Йога для підлітків: комплекс асан для гарної постави

У підлітковому віці, а також значення, яке може мати подібні тренування для юних практиків.

Особливості підліткового віку

Підлітковий вік часто називають важким, перехідним. Молоді люди вже не діти, а й дорослими їх не назвеш. Гормони грають, тіло оформляється, вторинні статеві ознаки не приховати. Підлітковий вік – це період пошуку себе, самоствердження перед однолітками, конфліктів із вчителями та батьками. На жаль, для деяких цей час обертається серйозними комплексами, що впливають на все майбутнє життя. Молодих людей нескладно зрозуміти: вони щойно були дітьми, всі з ними няньчились і плекали, а тут вимагають самостійності, дисципліни і постійно повторюють: «Ти вже не маленький!». Комусь просто не хочеться дорослішати, комусь патологічно здається, що він не зрозумілий близькими та оточуючими, хтось розлючений на весь світ, у якому він бачить одну ворожість та суцільні вимоги та відмови. У цей непростий життєвий період дбайливі батьки ламають голову, як підтримати свою дитину, що підросла. Йога може стати комплексним вирішенням проблеми під назвою «перехідний вік». Давайте подивимося, завдяки чому.

Переваги йоги для підлітків

• По-перше, йога допомагає набути емоційного балансу, якого часто не вистачає в підлітковому віці. Цілий розділ йоги - йога -баланс вчить як тримати рівновагу у фізичному розумінні, а й контролювати свої емоції, бути більш стриманим і врівноваженим в емоційному плані.
• По-друге, цілий ряд асан йога допомагає нормалізувати обмінні процеси в організмі підлітка, дисбаланс яких часто є причиною неестетичних висипань на шкірі юнака або дівчини.
• По-третє, підлітковий вік нерідко є моментом, коли молоді люди починають сутулитися. Хтось соромиться свого зростання і таким чином намагається здаватися нижчим, хтось заокруглює спину під впливом психологічних затискачів і комплексів, комусь просто вчасно не підказали батьки про важливість того, щоб тримати спину рівно. Виливаються ці процеси у викривлену на все життя поставу, сколіози, лордози та інші проблеми з хребтом. При цьому більшість асан у йозі спрямовані на розвиток гнучкості хребта, його м'яке розтягування та формування правильної постави.
• По-четверте, йога в принципі розвиває гнучкість (не лише спини) та розтяжку. Знову ж таки фізична гнучкість при заняттях йогою сприяє і розвитку гнучкості розуму. Людина стає більш гнучкою (не категоричною) у прийнятті різних рішень. А хороша розтяжка позитивно позначається на самооцінці дівчаток. Молода жінка стає граціознішою, цікавішою, впевненішою в собі, користується великим успіхом у протилежної статі і т.д.
• По-п'яте, парні асани в йозі, які ви можете виконувати разом з дитиною, допоможуть налагодження взаєморозуміння та усунення конфліктних ноток у вашому спілкуванні.

Недоліки йоги у підлітковому віці

• Основною складністю для батьків підлітка може стати питання: «Як викликати інтерес у дитини до занять йогою?». У підлітковому середовищі це заняття особливої ​​популярності не користується, особливо в юнаків, а декому взагалі може здатися нудним. Інша справа такі командні ігри як футбол, баскетбол, волейбол, агресивніші та активніші тренінги – бокс, капоейра, танці, художня гімнастика тощо. У цьому випадку вирішальне значення гратиме вибір наставника з йоги, який зміг би викликати інтерес у підлітка до тренувань і взагалі працювати над собою у ключі філософії йоги.
• Ще один момент, який часто викликає побоювання у батьків, – це силовий поділ йоги. Вважається, що доки організм росте, великі силові навантаження йому протипоказані. У зв'язку з цим навіть походи в тренажерний зал рекомендується починати не раніше 16 років і то зі щадного навантаження. Однак щодо йоги такі побоювання марні. Навіть досить складні асани припускають роботу з власною вагою, і при відсутності травм і прямих протипоказань через індивідуальний стан здоров'я йога жодним чином не здатна нашкодити хребту підлітка, що формується. Більше того, як уже згадувалося вище, більшість асан навпаки допоможуть правильному формуванню постави та збереженню здоров'я спини.

Запросіть вашу дитину зайнятися йогою, і хто знає, може завдяки їй перехідний період для вас обох пройде непоміченим.

Тому що більшість проблем із хребтом пов'язані з неправильними руховими звичками, а вони, як правило, формуються у дитинстві. Так, наприклад, багато високих людей сутуляться, звикнувши в юнацтві як би приховувати свій зріст, нахиляючись трохи вперед або зігнувшись сидіти за партою.

Чим раніше ви навчите дитину тримати спину прямою, тим більше шансів, що дорослішаючи, вона збереже гарну поставу. Це вигідно і з погляду здоров'я. «При поганій поставі страждають легені, серце та діафрагма, — пояснює Юлія Шешенєва, сертифікований інструктор йоги Айєнгара, викладач студії iSoulClub. - Накопичується напруга в шиї, порушується кровопостачання головного мозку».

Чи можна виправити поставу, займаючись йогою?

Так. У юнацтві регулярна практика може стати профілактикою порушень постави та способом їх виправлення. Те саме стосується і дорослих. «Поставу слід виправляти. Що старша людина, то складніше це зробити, але, якщо регулярно займатися, результат обов'язково буде», — коментує Юлія Шешенєва.

Щоправда, не варто розраховувати на миттєвий результат. «Як правило, сутулі люди не можуть утримувати положення рівної спини довго: м'язи, які звикли до колишньої позиції, потрібно ще перевчити, а на це може піти багато часу. Але, як і в будь-якій іншій справі, тут головне — бути терплячим та наполегливо просуватися до наміченої мети», — каже наш експерт.

Важливо також правильно підібрати комплекс асан. За наявності сколіозу, протрузії або грижі план заняття для вас має скласти досвідчений йогатерапевт. Якщо ж загалом ваш хребет здоровий, то проблему сутулості можна вирішити регулярною практикою за програмою, складеною Юлією Шешеневою.

Як побудувати заняття

* Почніть практику з суглобової гімнастики. 5-10 хвилин достатньо для того, щоб розігріти м'язи. Завершіть заняття шавасаною.

* Виконуйте асани послідовно.

* Не поспішайте - послідовність передбачає статичну (а не динамічну) роботу. Важливо також стежити за диханням, зберігати його спокійним та глибоким.

* Займайтеся за цією програмою 4-5 разів на тиждень.

Для виконання комплексу асан вам знадобиться килимок, ремінь для йоги, стілець зі спинкою, валик або складені ковдри.

Чи готові почати заняття? Розстеляйте килимок та повторюйте за Юлією Шешеневою.

Вправа з ременем на зап'ястях

Встаньте прямо, поставте стопи на ширині таза. Візьміть ремінь, зробіть петлю, діаметр якої дорівнює ширині плечей, і заведіть руки назад. Надягніть ремінь на зап'ястя і натягніть петлю руками так, ніби хочете розірвати її. Відведіть плечі назад та втягніть лопатки. Піднімайте руки вгору, одночасно сильно витягаючи їх назад, долоні звернені одна до одної. Відчуйте, як верхня частина спини втягується та прогинається, а грудна клітка розкривається.

Важливо не подавати таз вперед і не прогинатися в попереку - прогин має бути в грудному відділі хребта. Потім розслабте руки, повторіть рух 3-4 рази.

Урдхва хастасана з ременем на зап'ястях

Встаньте прямо, стопи на ширині тазу. Тієї ж петлі знову накиньте на зап'ястя і витягніть руки перед собою, долоні розгорнуті один до одного. Розтягуючи ремінь убік, з вдихом підніміть руки вгору. Натискайте зап'ястями на ремінь, ніби намагаєтеся розірвати його, і тягніть руки вгору, намагаючись при цьому не піднімати плечі, стежте, щоб шия залишалася вільною. Не подавайте таз вперед і не прогинайте в попереку. На видиху опустіть руки, повторіть 3-4 рази.

Важливо! Початківцям цей варіант можна виконати біля стіни - вона допоможе проконтролювати положення тіла: не втрачайте контакт задньої поверхні тіла з поверхнею стіни.

Урдхва бадхангуліасана

Встаньте прямо, стопи на ширині таза, зберігайте хребет прямим. Переплетіть пальці рук і витягніть руки перед собою долонями від себе. Втягніть лікті, розширіть долоні. З вдихом підніміть плетені долоні вгору. Дихайте спокійно. Утримуйте лікті втягнутими, а переплетення пальців щільним. З кожним вдихом тягніться нагору, опускаючи плечі вниз. Зафіксуйтеся на 2-3 секунди у верхній точці.

На видиху опустіть руки, поміняйте переплетення пальців (вказівні пальці іншої руки повинні бути зверху) і виконайте вправу ще раз.

Корисно виконувати цю вправу стоячи спиною до стіни: стіна не дозволить сильно відводити таз назад і допоможе контролювати прогин у попереку. Утримуйте біля стіни задню поверхню ніг, криж і плечі, бічні сторони талії направляйте до стіни.

Гомукхасана (варіація)

Встаньте прямо, стопи на ширині таза зігніть ліву руку в лікті, заведіть долоню за спину і притисніть її до спини тильною стороною, просунувши ближче до правої лопатки. Витягніть праву руку, розгорніть її долонею назад, зігніть у лікті і зчепить пальці за спиною. Поступово відводьте ліве плече назад і втягуйте ліву лопатку, а правий лікоть направляйте вгору в стелю. Ви повинні відчувати роботу не тільки в руках та плечах, а й у верхній частині спини. Для цього направляйте грудний відділ хребта вперед, утримуйте ноги, таз та поперек у рівному положенні. Залишайтеся в асані 20-40 секунд. Вийдіть із пози і виконайте вправу на іншу руку.

Важливо! Якщо зчепити пальці не виходить, використовуйте ремінь.

Пасчіманамаскарасана

Сядьте на стілець, випряміть спину. Підніміть руки перед собою, переплетіть пальці. Розгорніть долоні від себе. Втягуючи лікті, тягніть руки вгору, плечі та лопатки спрямовуйте вниз.Не виштовхуйте поперек уперед. У верхній точці зафіксуйтесь на 20-30 секунд. З видихом поверніться у вихідне положення, змініть переплетення пальців і виконайте асану ще раз.

Бхарадваджасана на стільці

Станьте обличчям до спинки стільця, стопи на ширині таза. Покладіть руки на спинку стільця. Нахиліться вперед, згинаючись тільки в кульшових суглобах так, щоб корпус і ноги утворювали прямий кут. Спираючись на спинку стільця, випряміть руки. Піднімайте трицепси від підлоги нагору, біцепси втягуйте. Поводьте плечі далі від голови. Затримайтеся на 20-30 секунд, повторіть кілька разів.

Уттанасана з ліктями на опорі (варіація)

Встаньте обличчям до спинки стільця, опустіться на коліна. Поставте коліна на ширині тазу. Нахиліться корпусом вперед, згинаючись у кульшових суглобах, поставте лікті на спинку стільця і ​​з'єднайте долоні. Розслабте шию, обличчя, голову, живіт. Лопатки спрямовуйте вниз, прогинайте у верхній частині спини. Поперек зберігайте плоскою. Зафіксуйтесь у цьому положенні на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опустіться на коліна і прийміть позу дитини: живіт на стегнах, чоло торкається підлоги, руки витягнуті вперед. Перенесіть вагу тіла на руки, розігніть коліна, натисніть на таз вгору. Відштовхуючись руками від підлоги, сильніше подавайте таз догори, активізуйте верхню частину спини. Шию зберігайте розслабленою. Утримуйте це положення 20-40 секунд.

Спрощений варіант

Йога – вид східного напрямку, який націлений на досягнення гармонії душі та тіла. Дані методики мають величезну кількість корисних властивостей, і займатися ними корисно в будь-якому віці, а протипоказання практично відсутні. Для підлітків цей вид індійського вчення стане фундаментом для «будівництва» сили тіла, мудрості та здоров'я у майбутньому.

Чим корисна йога для підлітків

Заняття йогою корисні у будь-якому віці, проте молодому організму вправи принесуть ще більшу користь. Справа в тому, що йога спрямована не тільки на спалювання калорій та розвиток гнучкості, а й на зміцнення м'язів та формування правильного положення хребта (профілактика сколіозу або вирівнювання вже викривленого хребта).

Крім постави заняття йогою допоможуть привести внутрішній стан у рівновагу та навчитися контролювати свої емоції. У підлітковому періоді організм продовжує формуватися, тому набір ваги у цей час дуже небезпечний.

Йога допоможе позбутися зайвих калорій, навчить контролювати свій апетит, а правильне дихання сприятиме покращенню обміну речовин.

Комплекс асан для гарної постави

Асаною прийнято називати певні положення тіла, в яких зручно знаходитись тривала кількість часу. Список наступних позицій чудово підійде для йогів-початківців і допоможе вирішити багато підліткових фізіологічних проблем.

Урдхва Хастасана (витяг рук стоячи вгору)

Витяг рук догори стоячи допоможе покращити травлення, зняти тривогу і розробити плечовий суглоб.

Для правильного виконання цієї асани необхідно виконати такі дії:

1. Зайняти позу гори (Тадасана): спина рівна, коліна напружені, стопи щільно стоять на підлозі.
2. Витягнути руки нагору, склавши долоні один до одного. Прес напружений, тягнемося до сонця.
3. Долоні притиснути один до одного, починаючи від кисті та до кінчиків пальців.
4. Голову трохи відкинути назад, дивитися на великі пальці рук.
5. Дихання рівне. Позу зафіксувати на 30-60 секунд.

Урдхва Баддхангуліасана (переплетення пальців)

Урдхва Баддхангуліасана призначена для природного витягування хребта, зміцнення м'язів шиї та відновлення дихання.

Для того, щоб зайняти цю позу, необхідно:

1. Зайняти позу гори (Тадасана).
2. На вдиху витягти руки над головою.
3. Переплести пальці рук і повернути долоні від себе, вирівняти лікті.
4. Добре потягнутися тілом нагору, залишаючись в одному положенні (не відводячи таз назад).
5. Після виконання вправи руки опустити на видиху.

Гомукхасана (поза коров'ячої голови)

Гомукхасан допомагає розробити плечовий суглоб.

Дана асана виконується в положенні сидячи:

1. Зайняти становище Сукхасана («поза лотоса»).
2. Витягнути праву руку убік, долоню від себе.
3. Зігнути руку до спини, щоб долоня була між лопатками.
4. Ліву руку підняти вгору та з'єднати обидві долоні у замок за спиною.
5. Витягнути лівий лікоть вгору, затриматися на 30–60 секунд.

Паща Намаскарасана (зворотна поза молитви)

Паща Намаскарасана покликана вирівняти хребет, зміцнити м'язи кистей та плечей.

Важливо! Перший час виконати дану асану буде дуже складно, тому не варто перестаратися. Згодом м'язи розтягнуться і при постійному виконанні результат не забариться.

1. Скласти кисті за спиною (на рівні попереку) пальцями один до одного, зовнішнім боком до спини.
2. На видиху пальці необхідно скласти у положенні «молитви» і поступово піднімати руки нагору по спині. Ідеальна точка – на рівні серця.
3. Дихання рівне, фіксуємо положення до хвилини.

Парватасана (поза гори)

Парватасана чудово розтягує все тіло. При тривалому завмиранні у положенні «гори», відмічено збільшення енергії, зняття втоми та стресів.

1. Стопи щільно притиснуті до підлоги, стегна тягнуться вгору (виходить своєрідний трикутник).
2. Руки, ноги прямі, положення утримуємо 30-60 секунд, можна довше.

Ця поза вирівнює спину, розробляє м'язи спини та преса.

Для виконання Бхарадваджасан необхідно сісти на стілець так, щоб спинка була праворуч від корпусу, і виконувати такі дії:

1. Коліна та великі пальці ніг разом, спина рівна, дивимося прямо перед собою.
2. На вдиху спину потягнути вгору, взятися двома руками за спинку стільця (корпус наполовину).
3. На видиху тулуб максимально повернути право, допомагаючи собі руками.
4. На вдиху лопатки з'єднати, грудну клітку розправити.
5. На видиху максимально повернути корпус праворуч разом із головою, тримаючись за спинку стільця. Затриматись на 15–30 секунд.
6. Повторити з іншого боку.

Дана поза зміцнює м'язи спини та грудної клітки.

Для виконання цієї асани необхідно:

1. Поставити стілець і стати до нього обличчям на відстані витягнутих рук. Зайняти становище Тадасани.
2. Зігнутися, утворюючи прямий кут, прогнути спину і упертися долонями об стілець.
3. Повільно скласти руки в ліктях, взятися за лікті кистями та покласти підборіддя на руки. Дивитись перед собою.
4. Затриматись у положенні на хвилину.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордою вниз)

Адхо мукха шванасана чудово розтягує все тіло.

Важливо! При заняттях йогою дихати потрібно виключно носом.

1. Встати на карачки, добре впертись пальцями ніг у підлогу.
2. Таз підняти нагору, упор доводиться на великі пальці рук і кисті.
3. Стопи щільно притиснуті до підлоги, стегна тягнуться вгору (виходить своєрідний трикутник). Чим меншим буде кут між корпусом і ногами, тим краще для м'язів.
4. Руки, ноги прямі, положення утримуємо 30-60 секунд.

Чатуш Падасана (поза чотирьох опор)

Чатуш Падасана вважається однією з найкращих асан для вирівнювання викривлених хребтів. Також зміцнює та тонізує м'язи шиї.

Для правильного виконання необхідно:

1. Лягти на спину, витягнути руки та ноги.
2. Ноги зігнути в колінах і максимально підтягнути їх до сідниць.
3. Далі слід прогнути спину і взятися руками за щиколотки.
4. Шия має бути розслаблена, необхідно вибрати найзручніше положення для голови.
5. На глибокому вдиху таз потрібно підняти вгору та зафіксувати положення на 30–60 секунд.

Шавасана (поза мертвого)

Поза мертвого покликана повністю розслабити і тіло, і душу.

Для виконання необхідно лягти на спину та виконати наступні дії:

1. Зайняти найзручніше становище.
2. Руки відсунути від тіла на 45°, ноги на ширині плечей.
3. Очі мають бути спрямовані на стелю під прямим кутом.
4. Тіло максимально розслаблене. За часом перебувати у цій асані необхідно у співвідношенні 1/6 від часу заняття йогою (якщо загальне заняття тривало годину - позу мертвого слід закріпити щонайменше, ніж 10 хвилин).

Йога - ціле мистецтво, тому практикам-початківцям необхідно дотримуватися деяких порад для досягнення кращого результату:

• на час занять слід забути про весь навколишній світ і повністю поринути в себе;
• необхідно вибрати відповідний комплекс, спочатку краще найпростіший;
• ні в якому разі не можна перестаратися, за будь-якого дискомфорту необхідно припинити виконувати вправу, або виконати більш легкий його варіант;
• відразу після занять не варто приймати душ, оскільки вода змиває психологічний стан спокою;
• при будь-яких нездужання або проблеми з виконанням асан, необхідно звернутися до фахівців.

Чи знаєте ви? Один із дослівних варіантів перекладу слова йога – усамітнення.

Комплекс перерахованих асан є оптимальним як для йогів-початківців, так і для майстрів у цій справі. Підлітку, який ретельно і регулярно виконує такі техніки, гарантовано відсутність проблем із хребтом, м'язами та зайвою вагою.
Також такі заняття допомагають упоратися зі стресовими ситуаціями, що характерні для цього періоду життя.

Здоров'я дитини – це передусім хвилює батьків. Занепокоєння про можливість отримання дитиною різних видів травм на спортивних заходах вплинуло на йогу для дітей, що набирає свою популярність. Адже під наглядом досвідченого вчителя, виконуючи всі пози плавно, ймовірність ушкодження зведена нанівець. Крім того, йога впливає не тільки на фізичний стан малюка, а й на його психіку, духовний розвиток. Згідно зі спостереженнями, здоров'я дітей з кожним поколінням все гірше. І винна у цьому як екологія чи спадковість, а й, більшою мірою, сам спосіб життя дитини.

Йога безумовно необхідна організму, що розвивається. Багато асан (скручування, прогини) спрямовані на витягування хребта і зміцнення м'язів спини, що важливо для будь-якого школяра, який просиджує більшу частину дня за столом з далеко не рівною спиною. Посприяти покращенню насичення головного мозку, зняття напруги з дитячих очей допоможуть вправи, спрямовані на шийний відділ хребта, це допоможе дітям бути більш сконцентрованими та покращить засвоєння інформації. Асани на розкриття грудної клітки та дихальні вправи сприяють глибокому диханню та збільшенню наповнення киснем легень. Скручування несуть у собі масажний ефект для внутрішніх органів, відповідно покращується кровообіг, обмін речовин, засвоєння їжі та нормалізується функціонування видільної системи.

Основні рекомендації: приміщення для занять має бути добре провітрюване, одяг повинен не сковувати рухів і виготовлений з натуральних тканин. Практика проходить на килимках з босими ногами (навіть без шкарпеток). Протипоказані заняття йогою для застудженої дитини з температурою, підвищеним тиском, хронічними захворюваннями (в окремих випадках за рекомендацією лікаря). У період менструації дівчаткам рекомендується попередити вчителя та не виконувати асани на скручування та стиснення області живота, а також перевернуті пози. Особливу увагу варто приділити при виборі школи та наставника для дитини. Фахівець повинен розбиратися не тільки в тонкощах та правильності виконання асан, але й бути знайомим з особливостями дитячого організму.

Наведемо кілька цікавих вправ та комплексів

За бажання ви можете самостійно відшукати в інтернеті подібні та інші заняття. Головне - не поспішати з результатами і намагатися виконувати асани із зануренням усередину себе і привчати до цього дитини, тоді це розвине в ньому звичку постійно в житті прислухатися до себе, своєї душі, що допоможе зробити життя щасливішим, а саму людину - гармонійнішою. Здоров'я вам та вашим дітям!

У сучасному світі росте з кожним днем. Сьогодні у будь-якому йога-центрі можна знайти не лише класичні програми, а й адаптовані комплекси йоги для вагітних, для пенсіонерів, для дітей та підлітків. Йога для підлітків — сучасна тенденція, яка з кожним роком стає все більш затребуваною.

Організм дитини постійно зростає, а в підлітковому віці відбуваються особливо активні процеси та гормональні перебудови. Діти у підлітковому віці схильні до емоційної нестабільності, їм важко підтримувати хорошу фізичну форму. Йога допомагає впоратися з цією проблемою, не вимагаючи серйозних зусиль та напруження.

Чим корисна йога для підлітків

• асани покращують гнучкість та координацію;
• зміцнюються внутрішні органи;
• покращується імунітет, підвищується опірність захворюванням;
• покращується постава;
• тіло стає більш пластичним та еластичним, зміцнюються суглоби, практично повністю виключається розвиток сколіозу;
• дитина стає більш спокійною, набуває вміння концентруватися;
• підліток знайомиться з відчуттям внутрішньої гармонії та емоційної рівноваги;
• дитина стає більш дисциплінованою та успішною у навчанні.

Асани йоги поєднують праву та ліву півкулю мозку, а отже, розвивають одночасно логічні та творчі ресурси дитини, сприяючи максимально різнобічному розвитку особистості.

Пізнаючи своє тіло і розум через йогу, дитина стає здоровішою психічно і фізично, вчиться розслаблятися, набуває здатності до самоконтролю.

Йога для підлітків: основні принципи

Зрозуміло, що йога для підлітків відрізняється від звичайної йоги. Багато асан в ній адаптовані, а заняття нерідко проходять в ігровій формі, щоб йога здавалася більш цікавою та захоплюючою. Проте яку б програму не вибрав тренер, заняття з підлітками завжди включає наступні елементи.

1. Розминка та розтяжка. Легка гімнастика готує тіло до виконання асан.
2. Безпосередньо комплекс асан йоги, поєднаний з .
3. Невеликі елементи медитації, завдяки яким підліток навчається концентруватися та контролювати власне тіло.
4. Розслаблення. Після заняття виконуються легкі вправи, які допомагають зняти м'язову напругу, що виникла.

Майстри йоги нерідко стверджують, що головне завдання цієї практики – гармонізація тіла та свідомості. Йога у щадному режимі помітно покращує здоров'я, не перевантажуючи тіло людини.