повтори виконуються повільно.

3 місяць - розвиток максимальної сили та потужності. Триває тенденція збільшення ваги та зниження кількості повторів. У робочу сесію включається "вибуховий" тренінг та надповільні повторення.

4 місяць – збільшення силового рівня. Максимальні ваги, "ліфтерська" робота.

Тепер трохи докладніше.

Ви, думаю, в курсі чим відрізняється тренінг білдера від тренінгу ліфтера? Мета першого – надати форму м'язовій масі, мета другого – підняти максимальну вагу. Тому перший працює ізольовано, другий – "3х3 ліфтерську класику". Я навмисно утрирую, щоб була зрозуміла різниця в принципах. Так ось ваша мета, як регбіста, грамотно лавірувати між цими підходами, щоби нарощувати саме потужність! Чи не ваги або масу (хоча якщо ви в першій лінії - вам це не завадить), а вибухову енергію.

Для початку запам'ятайте, що будь-який силовий тренінг виконується з дотриманням звичайної техніки безпеки - обов'язкова (!) розминка, контроль над собою, фіксація млинців на штанзі, правильна мотивація, "затримка" після роботи, ведення "судинного журналу". Не докладно зупинятимуся на цих речах, перейдемо до справи.

Запам'ятайте, регбі вимагає великої витривалості, тому не лажайте і серйозно розігрівайтеся. Розганяти кров по м'язах треба ґрунтовно, хвилин 20, змінюючи темп бігу. Якщо ж у вашому залі немає доріжки, стрибайте на місці. 3 хвилини стрибаєте, хвилину ходите, виконуючи махові рухи або розтягуючи грудні м'язи, ще 2 хвилини стрибаєте з присідом, знову розминка, ще хвилина максимальних стрибків у висоту тощо. Ідеальна для розминки скакалка.

Ну от, нарешті, ви перепочили і підібралися до тренажерної лави. Отже, ми пропонуємо працювати 2 рази на тиждень, наприклад, вівторок-п'ятниця. Один день ви опрацьовуєте ноги, другий – корпус.

Для ніг ви починаєте з наступних вправ:

Вистрибування

Випади з гантелями

- звичайні присідання
http://www.youtube.com/watch?v=HdDm7MBkfLQ
- присідання зі штангою на грудях
http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg
- жим ногами (якщо дозволяє обладнання у залі)

Ваша мета – три робочі підходи по 10-12 повторень. Ваги підбираються індивідуально, залежно від підготовки людини. Спробуйте акуратно експериментувати. Запам'ятайте "золоте правило" - краще менше та краще! Наростити ваги ви завжди встигнете. Починайте працювати з легкими вагами, щоб увійти до суті вправи. І ЗАВЖДИ перед кожною вправою виконуєте пару розминочних підходів (60-70% робочої ваги, тобто якщо зібралися працювати випади з гантелей 16 кг, почніть з 10-ти). Відпочинок між підходами не повинен затягуватися, не давайте охолонути м'язам. Закінчуєте сесію роботою на прес, розтяжкою, висом на перекладині. І пам'ятайте – пробіжки та аеробний тренінг ніхто не скасовував!

На другий день переходимо до корпусу:

Віджимання
- підтягування
- жим штанги лежачи (звичайним хватом, широким хватом) - можна жим широким хватом робити першого дня

- Станова тяга (або мертва станова)

- потяг до грудей широким хватом

При правильному виконанні всіх вправ на першому етапі ми поступово додаємо ваги (наскільки дозволяє обладнання), контролюючи 100% виконання вправ. Якщо ви не можете виконати три підходи по 12 жимов лежачи 50 кг, значить наступного разу ви робите 3х10, потім 55х3х10 і т.д.

У третьому місяці ви включаєте нові види тренувань. У перший та четвертий тиждень – повільні повторення, у другий та третій – вибуховий тренінг. На цей час ви повинні вийти на 6-8 повторень в одному підході. До того ж можете додати четвертий робочий підхід.

Повільні повторення означають, що після виконання всіх підходів, ви знову ставите свою розминочну вагу і робите 1 повторення, але дуже повільно - хвилину туди, хвилину назад. Гарантую, що у вас очі на лоба полізуть від старанності! Так треба виконувати присідання, жими, тяги.

Вибуховий тренінг – повна протилежність. Після виконання, скажімо, трьох підходів у жимі лежачи берете порожній гриф і починаєте працювати на максимальній швидкості. Ваша мета – сформувати імпульс максимальної потужності. Не треба зберігати максимальну швидкість на всьому шляху штанги, бо вас просто віднесе по інерції. 25-30 повторів має бути достатньо.

Цілі тренування:
1. Придбання та підтримання спортивної форми.

2. Технічне вдосконалення гравця та розширення тактичних знань, що дозволяє досягти автоматизму у грі та свободи тактичного мислення.

Тренування має бути заздалегідь сплановане, збільшення навантажень ретельно продумане.

Тренер - фахівець, гідний цього звання, повинен приходити на тренування, точно знаючи, що треба робити. Перед тренуванням рекомендується зібрати гравців та поставити перед ними завдання на це заняття. Необхідно уникати довгих пояснень. Спочатку краще звернути увагу на головне, деталі уточнюватимуть у процесі занять.

Тренування – справа індивідуальна у тій частині, що стосується фізичної підготовки чи техніки. Лише тактика є колективним моментом гри. Після закінчення змагань потрібно попрацювати над удосконаленням фізичних якостей та техніки. Процес удосконалення техніки буде плідним лише після того, як буде відпрацьовано окремі її елементи. Закріплювати техніку найкраще в ігрових вправах із опором.

Можна, звичайно, використовувати досвід інших ігрових видів спорту, але не можна забувати, що регбі зобов'язує працювати одночасно над такими якостями, як сила, уміння розслаблятися, витривалість, швидкість. Ці якості притаманні легкоатлету та спортсмену-єдиноборцю. Вміння змінювати ритм бігу має завжди розглядатися як основна зброя регбіста.

У підготовці спортсмена важливі як обсяг виконаної роботи, а й тривалість і характер відпочинку, ступінь відновлення організму після перенесеної навантаження.

Фізична втома – ніщо в порівнянні з нервовою втомою. Важливо стежити, щоб гравець не втрачав емоційного підйому бажання грати.

Якщо є межі фізичних можливостей, то їх практично немає в технічному вдосконаленні. Гравець високого класу ніколи не має бути задоволений своєю технікою.

Інтенсивність тренування планується в залежності від періоду підготовки. Роботу над технікою слід чергувати з вправами на розслаблення, щоб зняти надмірну втому. Це дуже важливо для правильного оволодіння технікою.

Тренер у своїй роботі завжди повинен прагнути до простоти та точності. Він має планувати роботу на рік приблизно таким чином.

Початок сезону*
У цей період гравці "входять" у спортивну форму. Необхідно проводити заняття у різних погодних умовах; звертати особливу увагу на гравців, які набрали зайву вагу, а також перерву в заняттях. Гравцям треба дати зрозуміти, що входження у форму – справа індивідуальна. Тренер у цьому випадку лише керує, допомагає.

Велике значення мають паузи відпочинку між вправами. Це скоріше продовження роботи, але в більш повільному темпі наступне після значних швидкісно-силових навантажень у грі.

Хоч би як добре володів гравець технікою, він не може реалізувати її повною мірою, якщо втомився.

Освоювати техніку необхідно паралельно із розвитком спеціальних фізичних якостей регбіста.

Фахівці радять чергувати роботу над технікою з бігом на різні дистанції (у перервах між вправами).

Для кваліфікованого гравця кінець сезону – це вже початок наступного.

Період із грудня по березень
У цьому періоді велика увага, як і раніше, приділяється фізичній підготовці. Щоб краще розподілити навантаження у тренуванні після гри, необхідно враховувати, як пройшов матч: чи був виграний нападаючими чи тричетвертими, чи гравці всіх ліній грали рівномірно.

Розбір минулої гри добре провести під час розминки.

Більшість часу занять у період займає тактична підготовка.

Кінець сезону
Для команд, які ще беруть участь у іграх наприкінці сезону, тренер має сам визначити дозування навантаження. Слід наголосити, що тренування не повинні носити інтенсивного характеру, як у попередньому періоді, з одного боку, тому, що необхідно підтримувати спортивну форму, з іншого – тому що матчі в цей час бувають найскладнішими. Підтримка спортивної форми та вдосконалення техніки завжди необхідна. Повторення вивчених тактичних прийомів дозволяє вдосконалювати тактичну майстерність регбіста.

Міжсезоння
У цьому періоді рекомендується скоротити навантаження загальної фізичної підготовки, але не виключати її повністю. У разі перевтоми необхідно порадитись із лікарем. Добре перейти на заняття іншим видом спорту. Для регбіста таким видом спорту є легка атлетика (спринтерський біг та інші види чергування з вправами на розслаблення). Повністю припиняти заняття не рекомендується, особливо якщо порушується режим харчування.

* Вказана періодизація у річних циклах прийнята у підготовці регбістів у Франції.