Бодібілдінг

Великі ікри ніг у жінок, що робити. Як зробити ікри ніг тонше

Все частіше можна побачити дівчат, які прагнуть спортзалу в надії не тільки привести своє тіло в порядок, а й для корекції певних частин тіла. Великі литки є поширеною проблемою у жінок.

Литкові м'язи– найпотужніша група м'язів, які постійно працюють у нашій повсякденній діяльності. Щоразу, коли ми ходимо або бігаємо, ці хлопці працюють, щоб утримувати нас у вертикальному положенні та рівновазі. У цій статті ми розберемося чому наші ікри неідеальні, а також розглянемо прості і в той же час дуже ефективні вправи, які допоможуть вам підтягнуті і стрункі ноги. Давайте приступимо!

Ікроножний м'яз може бути двох видів:

1. Товсті ікри.Повні ікри ніг у дівчат є наслідком кількох причин:

— спадковий фактор.Якщо так вийшло, що у вас по родовій лінії всі є володарями міцних м'ясистих литок, то ви, скоріше, стали не винятком! Такі ікри дуже складно привести в бажаний стан, потрібно багато часу та сил. Але якщо ви поставили собі за мету усунення проблеми, то першим і основним рішенням є комплекс вправ, розрахований на проблемну зону.

— відкладення жиру.Особливість скупчення жиру у певній частині тіла залежить тільки від генетичної схильності. Якщо у вашому організмі вміст жиру перевищує 25% - 30%, то це ще одна причина повноти литок, жир починає відкладатися і там.
Згідно з останніми науковими дослідженнями психологічний фактор та наявність захворювань також позначаються на розподілі жиру.

Власницям товстих литок гомілки варто запастися терпінням і покроково виконувати всі фітнес-вправи, що розкручують циркуляцію крові в цій галузі. Це сприяє витіснення ненависного жиру.

2. Перекачані ікри.Дівчата з перекачаним литковим м'язом – це професійні спортсменки, які щодня навантажують м'язи гомілки силовими тренуваннями, бігом на короткі дистанції.

Для вирішення проблеми в такому випадку слід постаратися уникати будь-якого навантаження на литковий м'яз. Віддайте перевагу кросу замість спринту. Будь-які височини під час тренування, довга ходьба, степ аеробіка, посилені кардіотренування – вороги вашої мети.

Розтяжка - перше вирішення проблеми

Розтяжка є першою відповіддю на запитання: «Як усунути ікри?». Згадайте, як виглядають люди, які займаються гімнастикою чи йогою. Стрункі фігури зі точеними ніжками – все це завдяки щоденним заняттям на розтяг м'язів.

Перш ніж приступити до виконання вправ на розтяжку, м'язи потрібно розігріти, інакше можна отримати серйозну травму. Якщо ви займаєтеся вдома, то для розігріву можна зробити легкий біг на місці або пострибати кілька хвилин на скакалці. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, розтяжка також виконується після розігріву м'язів, а після тренування бажано виконати ще й коротку. затримку або самомасаждля зняття м'язового напруження.

Встановіть ноги на ширині плечей та повільно опустіть тіло. Візьміться обома руками за кінчики пальців ніг і наскільки зможете підвести голову до гомілки. Затримайте це положення протягом 15 секунд. Виконайте 5 підходів. У такій вправі задіяна задня частина стегна та ікри.

Притискання тіла до ноги

Встаньте на коліна, витягніть ліву ногу вперед, потягніть стопу на себе. Притисніть до витягнутої ноги, наскільки вам дозволить розтяжка ваших м'язів. Витягніть руки паралельно. Утримуйте позицію до 15 секунд. Те ж саме вправу проробіть із правою ногою. Виконуйте до 5 підходів. Задіяні задня група м'язів стегна та зовнішня сторона литок.

Підйом на шкарпетки

Встаньте рачки. Не відриваючи рук від підлоги, підніміть таз, встаючи на шкарпетки. Не змінюючи пози, поступово, без різких рухів опускаєтесь на стопу. Утримуйте це положення до 30 секунд. Повторіть вправу до 5 разів. Працює повністю литковий м'яз.

Випади

Встаньте прямо, зробіть випад уперед правою ногою. Підніміть руки догори. Подайте корпус уперед, максимально витягаючи руки. Утримуйте таке положення до 1 хвилини. Повторіть 5 підходів. Задіяні м'язи гомілки, сідничні м'язи.

Притискання колін до грудей

Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу, обхопіть руками коліно, ліва нога залишається на підлозі. Витягніть стопи від себе і максимально притисніть коліно до грудей. Затримайте це положення до 1 хвилини. Перехопіть руки під правим стегном і витягніть ногу, обидві стопи потягніть на себе. Зігніть ногу і знову витягніть із напрямком стопи на себе. Повторіть до 5 разів. Таку ж вправу повторіть для лівої ноги. Працюють м'язи задньої та передньої частини стегна та м'язи гомілки.

Відведення ніг

Встаньте прямо. Відведіть ліву ногу назад і нагору, руки опустіть на підлогу для утримання рівноваги. Наскільки можете притисніть корпус до ноги. Зафіксуйте це положення протягом 15 секунд. Повторіть 5 підходів. Працюють м'язи задньої поверхні стегна та гомілки.

Після вправ на розтяжку зробіть недовгий масаж литкових м'язів, щоб зняти напругу.

Пам'ятайте! Вправи на розтяжку виконуйте до появи слабкого болю, особливо якщо ви розпочали заняття. Надмірне натяг м'язів може призвести не тільки до сильних больових відчуттів, але й відіб'є бажання продовжувати йти до своєї мети!

Комплекс вправ у домашніх умовах

Зробити худими ікри ніг допоможуть не лише аеробні навантаження та розтяжка, а й різні вправи на проблемну групу м'язів.

Вправ для скидання ваги з литок безліч, розглянемо найпоширеніші, які можна виконувати і вдома, і на вулиці.

Скакалка - найпростіший для виконання вид вправи, в якому задіяні литкові м'язи. При стрибках спина пряма, працюють тільки кисті рук, приземляйтесь на шкарпетки. Стрибайте на скакалці починаючи з 5 хвилин, доходячи надалі до 30-хвилинного тренування.

Стрибайте на скакалці, приземляючись на шкарпетки, а не всю стопу! Так, ви пом'якшує ударну силу при зіткненні з підлогою. Стрибки на скакалці мають протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до занять.

Поперемінний підйом на шкарпетки

Поставте ноги ширше за плечі, зігніть ноги в колінах, розгорніть шкарпетки назовні. На носки піднімайтеся поперемінно, спочатку правою ногою, потім лівою. Повторіть до 20 підходів. Задіяні внутрішні литкові м'язи.

Пістолетик

Встаньте прямо, зігніть ліву ногу в коліні, допомагайте руками утримувати рівновагу. Підніміться на носок правої ноги та опустіться на стопу. Повторіть до втоми м'язів у швидкому темпі. Повторіть до 20 підходів. Таку ж вправу проробіть з лівою ногою. Працює група м'язів гомілки.

Підйом на шкарпетки №1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на пояс, стопи розведіть від себе. Піднімайтеся на шкарпетки та опускайтеся на стопи з максимальною швидкістю до втоми м'язів. Виконайте до 20 повторень. Ця вправа задіює внутрішній бік гомілки.

Підйом на шкарпетки №2

Початкове положення як у попередній вправі, але стопи розгорніть усередину. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся на стопи в швидкому темпі до м'язів. Виконайте до 20 повторень. У цій вправі працює зовнішня сторона литок.

Крім наведених вправ, хорошим елементом для схуднення не тільки гомілки, а й тіла є степ-аеробіка.

На відео показані основні елементи степу, які можна виконати в домашніх умовах:

Вправи для спортзалу

Жим ногами

У цій вправі використовується тренажер для жиму ніг. Поставте ноги в тренажері так, щоб шкарпетки були встановлені на платформі. Щоб не травмувати коліна, тримайте їх трохи зігнутими. Тіло та ноги утворюють прямий кут.

Витискаємо шкарпетками платформу, п'яти трохи піднімаються. Використовуйте лише платформу, без ваги. Виконуйте вправу з великою швидкістю до відмови м'язів, так відбувається спалювання жиру та підсушування вже наявних м'язів.

Стопи можна встановлювати рівно, розгорнутими всередину або від себе, так змінюється область навантаження на литкові м'язи.

Візьміть гантелі мінімальної ваги, встаньте на будь-яку сходинку висотою 5-7 см шкарпетками, п'яти на підлозі. Піднімайтеся на шкарпетки та опускайтеся на п'яти з максимальною швидкістю, як і в минулій вправі.

Нижче наведено відео з повнішим комплексом вправ на литкові м'язи, що підходять для тренажерного залу:

У кожної людини своя генетика та свій рівень фізичної підготовки, тому до кожного потрібен індивідуальний підхід для пошуку комплексу вправ для схуднення литок. Не чекайте результатів за дуже короткий термін, особливо за тиждень!

Середні показники такі, що виконуючи розтяжку та представлені вправи 2-3 рази на тиждень, ви можете досягти перших успіхів вже через 3-4 місяці!

Вправи для схуднення перекачених литок ніг

Будь-яка дівчина хоче мати підтягнуту красиву фігуру і дуже часто виходить так, що разом із «прокачуванням» необхідної зони, набирають ріст і інші, небажані частини тіла. Для дівчат з великим м'язовим об'ємом литкового м'яза слід уникати інтенсивних силових тренувань, спрямованих на ноги.

Будь-які височини в тренувальному комплексі, степ-аеробіка і навіть носіння туфель з підборами може призвести до ще більшого збільшення гомілки. Відмовтеся максимум від білкової їжі, оскільки білок – головний будівельний елемент мускулатури.

Крім вправ на розтяжку, наведених вище, є кілька вправ, які допоможуть зменшити перекачені м'язи гомілки.

Найефективніший спосіб - це біг підтюпцем по рівній поверхні на далекі відстані. При такому вигляді бігу працюють звані повільні м'язові волокна, мають низьку частоту скорочень. Вони мають слабке зростання при тривалих навантаженнях.

При бігу опускайте ногу на всю стопу, не біжіть на шкарпетках! Так, ви можете пошкодити зв'язки та сухожилля стопи.

Еліптичний тренажер

Це ефективний кардіотренажер, що імітує біг. Запрограмуйте тренажер на мінімальний опір та максимальний час виконання. Вправи на еліпсоїді по 30 хвилин хоча б 4 рази на тиждень дадуть бажаний результат.

Це чудове тренування на всі групи м'язів. Регулярне плавання не тільки збереже підтягнуту форму, а й покращить кровообіг у всіх частинах тіла, та допоможе схуднути потрібним зонам.

Велотренажер

Немаловажний елемент у вашому тренуванні – це заняття на велотренажерах, їзда велосипедом. Вибирайте їзду на рівній поверхні без обтяження. Легка велосипедна прогулянка не тільки підніме настрій та покращить самопочуття, а й допоможе вам у придбанні струнких ніжок.

Найважливішим правилом у проблемі позбавлення від великих литок є дотримання всіх етапів програми:

Починайте тренування з розігріву м'язів;
Переходьте на розтяжку і далі невеликий комплекс вправ;
Закінчуйте тренування самомасажем литкового м'яза.

Крім комплексу вправ та винятків при професійних тренуваннях, важливим правилом для зменшення розміру литкових м'язів є збалансована дієта, додайте у ваш раціон більше фруктів та овочів, відмовтеся від жирного та борошняного. Дієта у поєднанні з фізичними вправами – правильний засіб зробити ікри ніг тоншими.

Які б ікри у вас не були – товсті чи худі, пам'ятайте, що кожна дівчина унікальна по-своєму і та частина тіла, яку ви вважаєте проблемною, насправді може бути вашою гідністю!

Занадто об'ємні ікри розчаровують багатьох дівчат - це й негармонійний силует ніг, труднощі з купівлею чобіт, невпевненість у виборі довжини спідниці. Худа кісточка мало приваблива, але й мускулисті або набряклі, товсті гомілки змушують їх власниць комплексувати з приводу своєї зовнішності та мріяти, як зменшити ікри ніг швидше.

З'ясуйте характер проблеми

Жіночі фігури відрізняються між собою, але й їхні недоліки та проблеми можна звести до кількох типів. Це допоможе правильно визначити, як зменшити литки ніг.

Надмірно об'ємні ікри можуть бути внаслідок:

уродженої конституції тіла - гіперстенічної будови (переважання м'язової маси, кремезна фігура, широка кістка);
жирових відкладень на ногах, причому схуднення в області стегон та талії може підкреслювати його;
набряку кінцівок з варикозним розширенням вен - при пухкості тканин, блідої шкіри, венах, що виступають, хворобливих відчуттях і печінні;
перекачаних м'язів – при відносно тонкій кісточці та невеликому колінному суглобі (буває у балерин, спортсменок, при надмірному захопленні фітнесом, бігом).

Щоб повернути впевненість у своїй привабливості, виберіть один із варіантів, який найбільш точно описує ваші дані. Це підкаже правильний напрямок та допоможе з'ясувати, як зменшити ікри, хоч би візуально.

Як врятувати перекачану гомілку

Подібна неприємність трапляється у жінок, чиє тіло надто активно відгукується на фізичні навантаження, нарощуючи надмірну м'язову масу.

Таке відбувається при тривалих фізичних навантаженнях і рясній присутності в раціоні білків, необхідних для будівництва м'язів, які швидко розвиваються. Як зупинити небажаний процес і зробити ноги жіночнішими?

Перше, що потрібно зробити – переглянути харчування на предмет білків та тимчасово знизити кількість м'ясних страв, молока, сиру, сиру та бобових. Це змусить організм до певної міри «угамувати» надмірне зростання м'язових волокон.

Наступний важливий крок – знизити навантаження на литкові м'язи. Для тих, хто займається в тренажерному залі, це не важко - вибрати вправи, що тренують тіло в обхід м'язів гомілки.

Для тих, кому не обійтися без напруги литок, потрібно постаратися не навантажувати їх у повсякденному житті: відмовитися від їзди на велосипеді, користуватися ліфтами, замінити туристичні походи на інший вид відпочинку.

Як зменшити товсту гомілку

Іноді, схуднувши в талії і важко зігнавши жир з стегон, жінки помічають, що гомілки не збираються здаватися так просто. Якщо жирова тканина якимось чином накопичилася у великій кількості нижче коліна, то позбутися її стає важко, але аж ніяк не неможливо.

Вам допоможуть практично ті ж дії, що і для схуднення в талії та стегнах:

продовжуйте дієту з низьким вмістом жирів та вуглеводів;
«розбивайте» жирові поклади масажем із грубим аплікатором (дерев'яний, пластиковий масажер із «пальцями»);
щодня виконуйте вправи, які покращують кровообіг у підшкірному шарі – з тривалими повтореннями, а також розтяжку;
використовуйте обгортання з харчовою плівкою, зігріваючий ефект яких допоможе перетворити жирову тканину та вивести токсини із проблемної зони.

Вправи для схуднення гомілки

Підйом на носок на одній нозі. Другу ногу підігнути і утримувати, зачепившись стопою трохи нижче ноги, що стоїть. На кожну ногу зробити 2х12 разів.

«Ластівка» з гантелями. Початкове положення - стоячи, руки вільно звисають уздовж тулуба, у кожній руці по гантелі вагою 3-4 кг. Перенести вагу тіла на ліву ногу, відвести праву назад і піднімати, одночасно нахиляючись корпусом вперед. Руки з гантелями є противагою, яку потрібно утримувати не попереком, а напругою м'язів лівої ноги. На кожну ногу зробити 3х8 разів.

Розтяжка біля стіни. Стати обличчям до стіни, відступивши від неї на 50 см. Зробити крок правою ногою, приставивши стопу до стіни, п'яту ліву не відривати від підлоги. Не робити прогину в попереку, в лівому коліні, кульшовому суглобі, потягнути в нахилі м'язи ноги. Зробити розтяжку на праву ногу. Виконувати 3х1 хв.

Попросіть допомоги у фахівця

Об'ємна «розпухла» гомілка і кісточка завдає багато неприємностей: важко застібаються халяви чобіт, від щільних колготок до вечора «гудуть» ноги, опливають контури щиколотки і розчиняється в припухлості кісточки гомілкостопа.

Повних жінок іноді виручають тонкі щиколотки, які можна сміливо показати з-під спідниці або одягнути кокетливе взуття, а от набряклі ноги, навпаки, можуть візуально зробити фігуру огрядною і додати їх володарці кілька зайвих років.

Причиною такого стану ніг є, звичайно, варикозне розширення вен. Скоротіть навантаження на ноги, відмовтеся від стимулюючого масажу, гарячих ванн, куріння, алкоголю. Використовуйте лікувальні мазі на основі екстракту кінського каштану. Слідкуйте, щоб взуття було зручним, а сумка - легким.

Але найголовніше у боротьбі з такою проблемою – зверніться до лікаря, який проведе грамотне обстеження судин ніг та призначить необхідне лікування. Можливо, буде потрібно обстеження внутрішніх органів, зокрема нирок.

Варикозне розширення вен – зовсім не страшна хвороба, і кваліфікована медична допомога обов'язково покращить стан ніг та поверне їм привабливий зовнішній вигляд.

Якщо ви незадоволені будовою ніг

Як виправити фігуру, дану від природи, форму ніг, отриману у спадок і, можливо, є сімейною «чортою» по материнській лінії? Широкі, м'ясисті ікри не рідкість у жінок різних професій і схильностей, але нікому з них не хочеться виглядати витривалою селянкою з робочою фігурою.

Тоді в хід йдуть всілякі коригувальні засоби, здатні повністю змінити силует і відвернути увагу на більш ефектні частини тіла.

Наприклад, за 10–12 місяців занять у тренажерному залі можна дуже помітно змінити малі пропорції тіла (співвідношення обсягів м'язів та великих суглобів, наприклад, гомілки, коліна та стегна).

Досвідчений тренер допоможе розвинути певні м'язи ніг, спини, грудей і нескладність широкої гомілки зникне без сліду. Для цього потрібні гарне харчування, цілеспрямованість та витримка.

Вражаючих результатів можна досягти вибором одягу, граючи фасонами, довжиною та кольором.

Багато дівчат мріють, щоб їхні ноги були красивішими. Проблемною зоною найчастіше є стегна, але нерідко хвилювання можуть завдавати і повні ікри ніг.

Але перед тим, як планувати заняття фізкультурою та комплекс вправ, необхідно визначити причину, через яку ікри надто великі в обсязі. Їх зазвичай три: наявність набряків на ногах, надто перекачані м'язи або надмірна вага. І вже виходячи з цього, відповідати собі на питання, як зменшити литки ніг.

Причини повних литок та варіанти,

як зробити ікри ніг тонше

Причина перша - набряклість ніг та способи усунення проблеми

Чи з'ясувати досить просто. Потрібно лише подивитися, чи залишаються ввечері на кісточках ніг сліди від гумок шкарпеток. Ще можна просто натиснути пальцем на ногу у зоні сухої кістки. У тому випадку, якщо від натискання залишиться ямка, яка поступово зникає, набряклість присутня. А здорові, безнабрякові тканини еластичні, вони одразу ж відновлюють форму. До ще однієї ознаки набряклості можна віднести те, що ввечері буває складно вдягнути ту взуття, яка легко взувалася вранці, а ще ви відчуваєте втому в області литок і стоп.

З набряком можна впоратися за допомогою дієти, що виключає солоне та жирне, а також застосовуючи сечогінні засоби. Полегшити самопочуття також може нескладна порада: вирушаючи увечері спати, покладіть невелику подушку під ніжки. А протягом дня лягайте по можливості на диван, закидаючи ноги на стіну або піднесення. Якщо ваша набряклість не пропадає, обов'язково відвідайте лікаря, оскільки це може бути ознакою серйозного захворювання. Коли набряки зійдуть, гарний рельєф литок можна надати за допомогою фізичних вправ, степ-аеробіки та бігу.

Причина друга - зайва вага та корекція литок при цьому

Якщо обсяг ваших литок збільшений через зайву вагу, потрібно сісти на дієту, почати правильно харчуватися і включати в такі, які призначені саме для роботи над цією областю. Отже, як зменшити литки ніг? Наприклад, можна зайнятися плаванням, бігом або виконувати нескладні вправи на ікри: ходити по сходах, вставати на шкарпетки, використовуючи степ-платформу або інше піднесення (ящик, поріг і т.д.), стрибати на скакалці, більше ходити або підстрибувати на шкарпетках.

Причина третя - перекачані ікри та як усунути проблему

Найбільш важкий випадок - якщо ікри великі в обсязі через те, що вони є перекачаними через надто інтенсивні спортивні заняття. Тут навряд чи знайдуться ефективні методи, які зможуть дати результати швидко. Як зменшити ікри ніг у цьому випадку? Тут можна порекомендувати знизити навантаження в цілому на ноги і обмежити вживання До того ж, доведеться виключити солодке і жирне, щоб не погладшати, отже, доведеться їсти лише овочі та фрукти. Можна періодично робити розтяжку. Для цього потрібно сісти, підняти прямі ноги, спочатку потягнути до себе стопу, потім від себе. Так ви зможете трохи змінити форму литок, зробивши їх більш витягнутими та візуально зменшити їх обсяг.

Вправа 1. Підйом на шкарпетки

Н.П. - Треба встати прямо, а ноги поставити на ширині таза, а стопи паралельно. Зробити спочатку вдих, а на видиху піднятися на носочки. Повторення 25 разів.

Вправа 2. Підйом на носочки на одній нозі

Н.П. - Знову встати прямо, перенести вагу тіла повністю на праву ногу, при цьому ліву потрібно відірвати від підлоги, зігнувши її в коліні. Зробити спочатку вдих, а на видиху піднятися на шкарпетку. Повтор для кожної ноги по 15 разів.

Вправа 3. Підйом на шкарпетки зі шкарпетками всередину (з «клишоногими» ногами))

Н.П. - знову встати прямо, а ноги розташувати на ширині свого таза, шкарпетки направити всередину. Зробити спочатку вдих, а на видиху піднятися на носочки. Повторення 25 разів.

Всю послідовність із цих вправ повторити двічі.

Щоб зменшити ікри на два-три сантиметри, тривалість занять не менше півроку.

Ще деякі вправи для тих, хто ставить питання: «Як зменшити ікри ніг?»

Вправа 1.Сісти на маленькому килимку на коліна, спинку тримати рівно, а руки перед собою прямо. У цьому положенні сідати на підлогу поперемінно на ліву та праву частини стегон, робити поки є сили.

Вправа 2.Гарне ніг - стати на невелику височину таким чином, щоб звисали п'яти. Виконувати на цій височині підняття на шкарпетки та опускання на п'яту.

Вправа 3.Розтяжка литок. Зробити крок вперед однією ногою, а долонями при цьому впертись у сідниці. Повільно згинати в коліні передню ногу і поступово просідати вперед і вниз, все глибше, при цьому розтягуючи м'яз ікри розташованої позаду ніжки та задню частину стегна. За бажання посилити розтягнення, можна просунути трохи далі передню ногу, тільки не кладіть ваші руки на неї.

У даній вправі основна вага повинна завжди припадати на задню ногу.

Виконання цих вправ не складе великої праці, але при цьому литкові м'язи підсушуються, а форма ніг перетворюється, починає виглядати дуже жіночно.

Останнім часом у тренажерних залах активно зростає кількість дівчат. Вони приходять туди не тільки для того, щоб упорядкувати тіло, а й для того, щоб скоригувати певні області. Поширена проблема у жінок – великі ікри, які псують фігуру та роблять її недостатньо жіночною. Як прибрати ікри - ось, що цікаво жінкам, які з цим зіткнулися. Вирішити це питання можна, якщо зрозуміти, у чому причина того, що об'єми литкових м'язів вас не влаштовують.

Ікроножні м'язи є найпотужнішою групою м'язів, що постійно задіяні в нашому повсякденному житті. Коли ми просто ходимо або бігаємо, ці м'язи відповідають за те, щоб наш тулуб міг утримуватися у вертикальному положенні і тримати рівновагу. Якщо ваші литки не ідеальні, потрібно зробити все, щоб вирішити цю проблему. Але спочатку необхідно розуміти, які ж фактори призвели до того, що ви ставите питання, як прибрати ікри на ногах. Причин цього може бути кілька.

Повні ікри

Повні ікри можуть бути наслідком таких причин:

Спадковість. Якщо більшість ваших родичів є володарями об'ємних, міцних та м'ясистих литок, то і ви можете отримати цю проблему у спадок. В цьому випадку боротися з нею буде особливо складно. Потрібний буде гарний комплекс вправ, спрямований саме на опрацювання проблемної зони.
Жирові відкладення.Те, що жир накопичується у певній частині тіла, залежить лише від генетики. Якщо відсоток жиру в організмі досить високий, він відкладатиметься скрізь і ікри не стануть винятком. Крім того, існують дослідження, що довели, що певні особливості розподілу жиру залежать також від наявності тих чи інших захворювань та психологічного фактора. Якщо причина саме у повноті, то для того, щоб вирішити, як прибрати жир із гомілок, потрібно переглянути спосіб життя. По-перше, потрібен буде хороший комплекс вправ для схуднення, спрямований на поліпшення циркуляції крові в області литок, що сприяє спалюванню жиру. Крім вправ для литок потрібні і аеробні навантаження, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу, наприклад, біг, стрибки. Також може знадобитися корекція раціону - ви не зможете схуднути, якщо не витрачатимете більше калорій, ніж споживаєте. Дефіцит їх створюється за рахунок обмежень у харчуванні.

Повні ікри можуть бути наслідком постійних набряків або варикозного розширення вен. У цьому випадку варто проконсультуватись із медичним фахівцем.

Перекачані ікри

Дівчата, у яких перекачені ікри – це в основному професійні спортсменки, які регулярно навантажують м'язи гомілки, наприклад, бігом на короткі дистанції або силовими вправами.

Їм для того, щоб впоратися з тим, як прибрати великі ікри на ногах, потрібно наскільки можливо мінімізувати будь-які навантаження на литковий м'яз. Спринт рекомендується замінити кросом. Варто уникати силових вправ з обтяженням, що збільшують м'язи в обсязі, і вибирати ті, що спрямовані на спалювання жиру.

Проблема повних литок турбує багатьох, і деякі дівчата навіть думають про хірургічне втручання, яке допоможе зробити їх тоншим. Але існують менш дорогі та ризиковані способи, як прибрати ікри на ногах швидко. Спочатку врахуйте такі рекомендації:

Намагайтеся не ходити на шкарпетках- Це прокачує ікри. Носіння високих підборів тримає м'язи в тонусі, що сприяє їх росту, так само як і будь-яка інша активність — танці, наприклад, або скакалка. Але тут все індивідуально – комусь таке навантаження допомагає худнути, в інших навпаки збільшує м'язи ніг. Не варто панікувати наперед – просто стежте за результатами, використовуючи сантиметр.
Біг – відмінний інструмент зменшення товщини ніг.Але тут все залежить від дистанцій. У тих, хто бігає марафони, ноги зазвичай худі, а ось у спринтерів стегна та потужні ікри, тому що біг на короткі дистанції еквівалентний силовим навантаженням. Щоб схуднути в гомілки, бігайте повільно, без прискорення та на довгі дистанції.
Активність, яка потребує розвитку швидкості, сили та потужності ніг, призводить до активного м'язового зростання, відповідно, вам потрібно її уникати.
Також не захоплюйтесь інтенсивними стрибкамизокрема, в інтервальних тренуваннях, на скакалці. Схуднути в гомілки допоможе ходьба, плавання, еліптичні тренажери, біг на довгі дистанції. Завдяки ходьбі подовжуються м'язи між кісточкою та задньою частиною коліна. Уникайте тренажерів на кшталт степерів, оскільки вони качають литкові м'язи.
Тренування з додатковими вагами спрямовані на прокачування м'язів. Якщо ви хочете залишити їх у своїх заняттях, використовуйте легші ваги та збільште кількість повторень.Якщо ви хочете знати, як прибрати жир з литок ніг, потрібно збільшити в тренувальній програмі частку кардіо навантажень.
Запорука довгих та струнких ніг – розтяжка. Стретчинг, йога, пілатес – чудове навантаження для схуднення та підтяжки литок без ризику їх накачати.
Намагайтеся якнайбільше рухати ногаминавіть у сидячому положенні. Можна просто тягнути гомілку в будь-який бік, брехати ногою за годинниковою стрілкою та проти неї.

Якщо повні ікри – результат надмірної ваги по всьому тілу в принципі потрібно переглянути своє харчування. Окремої дієти для схуднення литок не існує, найкраще дотримуватись універсального правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, налягайте на білки, їжу, складні вуглеводи. Рекомендується відмовитися від жирного, солодкого, випічки та інших шкідливостей. Також обмежте кількість у раціоні солоного, оскільки воно сприяє затримці рідини в організмі та призводить до набряків кінцівок.

Забираємо ікри вправами

Прибрати ікри на ногах досить складно, тому що в області гомілки жир практично не накопичується, а форма її залежить від литкового м'яза. Жировий прошарок може збільшитися, особливо, в холодну пору року, але регулярна ходьба дозволяє досить швидко повернути литок колишню стрункість. Тому найкращий спосіб позбутися зайвого обсягу литок – багато ходити на далекі дистанції. Перевага ходьби в тому, що вона підходить усім, незалежно від рівня підготовки.

Як прибрати ікри на ногах за тиждень - питання, яким задаються багато хто. Впоратися з проблемою за такий короткий термін досить складно, але не варто поспішати, адже важливіше результат. Стрибки допомагають спалити жир, але вони ж і зміцнюють м'язи, тому потрібно знати, як правильно вмикати їх у програму.

Щоб швидко спалити жир і не перекачати ікри, рекомендується поєднуватиу своїй програмі три види навантажень:

багатоповторні силові;
кардіо;
розтяжка.

Вправи потрібно виконувати за хвилиною, не роблячи перерви. Спочатку піднімайтеся на шкарпетки без гантелей. Потім виконуйте стрибки з боку на бік. Якщо дихання збивається, допустимі паузи. Робіть стрибки убік у стилі «скейтера». Вони припускають стрибки з ноги на ногу, у яких потрібно нахиляти корпус і відводити назад зігнуту ногу.

Четверту хвилину присвятіть позиції пліє: поставте ноги ширше за плечі, сядьте і по черзі відривайте п'яти від підлоги.

П'ята хвилина – вправи на розтяжку біля стіни. Одну ногу відставте назад, руками впріться стіну і піддавайтеся вперед, згинаючи ліву ногу в коліні, а правою п'ятою торкаючись підлоги. Присвятіть 30 секунд кожній нозі.

Шоста остання хвилина присвячена розтяжці у нахилі. Одна нога виставляється вперед на п'яту. Корпусом потрібно нахилитися вперед, зберігаючи пряму спину і тягтися на себе носком.

Така нехитра шестихвилинна програма допомагає у тому, як прибрати великі ікри. Існує ще величезна кількість вправ, спрямованих на спалювання жиру в області гомілки. На цю тему ви можете знайти на сайті окрему статтю, де вправи проілюстровані фотографіями (посилання).

Як прибрати обсяг при накачених литок?

У народі ноги з розвиненими литковими м'язами називаються пляшечками. Зазвичай дівчата з таким типом фігури можуть похвалитися округлостями сідниць і підтягнутими сильними руками. Щоб покращити свою фізичну форму у цьому випадку, рекомендується 2-3 рази на тиждень присвячувати кардіотренуванням, а також включати до програми розтяжку.

Особливо добре впливає йога. Одна з найпопулярніших її поз, що забезпечує відмінне розтягування литок - це поза собаки мордою вниз. Вам потрібно прийняти положення планки на долонях. Потім необхідно підняти таз і напружити прес, розтягнути задню поверхню ніг і прогнути верхню частину спини. П'яти повинні прагнути до підлоги - саме при цьому ви відчуєте натяг литок. Прийнявши це, спробуйте на прямих ногах пройтися вперед. Робіть цю вправу в три підходи по 10-20 разів - згодом ваша розтяжка значно покращиться, а ікри стануть більш стрункими та жіночними.

Дівчата, для яких актуальна проблема, як прибрати накачені ікри, повинні працювати за зворотним принципом, тобто не нарощувати м'язову масу, а . Але при цьому необхідно враховувати, що м'язи йдуть рівномірно на всіх ногах. Якщо ви хочете зберегти м'язи стегон, сідниць, рук і спини, навантажуйте їх силовими вправами, а ось ікри не чіпайте взагалі. Додайте в програму біг у повільному темпі протягом 40-60 хвилин.

Якщо ви хочете позбутися жиру в області литок або зменшити м'язи, вам доведеться спробувати змінити склад тіла. Тобто потрібно буде або «замінити» жир м'язами, або спалити і одне, і друге одночасно. Клітини не згоряють і не ростуть за день, тому доведеться постаратися та витратити певну кількість часу. Якщо ваше завдання – схуднути, то необхідно скоригувати харчування, створивши дефіцит калорійності та поєднання дієту з кардіонавантаженнями або активним, рухливим способом життя. Тоді ваші ікри, як і все тіло, знайдуть стрункість і красу і не псуватимуть фігуру.

Струнка фігура - об'єкт мрії більшості дівчат. Комусь природа дала ідеальні пропорції, а комусь необхідність працювати в поті чола для їх досягнення. Одна з найпоширеніших проблем – ікри на ногах. Чи можливо зменшити їх і як це зробити - питання, на яке багато хто хоче отримати відповідь.

Ікроніжні м'язи допомагають людині рухатися. Ходьба, біг та стрибки – основні види активності, де вони задіяні.

Надмірно збільшуватися у розмірі вони можуть з таких причин:

Як схильність, так і зайва вага вимагають особливого підходу, щоб зменшити обсяги литок у дівчат. Для вирішення цієї проблеми є спеціальні методики, які допоможуть привести ноги до ладу.

Методи зменшення перекачаних литок

Якщо дівчина займається видами спорту, де потрібна велика сила литок, то згодом ці м'язи набувають значного обсягу. Якщо проблема великих литок турбує людину більше, ніж спортивні досягнення, то перша рекомендація - припинити даний вид тренувань.

У цьому випадку ікри самі зменшуються з часом. Однак не завжди цього результату буде достатньо. І тут на допомогу знову прийдуть фізичні навантаження. Тільки цього разу методика тренувального процесу буде іншою.

Ось її основні особливості:

Робота з легкими вагами. Жодних рекордних підходів на взяття максимальної ваги. Обтяження має бути таким, щоб людина могла зробити з нею не менше 20 повторів. Спочатку можна працювати з вагою свого тіла, без додаткових обтяжувачів.
Велика кількість повторень.Точної кількості немає. Навантажувати м'яз потрібно доти, доки не відчується сильне печіння. Як правило, такий ефект досягається за допомогою 25-40 повторень.
Уникнення вибухових навантажень.Для зменшення обсягу литкових м'язів навантаження мають бути низькоінтенсивними, але тривалими. Основне завдання - втомити м'яз легкою, але монотонною та довгою роботою.

Спостерігаючи за спортсменами, можна побачити цікавий факт. Великий обсяг мускулатури мають з них, чия завдання швидко зробити рекордний обсяг роботи. Приклад – спринтери. Вони – великі та потужні.

Другий приклад – марафонці. Вони худі та стрункі. Їхнє завдання - проводити низькоінтенсивну, але тривалу роботу. Щоб зменшити обсяг накачаних литок, потрібно зробити їх витривалими "марафонцями".

Схуднення литок при надмірній вазі

Як зменшити ікри на ногах – для дівчат це питання украй важливе. Якщо їх надмірний обсяг викликаний зайвою вагою, це питання вирішується схудненням. Локально позбутися жиру на литок неможливо. Доведеться худнути цілком.

Важливо обмежити добову калорійність раціону.

Скільки калорій споживати – питання індивідуальне, але існують приблизні значення:

Вибирати значення потрібно, виходячи з найближчої бажаної ваги. Якщо дівчина вагою 75 кг хоче схуднути до 60 кг, калорійність потрібно знижувати поступово. Спочатку до 2100 ккал на добу, після досягнення позначки 70 кг - до 1950 ккал на добу і так далі.

Щоб схуднути, досить просто стежити за кількістю споживаних калорій. Але щоб тіло стало струнким і пружним, необхідно стежити за якістю їжі. Є менше фастфуду та більше зелених овочів. Не об'їдатися на ніч та зменшити споживання солодощів.

Щоб ноги не просто зменшилися, але стали стрункими та спокусливими, варто додати вправи для їхнього тренування.

Вправи на розтяжку для зменшення литок

Розтяжка литок після тренування допомагає організму швидше позбутися молочної кислоти в цій групі м'язів, а також запобігає спазмам і судомам.

Корисні техніки розтяжки, які дозволять ефективно відновлюватися та зменшити обсяг литкових м'язів:

Нахили

Нахили до гомілки тягнуть ноги та пояс, зміцнюючи організм та піднімаючи тонус цих м'язових груп.

Як правильно виконувати нахили до гомілки:

Підйом до ноги

Комплекс аналогічний до попереднього, але виконується сидячи.

Підйом на шкарпетки

Як зменшити литки на ногах для дівчат знають фітнес-тренери. Вони рекомендують включати до схеми тренувань обов'язкові підйоми на шкарпетки. При дотриманні правильної техніки вправа вважається найкращим із прийомів для зниження об'єму литок.

Правильна техніка занять:

Коли виконання вправи стане простим, потрібно почати робити його для ніг по черзі.

Випади

Випади – відмінна вправа для комплексного зміцнення мускулатури ніг. Воно корисне не тільки для литок, але і для стегон та сідниць.

Встати вертикально, ноги з відривом 20–30 див. Руки опущені вниз паралельно тілу.
Зробити середній крок по довжині вперед. Руки балансу можна витягувати вперед. Передня нога згинається під кутом 90 °. Стегно повинно розташовуватися паралельно поверхні для тренування. Задня нога згинається під прямим кутом, коліно практично торкається землі.
Затриматись у позі на 1 сек. Встати у вихідну позицію, спираючись на задню ногу.
Повторити для іншої кінцівки. Загальна кількість повторів – 10 р. для кожної ноги.

Підйом колін до грудини

Комплекс сприяє розвитку мускулатури стегон, гомілки.

Виконувати його потрібно так:

Лягти на підлогу. Ноги лежать разом, шкарпетки витягнуті.
Зігнути ногу в коліні, притягнути її до грудини, намагаючись максимально укласти коліно на живіт. Шкарпетки все ще натягнуті. Зафіксуватись на 1–2 сек.
Не відриваючи коліна, спробувати випрямити ногу. Тепер потрібно витягувати шкарпетки у зворотний бік. Зафіксувати у верхній точці на 1 с.

Відведення ніг

Заняття спрямоване на підтяжку сідниць, розтяжку задньої сторони стегна та гомілки.

Щоб зменшити ікри на ногах за допомогою вправи «відведення ноги» для дівчат рекомендується прикріплювати еспандер

Встати вертикально. Можна триматися за щось для стійкості.
Плавно не згинаючи відводити ноги поперемінно назад. Корпус тим часом нахиляється вперед.
Зафіксувати ногу у найвищій точці на 1–3 сек. Повільно опустити її у вихідну позицію.
Робити щонайменше 10 повторень на кожній стороні.

Комплекс у домашніх умовах

Як зменшити ікри на ногах – для дівчат у домашніх умовах це питання непросте. Але завдання здійсненне. Комплекс заходів складатиметься з розтяжки та вправ, які не вимагають спортивного інвентарю.

З розтяжкою все зрозуміло - що та як тягнути було розглянуто вище. Залишилося перерахувати вправи, які можна робити вдома.

Заняття зі скакалкою

Найдоступніший вид вправи. Ізольовано включає ікри у роботу, ефективно навантажуючи їх.

Щоб стрибки принесли ефект, слід слідкувати за технікою виконання вправи:

Стрибок має бути низьким. Буквально на 2-3 см, щоб перестрибнути скакалку.
Обертати скакалку необхідно кистями рук. Передпліччя та плечі повністю виключаються з цього процесу.
Спина має бути пряма, а ноги трохи зігнутими.
Стрибки виконуються виключно на шкарпетках, щоб акцентувати навантаження на литок і виключити вплив на хребет.

Поперемінний підйом на шкарпетки

Розставити ноги на півтори ширини плечей, розгорнути шкарпетки назовні і трохи сісти. Поза схожа на ту, яку борці займають сумо перед боєм. Спину необхідно тримати прямо.

Не змінюючи пози, потрібно по черзі підніматися на шкарпетки спочатку однією ногою, потім іншою. Ця вправа статично навантажує стегна і тренує литкові м'язи.

Пістолет

Присідання пістолет – потужний інструмент для комплексного тренування ніг.

Техніка виконання:

Встати рівно, ноги разом. Рука триматися за будь-який упор.
Присідати на одній нозі, витягаючи другу ногу вперед. Вільна нога не стосується землі.
У нижній точці слід зберігати п'яту опорної ноги землі.

Вправа повторюється по 3-5 разів із поперемінним чергуванням ніг. Поступово потрібно довести кількість повторень до десяти.

Тренування у спортзалі

Заняття вдома хороші, але заняття у спортзалі ефективніші. Відбувається це тому, що у фітнес-клубі є можливість використовувати додаткові снаряди та обтяження. Вони збільшують ефективність тренування, дозволяючи швидше досягти потрібного результату. Ось приклади працюючих вправ.

Жим ногами

Вправа у спеціальному тренажері.

На відміну від звичної техніки жиму на цьому снаряді, для зменшення литкових м'язів необхідно використовувати таку методику:

Встановити ноги знизу платформи. П'ятки повинні бути в повітрі.
Ноги злегка зігнуті і змінюють свого становища. Вся робота виконується виключно шкарпетками.
Додаткова вага на платформу не встановлюється. Вона вичавлюється лише носками. Швидкість виконання – висока, амплітуда – маленька. Кількість повторень – до сильного печіння. Щонайменше 20–30.

Підйоми на шкарпетки з гантелями

Вправа схожа на раніше розглянутий підйом на шкарпетки. Для кращої ефективності необхідно взяти гантелі в кожну руку. Вага - індивідуальна, але така, щоб можна було виконати 15-20 повторень. Техніка виконання - плавне опускання та швидке піднесення.

Вправи для схуднення перекачених литок ніг

Крім розглянутих методик, ефективно додати кардіонавантаження. Це допоможе комплексно впливати на м'язи гомілки та планомірно зменшувати їх обсяг.

Необхідно уникати високоінтенсивного кардіо – жодного бігу з обтяженнями та стрибків із додатковою вагою. Також обов'язково контролювати дієту, щоб надлишок калорій не пішов у непотрібний будівельний матеріал.

Біг

Один із найкращих способів зменшити ікри. Найефективніше діє нешвидкий біг на великі дистанції. Бігати найкраще на свіжому повітрі – насичення крові киснем сприяє кращим результатам.

Для зменшення розміру литок не можна бігати спринти – при такому навантаженні вони можуть лише вирости.

Еліптичний тренажер

Іноді фізичної можливості бігати нема. При плоскостопості біг протипоказаний, а часто довкола просто немає відповідного ландшафту. І тут допоможе еліптичний тренажер.

Принцип роботи з ним такий самий, як і при бігу - мінімальна інтенсивність та максимальна тривалість.

Плавання

Плавання не акцентує навантаження безпосередньо на литках. Його перевага - сукупне зміцнення м'язів тіла та покращення кровотоку. Завдяки цьому покращується метаболізм та стимулюється спалювання жиру.

Саме собою плавання не допоможе зменшити розмір литок. Але воно здатне збільшити ефект від інших вправ.

Велотренажер

p align="justify"> Дієвий засіб тільки при роботі з низькою інтенсивністю.
Жодних інтервальних програм, тільки монотонне обертання педалей з низьким рівнем складності. Для досягнення ефекту потрібно займатися щонайменше 40-60 хвилин поспіль.

Для дівчат, які хочуть дізнатися, як зменшити ікри на ногах, будуть корисні наступні поради професіоналів: дотримуватись дієти, після кожного тренування розтягувати м'язи, займатися регулярно і не пропускати тренування. За дотримання цих умов будь-який результат можна досягти. Головне - дисципліна та завзятість.

Оформлення статті: Міла Фрідан